Ձգեք մեջքի մկանները ՝ ճոճվող շարժումներ կատարելով մեջքի վրա պառկած, ծնկի իջնելով և գետնին իջեցնելով, կամ մեջքը կամարի միջոցով կանգնելով: Կատարեք մեջքի ձգումներ ցածր ռիսկային շարժումներով, օրինակ ՝ ողնաշարի ոլորում մեջքի վերին հատվածում, գոտկատեղի ոլորում կամ մեջքի մերսում ՝ սինթետիկ խցանափայտի միջոցով: Օգտագործեք ավելի ռիսկային մեթոդներ, օրինակ ՝ մահճակալի եզրին պառկելիս ձգվելը կամ ինչ -որ մեկին գրկել ձեզ բարձրացնելը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից ՝ մեջքը ձգելով պարզ շարժումներով
Քայլ 1. Ձգեք մեջքի մկանները:
Հաճախ մեջքի մկանների լարվածությունը կարելի է հաղթահարել ընդամենը մի պարզ շարժումով ՝ առանց ողնաշարի հոդերի ճաքերի: Շատ հաճախ ողնաշարը կարող է վնասել հոդերի լորձաթաղանթը և արագացնել արթրիտի մեկ տեսակի առաջացումը, այն է `օստեոարթրիտը (բորբոքում, որը վնասում է հոդերի աճառը): Հետևաբար, սկսեք զբաղվել այնպես, որ կարողանաք լավ ձգել մեջքի մկանները ՝ ինքներդ ձեզ հրելու փոխարեն, քանի որ ցանկանում եք ճեղքել ողնաշարի հոդերը:
- Պառկեք մեջքի վրա հարթ հատակին գորգով կամ յոգայի գորգով, որպեսզի ձեր մեջքը կապտուկներից խուսափի:
- Թեքեք ձեր ծնկները և ձեր ազդրերը մոտեցրեք ձեր ստամոքսին, որպեսզի կարողանաք գրկել ձեր ոտքերը մոտ 30 վայրկյան ՝ միաժամանակ թեթևից չափավոր ձգվելով մեջքի մկանների մեջ: Կատարեք այս պարզ շարժումը օրական 3-5 անգամ ՝ կախված մեջքի մկանների լարվածության մակարդակից:
- Մի պահեք ձեր շունչը: Practiceբաղվելիս խորը շունչ քաշեք, ապա դանդաղ արտաշնչեք, որպեսզի ձգվելիս ավելի հանգիստ զգաք:
- Դանդաղ պտտեք ձեր մարմինը այս ու այն կողմ այնպես, որ մեջքի մկանները հավասարաչափ ձգվեն, բայց արեք այս շարժումը նուրբ և վերահսկվող ձևով: Մի պտտեք ձեր մարմինը շատ արագ կամ շատ ուժեղ, քանի որ ագրեսիվ շարժումները կարող են վնասել ձեր մեջքը կամ այլ հոդեր:
Քայլ 2. Ձգեք մեջքի մկանները ՝ երկարացնելով ողնաշարը:
Այս ձգումը կատարվում է ոտքերը խաչած նստելիս և մարմինն ու գլուխը հատակին իջեցնելիս: Յոգայում այս կեցվածքը սովորաբար կոչվում է մանկական կեցվածք: Այս վարժությունը նպատակ ունի ձգել մեջքի և ողնաշարի մկանները ՝ առանց որևէ ձայնի, եթե մեջքը չեք ոլորում կամ երկարացնում:
- Նստեք հատակին խաչաձև ՝ հպելով ձեր հետույքը ձեր ոտքերի թաթերին: Դրանից հետո ձեր մարմինը գոտկատեղից առաջ թեքեք և մատների ծայրերով հպեք հատակին: Իջեցրեք ձեր մարմինը և գլուխը հնարավորինս ցածր, մինչդեռ փորձում եք ձեր քիթը դիպչել հատակին և ձեռքերը հնարավորինս առաջ ձգել:
- Մնացեք այս դիրքում մոտ 30 վայրկյան ՝ շարունակելով շնչել: Այս կեցվածքը կատարեք օրական 3-5 անգամ ՝ կախված նրանից, թե որքան լարված են մեջքի մկանները:
- Նույնիսկ եթե ձեր մարմինը հատակին իջեցնելու հետ կապված խնդիրներ ունեք, քանի որ մկանները ճկուն չեն կամ արգելափակված են ձեր ստամոքսի կողմից, փորձեք ձեր ձեռքերը հնարավորինս երկարացնել մինչև ձեր մեջքի և ողնաշարի թեթև ձգում չզգաք:
Քայլ 3. Ձգվեք ՝ մեջքը երկարացնելով կանգնած վիճակում:
Մեջքի երկարացումն այն շարժում է, որը հաճախ արտադրում է դղրդյուն ձայն, բայց մի չափազանցեք, քանի որ ողնաշարավորները կարող են երկարաձգվել միայն շատ սահմանափակ տիրույթում: Մեջքի երկարացումն իրականում չի ձգում մեջքի մկանները, սակայն կրծքավանդակի կամ որովայնի մկանների վրա կարող եք ձգում զգալ:
- Տեղադրեք երկու ափերը ձեր գլխի հետևի մասում և ձեր գլուխը թեքեք հետույքով կամրջելիս, որպեսզի ստամոքսը լայնանա:
- Մնացեք այս դիրքում 10-20 վայրկյան: Կատարեք այս շարժումը օրական 3-5 անգամ ՝ կախված նրանից, թե որքան լարված են մեջքի մկանները:
- Այս շարժումն անելիս ձեր մեջքի հատվածը, որն ամենայն հավանականությամբ կհնչի, ուսի շեղբերների միջև եղած վերին ողն է:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ամուր տնկած հատակին և նոր լայնություն տարածեք ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու և հետ ընկնելու վտանգը նվազեցնելու համար: Ուղիղ նայեք ձեր առջև, որպեսզի ձեր պարանոցը շատ չձգվի, և գլուխը հետ չկախվի:
3-րդ մաս 2-ից. Lowածր ռիսկի վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Հետևի ձգում կատարելիս օգտագործեք ձեր ձեռքերը:
Ձեր ողնաշարը վերահսկվող շարժումով ձգելով ՝ ձեր ձեռքերով սեղմեք այն հատվածները, որտեղ մեջքի մեջ ամենից շատ լարվածություն եք զգում ՝ ձգումը կենտրոնացնելու այդ հատվածի մկանների վրա: Այս շարժումը պահանջում է ավելի մեծ ճկունություն, հատկապես մարմնի վերին հատվածում և երկու ձեռքերում:
- Կանգնեք ձեր մեջքը դանդաղ աղեղացնելով: Տեղադրեք ձեր ափերը ողնաշարի վրա և ստամոքսը փչելով ՝ թեթև շարժումներով մերսեք վերևից ներքև: Պահեք 10-20 վայրկյան: Կատարեք այս շարժումը օրական 3-5 անգամ ըստ անհրաժեշտության:
- Օգտագործեք ձեր գերիշխող ձեռքը, որպեսզի շարժումն ավելի վերահսկելի լինի, իսկ մկանների վրա ճնշումն ավելի ուժեղ:
- Սովորաբար ամենաշատ սթրեսի ենթարկված ողնաշարերը կխռխռան, հատկապես, եթե ձեր ձեռքերը բավական ճկուն են, որպեսզի հասնեն մեջքի վերին հատվածին:
Քայլ 2. Կատարեք իրանի շրջադարձը կանգնած վիճակում:
Պտտվելիս ողնաշարը ավելի ազատ կշարժվի, քան երկարաձգվելիս: Այսպիսով, ողնաշարի պտույտը հակված է ավելի ապահով և հարմարավետ լինել: Ողնաշարի պտույտը կարող է առաջացնել թակոցային ձայն, հատկապես գոտկատեղի կամ մեջքի ստորին հատվածում:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի կայուն և հավասարակշռված լինի: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում և արմունկները թեքեք առաջ ՝ 90 ° անկյան ձևավորման համար:
- Կառավարվող կերպով շարժվելիս, ձեր գոտկատեղը շրջեք հնարավորինս ձախ: Մի քանի վայրկյան պահելուց հետո նույն շարժումը կատարեք դեպի աջ:
- Ձեռքերդ ծալելիս օգտվեք թափից, բայց մի՛ պտտեք ձեր իրանը շատ արագ կամ շատ հեռու ՝ ձեր մկանները չվնասելուց:
- Կրկնեք շարժումը այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է, բայց ողնաշարի հոդերի դղրդյունը չի կարողանա նորից հնչել հաջորդ 20-30 րոպեի ընթացքում, քանի որ հոդերին ժամանակ է պետք ՝ սկզբնական վիճակին վերադառնալու համար:
Քայլ 3. Հատակին նստած կատարեք ոլորող շարժումներ:
Մեջքի ստորին հատվածը շրջելու մեկ այլ միջոց է նստել զբաղվելը `շարժումն ավելի կայուն և հեշտ վերահսկելի դարձնելու համար: Օգտագործեք ձեր ձեռքերն ու ափերը ՝ թույլ տալու ձեզ ավելի շատ ոլորվել ՝ առանց ձեր վերին մարմինը ճոճելու ավելի մեծ անվտանգության համար:
- Նստեք հատակին ՝ ուղղելով աջ ոտքը և թեքելով ձախ ծունկը: Դուք ազատ եք սկսել ՝ ուղղելով ձեր աջ կամ ձախ ոտքը, քանի որ այս շարժումը կկատարվի յուրաքանչյուրի երկու կողմից մի քանի անգամ:
- Ձախ ոտքը հատակին դնելիս աջ արմունկը սեղմեք ձախ ծնկի արտաքին կողմին, այնուհետև իրանը շրջեք դեպի ձախ: Օգտագործեք ձեր աջ թևը ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու և ավելի պտտվելու համար:
- Գլուխը շրջեք դեպի ձախ ուսը և հետ նայեք:
- Հագեք սպորտային կոշիկներ, որպեսզի կարողանաք ձեր ոտքերը ամուր պահել հատակին:
Քայլ 4. Ավելի արդյունավետ լինելու համար կատարեք ոլորող շարժումներ աթոռին նստած:
Աթոռին նստելիս ողնաշարի պտույտ կատարելը ավելի ձեռնտու կլինի, քանի որ կարող եք աթոռը պահել պտույտը հետագա ոլորման և խորացման համար: Ողնաշարի հոդերը պետք է մի փոքր ոլորվեն իրենց բնականոն շարժման տիրույթից, որպեսզի հնչեն: Հետեւաբար, օգտագործեք աթոռը որպես գործիք, երբ ոլորում եք ձեր իրանը, որպեսզի ողնաշարը հնչի:
- Նստեք դիմացկուն ամուր աթոռին: Պտտեք ձեր իրանը մի կողմ ՝ առանց հետույքն ու ոտնաթաթերը շարժելու: Մի քանի վայրկյան բռնելուց հետո նույն շարժումը կատարեք մյուս կողմից: Normallyորավարժությունների ընթացքում նորմալ շնչեք:
- Պտտվելիս բռնեք նստատեղի արտաքին կամ վերին հատվածը ՝ ավելի խորը ոլորելու համար: Այս վարժությունը կատարելու համար նստեք ամուր փայտե նստարանին:
- Icingբաղվելիս ձայն հնչեցնող ողնաշարի հոդերը սովորաբար գտնվում են իրան կամ մեջքի ստորին հատվածում:
Քայլ 5. Ձգվեք պտտվող շարժումով ՝ մեջքին պառկած վիճակում:
Ողնաշարը գոտկատեղից ներքև զանգահարելու մեկ այլ եղանակ է `ոտքերը/ծնկները օգտագործել որպես ռոտացիայի լծակներ: Պառկեք հատակին փափուկ գորգի վրա `հարմարավետ զգալու համար:
- Հիմք օգտագործելով ՝ հատակին պառկած, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և ծունկը ծալեք և մոտեցրեք կրծքին: Աջ ծունկը իջեցրեք հատակին, իսկ ձախը ՝ ձախ ձեռքի օգնությամբ ոլորեք դեպի ձախ: Այս շարժումը կշրջի մեջքի ստորին հատվածը և կոնքերը դեպի ձախ:
- Տեղափոխվելիս ստորին մեջքի և/կամ ազդրի հոդերը շարժվում են նրանց հետ և սովորաբար աղմուկ են բարձրացնում:
- Chiropractors- ը և osteopaths- ն օգտագործում են նաև իրանի շրջադարձի կեցվածքը `մեջքի ստորին հատվածը և սակրոսկրային հոդը (հոդը, որը կապում է սրբանի և ազդրի ոսկորները):
Քայլ 6. Օգտագործեք խցանափայտի սինթետիկ խողովակ:
Խիտ խցանափայտի խիտ սինթետիկ խողովակով մեջքը մերսելիս ողնաշարավորները սովորաբար կռնչան, հատկապես մեջքի մեջքի հոդերը: Այս խողովակները հաճախ օգտագործվում են ֆիզիոթերապիայի, յոգայի պրակտիկայի և պիլատեսի մեջ:
- Սինթետիկ խցանե խողովակները կարելի է ձեռք բերել սպորտային պարագաների խանութներում կամ մարզադահլիճներում `համեմատաբար ցածր գներով և հեշտությամբ չեն վնասվում:
- Խողովակի հատակին տեղադրվելուց հետո պառկեք ձեր մեջքին ՝ խողովակի դիրքին ուղղահայաց: Համոզվեք, որ խողովակը գտնվում է մեջքի վերին հատվածում ՝ ուսերի տակ:
- Թեքեք ձեր ծնկները և ոտքերը դրեք հատակին: Բարձրացրեք ձեր մեջքի ստորին հատվածը, այնուհետև այս ու այն կողմ ՝ խողովակի վրա, մինչդեռ հանգստանում եք ձեր ոտնաթաթերին:
- Մի պառկեք մեջքի վրա, իսկ ներքևի հատվածում գտնվող խողովակը, քանի որ ստորին ողնաշարը չափազանց երկարացված կլինի: Թեքեք ձեր մարմինը, երբ խողովակը գտնվում է ձեր մեջքի ստորին հատվածում:
- Օգտագործեք ձեր ոտնաթաթերը որպես հենարան, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա այս ու այն կողմ շարժվել խողովակի վրայով, որպեսզի ողնաշարը ամբողջությամբ մերսվի (առնվազն 10 րոպե): Կատարեք այս շարժումը ըստ անհրաժեշտության: Ձեր մեջքը կարող է մի փոքր ցավ զգալ, եթե առաջին անգամ եք պարապում սինթետիկ խցանափողով օգտագործելով:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ռիսկային ուղու օգտագործումը
Քայլ 1. Մեջքի ձգում կատարեք մահճակալի եզրին:
Ձեր մեջքը ձգելու մեկ այլ եղանակ է `մահճակալի եզրը որպես հենակետ օգտագործել, որպեսզի ձեր գլուխը ցածր լինի ձեր ողնաշարից: Այս մեթոդը բավականին արդյունավետ է ողնաշարի գոտկատեղի հատվածում զանգելու համար:
- Մեջքով պառկեք մահճակալին, բայց թողեք, որ գլուխը, պարանոցը և մարմնի մասերը ուսի շեղբերից վերև կախված լինեն մահճակալի եզրին:
- Հանգստացեք ձեր մեջքը և թույլ տվեք, որ ձեր ձեռքերն ու գլուխը կախվեն հատակին ՝ դանդաղ արտաշնչելով:
- Մնացեք մոտ 5 վայրկյան, այնուհետև վարժություններ արեք ՝ խորը շունչ քաշելիս վերադառնալու համար նստած դիրքի: Կրկնեք այս շարժումը ըստ անհրաժեշտության:
- Այս շարժումը շատ օգտակար է որովայնի մկանները ամրացնելու համար, բայց մի փոքր ռիսկային, քանի որ կարող է վնասել ողնաշարը: Այսպիսով, խնդրեք ընկերոջը ձեզ ուղեկցել պրակտիկայի ընթացքում:
Քայլ 2. Ձգվիր ՝ ընկերոջդ գրկելով:
Հետևի ճաքեր անելու ամենատարածված եղանակներից մեկն այն է, որ ինչ -որ մեկը քեզ ամուր գրկի առջևից: Հոդերի շարժման համար անհրաժեշտ է ողնաշարի ձգում: Այսպիսով, այն մարդը, ով պատրաստվում է գրկել, պետք է լինի բավականին ուժեղ և բարձրահասակ ձեզանից: Այս շարժումն անելիս զգույշ եղեք, քանի որ կողերը կոտրելու վտանգ կա և կարող է վնասել թոքերը:
- Կանգնեք միմյանց դիմաց նույն հասակով կամ ավելի բարձր մարդկանցով:
- Խնդրեք նրան գրկել ՝ ձեռքերը փաթաթելով մարմնի այն հատվածին, որը ցանկանում եք հնչել: Թող ձեր ձեռքերը անշուք կախված լինեն ձեր կողքերից:
- Խորը ներշնչելուց և արտաշնչելուց հետո ազդանշան տվեք նրան, որ հանկարծակի շարժումով ամուր գրկի ձեզ ՝ ձեր ողնաշարը երկարացնելու և որոշ հոդեր ձգելու համար: Այնուամենայնիվ, այս քայլը պահանջում է պրակտիկա և լավ համակարգում ձեր երկուսի միջև:
- Այս մեթոդը հարմար չէ մեծ կամ զգայուն կրծքերով կանանց համար:
Քայլ 3. Թող որևէ մեկը ձեզ բարձրացնի հետևից:
Գոտկային հատվածում ողնաշարը ձգելու մեկ այլ եղանակ է ՝ ինչ -որ մեկը գրկել և բարձրացնել ձեզ հետևից, քանի որ ձեր վերին ողնաշարի երկարացումն ավելի հեշտ կլինի, եթե դա անեք հետևից: Այնուամենայնիվ, ձեզ հարկավոր է գտնել մեկին, ով բավական ուժեղ է, որպեսզի ձեզ մի քանի սանտիմետր բարձրացնի հատակից: Բարձրացնելիս ձեռքի ուժը օգտագործելու փոխարեն, նա կարող է օգտվել ծանրության ուժից և կրծքավանդակից, երբ մեջքը կամար է դարձնում, այնպես որ դուք երկուսդ պարզապես պետք է մի փոքր համակարգեք:
- Ձեռքերդ խաչեք կրծքավանդակի վրայով և բարձրահասակ մեկը գրկեց ձեզ հետևից և արմունկները պահեք աջակցության համար:
- Խորը շունչ քաշելուց հետո ազդանշան տվեք, որ նա ձեռքերը սեղմելով բարձրացնի ձեզ, որպեսզի ձեր իրանը ձգվի:
- Այս քայլը ձեզ համար բավականին ռիսկային է միասին ողնաշարի և ուսի հոդերի վրա մեծ ճնշման պատճառով:
Քայլ 4. Ոչ ոքի մի՛ խնդրեք, որ ձեր մեջքը սեղմի հատակին `ձայն հանելու համար:
Տեխնիկան պետք է իրականացվի միայն պատրաստված անձի կողմից, օրինակ `օստեոպաթ կամ լիցենզավորված քիրոպրակտոր: Գոյություն ունի օրենք, որն արգելում է առողջապահության ոլորտի մասնագետներին կատարել այս թերապիան, եթե նրանք չեն անցել անհրաժեշտ ուսուցումը: Եթե կցանկանայիք, որ այս տեխնիկայի միջոցով թերապիան ճեղքի ձեր մեջքը, խորհրդակցեք ողնաշարի լիցենզավորված թերապևտի հետ:
Խորհուրդներ
- Կամրջեք մեջքը կամ ոլորեք ձեր իրանը ձախ և աջ, մինչև չլսեք մեջքի թակոցը: Դրանից հետո մի մոռացեք մի քանի անգամ առաջ թեքվել ՝ մեջքի վնասվածքից խուսափելու համար:
- Կարդացեք հոդվածներ այն կայքերում, որոնք բացատրում են, թե ինչպես կարելի է մասնագիտորեն հնչեցնել ձեր ողնաշարը, օրինակ ՝ բժիշկների գրառումները (քիրոպրակտորներ, ֆիզիոթերապևտներ և օստեոպաթներ): Այնուամենայնիվ, նրանք չեն օգտագործում «բոքինգ» տերմինը: Այսպիսով, տեղեկատվություն փնտրեք ՝ օգտագործելով արտահայտությունը « ինչպես ձգել մեջքդ »:» կամ «ինչպես ճկել գոտկատեղը»:
- Շատ հաճախ մի՛ կոտրեք ձեր ողնաշարը (օրական մի քանի անգամ), քանի որ դա կարող է վնասել ձեր հոդերը և հետագայում խնդիրներ առաջացնել ձեր ողնաշարի հետ:
- Եթե դուք կանոնավոր կերպով մարմնամարզությամբ եք զբաղվում, կատարեք կամուրջ կամ կայակ կեցվածք գորգի կամ մահճակալի վրա:
- Եթե ցանկանում եք թեքել ձեր մեջքը, կանգնեք աթոռի հետևում և օգտագործեք մեջքի գագաթը որպես մեջքի հենարան ՝ մեջքը կամարացնելու համար:
- Սինթետիկ խցանափայտի միջոցով մեջքը մերսելիս ուղղեք ձեռքերը, կարծես արմավենու կեցվածք եք կատարում: Այս շարժումը հեշտացնում է ողնաշարի ձայնը:
Գուշացում
- Եթե դուք կամ ձեր գործընկերը ցավ եք զգում (հատկապես եթե մկանները կամ հոդերը զգում են, որ դանակահարված կամ ցավոտ են), երբ ցանկանում եք ճեղքել ձեր ողնաշարը, մի շարունակեք:
- Խորհրդակցեք քիրոպրակտորի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ `պարզելու, թե ինչպես անել ողնաշարի ձգում և/կամ թերապիա: Ձեր կամ մեկ ուրիշի համար ողնաշարի բուժումը ռիսկային է, եթե երբեք մարզումներ չեք անցել: Այսպիսով, դա արեք անվտանգ և զուսպ եղանակով:
