Եթե ցանկանում եք արագ նիհարել, պետք է պատրաստ լինեք ջանքեր գործադրել: Օրական մոտ կես կիլոգրամ նիհարելն անհնար չէ, բայց հեշտ չէ: Կարգապահությամբ և ուժեղ վճռականությամբ դիետա և վարժություններ կատարելիս կարող եք մեկ շաբաթում նիհարել 3 կիլոգրամով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կերեք նիհարելու համար
Քայլ 1. Հասկացեք քաշը կորցնելու հիմքում ընկած գիտությունը:
Պարզեք, թե ինչու պետք է նվազեցնել ածխաջրերի սպառումը, սկսել մարզվելը և ունենալ այլ դիետա, որպեսզի դուք նույնպես կարողանաք լավ սնվել: 450 գրամ ճարպի մեջ կա 3500 կալորիա, և քաշը արագ կորցնելը ստիպում է ձեր ճաշացանկից շատ կալորիաներ հեռացնել: Բացի այդ, ֆիզիկական վարժությունները կարող են այրել կալորիաները և խթանել նյութափոխանակությունը քնելիս ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար: Օրական 3500 կալորիան փոքր քանակություն չէ, և, հետևաբար, պետք է պատրաստ լինել զոհաբերությունների ՝ դա իրականացնելու համար: Այս 7 օրերը հաճելի չեն լինի, բայց վճռական լինելու դեպքում կարող եք հաղթահարել դրանք:
- Մեկ կալորիան մեկ կալորիա է: Հետեւաբար, ի վերջո, նիհարելը կալորիականության նվազեցման խնդիրն է, անկախ աղբյուրից: Այս տեսությունը ապացուցելու համար մի անգամ Կենտուկիում մի պրոֆեսոր կերավ Twinkies և նիհարեց 12 կիլոգրամով: Ինչպես? Նա ուտում էր շատ, շատ քիչ Twinkies:
- Եթե այս դիետայի ընթացքում գլխապտույտ, սրտխառնոց կամ հոգնածություն եք զգում, կանգ առեք և ուտեք փոքր սնունդ: Դուք դեռ կարող եք շատ նիհարել ՝ հետևելով այս դիետայի հիմունքներին, նույնիսկ եթե ստիպված լինեք «խաբել» ձեր անվտանգության համար մեկ կամ երկու անգամ:
Քայլ 2. Գրանցեք ձեր սովորական կալորիականության ընդունումը 1-2 շաբաթ առաջ ՝ այս դիետային անցնելուց առաջ:
Կարող եք ներբեռնել դիետայի ծրագիր, օգտագործել կայք ՝ կալորիաներ հաշվելու համար կամ գրեք ձեր կալորիականության թիվը նոթատետրում: Դուք պետք է իմանաք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը `պարզելու համար, թե ինչպես փոխել ձեր սննդակարգը:
Շաբաթական 3 կիլոգրամ նիհարելու համար դուք պետք է օրական սպառեք մոտ 1000 կալորիա կամ ավելի քիչ:
Քայլ 3. Կտրեք ածխաջրերի ընդունման չափը:
Եթե կարողանաք այն դանդաղ տանել, մինչ այս մեկշաբաթյա մարտահրավերը վերցնելը, դուք նույնպես կարող եք ստանալ լավագույն արդյունքը: Ածխաջրերը պարտադիր ընդունում են, բայց կարող են շատ ջուր պահել (քանի որ ճարպերի կամ սպիտակուցների համեմատ ածխաջրերը ավելի շատ են կապվում ջրի հետ), և մեզ համար հեշտ է դրանք սպառել: Փորձեք ուտել օրական 50 գրամից պակաս ածխաջրեր (մոտավորապես համարժեք մեկ ճաշի գդալ մակարոնին):
- Դդմի սպագետին փոխարինեք մակարոնով, քանի որ այն պարունակում է կալորիաների 1/4 -ից պակաս:
- Փոխարինեք անգլիական կեքսերը բագլիներով կամ համբուրգերներով ՝ 100 կալորիա կրճատելու համար:
- Բուրիտոյի փոխարեն պատրաստել բուսական տակո:
- Փորձեք այս դիետան սկսելուց 2-3 շաբաթ առաջ դանդաղ նվազեցնել ածխաջրերի ընդունումը: Ձեր մարմինը կհարմարվի փոփոխություններին, և երբ ժամանակը գա այս դիետայի համար, ձեր մարմինը պատրաստ է նիհարել: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ այս դիետան կարելի է հեշտությամբ ապրել:
Քայլ 4. Ընտրեք բանջարեղեն:
Դժվար է շատ բանջարեղեն ուտել: Ոչ այն պատճառով, որ բանջարեղենը լավ համ չունի, այլ այն պատճառով, որ այն կոչվում է «երանության կետ», որը կալորիաների քանակն է, որն անհրաժեշտ է լիարժեք զգալու համար: Վերամշակված սննդամթերքն այս կետի ավելի բարձր մակարդակ ունի, սակայն թարմ բանջարեղենը թույլ է տալիս ձեզ լիարժեք զգալ, նույնիսկ եթե ավելի քիչ կալորիա եք ընդունում:
Աղցաններ պատրաստեք ձեր սիրած մրգերով և բանջարեղենով ՝ հազար, գազար, լոլիկ, վարունգ, կաղամբ, նեխուր, խնձոր, ելակ, սոխ և այլն: Մի տվեք շատ սոուս, ընդամենը 1-2 ճաշի գդալ յուղ և քացախ:
Քայլ 5. Կերեք ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ ՝ լիարժեք զգալու և երկարատև էներգիա ստանալու համար:
Երբ դուք կրճատում եք ներծծվող ածխաջրերի քանակը, դուք մշտապես քաղց եք զգում: Բայց դուք կարող եք խուսափել դրանից ՝ ուտելով ցածր ճարպ և սպիտակուցներ պարունակող սնունդ: Սպիտակուցի որոշ աղբյուրներ, որոնք կարող եք օգտագործել, հետևյալն են.
- Խորոված հավ.
- Ընկույզ:
- Թունա և այլ սպիտակ ձուկ:
- Ձու
Քայլ 6. Պլանավորեք ձեր սննդակարգը `ընդմիջվող ծոմ պահելու համար (ԵԹԵ):
ԵԹԵ արագ նիհարելու լավագույն միջոցներից է, բայց դա զվարճալի մեթոդ չէ: Հաճախ, ԵԹԵ այս մեթոդը պահանջում է, որ մենք բաց թողնենք նախաճաշը, որպեսզի ճաշերի միջև ընկած ժամանակահատվածը լինի մոտ 18 ժամ կամ ավելի: Մեծ նախաճաշի փոխարեն ուտեք մեկ բանան, երբ արթնանում եք որպես խորտիկ: Դրանից հետո դուք կարող եք ճաշել և ընթրել փոքր խորտիկով (հատկապես, եթե դուք նաև մարզվում եք) և նույնն անել հաջորդ օրը:
- Սա պարզապես կարճաժամկետ քաշի կորստի ռազմավարություն է: Երկարաժամկետ հեռանկարում ամեն օր համարժեք նախաճաշելը շատ կարևոր է, քանի որ նախաճաշը բաց թողնելու դեպքում կարող եք ավելի շատ ուտել, քան պետք է:
- Fastոմապահությունը կարող է մեծացնել ճարպի օքսիդացումը, այնպես որ կարող եք ավելի արագ նիհարել:
Քայլ 7. Կերեք նախուտեստներ, որոնք պարունակում են 150 կալորից պակաս:
Սննդամթերքի շատ ընկերություններ առաջարկում են «խորտիկների փաթեթներ» և ցածր կալորիականությամբ ընտրանքներ: Բացի այդ, եթե չափավոր քաղցր բան եք ուտում, կարող եք կանխել դրանից հետո շատ ուտելու գայթակղությունը: Հետեւաբար, դուք պետք է ռազմավարություն մշակեք, երբ վայելում եք նման ուտելիքները: Աղանդերի համար ճաշից անմիջապես հետո ցածր կալորիականությամբ տորթ ուտելու փոխարեն, փորձեք սպասել 1-2 ժամ և ուտել այն որպես խորտիկ: Դուք նաև ավելի երկար ժամանակ քաղցած եք դառնում, և ավելի հեշտ է տարածել ձեր կալորիականությունը: Որոշ լավ նախուտեստներ ներառում են.
- Մեկ բանան
- Մի բուռ հատապտուղ
- 1-2 ճաշի գդալ ընկույզ/
- Մեկ կտոր խորտիկ կամ ցածր կալորիականությամբ էներգետիկ ըմպելիք:
Քայլ 8. Փորձեք խմել մեկ բաժակ սուրճ կամ կանաչ թեյ:
Եթե չափավոր եք օգտագործում կոֆեինը, ձեր ախորժակը կարող է ճնշվել: Չնայած որևէ հիմնավոր ապացույց չկա, որ կոֆեինի օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ նիհարել երկարաժամկետ հեռանկարում, կոֆեինը կարող է կարճաժամկետ օգուտներ բերել, քանի որ ձեր նյութափոխանակությունը արագանում է, և ձեր ախորժակը ճնշվում է:.
Քայլ 9. Պարբերաբար ջուր խմեք քաղցից առաջացած անհանգստությունից ազատվելու համար:
Պարբերաբար ջուր խմելով ՝ մեզ համար ավելի հեշտ է խուսափել նախուտեստներ վայելելու կամ գերհագեցած ուտելու ցանկությունից: Հետեւաբար, միշտ մի շիշ ջուր վերցրեք: Եթե քաղցած եք զգում ճաշից առաջ, փորձեք ջուր խմել: Սա կարող է օգնել ձեզ ճնշել ձեր ախորժակը մինչև ուտելու ժամանակը:
Քայլ 10. Իմացեք, որ արդյունավետ դիետան շատ քիչ կալորիաներ է պարունակում:
Դուք չեք կարող շատ ուտել, եթե ցանկանում եք նիհարել: Քաշի արագ կորստի համար ճիշտ սննդակարգը պահանջում է օրական մոտ 1000 կալորիա օգտագործել, ինչը փոքր քանակություն է: Ահա սննդի ընտրացանկի օրինակ, որը կարող եք օգտագործել դա անելու համար.
-
Նախաճաշ.
Մեկ խնձոր, մեկ խաշած ձու և մի բուռ ընկույզ:
-
Նախաճաշել:
Փոքր կտոր խորոված հավ, 1 փոքր աման ցածր յուղայնությամբ մածուն, բանան:
-
Խորտիկ:
Աղցանի մի փոքր մաս:
-
Ընթրիք.
1-2 պինդ խաշած ձու, վարունգ, բուլղարական պղպեղ և սիսեռ աղցան: Կարող եք նաև փորձել այս ընտրացանկը, որոնցից յուրաքանչյուրի կալորիականությունը 300 -ից պակաս է:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ակտիվ ապրելակերպի պահպանումը
Քայլ 1. Գտեք ձեր բազային նյութափոխանակության տոկոսադրույքը (BMR) ՝ պարզելու համար, թե քանի կալորիա եք այրում առանց մարզվելու:
Պարզելու համար բավական է ձեր քաշը բազմապատկել 10-ով: Սա մոտավորապես այն գումարն է, որը դուք այրում եք օրական ոչինչ չանելով (50 կիլոգրամանոց մարդը այրում է մոտ 500 կալորիա): Շատ կայքեր առաջարկում են AMB կամ BMR հաշվիչ, որը կարող է ձեզ տալ ավելի ճշգրիտ թիվ: Այս AMB- ի իմացությունը կարևոր է իմանալու համար, թե քանի կալորիա պետք է այրել ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում: Օրինակ:
- Դուք նվազեցնում եք ձեր կալորիականության ընդունումը մինչև շաբաթական օրական մինչև 1200 կալորիա:
- Ձեր AMB- ն օրական 2200 կալորիա է: Սա նշանակում է, որ եթե մեկ օրում ընդհանրապես չշարժվեք, այդքան կալորիա եք այրում:
- Դուք դեռ ավելորդ 1000 կալորիա ունեք: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է այրեք լրացուցիչ 2500 կալորիա օրական ՝ օրական մոտ կես ֆունտ կորցնելու համար:
Քայլ 2. Փորձեք ցանկացած վայրում քայլել կամ հեծանիվ վարել:
Խորհուրդ ենք տալիս հնարավորինս հաճախ տեղաշարժվել: Դուք կարող եք դա անել ՝ փոքր բաներ անելով, օրինակ ՝ բացօթյա զանգեր անելով, համալիրով շրջելիս կամ հասարակական տրանսպորտին սպասելիս կանգնելիս: Օգտվեք ձեր բոլոր հնարավորություններից ՝ կալորիաներ այրելու համար:
- Փորձեք հեռուստացույց դիտելիս նստել կամ հրում կատարել, հատկապես գովազդային հոլովակների ժամանակ:
- Հնարավորության դեպքում փորձեք ոտքի կանգնել կամ թեթև կշիռ կրել, որպեսզի «բարձրացնեք», երբ զբաղված չեք:
- Փորձեք ամեն ժամ մի փոքր շրջել գրասենյակում:
Քայլ 3. Առնվազն օրական փորձեք կատարել առնվազն 1 ժամ աէրոբ վարժություն:
Սա շատ կարեւոր է կալորիաներ այրելու համար, եւ որքան երկար մարզվեք, այնքան ավելի լավ արդյունքներ կունենաք: Աերոբիկ վարժությունը վարժություն է, որը մեծացնում է ձեր սրտի բաբախյունը, ինչպիսիք են վազքը, հեծանիվը, լողը կամ անշարժ հեծանիվ օգտագործելը: Որոշ առաջարկվող վարժություններ, որոնք կարող են այրել 500-1000 կալորիա ՝ կախված ինտենսիվությունից, հետևյալն են.
- Հեծանիվ վարել մեկ ժամ
- Մասնակցեք 90 րոպեանոց Pilates դասի:
- Պարեք մեկ ժամ
- 2 ժամ բարձրանալ բլուրով:
Քայլ 4. Գրանցեք այրվող կալորիաների քանակը:
Այս օրերին դա շատ հեշտ է անել, քանի որ կան բազմաթիվ ծրագրեր և ծրագրեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ հետևել ձեր կալորիաների հաշվարկին: Փորձեք ձեր սմարթֆոնի վրա փնտրել կալորիաների հաշվման ծրագիր կամ կարող եք որոնել կայքեր ՝ գործունեության ընթացքում այրված կալորիաները հաշվարկելու և կայքում տեղադրելու ձեր ամբողջ օրվա գործունեությունը: Այս քայլը շատ կարևոր է, որպեսզի համոզվեք, որ ամեն օր նիհարում եք ըստ ձեր նպատակների:
Քայլ 5. Ամեն գիշեր բավականաչափ քնել:
Ապացուցված է, որ արագ քունը օգնում է նիհարելուն: Սա օգնում է ձեզ խուսափել գերհագեցումից և թույլ է տալիս ձեր մարմնին անել այն, ինչ կարող է անել առավելագույնը հանգստի ժամանակ `մարսել սնունդը: Փորձեք շուտ քնել և համոզվեք, որ ամեն գիշեր քնում եք 8 ժամ:
- Քնի կանոնավոր ռեժիմը ձեզ էներգիա է տալիս մարզվելու համար:
- Կլինիկապես ապացուցված է, որ քնի պակաս ունեցող մարդիկ ավելի մեծ ախորժակ ունեն անպիտան սննդի համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Պահպանեք ձեր իդեալական քաշը
Քայլ 1. Առաջին բանը, որ պետք է անել ամեն առավոտ, կշռվելն է:
Առավոտը ինքներդ ձեզ կշռելու առավել ճշգրիտ ժամանակն է, նախքան սնունդը և ջուրը ավելացնում են գումարը: Կշռեք, երբ միայն ներքնազգեստ եք հագնում և գրանցեք ձեր քաշը: Ամեն օր ձայնագրելով այն կարող եք կենտրոնանալ նիհարելու նպատակի վրա:
Քայլ 2. Պարբերաբար մարզվեք:
Քաշը կորցնելու համար պետք չէ անընդհատ նույն վարժությունը կատարել, այլ պետք է ինչ -որ բան անել: Մարդիկ, ովքեր զգալի քաշ են հավաքում, իսկ հետո ամիսներ չեն զբաղվում, ունեն ավելի դանդաղ նյութափոխանակություն և ստիպված են ավելի շատ աշխատել, քան այն մարդիկ, ովքեր երբեք ավելորդ քաշ չեն ունեցել նիհարելիս: Դա տհաճ իրականություն է, բայց ամենալավն այն է, որ իմանաք այս փաստը, որպեսզի կանխեք ավելորդ քաշի վերադարձը:
- Փորձեք քայլել օրական 3-5 կմ շաբաթական 4-5 օր:
- Մասնակցեք յոգայի, աերոբիկայի կամ ստացիոնար հեծանիվի դասի, որպեսզի համոզվեք, որ շաբաթական 1-2 անգամ 1 ժամ վարժություն եք կատարում:
- Փորձեք մարզվել շաբաթական 4-5 անգամ, ոչ թե 1-2 անգամ երկար ժամանակով: Exerciseորավարժությունների ավելի հաճախականությունը ավելի լավ է ձեր նյութափոխանակության համար, քան ավելի քիչ վարժությունը, բայց ավելի երկար ժամանակ:
Քայլ 3. Ավելացրեք քաշի մարզում ձեր մարզումների ցանկում:
Muscleանր վարժությունների և ուժային վարժությունների միջոցով մկանների կառուցումը կարևոր է նյութափոխանակության լիարժեք աշխատանքի համար, որպեսզի քաշը հետ չգա: Կատարեք մկանների կառուցման վարժություններ շաբաթական 2-3 անգամ: Կատարեք հրում, նստում, ընկղմում և տախտակ, այն բոլոր վարժությունները, որոնք կարող եք անել տանը:
Հնարավորության դեպքում գրանցվեք մարզասրահ, որպեսզի կարողանաք կանոնավոր կերպով մկաններ կառուցել:
Քայլ 4. Փոխեք ձեր խորտիկի ընտրանքները:
Եթե տանը նախուտեստներ և սոդա եք պահում, նույնիսկ եթե դրանք «երբեմն -երբեմն զվարճանալու» համար են, դա կարող է վատ լինել: Դիետայի վրա ավելի մեծ հաջողություններ կունենաք, եթե դիմակայեք այս մթերքները չգնելու գայթակղությանը: Մի գնեք անպիտան սնունդ և պահեք այն տանը: Այդ կերպ, դուք չեք գայթակղվի, եթե ձեր տանը չունենան այս տեսակի ուտելիքներ:
Գնումներ կատարելիս բերեք գնումների ցուցակ: Դուք կարող եք ավելի արդյունավետ սնունդ պլանավորել տանը, և դա ապահովում է, որ դուք գնում եք միայն առողջ սնունդ:
Քայլ 5. Գտեք ընկերներ միասին նիհարելու համար:
Այդ կերպ դուք ազնիվ կլինեք ձեր քաշի կորստի ծրագրի վերաբերյալ և կունենաք ընկերներ, որոնց հետ կարող եք մարզասրահ գնալ և նրանց հետ փոխանակել ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմսեր: Ունենալով աջակցության լավ համակարգ ՝ դուք նույնպես կարող եք շարունակել ապրել այս նոր ապրելակերպով: Շրջապատեք ձեզ լավ ազդեցություններով, ինչպիսիք են այլ մարդիկ, ովքեր ցանկանում են ամեն օր առողջ սնվել և զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով: Այդ կերպ Դուք կարող եք շարունակել պահպանել կորցրած քաշը:
Քայլ 6. Փորձեք դանդաղ նիհարել:
Ձեր սննդակարգում արագ և արագ փոփոխություններ կատարելը ՝ արագ նիհարելու համար, հաճախ կարող է ստիպել հետ քաշ ձեռք բերել: Սովորաբար դա տեղի է ունենում 7 -օրյա ծանր դիետայից հետո, և դուք ի վիճակի չեք ընդունելու նոր լավ սովորությունները և վերադառնալու հիններին: Երբ ավարտեք ձեր սննդակարգը, փորձեք դանդաղ փոխել ձեր ապրելակերպը ՝ դարձնելով ավելի առողջ ապրելակերպ, այլ ոչ թե միանգամից ստիպեք ինքներդ ձեզ սուպեր առողջ ապրելակերպի:
- Takeամանակ հատկացրեք 30 րոպե մարզվելու համար շաբաթական 4-5 անգամ:
- Ընտրեք ցածր կալորիականությամբ ճաշացանկ մեկ ճաշի համար, ինչպիսին է նախաճաշը:
- Դիտեք ձեր կալորիականության ընդունումը, որպեսզի թույլ չտաք, որ դուք նորից շատ ուտեք:
Խորհուրդներ
- Քաշի կորստի ծրագրի առաջին քայլը ինքներդ պատրաստվելն է: Գրեք ձեր նպատակները: Գրեք քաշը կորցնելու դրական բաները և ինչու եք իսկապես ցանկանում դա իրականացնել: «Պատրաստվելու» այս քայլը կարող է փոքր թվալ, բայց կարող է երկար ճանապարհ տանել ձեր նպատակներին հասնելու համար:
- Խմեք շատ ջուր: Սա շատ կարեւոր է: Ձեր մարմինը աշխատում է ջրի օգնությամբ, այնպես որ դուք պետք է վերահսկեք ձեր ջրի մակարդակը և հնարավորինս արդյունավետ աշխատեք:
- Փորձեք հեռու մնալ վերամշակված սննդից: Սպառեք թարմ մրգեր և բանջարեղեն: Մի խմեք սոդա: Երբ քաղց եք զգում, փորձեք խմել միայն ջուր:
- Նիհարելը հեշտ չէ: Դուք իսկապես պետք է շատ աշխատեք ՝ ձեր ուզած քաշը կորցնելու համար: Քաշի կորստի հիմնական բանալին սնունդն է: Եթե ձեր կալորիականության ընդունումը պակաս չէ, ապա ձեզ համար դժվար կլինի նիհարել, եթե ապավինեք միայն վարժություններին:
- Չափից շատ վարժություններ մի արեք, քանի որ դա կարող է շատ հոգնեցնել մարմինը: Ընդմիջում կատարեք, երբ գլխապտույտ եք զգում:
- Դարչին կամ մաստակ ուտելը կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը:
