Անկանու՞մ եք ունենալ ավելի ուժեղ, արագ և առողջ մարմին: Մարմնի տոնայնացումը կարող է ոչ միայն նիհարել, այլև ձեզ տալ ավելի շատ էներգիա, ավելի հստակ միտք և ինքնավստահություն ՝ ձեր հասած իդեալական մարմնի շնորհիվ: Հետևաբար, սկսեք այս պահից:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Առողջ սնունդ և խմիչք ուտելը
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն:
Շատերը հավատում էին, որ բանջարեղենը շատ կարևոր է մարմնի համար, և հիմա ժամանակն է, որ դուք նույնպես դրան հավատաք: Բանջարեղենը պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ, որոնք կարևոր են մարմնի համար, օգնում են մարսողությանը, ապահովում են լրացուցիչ խոնավացում, ինչպես նաև ապահովում են սնուցում ՝ առանց բարձր կալորիականության: Որպես հիմնական սնունդ բանջարեղեն պատրաստելը կօգնի մարմնի տոնայնացման գործընթացին ավելի արագ:
- Համոզվեք, որ աղցանները կամ տերլազարդ կանաչիները ձեր ճաշատեսակներից ամենաշատն են պարունակում: Բացի հագեցած լինելուց, շատ կանաչ բանջարեղեն ուտելը, ինչպիսիք են դանդելիոնի բանջարեղենը, սպանախը, կաղամբը, մանանեխի կանաչիները կամ բրոկոլին, նույնպես շատ օգտակար է առողջ օրգանիզմի պահպանման համար, քանի որ բանջարեղենը պարունակում է բազմաթիվ կարևոր սնուցիչներ, ինչպիսիք են A, C վիտամինները, Կ և այլն
- Համոզվեք, որ դուք չեք ուտում միայն մեկ տեսակի բանջարեղեն, այն է ՝ կանոնավոր կերպով փոխելով բանջարեղենի մենյուը, օրինակ ՝ քաղցր կարտոֆիլով, գազարով, ծաղկակաղամբով, դդումով, կանաչ լոբով, կաղամբով, սոխով և այլն: Եթե կարող եք, բանջարեղեն ուտեք: սեզոնային են, որպեսզի այս բանջարեղենից ստանաք օպտիմալ սնուցում:
- Նախաճաշը սկսեք ձեր օրը մեկ բաժակ բանջարեղենի վրա հիմնված հյութով կամ սմուզիով: Առավոտյան նրբաբլիթ և բեկոն ուտելու փոխարեն ավելի լավ է ունենալ նուշի կաթից պատրաստված հյութ, մի քանի բուռ սպանախ կամ կաղամբ, ինչպես նաև կիվի կամ բանան: Այս հյութը կարող է նաև էներգիա հաղորդել ձեր առօրյա կյանքին: Բացի այդ, խորտիկները փոխարինեք գազարի հումքով, բրոկոլիով կամ բանջարեղենի այլ հյութերով:
Քայլ 2. Մրգերից սնուցեք ձեր օրգանիզմը:
Բացի այն, որ շատ սննդարար նյութեր են պարունակում, ջուրը և մանրաթելերը շատ օգտակար են, մրգերը կարող են նաև օգնել տոնայնացնել մարմինը: Համոզվեք, որ ամեն օր ստանում եք բավարար քանակությամբ մրգեր և պետք է ուտել սեզոնային պտուղներ:
- Կերեք պտուղներ, ինչպիսիք են հատապտուղները, բանանը, խնձորը, տանձը, նարինջը, սեխը և այլն: Preանկալի է, որ պտուղը սպառվի ամբողջությամբ, այլ ոչ թե հյութվի, քանի որ եթե պտուղը հյութեղանա, ապա դրա մեջ պարունակվող մանրաթելերի պարունակությունը կկորչի: Իրականում, մանրաթելը շատ լավ է հավասարակշռում ֆրուկտոզան, որը մրգերի մեջ հայտնաբերված շաքարի տեսակ է:
- Փոխարինեք ձեր աղանդերը մրգային աղցանով կամ այլ մրգերի վրա հիմնված մենյուներով, իսկ համը ավելացնելու համար կարող եք նաև ավելացնել ցածր կալորիականությամբ պաղպաղակ: Այս բաղադրատոմսով կարող եք պատրաստել ցածր կալորիականությամբ պաղպաղակ ՝ սառեցրեք մեկ բանան, այնուհետև դրեք այն բլենդերի մեջ և տրորեք մինչև հարթ: Ավարտելուց հետո ստացված հյուսվածքը նման կլինի պաղպաղակի կամ կրեմի կրեմին:
Քայլ 3. Ընտրեք նիհար սպիտակուց:
Youանկալի մկան ստանալու համար հարկավոր է ուտել շատ նիհար սպիտակուց: Այս սպիտակուցը կարելի է գտնել մսի, բանջարեղենի և լոբու մեջ:
- Կերեք շատ ձուկ: Բացի մարմնին անհրաժեշտ սպիտակուցներից, ձուկը պարունակում է նաև ճարպաթթուներ, որոնք կարող են օգնել մարմնին մնալ ուժեղ և նիհար:
- Կերեք ընկույզ և տոֆու: Բուսակերների համար դուք կարող եք սպիտակուցներ ստանալ սիսեռից, սև լոբիից, ֆավայից և այլ լոբիից: Բացի այդ, tofu- ն կարող է նաև լինել այլընտրանք ՝ սպիտակուցների ընդունում ստանալու համար:
- Շատ հաճախ կարմիր միս մի կերեք: Դուք երբեմն կարող եք ուտել սթեյք, համբուրգեր, բեկոն և կարմիր մսի վրա հիմնված այլ մթերքներ, բայց մի չափազանցեք այս մթերքները, երբ ցանկանում եք տոնայնացնել ձեր մարմինը:
Քայլ 4. Մի մոռացեք ուտել ճարպեր և ամբողջական ձավարեղեն:
Հավասարակշռված դիետան, անշուշտ, պահանջում է առողջ ճարպերի ընդունում: Այս ճարպերը կարող են բարելավել ձեր օրգանների և մաշկի առողջությունը: Մի մոռացեք ուտել ամբողջական ձավարեղեն, քանի որ դրանք հարուստ են մանրաթելերով և հանքանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին:
- Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն ՝ պողպատից պատրաստված վարսակ, գարի, վարսակ և վարսակ ՝ նուրբ ալյուրի փոխարեն:
- Ընկույզը, ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը, խաղողի ձեթը և այլ առողջ յուղեր առողջ սննդակարգի համար շատ կարևոր հավելումներ են:
Քայլ 5. Խմեք շատ ջուր:
Շատ ջուր խմելը կարող է օգնել հեռացնել տոքսինները և պահպանել մարմնի խոնավությունը: Երկուսն էլ ձեզ կհանգեցնեն առողջ և տոնայնացված մարմնի: Փորձեք ամեն օր առնվազն 8 բաժակ ջուր խմել, և ավելի շատ ՝ մարզվելիս:
- Խուսափեք ալկոհոլային խմիչքներից: Ալկոհոլը առաջացնում է այն ջուրը, որը պետք է արտազատվի, պահպանվի մարմնում: Բացի այդ, ալկոհոլը ունի նաև այլ վնասակար հետևանքներ, որոնք առաջացնում են մարմինը ՝ ոչ թե ձգվելու, այլ փոխարենը փքվածության պատճառով:
- Միշտ ջուրը գերադասեք սոդայից, հյութից և կաթից: Մաքուր ջուրը կալորիա չի պարունակում և, իհարկե, ավելի առողջ է, քան մյուս ըմպելիքները:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Isingորավարժություններ `ավելի ամուր մկաններ ձեռք բերելու համար
Քայլ 1. Բարձրացրեք սրտի բաբախյունը սրտանոթային կամ սրտային վարժություններով:
Մարմինը տոնայնացնելու վարժությունների լավագույն ռեժիմը սրտանոթային վարժություններ կատարելն է: Այս վարժությունը կարող է բարձրացնել սրտի բաբախյունը, մարմնի պատրաստվածությունը և քաշի մարզումը, ինչը, անշուշտ, կարող է ամրացնել ձեր մկանները: Կատարեք սրտանոթային վարժություններ շաբաթական երեք անգամ: Ահա սրտանոթային վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել այլընտրանքով.
- Powerբոսանքով կամ վազքով զբաղվեք 30-40 րոպե: Մարզվելիս համոզվեք, որ ձեր սրտի բաբախյունը շարունակում է աճել: Եթե սկսում եք շնչել և քրտնել, դա նշանակում է, որ բավականին լավ մարզվել եք: Դուք կարող եք գնել սրտի հաճախության մոնիտոր `համոզվելու համար, որ ձեր սրտի բաբախյունը շարունակում է աճել:
- Փորձեք լողալ, հեծանիվ վարել, քայլել կամ թիմային սպորտով զբաղվել: Այս բոլոր տեսակի վարժությունները ձեզ երկար ժամանակ պահպանում են շարժումները: Որպեսզի հեշտությամբ չձանձրանաք, տարբեր տեսակի վարժություններ ներառեք ձեր առօրյայում:
Քայլ 2. Սկսեք ծանրամարտի վարժություններ կատարել:
Մարմնի տոնայնացման համար միայն սրտանոթային վարժություններ կատարելը բավարար չէ: Քաշային վարժությունները ձեր վարժությունների ռեժիմում ներառելով ՝ կարող եք ավելի արագ արդյունքի հասնել: Մի քանի շաբաթ անց ձեր մկանային գծերը կսկսեն ցուցադրվել: Բացի այդ, մարմինը սովորականից ավելի եռանդուն կզգա:
- Ուշադրություն դարձրեք մարմնի մկաններին: Կատարեք քաշային մարզումներ, որոնք կենտրոնանում են ձեռքերի, մեջքի, ուսերի, ոտքերի և իրանի վրա:
- Կատարեք վարժությունը ՝ բարձրացնելով ամենածանր քաշը, որը դեռ կարող եք կարգավորել համապատասխան շարժումով: Օրինակ, ընտրեք 4.5-9 կգ քաշով համրեր `3.6 կգ կամ ավելի փոքր փոխարեն: Որքան մեծ է օգտագործվող բեռը, այնքան արագ են ստացված արդյունքները:
- Շաբաթական 2 կամ 3 անգամ ավել քաշային մարզումներ մի արեք: Համոզվեք, որ ձեր մկաններին բավականաչափ ժամանակ եք տալիս հանգստանալու համար, որպեսզի հետագայում դրանք շատ չլարվեն:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Առողջ պահեք դետոքսիկացիայով
Քայլ 1. Յոգա արեք:
Յոգան ոչ միայն կարող է օգնել ձգել մկանները, այլև կարող է հեռացնել տոքսինները մարմնից: Տոքսինների կուտակումը կարող է հանգեցնել ջրի կուտակման և քաշի ավելացման: Հետեւաբար, դուք պետք է ազատվեք տոքսիններից `ձեր ուզած մարմնին հասնելու համար: Յոգայի դասերին շաբաթական 2-3 անգամ մասնակցելը բավական է ՝ օգնելու մարմնին դառնալ ավելի ուժեղ և առողջ:
Քայլ 2. Փորձեք ծոմ պահել:
Նույնիսկ եթե դուք ընտելանաք առողջ սննդակարգի, ժամանակի ընթացքում շրջակա միջավայրի տոքսինները դեռ կուտակվեն մարմնում և կսկսեն առողջական խնդիրներ առաջացնել: Այս տոքսիններից ազատվելու միջոցներից մեկը ծոմապահությունն է: Բացի այդ, ծոմապահությունը կարող է նաև մաքրել մարսողական համակարգը, որպեսզի էներգիան և մարմնի տոնուսը բարձրանան:
- Dinnerաշը բաց թողնելը ծոմապահությունը ձեր ամենօրյա կյանքում ներառելու հեշտ միջոց է: Կերեք ձեր վերջին ճաշը ժամը 14 -ից 16 -ն ընկած ժամանակահատվածում, այնուհետև բաց թողեք ընթրիքը ՝ ձեր մարմնին հանգստանալու ժամանակ տալով: Պահքը ավարտվում է, երբ հաջորդ օրը գալիս է նախաճաշի ժամը:
- Ընդհատվող ծոմապահությունը կարող է վարժեցնել ձեզ ավելի երկար ժամանակ պահել ՝ մինչև 36 ժամ, որպեսզի ամբողջովին մաքրեք ձեր մարմինը: Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ցանկանում եք փորձել այս տեսակի ծոմապահությունը:
- Հյութի պահքը ծոմապահության ամենահայտնի տեսակներից մեկն է: Իհարկե, երկարաժամկետ կտրվածքով ձեր սննդակարգը կտրուկ փոխելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 3. Փորձեք քսել մարմնի չոր մաշկը (չոր խոզանակ):
Այս շերտազատման տեխնիկան օգնում է արյան շրջանառությանը դեպի մաշկը, ինչպես նաև օգնում է հեռացնել տոքսինները մարմնից: Ամեն օր մի քանի շաբաթ տևելուց հետո ձեր մաշկը կդառնա ավելի ամուր և առողջ: Ենթադրվում է, որ այս տեխնիկան կարող է նվազեցնել ցելյուլիտը:
Գնեք բնական խոզանակներից պատրաստված կաշվե սկրաբր: Սկսեք քսել ոտքից մինչև ազդր: Հիշեք, որ միշտ շփվեք դեպի սիրտը: Դրանից հետո շարունակեք իրանով, մեջքով և ձեռքերով:
Քայլ 4. Մաքրեք ձեր միտքը:
Երբ սթրեսի մեջ է, մարմինը սովորաբար արտադրում է հորմոններ, որոնք քաշի ավելացման պատճառ են դառնում, որպեսզի մարմինը ավելի ճարպ տեսք ունենա: Հնարավորինս նվազեցրեք ձեր միտքը պատուհասող սթրեսը ՝ կատարելով հետևյալը.
- Բավարարեք ձեր քնի կարիքները: Մարմնին և մտքին ժամանակ է պետք հանգստանալու օրվա ընթացքում զբաղված ժամերից հետո: Ապացուցված է, որ քնի պակասը քաշի ավելացման պատճառներից մեկն է:
- Կատարեք դա դանդաղ: Չափից շատ դասընթացների պարտադրումը իրականում կդժվարացնի ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքների: Հնարավորության դեպքում նվազեցրեք մարզման ինտենսիվությունը և կենտրոնացեք ձեր առողջության վրա:
- Ակտիվացեք տնից դուրս: Հեռուստատեսության առջև հանգստանալու փոխարեն ավելի լավ է զբոսնել դրսում ՝ մաքուր օդ շնչելով: Բացօթյա գործունեություն անելը շատ լավ է ձեր մտքի և մարմնի համար:
Խորհուրդներ
- Կատարեք մարմնամարզություն ՝ հրում վարժություններ կատարելով, թռչկոտելով և նստած նստելով:
- Ինքներդ ձեզ շատ մի ճնշեք: Համոզվեք, որ բավականաչափ հանգստանում եք, բայց հիշեք, որ ձեր սրտի բաբախյունը բարձր պահեք:
