Երբեմն ավելի հեշտ է մարզվել տանը, քան մարդաշատ, մարդաշատ մարզադահլիճում: Եթե դուք նույնպես զգում եք այս զգացումը, գնեք ձեռքի կշիռներ (նաև հայտնի է որպես ծանրաձող) և փորձեք աշխատել ձեր երկգլուխ մկան, երկգլուխ մկան, ուսեր, մեջք և կրծքավանդակ:
Քայլ
Մեթոդ 1 6 -ից. Ձեռքերի քաշի ընտրություն
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչի համար են օգտագործվում ձեռքի կշիռները:
Հիշեք, որ ձեռքի կշիռները կոչվում են նաև ծանրաձող կամ համրեր: Barանրաձողերով մարզվելը հիանալի է ուժ կառուցելու, պաշտպանունակությունը բարձրացնելու և մկաններ կառուցելու համար:
Քայլ 2. Հնարավորության դեպքում գնեք ծանրաձողերի հավաքածու:
Լավ գաղափար է գնել մի շարք ծանրաձողեր, որպեսզի կարողանաք շարունակել մարտահրավեր նետել ձեր քաշային մարզումներին: Սովորաբար գնվող ստանդարտ համակցված ծանրաձողերը ներառում են երկու 2 կգ ծանրաձող, երկու 5 կգ քաշային ծանրաձող և երկու 7 կգ քաշային ծանրաձող: Ստուգելու համար, թե արդյոք այս հավաքածուն համապատասխանում է ձեզ, վերցրեք ամենափոքր ծանրաձողը: Բարձրացրեք և իջեցրեք ծանրաձողը 10 անգամ: Եթե հոգնած եք և զգում եք, որ չեք կարող անել ավելի քան 10 անգամ, ապա ծանրաձողի հավաքածուն չափազանց ծանր է:
Նմանապես, եթե դուք փորձառու եք և այս ծանրաձողը դժվար չէ, գնեք ավելի ծանր ծանրաձողերի հավաքածու: Մարզասրահի սարքավորումների խանութի աշխատակիցը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե ծանրաձողի որ հավաքածուն է ձեզ համար լավագույնը:
Քայլ 3. Որոշեք, թե ինչպիսի ծանրաձող եք ուզում:
Որոշ ծանրաձողեր ունեն մատներդ ուղղորդող ուրվագծեր, իսկ մյուսները ՝ ոչ: Barbաղկակաղամբները գալիս են նաև տարբեր գույների և նյութերի, այդ թվում ՝ մետաղի, պլաստիկի և կաուչուկի: Ընտրեք ՝ հիմնվելով ձեր անձնական նախասիրության վրա:
Հիշեք, որ չափազանց լայն բռնակով ծանրաձողը կարող է սովորականից ավելի հոգնեցնել:
Քայլ 4. Որոշեք, թե քանի կրկնություն է ձեզ հարմար:
Կրկնումը որոշակի վարժությունում կատարվող շարժումների քանակն է: Ստորև բերված են մի քանի տարբեր վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել ծանրաձողի հետ: Այնուամենայնիվ, ձեր կրկնողությունների քանակը կախված է ձեր հարմարավետությունից: Սովորաբար սկսնակները 10-12 կրկնում են յուրաքանչյուր թևի վրա, այնուհետև դանդաղ ավելացնում թիվը:
Մեթոդ 2 6 -ից ՝ վարժեցնել երկգլուխ մկան
Քայլ 1. Կատարեք փոփոխվող երկգլուխ մկան գանգուրներ:
Երկգլուխ մկան ոլորելը ստանդարտ վարժություն է, որը կատարվում է ծանրաձողով: Փոփոխեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի ձեր ձեռքերը ստանան նույն վարժությունը:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը հեռու և հարթ գետնին: Ձեռք բերեք ծանրաձող յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ և ձեռքերը դրեք մարմնի յուրաքանչյուր կողմում ՝ ափերը միմյանց դիմաց:
- Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքի ծանրաձողը մինչև ձեր ուսերը ՝ արմունկները թեքելով կրծքին: Ձեր նախաբազկի ներսը պետք է ուղղված լինի դեպի վեր:
- Ձեռքի ծանրաձողը աջ ձեռքով իջեցնելիս նույն շարժումով բարձրացրեք ձախ ձեռքի ծանրաձողը: Խուսափեք մարմինը հետ տալուց, որը կօգնի ձեզ բարձրացնել ծանրաձողը: Եթե դա անեք, ձեր ծանրաձողը չափազանց ծանր կլինի:
Քայլ 2. Կատարեք մուրճի բռնում:
Մեկ այլ քայլ ՝ երկգլուխ մկան աշխատեցնելու համար:
- Երկու ձեռքում անցկացրեք ծանրաձողը, ափերը դեպի մարմինը: Ձեռքերդ պահեք ձեր կողմերում:
- Թեքեք ձեր ձեռքերը և բարձրացրեք ծանրաձողը, մինչև ծանրաձողի գագաթը հասնի ձեր ուսերին: Ձեռքի ներսը պետք է ուղղված լինի կողքին:
Քայլ 3. Կատարեք նստած մեկուսացված գայլիկոն:
Ձեռքերի վարժությունները լավ նստած դիրքում կատարվում են հեռուստացույց դիտելիս: Այս վարժությունը կոչվում է մեկուսացված, քանի որ դուք օգտագործում եք միայն մեկ ծանրաձող:
- Նստեք աթոռի կամ նստարանի եզրին: Ձեռք բերեք ծանրաձողը ձեր աջ ձեռքում և իջեցրեք ձեր ձեռքերը մինչև նրանք հասնեն ձեր ազդրերին:
- Բարձրացրեք ծանրաձողը մինչև ձեր ուսերին հասնելը: Պահեք 5-10 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք մեջքը:
- Կրկնեք այս քայլը ձեր մյուս կողմից:
Մեթոդ 3 -ից 6 -ից
Քայլ 1. Կատարեք երկկողմանի եռագլուխ երկարացում:
Այս վարժությունը պահանջում է միայն մեկ ծանրաձող: Դուք կարող եք դա անել կանգնած կամ նստած:
- Երկու ձեռքերով բռնեք ծանրաձողը և դրեք այն ձեր գլխի հետևում: Ձեռքերդ պետք է թեքվեն ուղղանկյուն, նախաբազուկները ՝ կողքերին, իսկ ծանրաձողը ՝ գլխի հետևում:
- Երկարացրեք ձեր արմունկները և բարձրացրեք ձեր նախաբազուկները, որպեսզի ձեր ձեռքերն ու ծանրաձողը ուղիղ ձեր գլխից բարձր լինեն: Այդ դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, իսկ ներքև ՝ գլխի հետևում ՝ ճիշտ անկյան տակ:
Քայլ 2. Կատարեք եռագլուխ հարվածը:
Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի գորգ կամ վարժության սեղան: Ձախ ծունկը և ձախ ձեռքը ուղղեք գորգի կամ սեղանի հարթ մակերևույթի վրա:
- Ձեռքով բռնեք ծանրաձողը: Տեղադրեք ձեր վերին ձեռքերը ձեր մարմնին զուգահեռ, և ձեր ափերը պետք է ուղղված լինեն ձեր մարմնին:
- Երկարացրեք ձեր արմունկները, որպեսզի ծանրաձողը բարձրացվի դեպի ձեր մեջքը: Այդ դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, ապա իջեք ներքև:
- Փոխեք դիրքերը ՝ ձեր աջն ու ծունկը դնելով գորգի վրա և ձգելով ձեր ձախ մկանները:
Քայլ 3. Կատարեք պառկած երկարացում:
Պառկեք հատակին կամ գորգի վրա: Եթե ունեք վարժությունների սեղան, պառկեք դրա վրա:
- Երկու ձեռքերով բռնեք ծանրաձողը, որպեսզի ձեր ափերը ուղղված լինեն դեպի վեր: Ձեռքերի արտաքին կողմը դրեք այնպես, որ ձեր ձեռքերը կազմեն «V»: Սա հանգստի դիրքն է:
- Բարձրացրեք ծանրաձողը բարձրացնելով ձեռքերը: Այդ դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, իսկ հետո իջեք դեպի հանգստի դիրքը:
Մեթոդ 4 -ից 6 -ը ՝ ուսերին աշխատելը
Քայլ 1. Կատարեք ափի մեջ ուսի սեղմում:
Հագեցած ուսեր ունենալը կարող է շատ գրավիչ լինել, նույնիսկ հագուստի միջոցով կարելի է տեսնել շատ ամուր ուսեր: Տպավորեք ձեր սիրահարվածությունը ձեր գեղեցիկ ուսերով:
- Կանգնեք ՝ երկու ձեռքում բռնելով ծանրաձողը: Ձեռք բերեք ծանրաձողը ուսերի մակարդակով: Ձեր ափերը պետք է ուղղված լինեն միմյանց:
- Ձեռքերը երկարացրեք մինչև դրանք ուղիղ լինեն: Barանրաձողը պետք է ուղիղ բարձրացնել, մի քանի վայրկյան պահեք այդ դիրքը:
- Ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք, մինչև ծանրաձողը ուսերի մակարդակի վրա լինի:
Քայլ 2. Կատարեք նստած ուսի մամլիչ:
Նստեք աթոռի, գորգի կամ վարժության սեղանի եզրին:
- Բարձրացրեք ծանրաձողը ուսերի մակարդակին, ափերը դեպի առաջ:
- Հրել ծանրաձողը վերև: Երկարացրեք ձեր ձեռքերը, բայց մի արեք դրանք ամբողջովին ուղիղ:
- Մի քանի վայրկյան պահեք ծանրաձողը վերևում, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք այն, մինչև այն հասնի ուսերի մակարդակին:
Քայլ 3. Կողային բարձրացում կատարեք:
Կողային բարձրացումները հիանալի կանգնած վարժություն են ՝ ուսերը տոնայնացնելու և տոնայնացնելու համար: Դուք կարող եք դա անել նաև նստած դիրքում, բայց ծանրաձողը ձեր առջև պահելու փոխարեն այն պահեք ձեր ներքևի կողմում:
- Ձեռք բերեք ծանրաձողը երկու ձեռքերով և դրեք այն ազդրերի կողքին: Ձեր ափերը պետք է ուղղված լինեն միմյանց:
- Բարձրացրեք և ձգեք ձեր ձեռքերը դեպի կողմերը, մինչև դրանք գրեթե զուգահեռ լինեն հատակին: Այդ դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, ապա իջեք ներքև:
Մեթոդ 5 -ից 6 -ը. Հետ աշխատելը
Քայլ 1. Կատարեք լայն շարանի շարժում:
Մեջքի մարզումը ոչ միայն ձեր մեջքին լավ տեսք կտա, այլև ձեր մեջքը կպահի առողջ և ամուր: Այս վարժության համար հիշեք, որ արտաշնչեք, երբ բարձրացնում եք ծանրաձողը և ներշնչում, երբ այն իջեցնում եք հանգստանալու դիրքի:
- Կոկում արեք ՝ ձգելով ազդրերն ու ծնկները: Ձեռք բերեք ծանրաձողը երկու ձեռքերով, որպեսզի ձեր ափերը ուղղված լինեն ձեր մարմնին: Սկսեք ծանրաձողի դիրքով ՝ ծնկներից ներքև:
- Բարձրացրեք ծանրաձողը ուղիղ, որպեսզի ձեր ձեռքերը ձևավորեն ուղիղ անկյուն: Մի փոխեք ձեր ծնկների և կոնքերի դիրքը:
- Մի քանի պահ պահեք ծանրաձողը, ապա դանդաղ իջեցրեք այն հանգստի դիրքի:
Քայլ 2. Կատարեք մահացած բարձրացնող վարժություն:
Մեռած վերելակները կաշխատեն ձեր ձեռքերին, ուսերին և ոտքերին:
- Կանգնած դիրքում երկու ձեռքերով անցկացրեք ծանրաձողը:
- Կռանալ ՝ ձգելով ձեր ծնկներն ու ազդրերը: Դա արեք այնպես, որ ծանրաձողը չհպվի հատակին: Այդ դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան:
- Դանդաղ վերադարձեք կանգնած ՝ առանց ձեռքերը շարժելու:
Քայլ 3. Թեքեք ձեր մյուս ոտքը:
Սա մարմնի վարժություն է, որն առաջնահերթություն ունի մեջքը ձևավորելու համար:
- Տեղադրեք ծանրաձող աջ ոտքի դիմաց: Սկսեք կանգնած դիրքից:
- Թեքեք ձեր մարմինը առաջ ՝ ձախ ձեռքով բռնելու համար ծանրաձողը: Անհրաժեշտության դեպքում ծանրաձողը վերցնելու համար կարող եք մի փոքր ծալել ձեր ծնկները:
- Բարձրացրեք ծանրաձողը այնպես, որ կանգնած դիրքում լինեք ՝ ծանրաձողը ձեր ազդրերին: Կանգնեք այդ դիրքում մի քանի վայրկյան, իսկ հետո ծանրաձողը իջեցրեք իր սկզբնական դիրքին ՝ ձեր աջ ոտքի դիմաց: Կրկնեք այս քայլը հակառակ կողմից:
6 -ից 6 -րդ մեթոդ. Կրծքավանդակի մարզում
Քայլ 1. Նստարան սեղմել `օգտագործելով ծանրաձող:
Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի գորգ կամ վարժության սեղան: Պառկեք գորգի կամ վարժության սեղանի վրա, ձեր ծնկների ներսը դիպչեք գորգի եզրին և ձեր ոտքերը հարթ հատակին:
- Երկու ձեռքով բռնեք ծանրաձողը: Ձեռքերը կողքերին դրեք կրծքավանդակի բարձրության վրա: Ձեր ափերը պետք է ուղղված լինեն ձեր ոտքերին:
- Բարձրացրեք ծանրաձողը բարձր: Երկարացրեք ձեր ձեռքերը, բայց մի պահեք դրանք ուղիղ: Մի քանի պահ պահեք ծանրաձողը ՝ ձեռքերը անշարժ պահելով:
- Կրճատեք քաշը դեպի կրծքավանդակը և կրկնեք այս քայլը:
Քայլ 2. Կատարիր «Պառկած ճանճ» վարժությունը:
Ձեզ հարկավոր կլինի ավելի շատ մարզման գորգեր և սեղաններ: Դուք պետք է պառկեք այնպես, որ ձեր ծնկների ներսը դիպչի գորգի եզրին, իսկ ոտքերը ՝ հատակին:
- Երկու ձեռքով բռնեք ծանրաձողը: Ձեռքերը վեր բարձրացրեք այնպես, որ դրանք ուղղահայաց լինեն ձեր մարմնին ՝ տանելով ծանրաձողը մարմնի բարձրության վրա:
- Բարձրացրեք ծանրաձողը մինչև այն ձեր կողքին: Պահեք մի քանի վայրկյան, ապա իջեցրեք մեջքը մինչև մարմնի բարձրությունը:
- Փորձեք այս վարժության ընթացքում արմունկները պահել նույն անկյան տակ:
Քայլ 3. Կատարեք ուղիղ բազկաթոռ:
Պառկեք վարժությունների սեղանի վրա: Ոտնաթաթերը պետք է դիպչեն հատակին:
- Երկու ձեռքերով քաշ պահեք և ձեռքերը տարածեք ձեր գլխից վեր: Դուք պետք է փորձեք հնարավորինս տարածել ձեր ձեռքերը:
- Ձեռքերդ բարձրացրեք ուղիղ վեր: Theանգի մի ծայրը պետք է ուղղված լինի դեպի վեր: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան:
- Ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք դեպի վերևի դիրքը: Կրկնել:
Խորհուրդներ
- Կատարեք մեկ հավաքածու նախորդ հավաքածուն ավարտելուց անմիջապես հետո, մի հանգստացեք հավաքածուների միջև:
- Սկսեք մեկ շրջանից և աշխատեք մինչև երեք:
- Յուրաքանչյուր տուրում ավելացրեք շարժումների քանակը:
