Fatարպիկ որովայնը կամ ճարպոտ իրանը մարմնի ձևավորման շատ դժվար հատված է: Սթրեսը և վատ ապրելակերպը ստիպում են որովայնի ճարպը կուտակվել և դժվար ազատվել: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք նվազեցնել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը և ազատվել որովայնի ճարպից ՝ զբաղվելով ժամանակացույցով, հետևելով սննդակարգին և առողջ ապրելակերպի:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Կատարում է իրան նիհարելու վարժություններ
Քայլ 1. Makeամանակ հատկացրեք մարզվելու համար շաբաթական առնվազն 3 անգամ:
Հետևողականությունը որոշիչ գործոն է իրանը նիհարելու և մարմնի ճարպը նվազեցնելու հաջողության համար: Դուք ազատ եք վարժություններ պլանավորել ըստ ձեր ցանկության, բայց համոզվեք, որ մարզվում եք շաբաթական առնվազն 3 անգամ ՝ կատարելով շարժումներ, որոնք ձեռնտու են որովայնի ճարպը կորցնելու համար:
Թեև ձեզ հարկավոր է համապատասխանեցնել ձեր մարզման տևողությունը ձեր մարմնի ձևին և մարզման նպատակներին, պարտավորվեք կատարել մեկ մարզման 30-60 րոպե վարժություն:
Քայլ 2. Կատարեք մի շարք վարժություններ `բարձրավանդակը կանխելու համար (վարժությունը չի զարգանում):
Գոտկատեղը նիհարելը հեշտ չէ, քանի որ որովայնի ճարպը դժվար է կորցնել: Հետևաբար, առաջընթացը շարունակելու համար հարկավոր է վարժությունների բազմազան ծրագիր վարել: Timeամանակի ընթացքում վարժությունների արդյունավետությունը նվազում է, քանի որ մկանները վարժվում են նույն շարժումը կատարելուն: Muscleորավարժությունների բազմազանությունը ձեռնտու է տարբեր մկանային խմբեր պատրաստելու համար, որպեսզի ճարպերի այրումը մեծանա:
- Exerciseորավարժությունների բազմազան ծրագիրը կանխում է ձանձրույթը և ձեզ մոտիվացնում է մարզվելու համար:
- Օրինակ, եթե դուք զբաղվում եք յոգայով ամեն երկուշաբթի և ամեն երեքշաբթի մասնակցում եք HIIT (բարձր ինտենսիվ ինտերվալային դասընթացների) դասերին, չորեքշաբթի մեկ այլ մարզում նշանակեք, օրինակ ՝ մարզասրահում ծանրություններ բարձրացնելը: Նույն վարժությունը կարող եք կատարել երկու օր անընդմեջ, սակայն մարզումների ժամանակացույցը պետք է փոխվի շաբաթական առնվազն 2 անգամ:
Քայլ 3. Սրտանոթային աշխատանքի համար առաջնահերթություն դարձրեք HIIT դասընթացին:
Սրտային մարզումներից առավելագույնը ստանալու համար մի քանի անգամ կատարեք կարճ, 20-60 վայրկյան էներգիա սպառող շարժումներ: Չնայած չափավոր ինտենսիվ վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը կամ վազքը, կարող են նվազեցնել մարմնի ճարպի տոկոսը, կարճ և բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները ավելի արդյունավետ են որովայնի ճարպը կորցնելու համար:
- Ինտերվալային սպրինտներով և HIIT դասերով զբաղվելը հիանալի միջոց են մարմնի ճարպը նվազեցնելու և կալորիաներն արագ այրելու համար:
- Դուք ազատ եք որոշելու բարձր ինտենսիվության սիրտ վարժությունների հաջորդականությունը, օրինակ ՝ վազքուղու վրա սպրինտներ վարելիս:
Քայլ 4. Պլանավորեք ամրապնդման վարժություններ ամբողջ մարմնի մարզման համար:
Ձեր գոտկատեղը բարակ տեսք ունենալու համար հարկավոր է նվազեցնել ճարպը ձեր ամբողջ մարմնով, այլ ոչ միայն որովայնի ճարպը: Դրա համար պետք է ծրագրել վարժություններ, որոնք կամրապնդեն մկանների բոլոր խմբերը: Այս վարժությունը նպատակ ունի կառուցել առանց ճարպի մկաններ, որպեսզի կալորիաների այրումը տևի ամբողջ օրը և հեռացնի որովայնի շրջանում կուտակված ճարպը:
- Կատարեք համրեր և ձեր մարմնի վերին հատվածը պտտեցրեք ՝ որովայնը, ոտքերը և ձեռքերը մանրակրկիտ ամրացնելու համար:
- Մարմնի ճարպերի այրումը մեծացնելու և միջուկը տոնայնացնելու մեկ այլ միջոց է ՝ կոնքերը գնդակով պտտել (վարժությունների համար):
- Deadամբարներ պահելիս մահացած բարձրացումներ անելը նույնպես ձեռնտու է ընդհանուր մկանների մարզմանը `ճարպը այրելու և հիմնական մկանները ամրացնելու համար:
Քայլ 5. Կատարեք այնպիսի շարժումներ, որոնք օգտակար են որովայնի մկանների ձևավորման համար հիմնական մկանների ամրապնդման համար:
Չնայած որովայնի ճարպը հնարավոր չէ հաղթահարել միայն որովայնի մկանները մարզելով, այս վարժությունը դեռ անհրաժեշտ է, ինչպես նաև սրտային մարզումներ և մկանների բոլոր խմբերի ամրապնդում: Դրա համար կատարեք այնպիսի շարժումներ, որոնք կենտրոնանում են որովայնի մկանների մարզման վրա, օրինակ ՝ թեք մկանները մարզելիս նստելիս: Բացի որովայնի մկանները տոնայնացնելուց, որպեսզի ձեր գոտկատեղը բարակ լինի, այս քայլն օգնում է ձեզ մարզել ձեր մարմինը որպես ամբողջություն:
- Օրինակ, տախտակի կեցվածքը տատանումներով օգտակար է հիմնական մկանների ամրապնդման և որովայնի մկանների ձգման համար: Որպես տատանում, կատարեք կողային տախտակի կեցվածք: Այլապես, կատարեք տախտակի կեցվածք, որը զուգորդվում է թռիչք կատարող (աստղեր ցատկելով) հետ ՝ ծնկները մոտեցնելով կրծքին կամ լեռնագնացներին (հերթով ոտք դնելով): Բացի որովայնի մկանների տոնայնացումից, այս շարժումը օգտակար է սրտանոթային վարժությունների համար:
- Կատարեք գոտկատեղի ոլորում և մարմնի վերին հատվածի պտույտներ `ձեր թեք մկանները աշխատեցնելու և որովայնը ճարպակալող ճարպային կուտակումներից ազատվելու համար:
Քայլ 6. Takeամանակ հատկացրեք հնարավորինս հաճախ քայլելու համար:
Բացի որովայնի ճարպը նվազեցնելուց, քայլելը հիանալի միջոց է բարձր ինտենսիվության սիրտ կատարելու և մկանները ամրացնելու համար: Չնայած առաջընթացն ավելի դանդաղ է, քան մյուս, ավելի ինտենսիվ վարժությունները, կանոնավոր քայլելը ձեռնտու է իրան և որովայնի շրջագիծը զգալիորեն նվազեցնելու համար:
- Առավոտյան արթնանալուն պես ժամանակ հատկացրեք, որպեսզի երկար չմտածեք, որպեսզի չուզեք դա անել:
- Տրանսպորտային միջոց օգտագործելու փոխարեն կարող եք քայլերով ավելացնել քայլերը կամ մեքենան կայանել մուտքից որոշ հեռավորության վրա: Այս մեթոդը առանց ջանքերի ավելացնում է ամենօրյա քայլերի քանակը:
Քայլ 7. Յոգայով զբաղվելով նվազեցրեք մարմնի ճարպը:
Չնայած յոգան համեմատաբար թեթև վարժություն է, այս վարժությունը կարող է նվազեցնել մարմնի ճարպը, ներառյալ որովայնի շրջանում ճարպը: Բացի իրանը նիհարելուց, յոգան օգտակար է սթրեսի դեմ պայքարելու համար, որպեսզի կորտիզոլի մակարդակը նվազի:
- Վինյասան և ուժային յոգան լավ ընտրություն են, եթե ցանկանում եք ազատվել որովայնի ճարպից, քանի որ երկու մեթոդներն էլ ձեզ ստիպում են անընդհատ շարժվել այնպես, որ այրեք կալորիաներ և նվազեցնեք մարմնի ճարպը:
- Յոգան օգտակար է սթրեսից ազատվելու համար, որպեսզի կարողանաք լավ քնել: Այս երկուսն էլ օգնում են նվազեցնել մարմնի ճարպը, որը դժվար է կորցնել:
Մեթոդ 2 -ը `3 -ից. Առողջ դիետայի ընդունում
Քայլ 1. Կերեք ճարպազուրկ սպիտակուցի աղբյուրներ:
Մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար համոզվեք, որ սպառում եք ճարպազուրկ սպիտակուցի աղբյուրներ, ինչպիսիք են հավը և ձուկը: Բարձրորակ ճարպազերծ սպիտակուցը օգտակար է արյան մեջ շաքարի մակարդակը կայունացնելու և ձեզ հագեցած պահելու համար, որպեսզի չցանկանաք սննդային նախուտեստներ ուտել:
- Բավարար ճարպազուրկ սպիտակուց ուտելը օգտակար է օրգանիզմում ինսուլինի և կորտիզոլի մակարդակը կարգավորելու համար: Այս երկու բաներն էլ օգտակար են որովայնի ճարպը վերացնելու համար:
- Վայրի բնության սաղմոնը ճարպազուրկ սպիտակուցի և օմեգա 3 ճարպաթթուների աղբյուր է, որոնք անհրաժեշտ են որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար:
- Ձուն պարունակում է ցածր կալորիականությամբ ճարպազուրկ սպիտակուց: Ձու ուտելը որովայնի ճարպը նվազեցնելու արդյունավետ միջոց է, քանի որ գինը համեմատաբար էժան է:
Քայլ 2. Կերեք մանրաթելերով հարուստ սննդարար սնունդ:
Բացի ճարպազուրկ սպիտակուցից, թելքավոր սնունդ ուտելը շատ օգտակար է իրանը նիհարելու համար, քանի որ այն ձեզ հագեցնում է և արագ սոված չի մնում: Այդ կերպ Դուք կարող եք սահմանափակել ձեր կալորիականության ընդունումը, քանի որ պետք չէ ստամոքսը ուռչել նախուտեստներ ուտելով:
- Խնձորը, բանանը, ազնվամորին, տանձը և ելակը պարունակում են շատ մանրաթելեր, այնպես որ դուք լիարժեք եք զգում և օգնում եք նվազեցնել որովայնի ճարպը:
- Յուրաքանչյուր 100 գրամ բրոկոլի, մինի կաղամբ, շաղգամ կանաչի և կանաչ լոբի պարունակում են մի քանի գրամ մանրաթել:
Քայլ 3. Կերեք շատ հակաօքսիդանտներ պարունակող սնունդ:
Հակաօքսիդանտներով հարուստ բանջարեղենը, ինչպիսիք են կաղամբը և սպանախը, կարող են նվազեցնել բորբոքումները, որոնք առաջացնում են որովայնի ճարպի ձևավորում: Բացի այդ, այս բանջարեղենը պարունակում է տարբեր վիտամիններ, որոնք անհրաժեշտ են առողջությունը պահպանելու եւ իրան շրջապատը նվազեցնելու համար:
Բացի հակաօքսիդանտներ պարունակելուց, կանաչ թեյն օգտակար է մարմնի ճարպերն այրելու համար:
Քայլ 4. Կերեք առողջ ճարպեր:
Այս առաջարկը կարող է թվալ ոչ ճշգրիտ, բայց առողջ չհագեցած ճարպերը կարող են վերացնել որովայնի ճարպը, որովայնը ճարպակալելու փոխարեն: Ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը, չմշակված ընկույզը և ձուկը միահագեցած ճարպերի աղբյուր են, որոնք ձեզ լիարժեք են պահում և էներգիա են հաղորդում, բայց չեն առաջացնում մարմնի ճարպի կուտակում:
Ի տարբերություն չհագեցած ճարպերի, որոնք օգտակար են որովայնի ճարպը հեռացնելու համար, հագեցած ճարպերը և տրանս ճարպերը, օրինակ ՝ վերամշակված պանրի մեջ, ստիպում են որովայնի ճարպը կուտակվել այնպես, որ ստամոքսը փքվի:
Քայլ 5. Մի օգտագործեք շաքար ավելցուկ:
Շաքարավազը կարող է լինել որովայնի ճարպի առաջացման հիմնական պատճառը: Վերամշակված սննդամթերքները, որոնք օգտագործում են շատ շաքար, սովորաբար շատ կալորիական են, որպեսզի կալորիաների այրումը կանխվի: Բացի այդ, հատիկավոր շաքարն առաջացնում է կախվածություն, որը կախվածության մեջ է դնում քաղցր ուտելիքներից, որպեսզի որովայնի ճարպը կուտակվի: Որպեսզի իրանն ավելի բարակ տեսք ունենա, ավելորդ շաքար մի օգտագործեք: Փոխարենը կերեք սննդարար սնունդ:
- Չնայած հատիկավոր շաքարավազի սպառումը պետք է սահմանափակվի, սակայն մի՛ հանեք շաքարավազը սննդամթերքի ցանկից `ճարպակալած ստամոքսը հաղթահարելու համար: Դուք երբեմն կարող եք շաքար ուտել, բայց ոչ շատ:
- Եթե ցանկանում եք քաղցր ուտել, ընտրեք միրգ ՝ շաքարավազի վերամշակված սննդամթերքի փոխարեն: Չնայած շաքարի բարձր պարունակությանը, պտուղները որովայնի ճարպի կուտակման հիմնական պատճառը չեն, քանի որ դրանք պարունակում են բնական շաքարներ:
Քայլ 6. Խուսափեք նուրբ ածխաջրերից:
Որպեսզի կարողանաք նիհարել ձեր իրանը, մի կերեք նուրբ ածխաջրերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, խմորեղենը, թխվածքաբլիթները, տորթերը, սպիտակ բրինձը և կարտոֆիլից պատրաստված ուտելիքները: Isingորավարժությունների ժամանակ ածխաջրերը օգտակար են էներգիան բարձրացնելու համար, սակայն նուրբ ածխաջրերը բարձրացնում են ինսուլինի մակարդակը, որպեսզի որովայնի ճարպը չնվազի, նույնիսկ ավելին:
- Ինսուլինը պահում է մարմնի ճարպը տեղում: Հետեւաբար, որովայնի ճարպը չի նվազում, եթե մարմնում ավելանում է ինսուլինի մակարդակը:
- Խուսափեք նուրբ ածխաջրեր պարունակող մթերքներից: Կերեք սննդարար ածխաջրեր ամբողջական ձավարեղենից, ինչպիսիք են քինուան և վարսակը:
Քայլ 7. Կերեք սննդարար սնունդ `նյութափոխանակությունը ակտիվացնելու համար:
Սննդակարգի անտեսման պատճառով կորտիզոլ հորմոնի աճը ստիպում է որովայնի ճարպի ավելացմանը: Հետեւաբար, սովորություն դարձրեք կանոնավոր սնվել, որպեսզի մարմինը չարտադրի սթրեսի հորմոններ:
- Գրաֆիկով ուտելու և առողջ նախուտեստներ ուտելու սովորություն ձեռք բերելը խանգարում է ձեզ ուշ գիշերը ուտել կամ ուտել:
- Պարբերաբար ուտելը կանխում է նյութափոխանակության դանդաղումը: Սա կարևոր դեր է խաղում իրանը նիհարելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Առողջ ապրելակերպ կիրառելը
Քայլ 1. Կատարեք այնպիսի գործողություններ, որոնք կօգնեն ազատվել սթրեսից:
Սթրեսը առաջացնում է որովայնի ճարպի կուտակում: Երբ սթրեսի մեջ եք, կորտիզոլի ավելացումը ստիպում է մարմնին ճարպ կուտակել որովայնի շրջանում: Կանխեք դա ՝ զբաղվելով այնպիսի գործողություններով, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել սթրեսից, ինչպիսիք են.
Կարդացեք գիրք, նվագեք երաժշտական գործիք կամ գոլֆ խաղացեք:
Քայլ 2. Սովորեք գիշերը բավականաչափ քնել, որպեսզի ձեր մեջքը նիհարելու մոտիվացիա ունենաք:
Հանգիստ քունը հեշտացնում է որովայնի ճարպի կորուստը: Եթե դուք քնում եք, դուք դժվարանում եք վերահսկել ձեր ախորժակը, նախուտեստների ցանկությունը, տրամադրությունը և մոտիվացիան: Համոզվեք, որ գիշերը բավականաչափ քնում եք, որպեսզի էներգիա ունենաք հետևողական սննդակարգին հետևելու և գոտկատեղը բարակեցնելու ժամանակացույցով:
- Հանգիստ քունը օգտակար է սթրեսը վերահսկելու համար `իջեցնելով կորտիզոլ հորմոնը, որպեսզի կարողանաք նվազեցնել ձեր իրանի և ստամոքսի շրջագիծը:
- Դուք քնած ժամանակ խորտիկ չեք փնտրի: Ուշ գիշերային խորտիկ ուտելը խոչընդոտում է իրանը նիհարեցնելու առաջընթացին:
Քայլ 3. Մի ապավինեք առաջընթացը չափելու սանդղակին:
Մարմնի քաշը չի փոխվում, նույնիսկ ավելանում է, քանի որ մկանային զանգվածն ավելանում է, չնայած որովայնի ճարպը նվազում է: Կշեռքի վրա հույս դնելու փոխարեն, գնահատեք ՝ դիտարկելով ֆիզիկական վիճակը և հագուստի չափը հագուստը հագնելիս, թե ոչ: Այսպիսով, դուք ունեք ճշգրիտ ցուցիչ ՝ որոշելու համար, թե արդյոք ձեր գոտկատեղի և ստամոքսի շրջագիծը փոքրանում է, թե ոչ:
Քայլ 4. Առողջ ապրելակերպ ձևավորելու համար խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի հետ:
Բացի այն, որ ձեզ դարձնում եք ավելի վստահ և գրավիչ տեսք, որովայնի ճարպը կորցնելը մեծ դեր է խաղում ձեր առողջության բարելավման գործում: Որովայնի ավելորդ ճարպը մեծացնում է շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների վտանգը: Եթե ցանկանում եք ազատվել որովայնի ճարպից և առողջ մնալ, հարցրեք ձեր բժշկին կամ սննդաբանին, թե ինչպես մշակել ձեր կարիքներին, հիվանդության պատմությանը և ապրելակերպին համապատասխան դիետայի և վարժությունների ծրագիր:
