10 օրում 5 կգ քաշ կորցնելը հեշտ բան չէ: Այնուամենայնիվ, կան փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել, խորհուրդներ, որոնց կարող եք հետևել և վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ նիհարել: Քաշի կորստի ծրագիր անցնելիս միշտ զգույշ եղեք, նախքան որևէ դիետա կամ վարժությունների ծրագիր սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Խստագույն սննդակարգի հետևում
Քայլ 1. Նվազեցրեք ածխաջրերի ընդունումը:
Արագ նիհարելու համար հարկավոր է դադարեցնել շաքարավազի օգտագործումը, որը պարունակվում է ածխաջրերի մեծ մասում: Պարզ ածխաջրերը ներառում են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են հացը, մակարոնեղենը և կարտոֆիլը: Ածխաջրերի բոլոր տեսակները կբաժանվեն գլյուկոզի, որն ապահովում է էներգիա մարմնին: Քաշի կորստի ուսումնասիրությունների ժամանակ ածխաջրերի ընդունումը նվազեցրած մարդիկ ավելի հավանական է, որ նիհարեն, քան նրանք, ովքեր հետևում էին ցածր յուղայնությամբ սննդակարգին:
- Ածխաջրերի ընդունման նվազեցումը կօգնի ճնշել ձեր ախորժակը և նվազեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
- Բարդ ածխաջրերը կամ առողջ ածխաջրերը հանդիպում են ամբողջական ձավարեղենի, բանջարեղենի, մրգերի և ընկույզների մեջ: Թեև ձեզ հարկավոր չէ ընդհանրապես դադարեցնել այս ածխաջրերը ուտելը, բայց դրանցից շատերը նույնպես չպետք է ուտեք:
Քայլ 2. Դադարեցրեք անպիտան սնունդ ուտելը:
Սննդարար սննդամթերքները կխանգարեն ձեր քաշի կորստին: Այս մթերքները հեռու պահեք ձեր սննդակարգից և ձեր տանը: Դուք պետք է խուսափեք ոչ սննդարար սննդամթերքի գայթակղությունից, այնպես որ հեռացրեք այս մթերքները ձեր խոհանոցից, սառնարանից և տնից: Խուսափեք ռեստորաններից, որոնք մատուցում են անպիտան սնունդ: Որոշ ոչ սննդարար մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել, ներառում են.
- Քաղցր ըմպելիքներ, ներառյալ շաքար պարունակող բոլոր ըմպելիքները: Չնայած ամենատարածվածը սոդա է, որոշ մրգային հյութեր պարունակում են նաև ավելացված շաքար
- պիցա
- Սպիտակ հաց և մակարոնեղեն
- Կարագ կամ մարգարին
- Խմորեղեն, խմորեղեն և տորթեր
- Կարտոֆիլի ֆրի և կարտոֆիլի չիպսեր
- Պաղպաղակ
- Վերամշակված միս և պանիր
- Բարձր կալորիականությամբ սուրճ
- Հիմնականում արագ սնունդ
- Հիմնականում վերամշակված սնունդ
- Շաքարով հարուստ սնունդ
Քայլ 3. Սահմանափակեք շաքարի ընդունումը:
Ամերիկյան սրտաբանական ասոցիացիան չափահաս կանանց խորհուրդ է տալիս օրական օգտագործել ընդամենը 6 թեյի գդալ (կամ մոտ 100 կալորիա) շաքար: Արագ նիհարելու համար նույնիսկ պետք է այդքան սահմանափակել շաքարի ընդունումը:
Եթե դուք դադարել եք անպիտան սնունդ օգտագործել, դա չի նշանակում, որ դուք դադարել եք շաքար օգտագործել: Շաքարը կարող է թաքնված լինել այնպիսի սննդամթերքների մեջ, ինչպիսիք են հացը և սոուսները: Այսպիսով, միշտ ստուգեք սննդի պիտակը ձեր սննդի մեջ շաքարի պարունակության համար:
Քայլ 4. Բարձրացրեք սպիտակուցների ընդունումը:
Երբ փորձում եք նիհարել, բանալին կարող է լինել սպիտակուցների ընդունման ավելացման մեջ: Սպիտակուցը կօգնի ձեզ նիհարել, բայց պահպանել մկանային զանգվածը և ավելի արագ այրել կալորիաները: Քաշի կորստի համար հաշվի առեք սպիտակուցի ընդունումը 2 կամ նույնիսկ 3 անգամ RDA- ից:
- Ձեր սննդային համարժեքության մակարդակը կախված է ձեր տարիքից և հասակից: Օրինակ, 165 սմ հասակ ունեցող կինը պետք է ամեն օր օգտագործի մոտ 90 գրամ սպիտակուց:
- Միջին չափահասի համար մարմնի քաշը պահպանելու համար սպիտակուցների միջին ընդունումը կազմում է 0,8 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Անհատական կարիքները հաշվարկելու համար ձեր քաշը (ֆունտով) բազմապատկեք 0.36 -ով: Ստացված թիվը սպիտակուցի գրամերով RDA- ն է:
- Առողջ սպիտակուցները ներառում են հունական յոգուրտ, կաթնաշոռ, ձու, սթեյք, տավարի միս, հավի կրծքամիս, դեղին թունա, հալիբուտ, սաղմոն, անուշովիա, կապույտ լոբի, ոսպ և գետնանուշի կարագ:
Քայլ 5. Բարձրացրեք հեղուկի ընդունումը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ուտելուց առաջ 480 մլ խմելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Waterուրը ձեզ ավելի հագեցած կզգա, ինչպես նաև կբավարարի մարմնի հեղուկի կարիքները:
Օրական պետք է խմել մոտ 8 բաժակ 240 մլ ջուր ՝ ձեր մարմինը խոնավացնելու համար: Այնուամենայնիվ, դուք նույնպես պետք է ավելի շատ ջուր խմեք, եթե շատ եք մարզվում: Խմեք շատ ջուր մինչև ձեր մեզի բաց գույնը:
Քայլ 6. Սահմանափակեք աղը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ձեր սննդակարգում նատրիումի նվազեցումը կարող է օգնել ձեզ արագ նիհարել:
- Աղը նվազեցնելու համար խուսափեք աղի կերակուրներից: Ավելին, շատ գազավորված ըմպելիքներ պարունակում են մեծ քանակությամբ աղ: Միշտ ստուգեք սննդի պիտակը աղի պարունակության համար:
- Աղի ընդունման սահմանափակումը կարող է նաև նվազեցնել արյան ճնշումը:
- Բժիշկները խորհուրդ են տալիս ամեն օր օգտագործել 1500-2300 մգ աղ:
- Վերամշակված սնունդը սովորաբար հարուստ է աղով: Եթե դուք թարմ բաղադրիչներից սնունդ չեք պատրաստում, միշտ նախ ստուգեք սննդային տեղեկատվությունը: Դուք կարող եք ավելի շատ նատրիում օգտագործել, քան պատկերացնում եք:
Քայլ 7. Ապրեք 500 կալորիականությամբ պակասորդով դիետա:
Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է հաշվարկեք, թե օրական քանի կալորիա եք այրում, այնուհետև դրանից 300-500 կալորիա ավելի քիչ սպառում: Այս քայլին պետք է զգույշ լինել: Մի սովամահ եղեք ինքներդ ձեզ, ինչը ձեզ միայն հիվանդ ու թշվառ կդարձնի:
- Ձեր օրական կալորիաները հաշվարկելու համար պետք է հաշվի առնել, թե քանի կալորիա եք այրում հանգստի և վարժությունների ընթացքում:
- Կան մի շարք օգտակար առցանց ուղեցույցներ ՝ պարզելու համար, թե քանի կալորիա եք այրում որոշակի վարժություն կատարելիս:
- Իրականում կան առցանց ծրագրեր, որոնք կարող են ձեզ համար կալորիաներ հաշվել: Փնտրեք ինտերնետը և որոնեք «կալորիականության հաշվիչ» կամ «կալորիականության հաշվիչ»:
- Ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների քանակը կախված է ձեր նպատակային քաշից, տարիքից, սեռից, գործունեության մակարդակից և հասակից: Եթե դուք 165 սմ հասակով, 68 կգ քաշով և թեթև վարժություններով զբաղվող կին եք, ապա պետք է սպառեք մոտ 1000-1500 կալորիա ՝ ամեն շաբաթ 0.5-1 կգ կորցնելու համար:
Քայլ 8. Ավելի հաճախ ավելի փոքր մասեր կերեք:
Ավելի փոքր չափաբաժիններով ավելի հաճախ ուտելը ձեզ ավելի լավ կզգա և ավելի շատ էներգիա կտա: Այս դիետան նաև կվերացնի քաղցը, այնպես որ դուք չեք գայթակղվի ավելի շատ ուտել: Կան մի շարք դիետաներ, որոնք կարող եք փորձել, բայց միշտ պետք է փորձեք բավարարել օրական կալորիականության սահմանը: Մտածեք նման դիետայի մասին.
- Նախաճաշ ՝ 1 բաժակ (230 գրամ) միրգ, 1 բաժակ (230 գրամ) յոգուրտ:
- Խորտկարան ՝ 120 գրամ չեդդեր պանիր (90 կալորիա) կամ 3 ճաշի գդալ հումուս (90 կալորիա):
- Unchաշ. Մեծ աղցան, որը բաղկացած է հազարից, լոլիկից և փոքր քանակությամբ ցածր կալորիականությամբ սոուսից: Մեկ բաժակ (230 գրամ) միրգ կամ բանջարեղեն:
- Խորտկարան. 3 ճաշի գդալ բունի չորացրած պտուղ (75 կալորիա) կամ 2 կիվի (90 կալորիա):
- Ընթրիք ՝ 170 գրամ հավի կրծքամիս, 1 բաժակ (230 գրամ) բրոկկոլի, 1 բաժակ (230 գրամ) պտուղ:
- Խորտկարան ՝ 1 բաժակ անաղծ ընկույզ կամ 1 բաժակ հում բանջարեղեն:
- Փորձեք ուտել յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ, որպեսզի ձեր նյութափոխանակությունը գործի:
Քայլ 9. Ուշադրություն դարձրեք սննդի սնուցման պիտակներին:
Գրանցեք օրական օգտագործվող սննդի կալորիաները, ներառյալ խմիչքները և նախուտեստները: Այնուհետև կարող եք ավելացնել կալորիաները և օգտակար սննդային այլ տեղեկություններ ՝ պարզապես կարդալով այս պիտակները: Սննդի սննդի պիտակները պարունակում են նաև շատ օգտակար տեղեկություններ:
- Առաջարկվող մասի չափը
- Ընդհանուր կալորիաներ և ճարպեր կալորիաներից
- Սնուցիչների տոկոսը (և օրական ընդունման տոկոսը)
- Nանոթագրություններ, որոնք թվարկում են յուրաքանչյուր սննդանյութի սննդային համապատասխանությունը
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ
Քայլ 1. Կենտրոնացեք սրտանոթային համակարգի վրա:
Սրտանոթային վարժությունները կբարձրացնեն ձեր սիրտը և կօգնեն ձեզ այրել ճարպը և նիհարել: Արագ նիհարելու համար կենտրոնացեք այս տեսակի վարժությունների վրա: Արեք այս սրտային վարժությունները ամեն օր արագ նիհարելու համար:
- Խաչաձև ժակ: Դուք պետք է այս քայլը կատարեք այլ շարժումների շարքում: Խաչաձև ժակետը վարժեցնելու համար կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ և ձեռքերը ձեր կողմերում: Ձեռքերը գլխի վրայով հատելիս ոտքերը տարածված ցատկեք: Այնուհետև մի ոտքը մյուսի դիմաց հատելով վեր ցատկեք ՝ ձեռքերը հիպերի դիմաց հատելով: Կատարեք այս վարժությունը 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե ՝ ամեն անգամ ցատկելիս փոխելով դիրքերը:
- Մեկ ոտքի հավասարակշռություն: Հավասարակշռեք մի ոտքի վրա, մյուս ոտքը թեքեք ձեր առջև հատակին: Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա և մարմինը իջեցրեք կռացած վիճակում: Մի ոտքը բարձր պահեք և ձեր դիրքը: Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
- Սողալ Իջեցրեք մարմինը հրում դեպի վեր: Քայլ արա ՝ ծնկդ մոտեցնելով արմունկին և մյուս ձեռքով թեքվելով առաջ: Կրկնել մյուս կողմից: Մնացեք թեքված և սողացեք 30 վայրկյան, այնուհետև շրջեք ձեր շարժումը:
- Պատի սահիկներ: Մեջքը դեպի պատը, պառկեք ձեր ձախ կողմում և գլուխը դրեք աջ ձեռքին: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը հատակին `ձեր մարմինը հավասարակշռելու համար: Տեղադրեք ձեր աջ գարշապարը ձեր հետևի պատին և սահեցրեք այն հնարավորինս պատի մակերեսով: Դանդաղ իջեցրեք: Կատարեք այս շարժումը 10 անգամ, ապա կրկնեք մյուս կողմից:
- Մղվում է հրում վարժությունների: Ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ իրարից տարածեք, ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա: Աջ ոտքը առաջ քաշեք և թեքվեք: Թեքվեք դեպի ազդրերը և ձեռքերը դրեք հատակին ՝ ձեր աջ ոտքերի թաթերի վրա: Նահանջեք այնպես, որ մարմինը հրման դիրքում լինի: Մինչև 10 -ը հաշվելը սեղմեք վերև և վերադարձեք թեքության դիրքը: Փոխեք ոտքերը և կրկնեք 10 շարժում:
- Ճոճանակ: Հավասարակշռեք աջ ոտքը և թեքեք ձախ ոտքը հետևում: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր ազդրին և իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչև չկոտրվեք աջ ոտքի վրա: Ձախ ձեռքը երկարացրեք ձեր գլխին և մի փոքր թեքվեք դեպի հետ ՝ միևնույն ժամանակ ձախ ոտքը առաջ ձգելով: Պահեք 10 վայրկյան: Փոխեք ոտքերը և կրկնեք 10 շարժում:
Քայլ 2. Ընդլայնել քայլելը:
Քաշը կորցնելու համար սրտի հիվանդության ռիսկը նվազեցնելու համար ջանքեր գործադրեք ամեն օր 10,000 քայլ կատարելու համար: Քայլեր կարող եք հաշվել քայլաչափով կամ ֆիթնես -հետքերով: 10.000 քայլ հասնելու համար փորձեք հետևյալը.
- Հնարավորության դեպքում գնացեք գրասենյակ: Եթե չեք կարողանում, փորձեք շուտ իջնել հասարակական տրանսպորտից կամ կայանել ձեր մեքենան կայանատեղիի վերջում:
- Օգտագործեք աստիճանները: Խուսափեք վերելակից օգտվելուց:
- Քայլեք ամեն ժամ 2 կամ 3 րոպե:
Քայլ 3. Քայլ արա ինքդ քեզ:
Այս վարժությունից հետո մարմինը տեղափոխելը հեշտ է: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ինքներդ ձեզ դրդեք, որպեսզի զգաք, թե ինչպես է այրվում կալորիաները: Մի շարժվեք միայն ըստ ուղղությունների, այլ փորձեք ակտիվացնել մկանները վարժությունների ընթացքում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Առողջ սովորությունների պահպանումը
Քայլ 1. Պարտավորություն ստանձնեք փոխել ձեր ապրելակերպը 10 օրից մինչև 2 շաբաթ:
Հնարավորության դեպքում պարտավորվեք մի քանի ամսով ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել: Քաշի կորստի կարճաժամկետ պարտավորությունը չի կարող հաջող լինել արդյունքները պահպանելու համար: Դուք չեք կարող պարզապես փոխել ձեր սննդակարգը և վարժությունների ռեժիմը 10 օր, այնուհետև վերադառնալ ձեր հին սովորություններին:
Քայլ 2. Դիմեք բժշկի, եթե ունեք որևէ առողջական պայման, որը ձեզ մտահոգում է:
Արագ նիհարելը պետք է առաջին հերթին առողջության հետ լինի, հակառակ դեպքում դուք կհիվանդանաք, թերսնված և հոգնած: Դուք նույնիսկ կարող եք երկարաժամկետ խնդիրների բախվել, եթե կորցնում եք քաշը ՝ առանց բավարար տեղեկատվություն ստանալու:
Քայլ 3. Սկսեք մուլտիվիտամին ընդունել:
Արագ փոփոխություններ տեղի կունենան ձեր մարմնում, այնպես որ համոզվեք, որ հոգացեք դրա մասին: Մուլտիվիտամին ընդունելը կարող է օգնել հարստացնել ձեր սննդակարգի սննդանյութերը:
Քայլ 4. Գտեք ընկերներ, ովքեր նույնպես ցանկանում են նիհարել 10 օրվա ընթացքում:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ ավելի հաջող են նիհարում և արդյունքները պահպանում, եթե պայքարում են ընկերների հետ: Մտածեք ձեր ընկերների, գործընկերների, գործընկերոջ կամ ընտանիքի անդամների հետ նիհարելու մասին:
Քայլ 5. Մի սովամահ եղեք:
Դուք պետք է շարունակեք ուտել: Ձեր մարմինը պետք է լինի ուժեղ և էներգիա ՝ ճարպերն առողջ այրելու համար: Մի կարծեք, որ ընդհանրապես չուտելով կարող եք անկյուններ կտրել: Համոզվեք, որ հետևեք առողջ սննդակարգին և հետևողականորեն հաշվարկեք կալորիաները:
Քայլ 6. busyբաղվեք:
Դուք կարող եք գայթակղվել հրաժարվել, ավելի շատ ուտել կամ ավելի քիչ զբաղվել: Busբաղվեք ինքներդ ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ դիմակայելու այս գայթակղությանը: Եթե կարող եք, դադարեք մարզվել այն ժամանակ, երբ սովորաբար գայթակղվում եք (օրինակ ՝ ճաշի կամ ընթրիքի մոտ):
Քայլ 7. Եղեք հետևողական:
10 օրում 5 կգ քաշ կորցնելը դժվարին բան է: Ձեր մարմինը արագ կփոխվի և ձեր զգացմունքները նույնպես: Շարունակեք հետապնդել ձեր նպատակները, հետևեք առօրյային և հետևեք դրան: Ի վերջո, դուք ինքներդ ձեզ շնորհակալություն կհայտնեք:
Առնչվող wiki Ինչպես հոդվածներ
- Քաշը կորցնելու համար թեյ խմեք
- Նիհարեք ջրով
- Արագացնել քաշի կորուստը
