Մեջքի մկանները մարմնի հիմնական մկանային խումբն են, և այս մկանները արդյունավետ վարժություններով աշխատելը կարող է այրել կալորիաները և բարձրացնել նյութափոխանակությունը: Եթե դուք ժամանակ չունեք մարզասրահ այցելելու կամ չեք կարող ձեզ թույլ տալ թանկարժեք անդամակցություն, դեռ կարող եք տանը կատարել մեջքի ամբողջական վարժություններ: Մկանների այն խմբերը, որոնք պետք է վերապատրաստվեն, ներառում են ուսերի և մեջքի վերին հատվածի trapezius մկանները. latissimus dorsi (lats) մկան, որը անցնում է թևատակից մինչև մեջքի կեսը և կողի վանդակից դուրս; erector spinae մկանները, որոնք անցնում են ողնաշարի երկարությամբ; պտտվող բռունցքի մկանը ուսի հետևի մասում; և միջին մեջքի ուսի շեղբերների միջև գտնվող ռոմբոիդ մկանները: Դուք կարող եք աշխատել այս բոլոր մկանային խմբերի հետ ՝ տան հիմնական վարժություններ կատարելով ՝ օգտագործելով մարմնի կշիռներ, պարզ և էժան սարքավորումներ, ինչպիսիք են ծանրաձողը և ռետինե ժապավենները, նույնիսկ տնային աշխատանքներ կատարելիս:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Մարմնի քաշի օգտագործում
Քայլ 1. Կատարեք «ձյան հրեշտակը» դեմքով դեպի ներքեւ:
Այս վարժությունը պահանջում է ձեր ձեռքերը լայն տարածել, ճիշտ այնպես, ինչպես անում են չորս եղանակների երեխաները ձյան վրա խաղալիս: Ձեռքերը կարող են ամբողջ թափով շարժվել «հրեշտակի թևերի» պես ՝ գլխի վերևից դեպի ազդրերի կողմերը ՝ մարզաձևի, լայնակի մեջքի, ռոմբոիդային և ուղղաձիգ ողնաշարի մկանները մարզելու համար: Ապուրը պահեք ՝ դիմադրությունը բարձրացնելու համար, երբ կարողանաք ձեր իրանն ու ձեռքերը փոքր -ինչ հանել հատակից, ուսերը հետ քաշած:
- Ստամոքսի վրա պառկեք հատակին կամ գորգի վրա: Ձեռքերը դրեք ձեր կողմերում ՝ ափերը դեպի ներքև:
- Դանդաղ առաջ շարժեք ձեր ձեռքերը ուսերին դեմ, մինչև ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վերև լինեն, և ձեր բութ մատները դիպչեն:
- Դանդաղ քաշեք ձեր ձեռքերը դեպի իրենց սկզբնական դիրքը: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ուղիղ են, և ձեր արմունկները կողպված են ամբողջ շարժման ընթացքում:
- Կատարեք 5 -ական կրկնում 3 հավաքածու: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև հանգստանում եք 30-60 վայրկյան:
- Եթե դուք նոր եք սկսում, և ձեզ հարմար չէ ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր տեղափոխելը, պարզապես ձեռքերը քաշեք մինչև ուսերի մակարդակը: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք ամրապնդել ուժը, որպեսզի կարողանաք ձեր ձեռքերը շարժել ձեր գլխից վեր:
Քայլ 2. Կատարեք ազդրի ծխնին:
«Բարի լույս» կոչվող վարժությունը պարզ է և ենթադրում է առաջ թեքվել ՝ ազդրի վրա հենվելով: Դուք կկարողանաք աշխատել ձեր ուղղաձիգ ողնաշարի մկանների վրա (ինչպես նաև գլյուտերների, ազդրի և ազդրի), երբ կատարում եք շատ պարզ շարժումներ, որոնք չեն պահանջում որևէ սարքավորում:
- Վերցրեք ուղղահայաց դիրք ՝ ոտքերը մի փոքր ավելի լայն տարածելով, քան ուսերը: Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա:
- Մի փոքր քաշեք ձեր ուսերը ՝ մեջքի մկանները ձգելու համար:
- Դանդաղորեն թեքվեք իրանի մոտ և թեքվեք առաջ: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը համահունչ են ձեր ազդրերին, երբ թեքվում եք առաջ:
- Թեքեք առաջ, մինչև ձեր դիրքը հատակին զուգահեռ լինի, այնուհետև դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
- Համոզվեք, որ դա անում եք դանդաղ շարժումով, մինչ որովայնի մկանները կծկվում են:
- Սկսեք ՝ փորձելով մեկ հավաքածու ՝ համոզվելու, որ վարժությունը ձեր մեջքի համար չափազանց ծանր չէ: Դանդաղորեն բարձրացրեք վարժությունը `յուրաքանչյուրը 10-15 կրկնումից յուրաքանչյուրի համար: Յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև թույլ տվեք հանգստանալ 30-60 վայրկյան:
- Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև նստած վիճակում: Վերցրեք աթոռ և նստեք ուղիղ ՝ ոտքերը հատակին անմիջապես ծնկների տակ: Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա: Մկանները սեղմելու համար ձեր ուսերը մի փոքր հետ քաշեք, այնուհետև 45 աստիճանի անկյան տակ թեքվեք առաջ:
- Այս վարժությունն անելիս զգույշ եղեք, մեջքը մի թեքեք: Այս սխալը ոչ միայն չի խանգարի աշխատել մեջքի մկանները, այլև կարող է վնասել ողնաշարը:
Քայլ 3. Կատարեք Գերմարդ վարժությունը:
Այս վարժությունը հատկապես լավ է ուղեկցող ողնաշարի, հետույքի և տրապիզիուսի մկանների համար: Այս վարժությունը չի պահանջում որևէ սարքավորում, պարզապես բավականաչափ տարածք, որպեսզի կարողանաք պառկել հատակին: Թռիչքի ժամանակ ընդօրինակելով Սուպերմենին, դուք կարող եք մեկուսացնել ձեր հիմնական մկանները և լավ մարզել դրանք:
- Պառկեք ստամոքսի վրա ՝ ձեռքերն ու ոտքերը ձգված ուղիղ: Ձեռքերն ու ոտքերի գագաթները ուղղված են ներքև:
- Ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացրեք հատակից: Ձեռքերն ու ոտքերը պահեք ուղիղ, մինչ միջուկը չի շարժվում: Պատկերացրեք Սուպերմենին ՝ մարմինը ձգված, երբ նա թռչում է:
- Այս դիրքում պահեք 15-30 վայրկյան, այնուհետև ձեռքերը և ոտքերը դանդաղ իջեցրեք դեպի հատակը:
- Այս դիրքով պահեք երեք կրկնում, այնուհետև հանգստացեք 30-60 վայրկյան ՝ հաջորդ հավաքածուն սկսելուց առաջ:
- Ձեր մեջքի մկաններն ավելի խորը աշխատեցնելու համար կարող եք փորձել վարժություն, որը կոչվում է Aquaman: Այս վարժությունում դուք բարձրացնում և իջեցնում եք հակառակ ձեռքն ու ոտքը (օրինակ ՝ ձախ ձեռքը և աջ ոտքը) և պահում այս դիրքը 15-30 վայրկյան: Կրկնեք մյուս ձեռքով և ոտքով:
- Եթե դուք սկսնակ եք, փորձեք պահել Գերմարդի դիրքը հինգ վայրկյան ՝ աշխատելով ձեր ուժերին մինչև որ կարողանաք պահել այն 15-30 վայրկյան:
Քայլ 4. Յոգայում փորձեք կոբրայի կեցվածքը:
Այս կեցվածքը սկսնակների համար դիրք է, որը ուղղված է մեջքի միջին և ստորին հատվածին և կարող է բարձրացնել ճկունությունը:
- Ստամոքսի վրա պառկեք հատակին: Ձգեք ձեր ոտքերը ուղիղ ետ ՝ ձեր ոտքերի գագաթները դեպի ներքև: Ձեռքերը քաշեք դեպի ձեր մարմինը, արմունկները թեքեք և ձեռքերը ձեր ուսերի տակ:
- Ձգեք ձեր մեջքի մկանները ՝ ձեր մարմինը բարձրացնելու համար, մինչդեռ ձեր ձեռքերը կօգնեն պահպանել դիրքը: Ոտքերը, ոտքերը և ազդրերը սեղմեք հատակին: Շնչեք, երբ մարմինը վեր եք բարձրացնում:
- Այս դիրքում պահեք 15-30 վայրկյան ՝ նորմալ շնչելով:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը ետ դեպի հատակը ՝ արտաշնչելով դա անելիս:
- Կատարեք մոտ 10 կրկնություն: Ինչպես բոլոր վարժությունների դեպքում, փորձեք ինքներդ ձեզ դրդել դրանք ամեն անգամ մի քանի վայրկյան ավելի երկար պահել: Անհրաժեշտ չէ այս վարժությունը կատարել ամեն օր, ընդամենը շաբաթը մի քանի անգամ:
Քայլ 5. Կատարեք պատի սահիկ:
Այս վարժությունը պարզ է, և դուք դա անում եք ՝ օգտագործելով միայն պատերը: Այս վարժությունը նաև շատ լավ է կանխում կամ թեթևացնում է մեջքի ցավը, որը կարող եք զգալ աշխատանքի ընթացքում:
- Կանգնեք ձեր մեջքը պատին, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված և կրունկներով պատից մոտ մեկ քայլ հեռավորության վրա:
- Իջեցրեք ձեր մարմինը կծկված դիրքում (մեջքը պատին) և այդպես արեք մինչև ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյուն ստեղծեն: Այս դիրքը պահեք հինգ վայրկյան:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մեջքը ՝ պատին հենված, մինչև վերադառնաք ուղիղ դիրքում, այնուհետև կրկնեք հինգ անգամ:
Քայլ 6. Կատարեք ձգումներ:
Այս վարժությունը կոչվում է նաև կզակ, և սովորական վարժություն է, որը ներառում է մարմինը բարձրացնելը ՝ օգտագործելով ամրացված ձող: Սա ամենապարզ և ամենալավ վարժությունն է, որը հասանելի է latissimus dorsi մկանների աշխատանքի համար: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ձող, որը կարող է մշտապես ամրացվել դռան շեմին, կամ ձեզ հարկավոր կլինի դուռը կախող ձող, որը հեշտությամբ կարելի է կախել և հանել պարապմունքներն ավարտելուց հետո: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այս քայլը բավականին բարդ է: Եթե դուք սկսնակ եք, սկսելու համար օգտագործեք ռետինե ժապավեն (դիմադրության ժապավեն):
- Ձեռքերով բռնեք ձողի վերևը, ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը: Ձեռքերը ուղիղ պահեք որոշ ժամանակ: Կամրջեք մեջքը և ձեր մարմինը քաշեք վեր, մինչև կզակը ձողի վրայով անցնի: Մկանի կծկումը պահպանելու համար ձեր կզակը ձողի վրա մի պահ դադար տվեք: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել:
- Դուք կարող եք փոխել ձեր բռնելով ՝ մկանների տարբեր խմբեր աշխատելու համար: Եթե ձեր ձեռքերը լայնացնեք ձողի վրա, ապա ավելի դժվար կլինի ձեր մարմինը բարձրացնելը, բայց ձեր էներգիայի ավելի շատ մասը կկենտրոնացնեք latissimus dorsi մկանների վրա: Փոխեք բռնակը հակառակ ուղղությամբ: Ձողը հետընթաց բռնելը ավելի մեծ ճնշում կգործի երկգլուխ մկանների վրա:
- Այս վարժությունն անելիս մի պտտեք ձեր մարմինը: Բնական է, որ գայթակղվում եք օգտագործել թափ ՝ ձեր մարմինը բարձրացնելու համար, բայց դա անելով կնվազեցնի վարժության ազդեցությունը լայնակի մեջքի մկանների վրա: Դուք կավարտեք ձողը դեպի կրծքավանդակը, որը շարժում է այլ մկաններ, որոնք վարժության թիրախը չեն:
- Ռետինե ժապավենի օգտագործման սկսնակ փոփոխության համար պարանը փաթաթեք ձողի շուրջը և պահեք ծայրերը ՝ հետ քաշվելով, որպեսզի լարվածության մեջ զգաք: Փորձեք ձեր ձեռքերը պահել ուսերի լայնության վրա և ձեր արմունկները հասցնել ձեր կողմերին, որպեսզի ձեր ուսի շեղբերները միմյանց մոտ լինեն: Կատարեք 10 -ական կրկնող երկու -երեք սեթ:
- Ձգումներ սկսելը կարող է դժվար լինել, քանի որ դրանք փորձելուց առաջ անհրաժեշտ է երկգլուխ մկանների լավ ուժ: Հիմնական բանը այն է, որ շարունակես ջանքեր գործադրել, նույնիսկ եթե սկզբում հիասթափված ես, մինչև որ չկարողանաս նորից ու նորից կառուցել անհրաժեշտ մկանները:
- Համոզվեք, որ տանը կզակ վարժությունների համար օգտագործվող ձողը տեղադրված է ուսերի բարձրությունից և ամուր ամրացված: Դուք կարող եք վնասվածքներ ստանալ, եթե վարժության ժամանակ ձողը դուրս գա:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Կռում կատարելիս հակառակ թռիչք կատարիր:
Դուք կարող եք արդյունավետ աշխատել ձեր մեջքի բոլոր մկանների վրա ՝ բարձրացնելով ձեր ամբողջովին երկարացված ձեռքը: Ձեռքերը ձգելու համար ձեզ սենյակ կպահանջվի, բայց բացի ծանրաձողից, այլ սարքավորումների կարիք չեք ունենա:
- Ձեր գոտկատեղը թեքեք դեպի ծռված դիրքը, մինչ ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա են, իսկ ծնկները ՝ թեքված, մեջքը ՝ ուղիղ, որովայնի մկանները ՝ ձգված, հետույքը ՝ դեպի դուրս: Ձեռքերը պահեք դեպի ներքև և արմունկները թեթևակի թեքված: Ձեռքերը կախված դիրքով դեպի հատակը, բայց մի կախվեք պարզ:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի կողմերը: Դա արեք այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ձեռքերը հատակին զուգահեռ լինեն: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները մի փոքր թեքված են, և քաշը բարձրացնելու համար օգտագործեք մեջքի վերին մկանները:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը դեպի իրենց սկզբնական դիրքը: Ձեռքի մկանները պետք է ուղիղ պահել: Թող մեջքի մկանները գործ անեն:
- Կրկնեք վարժությունը ՝ դանդաղ բարձրացնելով և ձեռքերը վերադարձնելով սկզբնական դիրքի մոտ 30 վայրկյան: Theորավարժությունների ընթացքում ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը չեն պտտվում: Դանդաղ շարժվելը կօգնի ապահովել, որ մեջքի մկանները աշխատում են:
Քայլ 2. Կատարեք գմբեթավոր շարքեր:
Դուք կարող եք աշխատել ձեր մեջքի վերին մկանների վրա ՝ քաշը բարձրացնելով, նույն շարժումը, ինչ նավակով թիավարելը: Այս վարժությունն օգնում է ամրացնել ձեր ուսերն ու մեջքի վերին հատվածը, ինչպես նաև մկաններ կառուցել, որոնք կօգնեն ձեր ձեռքերը բարձրացնել իրերը: Ձեզ անհրաժեշտ է քաշի նստարան, կամ գոնե ամուր ցածր աթոռ `աջակցելու համար:
- Տեղադրեք մեկ ծունկը և ձեռքը ծանրության նստարանին կամ ամուր աթոռին ՝ աջակցության համար, իսկ մյուս ձեռքով բռնեք ծանրաձողը: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը տարածված են դեպի հատակը:
- Բարձրացրեք քաշը ՝ ձեր արմունկները ձգելով դեպի ձեր մարմինը: Համոզվեք, որ ձգում եք մեջքի մկանները յուրաքանչյուր կրկնելիս: Երբ ձեր ձեռքերը գտնվում են թիավարման շարժման ամենաբարձր դիրքում, պահեք այդ դիրքը մեկ վայրկյան, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք կծկումը:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը:
- Համոզվեք, որ շարժումներն անում եք դանդաղ և ուշադիր, որպեսզի համոզվեք, որ մեջքի մկանները ճիշտ եք աշխատում: Մի սեղմեք ձեր ձեռքերը վեր ու վար, այլ դիրքերը փոխելով դանդաղ շարժեք դրանք:
- Կատարեք այս շարժումը մի ձեռքով 30 վայրկյան, այնուհետև անցեք մյուս կողմը ՝ երկու ուսերն աշխատեցնելու համար: Setորավարժությունների մեկ փաթեթում դուք աշխատում եք երկու ուսերին:
- Եթե դուք չունեք կշիռների նստարան կամ ամուր աթոռ, թեքեք ձեր ծնկներն ու ազդրերը այնպես, որ նրանք թեքվեն դեպի հատակը: Ձգողականությունը որպես լրացուցիչ դիմադրություն օգտագործելու համար պետք է ձեռքերը վեր քաշել: Եթե թեքվում եք առաջ, կարող եք նաև միանգամից երկու ծանրաձող օգտագործել, քանի որ ձեզ աջակցելու համար մեկ ձեռքը պետք չէ:
- Եթե դուք չունեք ծանրաձող, փնտրեք այնպիսի բան, որը կշռում է մոտ 1,5 կգ -ից 2,5 կգ, և որը հեշտությամբ կարող է բռնել ձեռքին: Բեռը օգտագործվում է դիմադրություն ապահովելու համար: Այսպիսով, քանի դեռ կարող եք հեշտությամբ բռնել առարկան մեկ ձեռքով, կարող եք օգտագործել այն: Խոհանոցում պահածոները կարող են լավ ընտրություն լինել:
Քայլ 3. Կատարեք ռումինական մահացու վերելք:
Այս վարժությանը քաշ ավելացնելը ապահովում է լրացուցիչ դիմադրություն մեջքի մարզմանը: Deadlift վարժությունը նույնպես իսկապես կներգրավի հետքայլը: Այս վարժության ընթացքում մեջքի ծալումը կարող է լուրջ վնասվածքների պատճառ դառնալ: Այսպիսով, համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է: Այնուամենայնիվ, եթե դա ճիշտ արվի, ներքև հասնելը կարող է օգնել ձգվել մեջքի միջին և ստորին մկանները:
- Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք ծանրաձողը և համոզվեք, որ ձեր ծնկները մի փոքր թեքված են:
- Կռացեք ՝ թեքելով ազդրերը, մեջքը ուղիղ պահելով, մինչև մեջքը զուգահեռ հատակին: Theանրաձողի դիրքը պետք է լինի սրունքների շուրջը: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ուղիղ են, որպեսզի ձեր մեջքի մկանները աշխատեն ձեր մարմնի իջեցման ժամանակ: Համոզվեք, որ որովայնի մկանները ձգված են դեպի ներս ՝ մեջքի ստորին հատվածը կամարվելուց և վնասվածք պատճառելուց պաշտպանելու համար:
- Կռացեք ՝ թեքելով ազդրերը, մեջքը ուղիղ պահելով, մինչև մեջքը զուգահեռ հատակին: Theանրաձողի դիրքը պետք է լինի սրունքների շուրջը: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ուղիղ են, որպեսզի ձեր մեջքի մկանները աշխատեն ձեր մարմնի իջեցման ժամանակ: Համոզվեք, որ որովայնի մկանները ձգվում են դեպի ներս ՝ մեջքի ստորին հատվածը կամարվելուց և վնասվածքներ պատճառելուց պաշտպանելու համար:
Քայլ 4. Կատարեք վարժությունը թեքում և ոլորում (ոլորում թեքում) դեպի հակառակ ոտքը:
Այս վարժությունն օգտագործում է ծանրաձող `դիմադրելու համար, երբ թեքվում եք: Բացի այդ, մեկ ոտքից մյուսը անցնելիս կատարվող պտույտները օգնում են ամրացնել մեջքի և միջնամասի մկանները: Theորավարժությունների ընթացքում փորձեք ձեր որովայնի մկանները ամուր պահել, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ:
- Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ուսերից ավելի լայն ոտքերով: Յուրաքանչյուր ձեռքում անցկացրեք ծանրաձող: Եթե ունեք միայն մեկ ծանրաձող, պահեք այն երկու ձեռքերով:
- Շնչեք և ձեռքերը երկարացրեք մինչև մեկ ոտքը ՝ մարմինը շրջելով դեպի այդ ոտքը: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները մի փոքր թեքված են, իսկ ձեռքերը ՝ ուղիղ: Համոզվեք, որ երբ ձեր ձեռքերը երկարում եք դեպի ձեր ոտքերը, շարժումը պետք է լինի հարմարավետ և ցավ չպատճառող:
- Դանդաղ ուղղեք ձեր մարմինը, այնուհետև վերին մարմինը իջեցրեք դեպի մյուս ոտքը: Շարունակեք դեպի մյուս ոտքը հերթով:
- Այս վարժությունը չպետք է կատարեն ցածր մեջքի ցավ կամ ռադիկուլիտ ունեցողները, քանի որ դա կարող է վատթարացնել վիճակը:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ մեջքի ամրացում առաձգական ռետինե ժապավեններով
Քայլ 1. Կատարեք պարան քաշելու վարժությունը:
Ռետինե ժապավեններով և պառկելու շատ տեղ ունենալով ՝ կարող եք արագ մարզվել ուսերի և մեջքի վերին հատվածի համար:
- Պառկեք ձեր որովայնի վրա, իսկ կրծքավանդակի տակ գտնվող ռետինե ժապավենը: Համոզվեք, որ պարանի ծայրը պահում եք յուրաքանչյուր ձեռքում: Ձեռքերը դրեք ուսերի տակ, արմունկները քաշեք դեպի ձեր կողմերը:
- Բարձրացրեք կրծքավանդակը հատակից և ձեռքերը տարածեք ուսերից: Երբ ձեր ձեռքերը լիովին տարածված են, քաշեք պարանը ՝ ուսերի շեղբերները մոտենալով իրար: Անհրաժեշտ չէ այս դիրքը պահել երկար, գուցե ընդամենը մի քանի վայրկյան:
- Հանգստացեք ձեր ուսերին, որպեսզի ձեր ձեռքերը վերադառնան իրենց սկզբնական դիրքին: Դանդաղորեն կրծքավանդակը իջեցրեք հատակին: Կրկնել ութ անգամ:
Քայլ 2. Կատարեք թիավարման վարժությունը նստած վիճակում (նստած շարան):
Թիավարման մեքենան ընդօրինակելու համար կարող եք օգտագործել ռետինե ժապավեն: Stապավենը դիմադրություն է ապահովում ձեր ուսերին և մեջքի վերին հատվածին, երբ հետ եք քաշում ժապավենը:
- Նստեք հատակին ՝ ձեր առջև ձգված ոտքերով: Փաթաթեք ռետինե ժապավեն ձեր ոտնաթաթի շուրջը կամ անշարժ առարկա ձեր ոտքի մոտ: Դուք պետք է ձեր ձեռքերը տարածեք այնպես, որ պարանը հնարավորինս ազատ լինի ՝ պարանի ծայրը յուրաքանչյուր ձեռքում:
- Ձեռքերը քաշեք դեպի ձեր մարմինը, միևնույն ժամանակ ամրացրեք ուսի շեղբերները ՝ մեջքի վրա ազդեցություն ունենալու համար:
- Ձեռքերը վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը մնում են տեղում, երբ ձգում եք պարանը և բաց եք թողնում:
Քայլ 3. Կատարեք մեջքի երկարացման վարժություններ:
Ռետինե ժապավենները հատակին պահելով ՝ կարող եք ձգել մեջքի մկանները ՝ հետ թեքվելով: Գոտիները դիմադրություն կապահովեն, երբ մեջքը ուղիղ եք պահում:
- Համոզվեք, որ ռետինե ժապավենը ամրացված է ծնկի տակ ինչ -որ կայուն բանով: Կարող եք նաև այն պահել ձեր ոտքերի տակ, կամ օգտագործել շատ ծանր առարկա:
- Նստեք ուղիղ նստարանին կամ այնպիսի մի բանի վրա, որը մեջք չունի, որպեսզի կարողանաք թեքվել: Պարանի մյուս ծայրը պահեք կրծքին այնպես, որ պարանը ձգված լինի:
- Դանդաղ թեքվեք դեպի ետ, մինչև մոտ 30 աստիճանի անկյուն ստեղծեք: Համոզվեք, որ ձեր ազդրերը չեն շարժվում, և ձեր մեջքը մնում է ուղիղ:
- Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ վերադարձեք սկզբնական դիրքի: Կրկնել 10 անգամ:
Քայլ 4. Կատարեք միջքաղաքային պտտման վարժություններ:
Օգտագործելով ռետինե ժապավեն ՝ որպես հենարան, դուք կարող եք պտտել մարմնի վերին հատվածը ՝ նստած վիճակում մեջքի մկանները աշխատեցնելու համար: Ձեզ հարկավոր կլինի դռան բռնակ կամ այլ մանգաղ, որը կարող է օգտագործվել պարանը պահելու համար: Պտտումը, հատկապես լրացուցիչ դիմադրության դեպքում, կարող է մեջքի վնասվածքներ առաջացնել: Հետեւաբար, կատարեք այս վարժությունը ուշադիր եւ հիշեք, որ որովայնի մկանները ներգրավվեն:
- Լարը փաթաթեք դռան բռնակով (փակ) կամ կրծքավանդակի բարձրության վրա գտնվող այլ կարթով ՝ նստած դիրքում: Համոզվեք, որ օգտագործված դուռը կամ սողնակը չեն շարժվի:
- Նստեք դռան կողքին, որպեսզի այն ձեր աջ կողմում լինի: Պարանի մյուս ծայրը մի ձեռքով պահեք կրծքին: Համոզվեք, որ պարանը լարվածության մեջ է:
- Դանդաղ ձեր վերին մարմինը թեքեք ձախ ՝ դռնից հեռու: Համոզվեք, որ ձեր ազդրերն ու ծնկները մնում են տեղում, որպեսզի մեջքի մկանները աշխատեն:
- Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև դանդաղ պտտեք ձեր մարմինը սկզբնական դիրքի: Կրկնեք 10 անգամ, այնուհետև թեքվեք աջ ՝ մյուս կողմից մկան աշխատեցնելու համար:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Տնային աշխատանք կատարելը
Քայլ 1. Որպես մղիչ օգտագործեք ցախավելի բռնակը:
Գնդակի բռնակով, այլ գայլերի կամ այլ սարքավորումների փոխարեն, կարող եք աշխատել մեջքի և այլ մկանների վրա: Այս վարժությունը կարող է զվարճալի շեղում լինել տունը մաքրելիս: Այս վարժությունը կաշխատի ձեր մեջքի և ուսի վերին մկանների վրա:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ազդրերը:Բռնակի բռնակն անցկացրեք ձեր առջև ՝ ձեռքերը ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն: Անցկացրեք ավելը հատակին զուգահեռ, կրծքավանդակի մակարդակում:
- Կռնացեք ներքև և ավելն ուղղակիորեն բարձրացրեք: Համոզվեք, որ ձգել եք մեջքի վերին մկանները, երբ ավելն բռնակն եք բարձրացնում:
- Իջեցրեք ցախավելը և հետ կանգնեք սկզբնական դիրքի:
Քայլ 2. Փորձեք հրում կատարել կանգնած վիճակում:
Ինչպես կանոնավոր հրումներով, այնպես էլ կենցաղային տեխնիկայի եզրերը, ինչպիսիք են լվացքի մեքենաները, կօգնեն ձեր մեջքն ու ձեռքերը աշխատել: Այս վարժությունը հիանալի է, եթե կարող եք մի քանի րոպե ժամանակ հատկացնել ՝ սպասելով լվացման գործընթացի ավարտին:
- Կանգնեք լվացքի մեքենայից մի քանի քայլ հեռավորության վրա: Ձեռքերը դրեք լվացքի մեքենայի վրա ուսերի լայնությամբ: Ոտքերը միացրեք իրար:
- Դանդաղ իջեցրեք կրծքավանդակը դեպի լվացքի մեքենան ՝ ձեռքերը թեքելով: Ոտքերը պետք չէ հատակին լինել: Թեքվեք առաջ ՝ հենվելով ձեր մատների վրա:
- Հետ մղեք, մինչև ձեր ձեռքերը չվերադառնան ամբողջովին ուղիղ դիրքի: Կրկնել 20 անգամ:
Քայլ 3. Լվացքի զամբյուղը տեղադրեք հատակին:
Սա հատկապես լավ է, եթե հագուստը տեղափոխում եք լվացքի մեքենա, չորանոց, արդուկի սեղան կամ պահարան: Լվացքի զամբյուղը հատակին դնելով ՝ դուք անընդհատ կռացած կլինեք ՝ հագուստ վերցնելու համար: Յուրաքանչյուր ճկումից հետո անպայման ձգեք ձեր մեջքը:
- Հիշեք, որ ձեր որովայնը կծկված է պահում և մեջքը ուղիղ թեքվելիս:
- Ավելի լավ կլիներ, որ Ադան մեկ առ մեկ վերցներ հագուստը: Այդ կերպ պետք է բազմիցս կրկնել շարժումը:
Քայլ 4. Մաքրեք ջրատարները:
Տերևների և աղբի մաքրումը ջրհեղեղներից թույլ կտա աշխատել ամբողջ մարմնով, ներառյալ մեջքը: Աստիճաններից դուք կձգվեք և կհասնեք ջրհորդաններին, և ձեր հիմնական մկանները կծկվեն, որպեսզի ձեր հավասարակշռությունը պահեն աստիճանների վրա:
Հիշեք, որ սանդուղքը տեղափոխեք, երբ մաքրում եք մնացած ջրհորը: Ձեռքը չափազանց երկարաձգելը կարող է ընկնելու պատճառ դառնալ: Բացի այդ, աստիճաններով անընդհատ բարձրանալն ու իջնելը կարող է լավ վարժություն լինել ոտքերի համար:
Քայլ 5. Աշխատեք պարտեզում:
Ձեր այգին տնկելը, ջրելը և մոլախոտերը կարող են ձգվել և մարզվել առանց մարզասրահ այցելելու: Դուք կծկվեք գետնին մոտ: Պարզապես համոզվեք, որ դուք ծալում եք ձեր ծնկները և չեք թեքում մեջքը ՝ մկանների լարվածությունից խուսափելու համար:
Հողը ցանքածածկով ծածկելը նաև լավ այգեգործական աշխատանք է մեջքի մկանների աշխատանքի համար: Դուք պետք է մի տոպրակ ցանքածածկ կրեք, այնուհետև բահով օգտագործեք այն ամբողջ բակում կամ այգում տարածելու համար: Հիշեք, որ պատշաճ կերպով բարձրացրեք ցանքածածկ տոպրակը, որպեսզի չլարեք մեջքի մկանները:
Խորհուրդներ
- Վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ ձգվելը կարող է մկանները դարձնել ավելի թույլ և դանդաղ, և դժվար թե նվազեցնի վնասվածքների վտանգը: Դուք պետք է կենտրոնանաք տաքացման վրա:
- Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում, փորձեք օգտագործել ձեր սեփական ձեռքի կամ մարմնի քաշը, կամ սկսեք 1,5 -ից 2,5 կգ ծանրաձողով: Դուք կարող եք օգտագործել ավելի ծանր ծանրաձող, քանի որ ձեր ձեռքի և մեջքի մկանները ուժեղանում են: Եթե դուք չեք կարող քաշ ավելացնել ծանրաձողին, ապա դա լավ է: Ամենակարևորը որոշակի դիմադրություն ցուցաբերել ձեր շարժմանը:
- Rectիշտ կեցվածքը ցանկացած տեսակի վարժություն կատարելու կարևոր մասն է: Մեջքի ոչ ճիշտ վարժությունները կարող են վնասվածք պատճառել կամ ցանկալի ազդեցություն չունենալ մկանների վրա: Հատկապես մեջքի մկանները կարող են զգայուն լինել վնասվածքների նկատմամբ: Այսպիսով, ավելի լավ է զգույշ լինել:
- Latissimus dorsi մկանն աշխատեցնելու համար դուք պետք է ուսերը հետ քաշեք: Այս գործողությունը մեկուսացնելու է latissimus dorsi մկանները, որպեսզի մկանը կարողանա հասնել առավելագույն կծկման: Բացի այդ, ռոմբոիդ մկանները նույնպես ավելի կաշխատեն և կանխեն ուսերի լարվածությունը:
- Theորավարժությունները կատարեք մի սենյակում, որտեղ ընտանիքի մնացած անդամները չպետք է կողքով անցնեն, որպեսզի սարքավորումները չխանգարեն իրենց, և դուք ստիպված չեք լինի լարվել, որպեսզի այն դուրս գաք ամեն անգամ, երբ սկսում եք պարապել:
Գուշացում
- Բեռը և դիմադրությունը կարևոր են, բայց անվտանգությունը նույնպես պետք է հաշվի առնել: Սկսեք կշիռներից, որոնք հեշտությամբ կարող եք բարձրացնել, և քաշը դանդաղ ավելացրեք: Եթե չեք կարողանում բարձրացնել ձեր օգտագործած քաշը, դադարեցրեք վարժությունը: Ձեր մկանները աշխատեցնելը միայն ձեզ կվնասի:
- Եթե ցավ եք զգում վերը նշված վարժությունները կատարելիս, դադարեցրեք: Ձեր մեջքը կարող է շատ զգայուն լինել, իսկ մեջքի ցավը կարող է առաջացնել այլ խնդիրներ:
