Smokingխելը թողնելը դժվար և ժամանակատար աշխատանք է: Եթե ցանկանում եք հասնել այս նպատակին, ձեզ հարկավոր է ուժեղ կամք և խոր նվիրվածություն: Դրան հասնելու համար կան տարբեր ռազմավարություններ, բայց ոչ մի մեթոդ արդյունավետ չէ ծխելուց կախվածությունը հաղթահարելու համար: Բացի այդ, հաջողության հասնելու շանսերը բոլորի համար նույնը չեն: Չնայած ծխելը թողնելն ակնթարթորեն տեղի չի ունենա, դուք կարող եք փորձել այն դարձնել ավելի հեշտ `մշակելով ծրագիր և մշակելով այն տարբեր մեթոդների միջոցով` ձեր ցանկությունները զսպելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Թողնել ծխելը
Քայլ 1. Անմիջապես թողեք ծխելը (սառը հնդկահավ):
Այս կերպ ծխելը թողնելը ամենատարածվածն է և թվում է ամենահեշտը, քանի որ այն արտաքին օգնություն չի պահանջում: Պարզապես պետք է թողնել ծխելը և պարտավորվել հավատարիմ մնալ դրան: Մարդիկ, ովքեր անմիջապես թողնում են ծխելը, ավելի հաջողակ են, քան նրանք, ովքեր թողնում են աստիճանաբար, բայց այս մեթոդը սովորաբար չի գործում առանց նիկոտին փոխարինող թերապիայի (կարճ NRT): Փաստորեն, ծխելը թողածների միայն 3-5% -ը կարող է ենթարկվել: Եթե որոշեք չօգտագործել NRT, ապա հաջողության հասնելու հավանականությունը կախված կլինի ձեր կամքի ուժից:
- Հնարավոր է, որ այն մարդիկ, ում հաջողվում է անմիջապես թողնել ծխելը, գենետիկ առավելություն ունեն: Մարդկանց մոտ 20% -ը կարող է ունենալ գենետիկ առավելություն, որը նվազեցնում է նիկոտինի հաճելի ազդեցությունը:
- Եթե ցանկանում եք անհապաղ ծխելը թողնելու հաջողության ավելի մեծ հնարավորություն ունենալ, ապա ծխելու փոխարեն կարող եք օգտագործել այլ գործունեություն (հատկապես այնպիսի գործողություններ, որոնք կզբաղեցնեն ձեր ձեռքերը կամ բերանը, օրինակ ՝ հյուսել կամ մաստակ ծամել): խուսափեք այն իրավիճակներից և մարդկանցից, որոնք ձեզ հիշեցնում են ծխելը. զանգահարեք ընկերոջ կամ թեժ գծի 0800-177-6565; դնել նպատակներ և պարգևատրել ինքներդ ձեզ:
- Լավ գաղափար կլինի ունենալ պահեստային ռազմավարություն, եթե չեք կարող անմիջապես թողնել ծխելը:
- Immediatelyխելուց անմիջապես հրաժարվելը ամենահեշտ ռազմավարությունն է, բայց ամենադժվարը հաջողությամբ:
Քայլ 2. Փորձեք նիկոտին փոխարինող թերապիա:
NRT- ի հաջողության ցուցանիշը 20%է, ինչը այն դարձնում է ծխելուց կախվածության դեմ պայքարի ամենաարդյունավետ մեթոդներից մեկը: Դուք կարող եք ծամել ծամոնը, ծծել պաստիլները կամ օգտագործել նիկոտինային կարկատ, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա բավարարել իր նիկոտինի կարիքը ՝ դանդաղ նվազեցնելով դոզան, մինչև վերջնականապես ազատվեք այս նյութից: Այս գործընթացը թույլ կտա նաև դադարեցնել կախվածությունը և որդեգրել ավելի առողջ սովորություններ:
- Եթե դուք անմիջապես դադարեցնեք ծխելը և սկսեք օգտագործել NRT- ը, ձեր հաջողության հավանականությունը ավելի մեծ է, քան եթե դուք աստիճանաբար դադարեցիք ծխելը NRT- ով աշխատելիս: Հետազոտությունների համաձայն, ծխելը թողած մարդկանց 22% -ը հանկարծակի կարողացել է պահպանել ձեռնպահ մնալը 6 ամիս հետո, մինչդեռ ծխելը թողած մարդկանց միայն 15.5% -ը աստիճանաբար 2 շաբաթվա ընթացքում կարողացել են պահպանել ձեռնպահ մնալ նույն ժամանակահատվածից հետո:
- Առանց դեղատոմսի, դեղատներում կամ դեղատներում կարող եք գնել մաստակներ, կարկատաններ, նիկոտինային պաստիլներ:
- Հիշեք, որ այս ռազմավարության համար դուք պետք է գումար ծախսեք մաստակ, կարկատաններ կամ պաստիլներ գնելու համար:
- Եթե ձեր նյութափոխանակությունը հակված է արագ մշակել նիկոտինը, NRT մեթոդը գոհացուցիչ արդյունքներ չի տա: Խորհրդակցեք բժշկի հետ ՝ ձեր նյութափոխանակության վիճակը և նիկոտին փոխարինող թերապիան պարզելու համար:
Քայլ 3. Takeխելը թողնելու համար դեղեր ընդունեք:
Դուք կարող եք խնդրել ձեր բժշկին նշանակել այնպիսի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են բուպրոպիոնը (yիբան, Վելբուտրին) և վարենիկլինը (Chantix), որոնք նախատեսված են կախվածության դեմ պայքարելու համար: Հարցրեք ձեր բժշկին այս դեղամիջոցի կողմնակի ազդեցությունների և այն մասին, թե որքանով է այն արդյունավետ ձեր դեպքում:
- Bույց է տրված, որ բուպրոպիոնը էական ազդեցություն ունի նիկոտինի արագ նյութափոխանակություն ունեցող մարդկանց մոտ ծխելը թողնելու ծրագրերի արդյունավետության վրա:
- Հարցրեք ապահովագրական ընկերությանը, արդյոք այդ դեղերի օգտագործման ձեր ծրագիրը կապահովագրվի՞:
Քայլ 4. Մասնակցեք խորհրդատվության կամ թերապիայի:
Canխելը առաջացնող հուզական խնդիրները լուծելու համար կարող եք խորհրդակցել խորհրդատուի կամ թերապևտի հետ: Այսպիսով, դուք կարող եք բացահայտել հուզական կամ իրավիճակային գործոնները, որոնք ձեզ մղում են ծխելու: Բացի այդ, հոգեկան առողջության մասնագետը կարող է օգնել ձեզ մշակել կախվածության դեմ պայքարի երկարաժամկետ ծրագիր:
Հարցրեք ապահովագրական ընկերությանը, եթե խորհրդատվության արժեքը ներառում է որևէ առավելություն, որը պետք է ծածկվի:
Քայլ 5. Փորձեք այլընտրանքային մեթոդ:
Դուք կարող եք օգտագործել բազմաթիվ այլընտրանքային ուղիներ, որոնք կօգնեն ձեզ թողնել ծխելը: Այս տարբերակները տատանվում են բուսական և հանքային հավելումներից մինչև հիպնոս և այնպիսի պրակտիկա, ինչպիսին է մեդիտացիան: Որոշ մարդիկ հաջողությամբ թողել են ծխելը ՝ օգտագործելով այս մեթոդները, սակայն դրանց հաստատող շատ գիտական ապացույցներ չկան:
- Շատ ծխողներ պնդում են, որ կոնֆետների և վիտամին C պարունակող պաստիլների օգտագործումը օգնում է նրանց վերահսկել փափագը:
- Դուք կարող եք նաև օգուտ քաղել մեդիտացիա վարելուց ՝ ծխելու ցանկությունից ձեր միտքը հեռացնելու համար:
Քայլ 6. Օգտագործեք ռազմավարությունների համադրություն:
Թեև մեկ ռազմավարությունը կարող է բավական լինել ՝ ծխելը թողնելու համար, սակայն նպատակին հասնելու համար ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել մի քանի ռազմավարություններ: Օրինակ, ձեր ընտրած սկզբնական ռազմավարությունը կարող է կայուն չլինել, և այդ պատճառով ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել պահեստային ռազմավարություն, կամ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի միանգամից երկու մեթոդով վերահսկել ձեր կախվածությունը:
- Որպեսզի համոզվեք, որ դուք չեք համատեղում դեղերը անառողջ եղանակով, նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Մտածեք այլընտրանքային մեթոդների օգտագործման մասին `ավելի հաստատված ռազմավարությամբ:
3 -րդ մաս 2. Smխելը թողնելու կամքի պահպանում
Քայլ 1. Ազատվեք ծխելու հետ կապված բոլոր սարքավորումներից:
Դեն նետեք ծխելու հետ կապված ամեն ինչ, ներառյալ ծխախոտը, սիգարները, ծխամորճերը, նարգիլեները կամ ծխելու այլ սարքավորումները ՝ տանը կամ աշխատավայրում: Ձեր անձնական տարածքը պետք է զերծ լինի գայթակղություններից, որոնք կարող են միջամտել ձեր նպատակներին:
- Հեռու մնացեք այն վայրերից, որոնք կարող են ծխելու ցանկություն առաջացնել, օրինակ ՝ բարերից կամ ծխելուց թույլատրելի վայրերից:
- Timeամանակ անցկացրեք չծխող մարդկանց հետ:
Քայլ 2. busyբաղվեք:
Ձեր միտքը հանեք ծխելու ցանկությունից և կախվածությունից ՝ զբաղված մնալով: Կարող եք սկսել նոր զբաղմունք կամ ավելի շատ ժամանակ անցկացնել ընկերների հետ: Ֆիզիկական գործունեությունը կնվազեցնի սթրեսը և կազատի կախվածությունից:
- Դուք կարող եք զբաղված պահել ձեր ձեռքերը ՝ խաղալով փոքր առարկաների հետ, օրինակ ՝ մետաղադրամներ, թղթե ամրակներ և փչելով ծղոտի վրա, մաստակ ծամելով, կամ ուտելով առողջ նախուտեստներ, օրինակ ՝ գազար, ձեր բերանը զբաղեցնելու համար:
- Փնտրեք գործունեություն, որը կարող եք անել ծխող մարդկանց հետ:
- Խուսափեք այն գործողություններից, որոնք առաջացնում են ծխելու ցանկություն կամ հեռու մնալ ծխողների հաճախած վայրերից:
Քայլ 3. Պարգևատրիր ինքդ քեզ:
Պարգևատրեք ձեզ մի բանով, որը ձեզ դուր է գալիս որպես լավ վարքի խթան: Smokingխելը թողնելը կարող է տխրել, ինչը, իր հերթին, կբարձրացնի ծխելու ցանկությունը: Հետեւաբար, փորձեք ակտիվացնել ուղեղի հաճույքի կենտրոնը ձեզ հաճելի բանով: Օրինակ ՝ վայելեք ձեր նախընտրած ուտեստներից մեկը կամ զբաղվեք զվարճալի զբաղմունքով:
- Carefulգույշ եղեք, որ մի կախվածություն առաջացնող վարքագիծը չփոխարինեք մյուսով:
- Ձեր ծխած չծխած խնայած գումարն օգտագործեք ինքներդ ձեզ նվեր մատուցելու համար: Կարող եք հաճելի բան գնել, ֆիլմ դիտել կամ ճաշել շքեղ ռեստորանում կամ նույնիսկ երկար ժամանակ խնայել արձակուրդի համար:
Քայլ 4. Պահպանեք դրական վերաբերմունք և չափազանց կոշտ մի եղեք ինքներդ ձեզ վրա:
Պետք է հիշել, որ ծխելը թողնելը բարդ գործընթաց է և ժամանակ է պահանջում: Այնպես որ, մի՛ հանգստացեք և մի՛ չափազանցեք ինքներդ ձեզ, եթե չկարողանաք վերահսկել ծխելու ցանկությունը: Հիշեք, որ ծխելը թողնելու փորձի ժամանակ դուք հետընթաց կունենաք, բայց հիշեք, որ դուք գործընթացի մի մասն եք:
- Փորձեք կենտրոնանալ կարճ ժամանակում չծխելու վրա, օրինակ ՝ մեկ օր կամ նույնիսկ մի քանի ժամ: Երկարաժամկետ կտրվածքով ծխելը թողնելու մասին մտածելը (ասեք ՝ «Ես այլևս երբեք չեմ ծխի») կարող է ձեզ անհանգստություն պատճառել և իրականում ծխելու ցանկություն առաջացնել:
- Ractբաղվեք մտավոր իրազեկման տեխնիկայով, օրինակ ՝ մեդիտացիայով, որն օգնում է ձեր մտքին կենտրոնանալ ներկա պահի և հաջողության վրա:
Քայլ 5. Օգնություն խնդրեք:
Շատ ավելի հեշտ է թողնել ծխելը, եթե ունեք ընկերների և ընտանիքի աջակցությունը, քան դա անել միայնակ: Եթե դժվարանում եք վերահսկել ծխելուց կախվածությունը, խոսեք ինչ -որ մեկի հետ և ասեք նրան, թե ինչ կարող եք անել, որպեսզի օգնի կենտրոնանալ ձեր նպատակների վրա: Դուք չպետք է միայնակ կրեք ծխելը թողնելու բեռը:
Երբ պլանավորում եք թողնել ծխելը, խոսեք ընկերների և ընտանիքի հետ: Նրանք կարող են տրամադրել ներդրում, որը կարող է օգնել ձեզ մշակել ռազմավարություն:
3 -րդ մաս 3 -ից. Smխելուց հրաժարվելու պլանի պատրաստում
Քայլ 1. Մտածեք երկարաժամկետ մոտեցման մասին:
Եթե ծխելը թողնելու ձեր փորձերը արագորեն ձախողվեն, գուցե արժե փորձել երկարաժամկետ մոտեցում, որը պահանջում է պլանավորում և համբերություն: Պլանավորումը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ ձեր նպատակների հետ կապված խոչընդոտները և հնարավորություն տալ ձեզ դրանք հաղթահարելու ավելի լավ ռազմավարություններ մշակել:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ծխելը թողնելու պլան մշակելու մասին:
- Alsoխելու դադարեցման ծրագրի մշակման հարցում կարող եք նաև օգնել տարբեր կայքերից և «թեժ գծերից»:
Քայլ 2. Որոշեք, որ թողեք ծխելը:
Մտածեք ծխելը թողնելու ձեր պատճառների մասին և ինչ է դա նշանակում ձեզ համար: Կշռեք առավելություններն ու թերությունները, ապա ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե պատրա՞ստ եք կատարել այս պարտավորությունը: Քննարկեք ձեր որոշումը ընկերների և ընտանիքի հետ:
- Որո՞նք են առողջության հետ կապված հնարավոր ռիսկերը, եթե շարունակեք ծխել:
- Ո՞րն է ծխելու կախվածության ազդեցությունը ձեր ֆինանսական վիճակի վրա:
- Ի՞նչ ազդեցություն է թողնում ընտանիքի և ընկերների վրա:
- Կազմեք բոլոր պատճառների ցանկը, թե ինչու եք ուզում թողնել ծխելը, որպեսզի հաջորդ անգամ ծխել ցանկանալով այն օգտագործեք որպես հղում:
Քայլ 3. Setխելուց հրաժարվելու ամսաթիվ նշեք:
Ընտրեք ամսաթիվ, երբ կթողնեք ծխելը և կառչեք դրան: Ընտրեք այնքան հեռու ժամադրություն, որ ժամանակ կունենաք պատրաստվելու, բայց ոչ այնքան հեռու, որ կորցնեք հետաքրքրությունը: Փորձիր քեզ երկու շաբաթ ժամանակ տալ: Smokingխելը թողնելու վերջնաժամկետ ունենալը կօգնի ձեզ մտավոր պատրաստվել և ձեզ տալ ավելի կոնկրետ ժամանակացույց: Theրագրին հավատարիմ մնալու և կախվածությունը հաղթահարելու համար կարևոր է, որ դուք հետևեք կյանքի խիստ կանոններին:
Մի հետաձգեք սահմանված ամսաթիվը: Սա վատ նախադեպ կստեղծի և կդժվարացնի ձեզ այլ ամսաթվերին հավատարիմ մնալ:
Քայլ 4. Makeխելուց հրաժարվելու ծրագիր կազմեք:
Որոշ հետազոտություններ կատարեք ծխելը թողնելու տարբեր ռազմավարությունների վերաբերյալ և ձեր բժշկի հետ խոսեք ձեզ համար լավագույն մեթոդի մասին: Հաշվի առեք յուրաքանչյուր ռազմավարության առավելություններն ու թերությունները, ինչպես նաև դրանց ազդեցությունը ձեր կյանքի վրա: Մտածեք, թե որ մեթոդներին կարող եք իրատեսորեն հավատարիմ մնալ:
Մտածեք, արդյոք ցանկանում եք անմիջապես թողնել ծխելը, օգտագործել թմրանյութեր կամ փորձել թերապիա: Այս ռազմավարություններից յուրաքանչյուրն ունի դրական և բացասական կողմեր:
Քայլ 5. Պատրաստվեք դուրս գալու օրվան:
Ազատվեք բոլոր սարքավորումներից, որոնք կապված են ծխելու հետ և կարող են խթան հանդիսանալ ձեր կախվածության համար: Գրանցեք ծխելու գործունեությունը ծխելը թողնելուն նախորդող օրերին: Այսպիսով, դուք կարող եք բացահայտել պահերը, երբ հակված եք ծխել (օրինակ ՝ ուտելուց հետո) և համոզվել, որ ունեք NRT, դեղորայք կամ այլ ռազմավարություններ ՝ այդ պահերը կանխատեսելու համար:
- Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք և հնարավորության դեպքում խուսափեք սթրեսային իրավիճակներից:
- Mayխելը թողնելուն զուգահեռ մեկ այլ առողջ սովորություն սկսելը լավ գաղափար կարող է հնչել, բայց դա կարող է լրացուցիչ սթրես առաջացնել և խոչընդոտել ծխելը թողնելու ձեր ջանքերին: Ավելի լավ է մեկ առ մեկ անել:
Քայլ 6. Պատրաստվեք սթրեսի:
Smokingխելը թողնելը ներառում է ձեր ապրելակերպի լուրջ փոփոխություններ, ինչը կարող է առաջացնել զայրույթ, անհանգստություն, դեպրեսիա և հիասթափություն: Հետևաբար, դուք պետք է պլանավորեք այնպիսի ռազմավարություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել այդ դժվարությունները, որոնց, չնայած անցանկալի է, պետք է հանդիպել: Պատրաստեք անհրաժեշտ պարագաները, օրինակ ՝ դեղամիջոցներ, NRT, հեռախոսահամարներ և այլն): Callանգահարեք ձեր բժշկին, եթե այս զգացմունքները չանցնեն մեկ ամիս անց:
