Ալեն Քարի «Wayխելը թողնելու հեշտ միջոց» գիրքը կարդալը կարող է դրական փորձ լինել, եթե փորձում եք թողնել ծխելը: Այս գիրքը, որը գրել է նախկին ծխողը, շուկայում 20 տարվա ընթացքում վաճառվել է 6 միլիոն օրինակով: Քարի առաջարկած տեխնիկային հաջողությամբ հետևել են բազմաթիվ մարդիկ, ովքեր օգնություն են խնդրում թողնել ծխելը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Առաջին քայլը կատարելը
Քայլ 1. Getանոթացեք Ալեն Քարի հետ:
Նախքան նրա գիրքը ծխելը թողնելու գործընթացը սկսելը, նախ պարզեք, թե ով է Ալեն Քարը և նրա տեխնիկայի արդյունավետությունը:
- Ալեն Քարը բրիտանացի գրող է, ով գիրք է գրել ծխելը թողնելու մասին: Նա նախկինում ծանր ծխող էր, ով օրական ծխում էր 100 ծխախոտ և 33 տարի ծխելուց հետո կարողացավ թողնել ծխելը: Նա կիսվում է մի մեթոդով, որն իր համար աշխատեց իր ամենավաճառվող գրքում ՝ «Easyխելը դադարեցնելու հեշտ միջոց»:
- Քարի մեթոդի արդյունավետությունը տարիներ շարունակ բարձր է գնահատվել և լայն տարածում գտել բերանացիորեն: Թեև Carr մեթոդի վերաբերյալ գիտական հետազոտությունները դեռ սահմանափակ են, 2014 -ի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ Ալեն Քարի մեթոդով ծխողներն 13 ամիս անց ծխելը թողնելը վեց անգամ ավելի հավանական է, քան մյուս մեթոդով ծխողները:
Քայլ 2. Գնեք գիրքը Theխելը թողնելու հեշտ միջոց:
Ալեն Քարի գրքերը դեռ լայնորեն հասանելի են ինտերնետում և գրախանութներում: Կարող եք նաև գիրքը գտնել գրադարանում: Նախքան սկսեք օգտագործել Ալեն Քարի մեթոդը, պետք է գիրք գնել:
Քայլ 3. Սահմանեք ծխելը թողնելու ամսաթիվը և ժամը:
Առաջին քայլը, որն առաջարկում է Քարը, ծխելը թողնելու կոնկրետ ժամանակ և ամսաթիվ սահմանելն է:
- Դուք պետք է ժամանակ ընտրեք ծխելը թողնելու համար մոտ ապագայում: Նշեք ձեր օրացույցում որպես ծխելը թողնելու օր:
- Մի փորձեք նվազեցնել ծխախոտի սպառումը մինչև նշված ամսաթիվը: Քարի նպատակն էր կոտրել ծխողների նիկոտինը ՝ ցույց տալով, որ ծխախոտը ոչինչ չի նպաստում նրանց կյանքից վայելքի բարձրացմանը: Cigaretխախոտից հրաժարվելը նախանշված ամսաթվից ավելի մեծ ուշադրություն կդարձնի այն բանի վրա, որ դու թողնում ես ծխելը, դրանով իսկ ծխախոտը դարձնելով ավելի արժեքավոր:
Քայլ 4. Հասկացեք, որ ծխելը ձեզ օգուտ չի բերում:
Rխելը թողնելու հեշտ եղանակում Քարի մոտիվացիոն մեթոդներից մեկը հենց ծխելու ծիծաղելիությունն ընդգծելն է: Smokingխելը թողնելու համար հաշվի առեք ծխախոտի վնասը ձեր առողջության վրա և ծխելուց օգուտների բացակայությունը:
- Քարը բացատրում է, որ ծխախոտից հրաժարվելը հիմնականում ձեզ համար ոչինչ չի պահանջում: Այս սովորությունը չի տալիս իրական հաճույք: Նիկոտինի միակ առավելությունն այն է, որ ծխողների մոտ կախվածություն է առաջացնում: Դուք կորցնելու ոչինչ չունեք և անընդհատ մեծ դրական փոփոխություններ եք կատարում ձեր առողջության և ապրելակերպի մեջ:
- Smխելը շատ վտանգավոր է ձեր առողջության համար: Cխախոտը վնասում է մարմնի յուրաքանչյուր օրգան, առաջացնում տարբեր հիվանդություններ, ներառյալ թոքերի քաղցկեղը և վատթարացնում ծխողների ընդհանուր առողջությունը: Smokingխելը թողնելը աստիճանաբար կնվազեցնի թոքերի հիվանդության, սրտանոթային հիվանդությունների և ինսուլտի ռիսկը:
Քայլ 5. Վառեք ձեր վերջին ծխախոտը:
Քարն առաջարկում է, որ երբ վառում ես քո վերջին ծխախոտը, երդվում ես այլևս երբեք չծխել, անկախ նրանից, թե որքան դժվար է թվում ծխելը թողնելու գործընթացը:
- Հավատարիմ մնացեք ծխելը թողնելու ամսաթվին: Makeամանակ հատկացրեք ձեր նախորդ ծխախոտի համար նախորդ գիշեր:
- Երբեմն օգտակար է թվարկել առավելությունները: Մարդիկ այն օգտագործում են որպես միջոց ՝ մոտիվացնելու կենսակերպի տարբեր փոփոխություններ, այդ թվում ՝ նիհարել և ալկոհոլից հրաժարվելը: Եթե դա ձեզ համար օգտակար է, գրեք ծխելը թողնելու երդում և ներառեք ծխելը թողնելու առողջական օգուտների ցանկը: Տեղադրեք այս թղթի թերթիկը այնտեղ, որտեղ դուք կարող եք տեսնել այն, օրինակ ՝ սառնարանը, և կարդացեք այն, երբ գայթակղություն զգաք:
Մաս 2 -ից 4 -ը
Քայլ 1. Պատրաստ եղեք նիկոտինից հեռացման ախտանիշներին:
Մասնավորապես, առաջին օրը ձեր մարմինը կանցնի խիստ հեռացման շրջան ՝ ձեր համակարգում նիկոտինի ցածր մակարդակի պատճառով: Սա կարող է ստիպել ձեզ ծխախոտ փնտրել, բայց փորձեք դիմակայել գայթակղությանը:
- Հիշեք, որ հեռացման ախտանիշները ժամանակավոր են և կանցնեն մի քանի օրվա ընթացքում: Նաև հիշեք, որ ծխողները ծխել չկարողանալիս պարբերաբար ունենում են նիկոտինից հեռացման ախտանիշներ: Քանի որ դուք այժմ չծխող եք, այլևս երբեք չեք զգա այս ախտանիշները:
- Նիկոտինից հրաժարվելու ախտանիշները ներառում են անհանգստություն, դեպրեսիա, քնի խանգարում, ախորժակի ավելացում, գլխացավեր, կենտրոնացման դժվարություն և քաշի ավելացում:
- Հրաժարման ախտանիշները սովորաբար ի հայտ են գալիս վերջին ծխելուց 2 -ից 3 ժամվա ընթացքում: Եթե դուք ծխել եք ավելի երկար կամ մեծ քանակությամբ, ձեր ախտանիշները կարող են լինել ավելի սուր և տևել ավելի երկար:
Քայլ 2. Հաղթահարեք իրավիճակները և խթանները, որոնք ձեզ ծխելու ցանկություն են առաջացնում:
Քարը խորհուրդ չի տալիս խուսափել ձեր կյանքի այն հատվածներից, որոնք ձեզ ծխել են հիշեցնում: Փոխարենը, Քարը առաջարկում է փոխել ձեր մտածելակերպը ՝ կենտրոնանալով իրավիճակի դրական կողմերի վրա:
- Ամբողջ օրվա ընթացքում կլինեն պահեր, երբ ծխելու գայթակղություն կզգաք: Եթե դուք, օրինակ, առավոտյան միշտ սուրճ եք ծխում, գուցե այդ պահին ծխելու ցանկություն զգաք: Փորձեք ավելի շատ մտածել այն մասին, թե ինչ եք շահում, քան այն, ինչ կորցնում եք: Մի մտածեք «Հիմա ես չեմ կարող ծխել»: Փոխարենը մտածեք ՝ «հիանալի չէ՞, որ ես կարող եմ վայելել պահը առանց ծխելու»:
- Մի հեռու մնացեք սոցիալական իրադարձություններից: Դուրս եկեք և հանդիպեք շատ մարդկանց: Եթե տեսնում եք, որ մարդիկ ծխում են, նորից մտածեք դրականի մասին: Ազատվեք կախվածությունից և պարտավորվեք ավելի առողջ ապագայի համար:
- Եթե ինչ -որ մեկը ձեզ ծխախոտ է առաջարկում, պարզապես ասեք «Ոչ, շնորհակալություն, ես չեմ ծխում» կամ ասեք «Ոչ, շնորհակալություն: Ես թողել եմ ծխելը»: Երկար բացատրության կարիք չկա: Որքան քիչ ժամանակ ծախսես ծխախոտի մասին մտածելու համար, այնքան լավ:
Քայլ 3. Խուսափեք ծխախոտի մասին մտածելուց:
Cigaretխախոտի մասին մտածելը և այն, որ դու թողել ես, այդ ճանապարհին կհանգեցնի ձախողման: Needխելը թողնելիս պետք է խուսափել նիկոտինի մասին մտածելուց:
- Կրկին, երբ առաջանում է ցանկությունը, «Չեմ կարող ծխել» մտածելու փոխարեն մտածել «Հիանալի, ես հիմա ծխող չեմ»: Դրականի վրա կենտրոնանալու մտքի ձևափոխումը ավելի երկար կտևի: Մտածեք այն մասին, թե որքան հարմարավետ կլինի ծխելը թողնելը, քան ծխելը թողնելու դժվարությունները:
- Եթե չեք կարողանում դադարել մտածել ծխելու մասին, ինչ -որ բան արեք, որպեսզի ձեր մտքերը չծխեն: Takeբոսնեք, հեռուստաշոու դիտեք, զանգահարեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի կենտրոնանաք ներկա պահի վրա և հեռու մնաք ծխելու գայթակղությունից:
3 -րդ մաս 4 -ից. Նիկոտինի հետ հարաբերությունների դադարեցում
Քայլ 1. Հասկացեք, որ շփվելիս երբեք չեք կարող ծխել:
Շատ ծխողներ մի քանի շաբաթ կամ ամիս ծխելուց հրաժարվելուց հետո չափազանց ինքնավստահ են: Կարող եք մտածել, որ մեկ -մեկ շփվելիս ծխելը վերադառնալն անվտանգ է, բայց դա այդպես չէ:
- Smokingխելը թողնելը նշանակում է լիովին բաժանվել կախվածություն առաջացնող նյութից: Soonխախոտը շուտով ձեզ հետ է քաշելու ծուղակը: Երբեք մի մտածեք ծխախոտի մասին, որպես ընդամենը մեկ ծխախոտ: Մտածեք այն որպես ցմահ վտանգավոր սովորության մի մաս:
- Նիկոտինը երբևէ եղած ամենախիստ թմրամիջոցներից մեկն է: Ահա թե ինչու սոցիալական ծխողները կամ այն մարդիկ, ովքեր միայն երբեմն են ծխում, ի վերջո հակված են դառնում ծանր ծխողներ: Նիկոտինը ազդում է ուղեղի վրա ՝ գործելով հաճույքի զգացումը խթանող որոշակի ուղիների վրա ՝ դրանով իսկ ստեղծելով սենսացիա, որ ծխելը վարձատրություն է: Մարդկանց ավելի քան 85% -ը, ովքեր փորձում են դադարեցնել նիկոտինի օգտագործումը առանց օգնության, մեկ շաբաթվա ընթացքում կվերադառնան ծխելուն: Ահա թե ինչու «մեկ ծխախոտ» ծխելը այդքան վտանգավոր է: Հայտնի է, որ նիկոտինը հրաժարվելու դժվար նյութ է, և դուք պետք է խուսափեք այն ամենից, ինչը մեծացնում է ձեր ծխելու հավանականությունը:
Քայլ 2. Մի վերցրեք նիկոտինի փոխարինողներ:
Carr- ը խորհուրդ չի տալիս օգտագործել նիկոտինի փոխարինիչներ, օրինակ ՝ նիկոտինային ծամոն կամ նիկոտինային կարկատաններ:
- Նիկոտինի փոխարինումը կխրախուսի մտածել զոհաբերական հիմքերի վրա: Հրաժարվելով նիկոտինից ՝ դուք ոչ թե զոհաբերություն եք անում, այլ հարգում եք ինքներդ ձեզ և ձեր սեփական մարմինը, ուստի դադարեցնում եք ծխելը:
- Բացի այդ, նիկոտին փոխարինողները նաև առաջացնում են նիկոտինային կախվածության տևողությունը: Որքան շուտ ազատվեք ձեր նիկոտինային կախվածությունից, այնքան ավելի հեշտ կլինի թողնել ծխելը:
Քայլ 3. Մի պահեք արտակարգ ծխախոտը:
Շատ մարդիկ, ովքեր փորձում են թողնել ծխելը, շտապ ծխախոտ են պահում տանը ՝ ուժեղ ցանկության դեպքում: Anyխելուց հրաժարվելու որոշում կայացնելուց հետո ծխախոտ մի պահեք ձեր տանը:
- Cigaretխախոտի պահեստավորումը կասկած է հարուցում: Smokingխելը հաջողությամբ թողնելու համար հարկավոր է շարունակել ՝ հասկանալով, որ սա լավագույն տարբերակն է ձեր և ձեր սիրելիների համար:
- Հիշեք, որ ծխող չեք վերջին ծխախոտը վերջացնելուց հետո: Այլևս ծխախոտ պետք չէ: Եթե ձեր տունը ծխախոտից մաքրելը հատկապես դժվար է ձեզ համար, խնդրեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին նայել ձեր տան շուրջը և ազատվել բոլոր ծխախոտներից:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Գործընթացն ավարտելը
Քայլ 1. Պատրաստեք կյանքը նորից նորմալ լինելու համար:
Երկար ժամանակ անց չծխելն այլևս տարօրինակ չի զգա: Դուք կսկսեք վերադառնալ ձեր առօրյային և հաստատել նոր ծեսեր և սովորություններ, որոնք պտտվում են ձեր կյանքի շուրջ ՝ որպես չծխող:
- Դուք դեռ կարող եք «ընդամենը մեկ ծխախոտ» ծխելու ցանկություն ունենալ, հատկապես, երբ ամեն ինչ նորմալանում է: Հիշեք, որ դա երբեք չի լինի միայն ծխախոտ: Սա ցմահ սովորություն է, որը դուք թողել եք:
- Շնորհավորեք ձեզ այն ժամանակների համար, օրինակ ՝ սոցիալական իրավիճակներում, երբ հրաժարվում եք ծխելու առաջարկից: Հպարտացեք ձեզնով և այն փաստով, որ թողել եք ծխելը: Դրականի վրա կենտրոնանալը երկարաժամկետ կտրվածքով ավելի կայուն կլինի:
Քայլ 2. Խնդիրների դեպքում դիմեք մասնագետի օգնությանը:
Եթե դժվարանում եք ինքնուրույն թողնել ծխելը, գուցե կարիք լինի լրացուցիչ մասնագիտական օգնության ՝ ի հավելումն Ալեն Քարի գրքի:
- Սովորաբար աջակցության խմբերը մատչելի են հոգեբուժական կլինիկաներում, որտեղ բժիշկները կամ վերապատրաստված թերապևտները վարում են քննարկումներ այլ մարդկանց հետ, ովքեր փորձում են թողնել ծխելը:
- Narcotics Anonymous- ը կազմակերպություն է, որը հանդիպումներ է անցկացնում թմրամոլների համար, ովքեր փորձում են ապաքինվել, աջակցություն ցուցաբերել: Ձեր տարածքում այս հանդիպումները կարող եք գտնել Ա NA կայքում:
- Եթե դժվարանում եք թողնել ծխելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Կարող եք նաև օգնություն խնդրել պրոֆեսիոնալ թերապևտից ՝ պարզելու համար, արդյոք կան հուզական խնդիրներ, որոնք առաջացնում են ձեր կախվածությունը:
Քայլ 3. Խնդրեք մշտական աջակցություն ընկերներից և ընտանիքի անդամներից:
Հիշեք, որ դուք չեք կարող թողնել ծխելը միայնակ: Բուժման գործընթացը շարունակելիս բաց խոսեք ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ ծխելը թողնելու որոշման մասին և խնդրեք նրանց աջակցություն ցուցաբերել ձեզ:
- Askխող ընտանիքի անդամներին խնդրեք չծխել ձեր աչքի առաջ կամ առաջարկել ծխել:
- Հարցրեք մի քանի ընկերների կամ ընտանիքի անդամների, եթե կարող եք զանգահարել նրանց, երբ ծխելու ցանկություն եք զգում: Ընտրեք մարդկանց, ովքեր զգում են իրենց կարեկցանքը և հեշտ է նրանց հետ զրուցելը:
- Եթե ինչ -որ մեկը չի աջակցում ձեր որոշումը, լավ գաղափար է որոշ ժամանակով խզել հարաբերությունները այդ անձի հետ: Բացասական բաները կառաջացնեն կախվածություն:
Խորհուրդներ
- Weightխելը թողնելիս շատերի համար մտահոգիչ է դառնում գիրանալը: Smokingխելը թողնելը չի հանգեցնում ինքնուրույն քաշի ավելացման: Խնդիրն այն է, որ շատերը հաճախ սնունդն օգտագործում են որպես նիկոտինի փոխարինող: Փորձեք խոհանոցից ազատվել գայթակղություններից և անառողջ նախուտեստներից և բարձրացնել վարժությունների ռեժիմը:
- Վախեցնելու ռազմավարությունները, ինչպիսիք են վիճակագրությունը դիտելը և մտահոգիչ նկարները, կստիպեն ծխողներին ավելի արագ զգալ հեռացման ախտանիշների ցավը: Խուսափեք այն վայրերից, որտեղ կիրառվում է այս մարտավարությունը:
Գուշացում
Կենսակերպի ցանկացած լուրջ փոփոխություն պետք է կատարվի բժշկի խորհրդով: Նկատի ունեցեք, որ ապահովագրություն ունենալու դեպքում ծխելը թողնելու համար նախատեսված արտադրանքը սովորաբար ներառվում է, եթե ունեք դեղատոմս:
Առնչվող հոդված
- Առողջության վերահսկում
- Okingխող խողովակ ծխախոտ
- Դադարեցրեք ծխախոտը ծամելը
- Թողնել ծխելը
