Youանկանու՞մ եք նիհարել, բայց չե՞ք ցանկանում ձեռք բերել մկանուտ մարմին, որը նման է բոդիբիլդերի: Մկաններ կառուցելիս պետք է կենտրոնանալ ճարպի այրման վրա: Տեղյակ եղեք, որ որոշ մարդիկ ունեն ավելի մկանուտ տեսք ունեցող մարմիններ, բայց եթե դուք կատարում եք հատուկ վարժություններ և ուշադիր եք, թե ինչ եք ուտում, կարող եք հասնել ավելի նիհար կազմվածքի: Դուք չեք կարողանա արդյունքներ տեսնել առաջին օրվանից կամ նույնիսկ առաջին շաբաթից հետո, բայց, ի վերջո, ձեր հաստատակամությունը կհանգեցնի նիհար, տոնայնացված և համապատասխան մարմնի: Նիհար մարմին ձեռք բերելը այնքան էլ հեշտ չէ, որքան կարծում եք, բայց դա կարող եք անել ճիշտ մոտեցմամբ:
Քայլ
3 -րդ մաս 1. Կազմեք ձեր ծրագիրը
Քայլ 1. Նպատակներ դրեք ինքներդ ձեզ համար:
Ձեր նպատակների ցանկը կազմելով ՝ լինի դա պարզապես նիհարել, միաժամանակ մեկ մղոն վազել, թե պարզապես ավելի լավ տեսք ունենալու համար, դուք կկարողանաք դա դարձնել ձեր առաջնորդող սկզբունքը: Գրեք ձեր նպատակները և դրանք դրեք տեսանելի տեղում, որպեսզի ձեզ հիշեցնեն ձեր բոլոր ծանր աշխատանքի նպատակը:
Քայլ 2. Ստեղծեք կալորիականության նվազեցման ծրագիր:
Ուտելով ավելի քիչ կալորիա, քան ծախսում եք, ձեր մարմնին հնարավորություն եք տալիս ձեր մկանները վերածել ճարպի ՝ առանց ձեզ սովի մատնելու: Առողջ սնունդն ունեն ավելի ցածր կալորիականություն և հարուստ են սննդարար նյութերով, որոնք օգնում են ձևավորել ձեր մարմինը:
Կալորիականության առաջարկվող նվազեցումը տատանվում է 10% -ից 20% -ի սահմաններում: Սա կարող է հաշվարկվել ՝ բազմապատկելով ձեր կալորիականության ընդունումը նվազեցմամբ, որին ցանկանում եք հասնել. Օրինակ, օրական սպառված 3000 կալորիան բազմապատկված 0.10 -ով (10%) նշանակում է, որ ձեզ հարկավոր է օրական այրել առնվազն 300 կալորիա: Բարեբախտաբար, դա ամենևին էլ դժվար չէր:
Քայլ 3. Խորհրդակցեք մասնագետների հետ:
Քաշի կորստի և մկանների կառուցման վերաբերյալ լավ խորհրդատվության համար խոսեք ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ: Նրանք կարող են ձեզ ավելին պատմել վարժությունների պլանների, դիետայի պլանների մասին և նախազգուշացումներ տալ առողջական հնարավոր խնդիրների մասին:
- Եթե ունեք սրտի խնդիրներ, ասթմա կամ առողջության հետ կապված որևէ այլ խնդիր, որը, ձեր կարծիքով, կարող է խոչընդոտել քաշ կորցնելու ձեր ունակությանը, անհապաղ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Bգուշացեք ցանկացած «մասնագետներից», ովքեր փորձում են ձեզ հավելումներ վաճառել: Հատկապես, եթե հավելումը փոշու տեսքով է: Բժիշկներն ու դիետոլոգները սովորաբար նախընտրում են առողջ սննդակարգը և շատ ֆիզիկական վարժություններ, քանի որ հավելումները հիմնականում ապացուցված և չփորձարկված են:
Մաս 2 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Կենտրոնացեք աերոբիկ վարժությունների վրա:
Սա վարժություն է, որը մեծացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և այրում կալորիաները ՝ առանց ավելորդ մկանների կառուցման: Սա կօգնի ձեր մարմնին նիհար տեսք ունենալ, ինչը շատ հաճախ հանդիպում է այս տեսակի սպորտով զբաղվող մարզիկների մոտ:
Խուսափեք ուժային վարժություններից, քանի որ դա կբարձրացնի ձեր մկանների չափը ՝ ձեզ ավելի մեծ տեսք ունենալով, ոչ թե փոքր: Կշիռներ բարձրացնելը, քաշքշուկները և հրումներն այն վարժությունների օրինակներն են, որոնցից պետք է խուսափել:
Քայլ 2. Փորձեք հեծանիվ վարել:
Հեծանվավազքը հիանալի միջոց է ձեր մարմինը բարակ տեսք ունենալու համար: Դուք կարող եք հեծանիվ վարել տանը կամ մարզասրահում ՝ անշարժ մեքենայով կամ կարող եք դրսում հեծանիվ վարել: Սա հիանալի վարժություն է զբաղված մարդկանց համար, քանի որ այն կարող է օգտագործվել որպես այլընտրանքային փոխադրամիջոց: Քշեք ձեր հեծանիվը աշխատանքի ՝ վարժությունները ներառելու ձեր առօրյա կյանքում:
Քայլ 3. Փորձեք լողալ:
Լողը նիհարելու և նիհար մարմին ունենալու մեկ այլ միջոց է: Դուք կարող եք լողալ տանը լողավազանում կամ գնալ մարզասրահ, հանրային լողավազան կամ ձեր տան մոտ: Ուր էլ որ լողաք, համոզվեք, որ դա անում եք ապահով և շրջապատող մեկի հետ, ով հսկում է ձեզ:
Լողը հիանալի վարժություն է, եթե դուք շատ ավելաքաշ եք կամ ունեք ծնկի կամ ոսկրերի կառուցվածքի խնդիրներ, քանի որ այն ոչ մի ծանրություն չի դնում ձեր կմախքի վրա:
Քայլ 4. Փորձեք վազել կամ վազել:
Վազքը հիանալի աէրոբ վարժություն է, որը կարող է օգնել արագ նիհարել և մկաններ կառուցել: Դուք կարող եք վազել միայնակ կամ խմբով, ձեր հարևանությամբ, տեղական ուղու վրա կամ մարզասրահում: Փորձեք վազել առնվազն կես ժամ:
- Տեղյակ եղեք, որ վազքը մեծապես կախված է ձեր ծնկներից և ոսկրային կառուցվածքից: Եթե նախկինում ունեցել եք ծնկի վնասվածք, ապա վազքը կարող է ձեզ համար լավագույն տարբերակը չլինել:
- Երաժշտություն լսելով ձեզ զվարճացրեք:
Քայլ 5. Փորձեք ժայռամագլցել:
Rockայռամագլցումը մկան կառուցելու ևս մեկ միջոց է: Այնուամենայնիվ, իմացեք սա. Այս մարզաձևն ավելի դժվար է, քան թվում է: Rockայռամագլցումը կառուցում է մարմնի վերին հատվածի ուժը, ուստի տեղյակ եղեք, որ ձեր ձեռքերն ու ուսերը կարող են ավելի մկանուտ դառնալ:
Համոզվեք, որ դուք օգտագործում եք համապատասխան անվտանգության սարքավորումներ և պատրաստված եք, թե ինչ անել: Սա պոտենցիալ վտանգավոր սպորտաձև է: Դա անելու լավագույն միջոցը մարզասրահում կամ ժայռամագլցման հատուկ վայրում է:
Քայլ 6. Փորձեք Pilates- ը:
Պիլատեսը մի շարք ձևեր, դիրքեր և շարժումներ են, որոնք կարող են բարելավել հավասարակշռությունը, ճկունությունը և օգնել մկանների կառուցմանը: Երբեմն գործիքներ, ինչպիսիք են կշիռները կամ վարժության գնդակները, նույնպես ներառված են: Կարող եք մասնակցել Pilates- ի դասերին, առցանց ուսումնասիրել ուղեցույցներ կամ առցանց տեսանյութեր դիտել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Կերեք ճիշտ սնունդ
Քայլ 1. atարպով ու շաքարով ցածր սննդակարգ օգտագործեք:
Նման սնունդ ուտելը կստիպի ձեզ գիրանալ և ճարպ կուտակել ձեր մարմնում: Խուսափեք անառողջ ճարպեր և շաքարներ պարունակող մթերքներից (օրինակ ՝ տապակած մթերքներ, երշիկեղեն, պիցա, սերուցքային բիսկվիթ, չիպսեր և այլն), և կերեք ցածր յուղայնությամբ և սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ (օրինակ ՝ քինուա, կաղամբ, բրոկկոլի, սաղմոն և նարինջ):
Քայլ 2. Կերեք բարձր սպիտակուցային սննդակարգ:
Սպիտակուցներ ուտելը կապահովի էներգիա և կօգնի ձեզ կառուցել մկաններ: Համոզվեք, որ դուք ուտում եք ամբողջական սպիտակուցներ (օրինակ ՝ միս կամ տարբեր սպիտակուցային աղբյուրների խառնուրդ, եթե բուսակեր եք): Փորձեք ուտել առողջ սպիտակուցային աղբյուրներ, որոնք ցածր են անառողջ ճարպերով: Ձուկը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է:
Քայլ 3. Դիտեք ձեր աղի ընդունումը:
Աղը վնասակար է ձեր արյան ճնշման համար: Չափից շատ աղի օգտագործումը կարող է ձեզ ջրազրկել, բայց կարող է նաև պատճառ դառնալ, որ դուք շատ ջուր եք պահում ձեր մարմնում: Սա կստիպի ձեզ զգալ և փքված և փքված տեսք ունենալ: Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան աղ եք օգտագործում, քանի որ ձեր մարմինը մի փոքր աղի կարիք ունի մարմնական գործառույթների համար, բայց մի օգտագործեք շատ:
