Արագ քաշ կորցնելը պահանջում է առողջ սննդակարգի և ֆիզիկական վարժությունների նվիրվածություն: Սովորաբար, 3500 կալորիա նվազեցումը կնվազեցնի քաշը մոտավորապես 0,45 կգ -ով: Այս ամենօրյա ծրագիրը կօգնի ձեզ նիհարել 4 օրվա ընթացքում և զարգացնել սովորություն, որը կհանգեցնի շաբաթական 0.45-0.9 կգ քաշի կորստի:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 5 -ը. Առաջին օր. Բարելավել ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Այցելեք մոտակա շուկա կամ սուպերմարկետ:
Մնացեք խանութում և գնեք միրգ և բանջարեղեն: Ամեն անգամ ուտելիս ափսեի կեսից ավելին պետք է լինի բանջարեղեն:
- Նպատակ դրեք վերամշակված սննդամթերքը, օրինակ `հացը, փոխարինել մրգերից և բանջարեղենից բարդ ածխաջրերով:
- Ընտրեք շատ ածխաջրածնային բանջարեղեն, ինչպիսիք են դդումը, լոբին, քաղցր կարտոֆիլը, ոլոռը, գազարը, ճակնդեղը և կանաչին: Այս բանջարեղենը կօգնի ձեզ ավելի երկար հագենալ, քան հաց, բրինձ կամ մակարոն ուտելը:
- Paուգեք ցածր ածխաջրածնային բանջարեղենի հետ, ինչպիսիք են ավոկադոն, ոլոռը, լոլիկը, պղպեղը, բրոկոլին, սնկերը, սպանախը, հազարը, մաղադանոսը, ծնեբեկը և սպիտակ դդումը:
- Համոզվեք, որ ձեր սնունդը բաղկացած է տարբեր գույներից: Գնեք կարմիր, կանաչ, նարնջագույն, շագանակագույն, կապույտ և հեշտ գույներով մրգեր և բանջարեղեն: Տարբեր գույները վկայում են սննդանյութերի բազմազանության և հավասարակշռված սննդակարգի մասին:
Քայլ 2. Առավոտյան արթնանալուց 90 րոպեի ընթացքում կերեք 300-400 կալորիա պարունակող նախաճաշ:
Արթնանալուց հետո նախաճաշը նյութափոխանակության համակարգին տալիս է «ցնցում», և ձեր մարմինը ճարպեր պահելու փոխարեն օրվա համար կալորիաներ է այրում:
Փորձեք սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշ, օրինակ ՝ հունական յոգուրտ, վարսակի ալյուր, քինուա, ձվի սպիտակ ձվածեղ կամ մեծ սմուզի:
Քայլ 3. Կրճատեք ձեր չափաբաժնի չափերը 25%-ով:
Հնարավոր է, որ ցանկանաք 4 օրվա ընթացքում նվազեցնել ձեր սպառած կալորիաների ընդհանուր քանակը 25% -ով, իսկ ճարպային մթերքների մասի կրճատումը այս նպատակին հասնելու լավ միջոց է:
- Վերամշակված սնունդը թարմ մթերքներով փոխարինելը նաև միջոց է, որը կնվազեցնի ձեր կալորիականության սպառումը:
- Բաց մի թողեք սնունդը: Դուք դեռ պետք է ուտեք 3 անգամ և ամեն օր ուտեք 2 խորտիկ: Փորձեք սահմանափակել ձեր նախուտեստները մեկ բաժին սպիտակուցով կամ մեկ բաժին մրգերով և բանջարեղենով:
- Եթե դուք օգտագործում եք 2000 կալորիա պարունակող դիետա, ապա այն պետք է նվազեցնեք մինչեւ 1500 կալորիա: Եթե դուք օգտվել եք 2500 կալորիականությամբ սննդակարգից, ապա 4 օրվա ընթացքում այն պետք է նվազեցնեք մինչեւ 1875 կալորիա:
Քայլ 4. Փոխարինեք ճարպային սպիտակուցը նիհար սպիտակուցով:
- Փոխարինեք սովորական կաթնամթերքը չաղ կաթնամթերքով: Բարձր սպիտակուցային դիետայի դեպքում ամեն օր չաղ հունական յոգուրտ օգտագործելը կօգնի ձեզ ավելի արագ նիհարել: Յուղոտ պարզ կաթն ու պանիրը կավելացնեն ձեր քաշը: Ընտրեք նիհար սպիտակուցային արտադրանք առաջիկա 4 օրվա ընթացքում:
- Այս 4 օրվա ընթացքում ճաշի և ընթրիքի համար կերեք սաղմոն, թունա, սկումբրիա, հնդկահավ, հավ և լոբի կամ նիհար միս:
- Օգտագործեք 1 բաժակ նուշ կամ 1 չափաբաժին հունական յոգուրտ ՝ որպես մարզումից հետո խորտիկ ՝ սկսած երկրորդ օրվանից:
Քայլ 5. Հեռացրեք կալորիաները հեղուկ տեսքով:
4 օր խմեք միայն ջուր, թեյ կամ սև սուրճ առանց շաքարի:
- Ալկոհոլը, գազավորված ըմպելիքները (ներառյալ սննդակարգը) և շաքարով սուրճը հարյուրավոր կալորիաներ կավելացնեն ձեր սննդակարգին:
- Խմեք օրական 2-3 լիտր ջուր: Սա ձեզ ավելի նիհար տեսք կտա, քանի որ ջուրը հեռացնում է մարմնի մեջ նատրիումի կուտակումները ՝ միաժամանակ նվազեցնելով ջրի քաշը:
- Exerciseորավարժություններից առաջ խմեք 1 բաժակ սուրճ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դա կօգնի ձեզ ավելի շատ մարզվել և ավելի շատ կալորիաներ այրել:
Քայլ 6. Կատարեք այս բոլոր փոփոխությունները հաջորդ 4 օրերի ընթացքում, բայց մտածեք դրանք կատարել նաև ապագայում:
- Բժիշկները համաձայն են, որ ցածր ածխաջրերի դիետան և յո-յո դիետան կբերի քաշի ավելացման միայն այն դեպքում, երբ վերադառնաք սովորական սննդակարգի: Այս օրինակը նույնպես չափազանց կոպիտ է ձեր մարմնի համար: Քաշը կորցնելու լավագույն միջոցը դիետան փոխելն է և ամենօրյա սննդակարգում ներառել թարմ սնունդ, նիհար սպիտակուց և ամբողջական ձավարեղեն:
- Վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ շաբաթական 2 կամ 3 օր ցածր ածխաջրերով սնվելը կօգնի ձեզ նիհարել: Այս առաջին 4 օրից հետո դուք ձեր սննդակարգին կավելացնեք ամբողջական ձավարեղեն, սակայն ամեն 2 օրը մեկ ձեզ հարկավոր է փոխարինել նուրբ ածխաջրերը ցածր ածխաջրերով բանջարեղենով:
Մեթոդ 2 5 -ից. Երկրորդ օր. Exորավարժություններ ընդմիջումներով
Քայլ 1. Հաջորդ 3 օրերի ընթացքում ամեն օր 1 ժամ ընդմիջումներով վարժությունների դասեր վերցրեք:
Քաշը կորցնելու վարժությունների դասերի որոշ լավ ընտրություն են ՝ բեռնախցիկ, ավար, բալետ, աերոբիկա ՝ ձեռքերի վրա լրացուցիչ կշիռների հետ համատեղ և այլ դասեր, որոնք համատեղում են մկանների մարզումը և կարդիոն:
- Մարզիչից ինտենսիվ ինտերվալային ուսուցում սովորելը կօգնի ձեզ 1 ժամում այրել մոտ 600 կալորիա:
- Եթե նախընտրում եք վարժությունը կատարել միայնակ, համոզվեք, որ մարզվում եք 1 ժամ ՝ 30 րոպե ինտենսիվ ինտերվալով մարզումով և 30 րոպե մկանային մարզումով:
Քայլ 2. Մարմնի յուրաքանչյուր մասի համար հերթով կատարեք մկանային վարժություններ:
Աշխատեք ձեր վերին մարմնին երկրորդ և չորրորդ օրը: Երրորդ օրը աշխատեք ստորին մարմնին:
- Քաշի կորուստն արագացնելու համար պետք է ամեն շաբաթ 30 րոպե մկանային վարժություններ կատարել:
- Համոզվեք, որ ձեր մարմնին մեկ օր հանգիստ եք տալիս, նախքան ձեր ինտենսիվ մարզումը նորից սկսելը:
- Պատրաստ եղեք մկանների հոգնածության: Դուք պետք է ընտրեք ձեր քաշը ՝ հիմնվելով այն ֆունտների քանակի վրա, որոնք կարող եք բարձրացնել 8 կրկնում ՝ 2-3 սեթում: Դրանից հետո դուք այլևս չպետք է կարողանաք ծանրություններ բարձրացնել, և այս վիճակը հայտնի է որպես մկանների հոգնածություն:
- Չափազանց թեթև քաշի բարձրացումը չի բարձրացնի նյութափոխանակությունը:
- Heavyանր կշիռներ ինտենսիվորեն բարձրացնելը յուրաքանչյուր կես ժամվա ընթացքում կկազմի մոտավորապես 150-300 կալորիա:
Քայլ 3. Պարբերաբար ձգվիր և քնի:
Եթե նախկինում ունեցել եք ավելի քիչ ակտիվ ապրելակերպ, ապա 3 օր անընդմեջ 1 ժամ մարզվելը կհոգնեցնի ձեզ և կզգաք հիվանդ:
- Յուրաքանչյուր 1 ժամ վարժությունից հետո 15 րոպե ձգվեք: Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր մկանային տարածքի վրա 2-5 րոպե:
- Ամեն գիշեր քնել 30 րոպեից մինչև 1 ժամ ավելի: Ձեր մարմինը պետք է հանգստանա և վերականգնի իր դիմացկունությունը: Համոզվեք, որ դուք միշտ քնում եք առնվազն 8 ժամ ամեն գիշեր:
Մեթոդ 3 5 -ից. Երրորդ օր. Արդյունքների պատկերացում
Քայլ 1. Գրանցեք ձեր նպատակները օրագրում:
Գրեք այն պատճառները, թե ինչու եք ցանկանում նիհարել այս շաբաթ:
Ներառեք երկարաժամկետ նպատակներ: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որն է քաշը կորցնելու ձեր մոտիվացիան ՝ ինչպես կարճաժամկետ, այնպես էլ երկարաժամկետ հեռանկարում:
Քայլ 2. Պատկերացրեք, որ դուք հասնում եք ձեր նպատակին ամեն անգամ, երբ տրվում եք ձեր ջանքերը թողնելու գայթակղությանը:
Քայլ 3. carefulբաղվեք զգույշ սնունդով:
Եթե զգում եք, որ շատ հեշտությամբ եք գայթակղվում սննդի հարցում, փորձեք յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ դարձնել ճաշակի և իսկապես վայելելու ուտելիքի համը:
- Մի կերեք դրսում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մենք ավելի շատ կալորիա ենք ընդունում, երբ ուտում ենք այլ մարդկանց հետ միասին և ալկոհոլային խմիչքներ ենք օգտագործում:
- Մի կերեք հեռուստացույց դիտելիս: Ձեր ուշադրությունը կշեղվի, այնպես որ դուք ավելի շատ կուտեք ու չեք գիտակցի, որ կուշտ եք:
Քայլ 4. Կազմեք ինքներդ ձեզ վարձատրելու ծրագիր:
Այս շաբաթ նիհարելուց հետո ինքներդ ձեզ պարգևատրելու միջոց ընտրեք:
- Ընտրեք սնունդ, որն օգնում է ձեզ առողջ սնվել հինգերորդ օրը: Ընտրեք մինչև 300 կալորիա մատուցման չափս:
- Մտածեք ինքներդ ձեզ պարգևատրելու մասին ՝ գնելով այն, ինչ երկար ժամանակ ցանկացել եք:
- Կարող եք նաև նվեր ընտրել որոշակի փորձի տեսքով, օրինակ ՝ արձակուրդ գնալը:
Մեթոդ 4 5 -ից. Չորրորդ օր. Հաշվարկ
Քայլ 1. Ավելացրեք այն ընդհանուր կալորիաները, որոնք դուք հեռացրել եք ձեր սննդակարգից այս 4 օրվա ընթացքում:
Օրինակ, օրական 500 կալորիա նվազեցնելով 4 օրվա ընթացքում, ընդհանուր առմամբ նվազում է 2000 կալորիա:
Քայլ 2. Ավելացրեք ընդհանուր կալորիաները, որոնք դուք այրել եք վարժությունների ընթացքում:
Օրինակ, ամեն օր 3 օրվա ընթացքում 600 կալորիա այրելով վարժությունների դասընթացին, ընդհանուր առմամբ այրվում է 1800 կալորիա:
Քայլ 3. Ավելացրեք սննդակարգի փոփոխությունների և վարժությունների արդյունքում կորցրած ընդհանուր կալորիաները:
Եթե ընդհանուրը գերազանցում է 3500 կալորիան, ապա դուք պետք է կորցրած լինեիք մոտ 0.45 կգ:
- 4 օրում 0.45 կգ -ով քաշ կորցնելը շատ արագ է:
- Եթե դուք շարունակեք դա անել, հաջորդ շաբաթվա ընթացքում կարող եք նիհարել ևս 0.9 կգ:
- Շաբաթական 0.9 կգ -ով մինչև ամսական 3.6 կգ քաշ կորցնելը նպատակ է, որն առողջ է և տեսանելի:
Քայլ 4. Փորձեք հագնել 4 օր առաջ նեղված հագուստ:
Չնայած ձեր քաշի ցուցանիշը կփոխվի ամբողջ օրվա ընթացքում, եթե նվազեցնեք ձեր ձեռքերի, ոտքերի, ստամոքսի և կրծքավանդակի չափը, դուք լավ առաջընթաց եք գրանցում դեպի առողջ և իրական քաշի կորուստ:
- Նոր շորեր հագնելուց կամ չափումներ կատարելուց հետո փորձեք կշռվել: Քաշեք ձեզ շաբաթական միայն մեկ անգամ, ամեն անգամ մոտավորապես նույն ժամին:
- Միշտ հիշեք, որ երբ կալորիաներ եք այրում, կստանաք նաև մկանային զանգված: Մկանային զանգվածի ավելացումը հավանաբար կպահի ձեր կազմվածքը արագ նիհարելուց, սակայն մկանային շերտը ավելի շատ կալորիա է այրում, քան ճարպը, ուստի երկարաժամկետ հեռանկարում կտեսնեք ավելի գոհացուցիչ արդյունքներ:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը ՝ Լրացուցիչ հնարքներ
Քայլ 1. Քայլեք կամ հեծանիվ կատարեք ձեր ամենօրյա գործունեության մեջ:
Բացի ձեր կատարած ցանկացած փոփոխությունից, աշխատանքից առաջ և հետո ավելացրեք 30 րոպեից մինչև 1 ժամ զբոսանք կամ հեծանիվ քշեք:
Սա կավելացնի յուրաքանչյուր ուղևորության ընթացքում այրված 300-400 կալորիա:
Քայլ 2. Յուրաքանչյուր ճաշից առաջ խմեք մոտ 0.5 լիտր բաժակ ջուր:
Դուք ավելի արագ կզգաք կուշտ, և դա կնվազեցնի ձեր կալորիականության ընդունումը:
Քայլ 3. Օրական 1 կերակուր փոխարինեք բանջարեղենային ապուրով:
- Ապուրը կարող է հագեցած լինել և շատ քիչ կալորիաներ տալ: Դուք նվազեցնելու եք 200-400 կալորիա յուրաքանչյուր ուտեստի փոխարեն, որը փոխարինում եք բանջարեղենային ապուրով:
- Դիետայի որոշ ձևեր առաջարկում են ձեզ ուտել միայնակ ապուր ՝ առանց որևէ այլ սննդի ՝ օրգանիզմը թունավորելու և շատ արագ նիհարելու համար: Այս բանջարեղենային ապուրի դիետան ավելի առողջարար է, քան հյութերի դիետան:
- Հնարավորության դեպքում եփեք ձեր սեփական ապուրը: Գործարանային արտադրության ապուրները, որոնք վաճառվում են բազմաթիվ խանութներում, պարունակում են խտացուցիչ և կոնսերվանտներ, իսկ տնական ապուրներն ավելի շատ սննդարար նյութեր են պարունակում:
- Սա չի ներառում մակարոն կամ միս պարունակող ապուրներ:
Քայլ 4. Փորձեք մարմնի փաթաթան:
Այցելեք առողջարան և ստացեք մարմնի փաթաթման բուժում, որն օգտագործում է փաթաթման հատուկ շերտ `ջրի քաշը նվազեցնելու և մաշկն ավելի ամուր տեսք տալու համար:
- Լիպազի մարմնի փաթաթման բուժումը կարող է նվազեցնել ճարպը մաշկի մակերեսի շուրջ:
- Եթե չեք ցանկանում մարմնի փաթաթան անել, գնացեք սաունա: Հնարավոր է, որ կարողանաք մի փոքր ջուր քաշել ձեր մարմնից տաք և չոր օդում գտնվելուց 20-30 րոպե անց: Խմեք շատ ջուր ՝ հիվանդության և ջրազրկման վտանգը նվազեցնելու համար:
Քայլ 5. Տնային աշխատանք կատարեք:
Այգեգործությունը, հատակների մաքրումը, փոշեկուլը և աստիճաններով վեր ու վար քայլելը կարող են օգնել քաշի կորստի հարցում:
