Ատկինսի դիետան կարող է օգնել ձեզ շատ արագ նիհարել: Այս դիետայի ինդուկցիոն փուլը սովորաբար տևում է առնվազն 2 շաբաթ և կպահանջի նվազեցնել ձեր ածխաջրերի ընդունումը մոտ 20 գ մեկ օրում: Սա կտրուկ փոփոխություն է ՝ նպատակ ունենալով ձեր մարմինը նախկինում կալորիաներ այրելուց վերածել ճարպի այրման: Կարևոր է, որ դուք հետևեք խստագույն ցուցումներին, թե ինչպես կարելի է նախուտեստներ օգտագործել ինդուկցիայի փուլում ՝ ձեր սննդակարգը լավ սկսելու համար: Խորտկարանները կօգնեն ձեզ պայքարել հոգնածության, փափագի և ուտելու ժամանակ գերհագեցածության դեմ:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Իմանալով, թե ինչ կարող եք ուտել
Քայլ 1. Հասկացեք, թե ինչ պետք է լինի խորտիկի մեջ:
Առաջին բանը, որ պետք է անել, որոշելն է, թե որ մթերքներն են խորտիկի ճիշտ բաղադրիչները Ատկինսի դիետայի ինդուկցիոն փուլի համար: Այս փուլի նպատակն է կտրուկ նվազեցնել սպառվող ածխաջրերի քանակը, ուստի, իհարկե, պետք է տեղյակ լինել ցածր ածխաջրերով նախուտեստների մասին: Այս խորտիկը պետք է բաղկացած լինի ճարպից, սպիտակուցից և մանրաթելից, ինչը կօգնի ձեզ շատ լավ վերահսկել ձեր ախորժակը ուտեստների միջև: Առցանց կարող եք գտնել բազմաթիվ խորտիկների բաղադրատոմսեր:
Քայլ 2. Մտածեք պանրի վրա հիմնված խորտիկի մասին:
Ատկինսի դիետայի ամենալավ բաներից մեկն այն է, որ պետք չէ կտրել բոլոր ճարպային մթերքները, և դեռ կարող եք վայելել պանրի պես սնունդ: Պանիրը կարող է հիանալի տարբերակ լինել ՝ որպես փոքր նախուտեստ, որը կպահպանի ձեր քաղցը և կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր հիմնական ուտեստին ՝ չափաբաժնի չափով:
- Պինդ կամ թելերով 28 գ պանիր ուտելը ինդուկցիայի փուլում խորտիկ անելու հիանալի միջոց է:
- Համեղ ճաշի համար կարող եք քերել մոցարելլա պանիր երկու կտրատած լոլիկով և մի փոքր ռեհանով:
- Հազարի մեջ մի քիչ քերած պանիր փաթաթելը ևս մեկ հիանալի տարբերակ է ՝ առանց որևէ այլ հավելումների պանիր ուտելու համար:
Քայլ 3. Փորձեք մրգերի և բանջարեղենի խորտիկ:
Մրգերն ու բանջարեղենը կարող են խորտիկների մեծ ընտրություն լինել ինդուկցիայի փուլում: Կես ավոկադոն հիանալի խորտիկ է, որը կարելի է ներառել ճաշի ռոտացիայի մեջ: Որպես մեկ այլ տարբերակ, դուք կարող եք փորձել արտիճուկը մի փոքր կիտրոնի քամիչով: Պարզ կողմնակի աղցանը գումարած կոշտ խաշած ձուն նույնպես հիանալի տարբերակ է որպես ցածր ածխաջրածնային խորտիկ:
- Կարող եք բանջարեղենն ու պանիրը խառնել ՝ պատրաստելով ցածր ածխաջրերով համեղ խորտիկ, որը կպահի ձեզ չափազանց քաղցած մնալ:
- Օրինակ ՝ կերեք մեկ բաժակ կտրատած վարունգ և երկու կտոր չեդդեր պանիր:
- Կարող եք նաև պանրի մեջ խառնել հինգ կանաչ կամ սև ձիթապտուղ, կամ ուտել դրանք առանց հավելումների:
Քայլ 4. Ընտրեք միս և ձուկ նախուտեստներ:
Մսի վրա հիմնված նախուտեստների շատ ընտրություն կա ՝ ինդուկցիայի փուլում ուտելու համար: Դուք կարող եք եփած խոզապուխտի կտորները մի քանի հում կամ եփած կանաչիով գլորել ՝ համեղ խոզապուխտի գլան պատրաստելու համար: Պանրի և խոզապուխտի տարբերակ պատրաստելու համար բանջարեղենը կարող եք փոխարինել պանրով: Վերցրեք երկու շերտ խոզապուխտ և յուրաքանչյուր կտորի վրա տարածեք մեկ ճաշի գդալ սերուցքային պանիր: Գլորեք այն, որպեսզի պատրաստեք առաջին փուլի համեղ խորտիկ:
- Ձկներից մեկը կարելի է փոխարինել խոզապուխտը 85 գ ապխտած սաղմոնով: Սաղմոնի վրա պանիր քսել:
- Դուք կարող եք սաղմոնը և պանիրը գլորում վարունգի բարակ շերտերով:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Նախուտեստներ ուտելը ինդուկցիայի փուլում
Քայլ 1. Իմացեք, թե որքան հաճախ եք ուտել խորտիկներ:
Ատկինսի դիետայի ինդուկցիոն փուլում դուք պետք է ուտեք մեկ առավոտյան և մեկ կեսօրվա խորտիկ: Դուք հավանաբար խորտիկ անելու կարիք չեք զգա, եթե նախընտրեք օրվա ընթացքում չորս կամ հինգ փոքր խորտիկ ուտել ՝ երեք հիմնական սնունդ փոխարեն: Դուք պետք է համոզվեք, որ չորսից վեց ժամից ավելի չեք գնա առանց որևէ բան ուտելու: Տաք ըմպելիքները կամ արգանակը կարող են օգտագործվել որպես պինդ խորտիկներին այլընտրանք:
Քայլ 2. Պատրաստեք ձեր խորտիկները:
Խորտկարանների մեծամասնությունը կարելի է արագ և հեշտ պատրաստել: Օրինակ ՝ պանիրից և խոզապուխտից գլանափաթեթներ պատրաստելը կամ ավոկադոն կտրատելը երկար չի տևի: Բայց գուցե ձեզ հարկավոր է պատրաստել այս խորտիկը առավոտյան ՝ աշխատանքի կամ դպրոց մեկնելուց առաջ: Միշտ փորձեք դա անել նույն օրը, երբ այն կուտեք կամ նախորդ գիշերը, որպեսզի խորտիկի համը հնարավորինս թարմ լինի:
- Խորտկարանների որոշ տարբերակների համար, օրինակ `հազար, կարող եք ավելի մեծ խմբաքանակ պատրաստել և մի քանի օրվա ընթացքում ուտել` ժամանակ խնայելու համար:
- Սառնարանում և ճիշտ բաժիններում նախապես պատրաստված խորտիկներ ունենալը կօգնի ձեզ շատ սերտորեն վերահսկել այն, ինչ ուտում եք և իմանալ ձեր սպառման մանրամասները:
Քայլ 3. Կպչեք ծրագրին:
Dietանկացած դիետա ուտելը հաճախ կարող է խնդիրներ առաջացնել, ուստի կարեւոր է ուշադիր հետեւել, թե ինչ եք ուտում եւ հավատարիմ մնալ նախատեսված ծրագրին: Փորձեք տարբերել ձեր խորտիկները, որպեսզի դրանք կրկնվող և ձանձրալի չզգան: Փորձեք տարբեր համակցություններով և բաղադրիչներով ՝ ձեր հորիզոններն ընդլայնելու համար:
- Կան սպիտակուցային սալիկներ և շեյքեր, որոնց վրա նշված է Աթկինսը, որոնք ցածր են ածխաջրերով և կարող են հիանալի խորտիկներ լինել, բայց միշտ ստուգեք մաքուր ածխաջրերի պիտակը: Որոշ սպիտակուցային շերտեր պատրաստվում են որպես խորտիկ, իսկ մյուսները `որպես հիմնական սնունդ:
- Մի կերեք սպիտակուցային սալիկներ և ցնցումներ շատ հաճախ, փորձեք հնարավորինս հավասարակշռված դիետա պահպանել:
Քայլ 4. Հոգացեք ձեր ջրի սպառման մասին:
Հատկապես կարևոր է, որ դուք բավականաչափ ջուր խմեք դիետայի ինդուկցիոն փուլում: Ատկինսի դիետան ունի ուժեղ միզամուղ ազդեցություն, այնպես որ դուք պետք է համոզվեք, որ ջրազրկված չեք: Մեկ օրվա ընթացքում պետք է ութ բաժակ ջուր խմել: Յուրաքանչյուր բաժակ պետք է պարունակի 236 մլ ջուր:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հավատարիմ մնալ սննդակարգին ինդուկցիայի փուլում
Քայլ 1. Ստեղծեք ծրագիր ձեր նպատակների համար:
Դուք պետք է սա համարեք որպես քաշի կորստի և շարունակաբար առողջ ապրելակերպ վարելու ձեր նպատակի առաջին քայլ: Ներածության փուլը ավելի լայն ծրագրում տեսնելը կարող է ձեզ դրդել հավատարիմ մնալ ծրագրին այս առաջին շաբաթներին: Կանոնավոր փուլեր և նպատակներ ունենալը կարող է օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ և երկարաժամկետ հեռանկարում աջակցել ձեզ քաշի կորստի ձեր ծրագրում:
- Հասանելի, կոնկրետ և ողջամիտ նպատակներ ունենալն ամենաարդյունավետ միջոցն է ձեր առաջընթացը գծելու համար:
- Ձեր Ատկինսի սննդակարգին ավելացրեք որոշակի քանակությամբ կանոնավոր վարժություններ, օրինակ `շաբաթական երկու անգամ երեսուն րոպե վազք:
Քայլ 2. Շատ մի տարվիր:
Ատկինսի ծրագրին հավատարիմ մնալու ամբողջ փուլը կպահանջի կենտրոնացում և նվիրվածություն, բայց թույլ մի տվեք, որ այն անընդհատ տիրի ձեր մտքին: Եթե դուք անընդհատ տարված եք ածխաջրերի զուտ քանակով, դա կարող է ճնշող լինել: Փորձեք դրա մասին մտածել միայն ճաշի ժամանակ և մոռանալ դրա մասին այլ ժամերի:
- Շարունակելով ձեր ամենօրյա ռեժիմը, ինչպես սովորաբար անում էիք դիետայի ընթացքում, կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ ծրագրին և ցույց տալ, որ ի վիճակի եք դիետիկ փոփոխություններ կատարել կայուն և ոչ ներխուժող եղանակով:
- Սա ինդուկցիայի փուլի ամենադժվար մասն է, երբ ածխաջրերի նվազումն ամենաակնհայտն է, ուստի ընկերներիդ հետ պլանավորեք գործունեություն ՝ ձեր մտքից հեռացնելու համար:
Քայլ 3. Պահպանեք ձեր առողջությունը դիետայի ընթացքում:
Եթե ինդուկցիայի փուլում ինքներդ ձեզ լավ չեք խնամում, կարող եք հիվանդանալ և վերջ դնել դիետան ավելի արագ: Եթե վատ եք զգում, ամենահավանական պատճառները ջրազրկումն ու էլեկտրոլիտների անհավասարակշռությունն են: Կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք օգնել խուսափել դրանից և հնարավորինս առողջ մնալ Ատկինսի դիետայի առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
- Օրական ութ (236 մլ) բաժակ ջուր խմելը կպահի ձեզ խոնավացված և կվերացնի ինդուկցիայի փուլում ջրի պակասի հետևանքները:
- Weightրի քաշի պակասը կարող է առաջացնել գլխապտույտ եւ էներգիայի պակաս: Դա կանխելու համար ներառեք ջրի լավ ընդունում ՝ բավականաչափ աղ օգտագործելով:
- Անպայման կերեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ՝ օրական երեք անգամ ՝ 134 -ից 170 գ, չոր մկանային զանգվածը պահպանելու համար:
Քայլ 4. Չափեք ձեր առաջընթացը:
Ինդուկցիայի փուլում ինքդ քեզ մոտիվացված և ուղու վրա պահելու եղանակներից մեկը քո առաջընթացի վերաբերյալ գրանցում պահելն է: Գրաֆիկ կամ սեղան ունենալը, որը ցույց է տալիս, թե որքան հեռու եք եկել, կօգնի ձեզ շարունակել առաջիկա օրերին: Պլանավորեք փոքր թիրախներ նույնիսկ ինդուկցիայի փուլում ՝ ձեր ճանապարհը հաստատելու համար:
- Ածխաջրերի զուտ ընդունման հարցում հետևողական լինելը ինդուկցիայի փուլի բանալին է, ուստի մշակեք մի ծրագիր, որը ցույց կտա դա:
- Փորձեք կատարելագործվել և զարգանալ կայուն հեռավորության վրա ցատկելու և վայր ընկնելու փոխարեն:
Քայլ 5. Պարգևատրեք ձեր հաջողությունը:
Ներածական փուլն ավարտելուց հետո մի պահ տրամադրեք հպարտություն զգալու և ինքներդ ձեզ վարձատրելու: Սա չի նշանակում միանգամից կարտոֆիլի չիպս ուտել, այլ ինքներդ ձեզ պարգևատրել մի բանով, որը սնունդ չէ: Կարող եք գնել նոր CD կամ DVD կամ գնալ ֆիլմ դիտելու: Հաճախակի փոքր պարգևատրումները, երբ նպատակներին հասնում և առաջընթաց են ապրում Ատկինսի ծրագրով, կարող են ավելի արդյունավետ լինել, քան ծրագրի ավարտին մեկ մեծ պարգևատրումը:
- Փոքր պարգևները կարող են օգնել ձեզ մնալ մոտիվացված և զգալ իրական օգուտներ ձեր քաշը կորցնելուց բացի:
- Ֆիզիկական պարգևատրման փոխարեն կարող եք ձեզ հանգստանալ աշխատանքի կամ դպրոցից օրվա ընթացքում ՝ զվարճանքի համար:
Խորհուրդներ
- Նախատեսեք ձեր նախուտեստները գալիք շաբաթվա համար:
- Համոզվեք, որ սուպերմարկետից այնքան մթերքներ եք գնում, որ խորտիկ եք պատրաստում, որպեսզի ձեզ անպատրաստ չզգաք:
Գուշացում
- Երբեք 6 ժամ առանց սնվելու Աթկինսի դիետայի որևէ փուլում:
- Խորհուրդ է տրվում միշտ խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, նախքան որևէ դիետա անցնելը:
- Ածխաջրերի ընդունման նվազեցումից բացի, Ատկինսի դիետան ներառում է նաև հագեցած ճարպերի և աղերի մեծ քանակություն, որոնք կարող են վնասակար լինել ձեր առողջության համար:
- Դիետայի վաղ շրջանի կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել տհաճ հոտ, հոգնածություն, բերանի չորություն, անքնություն, գլխապտույտ, սրտխառնոց և փորկապություն:
