Քաշի կորստի ծրագիր անցնելիս շատ կանայք բախվում են խնդիրների ՝ ձեռքերի թուլացման պատճառով: Արդյունքում նրանք փորձում են սեղմել և ձևավորել ձեռքի մկանները, որպեսզի դրանք չլինեն թուլացած և տատանվող: Դուք կարող եք նվազեցնել ձեռքի ճարպը ՝ զբաղվելով ձեռքի ուժեղացումով, մարզվելով կամ կատարելով տարբեր շարժումներ ՝ ձեռքերի մկանները կառուցելու և առողջ սննդակարգ ընդունելու համար: Շատ կանայք զգում են կոնքերի և որովայնի շրջանում ճարպի կուտակում: Ձեռքերի մկանների կառուցման վարժությունները չափազանց դժվար չեն, եթե ջանասիրաբար զբաղվեք, հատկապես նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Դուք չեք կարող նիհարել միայն մարմնի որոշ հատվածներ մարզելով: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք նվազեցնել ձեռքի շրջագիծը ՝ առողջ սնունդ ընդունելով և ֆիզիկական վարժություններ կատարելով ՝ նիհարելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Հրում վարժություններ ՝ եռագլուխ մկաններն ու կրծքային մկանները ամրացնելու համար:
Այս շարժումը օգտակար է եռագլուխ, կրծքավանդակի և ուսերի ուսուցման համար: Սկսնակների համար վարժություններ կատարեք ՝ միաժամանակ ծնկներն իջեցնելով հատակին, որպեսզի վարժությունն ավելի շատ ուղղված լինի ձեր ձեռքերը ամրացնելու վրա:
- Հրում վարժություններ կատարելու համար ձեր ափերը դրեք գորգի վրա և մատները տարածեք իրարից: Համոզվեք, որ ձեր ափերը գտնվում են անմիջապես ձեր ուսերի տակ, և ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված է ձեր ափերի մեջ: Ձգեք որովայնի մկանները և ուղղեք ձեր ոտքերը ՝ հանգստանալով ձեր ոտքերի գնդիկներին: Ակտիվացրեք ոտքի մկանները և կրունկները սեղմեք հատակին: Մարմինը պետք է լավ հենված լինի, իսկ մեջքը պետք է մնա ուղիղ, ոչ թե կամարակապ կամ ճոճվող:
- Այլապես, կարող եք փոփոխել հրում վարժությունը ՝ ծնկներն իջեցնելով հատակին, ուղղելով ձեռքերը և ուսերը հեռու պահելով ականջներից: Համոզվեք, որ ձեր գլուխը ուղիղ է, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ, այնուհետև կրծքավանդակը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Մարմինը հատակին իջեցնելիս արմունկները մոտեցրեք իրանին: Սկսնակները կարող են մարմինը իջեցնել ընդամենը 5-10 սմ-ով:. Որավարժությունները ձեզ ավելի հեշտ կդարձնեն, եթե հաճախ զբաղվեք:
- 1 հրում կատարելու համար արտաշնչեք ՝ մարմինը բարձրացնելով իր սկզբնական դիրքին: Կատարեք այս շարժումը 3 -ական անգամ ՝ 8 -ական անգամ ՝ եռագլուխ մկանը մեծացնելու համար:
Քայլ 2. Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ՝ 2-2-2 հրում կատարելով:
Եթե դուք արդեն տիրապետում եք վերը նշված շարժումներին, կատարեք տատանումներ: 2-2-2 հրումը բաղկացած է 3 հավաքածուից, որոնցից յուրաքանչյուրը 2 անգամ է ՝ ձեռքի տարբեր դիրքերով ՝ միջին (ուսի լայնություն), նեղ և լայն: Ձեռքի նեղ դիրքը օգտակար է եռագլուխ մկանները մարզելու համար, իսկ ձեռքի լայն դիրքը ՝ կրծքավանդակի մկանները մարզելու համար:
- Սկսեք զբաղվել ՝ կատարելով տախտակի կեցվածք: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ուղղահայաց են հատակին, որպեսզի ձեր դաստակները լինեն անմիջապես ձեր ուսերի տակ: Ձգեք ձեր միջուկը և միացրեք ձեր ոտքի մկանները, որպեսզի ձեր մարմինը մնա ամուր և ուղիղ տախտակի կեցվածքով:
- 2 անգամ հրում արեք ՝ ափերը ուսերի լայնությամբ բացած (միջին): Այնուհետև ձեր ափերը տեղափոխեք գորգի կողմերը և կատարեք 2 հրում: Վերջապես, ափերը միացրեք գորգի մեջտեղում, որպեսզի ձեր ձեռքերը կրծքավանդակի տակ կազմեն եռանկյունի, այնուհետև 2 անգամ հրում կատարեք:
- Կատարեք այս վարժությունը 3 հավաքածու: 1 հավաքածու ավարտելու համար 2 -ական անգամ կատարեք հրում ՝ ձեռքի տարբեր դիրքերով:
Քայլ 3. Կատարեք եռագլուխ ընկղմումներ `օգտագործելով աթոռ:
Նույնիսկ եթե դուք օգտագործում եք միայն աթոռ, այս շարժումը օգտակար է եռագլուխ մկանների ամրացման և ձևավորման համար:
- Տեղադրեք ամուր աթոռ, որի աթոռի հետևը դիպչում է պատին, իսկ նստատեղը ՝ դեպի առջև: Դուք կարող եք այս վարժությունը կատարել սեղանի եզրին, սանդուղքի վրա (ներքևից երկրորդ կամ երրորդ քայլը օգտագործելով) կամ նստարանին ՝ քաշով մարզումներ կատարելու համար: Կանգնեք նստատեղի դիմաց 30-60 սմ: Բռնեք նստատեղի եզրը ձեր հետևում, մինչ ափերը տարածեք ուսերի լայնությամբ: Երկու ծնկները թեքեք 90 ° -ով և համոզվեք, որ ծնկները գտնվում են կոճերից անմիջապես վերևում:
- Քաշը հավասարաչափ բաշխեք ձեռքերի ափերի և ոտնաթաթերի միջև: Շնչեք և առաջ նայեք, երբ իջնում եք հատակին ՝ արմունկները թեքելով 90 ° -ով: Պարզապես պետք է թեքել արմունկները, մինչև չզգաք, թե ինչպես են ձեռքի մկանները սեղմվում և աշխատում:
- Արտաշնչեք մարմինը սկզբնական դիրքի բարձրացնելիս: Կատարեք այս շարժումը դանդաղ և նրբորեն, որպեսզի ուսերը չզգան ավելորդ երկարացում: Միացրեք ուսի շեղբերները ՝ միևնույն բարձրությունը և կայունությունը պահելով ուսերին (ոչ դեպի առաջ, ոչ դեպի վեր բարձրացած): Դադարեք իջեցնել ձեր մարմինը, հենց որ խնդիրներ ունեք ուսերը դիրքում պահելու և ուսերը հետ քաշեք: Կատարեք այս շարժումը 2 -ական հավաքածու ՝ 10 -ական անգամ: 2 հավաքածու կատարելուց հետո կզգաք, թե ինչպես է եռագլուխ մկան աշխատում:
Քայլ 4. Կատարեք եռագլուխ հարված, մինչդեռ համրերը պահում եք:
Practiceորավարժությունների համար պատրաստեք համրեր և նստարաններ / աթոռներ: Սկսնակների համար օգտագործեք 0.5-1 կգ համրեր, որպեսզի կարողանաք ամրացնել ձեր ձեռքերը ՝ առանց ձեզ վնասելու:
- Ձեռքով գայլուկ պահեք: Տեղադրեք ձեր ձախ ափը և ձախ ծունկը նստարանին: Համոզվեք, որ աջ դաստակն աջ ձախ ուսի տակ է ՝ աջակցության համար: Աջը 90 ° թեքելիս աջ ձեռքով համր պահեք: Practiceբաղվելիս, մեջքը պահեք ուղիղ և հատակին զուգահեռ, իսկ գլուխը ուղիղ պահելու համար ուղղեք վիզը:
- Շունչը արտաշնչելիս ձեր եռագլուխ մկանները քաշը բարձրացնելու համար օգտագործեք մինչև ձեր աջ թևը ուղիղ ձեր հետևից: Երբ ուղղում եք ձեր աջ թևը, դաստակը շրջեք դեպի ներս այնպես, որ ձեր ափը ուղղված լինի դեպի վեր: Դուք միայն պետք է շարժեք ձեր նախաբազուկը ՝ չօգտագործելով ձախ ձեռքն ու ձախ ոտքը: Կանգ առեք, երբ ձեր աջ ձեռքը ուղիղ է, ներշնչեք, ապա արտաշնչեք ՝ մինչ համրերը իջեցնելով իրենց սկզբնական դիրքին:
- Կատարեք այս շարժումը 10 -ական անգամ ՝ յուրաքանչյուրը աջ ձեռքով, այնուհետև ձախ ձեռքով կրկնեք նույն շարժումը ՝ երկու կողմերին մարզելու համար:
Քայլ 5. Կատարեք երկգլուխ մկան ոլորում:
Այս շարժումը օգտակար է առջևի թևի մկանները մարզելու համար, այն է ՝ երկգլուխ մկան: Practորավարժություններից առաջ պատրաստեք 2 հատ 2 կգ համրեր:
- Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված: Մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները և հավասարաչափ բաշխեք ձեր քաշը ձեր ոտքերի վրա: 2 կգ համրեր պահեք ՝ ափերը դեպի առաջ, 1 համր ՝ 1 ձեռքով:
- Արմունկները ծալելիս արտաշնչեք, որպեսզի գայլերը մոտենաք կրծքին: Անհամբեր սպասեք և ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխեք ձեր ոտքերի վրա: Շնչեք և ապա իջեցրեք համրերը, բայց արմունկները մի փոքր թեքեք: Այս շարժումը կատարելիս ակտիվացրեք երկգլուխ մկանները: Կրկնեք նույն շարժումը 2 -ական հավաքածու ՝ 10 -ական անգամ:
Քայլ 6. Կատարեք վերին հարված ՝ համրերը պահելով:
Այս շարժումը օգտակար է ձեռքի վերին մկանների կառուցման և ուսի մկանների ամրապնդման համար:. Որավարժություններից առաջ պատրաստեք 2 հատ 1 կգ -անոց համրեր:
- Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացած և պահեք 1 կգ համր, 1 համր ՝ 1 ձեռքով: Կրծքավանդակի առջև բերեք համրեր ՝ ափերը միմյանց դեմ ուղղված:
- Շնչեք և ապա հնարավորինս բարձր հարվածեք ձեր աջ ձեռքով ՝ առանց ձախ ձեռքը շարժելու: Մի կողպեք աջ արմունկը բռունցքով հարվածելիս և թույլ մի տվեք, որ այն մի փոքր թեքվի: Արտաշնչեք ՝ աջ ձեռքը իջեցնելով սկզբնական դիրքի: Շնչեք և ապա նույն շարժումը կատարեք ձախ ձեռքով:
- Պարապեք ձեր աջ և ձախ ձեռքերով հերթով 60 վայրկյան: Աստիճանաբար բարձրացրեք հարվածների արագությունը մինչև հասնեք առավելագույն արագության: Կատարեք այս վարժությունը օրական 1-2 րոպե:
Քայլ 7. Կատարեք կողային տախտակի կեցվածք ՝ համրերը բարձրացնելիս:
Այս շարժումը օգտակար է ձեռքի և հիմնական մկանների միաժամանակ մարզման համար: Մարզումից առաջ պատրաստեք 0,5-2 կգ համրեր:
- Պառկեք ձեր կողքին ՝ աջ արմունկին հանգստանալիս և համոզվեք, որ ձեր աջ ուսը գտնվում է ձեր աջ արմունկից, և որ ձեր ոտքերը գտնվում են միմյանց վրա: Ձախ ձեռքով գայլուկ պահեք:
- Բարձրացրեք ձեր ազդրերը հատակից, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ձեր ուսերից մինչև ձեր կոճերը: Բռնեք ձեր աջ ձեռքի ափը ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու և ձեռքի մկանները ակտիվացնելու համար: Շնչեք ձախ ձեռքը ուղղելիս այնպես, որ այն ուղղահայաց լինի հատակին: Ձախ թևը բարձրացնելիս ամուր բռնել համրերը:
- Արտաշնչեք ձախ ձեռքը իջեցնելիս, մինչև այն կրծքավանդակի դիմաց հատակին զուգահեռ լինի: Ձախ թևն իջեցնելիս կոնքերը պետք է բարձրացված մնան: Կատարեք այս շարժումը 10 անգամ ձեր աջ ձեռքով և 10 անգամ ձեր ձախով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սպորտային գործունեություն իրականացնելը
Քայլ 1. iseորավարժություններ անցկացրեք ՝ խաղալով թենիս և այլ գործողություններ, որոնք օգտագործում են ռակետկա:
Ռակետներ օգտագործող սպորտաձևերը, ինչպիսիք են թենիսը և կուկասը, շատ ձեռնտու են ձեռքի մկանների կառուցման և ամբողջ մարմինը մարզելու համար: Սկսեք թենիս զբաղվել որպես հանգստի միջոց կամ դասընթաց անցեք թենիսի պրոֆեսիոնալ մարզչի ղեկավարությամբ: Եթե ընկերը կամ ընտանիքի անդամը սիրում է ֆուտբոլ կամ բադմինտոն խաղալ, խնդրեք նրան սովորեցնել ձեզ և միասին զբաղվել: Եթե դուք կանոնավոր կերպով զբաղվում եք, այս մեթոդը կօգնի ձեզ ամրացնել և տոնայնացնել ձեր ձեռքի մկանները:
Քայլ 2. rowբաղվեք թիավարությամբ կամ նավարկությամբ:
Ձեռքը շատ օգտագործող սպորտային գործունեությունը ձեռնտու է ձեռքի մկանների կառուցման համար: Doբաղվեք հոբբիի գործունեությամբ, որոնք պահանջում են ձեռքի ուժ և հիմնական ակտիվացում, օրինակ `թիավարություն կամ թիավարություն: Սկսելու համար պարապեք ֆիթնես կենտրոնում թիավարելով ՝ օգտագործելով առկա սարքավորումները, այնուհետև մասնակցեք թիավարության կամ քայակինգի դասին: Բացի այդ, դուք կարող եք միանալ թիավարման թիմին որպես հանգստի միջոց `ձեր ունակությունները բարելավելու և ամեն շաբաթ կանոնավոր գործունեություն ունենալու համար:
Քայլ 3. Վերցրեք բռնցքամարտի դասընթաց:
Բռնցքամարտը բարձր ինտենսիվության սպորտ է, որն իսկապես պահանջում է ձեռքի մկանների ուժ և գերազանց ֆիզիկական առողջություն: Սկսեք մարզվելը ՝ մարզասրահում բռնցքամարտի դասեր վերցնելով կամ սերմերի մեծ պարկ օգտագործելով որպես բռնցքամարտի տնական թիրախ: Սա կօգնի ձեզ ամրացնել և կառուցել ձեր ձեռքի մկանները:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Առողջ դիետայի ընդունումը
Քայլ 1. Վերահսկեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը:
Կարգավորեք կալորիաների սպառումը, որպեսզի չչարաշահեք այն և խուսափեք սննդային սննդից, որը ճարպ է կուտակում ձեռքերում: Տարիքի, քաշի և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի վրա հիմնված օրական կալորիականության քանակը իմանալուց հետո անհրաժեշտության դեպքում սկսեք կալորիաներ օգտագործել, այդ թվում ՝ ֆիզիկական վարժությունների համար:
- Բարձրացրեք բանջարեղենի, առողջ ճարպերի և անյուղ միսի օգտագործումը: Յուրաքանչյուր ճաշի ճաշացանկը պետք է բաղկացած լինի 1 չափաբաժին սպիտակուցից, 1-2 բաժին բանջարեղենից/մրգերից և 1 հատ բարդ ածխաջրերից, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը: Համոզվեք, որ օրական 20-50 գրամ ածխաջրեր եք ուտում ՝ ըստ առաջարկվող չափաբաժնի:
- Նվազեցրեք ածխաջրերի, շաքարի և կենդանական ճարպերի սպառումը: Շատ ածխաջրեր և շաքար պարունակող սննդամթերքի օգտագործումը ստիպում է մարմնին արտադրել ինսուլին ՝ հորմոն, որը ստիպում է մարմնին ճարպեր կուտակել: Երբ ինսուլինի մակարդակը նվազում է, մարմինը կարողանում է այրել ճարպը և օգնել երիկամներին ազատվել ավելցուկային նատրիումից և հեղուկներից ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով մարմնի հեղուկի պատճառով առաջացած քաշը:
- Մի կերեք շատ օսլա և ածխաջրեր պարունակող սնունդ, ինչպիսիք են կարտոֆիլի ֆրի, կարտոֆիլի չիպսեր և ցորենի ալյուրից պատրաստված հաց: Խուսափեք քաղցրացուցիչ պարունակող սննդամթերքներից/խմիչքներից, ինչպիսիք են փաթեթավորված ըմպելիքները, տորթերը, կոնֆետները և արագ սնունդը:
Քայլ 2. Հետևեք շաբաթական սննդի ընտրացանկին հետևողականորեն:
Կազմակերպեք մեկ շաբաթվա ճաշացանկ ՝ բաղկացած 3 հիմնական սնունդից (նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք) և 2 խորտիկ (նախաճաշի և ճաշի, ճաշի և ընթրիքի միջև) ամեն օր նույն ժամանակացույցով: Planրագիրը երաշխավորում է, որ դուք ուտում եք ամեն օր նույն ժամերին և չեք բաց թողնում սնունդը: Օրական մոտավորապես 1400 կալորիա սպառելը և կանոնավոր մարզվելը կօգնեն ձեզ առողջ կերպով նիհարել:
Գրեք բաղադրիչները ըստ շաբաթական սննդի ծրագրի և գնեք դրանք շաբաթվա սկզբին: Պահեք սառնարանում այն բոլոր բաղադրիչները, որոնք անհրաժեշտ են մեկ շաբաթվա ընթացքում ուտելու համար, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ պատրաստել ուտեստներ և մի անտեսեք ձեր սննդակարգը:
Քայլ 3. Ստացեք բավարար քանակությամբ հեղուկ ՝ խմելով ջուր, այլ ոչ թե շաքարային խմիչքներ:
Hydրով հագեցած մարմինը ի վիճակի է պահպանել իմունային համակարգը և ապահովել, որ մարմինը մնա խոնավեցված վարժությունների ընթացքում:
- Շաքարավազի ըմպելիքները, օրինակ ՝ սոդան, փոխարինեք ջրով և կիտրոնի կամ կրաքարի կտորով ՝ թարմացնող համ ունենալու համար:
- Խմեք անուշ քաղցր կանաչ թեյ `շաքարային ըմպելիքները փոխարինելու համար: Ոչ քաղցր կանաչ թեյը պարունակում է հակաօքսիդանտներ և օգտակար է մարմնի առողջության բարելավման համար:
Քայլ 4. Սովորեք սնվել ըստ անհրաժեշտության վարժությունից առաջ և հետո:
Քաշի կորուստը պահպանելու համար սովորություն դարձրեք վարժությունից առաջ և հետո առողջ սնունդ ուտել: Eորավարժությունների ընթացքում որպես էներգիայի աղբյուր մարզվելուց 1-2 ժամ առաջ թեթև խորտիկ կերեք:
