Ատկինսի դիետայի ծրագիրը մեծապես կենտրոնանում է ածխաջրերի ընդունման կառավարման վրա: Դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես հաշվարկել ամեն օր և յուրաքանչյուր կերակուրում ընդունվող ածխաջրերի քանակը, որպեսզի կարողանաք ճիշտ հետևել դիետայի ծրագրին: Բացի ձեր ածխաջրերի օրական ընդունման հաշվարկից, դուք աստիճանաբար նորից ածխաջրեր կմտցնեք ձեր սննդակարգ ՝ հատուկ կարգով, որը կոչվում է ածխաջրերի սանդուղք:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Netուտ ածխաջրերի հաշվարկ
Քայլ 1. Հասկացեք մաքուր ածխաջրերի հայեցակարգը:
Ատկինսի դիետան կենտրոնանում է ածխաջրերի քանակի նվազեցման վրա, այնպես որ դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես վերահսկել սպառված ածխաջրերի քանակը: Դա անելու համար դուք պետք է փորձեք հասկանալ մաքուր ածխաջրերի մասին: Netուտ ածխաջրերը ներկայացնում են սննդի մեջ ածխաջրերի ընդհանուր քանակը ՝ մանրաթելերի և շաքարային սպիրտների քանակը հանելուց հետո:
- Անհրաժեշտ է հաշվարկել միայն ածխաջրերը, քանի որ դրանք են, որոնք էական ազդեցություն ունեն արյան շաքարի մակարդակի վրա:
- Carbածր ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ մթերքները մեծ ազդեցություն չունեն արյան շաքարի մակարդակի վրա և, ամենայն հավանականությամբ, չեն խանգարի ձեր քաշի կորստին:
- Carbուտ ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ մթերքները ներառում են սննդարար նյութերով հարուստ մրգեր և բանջարեղեն:
Քայլ 2. Իմացեք զուտ ածխաջրերի հաշվարկման բանաձևը:
Netուտ ածխաջրերի հաշվարկման բանաձևը բավականին պարզ է: Ընդամենը ածխաջրերից պետք է հանել դիետիկ մանրաթելերի և շաքարի ալկոհոլի քանակը: Ստացված թիվը հիմնական թիվն է, որը կարող եք օգտագործել Ատկինսի դիետայի ընթացքում ածխաջրերի ընդունումը վերահսկելու համար: Netուտ ածխաջրերի հաշվարկման բանաձևը հետևյալն է.
- Netուտ ածխաջրեր = Ընդհանուր ածխաջրեր - Դիետիկ մանրաթելեր - Շաքարային ալկոհոլ:
- Այս բանաձևը պարզ է, բայց այն կարող է շատ լավ կիրառվել դիետիկ նպատակների համար, և դուք չպետք է դժվարությամբ հիշեք այն:
Քայլ 3. Սնուցման պիտակի վրա գտեք ածխաջրերի ընդհանուր քանակը:
Այս բանաձևով զուտ ածխաջրերը հաշվարկելու ամենահեշտ ձևը սննդի սննդային պիտակի վրա եղած տեղեկատվության ստուգումն է: Բոլոր պատշաճ փաթեթավորված մթերքները կներառեն սննդային պիտակ և կտան ձեզ անհրաժեշտ տեղեկատվությունը ածխաջրերի զուտ քանակը որոշելու համար:
- Սկսեք ՝ սննդի պիտակի վրա փնտրելով սննդի մեջ ածխաջրերի ընդհանուր քանակը:
- Ածխաջրածինների վերաբերյալ ընդհանուր տեղեկությունները սովորաբար պարունակվում են պիտակի վերևում `ապրանքի նատրիումի պարունակության վերաբերյալ տեղեկատվությունից հետո:
Քայլ 4. Նվազեցրեք մանրաթելերի քանակը:
Այժմ փնտրեք սննդի մեջ մանրաթելերի քանակը: Ածխաջրերի ընդհանուր քանակի տակ դիետիկ մանրաթելերը հաճախ նշված են որպես ենթավերնագիր: Ածխաջրերի ընդհանուր քանակից հանեք դիետիկ մանրաթելերի քանակը:
Քայլ 5. Նվազեցրեք շաքարի սպիրտի քանակը:
Շաքարային ալկոհոլը հեշտությամբ չի ներծծվում մարմնի կողմից, ուստի այն չի համարվում ընդհանուր ածխաջրերի ընդհանուր մաս: Եթե սննդամթերքի պիտակի վրա նշված է շաքարի սպիրտի քանակը, ապա կարող եք շաքարային ալկոհոլի պարունակությունը հանել ածխաջրերի ընդհանուր քանակից ՝ ի հավելումն դիետիկ մանրաթելերի քանակի նվազեցման:
- Որոշակի բանավեճ կա շաքարային սպիրտների ազդեցության վերաբերյալ արյան ճնշման վրա, այնպես որ չպետք է ենթադրել, որ նրանց մեծ քանակությամբ սպառելը խնդիր չի լինի միայն այն պատճառով, որ շաքարային սպիրտները չեն նպաստում ածխաջրերի զուտ հաշվարկին:
- Շաքարային սպիրտները նպաստում են կալորիաներին և կարող են լուծողական ազդեցություն ունենալ, եթե դրանք մեծ քանակությամբ սպառվեն:
Քայլ 6. Ուշադրություն դարձրեք ածխաջրերի զուտ քանակին:
Ձեր ընդհանուր ածխաջրերից մանրաթելերի և շաքարային ալկոհոլի քանակը հանելուց հետո դուք կստանաք ածխաջրերի զուտ արժեք: Արձանագրեք այս թիվը և մի մոռացեք այն հարմարեցնել ըստ այն բանի, թե քանի գրամ եք օգտագործում:
Դուք կարող եք տեսնել որոշ սննդամթերքներ, որոնք այժմ գովազդվում են պիտակներով, որոնք պնդում են, որ քիչ ածխաջրեր են պարունակում: Netուտ ածխաջրերի իրավական սահմանում չկա: Այսպիսով, դուք նույնպես պետք է ինքներդ կատարեք հաշվարկները:
Քայլ 7. Եթե փաթեթը չի պարունակում սննդային պիտակ, օգտագործեք ածխաջրերի հաշվարկման ուղեցույցը:
Սննդամթերքի մեջ ածխաջրերի հաշվարկը, որոնք փաթեթավորման վրա չեն պարունակում սննդային տեղեկատվություն, կարող է մի փոքր բարդ լինել: Դուք դեռ պետք է օգտագործեք նույն հիմնական բանաձևը `զուտ ածխաջրերը հաշվարկելու համար: (Netուտ ածխաջրեր = Ընդհանուր ածխաջրեր - դիետիկ մանրաթելեր - շաքարի սպիրտ): Մաթեմատիկա անելու համար նախ պետք է գտնել սննդի մեջ ածխաջրերի ընդհանուր քանակը, մանրաթելերի պարունակությունը և շաքարի սպիրտները: Դուք կարող եք գտնել բազմաթիվ սննդի ուղեցույցներ, որոնք տրամադրում են բոլոր այն կարևոր տեղեկությունները, որոնք սովորաբար ներառված են սննդային պիտակների վրա:
- Այս ուղեցույցը կարող եք գնել առցանց և գրախանութներում: Կան նաև ուղեցույցներ, որոնք կարելի է անվճար ներբեռնել ինտերնետից:
- Այս ուղեցույցը հատկապես օգտակար կլինի, երբ հանդիպեք սննդամթերքի, որը մակնշված չէ սննդակարգով, և լավ գաղափար է ունենալ նմանը, եթե ցանկանում եք փորձել Ատկինսի դիետան:
- Timeամանակի ընթացքում դուք կիմանաք տարբեր սննդատեսակների ածխաջրերի զուտ քանակը, այնպես որ կարիք չկա ամեն անգամ ստուգել ուղեցույցը:
- Ուղեցույցը պարունակում է նաև այլ օգտակար սննդային տեղեկություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ սովորել բացահայտել այն մթերքները, որոնցից ընդհանրապես պետք է խուսափել:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ածխաջրերի զուտ ընդունման գրանցում
Քայլ 1. Մտածեք հեռախոսի հավելվածի օգտագործման մասին:
Հասկանալով, թե ինչպես հաշվարկել ածխաջրերի զուտ սպառումը, պետք է գրանցեք, թե քանի ածխաջրեր եք ուտում, որպեսզի համոզվեք, որ չեք շեղվում Ատկինսի դիետայից: Կան մի քանի տարբեր տեխնիկա և տեխնոլոգիաներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ դա անել: Լավ տարբերակներից մեկն այն է, որ ներբեռնեք ածխաջրերի հաշվիչի ծրագիր ձեր սմարթֆոնի վրա:
- Այս տեսակի հավելվածների առավելություններից մեկն այն է, որ այն հեշտ է տեղափոխել, քանի որ սովորաբար ձեր հեռախոսը միշտ մոտ է ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Կարող եք նաև հետևել սննդային այլ տեղեկություններին ՝ կախված ձեր ընտրած հավելվածից:
- Հավելվածը կկատարի ձեր փոխարեն հաշվարկները և կտրամադրի ձեր ածխաջրերի զուտ սպառման հստակ և արդի թիվը:
Քայլ 2. Փորձեք թվային որոնիչ համակարգչում:
Մեկ այլ թվային տարբերակ է ներբեռնել ածխաջրերի որոնիչ ծրագիրը ձեր համակարգչի կամ նոութբուքի համար: Otherիշտ այնպես, ինչպես նմանատիպ այլ ծրագրեր, այն կկատարի հաշվարկները ձեզ համար և, ամենայն հավանականությամբ, կունենա այլ հնարավորություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի լիովին վերահսկել ձեր սպառածը: Այս ծրագրերից մեկի օգտագործումը հաճախ կարող է օգնել ձեզ ավելի ամբողջական պատկերացում կազմել ձեր սննդակարգի մասին:
Ի տարբերություն բջջային հեռախոսների ծրագրերի, համակարգչային ծրագրերը չեն կարող տեղափոխվել ամբողջ օրը: Հետեւաբար, դուք չեք կարող այն թարմացնել ամբողջ օրը:
Քայլ 3. Ձեռքով գրանցեք ձեր հաշվարկները:
Նշումներ կատարելու ավանդական, գործնական եղանակն այն է, որ ձեռքով գրի առնես ածխաջրերիդ մաքուր քանակը, մինչդեռ զբաղվում ես ամենօրյա գործունեությամբ: Կարող եք գնել հատուկ նոթատետր և պահել այն ձեզ մոտ: Ձեր առաջընթացը գրելը կարող է հիանալի միջոց լինել իսկապես վերահսկելու ձեր սննդակարգը և առաջընթացի զգացում առաջացնելու դեպքում, երբ դրան հավատարիմ մնաք:
- Դուք լրացուցիչ վերլուծություն և տեղեկատվություն չեք ստանա, եթե ինքներդ հաշվեք և գրեք դրանք:
- Այնուամենայնիվ, դիետան ավարտելուց հետո ցանկացած պահի կարող եք թերթել էջերը ՝ ձեզ հիշեցնելու ձեր առաջընթացի մասին:
Մաս 3 -ից 3 -ը `Իմանալով, թե որքան ածխաջրեր պետք է օգտագործել դիետայի ընթացքում
Քայլ 1. Ուղղակի ինդուկցիայի փուլում 20 գ ածխաջրեր օգտագործեք:
Ներածման փուլում դուք չպետք է օրական 20 գրամից ավելի զուտ ածխաջրեր օգտագործեք: Հետագա փուլում կարող եք ավելի շատ սպառում, քանի դեռ գումարը չի խանգարում քաշի կորստին: Սկսեք ուտել 12-15 գրամ մաքուր ածխաջրեր, որոնք ստացվում են հիմնական բանջարեղեն ուտելով:
- Հիմնական բանջարեղենը ներառում է կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ և ծնեբեկ:
- Ածխաջրերի մնացած պահանջները բավարարելու համար ինդուկցիոն փուլում բարձր յուղայնությամբ, ցածր կալորիականությամբ կաթնամթերքի սպառումը: Օրինակները ներառում են կոշտ պանիր, սերուցք և թթվասեր:
Քայլ 2. Աստիճանաբար ավելացրեք ածխաջրերի ընդունումը:
Երկրորդ փուլում ՝ OWL (Շարունակական քաշի կորուստ), ամեն շաբաթ կարող եք ձեր սննդակարգին ավելացնել 5 գրամ զուտ ածխաջրեր: Շարունակելով նիհարել, աստիճանաբար կարող եք ավելի շատ ածխաջրեր ավելացնել ձեր սննդակարգին: Եթե քաշի կորստի գործընթացը լճանում է, կարող եք նվազեցնել ածխաջրերի քանակը, մինչև քաշը նորից սկսի ընկնել: Կրկին սկսեք ուտել տարբեր ընկույզներ և սերմեր: Խուսափեք շագանակներից, որոնք պարունակում են չափազանց շատ ածխաջրեր:
- Մրգեր ավելացրեք հաջորդ շաբաթ: Դուք կարող եք ուտել հատապտուղներ, կեռաս և սեխ:
- Կաթնամթերքի սպառումը տարբեր է: Պտուղը ավելացնելուց հետո կարող եք ավելացնել կաթնային յոգուրտ և թարմ պանիրներ, ներառյալ ռիկոտա և կաթնաշոռ:
- Հաջորդը ավելացրեք լոբի (հատիկներ), ներառյալ սիսեռը, ոսպը, գետնանուշը և լոբին:
Քայլ 3. Ամեն շաբաթ ավելացրեք 10 գ մաքուր ածխաջրեր երրորդ և չորրորդ քայլերի ընթացքում:
Այս փուլը, որը հայտնի է որպես Pre-Maintenance and Maintenance, կենտրոնանում է քաշի կորուստը պահպանելու համար ճիշտ հավասարակշռություն գտնելու վրա: Դուք փորձում եք գտնել Ատկինսի ածխաջրերի հավասարակշռությունը (ACE): ACE- ը ածխաջրերի զուտ քանակն է, որը կարող եք օգտագործել ամեն օր ՝ առանց քաշի ավելացման պատճառի:
- Կերեք մի շարք պտուղներ: Վայելեք խնձոր, ցիտրուսային մրգեր և այլ մրգեր, որոնք ցածր են շաքարով, բայց պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթելեր:
- Կրկին սկսեք ուտել բարձր կալորիականությամբ բանջարեղեն: Դուք կարող եք դդում, ոլոռ և գազար ավելացնել ձեր սննդակարգին, բայց խուսափեք սովորական կարտոֆիլից:
- Ավելացնել ամբողջական ձավարեղեն `բարձր ածխաջրածին բանջարեղեն ավելացնելուց հետո: Կենտրոնացեք ամբողջական ձավարեղենի վրա և հեռու մնացեք նուրբ հատիկներից, ինչպես սպիտակ հացը և բրնձը:
Խորհուրդներ
- Բացի ձեր քաշը վերահսկելուց, ուշադրություն դարձրեք այն կախվածությանը, որը դուք զգում եք: Եթե ձեր սննդակարգին լրացուցիչ զուտ ածխաջրեր ավելացնելուց հետո սկսում եք ավելի շատ ածխաջրեր ուտել, հավանականությունը մեծ է, որ դուք շատ ածխաջրեր եք ուտում:
- Ատկինսի դիետայի յուրաքանչյուր փուլի ընթացքում համոզվեք, որ օրական 12-115 գ ածխաջրեր եք օգտագործում հիմնական բանջարեղենից:
