Հյութեղացումը դիետայի նոր միտում է, որը կենտրոնանում է մրգերից և բանջարեղենից հյութեր հանելուն, հյութն օգտագործել որպես սննդի փոխարինող կամ հավելում: Հյութը տալիս է առողջության տարբեր առավելություններ, ներառյալ քաշի կորուստը և վիտամինների և հանքանյութերի ընդունման ավելացումը: Բացի այդ, հյութը նաև պարզ և համեղ միջոց է ՝ ձեր սննդակարգին ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ավելացնելու համար (հատկապես նրանց համար, ովքեր չեն սիրում միրգ կամ բանջարեղեն կամ ովքեր ամեն օր ժամանակ չունեն դրանք պատրաստելու համար): Ստորև բերված հյութի օգտագործմամբ դիետայի ծրագիրը կարող է նիհարել, հատկապես, երբ զուգորդվում է ֆիզիկական գործունեության հետ: Հետևեք հետևյալ քայլերին ՝ ապահով և հավասարակշռված հյութերի ծրագիր ստեղծելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Սկսեք հյութերի դիետա
Քայլ 1. Գնեք հյութաքամիչ:
Հյութաքամիչ հյութերի դիետայի համար շատ կարեւոր գործիք է: Դուք կարող եք ձեռք բերել սառը սեղմիչով հյութաքամիչ (հայտնի է նաև որպես Auger ոճի հյութաքամիչ) կամ հյութ հանող: Հյութաքամիչ սարքերը կարող են տարբեր լինել գներով (50 դոլարից մինչև 400 դոլար կամ մոտ 600,000 ռուփից մինչև 5,000,000 ռուբլի) և տարբեր լինել իրենց չափերով:
- Auger ոճով կամ սառը սեղմման հյութեղացուցիչները սովորաբար ավելի թանկ են: Գործողության եղանակն այն է, որ մրգերն ու բանջարեղենը նրբորեն մանրացնելով տրորել և հյութեր քաղել: Այս տեսակի հյութաքամիչի առավելությունն այն է, որ այն սովորաբար ավելի շատ հացահատիկ է թողնում: Theելյուլոզը գալիս է մաշկից և պտղի այլ մասերից, որը հարուստ է մանրաթելերով, ինչը կարող է ավելացնել ձեր հյութի մանրաթելերի պարունակությունը: Այս հյութաքամիչի բացասական կողմն այն է, որ այն հեշտությամբ խրվում է, եթե այն օգտագործում եք ավելի կոշտ մրգերի կամ բանջարեղենի համար:
- Հյութ արդյունահանողն առանձնացնում է հյութը միջուկից և ֆիլտրում հյութը մաղի միջոցով, որպեսզի ոչ մի միջուկ չմնա: Բոլոր մրգերն ու բանջարեղենը պետք է մաքրվեն, իսկ կեղևները պետք է հեռացվեն, քանի որ դա կարող է խցանել մեքենան: Այս մեքենայի թուլությունն այն է, որ դժվար է մաքրել:
- Գնելուց առաջ վերանայեք տարբեր բրենդերի և տեսակի հյութաքամիչներ: Փնտրեք հնարավորություններ, որոնք կարող են ձեզ ավելի հեշտ դարձնել դրանք օգտագործելը, պահելը և լվանալը: Օրինակ, գտեք հյութաքամիչ, որն ունի մասեր, որոնք կարելի է լվանալ աման լվացող մեքենայի մեջ կամ այն, որն ունի մեծ ձագար ավելի մեծ կտորների համար:
- Նաև մտածեք բլենդեր գնելու մասին: Բլենդերի ձևը և գինը նույնպես տարբեր են, և բլենդերը կարող է ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնել մրգերի և բանջարեղենի մշակումը: Ի տարբերություն հյութաքամիչի, բլենդեր օգտագործելու դեպքում կարող եք օգտագործել ամբողջ միրգը կամ բանջարեղենը, ներառյալ թելքավոր միջուկը և մաշկը: Եթե ձեր հյութը չափազանց հաստ է, ջուր ավելացրեք, որպեսզի այն բարակեցվի ձեր ցանկալի հետևողականությանը:
Քայլ 2. Գնեք 100% բնական և թարմ հյութեր:
Շատ հյութաքամիչներ թանկ են և անհասանելի մարդկանց մեծ մասի համար: Եթե դուք դեռ հետաքրքրված եք հյութերի դիետայով, փորձեք գնել 100% թարմ հյութեր, ոչ թե ձեր սեփականը պատրաստելու փոխարեն:
- Մի գնեք սառեցված խնձորի կամ մրգային հյութի կոկտեյլներ: Այս տեսակի հյութերը ավելացնում են շաքար, համային հավելումներ և անառողջ կոնսերվանտներ:
- Բացի ձեր մթերքներից, կան մի քանի հյութերի խանութներ և շուկաներ, որոնք վաճառում են թարմ քամած մրգերի և բանջարեղենի հյութերի լայն տեսականի: Այս հյութը կարելի է ձեռք բերել մեկ չափաբաժնով կամ մեծ քանակությամբ:
Քայլ 3. Գնեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն:
Հյութերի սննդակարգին հետևելու մեկ այլ կարևոր տարր է մրգերի և բանջարեղենի լայն տեսականի ունենալը: Սառեցված և թարմ մրգեր և բանջարեղեն գնելը ձեզ կտա մեծ բազմազանություն և ճկունություն ձեր հյութերի մեջ:
- Որպես կանոն, ձեր հյութը պետք է պարունակի 2/3 բանջարեղեն և 1/3 միրգ: Մրգերն, ընդհանուր առմամբ, շատ շաքար ունեն, ինչը կարող է հանգեցնել ձեր շաքարի մակարդակի բարձրացման:
- Սառեցված մրգեր և բանջարեղեն գնելով, կարող եք մթերել մի քանի տեսակի մրգեր և բանջարեղեն, որոնք սեզոնից դուրս են: Բացի այդ, դուք կարող եք մի քանի սառեցված միրգ և բանջարեղեն վերցնել ուտելու համար ՝ առանց անհանգստանալու, որ մնացածը հնացած կլինեն:
- Թարմ և սառեցված մրգերն ու բանջարեղենը խառնելը կարող է հանգեցնել հյութի ավելի խիտ հետևողականության, ինչպիսին է սմուզին, որպեսզի ավելի շատ վայելեք այն:
- Մի մոռացեք գնել սառեցված մրգեր և բանջարեղեն ՝ առանց շաքարի ավելացման: Կարդացեք բաղադրիչների աղյուսակը `համոզվելու համար, որ ցանկում միայն մրգերն ու բանջարեղեններն են:
Քայլ 4. Պատրաստեք հյութի նմուշները:
Նախքան շատ միրգ և բանջարեղեն գնելը, փորձեք փոքր մասերում հյութերի խառնուրդներ պատրաստել: Սա կարող է խնայել ձեր գնած բաղադրիչները, եթե գտնում եք, որ ձեզ դուր չի գալիս հյութի համը:
- Երբ դուք գնում եք հյութաքամիչ կամ բլենդեր, ապրանքը վաճառող ընկերությունը հաճախ տալիս է ձեզ բաղադրատոմսերի փոքրիկ գիրք, որը կարող եք օգտագործել: Այս խոհարարական գրքերը կարող են գաղափարների արագ աղբյուր լինել ձեր հյութի բաղադրատոմսերի համար:
- Հիշեք, որ երբ ինքներդ եք հյութ տալիս, ձեզ անհրաժեշտ կլինի շատ միրգ և բանջարեղեն `բավականաչափ հյութ պատրաստելու համար: Օրինակ, 1 բաժակ հյութ պատրաստելու համար անհրաժեշտ է մոտ 6-8 մեծ գազար:
- Առաջին հերթին, համոզվեք, որ լվանում եք բոլոր մրգերն ու բանջարեղենը: Սա հատկապես կարևոր է, եթե ցանկանում եք մրգեր և բանջարեղեն իրենց մաշկով ներառել ձեր հյութերի մեջ:
- Հետևեք հյութաքամիչ մեքենայի գրքույկի հրահանգներին: Բուկլետների մեծ մասն առաջարկում է նախ ավելացնել փխրուն բաղադրիչները (ինչպես կանաչ տերևները), այնուհետև ավելի փափուկ բաղադրիչները (ինչպես բանանը կամ լոլիկը) և վերջինը ավելացնել թունդ իրերը (գազար կամ խնձոր):
Քայլ 5. Ամեն անգամ պատրաստելիս պատրաստեք ընդամենը 1-2 բաժակ հյութ:
Թարմ քամած և վերամշակված հյութերն ավելի ենթակա են վնասակար բակտերիաների, որոնք ձեզ հիվանդություն կբերեն:
- Պատրաստեք ձեր հյութերը միայն օրվա համար: Պահպանեք ձեր տնական հյութերը հերմետիկ տարայի մեջ, եթե ցանկանում եք, որ դրանք ավելի քան 24 ժամ տևեն:
- Համոզվեք, որ բոլոր թարմ մշակված հյութերը պահեք սառնարանում, որպեսզի նրանք կարողանան մնալ 4C- ից ցածր:
- Գնեք մի փոքր, հերմետիկ ջրի շիշ կամ որմնափայտ (մի տեսակ ջեմ բանկա ՝ հերմետիկ կափարիչով), որը կհեշտացնի սառնարանում հյութ պահելը: Մասոն բանկաները կարող են լինել հարմար տարա ՝ ամենուր տեղափոխելու համար:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Նախագծեք ձեր հյութերի դիետան
Քայլ 1. Գնեք հյութի ընթերցման ռեսուրսներ:
Հյութի դիետա վարելը կարող է բարդ լինել: Կան տարբեր դիետաներ, հյութեր և հյութի մեթոդներ: Բաղադրատոմսեր և դիետա գնելը կամ ուսումնասիրելը կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտությամբ հետևել դիետայի ծրագրին:
- Takeամանակ գտեք ՝ տարբեր տեսակի հյութերի դիետաներ փնտրելու առցանց: Կան շատ տարբեր հյութերի դիետաներ, ուստի ժամանակ հատկացնելով տարբեր տեսակի հյութերի դիետաների վերանայմանը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե որն է ավելի լավը, կամ գուցե ցանկանաք խառնել տարբեր դիետաներ:
- Նաև հաշվի առեք ձեռք բերելու հյութի գիրք: Ռեսուրսներ ունենալը, որոնք կարող եք օգտագործել տանը, կարող է շատ օգտակար լինել:
- Հյութալի դիետաների վերաբերյալ որոշ վստահելի աղբյուրներ են.
Քայլ 2. Գրեք ձեր սննդակարգը (սննդի ծրագիրը):
Հյութերի դիետաների տարբեր տեսակներ ուսումնասիրելուց հետո կարող եք հասկանալ, որ ընտրելու շատ տարբերակներ կան: Եթե դուք չեք հետևում մեկ հատուկ սննդակարգի, կարող եք ստեղծել ձեր սեփական սննդակարգը `հավասարակշռված և առողջ դիետա պահելու համար:
- Պարզեք, թե քանի սնունդ փոխարինել հյութով և որքան հյութ եք ցանկանում օգտագործել ամեն օր: Դիետայի որոշ տեսակներ առաջարկում են օրական որոշակի քանակությամբ հյութ օգտագործել: Օրինակ ՝ 1-2 բաժին «կանաչ» կամ բանջարեղենային հյութեր:
- Սահմանեք ժամանակացույց, որպեսզի կարողանաք ամեն օր օգտագործել տարբեր տեսակի հյութեր: Նախատեսեք ամեն օր միրգ և բանջարեղեն ուտել, ոչ միայն մեկ:
- Նաև պլանավորեք ամեն օր օգտագործել տարբեր տեսակի մրգեր և բանջարեղեն: Օրինակ, գուցե ձեր առավոտյան հյութը բաղկացած է խնձորից և կաղամբից: Մինչդեռ կեսօրին ձեր հյութը բաղկացած է գազարից, նարինջից և կոճապղպեղից:
Քայլ 3. Կշռեք ձեր մարմինը:
Bodyանկացած տեսակի կամ դիետայի ծրագրում ձեր մարմնի քաշը չափելը շատ կարևոր է: Սա կարող է օգնել ձեզ հետևել ձեր առաջընթացին և տեսնել, թե որքան արդյունավետ է ձեզ համար այս հյութի դիետան:
- Կշռման իդեալական գումարը շաբաթական 1-2 անգամ է: Ձեր առաջընթացը չի երևա, եթե ամեն օր կշռվեք: Քաշի ամենօրյա տատանումները (վեր կամ վար) միանգամայն նորմալ են և ճշգրիտ չեն լինի շաբաթական քաշի համեմատ:
- Գնեք կշեռք տան համար, որպեսզի կարողանաք ունենալ քաշը պահպանելու գործիքներ:
- Գրեք ձեր շաբաթական սանդղակը: Սա կարող է լինել ձեզ համար զվարճալի և աջակցող միջոց ՝ ժամանակի ընթացքում գրանցած առաջընթացը տեսնելու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առողջ և անվտանգ սննդակարգի պլանավորում
Քայլ 1. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ:
Բժշկի հետ դիետա սկսելու մասին խոսելը լավ գաղափար է: Նրանք կարող են լրացուցիչ ցուցումներ տալ կամ առաջարկել այլ մեթոդներ, որոնք առավել հարմար են ձեր առողջության համար: Դիետոլոգը սննդաբան է, որը կարող է ձեզ տալ ավելի արդյունավետ դիետա:
- Խոսեք ձեր վստահելի բժշկի հետ: Նրանք գուցե կարողանան խորհուրդ տալ կամ ծանոթացնել ձեզ դիետոլոգի հետ, որն ավելի շատ կօգնի ձեզ:
- Այցելեք EatRight կայքը և կտտացրեք նարնջագույն կոճակին ՝ «Գտնել փորձագետ» բառերով, էջի աջ մասում ՝ ձեր տարածքում դիետոլոգ գտնելու համար:
Քայլ 2. Կերեք օրական առնվազն 1200 կալորիա:
Օրական 1200 -ից պակաս կալորիա ուտելը, հատկապես մի քանի օրվա ընթացքում, դիետայի անվտանգ և առողջ միջոց չէ: Համոզվեք, որ ցանկացած տեսակի հյութի ընտրված դիետան կարող է համարժեք լինել ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների սպառմանը:
- Օգտագործեք սննդի ամսագիր կամ կալորիականության հաշվիչ ծրագիր ՝ տեսնելու, թե որքան եք ուտում ամեն օր:
- Փորձեք փոխարինել ընդամենը 1-2 կերակուր հյութերով, ի տարբերություն ամբողջովին հեղուկ հյութերի դիետայի: 1-2 հավասարակշռված սնունդ ուտելը կօգնի ապահովել, որ անհրաժեշտ կալորիաները բավարարվեն:
- Lowածր կալորիականությամբ դիետայի կողմնակի ազդեցությունները ներառում են `հոգնածության, թուլության ու սովի զգացում: Ավելի ծայրահեղ կողմնակի ազդեցությունները ներառում են սննդային թերություններ, ինչպիսիք են անեմիան, մկանային զանգվածի կորուստը և սրտի հետ կապված խնդիրները:
Քայլ 3. Կերեք բավականաչափ սպիտակուց:
Չնայած հյութը ստիպում է ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ուտել, հյութը պարունակում է շատ քիչ սպիտակուցներ: Առողջ և հավասարակշռված դիետա պահպանելու համար շատ կարևոր է ամեն օր համարժեք սպիտակուցներ օգտագործել:
- Միջին հաշվով, մեծահասակ կանայք պետք է օրական մոտ 46 գ սպիտակուց օգտագործեն, իսկ մեծահասակները ՝ օրական մոտ 56 գ սպիտակուց:
- Ձեր հյութին ավելացրեք սպիտակուցի փոշի, որը կկարգավորի արյան շաքարի մակարդակը և չի ազդի ճաշակի վրա:
- Փորձեք խմորիչ պատրաստել պարզապես հյութի փոխարեն: Սպիտակուցի մակարդակը բարձրացնելու համար կարող եք խառնել ընկույզ, սերմեր, ընկույզի կարագ, կաթ, մածուն կամ սպիտակուցի փոշի:
- Հյութ միայն օրական 1-2 ճաշի համար և համոզվեք, որ այլ ժամանակ ուտում եք նիհար սպիտակուցային սնունդ կամ նախուտեստներ:
Քայլ 4. Ավելացրեք մանրաթելային աղբյուր:
Որոշ հյութային դիետաներ և հյութաքամիչներ (օրինակ ՝ հյութեր հանողները) հեռացնում են ամբողջ հյութը մրգերից և բանջարեղեններից, որոնք հյութ եք քաղում: Հացահատիկները պարունակում են մի քանի սննդանյութեր և մրգերի և բանջարեղենի մանրաթելերի մեծ մասը: Fiberածր մանրաթելային սննդակարգը կարող է առաջացնել փորկապություն, արյան շաքարի տատանումներ եւ քաշի ավելացում:
- Շատ հյութաքամիչներ հյութը բաժանում են միջուկից: Դուք կարող եք այս հացահատիկներից մի քանիսը հետ ավելացնել ձեր հյութին կամ դրանք օգտագործել այլ բաղադրատոմսերում: Օրինակ, կարող եք բանջարեղենի մնացորդները ավելացնել ապուրներին, շոգեխաշածներին և մակարոնեղենի սոուսներին կամ դրանք խառնել թավայի կամ այլ համեղ ուտեստների մեջ: Փորձեք մրգերի միջուկ ավելացնել տորթերին, ինչպիսիք են կեքսերը, խմորեղենը կամ բլիթները:
- Կարող եք նաև ամեն օր ավելացնել մանրաթելային հավելում: Մանրաթելային հավելումները կարող են լինել ծամվող հաբեր, պարկուճներ կամ փոշիներ: Ավելացրեք օրական 1-2 դեղաչափ:
- Անկախ նրանից, թե ինչպես եք այն ստանում, մանրաթելը առողջ սննդակարգի կարևոր մասն է: Համոզվեք, որ դրանք չեք վերացնի ձեր հյութերի սննդակարգում:
Քայլ 5. Սահմանափակեք ձեր ժամանակը, երբ միայն խմիչքներ եք օգտագործում:
Բոլոր հյութերի կամ հեղուկների կամ մաքրող դիետաները երկարաժամկետ չեն: Մի հետևեք սննդակարգին, որը խորհուրդ է տալիս ձեզ օգտագործել հյութեր կամ հեղուկներ ավելի քան մի քանի օր:
Մարմնի մաքրումը կամ հյութեր օգտագործող դիետաները սովորաբար ցածր կալորիականությամբ են, սպիտակուցներով և սննդանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին, ուստի երկարաժամկետ հեռանկարում դա կարող է վնասակար լինել:
Քայլ 6. Պարբերաբար զբաղվեք ֆիզիկական գործունեությամբ:
Ֆիզիկապես ակտիվ լինելը շատ կարևոր է ցանկացած տեսակի սննդակարգում: Exորավարժությունները կարող են լրացուցիչ կալորիաներ այրել ձեր սննդակարգի ջանքերին աջակցելու համար:
- Նպատակ ունեցեք շաբաթական մոտ 150 րոպե միջին ինտենսիվության սիրտ և առնվազն 2 օր միջին ծանրության վարժություններ:
- Carefulգույշ եղեք, որ ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս մի չափազանցեք, եթե հետևում եք ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին: Ֆիզիկական գործունեությունը պահանջում է շատ էներգիա: Երբ դուք պահպանում եք միայն հյութերի դիետան կամ ցածր կալորիականությամբ հեղուկ դիետան, մարզվելիս կարող եք վառելիքի համար բավարար կալորիաներ չօգտագործել:
Խորհուրդներ
- Խուսափեք մրգահյութի կոկտեյլներից (օրինակ ՝ լոռամրգի հյութի կոկտեյլ); Կոկտեյլները հարուստ են շաքարով:
- Եթե դուք չեք սիրում միրգ կամ բանջարեղեն, ձեր սննդակարգին հյութ ավելացնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ վիտամիններ և հանքանյութեր օգտագործել: Այնուամենայնիվ, եթե կարող եք, ավելի լավ է ուղղակի միրգ և բանջարեղեն ուտել ՝ ավելի շատ օգուտներ ստանալու համար:
- Նախքան թանկարժեք մեքենա կամ աղբյուր գնելը ընտրելը, ուշադիր ուսումնասիրեք հյութերի դիետայի ծրագիրը:
Գուշացում
- Հղի կանայք և մարդիկ, ովքեր ունեն թույլ իմունային համակարգ կամ սրտի, լյարդի կամ երիկամների հիվանդություն, չպետք է հետևեն հյութի այս դիետային:
- Որոշ դեղամիջոցներ որոշակի ռեակցիաներ կունենան որոշակի տեսակի հյութերի նկատմամբ: Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան հյութերի դիետայի ծրագիրը սկսելը `համոզվելու համար, որ այն անվտանգ է և արդյոք ձեզ հարմար է տարբեր տեսակի հյութեր օգտագործել:
- Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որևէ դիետա սկսելը կամ ձեր սննդակարգում կտրուկ փոփոխություններ կատարելը:
- Որոշ դիետիկ ծրագրեր առաջարկում են ցածր կալորիականությամբ, ճարպերով և սպիտակուցներով դիետա, որը երկարաժամկետ հեռանկարում անվտանգ չի լինի և չի կարող որոշ մարդկանց համար պիտանի լինել: Կրկին, սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Մի խմեք թեյ կամ լուծողական միջոց `հյութերի դիետայի ծրագրի ընթացքում: Մեղմացուցիչները կարող են մեծացնել ջրազրկման և էլեկտրոլիտների անհավասարակշռության վտանգը:
