Բոդիբիլդինգի սիրահարները գիտեն, որ նախաբազկի ուժը կարևոր է մարմնի վերին հատվածը աշխատելու համար: Ավելի ուժեղ կշիռներ ավելի երկար պահելու համար նախաբազուկներ ամրացնելով ՝ կարող եք մեծացնել ուսերը, երկգլուխ մկանները և աշխատել վերին մարմնին: Մի փոքր առաջնորդվելով, դուք կարող եք հեշտությամբ սկսել ձեր նախաբազուկների թիրախավորումը հաջորդ վարժությունում:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 6 -ից
Քայլ 1. Գնեք կամ պատրաստեք դաստակի գլան:
Այս գործիքը հիմնականում ընդամենը ձող է կամ ձող, որը մեջքով կապված է պարանով: Մինչդեռ, պարանի մյուս ծայրին բեռ է ամրացված: Այս պարզ գործիքը նախաբազկի մկանների կառուցման, ինչպես նաև ձեռքի բռնելու ուժի վրա աշխատելու ամենաարդյունավետ տարբերակներից մեկն է:
Քայլ 2. Սկսեք շատ թեթև կշիռներով և աստիճանաբար ավելացրեք:
Մարդկանց մեծամասնությունը չի կարող այնքան ծանրություն բարձրացնել, որքան կարող է բարձրացնել մեկ ամբողջական թևով ՝ միայն դաստակով: Այսպիսով, փնտրեք կշիռներ, որոնք բավական դժվար են, բայց ոչ ցավոտ կամ շատ դժվար է բարձրացնել:
Քայլ 3. Ձողիկը պահեք մարմնի դիմաց:
Ձեռքը բռնեք երկու ափով և դրեք այն մարմնի դիմաց ՝ ազդրի մակարդակով: Քանի որ այս դիրքը պահելը դժվար չէ, ձեր դաստակը որոշիչ գործոն կլինի վարժությունում: Այդ կերպ, դուք կարող եք կրկնել դաստակի գլանային վարժությունը այնքան ժամանակ, քանի դեռ ձեր դաստակը դեռ կարող է դա անել:
Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը երկարացնել ուղիղ ձեր մարմնի դիմաց ՝ ձեր նախաբազուկները, ինչպես նաև ձեր ուսերը աշխատելու համար: Այնուամենայնիվ, այս դիրքը, ամենայն հավանականությամբ, կնվազեցնի այն վարժությունների քանակը, որոնք կարող եք անել:
Քայլ 4. Պտտեք փայտը:
Շարունակեք մի ձեռքով բռնել փայտը, իսկ մյուսով պտտել այն ՝ այն փաթաթելու համար: Ձեռքը մի ձեռքով բռնել հերթափոխով, մինչև պարանը ամբողջությամբ փաթաթվի ձողին և քաշը բարձրացվի:
Փորձեք պահպանել ձողի դիրքը, քանի որ այն պտտվում է ՝ առանց այն շատ թեքելու:
Քայլ 5. Պտտեք փայտը `բեռը իջեցնելու համար:
Պտտեք փայտը հակառակ ուղղությամբ, որպեսզի պարանը նախկինի պես նորից արձակվի: Կատարեք այս վարժությունը դանդաղորեն հավասարակշռված կերպով: Եթե փայտը դուրս է գալիս ձեր բռնակից, ամրացրեք բռնակը `շփումը նվազեցնելու համար, կամ պարզապես փորձեք այն պտտել առաջ:
Փորձեք կիրառել 3 -ական հավաքածու ՝ 10 -ական քայլով:
Մեթոդ 2 6 -ից. Ingանրամարտ վարժություն
Քայլ 1. Բարձրացրեք գայլը կամ թեյնիկը երկու ձեռքում:
Այս վարժությունը նպատակ ունի ամրապնդելու ձեր նախաբազկի մկանների դիմացկունությունը `առավելագույնի հասցնելով ձեր ժամանակը սթրեսի մեջ: Սկսեք ՝ բարձրացնելով համրեր կամ «kettlebells» ՝ ըստ ձեր կարողության: Քանի որ քաշը շատ կախված է ձեր մարզումից, փորձեք բարձրացնել ձեր սովորական քաշից փոքր -ինչ ավելի ծանր, բայց ոչ շատ ծանր և լարեք ձեր մկանները: Դուք միշտ կարող եք ավելացնել կամ նվազեցնել բեռը ըստ անհրաժեշտության:
- Եթե իսկապես ցանկանում եք առավելագույնը քաղել այս վարժությունից, բարձրացրեք երկու քաշով ափսեներ, որոնք երկու ձեռքերով սեղմված են ծանրաձողի կամ «kettlebell» - ի փոխարեն: Դուք պետք է զբաղվեք բռնելով-ինչպես նաև ձեր նախաբազուկներով-շատ ավելի դժվար է սկավառակը խրված պահել և չընկնել:
- Եթե ցանկանում եք փորձել ավելի մեծ քաշ ավելացնել այս վարժությանը, դրա փոխարեն փորձեք օգտագործել թակարդի ձող: Թակարդի օգնությամբ դուք կարող եք կանգնել մեջտեղում և երկու ձեռքերով ծանրություններ բարձրացնել ՝ թույլ տալով բարձրացնել ավելի ծանր կշիռներ, քան մեկ ձեռքով բարձրացնելը:
Քայլ 2. Կանգնեք ուղիղ:
Քաշը ճիշտ մկանների վրա դնելու համար հարկավոր է սեղմել ստամոքսի մկանները, պահպանել ուղիղ կեցվածք և մեջքը հետ պահել: Եթե դուք թեքվում եք, ապա ձեր բազուկները կամ մեջքը չափից ավելի կլարեք:
Քայլ 3. Սկսեք քայլել:
Քայլելիս դանդաղ, բնական շարժումները ավելի լավ կաշխատեն ձեր նախաբազուկները, քան կշիռներով կանգնելը, ուստի սկսեք քայլել: Այս վարժությունը կարող եք փորձել հավաքածուներում կամ 18 մետր հեռավորության վրա: Կարող եք նաև ստուգել ձեր տոկունությունը ՝ տեսնելով, թե որքան հեռու կարող եք բարձրացնել համրերը տվյալ ժամանակում, ասենք 10 րոպե:
Մեթոդ 3 -ից 6 -ը. Դաստակի անհատական գանգուրներ կատարելը
Քայլ 1. Նստեք ձեր վարժության նստարանի վերջում:
Այս վարժությունը պահանջում է, որ դուք ստացիոնար դիրքում լինեք, այնպես որ նստեք ձեր վարժության նստարանի եզրին: Դուք նաև պետք է ուղղեք ձեր ոտքերը, հանեք ձեր կոշիկները և ձեր ծնկները տարածեք ուսերի լայնությամբ:
Քայլ 2. Բարձրացրեք համապատասխան համրեր կամ «kettlebells» երկու ձեռքերում:
Քանի որ այս վարժությունը հատուկ ուղղված է դաստակների և նախաբազուկների, դուք պետք է վարժությունը սկսեք ավելի թեթև քաշով, քան սովորաբար օգտագործում եք քաշը բարձրացնելու համար, օրինակ ՝ երկու ձեռքի 2,5 կգ քաշով: Ավելացրեք քաշը դանդաղ, եթե այն չափազանց թեթև է թվում:
Եթե ցանկանում եք, կարող եք աշխատել մեկ նախաբազուկ միաժամանակ, այսինքն ՝ ձեզ հարկավոր է միայն մեկ ծանրություն բարձրացնել: Համոզվեք, որ կատարում եք երկու նախաբազկի հավաքածուների և կրկնությունների նույն հաշվարկը `համոզվելու համար, որ ձեր վարժությունը հավասարակշռված է:
Քայլ 3. Ձեր արմունկները դրեք ազդրերի վրա և ուղղեք ձեր ձեռքերը:
Ձեռքերը հենելով ազդրերին ՝ դուք ամենամեծ քաշը տեղադրում եք ձեր նախաբազկի վրա ՝ ձեր երկգլուխ մկան հետ համեմատած: Այս դիրքը սեղմում է նաև ձեր ձեռքերը, ինչը թույլ է տալիս ծանրություններ բարձրացնել ՝ վնասվածքի ավելի քիչ ռիսկով:
Քայլ 4. Բարձրացրեք քաշը ՝ պարզապես ձեռքերը բարձրացնելով դեպի ձեզ:
Այս վարժության յուրաքանչյուր մաս պահանջում է, որ քաշը վեր ու վար բարձրացնեք ՝ քաշը դեպի ձեզ ուղղված: Համոզվեք, որ քաշը բարձրացնելիս արտաշնչեք, իսկ այն իջեցնելիս `շնչեք:
Այս վարժությունից առավելագույնը ստանալու համար փորձեք դաստակներով ծանրություններ վեր ու վար բարձրացնել: Վերընթաց շարժումը նշանակում է, որ ձեր ափերը ուղղված են դեպի վեր, այնպես որ քաշը ձեր ափերի վրա է: Իջնող շարժում նշանակում է, որ ձեր ափերը ուղղված են դեպի ներքև, այնպես որ քաշը ձեր մատների վրա է: Յուրաքանչյուր ուղղություն տարբեր կերպ կաշխատի նախաբազկի մկանները:
Քայլ 5. Կրկնել 12-15 անգամ:
Այս վարժության համար իդեալական քաշ գտնելուց հետո կարող եք կատարել 12-15 հավաքածու ՝ ավելի քիչ դժվարությամբ կատարելով վերջին հավաքածուն:
Մեթոդ 4 -ից 6 -ը. Դաստակի ոլորում կատարել ծանրաձողով
Քայլ 1. Նստեք հարթ ուսերին ՝ ձեռքերը դեպի ներքև:
Այս վարժության համար դուք պետք է ձեր նախաբազուկները տեղավորեք ձեր ձեռքերով և ձեր դաստակները դուրս ցցված նստարանի եզրին: Եթե դուք օգտագործում եք սովորական վարժության նստարան, կարող եք հեշտությամբ ծնկի գալ նստարանի կողքին ՝ ձեր նախաբազուկները նստարանին դնելու համար. Համոզվեք, որ բարձիկները դնում եք ծնկներին:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ծանրաձողը երկու ձեռքերով:
Բեռը հավասարակշռելու համար հարկավոր է ձեռքերը տարածել ուսերի լայնությամբ ՝ ծանրաձողի բռնելով ամրացնելու համար: Սկսելու համար օգտագործեք ստանդարտ բռնակ ՝ ափերը դեպի վեր ուղղված:
Կրկին, յուրաքանչյուր անձի համար քաշի իդեալական չափը տարբեր է: Պետք է նպատակ դնել այնպիսի քաշի վրա, որը թույլ կտա 12-15 անգամ բարձրացնել այն առանց հոգնելու:
Քայլ 3. Իջեցրեք ձեր դաստակը:
Սկսեք բարձրացնել դաստակները իջեցված այնպես, որ ծանրաձողը կախված լինի ձեր բռնակից ցածր:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ծանրաձողի քաշը դեպի վեր և դեպի ձեզ:
Դանդաղ, վերահսկվող շարժման մեջ դուք պետք է ծանրաձողը բարձրացնեք դեպի ձեզ և դեպի ձեզ: Դանդաղ բարձրացնելով ծանրաձողը ՝ յուրաքանչյուր կրկնության դեպքում առավելագույնի հասցնում ձեռքի մկանների զարգացումը: Դուք պետք է ամբողջովին բարձրացնեք դաստակի բեռը: Բարձրացրեք ծանրաձողը հնարավորինս մոտ ձեզ ՝ օգտագործելով ձեր դաստակները, նախքան այն իջեցնելը:
Այս շարժման գագաթնակետին դուք կզգաք ամուր սեղմում ձեր նախաբազկի վրա:
Քայլ 5. Կրկնել 12-15 անգամ:
Ինչպես դաստակի այլ վարժությունների դեպքում, դադարեցնելուց առաջ քաշը բարձրացնելը կրկնեք 12-15 անգամ: Եթե դուք չեք կարող այդքան բան անել, փորձեք ավելի թեթև քաշեր բարձրացնել:
Քայլ 6. Թեքեք ձեր ձեռքերը և քաշը բարձրացրեք ներքև:
Սա ևս մեկ վարժություն է, որը կարող եք անել ՝ քաշը վեր կամ վար բարձրացնելով: Նախաբազկի մյուս մկանները աշխատեցնելու համար ձեր ձեռքը դարձրեք նստարանին այնպես, որ ձեր ափերը ուղղված լինեն դեպի ներքև: Դրանից հետո բարձրացրեք ծանրաձողը հետ և կատարեք ծանրաձող, մինչև չտեսնեք ձեր ձեռքի հետևի կողմը:
Մեթոդ 5 -ից 6 -ը. Օգտագործելով նախաբազուկ կառուցող բռնակները
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր բռնելու ուժը:
Դուք կարող եք կամաց -կամաց բարձրացնել երկու նախաբազկի վարժությունները `բարձրացնելով ձեր ծանրաձողի և համրերի բռնելով: Դուք կարող եք ձեռք բերել բռնակով արտադրանք, որը հատուկ նախատեսված է ֆիթնեսի համար `բարը պահելու համար կամ սրբիչով` բարը փաթաթելու համար: Ավելի մեծ բռնելու տարածքը ձեզ ստիպում է ավելի ամուր պահել ձեր բռնելով, ինչը վստահաբար ավելի կաշխատի ձեր նախաբազուկները:
Քայլ 2. Հնարավորինս օգտագործեք մուրճի բռնակ:
Մեկ այլ վարժության համար մուրճի բռնակն օգտագործելը կամրապնդի ձեր նախաբազուկները: Ինչպես պահել մուրճը այն դիրքն է, երբ ափի մեջ ավելի շատ է, քան վերևից: Դուք կարող եք օգտագործել մուրճի բռնակ `համրերով, կամ նույնիսկ երկու ձեռքով վարժություն, ինչպիսին է կզակը: Մուրճի բռնելով ՝ ձեր ափերի քաշը թեթևանում է և ստիպում ձեզ ավելի ամուր պահել:
Քայլ 3. Օգտագործեք բռնակը, երբ մարզադահլիճից հեռու եք:
Pairույգ հնաոճ բռնակներ ՝ վերևում երկաթե կծիկներով, հեշտ ձեռք բերվող գործիք են ՝ նախաբազուկներն այլ բանի վրա աշխատելիս աշխատելու համար: Բացի այդ, դուք կարող եք սեղմել թենիսի գնդակներ կամ ռակետի գնդակներ, որոնք ձեր շուրջն են: Ձեր մկանները մեկուսացնելու կամ ձեռքի բռնելով աշխատելու հետ կապված ամեն ինչ կազդի նաև ձեր նախաբազուկների վրա:
Մեթոդ 6 -ից 6 -ը ՝ Մարմնի քաշով վարժություններ օգտագործելը
Քայլ 1. Կատարեք մեռած կախիչներ:
Որոշ մարդիկ կընտրեն իրենց մարմնի քաշը որպես արգելք օգտագործել մկանները մարզելիս, քանի որ մարմնի քաշով վարժություններն ավելի հեշտ է անել տանը և չեն պահանջում մարզասրահի սարքավորումներ: Մահացած կախոցները պարզապես կատարվում են ՝ ինչ -որ բան ձեզանից բարձր պահելով և ձեր մարմնի քաշը բռնակով կախելով: Քանի որ ճնշումը ձեր բռնակի վրա է, որքան երկար կախվեք, այնքան ավելի բազուկներ կունենաք պատրաստված:
Որքան մեծ է ընտրում բռնող մակերեսը, այնքան ավելի դժվար կլինի պահել այն, ուստի ընդհանուր «կզակ» գավազանից ավելի լայն բան ավելի շատ կաշխատի ձեր նախաբազուկները:
Քայլ 2. Կատարեք «մահացած կախոցներ» մինչև «կզակներ»:
Ավելի լարված և առաջադեմ մարզման համար կարող եք «կզակ» անելուց հետո մի քանի վայրկյան կատարել «մահացած կախոց»: Դադարները կապահովեն, որ չօգտագործեք մարմնի ճոճանակներ կամ այլ դանդաղ շարժումներ ՝ ձեր հաջորդ կզակը սկսելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք մատի և դաստակի հետմղումներ:
Այս վարժությունը կարող եք անել հենվելով ձողի կամ սեղանի վրա, կամ կարող եք դա անել հատակին ՝ «հրում» դիրքով (ինչը միանշանակ ավելի դժվար է): Ձեր քաշը դրեք մակերևույթի վրա և օգտագործեք ձեր դաստակներն ու ձեռքերը ՝ ձեր քաշը մակերեսից դուրս մղելու համար:
- Օրինակ ՝ «հրում» դիրքում, դուք չեք թեքում ձեր արմունկները ՝ ինքներդ ձեզ իջեցնելու համար. փոխարենը ՝ արմունկներդ ուղիղ պահի, և դաստակների ու մատների օգնությամբ մակերեսից դուրս մղիր և քեզ ավելի բարձր դիր:
- Դուք կարող եք նաև լրացուցիչ քայլեր ավելացնել յուրաքանչյուր սովորական «հրում» -ին `յուրաքանչյուր կրկնելուց առավելագույնը ստանալու համար:
Խորհուրդներ
- Նախաբազկի մկանները հիմնականում «դանդաղ ցնցում են»: «Դանդաղ ցնցման» մկանները շատ դիմացկուն են և շատ արագ վերականգնվում են, այնպես որ կարող եք հեշտությամբ կատարել մի քանի հավաքածու ՝ առանց ձեռքի մկանները լարելու:
- Եթե արագ արդյունքի չեք հասնում, շարունակեք զբաղվել: Ձեռքի փոփոխությունները աստիճանաբար տեղի կունենան, այնպես որ դուք պետք է իրականում չափեք նախաբազկի շրջագիծը `տարբերությունը տեսնելու համար:
- Կերեք առողջ սնունդ ՝ մեծ քանակությամբ սպիտակուցներով, որպեսզի կարողանաք այն օգտագործել ձեր մարզումների ռեժիմի համար:
- Ավելի մեծ նախաբազկի աշխատանքը ավելի երկար է տևում, քան մյուս մկանները, օրինակ ՝ երկգլուխ մկանները, քանի որ «դանդաղ ձգվող» մկանային մանրաթելերն ունեն ավելի փոքր չափսեր մեծացնելու ունակություն: Այնուամենայնիվ, չափերի ավելացումն ավելի մշտական կլինի:
- Մտածեք միանալու առողջության ակումբին կամ մարզասրահին `առավել հատուկ սարքավորումներից օգտվելու համար ավելի կոնկրետ մկաններ աշխատելու և պրոֆեսիոնալ մարզիչներին հասանելիություն ունենալու համար:
Գուշացում
- Եթե չափից շատ մարզվելուց ցավ եք զգում, կարող եք զբաղվել երեք օրը մեկ, ինչը կօգնի տոկունություն զարգացնել: Մի քանի շաբաթ անց կարող եք ավելացնել փոփոխվող գրաֆիկներ կամ նույնիսկ ամենօրյա մարզումներ:
- Exerciseանր ֆիզիկական վարժությունները կարող են հանգեցնել ցավերի, իսկ չափից ավելի վարժությունները կարող են հանգեցնել ջիլերի վնասվածքների կամ այլ խնդիրների:
- Ուժային վարժությունները կարող են հանգեցնել մկանների և ջիլերի լուրջ վնասվածքների: Եթե երբևէ ծանր ցավ եք զգում, դադարեցրեք ձեր վարժությունը և խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի հետ: Այլ մարդկանց հետ զբաղվելը թույլատրելի է, քանի որ բոլորը կարող են օգնել միմյանց և կատարելագործել վարժությունների ռեժիմը:
- Այլընտրանքային մարզման օրեր, որպեսզի ձեր մկաններն ու ջիլերը ժամանակ ունենան նախկին մարզումից վերականգնվելու համար: Վերապատրաստման դասընթացների միջև առնվազն մեկ ամբողջ օր հանգստացեք, կամ օգտագործեք այլընտրանքային օրեր ՝ ձեր մարմնի այլ մասեր աշխատելու համար:
