Որոշ մարդկանց համար խմելը և ծխելը սովորաբար կազմում են վատ սովորությունների փաթեթ: Դժվար է կարողանալ միանգամից երկու սովորությունները խախտել: Վատ սովորություններից վերականգնելը պետք է ազատագրական փորձ լինի: Ալկոհոլից և ծխախոտից միևնույն ժամանակ հրաժարվելը նշանակում է անձնական ազատության ավելի խոր զգացում և նվիրվածություն առանց կախվածության կյանքին
Քայլ
Մաս 1 -ից 6 -ից. Պարտավորություն թողնելը
Քայլ 1. Գրեք, թե ինչպես է ալկոհոլն ու ծխախոտը ազդում ձեր վրա:
Ալկոհոլի և ծխախոտի բացասական հետևանքների վերաբերյալ գրավոր գրառում ունենալը մշտական հիշեցում կլինի այն մասին, թե ինչու եք նախընտրել թողնել: Պահեք այս նշումները հեշտ հասանելի վայրում:
- Մտածեք ձեր առողջության ցանկացած վատթարացման մասին ՝ ֆիզիկական կամ մտավոր, ծխախոտի և ալկոհոլի պատճառով: Դուք ալկոհոլ խմելու կամ ծխախոտ ծխելու արդյունքում մարզավիճակի ավելացում կամ կորուստ զգացե՞լ եք: Beայրացած կլինեիք առանց ալկոհոլի՞, թե՞ անհանգիստ ՝ առանց ծխախոտի:
- Շատերը նախընտրում են թողնել կախվածությունը, քանի որ հիվանդանում են և հոգնում հիվանդանալուց և հոգնածությունից, մինչդեռ կախվածությունից խայծելը ավելի հոգնեցուցիչ է, քան նյութի դրական ազդեցությունները:
- Մտածեք, թե ինչպես է ծխախոտը և ալկոհոլը խանգարում ձեր անձնական հարաբերություններին և սոցիալական կյանքին:
- Մտածեք, թե որքան գումար եք ծախսում ալկոհոլի և ծխախոտի վրա:
Քայլ 2. Գտեք ձգանը:
Գիրք օգտագործեք ՝ օրվա ընթացքում ծխելու կամ ալկոհոլ օգտագործած ժամանակները գրանցելու համար: Գրեք, թե ինչ զգացմունքներ կամ իրավիճակներ են առաջանում ալկոհոլ կամ ծխախոտ օգտագործելուց առաջ: Խուսափեք իրավիճակներից, որոնք կարող են հետագայում դա առաջացնել:
- Դրդապատճառներից մեկը կարող է լինել ընտանիքի հետ պայքարը կամ աշխատանքի հետ կապված խնդիրները:
- Ալկոհոլը և նիկոտինը սերտորեն կապված նյութեր են, ուստի մեկը կարող է առաջացնել մյուսին: Օրինակ, եթե սկսեք խմել, հավանականությունը մեծ է, որ դուք նույնպես կցանկանաք ծխել:
Քայլ 3. Նպատակներ դնել:
Հստակեցրեք ՝ ուզում եք անմիջապես դադարեցնել, թե՞ քիչ -քիչ նվազեցնել սպառումը: Մինչ որոշ մարդիկ ցանկանում են հեռանալ սոցիալական կամ առողջական պատճառներից, մյուսները կարող են ցանկանալ հրաժարվել բժշկական պատճառներից կամ կախվածության պատճառով: Մտածեք ձեր պատճառների մասին, ապա նպատակներ դրեք: Եթե հարբեցող եք, ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվեք ալկոհոլից, քան քիչ -քիչ նվազեցրեք սպառվող քանակությունը:
- Մարդիկ, ովքեր ծխում են, ավելի դժվար կլինի խմելը թողնելը, և կրկնվելու միտումը նույնպես ավելի մեծ է, քան չծխողները: Նպատակ դրեք միանգամից դադարեցնել նիկոտինի և ալկոհոլի ընդունումը:
- Գրեք յուրաքանչյուր նպատակի ամսաթիվը `նվիրվածությունը ամրապնդելու համար:
Մաս 2 -ից 6 -ից. Պատրաստվել փոփոխությունների
Քայլ 1. Ազատվեք տանը կախվածություն առաջացնող բոլոր նյութերից:
Դեն նետեք բոլոր ծխախոտները և լցրեք բոլոր ալկոհոլային խմիչքները լվացարանի մեջ: Խնդրեք ընտանիքի մյուս անդամներին աջակցել ձեզ ՝ ձեր տունը զերծ պահելով ալկոհոլից և ծխախոտային արտադրանքներից, որպեսզի կարողանաք խուսափել ամենօրյա գայթակղություններից:
Քայլ 2. Ազատվեք այն ամենից, ինչը ձեզ հիշեցնում է ծխելու կամ խմելու մասին:
Մի պահեք ձեր նախընտրած լուցկիները, թերմոսը կամ խմելու բաժակները: Նման ապրելակերպի հիմնական փոփոխությունը պահպանելու լավագույն միջոցը մշտապես ազատվելն է այն ամենից, ինչը ձեզ հիշեցնում է հին սովորությունները:
Քայլ 3. Խուսափեք այն վայրերից, որտեղ ծխելը և խմելը սովորական բան են:
Placesխել և խմել խրախուսող վայրերին մոտ լինելը կարող է վտանգավոր լինել, երբ փորձում եք թողնել այն: Խուսափեք բարերից և այլ վայրերից, որտեղ ալկոհոլ և ծխախոտ է օգտագործվում:
Ռեստորան գնալիս նստեք չծխողների համար և ընտրեք հյուրանոցի սենյակ, որը թույլ չի տալիս ծխել:
Քայլ 4. rarilyամանակավորապես հեռու մնացեք կանոնավոր ծխող/խմող մարդկանցից:
Եթե ձեզ շրջապատում են մարդիկ, ովքեր ունեն այն վարքագիծը, որից ցանկանում եք խուսափել, գուցե գայթակղվեք: Բացատրեք նրանց, որ դուք փորձում եք ազատվել այդ նյութերից ձեր կյանքից և այլևս չեք ցանկանում զբաղվել խմելու կամ ծխելու հետ կապված գործունեությամբ: Հեռու մնացեք այն մարդկանցից, ովքեր չեն աջակցում ալկոհոլից և ծխախոտից ազատվելու ձեր ցանկությանը:
Քայլ 5. Խուսափեք բարձր ռիսկային իրավիճակներից:
Բարձր ռիսկային իրավիճակները ներառում են միայնության, հոգնածության, զայրույթի և սովի զգացում: Նման իրավիճակները կարող են ձեզ խոցելի զգալ ՝ դարձնելով ավելի ենթակա ալկոհոլի կամ ծխախոտի օգտագործման: Ուշադրություն դարձրեք, երբ զգում եք, որ նման իրավիճակների մեջ եք հայտնվում և սովորեք կանխել դրանք:
Նման իրավիճակները կարող են ձեզ խոցելի զգալ ՝ դարձնելով ավելի ենթակա ալկոհոլի կամ ծխախոտի օգտագործման: Ուշադրություն դարձրեք, երբ զգում եք, որ նման իրավիճակների մեջ եք հայտնվում և սովորեք կանխել դրանք:
Մաս 3 -ից 6 -ից
Քայլ 1. Ալկոհոլի և ծխախոտի օգտագործումը փոխարինեք ավելի դրական տարբերակներով:
Հիշեք, որ ալկոհոլ և ծխախոտ օգտագործելն ապահովում է դրական ամրապնդում, քանի որ դրանք երկուսն էլ կարող են օգնել սթրեսի և լարվածության դեպքում: Փորձեք որոշել, թե ինչ դրական կողմեր եք ունենում ալկոհոլի և ծխախոտի օգտագործման արդյունքում և փնտրեք տարբեր ուղիներ ՝ նույն թեթևությունը ստանալու համար: Հակաքայլերը ներառում են թուլացում և խորը շնչառություն, ընկերոջ հետ զրուցել կամ զբոսնել:
Քայլ 2. Միացեք վարժությունների ծրագրին:
Exորավարժությունները հաճախ օգնում են նվազեցնել դուրսբերման ախտանիշները և զբաղեցնում են ձեզ կախվածության մեջ: Exորավարժությունները նաև օգնում են նվազեցնել ամենօրյա սթրեսը: Մտածեք հեծանիվ վարելու, յոգա անելու, շան հետ զբոսնելու կամ պարան ցատկելու մասին:
Քայլ 3. Վայելեք նոր զբաղմունք:
Նոր հոբբի ընդունելը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնացնել ձեր էներգիան դրական առումով և ամրապնդել ձեր կյանքի իմաստի զգացումը: Փորձեք մի բան, որը զվարճալի և հետաքրքիր տեսք ունի:
Նոր զբաղմունքներ, որոնք կարող եք փորձել, ներառում են սերֆինգը, տրիկոտաժը, գրելը կամ կիթառ նվագել սովորելը:
Քայլ 4. Շեղեք ձեր ուշադրությունը:
Եթե դուք կախվածության մեջ եք կամ ունեք մեղմ հեռացման ախտանիշներ, օգտագործեք շեղում մինչև ցանկության չանցնելը: Շեղեք ձեր միտքն ու մարմինը: Եթե կախվածություն ունեք, ծամեք ծամոն, գնացեք զբոսանքի, բացեք պատուհան կամ սկսեք նոր գործունեություն:
Քայլ 5. Գտեք հանգստանալու ուղիներ:
Հանգստությունը վերականգնման բանալին է: Լարվածությունը, որը կուտակվում է, կարող է ռեցիդիվ առաջացնել: Եթե ձեզ թվում է, որ ժամանակ չունեք հանգստանալու, մտածեք ալկոհոլով և ծխախոտով հարբած ժամանակի մասին և փոխարինեք այն հանգստությամբ:
Գործունեությունը, ինչպիսիք են քայլելը, կարդալը և մեդիտացիան, կարող են հանգստանալու արդյունավետ միջոց լինել:
Քայլ 6. Ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառեք:
Կյանքում բոլորին պետք են ինչ -որ վատ սովորություններ, պարզապես պետք է նրանց ընդհանուր առմամբ դարձնել ավելի առողջ սովորություններ: Everyամանակ առ ժամանակ մի քիչ պաղպաղակ խմեք կամ գնեք գազավորված ըմպելիք ՝ շատ գազավորված: Թեև կարևոր է առողջ մնալ, մի փոքր թուլացեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի չզգաք, որ բոլոր հաճույքները, որոնք նախկինում վայելում էիք, ձեզնից խլվում են:
Քայլ 7. Մնացեք կենտրոնացած:
Որքան ավելի լավ եք հաղթահարում կախվածությունը, այնքան քիչ հավանական է, որ այն կրկնվի: Մարդիկ, ովքեր միևնույն ժամանակ թողնում են ծխելը և խմելը, հակված են ունենալ ավելի քիչ հեռացման ախտանիշներ և ունեն ռեցիդիվի ավելի ցածր ռիսկ:
Մաս 4 -ից 6 -ից
Քայլ 1. Դիտեք դուրսբերման ախտանիշները:
Երբ դուք դադարում եք խմել ալկոհոլ կամ ծխախոտ, ձեր մարմինը կարող է զգալ հեռացման ախտանիշներ ՝ առանց շարունակական օգտագործման: Tobaccoխախոտից և ալկոհոլից հրաժարվելու ախտանիշներն են `անհանգստություն, դեպրեսիա, հոգնածություն, գլխացավ, սրտխառնոց, ցնցումներ, ստամոքսի ցավեր և սրտի հաճախության բարձրացում:
Քայլ 2. Վերահսկեք դուրսբերման ախտանիշները:
Մինչ ծխախոտից դուրս գալու ախտանիշները կարող են մարմնական և հուզական անհանգստություն առաջացնել, ալկոհոլից դուրս գալու ախտանիշները կարող են վտանգավոր լինել: Ալկոհոլի հեռացման ախտանիշների խստությունը տարբերվում է ՝ կախված այն բանից, թե որքան եք խմում, որքան է տևում այդ սովորությունը և ձեր առողջական վիճակից: Որոշ ախտանիշներ կարող են ի հայտ գալ խմելը դադարեցնելուց մի քանի ժամվա ընթացքում, առավելագույնը հասնել մի քանի օրվա ընթացքում և բարելավել մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
- Ալկոհոլի հեռացման ախտանիշները կարող են առաջացնել ախտանիշներ, որոնք հանգեցնում են լուրջ մտավոր և նյարդաբանական խնդիրների: Ախտանիշները ներառում են մարմնի ցնցում, անհանգստություն, անհանգիստ զգացմունքներ, վախ, հալյուցինացիաներ և առգրավումներ: Այս ախտանիշների առկայության դեպքում դիմեք բժշկի օգնությանը:
- Եթե դուք հարբեցող եք և երկար ժամանակ կախվածության մեջ եք, մտածեք բժշկական հսկողության տակ գտնվող դետոքսինգի մասին:
Քայլ 3. Փնտրեք թմրամիջոցների միջամտություն:
Չնայած ալկոհոլը և նիկոտինը միասին բուժելու դեղատոմս չկա, դեղորայքային միջամտություններ կան ալկոհոլային կախվածությունից և նիկոտինից կախվածությունը բուժելու համար:
- Դեղատոմսով դեղերը, որոնք կարող են օգտագործվել ալկոհոլային կախվածության բուժման համար, ներառում են նալտրեքսոնի, ակամպրոզատի և դիսուլֆիրամի օգտագործումը: Այս դեղամիջոցները կարող են օգնել հեռացման և կրկնվող ախտանիշների դեպքում:
- Ընտրեք նիկոտինի դադարեցման մեթոդ: Մինչ որոշ մարդիկ հրաժարվում են «ակնթարթորեն» (սառը հնդկահավ), մյուսները որոշում են փոքր -ինչ նվազեցնել իրենց նիկոտինի ազդեցությունը ՝ նվազեցնելու հեռացման ախտանիշները: Շատ տարբերակներ մատչելի են որպես նիկոտինի փոխարինող, օրինակ ՝ մաստակ, կարկատաններ, քթի լակի և դեղատոմսով դեղեր (օրինակ ՝ բուպրոպիոն), մինչդեռ ձեր մարմինը հարմարվում է նիկոտինի մակարդակի իջեցմանը:
Մաս 5 -ից 6 -ից
Քայլ 1. Գտեք թերապևտ:
Դժվար է միայնակ հաղթահարել կախվածությունը, և թերապևտը կարող է լինել հաշվետվողականության և աջակցության հետևողական աղբյուր: Թերապևտի հետ աշխատելը ներառում է այնպիսի քայլեր, ինչպիսիք են հուզական գործոնների քննարկումը, դիմակայելու ռազմավարությունների որոնումը, կանխարգելումը և կրկնակի խորանալը `կախվածության հուզական պատճառները հասկանալու համար:
- Թերապևտի հետ աշխատելիս հետևողական լինելը կարևոր է, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է ռեցիդիվի կանխարգելմանը:
- Կախվածությունը կարող է գոյակցել կամ նպաստել հոգեբուժական խանգարումների, ինչպիսիք են շիզոֆրենիան, դեպրեսիան, անհանգստությունը կամ երկբևեռ խանգարումը: Թերապիայի հետ մեկտեղ, դեղատոմսով դեղերը կարող են միաժամանակ բուժել հոգեկան խանգարումները, որոնք նպաստում են կախվածությանը:
Քայլ 2. Ստացեք բժշկական գնահատում:
Բժշկական գնահատումը կարող է օգնել որոշելու, թե ինչպես է ծխելը և ալկոհոլը ազդում մարմնի վրա: Աշխատեք բժշկական մասնագետների հետ, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր ֆիզիկական առողջությունը: Նրանք կարող են նաև դեղատոմսով դեղեր առաջարկել ՝ նիկոտինից կախվածությունը նվազեցնելու համար:
Ե՛վ ալկոհոլը, և՛ նիկոտինը կարող են լուրջ վնաս հասցնել մարմնին: Եղեք ազնիվ ձեր բժշկի հետ և խնդրեք թեստեր ՝ ձեր լյարդի, սրտի, երիկամների և թոքերի առողջությունը չափելու համար:
Քայլ 3. Պահանջեք ստացիոնար բուժում:
Եթե վախենում եք, որ չեք կարողանա ինքնուրույն կանգ առնել, հաշվի առեք վերականգնման կլինիկան: Ինտենսիվ թերապիայի կլինիկաները կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել կախվածության ֆիզիկական և հուզական մարտահրավերները և թողնել այն վերահսկվող և աջակցող միջավայրում: Programրագիրը կարող է օգնել ձեզ որոշելու, թե ինչպես կարելի է թունազերծվել և կհետևի ձեր ֆիզիկական և հուզական վիճակին, երբ թողնում եք ալկոհոլը և նիկոտինը: Բուժման ծրագիրը ներառում է ինտենսիվ բժշկական և հոգեբանական վերահսկողություն:
Բուժումը հաճախ ներառում է ինտենսիվ անհատական և խմբային թերապիա ՝ ուղղված հոգեկան առողջության վիճակին: Բուժման ընթացքում հոգեբուժական խանգարումների բուժման և վերահսկման համար կարող են նշանակվել դեղամիջոցներ:
6 -րդ մաս 6 -ից. Աջակցություն փնտրելը
Քայլ 1. Օգնություն փնտրեք աջակցող ընկերներից և հարազատներից:
Հնարավոր է, որ կարողանաք թողնել խմիչքը և ծխելը, եթե օգնություն խնդրեք ձեր շրջապատից: Խնդրեք նրանց աջակցել ձեզ ՝ ձեր մոտ չխմելով և չծխելով:
Քայլ 2. Փնտրեք հաշվետվողականություն:
Եթե ունեք ընկերներ, ովքեր նույնպես ցանկանում են թողնել խմիչքը և ծխելը, պայմանավորվեք, որ ավելի առողջ տարբերակներ փնտրեք: Ստուգեք միմյանց ամեն օր և պատասխանատվություն ստանձնեք ձեր կատարած յուրաքանչյուր ընտրության համար:
Քայլ 3. Գտեք տեղական աջակցության խումբ:
Կապվեք ծխից զերծ խմբերի հետ, ինչպիսիք են Ինդոնեզիայի ծխելու դեմ պայքարի համայնքը և աջակցության այլ խմբեր, ինչպիսիք են Ազգային հակաալկոհոլային շարժումը: Օժանդակ միջավայրում ձեր ջանքերի մասին խոսելը այն մարդկանց հետ, ովքեր ունեցել են նմանատիպ փորձառություններ, կարող է փոփոխություն մտցնել ձեր հրաժարվելու ջանքերում:
Քայլ 4. Ապրեք կախովի համայնքում:
Եթե ձեզ մտահոգում է այն մարդկանց հետ ապրելը, ովքեր ալկոհոլ կամ նիկոտին օգտագործելու պոտենցիալ ունեն, մտածեք ալկոհոլ և նիկոտին արգելող կախազարդ տուն գտնելու մասին: Բոլորը, ովքեր ապրում են կախաղաններում, համաձայն են ապրել առանց ալկոհոլի և ստեղծել պատասխանատու համայնք միմյանց համար:
Խորհուրդներ
- Խուսափեք խնջույքներից և սոցիալական իրադարձություններից, որոնք ներառում են ծխելը և ալկոհոլը:
- Մի դուրս եկեք ընկերների կամ գործընկերների հետ, երբ նրանք «ծխելու արձակուրդի» են:
- Պլանավորեք միջոցառումներ, որոնք չեն ներառում ծխելը և ալկոհոլը այն մարդկանց հետ, ովքեր չեն օգտագործում ալկոհոլ և ծխախոտ:
