Հետևի ձեռքի մատնահարդարումը մարմնամարզության կամ ուրախության ունակություն է, որը կարող է թույլ տալ կապել ունակությունները կամ անցնել ավելի բարդ ունակությունների: Այնուամենայնիվ, հետևի ձեռքի մատանին տիրապետելու համար անհրաժեշտ է պրակտիկա, և դուք պետք է նախապես ունենաք ուժեղ կայակ, ձեռքի տակդիր և հետիոտնային անցում, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ: Եթե դա փորձում եք տանը, ապա պետք է ունենաք ուղեկից և, եթե կարող եք, օգտագործեք հարթ մակերես, օրինակ ՝ մեծ գորգ:
Քայլ
Մաս 1 -ը 2 -ից
Քայլ 1. Գտեք ուղեկից:
Եթե նախկինում երբեք չեք փորձել հետևի Handspring- ը, ապա պետք է մարզվեք մարզասրահում մարզասրահի մարզչի կամ մեկ այլ մասնագետի հետ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք բավականաչափ վստահ եք տանը ձեռքի հետք գործելու համար, ապա համոզվեք, որ ունեք ուղեկից ՝ օգնելու համար, երբ սկսում եք: Ուղեկից ունենալը թույլ չի տա ինքներդ ձեզ վիրավորել, գերազանցել ձեր սահմանները և վնասել ձեր գլուխը, պարանոցը կամ մեջքը:
- Իդեալում, ձեր ուղեկիցը պետք է լինի մարմնամարզիկ կամ մարզասեր, այնպես որ նա գիտի, թե ինչ անել: Ձեր ուղեկիցը պետք է մի ձեռքը դնի ձեր մեջքի ստորին հատվածին, իսկ մյուսը ՝ ազդրի տակ, երբ հետ եք շրջվում:
- Կանգնեք ձեր ուղեկիցի կողքին ՝ ոտքերը, ծնկները միասին և ձեռքերը ձեր առջև:
- Նախ, հետ ընկեք «ընկած վստահություն» ձեր զուգընկերոջ ձեռքում `միայն համոզվելու համար, որ նա կարող է պահել ձեր քաշը:
- Իդեալում, ձեր հետևում պետք է լինի փափուկ գորգ, որպեսզի ընկնելու դեպքում ինքներդ ձեզ չվնասեք:
- Սկզբում ձեր ուղեկիցը որոշ աշխատանքներ կանի ձեզ համար ՝ օգնելով ձեզ շրջել ձեր մարմինը ՝ մեջքը և ազդրերը հետ հրելով, երբ հետ եք շրջվում: Այնուամենայնիվ, երբ ինքնուրույն ձեզ հարմարավետ զգաք, ուղեկիցը կլինի միայն ձեզ ապահով զգալու համար, այլ ոչ թե այլևս ձեզ օգնելու համար:
Քայլ 2. Լավ ձգվեք:
Հնարավոր է, որ դուք ոգևորված լինեք ձեռքի հետևի ձեռքի գործը սկսելու համար, բայց ցանկացած փորձառու մարմնամարզիկ կամ մարզասեր կասի ձեզ, որ ձգվելը էական նշանակություն ունի ձեր հաջողության և անվտանգության համար, նույնիսկ եթե դուք պարզապես սալտո եք անում: Կարևոր է տաքանալ և արյունը հոսել նախքան գլուխը հետ գցելը: Թեև կարևոր է ձեր ամբողջ մարմինը ձգելը, կարող եք կենտրոնանալ նաև ձեր ոտքերը, ձեռքերը, պարանոցը և դաստակները ձգելու վրա: Ահա մի քանի ձգումներ, որոնք կարող եք փորձել նախքան հետևի ձեռքի հատվածը պատրաստելը:
- Ձգեք ձեր մեջքը `քայակ անելով: Այնուհետև կատարեք հակառակ ձգումը ՝ ընկնելով գնդակի դիրքի վրա հատակին և գրկելով ձեր ծնկները սալտոյի համար: Ձեր մեջքին լրացուցիչ ձգվելու համար վեր կացեք և դիպչեք ձեր ոտքերի ծայրերին:
- Գլուխը շրջեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ 5 անգամ, այնուհետև հակառակ ուղղությամբ ՝ 5 անգամ, որպեսզի ձգեք ձեր վիզը: Կարող եք նաև ուսերը պտտել այս ու այն կողմ:
- Մեկ ձեռքը դրեք ձեր առջև, ասես «կանգ առեք»: ապա նրբորեն մյուս մատով բոլոր մատները քաշեք ձեռքից: Կրկնեք մյուս ձեռքով ՝ ձեր դաստակը ձգելու համար: Այնուհետև, հինգ անգամ պտտեք ձեր դաստակը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հինգ անգամ հակառակ ուղղությամբ `ձգումը ավարտելու համար:
- Նստեք և պտտեք ձեր կոճերը ժամացույցի սլաքի և հակառակ ուղղությամբ: Դուք նույնիսկ կարող եք այբուբենը գրել ձեր ոտքերով `լիարժեք ձգվելու համար:
Քայլ 3. Օգտագործեք փափուկ մակերես:
Ամենալավ բանը, որ կարող եք անել, տուն փչովի վարժությունների գորգ է, որը ձեզ որոշակի մեղմացում կտա ՝ առանց ձեզ շատ խորը մտնելու, ինչպես գորգը: Եթե չունեք, մտածեք երկար պահոց կամ գորգ օգտագործելու մասին, բայց զգույշ եղեք, որ շատ չխորանաք. Եթե բավարար թափ չունեք, կարող եք ընկնել ձեռքի դիրքի դիրքում և սայթաքել հատակին `վեր ցատկելու փոխարեն:.
- Դուք կարող եք նաև բատուտ օգտագործել, եթե ունեք, որպեսզի վստահություն հաղորդեք ավելի կոշտ մակերեսներ օգտագործելիս: Հիշեք, որ բատուտի վրա ձեռքեր գրելու համար ձեզ մեծ թափ պետք չէ:
- Եթե փորձում եք ձեր այգում հետևի ձեռքի բիծ անել, բետոնի կամ ավելի կոշտ մակերեսի փոխարեն ընտրեք ավելի հարթ մակերես, օրինակ ՝ թեթևակի փափուկ խոտ:
2 -րդ մաս 2 -ից. Հետևի ձեռքի մատանի կատարում
Քայլ 1. Կանգնեք ձեր ձեռքերով առջևում:
Ձեր ոտքերը ազդրից հեռու են և առաջ են նայում ՝ դեպի մատների ծայրերը: Ձեռքերը պետք է զուգահեռ լինեն մակերեսին, երբ ձեռքերը ձեր առջև են: Ուղղեք ձեր մեջքը, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները ՝ պատրաստվելով ցած իջնել:
Կարող եք նաև սկսել սկզբնական ճիշտ դիրքում ՝ ձեռքերը գլխավերևում, ականջների կողքին, նախքան ձեռքերը մակերեսին զուգահեռ տեղափոխելը, նախքան դրանք հետ բարձրացնելը:
Քայլ 2. Ստացեք նստած դիրքով, երբ սկսում եք ձեռքերը ծալել ձեր գլխին:
Այժմ, դուք կարող եք ձեր ծնկները ավելի թեքել, կարծես ուզում եք նստել աթոռին: Տեղադրեք ձեր ծնկները անմիջապես ձեր ոտքերի վրա ՝ ձեզ համար թափ հաղորդելու համար: Երբ դա անում եք, դուք պետք է ձեր ձեռքերը թեքեք ձեր գլխից վեր ՝ օգնելու համար արագություն առաջացնել, երբ պտտվում եք հետընթաց:
- Առավել օգտակար է զբաղվել առաջին երկու դիրքերով, որպեսզի կարողանաք զգալ դրանց մասին, նախքան հետույքի ձեռքի թևը ցատկելը:
- Կարևոր է սկսել ամուր հիմքից, որպեսզի հետևի ձեռքի բծերը կատարելիս բավարար թափ ստեղծեք և պահպանեք ճիշտ կեցվածք:
Քայլ 3. Շարունակեք ձեր ձեռքերը ճոճել ձեր գլխի վերևում, երբ ձեր ոտքերի մատները դուրս եք մղում:
Այժմ, թույլ տվեք, որ ձեր ձեռքերը բարձրանան և հասնեն ձեր գլխի ծայրին, երբ ձեր ոտքերի մատների վրա սեղմում եք ՝ ավելի մեծ թափ հաղորդելու համար: Դուք պետք է հնարավորինս հետ թեքեք ձեր ձեռքերը հետ; կարիք չկա անհանգստանալու, որ ձեռքերը վայրէջք կատարեք հենց այնտեղ, որտեղ կանգնած են ձեր ոտքերը, քանի որ ստիպված կլինեք մի փոքր հետ ընկնել:
- Երբ ձեռքերը ծալում եք, պետք է համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը միշտ ձեր ականջների կողքին են:
- Համոզվեք, որ ձգեք ուսի և թևի մկանները և գլուխը հետ բարձրացրեք ձեռքերի միջև:
Քայլ 4. Շարունակեք հետ ընկնել:
Երբ դա անում եք, համոզվեք, որ ձեր մեջքը շատ չեք թեքում. Սկսածի և ձեռքերը վայր դնելու միջև կա առնվազն 60 սմ հեռավորություն: Եթե ձեր ձեռքերը շատ մոտ եք ձեր ոտքերին, ապա վտանգում եք ինքներդ ձեզ վիրավորվելու: Ձեր մեջքի չափից ավելի կամարաձևումը հայտնի է որպես ստորադասություն և կարող է հանգեցնել ձեր մեջքի ճեղքման, երբ վայրէջք եք կատարում:
- Ձեր ոտքերը պետք է շարունակեն ձեզ միաժամանակ հետ և վեր բարձրացնել:
- Ոտքերն ամրացնելիս երկարացրեք ձեր կոճերի միջով:
- Շարունակեք գլուխը պահել ձեռքերի միջև, երբ սկսում եք ավելի մոտենալ հատակին:
Քայլ 5. Ձեռքերը դրեք հատակին:
Երբ կամարաձիգ մեջքով հետընթաց ընկնելն ավարտելուց հետո պետք է ձեռքերը պահել ուղիղ և գլխին զուգահեռ, որպեսզի ձեռքերը դիպչեն հատակին, այլ ոչ թե գլխին: Ձեր ոտքերի թափը, մարմնի ստորին մասի հետ միասին, կբարձրացնեն ձեզ: Մատները մատնանշեք դեպի դուրս և դեմքից դեպի վեր, իսկ ափերը պահեք ուղիղ մակերեսի վրա, գլխի երկու կողմերում:
- Երբ ձեռքերը դնում եք հատակին, ամբողջ ճնշումը մի գործադրեք դաստակների վրա: Աջակցության համար օգտագործեք ձեր մատների բարձիկներն ու ափը: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք վտանգել ձեր դաստակի վնասվածքը:
- Այս պահին ձեր ոտքերը դեռ կարող են ձեր առջև լինել, բայց ձեր մարմինը գրեթե ուղիղ է, ձեռքի դիրքում:
Քայլ 6. Ոտքերը պտտեք ձեռքերի վրա:
Այժմ, դուք մեկ վայրկյան ձեռքի դիրքում եք: Դուք պետք է ձեր ոտքերը թեքեք ձեր գլխին այնպես, որ ձեր ոտքերը ուղիղ լինեն օդում, ձեռքի դիրքում, քանի որ ձեր ոտքերը ներքև են պտտվում: Նույնիսկ եթե դուք իրականում չեք պահպանում դիրքը, որովհետև հետևի ձեռքի արատը շարունակական շարժում է, ձեր մարմինը որոշ ժամանակ կմնա այս դիրքում, երբ առաջ եք շարժվում ՝ հետևի ձեռքի աղբյուրը լրացնելու համար:
- Ոտքերը պահեք միասին կամ հնարավորինս մոտ, իսկ ուսերը ամուր պահեք ՝ մարմնի քաշը պահելու համար:
- Դուք չեք կողպում ձեր ծնկները, այլ փորձում եք հնարավորինս ուղիղ պահել ձեր ոտքերը:
Քայլ 7. Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին:
Ձեր ոտքերը կշարժվեն ձեր ձեռքերով և մարմնով և կիջնեն դեպի հատակը: Համոզվեք, որ ամուր վայրէջք կատարեք հատակին ՝ միաժամանակ ձեր մարմինը ուղիղ պահելով, երբ սկսում եք բարձրանալ: Ոտքերը ձեր ուսերի լայնության վրա կլինեն, իսկ ոտքերի մատները ՝ ուղիղ, նույնը, ինչ սկսած դիրքը: Դուք վայրէջք կկատարեք ձեր ծնկները թեթևակի թեքված և ուղիղ կվերադառնաք, երբ ավարտեք հետևի ձեռքի բծերը:
Երբ ձեր ոտքերը մատնացույց են անում հատակին, ձեր վերին մարմինը պետք է պատրաստ լինի բարձրանալուն: Դուք «ցատկելու» եք վերև, երբ ձեր ոտքերը կպնում են հատակին: Ձեռքերն ու մարմնի վերևը վերև կշարժվեն, երբ ոտքերը դիպչեն հատակին:
Քայլ 8. Բարձրացեք:
Երբ վայրէջք կատարեք, ձեր մարմինը պետք է բարձրանա և ձեռքերը թափ տա ուղիղ ձեր առջև, այնուհետև գլխի վրա, ոտքերը դիպչելով և մեջքը ուղիղ: Նույնիսկ եթե ձեր առաջին հետևի ձեռքի մատանին այն չէ, ինչ ակնկալում էիք, պրակտիկայով դուք կկարողանաք անել ձեր լավագույնը:
Քայլ 9. Շարունակեք զբաղվել:
Հետևի ձեռքի մատանին տիրապետելու համար շատ պրակտիկա է անհրաժեշտ: Երբ ձեզ դուր է գալիս առանց ուղեկցվող հետևի ձեռքի ձեռքը, կարող եք ինքնուրույն զբաղվել տանը ՝ հարմարավետ մակերևույթի վրա: Դուք կարող եք զբաղվել ձեր տեմպով, այնպես որ կարող եք հասնել ձեր ձեռքերին ձեր գլխավերևում և հետ ընկնել առանց բավարար թափի, որպեսզի «ցատկեք» առաջ ՝ քայլ կատարելու համար: Փորձեք անել հետևի ձեռքի սկավառակ, մինչև մեկ օրում հասնեք 12 անգամ և կկարողանաք տիրապետել հետևի ձեռքի տեխնիկայի տեխնիկային:
- Հետևի ձեռքի արկղ կատարելու ամենատարածված սխալը մի կողմ ընկնելն է: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերն ու ձեռքերը զուգահեռ են, որպեսզի չընկնեք ձախ կամ աջ և չհայտնվեք հետևի անհավասարակշիռ ձեռքով:
- Հիշեք, որ թեքեք մեջքը, բայց ոչ շատ: Հետևի ձեռքի հետքի մեկ այլ ընդհանուր սխալն այն է, որ դուք չափազանց շատ եք թեքում մեջքը, որպեսզի ավարտեք այնտեղ, որտեղ սկսել եք, կատարելով շարժումներ, որոնք գրեթե նույնական են հետնամասին և վտանգելով վնասվածք:
- Կարող եք նաև խնդիրներ ունենալ բավականաչափ արագություն ստեղծելու համար, որպեսզի ինքներդ կատարեք հետևի ձեռքերը: Եթե դա այդպես է, գուցե դուք պետք է զբաղվեք հետընթաց շրջադարձեր կատարելով, որպեսզի վերելքի արագություն ունենաք:
Խորհուրդներ
- Համոզվեք, որ ձեր ուղեկիցը հասկանում է, թե ինչ են անում, այնպես որ դուք չեք վիրավորվի կամ վերջում ձեր հետևի ձեռքերը սխալ կերպով վարեք:
- Ձեռքերդ վայրէջքի ժամանակ պահեք ձեր ձեռքերը ուղիղ:
- Համոզվեք, որ առանց վախի կարող եք հետ թռչել ձեր ձեռքերին, և դա քաշելը կարող է ձեզ ավելի շատ վնասել, քան ընկնելը:
- Ձգեք ձեր մարմինը:
- Հնարավորինս ձեր գլուխը ուղիղ պահեք, հակառակ դեպքում ցավ կունենաք, և եթե ցավ զգաք, շատ դժվար կլինի:
- Նախ պետք է փորձեք այն բատուտի վրա կամ փափուկ հատակի վրա, նախքան դա անել կոշտ մակերևույթի վրա:
- Ունեցեք ուղեկից, ով կարող է ձեզ առանց խնդիրների պահել ձեր ոտքերի վրա, մինչև ճիշտ կեցվածքի հասնելը:
- Փորձեք վեր կենալ ու վերադառնալ, որպեսզի ձեռքերի վրա չընկնեք:
- Եթե ինքներդ ձեզ հարմար չեք զգում դա անել, ապա մի փորձեք:
- Երբ դուք ընտրել եք, կարող եք դա անել խոտի վրա:
- Դուք պետք է փորձեք սովորել, թե ինչպես անել կամրջի հարվածը, բայց պետք չէ իմանալ, թե ինչպես դա անել:
- Համոզվեք, որ գլուխը հետ չեք շուռ տալիս, այլապես վնասելու եք ձեր պարանոցն ու մեջքը:
