Եթե ցանկանում եք ունենալ ավելի մեծ մարմին, պատրաստ եղեք երկարատև գործընթացի միջով ՝ մեծ համառությամբ և նվիրումով: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք բարձրացնել մարմնի ուժը և ավելի արագ ավելացնել մկանային զանգվածը ՝ կանոնավոր վարժություններ կատարելով հետևյալ հրահանգների համաձայն:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Մարզումների արդյունավետ ժամանակացույցի ստեղծում
Քայլ 1. Ստեղծեք իրատեսական վարժությունների ժամանակացույց:
Որոշեք ձեր մարզման նպատակները և այն, ինչին ցանկանում եք հասնել սովորական մարզումից հետո: Համոզվեք, որ մարզման նպատակ եք դրել կոնկրետ թիրախի հետ, օրինակ ՝ հասնել մարմնի զանգվածի որոշակի ինդեքսի, կորցնել մի քանի կիլոգրամ կամ գոտկատեղի շրջագիծը մի քանի սանտիմետրով նվազեցնել:
- Այն մարդկանց համար, ովքեր երբեք չեն մարզվել կամ երկար հանգստանալուց հետո կրկին ցանկանում են մարզվել, աստիճանաբար կատարեք վարժությունը ըստ ձեր կարողությունների: Ձեր մարմինը չի աճի այնքան արագ, եթե ինքներդ ձեզ ստիպեք վիրավորվել:
- Ձեր մարզման առաջընթացը կխոչընդոտվի, եթե հետևողականորեն չզբաղվեք: Այսպիսով, եղեք համբերատար և զբաղվեք ժամանակացույցով:
- Կենտրոնացեք զորավարժությունների ամրապնդման վրա, այլ ոչ թե պարզապես մկաններ կառուցելու ցանկության վրա: Բարձրացված ուժը նպաստում է մկանային մանրաթելերի ձևավորմանը, որպեսզի ֆիզիկական պայմաններն ավելի արագ փոխվեն:
- Իրատեսական մարզումների ժամանակացույցը օգնում է մեծացնել մարմինը ամենաարագ ձևով: Ընդհանուր առմամբ, տղամարդիկ կարող են բարձրացնել մկանային զանգվածը մինչև 1 կգ ամսական, իսկ կանայք ՝ ամսական, եթե կանոնավոր պարապում են շաբաթական 5-6 օր:
Քայլ 2. Հաշվի առեք ժամանակի և պրակտիկայի նպատակների առկայությունը:
Պարզեք, թե որքան ժամանակ կա ֆիզիկական վարժությունների համար և որոշեք աշխատունակ մարզումների ժամանակացույցը: Օրինակ, կարող եք մարզվել օրական ընդամենը 30 րոպե կամ շաբաթական մի քանի օր ավելի երկար տևողությամբ:
- Որոշելուց հետո, թե որքան ժամանակ կա ֆիզիկական վարժությունների համար, սահմանեք ժամանակացույց և վարժությունների ծրագիր ՝ ամենակարճ ժամանակահատվածում մարմինը առավելագույնի հասցնելու համար: Exerciseորավարժությունների ժամանակացույցը, որը հետևողականորեն վարվում է, մարմինը ավելի հաճախ դարձնում է անաբոլիկ վիճակում ՝ դրանով իսկ արագացնելով աճը:
- Կախված առկա ժամանակից ՝ պարապեք շաբաթական 3-5 անգամ: Եթե կարող եք շաբաթական ընդամենը մի քանի անգամ մարզվել, բավական ժամանակ հատկացրեք, որպեսզի շաբաթվա ընթացքում մարզվեք 60-75 րոպե:
- Կատարեք գնահատում `պարզելու ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության և մարզման ունակության մակարդակը: Եթե նախկինում երբեք չեք մարզվել, վնասվածքների կանխարգելման համար մարզման սկզբում նշանակեք թեթև ինտենսիվությամբ մարզումներ:
- Մարդիկ, ովքեր նոր են սկսել մարզվելը, սովորաբար ավելի արագ են արդյունքի հասնում, քանի որ նրանց մարմինը սովոր չէ ծանրաբեռնված գործունեությանը, որը պահանջում է մկանների վերականգնում: Այնուամենայնիվ, մարմինը նոր ձև կձևավորի մեծ փոփոխություններ կրելուց հետո: Մի դադարեք զբաղվել միայն այն պատճառով, որ կարճ ժամանակում արդյունքի եք հասել:
Քայլ 3. Մկանները մանրակրկիտ աշխատեք:
Մեծացման ամենաարագ ճանապարհը միաժամանակ մի քանի մկանային խմբեր աշխատելն է և վարել շաբաթական վարժությունների ծրագիր, որն աշխատում է մարմնի բոլոր մասերի վրա: Համոզվեք, որ դուք նույնպես կատարում եք տարբեր շարժումներ: Մշտական քաշի բարձրացումով կամ 2 օրը մեկ 3 կմ վազքով մարզվելը արագ արդյունքներ չի տալիս: Միայն որոշակի մկաններ մարզելու փոխարեն, մկանային խմբերն ավելի հաճախ կվերապատրաստվեն, եթե միաժամանակ մի քանի մկանային խմբեր մշակեք, որպեսզի նրանք ավելի հաճախակի խթանեն աճը:
- Համոզվեք, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում աշխատում եք մկանների բոլոր խմբերի վրա, բայց ամեն անգամ մարզվելիս կարիք չկա ամբողջ մարմինը մշակել:
-
Եթե վարժությունների համար մատչելի ժամանակը շաբաթական ընդամենը 3 օր է, պլանավորեք ձեր ժամանակացույցը, որպեսզի ամեն շաբաթ կարողանաք լիովին մարզել ձեր մկանները: Օրինակ:
- Օր առաջին. Աշխատեցրեք ձեր կրծքավանդակը, ուսերն ու եռագլուխ մկանները, այնուհետև կատարեք 15-30 րոպե աէրոբիկա ՝ օգտագործելով աստիճաններ, էլիպսաձև մեքենա, արշավներ կամ հեծանիվներ բլուրներում:
- Երկրորդ օր. Աշխատեք մեջք, երկգլուխ մկան և որովայն: Շարունակեք լողալով, աերոբիկ վարժություններով 15-30 րոպե թիավարող մեքենայի միջոցով, էլիպսաձև, կամ ձեռքերը կշռելով:
- Երրորդ օր. Վարժեցրեք ձեր գլուտեր, քառագլուխ մկան, hamstrings, և սրունքներ: Շարունակեք լողալ կամ աերոբիկա անել թիավարող մեքենայի միջոցով (օրինակ ՝ թիավարություն):
- Սովորեցեք գիշերը բավականաչափ քնել: Հաջող վարժությունների բանալին մարմնի ճիշտ մասերը ճիշտ ժամանակին մարզելն է և գիշերը բավականաչափ քնելը: Մկանների աճը տեղի է ունենում բջջային գործընթացի միջոցով, որպեսզի վարժությունից հետո մկանային մանրաթելերը նորից միանան և վերականգնվեն:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Iseորավարժությունների ճիշտ կատարում
Քայլ 1. ractիշտ զբաղվեք:
Եթե ցանկանում եք մարզվել կշիռներով, մարզվեք շաբաթական առավելագույնը 5 օր: Ակնկալվող արդյունքները չեն ձեռք բերվի, եթե դուք մարզվում եք ձեր ուժերից վեր կամ վնասվածք եք ստանում:
- Առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում կենտրոնացեք անվտանգ եղանակով մկանների ուժի ավելացման վրա: Սա նշանակում է, որ դուք մարզվում եք թեթև կշիռներով ՝ շարժումը քիչ կրկնելով, այնուհետև հանգստանում եք 1-2 րոպե, որպեսզի ձեր մկանները չհոգնեն: Եթե ցանկանում եք մեծացնել մկանային զանգվածը, մարզվեք ավելի ինտենսիվ ՝ կատարելով ավելի շատ կրկնողություններ և օգտագործելով ավելի քիչ ծանրաբեռնվածություն ՝ տոնայնություն հաղորդելու համար: Ընդմիջեք մոտ 1 րոպե:
- Մի մարզվեք ձեր ուժերից վեր, քանի որ այս մեթոդը չի ստիպում մկաններն արագ աճել: Մարզման գործընթացի արագացումը մկանները ցավում է, այնպես որ դուք դժկամությամբ եք զբաղվում: -Որավարժությունների լավ կատարված ծրագիրն ավելացնում է մկանային զանգվածը տղամարդկանց համար շաբաթական մոտ 1 կգ-ով, իսկ կանանց համար `2 շաբաթը մեկ:
- Անհրաժեշտության դեպքում աերոբիկ վարժությունները կարող են կատարվել ամեն օր, քանի որ դրանք շատ օգտակար են անցանկալի ճարպերի վերացման համար: Քանի որ աերոբիկ վարժությունը շատ էներգիա է սպառում, համոզվեք, որ վարժությունից հետո աերոբիկ վարժություններ եք կատարում ՝ մկաններ կառուցելու համար, որպեսզի ձեր մարմինը լինի համապատասխան վիճակում:
Քայլ 2. Կատարեք հնարավորինս լավագույն վարժությունների ծրագիրը `ավելորդ ճարպից ազատվելու և մկաններ արագ և արդյունավետ ձեռք բերելու համար:
Հիշեք, որ որոշակի օրերի պետք է աշխատել մկանների մեծ խմբերով, բայց կենտրոնանալ ձեր մարմնի տարբեր մասերում աշխատող մկանների վրա: Առաջընթացին զուգընթաց, հարմարեցրեք ձեր մարզումների ժամանակացույցը, որպեսզի կատարեք տարբեր, ավելի մեծ ինտենսիվությամբ շարժումներ: Եթե ցանկանում եք արդյունքի հասնել ամեն շաբաթ, ամեն շաբաթ ավելացրեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը:
- Ամեն շաբաթ ավելացրեք 2 կգ քաշ: Վերապատրաստման յուրաքանչյուր 1 շաբաթվա ընթացքում, հաջորդ շաբաթ ծանրություններ բարձրացնելիս, ավելացրեք 1 շարժում:
- Եթե ամեն երկուշաբթի և/կամ հինգշաբթի աշխատում եք կրծքավանդակի, եռագլուխ մկանների և ուսերի վրա, ապա ամեն երեքշաբթի և/կամ ուրբաթ զբաղեցրեք ձեր մեջքը և երկգլուխ մկանները: Չորեքշաբթի օր նշանակեք ՝ ձեր ոտքերի մկանները աշխատեցնելու և աերոբիկա կատարելու համար:
- Որոշեք շարժումը `ըստ մարմնի վիճակի և նպատակային պրակտիկայի: Եթե ցանկանում եք մեծացնել և ամրացնել ձեր մկանները, անհրաժեշտության դեպքում կատարեք շարժումը: Givenանկացած օրվա ընթացքում սկսեք զբաղվել մի քանի կրկնումներով (5-8 անգամ) ՝ օգտագործելով ծանր կշիռներ: Մնացած օրերին, երբ աշխատում եք նույն մկանային խմբով, նվազեցրեք քաշը, բայց ավելացրեք կրկնությունները (12-15 անգամ):
- Բեռի ծանրությունը և տարբեր շարժումների կրկնությունը ստիպում են մկաններին շարունակել զգալ տարբեր բաներ, այնպես որ նրանք պետք է հարմարվեն փոփոխություններին, որոնք դրանք ավելի ուժեղ են դարձնում:
- Համոզվեք, որ ամեն շաբաթ ավելացնում եք քաշը: Նույնիսկ եթե ցանկացած օրվա ընթացքում մարզվում եք ամենաթեթև կշիռներով, կշիռներ բարձրացնելու ունակությունը պետք է շարունակել բարելավվել: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար աստիճանաբար ավելացրեք քաշը: Դամբեր օգտագործելիս շաբաթական ավելացրեք -1 կգ: Եթե օգտագործում եք համրեր, շաբաթական ավելացրեք 2½ կգ:
Քայլ 3. Ամեն շաբաթ հանգստյան օրեր զբաղվեք աերոբիկայով տարբեր եղանակներով:
Այս վարժությունը ձեզ էներգիա կպահի, երբ սկսեք շաբաթվա սկզբին:
- Մարզվեք ՝ մի քանի կիլոմետր վազելով, լողալով, մարմնի քաշը օգտագործելով վարժություններ կատարելով, կամ հանգստյան օրերին վազելով `ձեր մարմինը պահպանելու համար:
- Գուցե կարծում եք, որ աէրոբ վարժությունները մկանները փոքրանում են, իսկ ճարպի այրումը տեղի է ունենում, քանի որ մարմինը ենթարկվում է կատաբոլիզմի (բարդ միացությունների տարրալուծումը մարմնի ավելի պարզ միացությունների, որի արդյունքում էներգիան ազատվում է): Փաստորեն, մկանները կաճեն, եթե շաբաթական 30-45 րոպե զբաղվեք աերոբիկայով, քանի որ այս վարժությունը ձեռնտու է մկանների մազանոթները մեծացնելու համար: Այսպիսով, ավելի շատ թթվածին և սնուցիչներ են հոսում դեպի մկաններ, որպեսզի մարմինը ավելի արագ ընդլայնվի մկանային զանգվածի ավելացման և մկանների ավելի արագ վերականգնման պատճառով:
Քայլ 4. Մի հապաղեք ուրիշներից օգնություն խնդրել:
Շատ դեպքերում մարզադահլիճները կամ սպորտային ակումբները վարձում են անձնակազմ, ովքեր պատրաստ են անհրաժեշտության դեպքում օգնել ձեզ մշակել սննդակարգ և վարժությունների ժամանակացույց: Բացի այդ, դուք կարող եք վարժությունների ծրագիր վարել ֆիթնես մարզչի ղեկավարությամբ, որը կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր մարզման նպատակներին:
Քայլ 5. Վարձեք անձնական մարզիչ:
Եթե մարզվում եք մարզասրահում, վարձեք մարզիչ, որպեսզի իմանաք, թե ինչպես կարելի է ամենաարդյունավետ վարժությունները կատարել և ձեր ժամանակը և էներգիան առավելագույնս արդյունավետ օգտագործել:
- Դասընթացավարը կարող է բացատրել, թե ինչպես վերահսկել ձեր մարզումների առաջընթացը, հավասարակշռված դիետա ընդունել, ձեր մարմինը խոնավ պահել, բավականաչափ հանգստանալ և ապաքինվել:
- Icingբաղվելու նպատակին հասնելը ձեռնտու է մտավոր և ֆիզիկական առողջությանը: Հետևողականորեն զբաղվելով, ընդունելով առողջ և շահավետ դիետա և բավականաչափ հանգստանալով, ձեր ուզած մարմինը կդառնա քոնը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առաջին չորս շաբաթվա ինտենսիվ վարժությունների ծրագրի գործարկում
Քայլ 1. Որպեսզի արագ մեծանաք, հետևեք չորսշաբաթյա վարժությունների ծրագրին, որը ձեզ ավելի մոտիվացված կդարձնի մարզվել և օգուտ քաղել մկանների բոլոր հիմնական խմբերից:
Հատկապես այս ծրագրի համար զբաղվեք առավելագույնը 45 րոպե ՝ կանխելու համար կորտիզոլի հորմոնի ավելորդ արտադրությունը, որը վտանգում է առողջական խնդիրներ առաջացնելը և բացասաբար կանդրադառնա քնի որակի, մարսողության և տրամադրության վրա:
- Այս ծրագիրը գործարկելիս հանգստացեք 60-90 վայրկյան 1 շարժում կատարելուց հետո:
- Կարճ ժամանակում արդյունքի հասնելու համար գործարկեք այս ծրագիրը ՝ մարզվելով 2 օրը մեկ 1 օր հանգստանալով: Այս ծրագիրը տալիս է ձեր մարմինը «ցնցված» պահելու համար մարզումները փոխելու ճկունություն:
- Օգտագործեք կշիռներ ՝ ըստ ձեր մարզավիճակի և շարժման, որը ցանկանում եք անել: Ընտրեք կշիռներ, որոնք բավական դժվար են, բայց թույլ մի տվեք, որ շատ հոգնեք:
- Այս ծրագիրը շատ տեղին է, եթե դա արվում է, երբ դուք նոր եք սկսում զբաղվել: Ավարտելուց հետո կազմեք նոր ծրագիր `այն ավելի արագ աշխատեցնելու համար:
Քայլ 2. Աշխատեք որովայնի և ձեռքի առաջին օրը:
Դասընթացի առաջին օրը սկսվում է սովորական ճռճռոցներից մինչև ավելի դժվար շարժումներ, օրինակ ՝ մեկ ձեռքի մալուխի ոլորում (ձեռքի մկանները մեծացնելու շարժում ՝ մեկ ձեռքով վարժեցնելու մեքենայի վրա մալուխը քաշելով): Կատարեք հետևյալ շարժումներից յուրաքանչյուրը առավելագույնը 2 հավաքածու:
- Կտրեք 1 հավաքածու (20 անգամ), ապա հանգստացեք 60 վայրկյան:
- Կտրուկ 1 հավաքածու (15-20 անգամ) օգտագործելով կայունության գնդակ, ապա հանգստացեք 60 վայրկյան:
- Ոտքերի բարձրացում (ոտքերը բարձրացնելիս պառկած վիճակում) 1 հավաքածու (8-12 անգամ), այնուհետև հանգստանալ 60 վայրկյան:
- V վերև (մատները փակեք մատների վրա ՝ ձեռքերն ու ոտքերը պառկած դիրքից տարածելով) 10 անգամ կամ ավելի, քանի դեռ դուք դեռ ունակ եք, այնուհետև հանգստացեք 60 վայրկյան:
- Մուրճը թեքում է 2 հավաքածու 8-12 անգամ, այնուհետև հանգստանում 60 վայրկյան:
- Վերևի գմբեթավոր սեղմում (բարձրացնելով համրերը ՝ ձեռքերը գլխին ուղղելով) 2 հավաքածու ՝ 8-12 անգամ, այնուհետև հանգստանալ 60 վայրկյան:
- Քարոզիչը թեքվում է ՝ օգտագործելով 2 հավաքածու ծանրաձող 8-12 անգամ, որից հետո հանգստանում է 60 վայրկյան:
- Ձեռքերի ափերի ներքևի մալուխը եռագլխի երկարացում (եռագլուխ երկարացում ՝ ափերը դեպի ներքև ՝ կաբելային մեքենայի օգնությամբ ծանրամարտի համար) 2 հավաքածու ՝ 8-12 անգամ, այնուհետև հանգստացեք 60 վայրկյան:
- Հակադարձ երկգլուխ մկան երկկողմանի թեքում (երկգլուխ մկան սեղմելիս `համրերը պահելիս) 2 հավաքածու 8-12 անգամ, ապա հանգստանալ 60 վայրկյան:
- Մեկ ձեռքի մալուխը պտտվում է 10 կամ ավելի անգամ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք հանգստանալ 60 վայրկյան:
- Մեկ ձեռքի մալուխը սեղմեք 10 անգամ կամ ավելի, այնքան ժամանակ, քանի դեռ կարող եք հանգստանալ 60 վայրկյան:
Քայլ 3. Երկրորդ օրը աշխատեք ձեր ոտքի և նախաբազկի մկանների վրա:
Կատարեք կծկումներ, ոտքերի երկարացում (պառկած վիճակում ոտքերը վեր բարձրացնել), գանգուրներ և հետևյալ շարժումները առավելագույնը 2 հավաքածուի համար:
- Squats. Squանրաձող պահելիս նստեք ՝ նստարան օգտագործելով ՝ ձեր շարժման շրջանակն ընդլայնելու և վնասվածքները կանխելու համար: Կատարեք այս շարժումը 8-ական անգամ 2 հավաքածուով, ապա հանգստացեք 60 վայրկյան:
- Ոտքերի սեղմում (ոտքերի մկանների ամրացում մեքենայի միջոցով կշիռներ վարժեցնելու համար) 2 հավաքածու ՝ 8-12 անգամ յուրաքանչյուրը, այնուհետև հանգստացեք 60 վայրկյան:
- Նստած ոտքերը գանգրացնում են կոկորդի համար (ամրացնելով հոդի մկանները նստած վիճակում) 2-ական հավաքածու ՝ 8-12 անգամ յուրաքանչյուրը, այնուհետև հանգստանում 60 վայրկյան:
- Ոտքերի երկարացում `2 հավաքածու` 8-12 անգամ, յուրաքանչյուրը, ապա հանգստացեք 60 վայրկյան:
- Ոտքերը ծալեք մեջքի վրա պառկելիս ՝ 2 հավաքածու ՝ 8-12 անգամ, որից հետո հանգստացեք 60 վայրկյան:
- Հակադարձ դաստակի ոլորում (դաստակի ամրացում ափերով դեպի ներքև) 2 հավաքածու 8-12 անգամ, ապա հանգստացեք 60 վայրկյան:
- Ձեռքի կանոնավոր ոլորում (դաստակի ամրացում ափերով դեպի վեր) 2 հավաքածու 8-12 անգամ, ապա հանգստացեք 60 վայրկյան:
- Ազդրերի ավելացում մեքենայի միջոցով ՝ յուրաքանչյուրը 8-12 անգամ 2 կշիռ կատարելու համար, այնուհետև հանգստացեք 60 վայրկյան:
Քայլ 4. Չորրորդ օրը աշխատեցրեք կրծքավանդակի և մեջքի մկանները:
Երրորդ օրը հանգստանալուց հետո մարզեք կրծքավանդակի և մեջքի մկանները ՝ կատարելով նստարանային սեղմումներ, թիավարման շարժումներ և ներքև քաշեք հետևյալ հաջորդականությամբ.
- Լայն սեղմված նստարանային սեղմիչ (նստարանային մամլիչ, որի գլուխը ավելի բարձր է, քան ազդրերն ու ափերը հեռու): Կատարեք այս շարժումը 8-ական անգամ 2 հավաքածուով, ապա հանգստացեք 60 վայրկյան:
- Լայն բռնելով հարթ նստարանային մամլիչ (նստարանին սեղմել գլուխը կոնքերի հետ նույն մակարդակի վրա և ափերը տարածել իրարից): Կատարեք այս շարժումը 8-ական անգամ 2 հավաքածուով, ապա հանգստացեք 60 վայրկյան:
- Լայն ընկղմում է 2 հավաքածու 8-12 անգամ, ապա հանգստանում 60 վայրկյան:
- Մալուխը թռչում է 2 հավաքածու 8-12 անգամ, ապա հանգստանում 60 վայրկյան:
- Ուղիղ տող 2 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 8-12 անգամ, այնուհետև հանգստացեք 60 վայրկյան:
- Entկված շարքերում օգտագործվում է 2 հավաքածու համրեր 8-12 անգամ, որից հետո հանգստանում 60 վայրկյան:
- Պուլովեր օգտագործելով 2 հավաքածու համրեր 8-12 անգամ յուրաքանչյուրը, ապա հանգստացեք 60 վայրկյան:
- Նստած մալուխի շարքը 2 հավաքածու է կատարում 8-12 անգամ, որից հետո հանգստանում 60 վայրկյան:
- Լատ քաշեք ներքև ՝ ափերը ձգելով 2 հավաքածու ՝ 8-12 անգամ յուրաքանչյուրը, ապա հանգստացեք 60 վայրկյան:
- Քաշեք վերև 2 սեթ 8-12 անգամ, ապա հանգստացեք 60 վայրկյան:
Քայլ 5. Աշխատեք ձեր ուսերն ու հորթերը հինգերորդ օրը:
Ձեր դելտոիդները (ուսի մկանները) աշխատելու համար մի քանի քայլ կատարեք և ձեր հորթի մկանները աշխատեցնելու համար հորթի բարձրացում կատարեք հետևյալ հաջորդականությամբ.
- Ուսերի վերևի սեղմում (ուսի մկանների ամրացում ՝ ուղիղ քաշը բարձրացնելով) 2-ական հավաքածու ՝ 8-12-ական անգամ, այնուհետև հանգստացեք 60 վայրկյան:
- Առջևի դելտոիդ համրերի բարձրացում (վարժություններ կատարեք առջևի դելտոիդով ՝ օգտագործելով համրեր) 2 հավաքածու 8-12 անգամ, ապա հանգստացեք 60 վայրկյան:
- Մեկ ձեռքի թեք կողային բարձրացում 2 հավաքածու 8-12 անգամ, ապա հանգստացեք 60 վայրկյան:
- Առջևի դելտոիդ մալուխը բարձրացրեք 2 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 8-12 անգամ, այնուհետև հանգստացեք 60 վայրկյան:
- Կողային դելտոիդ մալուխը բարձրացրեք առնվազն 10 անգամ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք ձեզ թույլ տալ:
- Միայնակ ոտքը բարձրացնում է (հորթը բարձրացնում է 1 ոտքի վրա կանգնած) 2 հավաքածու ՝ 8-12 անգամ յուրաքանչյուրը, այնուհետև հանգստանում 60 վայրկյան:
- Կանգնած հորթը բարձրացնում է (հորթը բարձրացնում է կանգնած վիճակում): Կատարեք այս շարժումը 8-ական անգամ 2 հավաքածուով, ապա հանգստացեք 60 վայրկյան:
Խորհուրդներ
- Մարզվեք ընկերների հետ, որպեսզի ավելի մոտիվացվեք կանոնավոր պարապմունքների:
- Կիրառեք առողջ դիետա ՝ ուտելով սննդարար սնունդ, որպեսզի մարմինը ավելի արագ աճի:
- Սահմանեք մարզման նպատակ, որին կարող եք հասնել, օրինակ ՝ նիհարելու ցանկությունը կամ սովորականից ավելի առաջ վազելը: Դուք երջանիկ կզգաք, երբ նպատակին հասնեք, այնպես որ ցանկանում եք շարունակել զբաղվել դրական մտավոր վերաբերմունքով:
- Արագ արդյունքներ ստանալու համար ամեն շաբաթ ավելացրեք բեռի քաշը:
- Առանձնացրեք հանգստանալու ժամանակը, քանի որ չափազանց ծանրաբեռնված մարզումները դժվարացնում են ձեզ և կարող են վնասվածքներ պատճառել:
- Մարմինը մեծացնելու համար վարժությունների ծրագիր վարելիս կատարեք տարբեր շարժումներ: Նոր շարժումը մարմնի համար «ցնցում» է ապահովում, որպեսզի այն «ստիպված» լինի հարմարվել և ավելի շատ աշխատել ուժը մեծացնելու համար:
- Վերապատրաստման առաջընթացը յուրաքանչյուր անձի համար տարբեր է `կախված մարզավիճակի, տարիքից, սեռից և այլ գործոններից: Մի հուսահատվեք, եթե կարճ ժամանակում արդյունքի չեք հասել: Հետևողականորեն վարեք վարժությունների ծրագիր:
