Արյան բարձր շաքարը կարող է բազմաթիվ առողջական խնդիրներ առաջացնել: Ամենից հաճախ դա կհանգեցնի շաքարախտի, հատկապես այն մարդկանց մոտ, ովքեր ունեն շաքարախտի ընտանեկան պատմություն: Շաքարային դիաբետով հիվանդները պետք է վերահսկեն իրենց սննդակարգը, որպեսզի կանխեն արյան շաքարի չափազանց բարձր կամ չափազանց ցածր մակարդակը: Մարդիկ, ովքեր ժառանգել են շաքարախտի գենը, կարող են արյան մեջ շաքարի մակարդակը ցածր պահել ՝ սննդակարգին զգույշ լինելով և նվազեցնելով բժշկական օգնության կարիքը:
Երբ դուք ախտորոշվում եք շաքարախտով, վտանգավոր է ենթադրել, որ սննդակարգն ու ֆիզիկական վարժությունները բավարար են ձեր արյան շաքարը կարգավորելու համար: Եթե դուք կարգապահ եք, ապա բժիշկը կարող է համաձայնվել նվազագույն բժշկական գործողությունների հետ: Տուժածներին խորհուրդ չի տրվում ստանձնել արյան շաքարի կարգավորման ողջ պատասխանատվությունը միայն սննդակարգով և ֆիզիկական վարժություններով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Կերեք ճիշտ սնունդ
Քայլ 1. Հասկացեք ձեր սննդակարգում ճիշտ սննդամթերքի կարևորությունը:
Կախված նրանից, թե ինչպես է ընտրված, այն կարող է առաջացնել արյան շաքարի աստիճանական բարձրացում կամ արյան շաքարի անհապաղ կտրուկ բարձրացում (որից պետք է խուսափել): Այնուամենայնիվ, այն, թե ինչպես է ձեր համակարգն արձագանքում սննդին, կախված է ձեր օգտագործած սննդից: Բարդ ածխաջրերը սովորաբար առաջացնում են աստիճանական բարձրացում, մինչդեռ պարզ ածխաջրերն ու շաքարը արյան շաքարի կտրուկ աճ են առաջացնում:
Քայլ 2. Ընտրեք առողջ ածխաջրեր:
Գրեթե բոլոր մթերքները վերածվում են արյան շաքարի և սպառվում էներգիա ստանալու համար, գաղափարն այն է, որ խուսափեն այն մթերքներից, որոնք այն արագացնում են: Շաքարներն ու օսլաները (ինչպես հացը, եգիպտացորենի օսլան և շատ այլ մթերքներ կան) արագ փոխվում են, և դրանք պետք է խուսափել: Մյուս կողմից, մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը և կանոնավոր քանակությամբ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը աստիճանաբար կփոխվեն և էներգիայի մեծ աղբյուր են գրեթե յուրաքանչյուրի համար, հատկապես նրանց, ովքեր խուսափում են արյան բարձր շաքարից:
- Հիշեք, որ ցածր ճարպը անպայման չի նշանակում ցածր կալորիականություն. միշտ կարդացեք բաղադրիչների ցանկը:
- Առողջ ամբողջական ձավարեղենը ներառում է գարի, վարսակ, կարտոֆիլ, վարսակ, կամութ և շագանակագույն բրինձ: Վարսակի մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս ստորև:
- Հացերն ու հացահատիկները առողջ են, քանի դեռ ազատվում են բարձր ճարպից և շաքարից: Ընտրեք հաց և հացահատիկային ապրանքներ, որոնք պարունակում են 450 մգ -ից պակաս 100 մգ նատրիումի դիմաց:
- Կերեք ածխաջրեր յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ, բայց ողջամիտ քանակությամբ: Կերեք ավելի շատ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, քան օսլա պարունակող բանջարեղեն:
- Կերեք նաև սպիտակուցներ: Սպիտակուցը օգտակար է ձեզ համար, և երբեմն օգնում է հանգստացնել արյան շաքարի աճը:
Քայլ 3. Կերեք մանրաթել:
Մանրաթելերը մաքրում են ձեր համակարգը և լուծվող մանրաթելերը (տես ստորև) օգնում են վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Բանջարեղենի մեծ մասը պարունակում է մանրաթելեր, հատկապես կանաչ: Շատ մրգեր և ընկույզներ պարունակում են նաև մանրաթել, ինչպես նաև ամբողջական հացահատիկային արտադրանքները:
- Լուծվող մանրաթելը շատ կարևոր է առողջության պահպանման համար: Այն հայտնաբերվում է բազմաթիվ մթերքների մեջ, ինչպիսիք են սիսեռը, ընկույզը, վարսակը և ամբողջական ձավարեղենը:
- Կտավատի սերմերը մանրաթելերի լավ աղբյուր են և օգտակար են արյան շաքարի հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Երկու ճաշի գդալ կտավատի սերմեր մանրացրեք 10 ունցիա ջրի հետ և օգտագործեք այն ամեն առավոտ ՝ օգուտներ քաղելու համար:
Քայլ 4. Շաբաթը երկու անգամ կամ ավելի հաճախ ձուկ կերեք:
Ձկները հարուստ են սպիտակուցներով, ինչը չի ազդում արյան շաքարի վրա այնքան, որքան ածխաջրերը: Ձկները նաև ավելի ցածր ճարպ և խոլեստերին ունեն, քան թռչունը: Ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան, ծովատառեխը, նույնպես հարուստ են օմեգա -3 ճարպերով, որոնք նվազեցնում են տրիգլիցերիդ կոչվող ճարպերը և նպաստում առողջությանը: Խուսափեք սնդիկով հարուստ ձկներից, օրինակ ՝ թուրի ձկներից:
Սպիտակուցի այլ առողջ և պարզ աղբյուրներ են ՝ հատիկները, ընկույզը, սերմերը, հնդկահավը և հավը: Կարող եք դիտարկել սպիտակուցային ըմպելիք ՝ 5 գ -ից պակաս շաքարով:
Քայլ 5. Կերեք վարսակի ալյուր:
Ոչ քաղցր վարսակի ալյուրը ավելի դանդաղ է մարսվում, ինչը թույլ չի տա արյան մեջ շաքարի արագ բարձրացում ՝ միաժամանակ ապահովելով ձեր մարմնին անհրաժեշտ էներգիայով: Ոսպն ու լոբին նույնքան լավն են: (Ոմանք դժվարանում են այս մթերքները մարսել և գազ արտադրել, քանի դեռ իրենց համակարգը չի սովորել դրանց, ուստի օգտագործեք ձեր դատողությունը:) Այս բոլոր մթերքները պարունակում են լուծվող մանրաթելեր, որոնք հետաձգում են շաքարների և ածխաջրերի կլանումը, ինչը հիանալի է:
Քայլ 6. Փնտրեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն:
Բրոկոլին, սպանախը և կանաչ լոբին լավ օրինակ են: Այս բանջարեղենը ցածր է ածխաջրերով, ուստի դրանք շատ չեն ազդում արյան շաքարի վրա, սակայն դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթելեր և ունեն մաքրող ազդեցություն: Ոսպը, լոբին և վարսակը օսլա են, բայց դրա առավելությունները գերակշռում են դրանցից ստացված վատ հետևանքները:
Քայլ 7. Բավարարեք ձեր փափագը ելակով քաղցր ուտեստների համար:
Չնայած քաղցր է, ելակը քիչ ածխաջրեր ունի և արագ չի բարձրացնում արյան շաքարը: Դրանք պարունակում են նաև ջուր ՝ օգնելով ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցած: Արդյունքում, դուք այլևս այլ քաղցրավենիք ուտելու ավելի քիչ գայթակղություն կունենաք:
Քայլ 8. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Քաղցր գազավորված ըմպելիքներն ու հյութերը արագորեն կբարձրացնեն արյան շաքարը: Այս ըմպելիքները ջրով փոխարինելով ՝ առանց շաքարի իզոտոնիկ խմիչքները արագ կնվազեցնեն ձեր շաքարի ընդունումը:
- Շատ ջրեր անուշաբույր են, ինչը դրանք ավելի գրավիչ է դարձնում, քան ջուրը: Բայց զգույշ եղեք շաքարի ավելացման դեպքում: Դուք կարող եք ձեր ելակին ավելացնել ելակ, կիտրոն կամ նարինջ, որպեսզի ավելացնեք համը ՝ առանց շաքարավազ ավելացնելու:
- Կիտրոնի շերտով ջուրը պահեք սառնարանում: Շատ տաք եղանակին այս ջուրը կզգա թարմացնող և համեղ: Միշտ լցրեք այն և դեն նետեք հին կտորները և ավելացրեք նորը յուրաքանչյուր երկու օրը մեկ: Փոխեք համը այլ մրգերի հետ, ինչպիսիք են ելակը, խնձորը կամ հատապտուղը:
- Խմեք օրական 6-8 բաժակ ջուր, որպեսզի համոզվեք, որ դուք խոնավեցված եք:
- Fruitգույշ եղեք մրգահյութ խմելիս, մրգահյութը պարունակում է ածխաջրեր բնական շաքարներից:
Քայլ 9. Ձեր սննդի վրա դարչին ցանել:
Որոշ փորձագետներ կարծում են, որ դարչինը ազդեցություն ունի արյան շաքարի իջեցման վրա, հատկապես շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար: Արդյունքները դեռ վերջնական չեն, բայց նախնական ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս դա:
- Մի ապավինեք դարչինին ակնթարթային լուծման համար: Սա պետք է հաշվի առնել վերը նշված այլ լավ առաջարկներից բացի:
- Շաքարավազը կամ արհեստական քաղցրացուցիչները տաք ըմպելիքների մեջ փոխարինեք մեղրով, քանի որ դրանք ցածր են գլիկեմիկ ինդեքսի վրա:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Akingրագիր կազմելը
Քայլ 1. Պարզեք, թե օրական քանի կալորիա պետք է սպառեք:
Սա կարող է ձեզ խանգարել ուտել ավելորդ սնունդ, ինչը հանգեցնում է արյան մեջ շաքարի ավելցուկի ներթափանցմանը:
- Սպառեք օրական 1200-1600 կալորիա, եթե դուք փոքր կին եք, միջին չափի կին, ով ցանկանում է նիհարել, կամ միջին չափի կին, ով շատ չի մարզվում:
- Սպառեք օրական 1600-2000 կալորիա, եթե դուք մեծ կին եք, ով ցանկանում է նիհարել, փոքր տղամարդ, միջին չափի տղամարդ, որը շատ չի վարժվում կամ ցանկանում է նիհարել, կամ մեծ տղամարդ, ով ցանկանում է նիհարել:
- Սպառեք օրական 2000-2400 կալորիա, եթե միջին կամ մեծ տղամարդ եք, ով շատ է վարում, առողջ քաշ ունեցող մեծ տղամարդ, կամ միջին և մեծ կին, որը շատ է վարժվում:
Քայլ 2. Կատարեք փոխարինումներ:
Սնվելու եղանակը լիովին փոխելու փոխարեն ՝ սննդամթերքները, որոնք կարող են բարձրացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, փոխարինել ավելի առողջ ընտրությամբ:
Քայլ 3. Հաշվեք ձեր ածխաջրերը:
Օրինակ, հաշվարկեք ձեր օգտագործած պարզ ածխաջրերը, օրինակ ՝ թխած արտադրանքը, շաքարավազը և տապակած ուտեստները: Ածխաջրերն ավելի մեծ ազդեցություն են ունենում արյան շաքարի վրա, քան մյուսները, քանի որ դրանք արագորեն բաժանվում են գլյուկոզի:
Քայլ 4. Ստուգեք գլիկեմիկ ինդեքսը:
Գլիկեմիկ ինդեքսը գնահատում է ածխաջրերը ՝ կախված այն բանից, թե որքան են դրանք բարձրացնում արյան մեջ շաքարը սպառելուց հետո: Gածր GI վարկանիշ ունեցող սննդամթերքները ավելի քիչ հավանական է, որ բարձրացնեն շաքարավազը, քան վարկանիշ ունեցողները:
Տեղյակ եղեք, որ գլիկեմիկ ինդեքսը չի կարող ներառել շաքարի բոլոր աղբյուրները, բացի գլյուկոզայից: Այլ շաքարներ, ինչպիսիք են ֆրուկտոզան և լակտոզան, նույնպես կավելացվեն ձեր շաքարի ընդունմանը:
Խորհուրդներ
- Ամբողջ ընտանիքը կարող է ուտել միևնույն առողջ սնունդը, կարիք չկա ձեզ առանձնացնել: Բոլորը կշահեն ՝ ուտելով նույն առողջ սնունդը միասին:
- Շատ ավելին: Որավարժությունները մարզում են ձեր սննդակարգի չափը ՝ բարձրացնելով նյութափոխանակության արձագանքը: Քայլելը ամենաիդեալականն է բոլորի համար: Եթե շաքարային դիաբետով հիվանդ եք, ձեր բժիշկը ձեզ կուղղորդի, թե ինչպես համոզվել, որ բավականաչափ արյան շաքար ունեք ուժեղ ֆիզիկական վարժությունների համար: Երբ դուք ստեղծեք վարժությունների ռեժիմ, դուք ավելի լավ կիմանաք, թե ինչպես պահպանել հավասարակշռությունը սննդի և դեղորայքի միջև, ինչը թույլ կտա ձեզ զբաղվել որպես արյան շաքարը կարգավորելու ձեր ծրագրի մի մաս:
- Մաշկը թողեք մրգերի և բանջարեղենի վրա, քանի որ սննդարար նյութերը սովորաբար տեղակայված են այստեղ, և մաշկը կլպելը նշանակում է նաև վիտամինները դեն նետել: Բացի այդ, եթե դուք բանջարեղեն եք գոլորշիացնում կամ եռում, փորձեք օգտագործել պատրաստման ջուրը որպես ապուր կամ սոուս ՝ ջրի մեջ մնացած վիտամինները ստանալու համար: Հում աղցաններ ուտելը նույնպես շատ լավ է, միայն համոզվեք, որ դրանք լավ լվացեք:
- Նախքան ձեր սննդակարգը փոխելը խոսեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կաշխատի ձեզ հետ ՝ գտնելու ձեզ ամենաառողջ ծրագիրը և ձեզ հետ պահելու ընտրություններից, որոնք ձեզ համար լավ չեն:
