Exորավարժությունները կարող են նիհարելու և ձեր մարմինը առողջ պահելու հիանալի միջոց լինել ՝ ճիշտ սննդակարգի հետ համատեղ: Այնուամենայնիվ, զբաղված օրերին դուք միշտ չեք կարող ժամանակ կամ տարածք գտնել մարզվելու համար: Կան մի քանի վարժություններ, որոնք դեռ կարող են կատարվել առանց սարքավորումների կամ շատ ժամանակի ՝ մարմինը ուժեղ և առողջ պահելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ը 2 -ից. Heեռուցում և հովացում
Քայլ 1. mերմացեք ամեն անգամ, երբ ցանկանում եք սկսել մարզվելը:
Warերմացումը աստիճանաբար մեծացնում է սրտի բաբախյունը, մարմնի ջերմաստիճանը եւ արյան հոսքը: Exercորավարժություններից առաջ տաքանալը կարող է կանխել վնասվածքները, ինչպես նաև նվազեցնել մարզումից հետո ցավը:
- Տաքացումը պետք է լինի այն վարժության ավելի թեթև տարբերակը, որը ցանկանում եք անել:
- Տաքացումը պետք է արվի մոտ տասը րոպե:
- Պետք չէ տաքանալ, քանի դեռ չափազանց հոգնած չեք զգացել:
- Օրինակ, արագ զբոսանքի գնալուց առաջ փորձեք տաքանալ `մոտ տասը րոպե դանդաղ քայլելով:
Քայլ 2. oolորավարժություններից հետո զովացեք:
Կարևոր է, որ մարզվելուց հետո աստիճանաբար սառչեք: Մարմինը սառեցնելը օգնում է վերադարձնել սրտի բաբախյունը նորմալ տեմպին, ինչպես նաև կարող է կանխել վնասվածքներից կամ ցավերից մարզվելուց հետո:
- Մարմինը սառեցնելիս դուք պետք է նվազեցնեք սպորտի կամ գործունեության աստիճանաբար իրականացվող ինտենսիվությունը:
- Փորձեք սառչել մոտ տասը րոպե:
- Հնարավոր է ստիպված լինեք ձգում ավելացնել հովացման գործընթացին:
- Օրինակ, եթե ձեր նախընտրած վարժությունը քայլելն է, աստիճանաբար նվազեցրեք քայլելու արագությունը տասը րոպեի ընթացքում:
Քայլ 3. Ձգվեք վարժությունից առաջ և հետո:
Ձեր տաքացման և սառեցման վրա ձգումներ ավելացնելու միջոցով ձեր մկանները կմնան ճկուն և կկարողանան հասնել իրենց առավելագույն սահմաններին, երբ դուք մարզվում եք: Յուրաքանչյուր ձգում պետք է արվի երեսուն վայրկյան, այնուհետև նորից արեք մյուս կողմի համար: Փորձեք ձեր մարզմանը ավելացնել հետևյալ մի քանի ձգումներ.
- Ձեր ուսերը ճկուն պահեք ՝ ձեռքերը հատելով մարմնի մյուս կողմը, այնուհետև այդ ձեռքը պահելով ձեր մյուս ձեռքով: Օգտագործեք ձեր մյուս ձեռքը ՝ մեկնած ձեռքի վրա ավելի ցայտուն ձգման համար:
- Ձգեք ծնկի շուրջ հոդերը և մկանները (hamstring) պառկած: Բարձրացրեք մի ոտքը, այնուհետև դրեք ձեր ոտնաթաթը պատի արտաքին անկյունին: Դանդաղ ուղղեք ձեր ոտքերը, ապա դիրքը պահեք երեսուն վայրկյան: Կրկնեք նույն շարժումը մյուս ոտքի համար:
- Քառագլուխ մկանները ձգելու համար բռնեք ձեր ծնկները երկու ձեռքերով կանգնած վիճակում, այնուհետև դրանք քաշեք վեր և մի փոքր հետ: Ձեր ոտքի առջևի հատվածում ձգում կզգաք: Ավելի լավ կլիներ, եթե կառչեիք ինչ -որ բանից ՝ մարմինը հավասարակշռության մեջ պահելու համար:
2 -րդ մաս 2 -ից. Պարզ վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Ուժեղ ուսուցում պարզ շարժումներով:
Մկաններին ստիպելով դիմակայել ուժին, մկանները կդառնան ավելի ամուր և արդյունավետ: Մկանների տոնայնությունը բարելավելով և մկանային հյուսվածք ավելացնելով ՝ դուք կդառնաք ավելի ուժեղ, և ձեր կալորիականության այրումը կավելանա: Մարդիկ, ովքեր ունեն ավելի շատ մկանային հյուսվածք, ավելի շատ կալորիա են այրում, նույնիսկ քնած ժամանակ: Փորձեք ստորև տրված մի քանի վարժություններ ՝ մկաններ կառուցելու և ձեզ օգնելու համար ունենալ ուժեղ և նիհար մարմին.
- Հրում վարժություն. Երկու ափերը տեղադրեք հատակին ՝ ուսերի հետ ուղիղ դիրքում և համոզվեք, որ ձեր մատները ուղղված են առաջ: Երկու ոտքերը պետք է ձգվեն ուղիղ մեջքով: Մարմինը իջեցրեք դեպի հատակը ՝ արմունկները թեքելով: Դադարեցրեք ձեր մարմնի իջեցումը, երբ ձեր արմունկները ձևավորում են 90 աստիճանի անկյուն, այնուհետև հետ մղեք ձեզ վերև: Ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահեք:
- Tricep սուզվել. Նստեք հատակին ՝ թեքված ոտքերով և համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը գտնվում են հատակին ՝ ձեր իրանի կողքին: Բարձրացրեք ձեր իրանը հատակից: Իջեցրեք ձեր իրանը ետ ՝ ծալելով ձեր արմունկները, այնուհետև հետ մղեք ՝ ձեր մարմինը բարձրացնելու համար: Մի չափազանցեք ձեր արմունկները, երբ մարմինը վեր եք մղում:
- Squats. Կանգնեք ուղիղ և ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ: Իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ ծալելով ձեր արմունկները: Կանգնեք, երբ ձեր արմունկները թեքված են գրեթե 90 աստիճանի անկյան տակ: Հետ կանգնեք ուղղահայաց դիրքում: Ուսերն ուղիղ պահեք և թույլ տվեք, որ ամբողջ ծանրությունը կրեն ձեր ոտքերը, այլ ոչ թե ձեր ծնկները:
Քայլ 2. Ամրապնդեք մարմնի միջուկը:
Ամրապնդելով ձեր միջուկը ՝ դուք կարող եք առավելագույնի հասցնել ձեր մարմնի աշխատանքը ցանկացած մարզաձևի կամ գործունեության մեջ, ինչպես նաև այրել ավելի շատ կալորիաներ: Կան մի քանի պարզ վարժություններ, որոնք կարող եք անել ամենուր ՝ ձեր միջուկը ամուր պահելու համար, և դրանք կարող են նաև օգնել ձեզ նիհարել:
- Ստամոքսի ճռճռոց. Պառկեք ՝ ծնկները թեթևակի թեքված և դեպի վեր: Բարձրացրեք ձեր գլուխը և վերին մարմինը դեպի ձեր ծնկները և փորձեք ձեռքերով դիպչել ձեր ծնկներին: Վերադառնալ պառկած դիրքի, ապա կրկնել շարժումը:
- տախտակ Տեղավորվեք ձեր ստամոքսի վրա և ձեր քաշը պահեք մեծ մատների և արմունկների ծայրերով: Ուղիղ մեջքով պահեք այն, ինչ կարծես հրում է և համոզվեք, որ ձեր ուսերն ու արմունկները հավասարեցված են: Թող որովայնի և որովայնի մկանները աշխատեն այս դիրքում: Հնարավորինս երկար պահեք այս դիրքը:
- Կողային տախտակներ: Պառկեք կողքի, գոտկատեղը հատակին, ապա քաշը մեկ արմունկով պահեք: Այս դիրքում ձեր մարմինը հնարավորինս ուղիղ պահեք: Այս դիրքը պահեք որքան հնարավոր է երկար, այնուհետև դա արեք մարմնի մյուս կողմից:
Քայլ 3. Բարելավեք ձեր սրտանոթային առողջությունը:
Կենտրոնացեք ծանրաբեռնվածությունից հետո սրտանոթային վարժություններ կատարելու վրա, այնպես որ կարող եք ավելի շատ էներգիա ծախսել և ավելի շատ ճարպ այրել: Բացի այդ, ավելի լավ կլիներ, որ վարժությունների ավելի թեթև փուլերը (սրտանոթային վարժություններ) ձեռնարկվեին վերջում: Սրտանոթային վարժությունները կարող են բարելավել սրտի աշխատանքը և առողջությունը: Սրտանոթային վարժությունների մեծ մասը կարող է կատարվել հեշտությամբ և չեն պահանջում որևէ սարքավորում: Փորձեք ստորև տրված մի քանի վարժություններ ՝ կալորիաներ այրելու և նիհարելու համար.
- Ուղիղ թռիչքներ: Սկսեք ձեր ծնկները թեթևակի թեքված և ձեռքերը ազդրերի վրա: Umpատկեք որքան հնարավոր է բարձր, ապա ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր:
- Աստղային ցատկ. Մի փոքր իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ ձեր ծնկներն ու ձեռքերը ծալելով կողքերին: Այնուհետև փորձեք ձեռքերով և ոտքերով ցատկել յուրաքանչյուր կողմ: Ձեռքերն ու ոտքերը վերադարձեք սկզբնական դիրքի, երբ ցանկանում եք վայրէջք կատարել ցատկից:
- Բուրփիս. Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերը մարմնի երկու կողմերում: Իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ ծնկները ծալելով հատակին մոտ, այնուհետև ափերը դրեք հատակին: Քաշեք ձեր ոտքերը հետ և ստեղծեք մի դիրք, ինչպիսին է հրում դեպի վեր: Երկու ոտքերը վերադարձրեք նախկին դիրքին ՝ կծկված դիրք ձևավորելու համար: Այնուհետև ցատկեք այդ դիրքից վերև, այնուհետև երկու ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր:
Քայլ 4. Փորձեք քայլել վարժություններ:
Քայլելը պարզ զբաղմունք և վարժություն է, որը կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Առողջ սննդակարգի հետ համատեղ քայլելը կարող է այրել կալորիաները և բարելավել սրտանոթային առողջությունը:
- Փորձեք հնարավորինս շատ քայլել: Որոշ օրինակներ են ՝ աստիճաններ բարձրանալը կամ մեքենա վարելու փոխարեն մոտակա խանութ գնալը:
- Քայլելու տևողության և ինտենսիվության ավելացումը կարող է ավելի շատ կալորիաներ այրել և օգնել ձեզ ավելի շատ քաշ կորցնել:
- Նվազեցնելով օրական սպառվող սննդի քանակը 250 կալորիաով և լրացնելով 30 րոպե քայլելով ՝ կարող եք մեկ շաբաթում կորցնել մինչև 500 գրամ:
Խորհուրդներ
- Համոզվեք, որ միշտ դանդաղ սկսում եք առողջության նոր ծրագիր:
- Դադարեցրեք վարժությունը, եթե ցավ եք զգում վարժությունում ներգրավված հոդերի կամ մկանների մեջ:
- Փորձեք ամբողջ օրը ակտիվ մնալ: Extraանկացած լրացուցիչ շարժում, ինչպիսին է աստիճաններ բարձրանալը, կարող է բարելավել ձեր առողջությունը և նիհարել:
- Լավագույն արդյունքի հասնելու համար վարժությունները համատեղեք առողջ սննդակարգի հետ:
Գուշացում
- Մի՛ գերագնահատեք և մի՛ մղեք ձեր մարմինը սահմանից: Ավելորդ հոգնածությունը կարող է ցավ կամ վնասվածք պատճառել:
- Կապվեք ձեր բժշկի հետ ամեն անգամ, երբ ցանկանում եք սկսել վարժությունների նոր ծրագիր:
