Եթե ստամոքսի շրջակայքը մի փոքր ճարպակալված է, դա նորմալ է: Այնուամենայնիվ, դա հասկանալի է, եթե ցանկանում եք հարթեցնել ստամոքսը ՝ ավելի բարակ տեսք ունենալու համար: Թեև անհնար է երկու շաբաթվա ընթացքում կորցնել որովայնի ամբողջ ճարպը, դուք կարող եք արագորեն կորցնել որովայնի ճարպը ՝ կորցնելով քաշը և մարմնի ընդհանուր ճարպը: Մնում է ճիշտ սնվել (նվազեցնել կալորիաները գործընթացում), ավելացնել ձեր վարժությունների ռեժիմը և ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել առաջիկա երկու շաբաթվա ընթացքում: Շարունակեք ձեր ջանքերը ՝ ավելի երկար ժամանակ որովայնի ճարպը կորցնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կերեք որովայնի ճարպը կորցնելու համար
Քայլ 1. Կերեք շատ գունեղ բանջարեղեն:
Բանջարեղենը համեմատաբար ցածր կալորիականությամբ է և պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ, հակաօքսիդանտներ և մանրաթելեր ՝ առողջ և հագեցած պահելու համար: Կերեք օրական մոտ 2 -ից 3 բաժակ բանջարեղեն ՝ հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում կալորիաները նվազեցնելու համար: Այցելեք https://www.choosemyplate.gov/vegetables ՝ 1 բաժակ տարբեր եփած և հում բանջարեղենի կալորիականությունը տեսնելու համար: Փորձեք ամեն օր ուտել գույնզգույն բանջարեղեն:
Սկսեք ձեր կերակուրը բանջարեղենով և կանաչեղենով ուտելուց առաջ, նախքան կալորիականությամբ խիտ սնունդ ուտելը, ինչպիսիք են սպիտակուցներն ու ածխաջրերը:
Քայլ 2. Յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ կերեք ավելի շատ նիհար սպիտակուց `մկաններն ավելի արագ կառուցելու համար:
Սպիտակուցը օգնում է կառուցել նիհար մկանային զանգված, ինչը նշանակում է, որ ավելի շատ կալորիա է այրվում ամբողջ օրվա ընթացքում, նույնիսկ նստած վիճակում: Ձեր օրական կալորիականության 15% -ից 20% -ը հատկացրեք նիհար սպիտակուցներ ուտելուն (ավելացրեք տոկոսը, եթե շաբաթվա մեծ մասը ֆիզիկապես ակտիվ եք):
- Ընտրեք ձվի սպիտակուցներ, ձուկ, հավի կամ կարմիր մսի կտորներ, որոնք շատ քիչ ճարպ ունեն:
- Սպիտակուցի այլ աղբյուրներ, որոնք մսից կարող են կերակրել ձեր մկանները, տոֆու, տեմպե, սեյթան, ոլոռ, ոլոռ և ոսպ են:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ բավականաչափ կալցիում և վիտամին D եք ստանում:
Հայտնի է, որ կաթնամթերքը պարունակում է կալցիում և վիտամին D, այնպես որ կարող եք ավելի կարճ քաշ կորցնել ավելի կարճ ժամանակահատվածում: Մինչև 50 տարեկան կանայք և 70 տարեկանից ցածր տղամարդիկ օրական կարիք ունեն 1000 մգ կալցիումի և 600 IU վիտամին D- ի: 50 տարեկան և ավելի բարձր տարիքի կանայք և 70 տարեկանից բարձր տղամարդիկ պետք է օրական ստանան 1200 մգ կալցիում և 800 IU վիտամին D:
- Սպիտակուցներով հարուստ հունական յոգուրտը, կովի կամ ընկույզի կաթը և ցածր յուղայնությամբ պանիրը կարող են ձեզ լիարժեք զգալ և նվազեցնել կալցիտրիոլը ՝ այն հորմոնը, որն ասում է ձեր մարմնին ավելի շատ ճարպեր կուտակելու համար:
- Քաղցր մածունի փոխարեն (ավելացված համով) ընտրեք պարզ յոգուրտ կամ շատ քիչ շաքարով յոգուրտ: Եթե սովորական յոգուրտը չափազանց անուշ է, ավելացրեք թարմ ելակ կամ սեխ:
- Թարմ մոցարելլա պանիրը, ֆետա պանիրը, այծի կաթը և կաթնաշոռը բոլորը լավ պանրի ընտրություն են:
- Ոչ կաթնամթերքը, ինչպիսիք են տերևավոր կանաչիները (օրինակ ՝ մանյակ, կաղամբ, բրոկոլի, սոյա), նարնջի հյութ, անգլիական կեքս, սոյայի կաթ և հացահատիկային ապրանքներ նույնպես մեծացնում են կալցիումի և վիտամին D- ի ընդունումը:
Քայլ 4. Փոխարինեք նուրբ հատիկները մանրաթելով հարուստ ամբողջական ձավարեղենով:
Inedտված ձավարեղենը (օրինակ ՝ սպիտակ հացը, ցորենի մակարոնեղենը և սպիտակ բրինձը) ավելի քիչ սննդարար են, քան ամբողջական ձավարեղենը, ինչը ձեզ հագեցնում և նվազեցնում է սրտի հիվանդության, գիրության, որոշ քաղցկեղների և շաքարախտի ռիսկը: Ամբողջ ձավարեղենը նաև շատ մանրաթել է, ուստի դրանք կարող են նվազեցնել փքվածությունը մինչև երկու շաբաթ:
- Ամբողջ հացահատիկի հացերը կարող են հեշտ փոխարինող լինել, բայց քինոան, վայրի բրինձը, ոսպը, լոբին, բրյուսելյան ծիլերը, բրոկոլին, վարսակի ալյուրը, խնձորը, բանանը, կտավատի սերմերը և չիայի սերմերը բարձրորակ մանրաթել են:
- Եթե կին եք, փորձեք օրական 25 գրամ մանրաթել օգտագործել, իսկ եթե տղամարդ եք, 40 գրամ մանրաթել:
- Մինչ օրական մինչև 300 գրամ ածխաջրեր ուտելը (2000 կալորիականությամբ դիետայի համար) նորմալ է համարվում, հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում օրական նվազեցրեք ձեր ընդունումը մոտ 50-150 կամ 200 գրամ ածխաջրեր ՝ մի քանի կիլոգրամ ավելի արագ կորցնելու համար:
Քայլ 5. Հագեցած ճարպը փոխարինեք օմեգա 3 պարունակող չհագեցած ճարպով:
Առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը, կտավատի սերմերը, չիայի սերմերը, ընկույզները և գետնանուշի կարագը պարունակում են օմեգա 3 ճարպաթթուներ (որոնք բոլորն էլ օգնում են կարգավորել, թե ինչպես է ձեր մարմինը այրում և պահում ճարպը): Նրանք նաև ձեզ էներգիայով լի և լիարժեք են պահում, որպեսզի հաջորդ ճաշի ժամանակ չուտեք ավելորդ սնունդ:
- Մարդիկ, ովքեր ուտում են օմեգա 3 -ով հարուստ սնունդ, ունեն ավելի քիչ ճարպային ճարպեր (այսինքն ՝ վնասակար ճարպեր ձեր օրգանների շուրջ) և շաքարախտի ավելի ցածր ռիսկ:
- Fatարպը ցածր կալորիականությամբ սնունդ չէ, ուստի հետևեք, թե որքան եք ուտում: Փորձեք սահմանափակել ձիթապտղի յուղի և գետնանուշի կարագի սպառումը մինչև 2 ճաշի գդալ (6 թեյի գդալ) օրական (կամ 2 -ից 3 բաժին) հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում:
- Օմեգա 3 ճարպաթթուների առաջարկվող օրական ընդունումը տղամարդկանց համար 1,5 գրամ է, իսկ կանանցը `1 գրամ:
- Մի մոռացեք հավասարակշռել օմեգա 3 -ը օմեգա 6 -ի հետ: Աղբյուրները ներառում են արևածաղկի ձեթ, արևածաղկի ձեթ, եգիպտացորենի յուղ, սոյայի յուղ, արևածաղկի սերմեր, ընկույզ և դդմի սերմեր:
Քայլ 6. Ուտեք ամբողջական ձավարեղեն, նիհար սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր:
Խորտիկներն անհրաժեշտ են արյան մեջ շաքարի մակարդակը կայուն պահելու և նյութափոխանակությունն արագ աշխատելու համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է, թե ինչպես և որքան հաճախ եք խորտիկ անում: Քաղցր նախուտեստներ ուտելու փոխարեն կերեք ամբողջական սնունդ, ինչպիսիք են միրգը, ընկույզը կամ ամբողջական ձավարեղենը: Ուտեք նախուտեստներ միայն քաղցած ժամանակ (իդեալական դեպքում ՝ օրական երկու անգամ հիմնական ուտեստների միջև) և հավատարիմ մնացեք 100 -ից 150 կալորիա պարունակող խորտիկներին ՝ քաշի կորուստն արագացնելու համար:
- Միշտ առողջ խորտիկ ունեցեք պայուսակում, գրասեղանում կամ մեքենայում (որտեղ էլ որ լինեք առավոտյան կեսօրին կամ ուշ կեսօրին, երբ սովի է մատնվում):
- Փաթեթավորված սպիտակուցը և խորտիկներն ունեն բարձր շաքար, անառողջ ճարպեր և վերամշակված բաղադրիչներ: Ուշադիր կարդացեք պիտակները `մասերի չափերը և բաղադրիչների ցուցակները ստուգելու համար: Եթե ձեր ցուցակը ներառում է «բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ» և/կամ «արմավենու մասնատված յուղ», ապա խուսափեք այդ խորտկարաններից:
- Օրինակ ՝ յոգուրտով, նուշի կարագով և վարսակի ալյուրով սպիտակուցային սմուզին կամ խնձորի մի կտոր 2 ճաշի գդալով կամ 6 թեյի գդալ ընկույզի կարագով, արևածաղկի կարագով կամ նուշի կարագով ձեզ ավելի երկար կշտացնեն առողջ սպիտակուցներով, ճարպերով և մանրաթելերով:
Քայլ 7. Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից և սննդից:
Մարդիկ, ովքեր խմում են սոդա կամ հյութ, ինչպես նաև շաքար պարունակող սնունդ, ունեն ավելորդ որովայնի ճարպ `ավելորդ կալորիաների և շաքարի պատճառով: Հետևաբար, արագ ջուր կորցնելու համար միայն ջուր խմեք և հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում սահմանափակեք աղանդերը շաբաթական մեկ անգամ: Եթե ինքներդ եք փայփայում, դիտեք ձեր չափաբաժնի չափերը:
Եթե քաղցր բան եք սիրում, ընդունեք ինքներդ ձեզ բնական շաքարով ելակից կամ մուգ շոկոլադից (երկուսն էլ պարունակում են հակաօքսիդանտներ): Նույնիսկ ավելի լավ, միացրեք այս երկուսը ՝ մուգ շոկոլադով ծածկված ելակ պատրաստելու համար:
Քայլ 8. Եղեք խելացի, երբ գնում եք մթերային գնումներ կատարելու:
Մթերային խանութներից շատերը ամբողջ սննդամթերքը դնում են խանութի եզրին, իսկ արագ սննդի պատրաստուկների մեծ մասը գտնվում են կենտրոնական միջանցքում: Գնումներ կատարեք խանութի եզրին և փորձեք ձեր զամբյուղը լցնել գունեղ մրգերով և բանջարեղենով:
Հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում գնեք միայն ամբողջական ձավարեղեն, միրգ, բանջարեղեն և նիհար սպիտակուց:
Քայլ 9. Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կերեք փոքր մասեր:
Քաշի (և ճարպի) կորստի համար էական է իմանալ չափաբաժնի ճիշտ չափերը: Անկախ նրանից, թե դուք տանը ճաշ եք պատրաստում, կամ ճաշում եք ռեստորանում (հատկապես այն, որը մեծ մասեր է մատուցում), մեծ ուշադրություն դարձրեք, թե իրականում որքան սնունդ եք ուտում:
- Երբ ճաշում եք ռեստորանում, կիսեք ձեր ճաշը ընկերների հետ կամ բերեք ձեր սեփական տարան ՝ ձեր ճաշի կեսը դնելու համար, որպեսզի չափից շատ ուտելու գայթակղություն չլինի:
-
Ձեր ձեռքերով չափեք մասերի չափերը.
- Եփած բանջարեղեն, չոր հացահատիկներ, կտրատած միրգ կամ ամբողջական միրգ. 1 բուռ = 1 բաժակ (16 ճաշի գդալ)
- Պանիր `1 ցուցամատ = 45 գրամ
- Լապշա, բրինձ, վարսակի ալյուր ՝ 1 ափ = 0,5 բաժակ (8 ճաշի գդալ)
- Սպիտակուց `1 ափ = 85 գրամ
- Fatարպ `1 բութ = 1 ճաշի գդալ (3 թեյի գդալ)
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ `ճարպը կորցնելու համար
Քայլ 1. Շաբաթական 5 կամ 6 օր կատարեք առնվազն 30 կամ 40 րոպե աէրոբ վարժություններ:
Հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում ամեն օր կալորիաներ ու ճարպեր այրելու համար գնացեք վազքի, վազելու կամ արագ քայլելու: Աերոբիկ վարժությունները նաև արտազատում են էնդորֆիններ, որոնք ձեզ ավելի երջանիկ և վստահ կդարձնեն շատ քրտնելուց հետո: Ուրախության այդ զգացումը կօգնի ձեզ հաղթահարել այս 2 շաբաթը, քանի որ նվազեցնում եք կալորիաները և ավելի շատ շարժվում: Դա հոգնեցուցիչ կլինի, բայց մի հուսահատվեք:
- Exerciseորավարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
- Եթե դուք նորեկ եք այս մարզաձևում, սկսեք դանդաղ և կատարեք հեշտ վարժություններ, մինչև որ կարողանաք մարզվել մինչև 30 կամ 40 րոպե: Օրինակ ՝ սկսեք վազել 15 րոպե և քայլել հաջորդ 15 րոպեների ընթացքում: Այնուհետև, առաջին շաբաթից հետո, վազեք 30 րոպե ՝ ավելացնելով ձեր արագությունն ու ինտենսիվությունը:
Քայլ 2. Ընտրեք աերոբիկ վարժությունների այնպիսի ձև, որը ձեզ դուր կգա, այնպես որ ցանկանում եք դա անել կանոնավոր կերպով:
Ընտրելով այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս, հաջորդ երկու շաբաթները շատ ավելի հեշտ կդարձնեն: Լող, քիքբոքսինգ, պար և տարբեր այլ մարզաձևեր կարելի է ներառել ամեն օր աերոբիկ վարժությունների 30 րոպեի ընթացքում (նվազագույնը): Անկախ նրանից, թե որ գործունեությունն եք ընտրում, համոզվեք, որ ձեր սիրտը ավելի արագ է պոմպում առնվազն 20-30 րոպե, որպեսզի այն իսկապես քրտնի:
- Լողը ցածր վարժություն կատարելու լավ վարժություն է, քանի որ այն չի վնասի ձեր հոդերին:
- Ընկերների կամ ընտանիքի անդամների հետ գնացեք պարի դասընթաց ՝ էլ ավելի զվարճանալու համար:
Քայլ 3. Շաբաթական 3 անգամ զորավարժություններին ավելացրեք ուժային վարժություններ:
Weանրամարտով մարզվելը կկառուցի նիհար մկաններ, որոնք անհրաժեշտ են նյութափոխանակությունը բարձրացնելու և ամբողջ օրը ճարպ այրելու համար: Strengthորավարժությունների և աէրոբիկայի համադրությունը ավելի արդյունավետ է քաշի կորուստն արագացնելու համար, քան վարժությունների միայն մեկ տեսակ:
- Ngthորավարժությունները ներառված չեն օրական առնվազն 30 րոպե աէրոբ հաշվարկի մեջ:
- Եթե չգիտեք, թե ինչպես ճիշտ աշխատել ծանրաձողի հետ, օգտագործեք քաշի մեքենա:
- Եթե նախատեսում եք ինքներդ ձեզ կշռել ամեն մի քանի օրը մեկ, հիշեք, որ մկանը կշռում է ավելի շատ, քան ճարպը: Բայց մի անհանգստացեք, այդ մկանները կօգնեն ձեզ ավելի շատ որովայնի ճարպը կորցնել հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում:
- Սկսեք պարզ և ծանոթ վարժություններից, ինչպիսիք են երկգլուխ մկանները, հրել, քաշքշուկները, եռագլուխ գանգուրները, կողային բարձրացումները և կրծքավանդակի սեղմումները:
- Կատարեք 3 -ից 8 -ից 10 կրկնողություններ: Լավ գաղափար է օգտագործել ճիշտ քաշ ունեցող ծանրաձողը, որպեսզի կարողանաք պահպանել ճիշտ կեցվածքը ամբողջ պտույտների ընթացքում, բայց կարող եք նաև հանգստանալ շրջադարձերի միջև:
Քայլ 4. Համակցեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային ուսուցման հետ (բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզում կամ սովորաբար հայտնի է HIIT հապավումով):
HIIT- ը մեծացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և պահպանում է ձեր մկանների կռահումը կամ չամրապնդումը մեկ պայմանով: HITT- ը նաև ավելի արդյունավետ է կարճ ժամանակահատվածում ավելի շատ կալորիաներից ազատվելու համար (ի տարբերություն ցածր ինտենսիվության վարժությունների ՝ փոքր կամ առանց տատանումների): Կատարեք HIIT շաբաթական առնվազն 3 կամ 4 անգամ (կամ կարող եք ամեն օր կատարել կարճ HIIT ռեժիմներ ՝ բացի աերոբիկ վարժություններ կատարելուց):
- Օրինակ, վազքի ժամանակ 30-60 վայրկյան արագավազք կատարեք: Այնուհետև վազեք 2 -ից 4 րոպե չափավոր տեմպերով ՝ նախքան նորից արագ վազելը:
-
Նույնիսկ քայլելը կարող է հարմարվել HIIT- ի մարզումներին ՝ փոխելով տեմպը և ավելացնելով դեպի վերընթաց քայլելը: Քայլելը կարող է լավ այլընտրանք լինել, եթե ունեք ծնկի կամ հոդերի խնդիրներ: Փորձեք 20 րոպե կանոնավոր վարժություններ կատարել վազքուղու վրա.
- 3 րոպե տաքացում 5% թեքությամբ
- 3 րոպե արագ քայլք 7% թեքությամբ
- 2 րոպե արագ քայլք 12% թեքությամբ
- 2 րոպե չափավոր արագությամբ քայլում 7% թեքությամբ
- 2 րոպե արագ քայլք 12% թեքությամբ
- 2 րոպե դանդաղ և չափավոր քայլում 15% թեքությամբ
- 1 րոպե չափավոր արագընթաց քայլք 10% թեքությամբ
- 2 րոպե արագ քայլք 12% թեքությամբ
- 3 րոպե հովացում 5% թեքությամբ
Քայլ 5. Աշխատեք ձեր հիմնական մկանները ամեն օր `ամրությունը, ամրությունը և հավասարակշռությունը բարելավելու համար:
Ձեր միջուկի աշխատանքը կօգնի կառուցել և տոնայնացնել ձեր ստամոքսի և մեջքի մկանները: Հիշեք, որ չկա հատուկ «կետ», որը կարելի է մարզել, բայց որքան ավելի շատ աշխատես քո հիմնական մկանները, այնքան ավելի բարակ կլինեն քո մկանները և այնքան ավելի շատ կալորիա կայրես ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Բացի այդ, ձեր կեցվածքը կբարելավվի մի քանի շաբաթ տևողությամբ հիմնական ուսուցումից հետո (ձեզ դարձնելով ավելի նիհար):
- Փորձեք յոգայի որոշ սովորական շարժումներ, ինչպիսիք են տախտակի դիրքը, մարտիկի շրջադարձը և կոբրայի դիրքը `ձգելու և տոնայնացնելու ձեր հիմնական մկանները:
Քայլ 6. Միացրեք վարժությունը շարժման հետ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Առաջիկա 2 շաբաթվա ընթացքում ընտրեք աստիճաններով բարձրանալ կամ ավելի հաճախ քայլել: Ուտելուց հետո քայլեք 10 -ից 20 րոպե ՝ ձեր մարմնին օգնելու մարսել սնունդը, այրել ավելորդ կալորիաները և պահպանել ձեր նյութափոխանակությունը:
- Իջեք ավտոբուսից կամ գնացքից մի քանի կանգառ ձեր նպատակակետից առաջ և շարունակեք ձեր ճանապարհը ոտքով:
- Գնացեք մթերային խանութ ոտքով, եթե խանութին մոտ եք ապրում:
- Հնարավորության դեպքում քայլեք կամ հեծանիվ քշեք աշխատանքի:
- Վերելակից կամ շարժասանդուղքից օգտվելու փոխարեն աստիճաններով գնացեք:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Քնել բավականաչափ և նվազեցնել սթրեսի մակարդակը:
Դիետան և վարժությունը կարևոր են, բայց քունը և սթրեսի մակարդակի իջեցումը նույնպես ազդում են այն բանի վրա, թե ինչպես է ձեր մարմինը օգտագործում կամ պահում ճարպը: Քնի պակասը և սթրեսի բարձր մակարդակը կբարձրացնեն կորտիզոլը ՝ հորմոնը, որը ձեր մարմնին հուշում է ստամոքսում ճարպ կուտակել: Եթե առաջիկա 2 շաբաթվա ընթացքում աշխատանքի կամ ընտանիքի հետ կապված ինչ -որ բան սթրեսային լինի, փորձեք հնարավորինս լավ կառավարել ձեր սթրեսը:
- Փորձեք ամեն օր առնվազն 10 րոպե զբաղվել մտածողության մեդիտացիայով: Յոգան կարող է օգնել նաև ազատվել սթրեսից: Բացի այդ, դուք կարող եք նաև տոնայնացնել մկանները և այրել որոշ կալորիաներ:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ ունեք քնի խանգարում (օրինակ ՝ անքնություն կամ քնի ապնոէ), որը խանգարում է ձեր քնի որակին:
Քայլ 2. Խուսափեք մաքրումներից (օրգանիզմից տոքսիններից ազատվելու գործընթացը `օգտագործելով միայն ջուր կամ որոշակի հեղուկ), հեղուկ սննդակարգերից և քաշի կորստի այլ հնարքներից:
Սովորաբար մաքրող միջոցները արդյունավետ են միայն քաշի կորստի համար ՝ առողջ սննդակարգի հետ համատեղ (քանի որ հեղուկ սննդակարգը չի ապահովում ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը): Ինչ էլ որ խոստանա դիետայի նոր ծրագիրը, հաստատ կախարդական զենք չկա:
Մոլուցքային դիետաները կարող են շատ վնասակար և անօգուտ լինել, հատկապես, եթե դուք չեք ստանում բավարար կալորիա կամ կտրում եք ամբողջ սննդի խմբերը (այնպես որ կարող եք թերսնվել):
Քայլ 3. Թույլ մի՛ տուր, որ քեզ սոված մնա:
Քիչ ուտելը հավասարազոր է նրան, որ ձեր մարմինը պետք է պահի ճարպը, ուստի նախաճաշեք, առողջ նախուտեստներ ուտեք և թարմ ուտելիքներ կերեք: Մի կերեք օրական 1200 -ից պակաս կալորիա (կանանց համար) և 1500 կալորիա (տղամարդկանց համար): Օրական 500 -ից 1000 կալորիա կրճատելը դեռ համարվում է առողջ կալորիականության նվազեցում: Քանի որ 2 շաբաթը երկար չէ, պլանավորեք օրական կտրել մոտավորապես 700-1000 կալորիա:
- Յուրաքանչյուր կերակուրից կտրեք ավելորդ կալորիաները: Օրինակ ՝ մայոնեզի փոխարեն մանանեխը դրեք սենդվիչների վրա և կերեք բաց սենդվիչներ, որոնք օգտագործում են տարբեր լցոնումներ կամ թարթիչներ: Դուք նույնիսկ կարող եք հացը փոխարինել հազարով կամ փաթաթանով:
- Պատրաստեք ծաղկակաղամբ բրինձ, որը կարող եք վայելել տապակած տապակով, թասով կամ որպես կողմնակի ուտեստ:
- Փորձեք փոխարինել մակարոնի արիշտան ցուկկինի արիշտաով, կամ դդումից սպագետտի `կալորիաները նվազեցնելու համար:
- Օգտագործեք կալորիականության նվազեցման հաշվիչ ՝ քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ օրական կալորիականության ընդունումը գտնելու համար:
Քայլ 4. Մի տարվեք կալորիաների հաշվարկով:
Չնայած ցածր կալորիականության ընդունումը կօգնի ձեզ նիհարել, կենտրոնացեք որակի, այլ ոչ թե քանակի վրա: Բացի այդ, անընդհատ կալորիաների հաշվարկը կստիպի ձեզ ավելի քիչ վայելել սնունդը և ձեզ անհարմար կզգաք ձեզանից `կալորիաների ավելցուկի պատճառով: Հիշեք կալորիաները, բայց մի տարվեք թվերով. Կենտրոնացեք հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում (և դրանից դուրս) ձեր մարմնին բարձրորակ ընդունելու վրա:
Օրինակ, խնձորի 100 կալորիան շատ տարբեր ազդեցություն կունենա ձեր մարմնի վրա, քան խնձորի կարկանդակի 100 կալորիան: Խնձորը պարունակում է բնական շաքար և շատ մանրաթելեր, իսկ կարկանդակները պարունակում են շաքար, հագեցած ճարպեր և պարզ ածխաջրեր:
Քայլ 5. Խելամտորեն կերեք, որպեսզի դանդաղեցնեք ուտելը և ավելի հագեցեք ավելի քիչ սնունդով:
Շտապ ուտելը կամ շեղված լինելը ձեզ ավելի քիչ հավանական կդարձնի ուտելուց: Փոխարենը ՝ դանդաղ սնվեք և ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդի հյուսվածքին և համին: Մարդիկ, ովքեր խելամտորեն ուտում են, ավելի դանդաղ են ուտում, ուստի ավելի քիչ են ուտելու իրենց լիարժեք կզգան:
- Հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում սնվելու ընթացքում անջատեք հեռախոսները, հեռուստացույցները, համակարգիչները, ռադիոկայանները և այլ շեղող բաներ:
- Mealաշի սկզբում սեղանին դրեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է, որպեսզի ուտելու ընթացքում ստիպված չլինեք ոտքի կանգնել:
- Մանրակրկիտ ծամեք ձեր սնունդը և կենտրոնացեք դրա համի և հյուսվածքի վրա:
- Շնորհակալ եղեք ձեր ափսեի յուրաքանչյուր ուտեստի համար: Օրինակ, եթե ուտում եք տապակած ճակնդեղ, մի պահ հիշեք այդ ճակնդեղի աճեցման, փոխադրման և պատրաստման հետ կապված բոլոր խնամքն ու ջանքերը, որպեսզի կարողանաք վայելել դրանք:
Քայլ 6. Թողեք ծխելը որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար:
Դուք կարող եք մտածել, որ ծխելը կարող է ձեզ նիհար պահել: Այնուամենայնիվ, ծխողներն ավելի մեծ ճարպ ունեին որովայնի շրջանում, քան չծխողները: Հետևաբար, եթե ցանկանում եք արագ ազատվել որովայնի ճարպից, մի ծխեք:
- Օգտագործեք մածուկներ, մաստակներ կամ նիկոտինային բծեր ՝ ձեր մարմինը կաթից հանելու և ձեր մտքից նիկոտինը հեռացնելու համար:
- Որոշեք, թե ինչն է ձեզ դրդում ծխել և պլան կազմեք ՝ ծխելու ցանկությունը հաղթահարելու համար: Օրինակ, եթե դուք միշտ ծխում եք մեքենայում, կծեք ատամի խոզանակը, որպեսզի ձեր բերանը զբաղված լինի և/կամ ընդօրինակեք ձեր նախընտրած երգը `ձեր ուշադրությունը շեղելու համար:
Քայլ 7. Մի ակնկալեք շարունակական քաշի կորուստ:
Առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում բնական է ստամոքսի շրջագիծը նվազեցնել մի քանի սանտիմետրով, քան հաջորդ շաբաթներինը, այսինքն ՝ եթե շարունակեք հետևել քաշը կորցնելու ռեժիմին: Եթե ձեր իդեալական քաշից 7 կգ ավելաքաշ ունեք, առաջին 1 -ից 2 շաբաթվա ընթացքում զգալի արդյունքներ կտեսնեք, իսկ դրանից հետո ավելի դժվար կլինի կորցնել որովայնի շրջագիծը: Սա նորմալ է, այնպես որ մի հանձնվիր:
Հաղթահարեք քաշի կորստի լճացումը ՝ վերանայելով ձեր սովորությունները (օրինակ ՝ ուշադիր հետևելով ձեր սննդակարգին և վարժությունների ռեժիմին), նվազեցնելով կալորիաները և բարձրացնելով ձեր վարժությունների ռեժիմը: 2 շաբաթվա ընթացքում դուք չեք կարող լճացում ապրել, բայց եթե շարունակեք փորձել, կարող եք նկատել, որ քաշի կորուստը կդադարի մոտ 1 ամսից:
Քայլ 8. Մի տարվեք սանդղակի թվերով:
Հաճելի է տեսնել, թե ինչպես է մի շարք ընկնում սանդղակի վրա, բայց դա ձեզ չի ասում, թե որքան ջուր կամ ճարպ ունեք: 2 շաբաթ շարունակ ամեն օր կշռելը շատ օգտակար չէ, քանի որ ձեր քաշը կարող է բարձրանալ կամ նվազել `կախված այն բանից, թե ինչ եք ուտում և որքան ջուր է պահվում ձեր մարմնում: Հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում մի քանի օրը մեկ կշռվեք:
- Ձեր ազդրերի, հետույքի կամ ձեռքերի մեջ պահվող ճարպը համարվում է ավելի առողջ, քան եթե «գարեջրի որովայն» ունենայիք:
- Չափեք գոտկատեղի շրջագիծը ժապավենով ՝ որովայնի ճարպը պարզելու համար: Փաթաթեք ժապավենը ձեր գոտկատեղին ՝ ձեր որովայնի կոճակին համապատասխան (ոչ թե ձեր որովայնի ամենափոքր հատվածը): Մի հարթեցրեք ձեր ստամոքսը և չափազանց ամուր մի քաշեք ժապավենը:
- Եթե կին եք, եթե ձեր իրանի շրջագիծը 90 սանտիմետր կամ ավելի է, ապա պետք է նիհարել: Եթե տղամարդ եք, առաջարկվող ցուցանիշը առավելագույնը 100 սանտիմետր է:
Խորհուրդներ
- Նախքան ձեր սննդակարգը և վարժությունը փոխելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք քրոնիկ հիվանդություն կամ համատեղ խնդիրներ: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ խնդրել ֆիզիկական թերապևտի հետ վարժություններ կատարել `վտանգավոր վարժություններից խուսափելու կամ դիետոլոգից օգնություն ստանալու համար:
- Հիշեք, խմեք շատ ջուր: Deրազրկելը ձեր մարմնին կպահի ջուրը ՝ ձեզ ավելի գեր տեսք տալով:
- Փորձեք խմելու ջրի մեջ նարինջ ավելացնել ՝ վիտամին C- ի և հակաօքսիդանտների դոզան ավելացնելու համար: Ձեր խմելու ջրի մեջ ավելացրեք կտրատած նարինջ, կիվի, կիտրոն կամ ելակ:
