Tխախոտը վտանգավոր արտադրանք է, որը կարող է առաջացնել մի շարք առողջական խնդիրներ, այդ թվում ՝ արյան բարձր ճնշում, սրտի հիվանդություն, ինսուլտի, լեյկոպլակիայի և քաղցկեղի ռիսկի բարձրացում: Tobaccoխախոտից կախվածությունից հրաժարվելը դժվար է, բայց այն օգուտները, որոնք դուք կզգաք, ավելի քան արժե ջանքեր գործադրել:
Քայլ
Մաս 1 -ից 4 -ը ՝ akingրագիր կազմելը
Քայլ 1. Նշեք դուրս գալու ամսաթիվը:
Ընտրելով դուրս գալու ամսաթիվը, կարող եք պատրաստվել ֆիզիկապես և էմոցիոնալ առումով: Ընտրեք ամսաթիվ մեկ ամիս առաջ, որպեսզի պատրաստվելու համար բավական ժամանակ ունենաք, բայց ոչ այնքան երկար, որ կորցնեք ձեր կամքը: Թեև կարող եք կտրուկ հրաժարվել դրանից, այն մարդիկ, ովքեր արդեն ծրագրեր են կազմել, ավելի հավանական է, որ հրաժարվեն վատ սովորությունից և մնան առանց ծխախոտի:
Քայլ 2. Որոշեք ժամանակացույցը:
Կազմեք ժամանակացույց ՝ հիմնվելով ներկայումս օգտագործվող ծխախոտի քանակի վրա և աստիճանաբար նվազեցրեք դրա քանակը: Theխախոտի քանակը նվազեցնելու համար օրացույցը օգտագործեք ՝ ծխելը թողնելուց առաջ ընկած ժամանակահատվածը, որպեսզի սովորեք ավելի ու ավելի քիչ օգտագործելուն: Դուք կարող եք որոշել ամեն շաբաթ մի փոքր նվազեցնել ձեր սպառումը մինչև ծխախոտ չօգտագործելը:
Օրինակ, եթե օրական օգտագործում եք 1 բանկա, սկսեք օգտագործել 1 բանկա 2 օր: Հաջորդ շաբաթ օգտագործեք 1 տուփ յուրաքանչյուր 4 օրը մեկ: Շարունակեք կրճատել, մինչև գրեթե երբեք այլևս չօգտագործեք այն մինչև կանգառի նշված ամսաթիվը:
Քայլ 3. Գրեք հրաժարվելու պատճառները:
Որո՞նք են ծխախոտ ծամելու սովորությունը դադարեցնելու պատճառները: Անձնական գործոնների գրառումը, որոնք դրդել են այս փոփոխությանը, կարող են հստակեցնել ձեր նպատակները, որոնք կարող են հատկապես օգտակար լինել այն դեպքում, երբ դուք դժվարությամբ եք դիմանում գայթակղությանը: Tobaccoխախոտը ծամելը դադարեցնելու որոշ պատճառներ են.
- Ատամների և հագուստի ծխախոտի բծերը բուժելու կարիք չկա:
- Ձեր շունչը ավելի թարմ կլինի:
- Բերանի ցանկացած խոց կբուժվի:
- Այլևս բանկա կամ շշեր չփնտրել հեղուկ ծխախոտը թափելու համար:
- Excխախոտը ծամելու համար հանդիպումից կամ հավաքից հեռանալու համար պետք չէ արդարացումներ գտնել:
- Կարող է խնայել ծխախոտ գնելու համար ծախսվող գումարը:
Քայլ 4. Անմիջապես սկսեք նվազեցնել ծխախոտի օգտագործումը:
Կրճատեք ծխախոտի քանակը, երբ որոշեք թողնել այն, աստիճանաբար մինչև դադարեցման ամսաթիվը գա: Որքան քիչ է ձեր համակարգում նիկոտինը թողնելու օրը, այնքան լավ, քանի որ դուք կսովորեք ավելի քիչ օգտագործելուն և ավելի լավ կկարողանաք հաղթահարել ձեր կախվածությունը:
Երբ ծխախոտ ծամելու ուժեղ ցանկություն եք զգում, հետաձգեք այն հնարավորինս երկար:
Քայլ 5. Որոշեք որոշ իրավիճակներում ծխախոտ չծել:
Tobaccoխախոտի օգտագործումը նվազեցնելու համար կազմեք այն վայրերի ցանկը, որտեղ ծամելն արգելված է, օրինակ `աշխատանքը կամ դպրոցը: Հետո, երբ գնում եք այդ վայրերը, ծխախոտը թողեք տանը ՝ գայթակղությունից խուսափելու համար: Այդ կերպ դու կամաց -կամաց կսովորես այն զգացողությանը, որ ծխախոտը միշտ չէ, որ հասանելի է:
Քայլ 6. Իմացեք, թե որոնք են ձեր ազդակները:
Յուրաքանչյուր ոք ունի դրդապատճառներ, որոնք ստիպում են իրենց վատ սովորություններին վերադառնալ: Այս գործոնների ճանաչումը և վերացումը կարող է օգնել ձեզ դուրս գալ: Սադրիչների օրինակներ են հանդիպում ընկերոջը, ով նույնպես սիրում է ծխել ծխախոտը, ճանաչել ծխախոտի հետ կապված հաճելի ձայնը կամ հոտը, կամ սթրեսի, վախի կամ անհանգստության վիճակը:
Պլանավորեք այս հրահրիչ գործոնների դեմ պայքարի ուղիները հակառակ սովորությամբ: Օրինակ, եթե սովորաբար ծխախոտ եք ծամում աշխատանքից հետո, փորձեք այն փոխարինել այլ գործունեությամբ:
Քայլ 7. Տրամադրեք այլընտրանքային ծամելու նյութ:
Լրացրեք սննդի պահարանը մաստակով, տավարի մսով, ծամելու պտուղով կամ կեղծ թաթախով: Շատերը գտնում են, որ այլ բաղադրիչների ծամելը կարող է օգնել հաղթահարել դուրս գալու ազդեցությունը ՝ շատ ավելի հեշտացնելով թողնելու գործընթացը:
Քայլ 8. Փնտրեք դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն դուրս գալու (ըստ ցանկության):
Դիմեք ձեր բժշկին այնպիսի դեղամիջոցների դեղատոմս ստանալու համար, ինչպիսիք են վարենիկլինը և բուպրոպիոնը, որոնք օգնում են ձեզ դանդաղ կերպով հեռացնել վնասակար սովորությունը և նիկոտինային բծերը, որոնք նվազեցնում են ֆիզիկական դուրսբերման ախտանիշները: Որպեսզի ժամանակ ունենաք դեղորայք ընդունելու համար, նշանակեք ձեր բժշկի հետ դադարեցման օրվանից շատ ավելի վաղ: Եթե որոշեք դեղատոմսով դեղորայք ընդունել, սկսեք այն օգտագործել դադարեցման օրվանից 1 կամ 2 շաբաթ առաջ:
Մաս 2 -ից 4 -ից. Կանգնեք նշված ամսաթվին
Քայլ 1. Դադարեցրեք ծխախոտը ծամել նշված ամսաթվին:
Երբ վերջապես գալիս է թողնելու օրը, հավաքիր վճռականությունը և ինքդ քեզ ստիպիր հրաժարվել: Կախվածությունը ուժեղ կլինի, բայց հիշեք, որ ծխախոտը ծամելը կամ ցանկացած այլ ձևով ծխախոտ օգտագործելն այլևս տարբերակ չէ: Եթե ծամելու ցանկություն եք զգում, փնտրեք այլ ծամելու այլընտրանքներ:
Երբ խնդիրներ եք ունենում, վերընթերցեք ձեր հայտարարությունը և հրաժարվելու պատճառները: Հիշեք, որ որոշումը լավ էր, և որքան օգուտ կստանաք:
Քայլ 2. Հեռացրեք ծխախոտի մնացորդներն ու հետքերը:
Հավաքեք դատարկ կամ կիսադատարկ բանկա, ծխախոտով ներկված հագուստ կամ ծխախոտի հուշանվերներ, որոնք կարող են գայթակղել ձեզ ծամել «ևս մեկ անգամ»: Դեն նետեք ամեն ինչ և համոզվեք, որ աղբը հնարավորինս շուտ հավաքված է: Այնուհետև, նոր սկիզբ դրեք նոր հագուստով, նոր սավաններով և այլ նոր իրերով ՝ փոխարինելու ծխախոտի բույրը:
Քայլ 3. Փոխեք ծխախոտի մասին հիշեցնող ամենօրյա սովորությունները:
Ամենօրյա գործողությունները, ինչպիսիք են հեռուստացույց դիտելը կամ մեքենա վարելը, կարող են կապված լինել ծխախոտ ծամելու ձեր ցանկության հետ: Փոքր փոփոխությունները, ինչպիսիք են այլ սենյակում հեռուստացույց դիտելը կամ աշխատանքի այլ ճանապարհ ընտրելը, կարող են ձեր միտքը հեռացնել ծխախոտից, ինչպես նաև նոր հոբբի կամ գործունեություն փորձելը: Լրացրեք ձեր օրերը լավ սովորություններով, որոնք ժամանակ և էներգիա են պահանջում, որոնք նախկինում օգտագործել եք ծխախոտը ծամելու համար:
Քայլ 4. Անհրաժեշտության դեպքում ինքներդ ձեզ հնարավորություն տվեք մենակ մնալ:
Tobaccoխախոտից կախվածությունից հրաժարվելը կարող է ձեզ զգացմունքային զգալ ընկերների, ընտանիքի և գործընկերների հետ, հատկապես առաջին շաբաթներին: Երբ զրույցի ընթացքում հուզվում եք, քաղաքավարիորեն արդարացեք: Մարդիկ կհասկանան, և մի քանի շաբաթից դուք կվերադառնաք նորմալ:
Մաս 3 -ից 4 -ը
Քայլ 1. Հիշեք, որ դուրսբերման ախտանիշները կավարտվեն:
Չնայած այս ախտանիշները շատ տհաճ են, դուք դրանք հավերժ չեք զգա: Մարդկանց մեծամասնությունը միայն 5-7 օր տևում է հեռացման ախտանիշներ: Այսպիսով, ամեն ինչ ավելի լավը կդառնա, եթե դուք մոտենաք:
Կրկին կարդացեք դադարեցման պատճառները `հիշելու այս ձեռնարկի կարևորությունը:
Քայլ 2. Հեռու մնացեք ծխախոտի հարուցիչներից:
Խուսափեք ծխախոտ օգտագործող մարդկանց հետ շփվելուց և հեռու մնացեք այն վայրերից կամ իրադարձություններից, որտեղ սովորաբար գնում եք ծխախոտ ծամելու: Սա շատ կարևոր է, հատկապես առաջին շաբաթների ընթացքում, ձեզ կրկնությունից պաշտպանելու համար: Եթե զգում եք, որ ձեր կամքի ուժը թուլանում է ներքին գործոնների պատճառով, դիմեք աջակցության խմբի անդամին կամ թերապևտին:
Քայլ 3. Միացեք աջակցության խմբին, որպեսզի կարողանաք զրուցել այն մարդկանց հետ, ովքեր հասկանում են ձեր վիճակը:
Հակ-նիկոտինային խմբերն ու աջակցության նման խմբերը հնարավորություն են տալիս խնդիրների մասին խոսել այն մարդկանց հետ, ովքեր դրանք զգացել են: Մտածեք միանալու մասին, եթե ձեր տարածքում կա այդպիսի խումբ, կամ հանդիպեք ընկերոջը, ով ծխախոտ է ծամել և ցանկանում է կիսվել իրենց փորձով:
Քայլ 4. Անհանգստության և հեռացման ախտանիշների օգնության համար խոսեք թերապևտի հետ:
Մոտակայքում գտեք թերապևտ, որը մասնագիտացած է կախվածության մեջ: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել սպասումները, հուզմունքը և վախը, որոնք սովորաբար ուղեկցում են մեծ որոշումներին: Բացի այդ, թերապևտը կարող է օգնել ձեզ մշակել պլան ֆիզիկական և էմոցիոնալ ծանրության հետ կապված ախտանիշների բուժման համար:
Քայլ 5. Մի տրվեք ռացիոնալիզացիային:
Ռացիոնալիզացիան վտանգավոր միտք է, որը փորձում է համոզել ձեզ կրկին ծխախոտ օգտագործել: Անաչիր այդ մտքերը և ծրագիր կազմիր դրանց հետ վարվելու համար: Օրինակ, եթե մտածում եք. «Ի՞նչ վնաս ունի ևս մեկ անգամ ծամելը», ճանաչեք, որ միտքը հիմնված չէ իրականության վրա և անմիջապես ձեռք բերեք այլ ծամող նյութ: Մարդկանց մտածած որոշ սովորական ռացիոնալացումներն են.
- «Բոլորը կմահանան ՝ անկախ պատճառներից»:
- «Սա ազատ երկիր է»:
- «Ես լիովին կվայելեմ կյանքը»:
4 -րդ մաս 4 -ից. Ապրել առանց ծխախոտի
Քայլ 1. Պահպանեք այն սովորությունները, որոնք օգնել են ձեզ թողնել:
2 կամ 3 շաբաթ անց ինտենսիվ ֆիզիկական կախվածությունը կնվազի: Այնուամենայնիվ, դուք դեռ ստիպված կլինեք զբաղվել այլ բաներով, ինչպիսիք են ՝ նիկոտին հարուցիչները և ռացիոնալացնող մտքերը: Շարունակեք կիրառել այն մեթոդները, որոնք ձեզ հաղթահարեցին սկզբնական խոչընդոտները և ազատվեք այն սովորություններից, որոնք չեն օգնում: Անհրաժեշտության դեպքում խոսեք ձեր ընտանիքի հետ ձեր պայքարի մասին, դիմեք թերապևտի կամ նորից այցելեք աջակցության խումբ:
Քայլ 2. Նշեք ձեր հաջողությունը:
Սահմանեք հաջողության այնպիսի նշաձողեր, ինչպիսիք են ՝ առանց ծխախոտի 2 շաբաթվա ընթացքում, ծխախոտից ազատվելու համար ՝ 3 ամիս և ծխախոտից ՝ 1 տարի շարունակ: Երբ այդ օրը գա, նշեք ծխախոտի բյուջեից ձեր խնայած գումարն օգտագործելով ՝ ձեզ համար նվերներ գնելու համար, օրինակ ՝ շքեղ ուտեստ կամ արձակուրդ: Tobaccoխախոտից կախվածությունից հրաժարվելը քրտնաջան աշխատանք է, և ձեր ձեռքբերումները արժե նշել:
Քայլ 3. Թույլ մի տվեք, որ միանգամից հրաժարվելու միջադեպը ընդմիշտ դադարեցնի ձեր ջանքերը:
Գայթակղությանը տրվելը սովորական երեւույթ է ծխախոտ օգտագործողների շրջանում: Եթե դուք գայթակղվում եք և հանձնվում եք, գնահատեք, թե ինչու դա տեղի ունեցավ և անդրադարձեք այն առաջացնող գործոններին կամ պատճառաբանող մտքերին: Այս անգամ գայթակղությանը ենթարկվելը չի նշանակում, որ դու ձախողված ես, բայց համոզվեք, որ դա ձեզ հետ կպահի նորից կախվածության մեջ ընկնելուց:
- Մի թերագնահատեք միջադեպը, երբ հանձնվեցիք: Callանգահարեք ձեր ընտանիքին, թերապևտին կամ աջակցության խմբին ՝ խոսելու, թե ինչ է կատարվում: Գրեք ձեր մտքերը և հիշեք հրաժարվելու պատճառները:
- Եթե կրկին կախվածություն ունենաք, վերսկսեք սկզբից: Մտածեք, թե ինչն է աշխատել և ինչը ՝ ոչ, ապա նորից փորձեք: Վճռականությամբ և ամուր ծրագրով դուք ի վերջո կկարողանաք հրաժարվել ծխախոտը մեկընդմիշտ ծամելու սովորությունից:
