Դիետան չի նշանակում, որ միշտ պետք է հաշվել ածխաջրերը և այլն: Եթե կառուցեք հիմնական համակարգը և հավատարիմ մնաք դրան, դուք կկորցնեք քաշը ՝ իրականում չզգալով, որ իսկապես փորձում եք: Երբ դուք ունեք ճիշտ համակարգը, շարունակեք հետևել համակարգին և առանց իմանալու, որ կշեռքները ձեզ ցույց կտան ձեր ուզած քաշը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Պարզ սննդակարգում փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Իսկ դուք գիտեի՞ք, որ եթե ավելացնեք ձեր խմած ջրի քանակը, ավելորդ քաշն ինքնին կնվազի: Այո Ուտելուց առաջ երկու սառը բաժակ ջուր խմելը ոչ միայն ձեզ մի քիչ կուշտ է զգում, այլև ավելի քիչ եք ուտում, այլ նաև կարող է մեծացնել ձեր նյութափոխանակության համակարգը, երբ ուտում եք մոտ 40%-ով: Ավելի հագեցած ստամոքսը և ավելի բարձր կալորիականությամբ այրումը նշանակում է ավելի բարակ մարմին: Պարզ, այնպես չէ՞:
Ընդհանրապես, տղամարդիկ պետք է ավելի շատ ջուր օգտագործեն, քան կանայք: Տղամարդիկ պետք է խմեն օրական մոտ 3 1/2 լիտր ջուր, իսկ կանանցը `2 1/2 լիտր ջուր: Իհարկե, որքան մեծ ես (արական և իգական), այնքան ավելի շատ ջուր պետք է խմես:
Քայլ 2. Աղանդերի համար միրգ կերեք:
Մենք բոլորս զգացել ենք սա: Հիմնական կերակուրով հագեցած լինելուց հետո մենք դեռ ուզում ենք աղանդեր ուտել, չնայած այդքան քաղցած չենք: Նախքան շոկոլադե տորթ վերցնելը, փորձեք ուտել մի պտուղ: Կարող է լինել, որ միրգ ուտելուց հետո շաքար ուտելու ձեր ցանկությունը բավարարվի:
Պտուղը լի է շաքարով, բայց այն պարունակող շաքարն ավելի առողջարար է և չի բարձրացնի ձեր ինսուլինը տորթի պես և կդարձնի այն ճարպ: Պտուղ ուտելով ՝ ձեր միտքն այլևս չի խրախուսի ձեզ տորթ ուտել, և ձեր գոտկատեղը կնվազի: Բացի այդ, դուք իսկապես պետք է օրական 4 չափաբաժին միրգ ուտեք, և դա լավ միջոց է դա անելու համար:
Քայլ 3. Օրական ուտեք հինգ չափաբաժին բանջարեղեն:
Եթե ձեր սննդակարգը լի է կանաչով, դեղիններով և նարինջներով, դուք նաև ստանում եք մեծ քանակությամբ մանրաթելեր և այլ սննդանյութեր `շատ վատ ածխաջրերի և ճարպերի փոխարեն: Այսպիսով, կալորիաների քանակը, որոնք ավելի քիչ են մտնում և քաշի կորուստ: Օրական հինգ չափաբաժին բանջարեղեն տալիս է մարմնին լավ վառելիք, լի է ցածր կալորիականությամբ սնունդով և կարող է օգնել կանխել հիվանդությունները:
Բանջարեղենը ոչ միայն օգտակար է ձեզ համար, այլև դրանք ուտելիս «չեք» ուտում այլ սնունդ, ինչպիսիք են վերամշակված արտադրանքը (չիպսեր, քաղցրավենիք և այլն): Եվ որքան կանաչ լինեն այս մթերքները, այնքան ավելի լավ կլինի ձեր մարմնի համար: Օրինակ ՝ լոբի, բրոկոլի, կաղամբ, սպանախ և կանաչ պղպեղ, որոնք մեծ օգուտ են բերում օրգանիզմին և նվազեցնում են իրան:
Քայլ 4. Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն:
Ոմանք կրճատում են ածխաջրերի ընդունումը, և եթե ցանկանում եք դա անել, հիանալի: Դուք կարող եք արագ նիհարել: Այնուամենայնիվ, եթե դա ձեզ համար հեշտ չէ, համոզվեք, որ ձեր ածխաջրերի ընդունումը գալիս է ամբողջական ձավարեղենից: Այսինքն, ընտրեք «շագանակագույն» կամ «կարմիր» ածխաջրեր, այլ ոչ թե սպիտակ: Դուք կարող եք ուտել շագանակագույն բրինձ, ամբողջական ցորենի հաց և մակարոնեղեն և քինուա: Մի օգտագործեք սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ, կարտոֆիլ և տորթեր:
Ածխաջրերը կարող են բարձրացնել ինսուլինի մակարդակը, բարձրացնել արյան շաքարը և ճարպակալել: «Ամբողջական հատիկները» շատ չեն բարձրացնում ինսուլինի մակարդակը: Ամբողջ հացահատիկը վառելիքի և էներգիայի հիանալի աղբյուր է ՝ առանց շաքարի ավելորդ ավելացման:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք «լավ» ճարպերի վրա:
Կան ճարպեր, որոնք օգտակար են ձեզ համար, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղի, ավոկադոյի և ընկույզի մեջ պարունակվող ցածր չհագեցած ճարպերը: Այս տեսակի ճարպը ձեզ լիարժեք է պահում (ճարպը կարող է ձեր ստամոքսը հագեցնել) և «չի» բարձրացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակը, այնպես որ ինսուլինի մակարդակը կայուն է, և դուք չեք գիրանում: Այսպիսով, առանց ածխաջրերի դիետան խորհուրդ է տրվում ուտել առողջ ճարպեր մեծ քանակությամբ, քանի որ ձեր մարմինը «սիրում է դրանք»: Այսպիսով, ցածր յուղայնությամբ գրանոլա ուտելու փոխարեն, փորձեք ուտել մի բուռ ընկույզ:
Fatարպը վաղուց վատ համբավ է վաստակել: Fatածր ճարպային դիետա ունենալու մասին աղմուկը կար եւ դեռ կա: Իրականում, ցածր յուղայնությամբ մթերքները վերամշակվում են շաքարավազով `դրանց համը տալու համար, ուստի դրանք այլևս առողջ չեն: Շատ նոր ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ճարպային մթերքները, ինչպիսիք են կարմիր միսը և պանիրը, իրականում այնքան էլ վատ չեն մեզ համար:
Քայլ 6. Ածխաջրերը փոխարինեք սպիտակուցներով:
Սպիտակուցը մարմնի շինանյութն է: Առանց սպիտակուցի, մարմինը չի կարող ինքն իրեն վերականգնել և ամեն օր բախվում է այն բոլոր պայմանների հետ, որոնք քայքայում են այն: Ածխաջրերը վառելիք են, որը մարմինը փոխակերպում է շաքարի, երբ այն չի օգտագործվում: Երբ մարմինը այլևս չունի ածխաջրեր, այն օգտագործում է ճարպը, այնուհետև սպիտակուցը: Եթե դուք դադարեք ածխաջրեր օգտագործելուց, ձեր մարմինը կսկսի այրել իր ճարպի պաշարները: Այսպիսով, ինչո՞վ պետք է փոխարինեք ածխաջրերը: Սպիտակուց, քանի որ սպիտակուցը լցնում է ստամոքսը և կառուցում մկանները:
Առողջ սնվելու և նիհարելու համար մեկ հեշտ քայլ կարող եք անել ՝ ցերեկը բրնձով կողմնակի ուտեստով ուտելը դադարեցնելն ու այն բանջարեղենով կամ հավով կամ ձուկով փոխարինելը: Եթե դուք ուտում եք արեւմտյան սնունդ, աշխատեք չուտել կարտոֆիլ ֆրի ՝ մարմնի վրա լավ ազդեցություն ունենալու համար: Լավ գաղափար է, որ կարտոֆիլը փոխարինվի ընկույզով կամ պանրով, որպեսզի ձեր մարմինը սնվի: Եթե ձեզ առանձնապես չի հետաքրքրում քաշը կորցնելը, հիշեք, որ ածխաջրերը կտրելը կարող է զգալիորեն նվազեցնել շաքարախտի առաջացման հավանականությունը:
Մաս 2 -ից 3 -ը ՝ «Ինչպես» ուտել փոխելը
Քայլ 1. Ավելի հաճախ կերեք:
Լավ կլիներ, եթե ավելի հաճախ ուտելով կարողանայիք նիհարել: Եթե դա ճիշտ եք անում, այս մեթոդը կարող է արդյունավետ լինել: Ավելի հաճախ ուտելը (փոքր չափաբաժիններով, ինչպես նաև ուտեստների միջև խորտիկ) պահում է ստամոքսը հագեցած և մեզ պահում է անառողջ սննդի ցանկությունից, թույլ չի տալիս մեզ շատ ուտել, օգնում է մեզ բավարարված զգալ և կարող է բերել այլ առավելություններ, ինչպիսիք են խոլեստերինի մակարդակի իջեցումը: Բայց, իհարկե, նշումով, քանի դեռ առողջ եք սնվում:
Այս մեթոդը արդյունավետ է միայն այն դեպքում, եթե «ավելի» չեք ուտում: Համոզվեք, որ ուտելու ընթացքում կերած սննդի բաժինը ավելի փոքր է, եթե դուք նաև խորտիկ եք ուտում: Մտնող կալորիաների քանակը պետք է մնա նույնը կամ մի փոքր ավելի փոքր:
Քայլ 2. Ստեղծեք սննդի ծրագիր:
Ձեր սննդակարգին հավատարիմ մնալու ամենապարզ եղանակներից մեկը պլանավորելն է, թե ինչ եք ուտելու շաբաթվա ընթացքում: Դրանից հետո դուք գնումներ եք կատարում և գնում այն ամենը, ինչ նշված է ձեր առողջ սննդի ընտրացանկում և համոզվում եք, որ հավատարիմ եք այս ծրագրին: Գայթակղու՞մ եք ուտել բրինձ ուդուկ: Մի՛ արա: Սառնարանը սպասում է սառնարանում ՝ առողջ ուտեստ պատրաստելու համար:
Դա օգնում է ձեզ նաև տնից դուրս չգալ: Դուրս ուտելը շատ օգտակար է ճարպակալած մարդկանց թվի ավելացման համար: Երբեմն ռեստորաններում չափաբաժինները մեծ են, մատուցվող սննդի կալորիաները նույնպես մեծ են, շաքար և աղ ավելացված է, և դուք կարող եք չափազանց շատ ուտել ՝ նույնիսկ դա չհասկանալով: Եթե դուք ինքներդ եք պատրաստում տանը, կարող եք վերահսկել ձեր պատրաստած ուտեստների մեջ մտնող «ամեն» կալորիան:
Քայլ 3. Դիտեք ձեր սննդի մասերը:
Քաշը կորցնելու ևս մեկ հեշտ հնարք բացարձակապես կապ չունի այն մթերքների հետ, որոնք չպետք է ուտել: Փաստորեն, չկա մի բան, որը չպետք է ուտել: Մնում է միայն աչք պահել սննդի մասերի վրա: Դուք կարող եք ուտել շոկոլադե տորթի մի քանի կծում, բայց ոչ մի ամբողջ կտոր: Մի քիչ ուտելուց հետո քեզ բավարարված ես զգում: Դուք վերահսկողություն ունեք ինքներդ ձեզ վրա:
Այս հնարքն աշխատեցնելու համար փորձեք ուտել մատուցվող ուտելիքի կեսը, իսկ մնացածը ՝ խնայել: Եթե քաղցած եք, կարող եք ուտել այս մնացյալը կամ կարող եք պահել վաղվա օրվա համար: Այս հնարքը թույլ է տալիս նաև գումար խնայել:
Քայլ 4. Երեկոյան որոշակի ժամից հետո մի կերեք:
Որքա՞ն հաճախ եք արթնանում ուշ, խմում ալկոհոլ կամ խորտիկ վայելում ՝ ընդհանրապես չմտածելով հետևանքների մասին: Մեզանից շատերը դա անում են և սովորություն են դարձնում: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր սննդակարգը «երեկոյան 8 -ից հետո ուտելն է», կարող եք նաև հրաժարվել այս սովորությունից: Օրվա ընթացքում կարող եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք, բայց գիշերը կանգ եք առնում: Այսպիսով, դուք կարող եք կանխել հազարավոր կալորիաների մուտքը ձեր մարմին, որպեսզի նիհարեք:
Այս դիետայի մեթոդի մեջ ամենածանրը շփվելն է: Գուցե ցանկանաք տնից դուրս գալ խմելու և ընկերների հետ ուտելու համար, բայց դա կարող է նյարդայնացնել, եթե կարողանաք միայն ջուր խմել: Դրանում մեծ դեր է խաղում վճռականությունը: Եթե չեք կարողանում դա անել, փորձեք փոխզիջման գնալ: Օրինակ, այս ժամից հետո կարող եք խմել դիետիկ սոդա կամ թեյ և բանջարեղեն: Այդ կերպ, ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելիս ձեզ տանջանք չեք զգում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Պարզ դիետա վարելը
Քայլ 1. Աշխատանքային օրը ջանասիրաբար ապրեք:
Շաբաթը հինգ օր փորձեք առավելագույն ջանքեր գործադրել այս դիետային հավատարիմ մնալու համար: Ստորև ներկայացված է նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի ընտրանքային մենյու:
- Նախաճաշի համար կերեք մի բաժակ վարսակի ալյուր ցածր յուղայնությամբ կաթով ՝ չամիչով կամ լոռամրգիով: Կարող եք նաև ձու, միրգ կամ մի կտոր ցորենի տապակած մի կտոր նուշ կամ գետնանուշ կարագ ուտել:
- Lunchաշի համար կերեք ցածր յուղայնությամբ սպիտակուց, ինչպիսին է հավը կամ ձուկը ՝ շատ բանջարեղենով սիսեռով կամ բրյուսելի ծիլերով (մանրաթելերի մեծ աղբյուր) և մի կտոր միրգ (ըստ ցանկության): Եթե ցանկանում եք խմել ջուրից բացի, ընտրեք թեյ կամ հյութ, որը քաղցր չէ:
- Ընթրիքի համար կարող եք ուտել մեկ գավաթ ապուր, կես սենդվիչ, շագանակագույն բրինձ կամ քինուա և ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն (գերադասելի է թարմ):
- Նախուտեստները պետք է հարուստ լինեն սպիտակուցներով և կալցիումով, ինչպիսիք են ընկույզը, պանիրը կամ մածունը:
Քայլ 2. Մի մոռացեք նաև մարզվել:
Մենք խորհուրդ ենք տալիս կատարել 150 րոպե միջին ինտենսիվությամբ վարժություններ, ընդհանուր առմամբ շաբաթական 150 րոպե կամ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ `ընդհանուր առմամբ շաբաթական 75 րոպե: Դուք կարող եք դա անել մեկ անգամ կամ բաժանել մի քանի նիստերի ՝ 5 րոպե կամ այլ տևողությամբ: Weightանրամարտի և սիրտ վարժությունների համադրությունը հիանալի է մարմնի համար:
Անցեք ֆիզիկական վարժությունները սովորական ամենօրյա գործունեության մեջ, ինչպիսիք են արագ քայլելը կամ վազելը, լողը կամ հեծանիվ վարելը: Հիշեք, որ ամենօրյա գործունեությունը, ինչպիսիք են շանը քայլելը, տունը մանրակրկիտ մաքրելը և այգեգործությունը, նույնպես կարող են դիտվել որպես վարժություն:
Քայլ 3. Շաբաթվա վերջում այդքան ծանր մի վերաբերվեք ինքներդ ձեզ:
Դուք ամբողջ շաբաթ ջանասիրաբար աշխատել եք, և ժամանակն է հանգստանալու: Մի տանջեք ինքներդ ձեզ, այլ պարգևատրեք ինքներդ ձեզ ուտելով այն, ինչ ցանկացել եք: Մեղավոր մի՛ զգացեք այն օգտագործելուց հետո, քանի որ կան բազմաթիվ հետազոտություններ, որոնք հաստատում են կալորիականությամբ հեծանիվ վարելու կամ շաբաթական մեկ կամ երկու օր ավելի ուտելու հայեցակարգը:
Կիրակի գիշերները կարող են առիթ լինել ձեզ համար դուրս գալու և այցելելու այնպիսի ռեստորան, որտեղ նախկինում ցանկանում էիք գնալ: Vանկությունները բավարարելը օգնում է ձեզ չխելագարվել խոհանոցում և ոչնչացնել ձեր գրանցած առաջընթացը:
Քայլ 4. Կամ ընտրեք ձեզ հարմար դիետա:
Եթե նրա հետ հարմարավետ եք զգում, ապա դիետան պարզ էր: Առանց ածխաջրերի դիետան բավականին հեշտ է թվում, եթե սիրում եք միս և պանիր: Youածր կալորիականությամբ դիետան կարող է հեշտ լինել, եթե սիրում եք միրգ և բանջարեղեն: Փորձեք կարդալ wikiHow- ի որոշ հոդվածներ (կամ կարող եք սեղմել դիետայի համապարփակ ուղեցույցների համար տրված հղումները) `պարզելու համար, թե որ դիետան է ձեզ հարմար:
Ակնհայտ է, որ մենք բոլորս տարբեր ենք: Նույնիսկ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երկվորյակները կարող են տարբեր կերպ արձագանքել դիետաներին (իսկ որոշ դիետաներ իրականում վատ են մեզ համար): Այսպիսով, եթե դուք փորձում եք մեկ դիետա, և այն չի աշխատում, դա չի նշանակում, որ ձեզ վիճակված է գիրանալ, այլ որ ձեր մարմինը իրականում չի համապատասխանում այդ դիետային: Շարունակեք փորձել, և դուք կգտնեք լավ աշխատող դիետա:
Խորհուրդներ
- Ձեռք բերեք որևէ քայլ ՝ ձեր պատրաստած ճաշը համոզվելու համար (օրինակ ՝ ձեր բանկոմատի քարտը տանը թողնելը):
- Lunchաշ տանելու համար գնեք թափանցիկ տարա (հնարավորության դեպքում փնտրեք ապակե տարա): Գրեք ձեր անունը դրա վրա, եթե այն պահեք գրասենյակի սառնարանում:
- Ձեզ հետ վերցրեք ջրի շիշ, ուր էլ որ գնաք:
- Դարձրեք ձեր ճաշը գունեղ: Որքան գունեղ է ձեր ճաշացանկը, այնքան ավելի շատ սննդարար նյութեր են մտնում օրգանիզմ:
- Չնայած զբաղված էր, նախաճաշը իրոք այդքան էլ դժվար չէր: Դուք պետք է կարողանաք նախաճաշելիս ճաշ պատրաստել: Դրանից հետո կարող եք (1) վայելել ճաշը (2) նախուտեստներ կամ սոդա չուտել (3) զբաղված լինել և կենտրոնանալ գրասենյակի վրա:
- Կրճատել սուրճի սպառումը: Փորձեք վայելել այն առանց շաքարի:
- Փորձեք միշտ մարզվել: Դուք կարող եք քայլել, և իրականում քայլելը լավ վարժություն է:
- Կերեք շատ մանրաթելեր, քանի որ դրանք կարող են օգնել ազատվել օրգանիզմում չմարսված թափոններից:
