Առողջ քաշի պահպանումը ողջ կյանքի ընթացքում է: Այնուամենայնիվ, երբեմն պետք է արագ ազատվել այդ նյարդայնացնող մի քանի կիլոգրամներից ՝ անկախ նիհարելու նպատակին հասնելուց, բիկինիում ավելի լավ զգալուց կամ ձեր երազած հարսանյաց զգեստից: Եթե դուք փնտրում եք արագ մեթոդներ երեք օրվա ընթացքում ավելորդ քաշից և ջրից ազատվելու համար, ապա դուք ճիշտ տեղում եք: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ կան որոշակի սահմանափակումներ, որոնք կարող են կատարվել 3 օրվա ընթացքում անվտանգ նիհարելու համար: Եթե ցանկանում եք իսկապես այրել կալորիաներ, այրել ճարպեր, կառուցել մկաններ և հասնել կայուն արդյունքների, ապա ձեզ հարկավոր է հիմնովին վերանայել ձեր սննդակարգը և ապրելակերպը: Մի անհանգստացեք, մենք ձեզ նույնպես խորհուրդներ կտանք դրա համար:
Քայլ
Մեթոդ 1-ը ՝ 5-ից ՝ հետևելով «քմահաճ» (կարճաժամկետ) դիետային
Քայլ 1. Փորձեք «3 -օրյա դիետա»:
3-օրյա դիետան, որը երբեմն նաև հայտնի է որպես Ռազմական դիետա, 3-օրյա դիետայի ծրագիր է ՝ նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի խիստ կանոններով: Այս մեթոդի երկրպագուներն առաջարկում են հնարավորինս հավատարիմ մնալ սննդակարգին, այնուհետև շաբաթվա մնացած հատվածին վերադառնալ ավելի սովորական 1500 կալորիականությամբ սննդակարգի:
-
1 -ին օրը նախաճաշը բաղկացած է.
- 1 բաժակ սև սուրճ կամ թեյ առանց շաքարի
- 1 կտոր տոստ; եթե կարող եք, ընտրեք ամբողջական ցորենի հաց
- 2 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ
- գրեյպֆրուտ
-
1 -ին օրը ճաշը բաղկացած է.
- 1 բաժակ սև սուրճ կամ թեյ առանց շաքարի
- 1 կտոր տոստ, եթե կարող եք ընտրել ամբողջական ցորենի հաց
- թունա բանկա
-
Ընթրիքի 1 -ին օրը բաղկացած է.
- 85 գ ցանկացած միս (մոտավորապես մեկ տախտակամած խաղաթղթի չափ)
- 1 բաժակ սիսեռ ՝ շոգեխաշած կամ հում
- բանան
- 1 փոքր խնձոր
- 1 բաժակ վանիլային պաղպաղակ (ուռա, աղանդեր)
-
Նախաճաշի 2 -րդ օրը բաղկացած է.
- 1 ձու, եփած ըստ ճաշակի
- 1 կտոր տոստ, եթե կարող եք ընտրել ամբողջական ցորենի հաց
- բանան
-
Unchաշի 2 -րդ օրը բաղկացած է.
- 1 խաշած ձու
- 1 բաժակ կաթնաշոռ
- 5 կտոր աղի կոտրիչ (աղի)
-
Ընթրիքի 2 -րդ օրը բաղկացած է.
- 2 հոթ դոգ (առանց բուլկի)
- 1 բաժակ բրոկկոլի
- բաժակ գազար
- բանան
- բաժակ վանիլային պաղպաղակ (ևս մեկ դեսերտ, զվարճալի)
-
3 -րդ օրվա նախաճաշը բաղկացած է.
- 1 փոքր խնձոր
- 1 թերթ չեդդեր պանիր
- 5 կտոր աղի կոտրիչ (աղի)
-
Lաշի 3 -րդ օրը բաղկացած է.
- 1 ձու, եփած ըստ ճաշակի
- 1 կտոր տոստ, եթե կարող եք ընտրել ամբողջական ցորենի հաց
-
Ընթրիքի 3 -րդ օրը բաղկացած է.
- 1 բաժակ թունա
- բանան
- 1 բաժակ վանիլային պաղպաղակ (երրորդ աղանդերը)
Քայլ 2. Կատարեք հյութով դետոքս 3 օր:
Այս «քմահաճ դիետայի» այս տեսակը պահանջում է, որ ձեր սննդակարգը կամ սննդի մեծ մասը փոխարինեք թարմ մրգերի և բանջարեղենի հյութերով: Բժշկական տեղեկանքների մեծ մասը դեռ կասկածում է այս տեսակի դիետայի երկարաժամկետ արդյունավետության վրա, բայց եթե դուք ցանկանում եք մի քանի կիլոգրամ ճարպ կորցնել իրադարձության կամ հատուկ առիթի համար, ապա այս արագ հնարքը կարող է կատարյալ լինել ձեր հատուկ կարիքների համար:
- Օրը սկսեք մեկ բաժակ տաք ջրով և կիտրոնով ՝ նյութափոխանակությունը սկսելու համար:
- Օգտագործեք մեկ բաժին (90-300 մլ) թարմ պատրաստված հյութ յուրաքանչյուր 2-3 ժամը մեկ ՝ նյութափոխանակությունը պահպանելու և քաղցը ճնշելու համար: Ձեր նպատակն է օգտագործել օրական մոտ 950-2850 մլ հյութ, և այդ գումարի առնվազն կեսը կանաչ բանջարեղենի հյութ է:
- Կարող եք կանխել ցանկությունները և բարձրացնել սպիտակուցների սպառումը, կարող եք նաև օգտագործել գետնանուշի կաթ:
- Համոզվեք, որ ընտրում եք օրգանական բաղադրիչներ ՝ ձեր բոլոր հյութերը պատրաստելու համար, որպեսզի չպարունակեք թունաքիմիկատներ կամ վնասակար հավելումներ:
- Ձեր սննդակարգից բացառեք կաթնամթերքը, ցորենը, սնձան, ֆերմենտացված սնունդ, սուրճ և ալկոհոլ: Այս մթերքները դժվարամարս են եւ չեն տեղավորվի ստամոքսում `հյութերի դետոքսացման գործընթացում:
- Փորձեք թեթև և չափավոր վարժություններ կատարել և բավականաչափ քնել այս 3-օրյա դետոքսային գործընթացի ընթացքում:
Քայլ 3. Մտածեք 3-օրյա պահքի մասին:
Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ օրական 3 օր միայն ջուր խմելը և օրական կալորիաները 200 -ից պակաս սահմանելը կարող են օգնել արագ վերականգնել իմունային համակարգը:
- «Կանխամտածված սովի» այս գործողությունը սպառում է էներգիայի պաշարները (գլիկոգենի տեսքով), ինչը ստիպում է մարմնին վերամշակել, այնուհետև նոր իմունային բջիջներ ստեղծել ՝ ծոմը բացելուց հետո:
-
Wգուշացում.
Ingոմապահությունը կարող է վտանգավոր լինել, հատկապես փոքր երեխաների և տարեցների համար, կամ նրանց մոտ, ովքեր առողջական խնդիրներ ունեն: Եթե դուք իսկապես մտադիր եք փորձել 3-օրյա ծոմապահության մեթոդը, ապա ավելի լավ է նախ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Մեթոդ 2 5 -ից. Waterրի քաշից ազատվելը (կարճաժամկետ)
Քայլ 1. Նվազեցրեք աղը:
Նատրիումը օգնում է ջուրը պահել մարմնում: Աղի և նատրիումի բարձր պարունակությամբ սննդի ընդունման սահմանափակումը կարող է օգնել ձեզ նիհարել ձեր մարմնի մեջ պահպանվող ջրի պատճառով:
- Սահմանափակեք նատրիումի օրական ընդունումը օրական 1-1,5 գրամ: 50 տարեկանից ցածր անձանց համար բժշկական տեսանկյունից խորհուրդ է տրվում սահմանափակել նատրիումի ընդունումը մինչև 2,3 գ -ից պակաս:
- Խուսափեք պահածոյացված և փաթեթավորված սննդից, ներառյալ սոուսներն ու աղցանների սոուսները: Նման պահածոյացված սնունդը հաճախ հիմնված է աղի վրա `որպես կոնսերվանտ, ուստի դրանք բեռնված են նատրիումով:
- Ազատվեք վերամշակված և սառը կտրվածքներից: Այս մթերքները նույնպես հագեցած են նատրիումով:
- Խոհարարության ժամանակ մի քիչ աղ օգտագործեք:
- Կրճատել պանրի սպառումը: Պանիրը շատ հարուստ է աղով:
Քայլ 2. Հաճախ խմեք:
Կարևոր է մարմինը խոնավ պահել:
- Խմեք շատ ջուր: Հակասական է հնչում, բայց շատ ջուր խմելը կարևոր է, եթե փորձում ես նիհարել: Օրական մեկ գալոն ջուր սպառելը կօգնի նորմալացնել խոնավեցման մակարդակը և պահպանել հեղուկի հավասարակշռությունը մարմնում:
- Խմելու ջրի մեջ ավելացրեք մի փոքր կիտրոնի հյութ: Կիտրոնը կարող է օգնել մարսողությանը և միզամուղ է, որպեսզի կարողանա նվազեցնել ջրի պահպանման խնդիրներն ու փքվածությունը:
- Վայելեք ձեր երկրորդ բաժակ սուրճը կամ թեյը: Այս ըմպելիքները կարող են հանդես գալ որպես diuretics, իսկ դա նշանակում է, որ սուրճը կամ թեյը կարող են խթանել մարմնին ավելի շատ ջուր թողնել:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ շատ եք հանգստանում և քնում:
Բացի նատրիումից, օրգանիզմում կորտիզոլի մակարդակը նույնպես ազդում է ջրի պահպանման վրա:
- Պահպանեք ձեր կորտիզոլի մակարդակը վերահսկողության տակ `ամեն գիշեր քնելով առնվազն 7-8 ժամ:
- Փորձեք նվազեցնել սպորտային գործունեությունը 3 օրով: Որավարժությունները կարող են իրականում բարձրացնել կորտիզոլը:
- Հանգստացեք և սթրեսը հանեք հանգստացնող թեյերով, հանգստացնող երաժշտությամբ և շնչառական վարժություններով: Այս ամենը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել և նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը:
Մեթոդ 3 5-ից. Հաղթահարելով փքվածությունը (կարճաժամկետ)
Քայլ 1. Վերցրեք հակաբորբոքային հաբ:
Չնայած ոչ նպատակահարմար է ապավինել ջրի բացթողմանը կամ «դիետայի» դեղահատերին, կարող եք ապահով ընդունել հակաբորբոքային դեղահատերը, որոնք ապահովագրվում են առանց դեղատոմսի, նվազեցնելու համար ավելորդ օդի, գազի կամ այլ փքվածության խնդիրները ՝ ավելի բարակ ազդեցություն ունենալու համար:
Քայլ 2. Փորձեք մագնեզիումի հավելում:
Եթե դուք չունեք մարսողության խնդիրներ, փորձեք մագնեզիումի հավելում ընդունել ՝ օգնելու փքվածությանը:
Քայլ 3. Կատարեք որովայնի հատուկ ձգումներ:
Այս ձգումը կօգնի երկարացնել և հանգստացնել որովայնի մկանները:
- Փորձեք ծունկները ծալել դեպի ստամոքսը, երբ պառկած եք հատակին, որպեսզի հանգստանաք ձեր ստամոքսը և հեռացնեք գազերը ձեր մարսողական համակարգից:
- Կենտրոնացեք նաև ձեր կեցվածքի վրա: Փորձեք նստել և կանգնել ուղիղ և մի կռացեք կամ մի՛ ծռեք ձեր ստամոքսը: Այս կեցվածքը կարող է առաջացնել ստամոքսի ցավեր:
Քայլ 4. Փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում:
Փոխելը, թե ինչ եք ուտում և երբ ուտել, կարող է օգնել ազատվել փքվածությունից:
- Խուսափեք ընկույզներից, որոնք, ինչպես հայտնի է, գազ են առաջացնում:
- Կերեք ավելի փոքր չափաբաժիններով, դանդաղ և ավելի հաճախ ՝ օրվա ընթացքում, որպեսզի ուտելուց խուսափեք փքվածությունից:
- Սպիտակուցային սմուզի, յոգուրտ և ապուրներ օգտագործեք պինդ սննդի փոխարեն: Հեղուկներն ավելի հեշտ են մարսվում և չեն ծանրաբեռնում ստամոքսը, ինչպես դա անում են պինդ սնունդը: Մանրաթելերով հարուստ պտուղը խառնել սմուզիների և յոգուրտի մեջ ՝ օգնելու սնունդը մարսողական համակարգում (և դուրս):
- Խուսափեք գազավորված ըմպելիքներից և մաստակներից: Այս ըմպելիքների պղպջակները կարող են այտուցել, իսկ մաստակ ծամելիս շատ լրացուցիչ օդ կուլ կտաք:
Մեթոդ 4 5 -ից. Ավելի լավ սննդամթերքի ընտրություն (երկարաժամկետ)
Քայլ 1. Մի բաց թողեք նախաճաշը:
Նախաճաշը օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ փորձում ես նիհարել: Կենտրոնացեք նախաճաշին նիհար սպիտակուցներ (ձվի սպիտակ կամ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ) ուտելու վրա ՝ որպես նյութափոխանակության արագացման, ավելի երկար հագեցած լինելու և օրվա ընթացքում կալորիաներ այրելու միջոց:
Քայլ 2. Կերեք բանջարեղենը:
Թարմ, մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեն ուտելը որպես դիետայի մի մաս և որպես խորտիկ կօգնի ձեզ նվազեցնել քաղցը և ավելի քիչ ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 3. Խմեք շատ ջուր:
Խուսափեք այլ քաղցր ըմպելիքներից և ընտրեք մաքուր, պարզ ջուր:
- Խմեք 240 մլ ջուր ուտելուց առաջ, որը կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ նախքան ուտելը սկսելը: Waterուրը նաև օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը և նպաստում է մարսողությանը:
- Համոզվեք, որ ամեն օր առնվազն 1.9 լիտր ջուր եք խմում:
- Փորձեք խմելու ջրի մեջ ավելացնել անուշաբույր, բայց ոչ շաքար պարունակող բաղադրիչներ, ինչպիսիք են թարմ անանուխը, ռեհանը կամ կտրատած վարունգը, որպեսզի խմելու ջուրն ավելի հաճելի լինի:
Քայլ 4. Խուսափեք կալորիաներ պարունակող խմիչքներից:
Բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքները կարող են վտանգավոր լինել, քանի որ դրանք կարող են ստիպել ձեզ ավելի շատ կալորիաներ օգտագործել ՝ առանց գիտակցելու: Փորձեք խմել այնպիսի ըմպելիքներ, ինչպիսիք են քաղցր հյութերը, քաղցր սուրճը կամ թեյը և ալկոհոլային խմիչքները:
Քայլ 5. Կրճատեք «խնդրահարույց սննդամթերքները»:
«Խնդիրային սնունդ» -ը ներառում է պինդ ճարպեր, ավելացված շաքար, աղ և օսլա: Այս բոլոր մթերքները պարունակում են օրական ավելի քան 800 կալորիա կալորիականության կարիք, և մենք հաճախ դրանք ուտում ենք ՝ նույնիսկ դա չգիտակցելով:
- Ուշադրություն դարձրեք սննդի պիտակներին և խուսափեք այն ապրանքներից, որոնք պարունակում են պինդ, տրանս և հագեցած ճարպեր, ինչպես նաև ավելացված շաքարներ:
- Ազատվեք արագ սնունդից և նուրբ հատիկներից (օրինակ ՝ սպիտակ հացից), որոնք լի են ճարպով և երբեմն լցված ավելորդ ավելորդ շաքարով:
- Աղի և օսլայի սահմանափակումը կօգնի նվազեցնել ջրի պահպանումը և կորցնել ջրի քաշը, ինչը հիանալի է արագ նիհարելու համար:
Քայլ 6. Վերահսկեք սննդի մասերը:
Բացի սննդի տեսակից, կարևոր է հաշվի առնել, թե որքան սնունդ եք օգտագործում: Փորձեք նվազեցնել սննդի բաժինները ՝ կալորիաներ խնայելու համար և հետևեք այս հիմնական ուղեցույցներին ՝ մասերի վերահսկման համար.
- Սպառեք 140-185 գրամ նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են հավը, լոբին և ձուկը:
- Սպառեք 140-225 գրամ ամբողջական ձավարեղեն, իսկ դրա կեսը գալիս է ամբողջական ձավարեղենից:
- Սպառեք 1,5-2 բաժակ պտուղ:
- Սպառեք 2,5-3, 5 բաժակ բանջարեղեն:
- Օգտագործեք 3 բաժակ անյուղ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
- Սպառումը ոչ ավելին 5-7 թեյի գդալ յուղ (փորձեք բուսական ծագման և սպիտակուցային յուղերի համար):
- Սպառումը ոչ ավելին 121 կալորիա պինդ ճարպից և ավելացված շաքարից:
Քայլ 7. Կերեք ավելի փոքր մասեր, բայց ավելի հաճախ:
Օրական մի քանի մեծ սնունդ ուտելու փոխարեն, փորձեք դրանք բաժանել ավելի փոքր մասերի և ուտել դրանք ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա կօգնի վերահսկել արյան շաքարը և նյութափոխանակությունը և կնվազեցնի ուտելու միջև խորտիկ անելու գայթակղությունը:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը (երկարաժամկետ)
Քայլ 1. Կենտրոնացեք սրտանոթային համակարգի վրա:
Սրտանոթային վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, լողը կամ աերոբիկան, ավելի շատ կալորիաներ են այրում ՝ դրանք իդեալական դարձնելով քաշի արագ կորստի համար:
- Exerciseորավարժությունների (կամ դիետայի) նոր ռեժիմ սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Համոզվեք, որ ձեր մարմինը քրտնում է տաքացումն ավարտելուց հետո և պահեք ինտենսիվությունը մեկ ժամ սրտային վարժությունների համար:
- Փորձեք ինտերվալներ կամ կարճ ժամանակահատվածում բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ ներառել ձեր մարզումների ռեժիմում:
- Daysարպը հալեցնելու համար ամեն օր 3 օր պլանավորեք 70 րոպե սրտային վարժություններ:
Քայլ 2. weightանրամարտ կատարեք:
Թեթև քաշի բարձրացում և ուժային վարժություններ կատարելը կօգնի ձեզ կառուցել մկաններ և այրել ճարպը:
- Մկանները այրում են ճարպը և կլանում կալորիաները, նույնիսկ երբ հանգստանում եք:
- Մի չափազանցեք, երբ առաջին անգամ սկսեք կշիռներ բարձրացնել, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ: Փոխարենը, սկսեք ծանրամարտի հիմնական հեշտ վարժություններից:
Քայլ 3. Փորձեք առավելագույն կալորիաներ այրել:
Եթե մեկ շաբաթվա ընթացքում այրում եք 500 կալորիա ավելի, քան ընդունում եք ամեն օր, ապա հավանաբար կարող եք ակնկալել, որ կկորցնեք մոտ 0.45-0.9 կգ: Եթե օրական ուտում եք 1000-12000 կալորիա և ամեն օր զբաղվում եք մեկ ժամով, ապա կարող եք նիհարել 1.4-2.2 կգ-ի միջև:
Խորհուրդներ
- Հեռացրեք նախուտեստները և ցածր սննդարար սննդամթերքները ձեր տնից: Հակառակ դեպքում, դուք այն չեք ուտի:
- Պահպանեք սննդամթերքի օրագիր և գրեք բոլոր այն ուտելիքները, որոնք ուտում եք ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա կօգնի ձեզ բացահայտել կալորիաների աղբյուրները և ուշադրություն դարձնել ավելորդ խորտիկներին:
- Փորձեք չափաբաժինը վերահսկել ՝ ավելի մեծ ափսեների փոխարեն օգտագործելով փոքր աղցանների ափսեներ:
- Եթե դուք ուտում եք ռեստորանում, պայմանավորվեք, որ ճաշը կիսեք ընկերոջ հետ, կամ ուտեք միայն կեսը, իսկ մնացածը տանեք ձեր հաջորդ ճաշի ժամանակ:
- Բարձրացրեք վիտամին C- ի և կալցիումի ընդունումը: Երկուսն էլ կարող են ճարպ այրել, և հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր ունեն վիտամին C- ի և կալցիումի ցածր կոնցենտրացիաներ, ավելի քիչ ճարպ են այրում, քան սովորական կոնցենտրացիան ունեցող մարդիկ: Վիտամին C- ի նվազագույն օրական դոզան 75 մգ է կանանց համար (50 տարեկանից ցածր) և 90 մգ տղամարդկանց համար (մինչև 50 տարեկան), սակայն դոզան մինչև 400 մգ բարձրացնելը դեռ համարվում է անվտանգ: Դուք կարող եք ավելի շատ վիտամին C ստանալ ելակից, բրոկոլիից և լոլիկից, և, իհարկե, կարող եք նաև ավելի շատ վիտամիններից և հավելումներից: Կանանց և տղամարդկանց համար (մինչև 50 տարեկան) կալցիումի առաջարկվող ընդունումը կազմում է օրական 1000 մգ: Կալցիումը կարելի է գտնել կաթնամթերքի և հավելումների մեջ:
- Ավելի շատ սպիտակուցներ ուտելը նույնպես կարևոր է քաշի կորստի համար (նաև մկանային զանգված ձեռք բերելու և առողջ մնալու համար): Ավելի շատ սպիտակուցներ ուտելը օգնում է ձեզ ավելի երկար «հագեցած» զգալ և խթանում է ձեր նյութափոխանակությունը ՝ ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար: Ածխաջրերի վրա հիմնված նախուտեստները (օրինակ ՝ չիպսերը և հացը) փոխարինեք բարձր սպիտակուցային խորտիկներով (օրինակ ՝ տավարի մածուկ, ընկույզ կամ մածուն):
- Ատամի մածուկ պատրաստեք որպես աղանդեր: Բառացի մի՛ ընդունիր: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք օգնել ճնշել աղանդերի կամ ուտելուց հետո նախուտեստի փափագը ՝ ատամները լվանալով ուտելուց հետո: Այս քայլը կարող է ձեզ հուսահատեցնել ուտելուց, քանի որ ստիպված եք նորից լվանալ ատամները, չնայած ձեր ատամներն արդեն փայլում են մարգարտի պես:
Գուշացում
- Հնարավորինս խուսափեք վթարային դիետաներից և կենտրոնացեք դիետայի և վարժությունների առումով կենսակերպի փոփոխություններ կատարելու վրա, որոնք տևական են: Այս քայլը կօգնի ձեզ նիհարել և պահել այն ավելի քան 3 օր:
- Մի մոռացեք միշտ խորհրդակցեք բժշկի հետ, նախքան որևէ նոր դիետա, վարժություն կամ վիտամինների ընդունում սկսելը:
