Wantանկանում եք մարզվել, բայց չեք կարող մարզասրահ գնալ, քանի որ պետք է տանը մնաք: Մի անհանգստացիր! Դուք դեռ կարող եք պարբերաբար մարզվել, օրինակ ՝ սրտանոթային և մկանների ուժեղացում, նույնիսկ եթե դուք չեք օգտագործում բարդ սարքավորումներ: Համոզվեք, որ վնասվածքներից խուսափելու անվտանգ միջոց եք կիրառում ՝ նախքան մարզվելը տաքանալը և մարզվելուց հետո հովանալը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ստեղծեք տնային վարժությունների արդյունավետ ռեժիմ
Քայլ 1. Ստեղծեք շաբաթական վարժությունների ժամանակացույց:
Պարապմունքների կանոնավոր պլաններն ավելի հեշտ է իրագործվում, եթե առկա է վերապատրաստման ժամանակացույց: Սովորեցեք ամեն օր նույն ժամին մարզվել, որպեսզի այս գործունեությունը դառնա ձեր առօրյայի մի մասը:
- Որոշեք պրակտիկայի օրերն ու ժամերը: Օրինակ, ենթադրենք, դուք ցանկանում եք ամրացնել ձեր մկանները ամեն երկուշաբթի և ուրբաթ առավոտյան ժամը 7: 00 -ին:
- Մի ծեծեք ինքներդ ձեզ, եթե մեկ -երկու օր չզբաղվեք: Նոր ռեժիմի հաստատումը կարող է ժամանակ պահանջել, իսկ բաց թողնված ժամանակացույցերը սովորական բան են, բայց համոզվեք, որ նորից կառչեք ձեր ժամանակացույցից:
Հուշում
Ձեր ամենօրյա գրաֆիկը սահմանելիս կարող եք նույն գրաֆիկը սահմանել ֆիզիկական վարժությունների և այլ սովորական գործողություններ կատարելու համար, օրինակ ՝ հեռուստացույց դիտելիս 30 րոպե սիրտ անելը:
Քայլ 2. Շաբաթական կատարեք առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության սիրտ:
Չնայած վարժությունների ժամանակացույցը որոշելիս պետք է հաշվի առնել բազմաթիվ գործոններ, ինչպիսիք են մարզման նպատակները, տարիքը և ֆիթնեսի մակարդակը, բժիշկները խորհուրդ են տալիս մեծահասակներին շաբաթական 5 անգամ առնվազն 30 րոպե միջին ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարել: Այլապես, շաբաթական 75 րոպե վարժություն կատարեք (կամ օրական 15 րոպե, շաբաթական 5 անգամ):
- Կարող եք չափավոր ինտենսիվ վարժություններ կատարել արագ քայլելու, վազքի, հեծանվավազքի առավելագույն արագությամբ 16 կմ/ժ կամ ձեր տունն ու բակը կարգավորել, որը պահանջում է մեծ ֆիզիկական գործունեություն, օրինակ ՝ մեքենան լվանալը կամ հատակը լվանալը:
- Եթե ցանկանում եք բարձր ինտենսիվությամբ զբաղվել սրտով, կարող եք վազել, արագ քայլել վերելքի տարածքում, հեծանիվ վարել ավելի քան 15 կմ/ժ արագությամբ կամ ճոպան ցատկել:
- Մի հանձնվեք, եթե թիրախը կարճ ժամանակում չհասնի: Եթե սովոր չեք կարդիո վարելուն, աստիճանաբար ավելացրեք մարզման տևողությունը և ինտենսիվությունը: Օրինակ, սկսեք կարդիո վարել ՝ քայլելով բակում կամ տան համալիրում 10 րոպե, շաբաթական 3 անգամ: Մի քանի շաբաթ կանոնավոր պրակտիկայից հետո դուք պետք է կարողանաք ամեն օր արագ 30 րոպեանոց զբոսանքի գնալ:
Քայլ 3. Կատարեք մկանների ամրացման վարժություններ շաբաթական առնվազն 2 անգամ:
Այս վարժությունը կատարվում է կշիռների (օրինակ ՝ ծանրաձողի, դիմադրության գոտու կամ սեփական մարմնի քաշի) միջոցով ՝ մկանները ամրացնելու համար: Ձեր մարզումների ժամանակացույցը կազմելիս ներառեք մկանների ամրապնդման վարժություններ շաբաթական առնվազն 2 անգամ և համոզվեք, որ աշխատում եք մկանների բոլոր հիմնական խմբերի վրա:
- Ամեն անգամ պարապելիս յուրաքանչյուր շարժում կատարեք 1 հավաքածու, որը բաղկացած է շարժման 12-15 կրկնումից: Եթե մկաններն ավելի ամուր են, կարող եք մեծացնել շարժման կրկնությունները կամ բարձրացնել վարժության ինտենսիվությունը (օրինակ ՝ ավելի մեծ կշիռներ օգտագործելով):
- Մկանները ամրապնդելու համար կարող եք անել տախտակներ, հրել վերևներ, բարձրացնել ծանրաձողեր կամ օգտագործել դիմադրության գոտիներ:
- Խուսափեք վնասվածքներից ՝ հանգստանալով նոր մարզված մկանները 2 օր, որպեսզի այն վերականգնվի նախքան մարզվելը:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ճկունությունը `ձգելով ձեր մկանները:
Այս քայլը օգտակար է մկաններն ու հոդերը ճկելու համար, որպեսզի մարմինը թունդ և ցավոտ չլինի: Մկանների ձգումը պետք է կատարվի տաքացման վարժությունից հետո (օրինակ ՝ սրտային վարժություններ կատարելուց կամ ծանրություններ բարձրացնելուց հետո), որպեսզի արդյունքները լինեն առավելագույնը: Կատարեք յուրաքանչյուր շարժում 3-5 անգամ:
- Դինամիկ ձգումները կատարվում են հեղուկ եղանակով, որպեսզի դուք չմնաք որոշակի կեցվածքի վրա, օրինակ ՝ թռիչքներ կատարելով կամ ոտքերը բարձրացնելով: Բացի ձեր սովորական ստատիկ ձգումներից, կարող եք տաքանալ ՝ սովորական մարզումից առաջ դինամիկ ձգումներ կատարելով:
- Ստատիկ ձգումը կատարվում է 10-30 վայրկյան որոշակի կեցության մեջ մնալիս, օրինակ ՝ մարմինը մոտեցնելով ազդրին, երբ փորձում ես դիպչել մատներիդ, կատարել պատի մղումներ կամ ձգել ազդրի լարը ՝ մի ոտքը դնելով նստարանին կամ երկրորդ քայլը ներքևից:
Քայլ 5. exerciseերմացեք ֆիզիկական վարժություններից առաջ և սառեցրեք մարզվելուց հետո:
Այս քայլը օգտակար է վնասվածքները կանխելու և սրտի վրա ճնշումը նվազեցնելու համար: Exercորավարժություններից առաջ տաքացեք 5-10 րոպե ՝ արյան հոսքը բարձրացնելու համար, օրինակ ՝ արագ քայլելով, վազելով կամ մի քանի հրում կատարելով: Exercորավարժությունների ավարտից հետո զովացեք ՝ քայլելով 5 րոպե և թեթև ձգումներ կատարելով:
- Մի փոքր ավելի տաքացեք, եթե ցանկանում եք բարձրացնել մարզման ինտենսիվությունը: Օրինակ, եթե ցանկանում եք վազել, ապա տաքացեք 10-20 րոպե ընդամենը 5 րոպեի փոխարեն:
- Exerciseորավարժություններից հետո սառչելիս փորձեք զարկերակը պահել րոպեում 120 զարկից ցածր: Եթե սրտի զարկերի հաշվիչ չունեք, ժամացույցին կամ ժամաչափին նայելիս վերցրեք դաստակի զարկերակը:
Քայլ 6. Սովորություն ունեցեք ջուր խմել ՝ մարմինը խոնավացնելու համար:
Exerciseորավարժությունների ժամանակ կարող եք ջրազրկվել: Հետևաբար, վարժության յուրաքանչյուր 60 րոպեն մեկ լիտր ջուր խմեք ՝ փոխարինելու քրտինքով դուրս եկող և մարմինը էներգիայով պահող հեղուկները: Ավելի շատ ջուր խմեք, եթե առատորեն քրտնում եք, կամ օդը տաք է:
- Մի քանի կում ջուր խմելու լավ ժամանակն է ամեն անգամ, երբ կատարում եք մի շարք շարժումներ: Օրինակ, եթե ցանկանում եք կատարել 2 հավաքածու 20 հավաքածու մեկ սեթում, խմեք առաջին սեթից հետո, երկրորդից հետո նորից խմեք:
- Եթե օդը շատ տաք կամ խոնավ է, երբ մարզվում եք բարձր ինտենսիվությամբ կամ երկար ժամանակ (օրինակ ՝ ավելի քան 1 ժամ), սպորտային ըմպելիքներ խմեք ՝ փոխարինելու կորցրած էլեկտրոլիտները:
- Մի մոռացեք մարմնամարզությունից հետո ջուր խմել ՝ մարմինը խոնավացնելու համար: Բացի ջրից, բավարարեք հեղուկի կարիքները ՝ խմելով սննդարար շեյք կամ սմուզի, ուտելով միրգ, բանջարեղեն կամ մեկ գավաթ ապուր:
Քայլ 7. Որոշեք անվտանգ և հարմարավետ տեղ ՝ տանը մարզվելու համար:
Տանը աշխատելու համար մեծ տարածք ստեղծելու փոխարեն պարզապես տրամադրեք մարզման տարածք, որը թույլ է տալիս տեղաշարժվել ՝ առանց որևէ բանի բախվելու կամ վնասվածք ստանալու: Տեղափոխեք կահույք, օրինակ ՝ փոքր աթոռներ կամ սեղաններ, որոնք կարող են արգելափակել շարժումները: Տեղադրեք վարժության գորգը հատակին, որպեսզի չվնասվեք:
Chooseորավարժությունների համար ընտրեք զով, օդափոխվող վայր, քանի որ ձեզ հարկավոր է խորը շնչել և շատ քրտնել: Հնարավորության դեպքում բացեք պատուհանները և միացրեք օդափոխիչները `օդը շրջանառելու համար:
Քայլ 8. Հագեք հարմարավետ հագուստ, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ շարժվել:
Exerciseորավարժությունների ընթացքում հարմարավետությունը մեծապես որոշվում է մաշված հագուստով: Ընտրեք հագուստ, որը կլանում է քրտինքը, չափազանց սեղմված չէ, իսկ գործվածքն առաձգական է, որպեսզի շարժումը չխոչընդոտվի: Եթե մարզվելիս շատ եք քրտնում, ընտրեք շնչառական նյութից պատրաստված հագուստ, օրինակ ՝ պոլիեսթեր կամ պոլիպրոպիլեն:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է շարունակել մարզվելը դրսում, հաշվի առեք եղանակային պայմանները: Եթե եղանակը շատ տաք է, հագեք բաց գույնի հագուստ թեթեւ նյութերից: Եթե ցուրտ է, հագեք մուգ հագուստ և բաճկոն:
- Մեծ կրծքեր ունեցող կանայք պետք է կրեն կրծկալ `ճիշտ չափսերի համար, որպեսզի հարմար լինի կրել և կարողանան լավ պահել կրծքերը:
Քայլ 9. Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի պրակտիկան ավելի զվարճալի լինի:
Դժվար թիրախներով մարզվելն ավելի հաճելի է դարձնում մարզումները: Հրավիրեք որոշ ընկերների միանալ «30-օրյա տախտակ» կամ «Թախտ դեպի 5K» մարտահրավերին: Մի քանի շաբաթ անց մարտահրավերը, որը շարունակվում էր մարտահրավերի ժամանակ, նոր սովորություն էր ձևավորում:
Հիշեք, որ ծրագիրը չի աշխատում բոլոր մկանային խմբերի հետ, ուստի ձեզ հարկավոր է կատարել այլ վարժություններ: Օրինակ, squats- ը կարող է աշխատել ձեր ոտքերի և հետույքի մկանների վրա, բայց չի ամրացնում մարմնի վերին հատվածը:
Օգտագործեք ֆիթնես մարտահրավերների ծրագիրը `ձեր մարզումը ավելի դժվար դարձնելու համար. Ներբեռնեք ծրագիր, որն առաջարկում է ֆիթնես մարտահրավեր, օրինակ ՝ Apple Watch, Nike Run Club կամ Home Workout - No Equipment: Հավելվածը պահում է տվյալները, որպեսզի կարողանաք վերահսկել ֆիթնես մարտահրավերների թիրախներին հասնելու առաջընթացը և նույնիսկ տրամադրել սոցիալական մեդիայի հնարավորություններ ՝ ընկերների հետ մրցելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սրտավարություն վարեք տանը
Քայլ 1. Թեթև մարզվելուց առաջ 5-6 րոպե տաքացեք:
Տանը կարդիո անելուց առաջ մի քանի րոպե տաքացեք `արյան հոսքը և մկանների ճկունությունը բարձրացնելու համար: Օրինակ, տաքացեք հետևյալ հրահանգների համաձայն.
- 3 րոպե քայլեք տեղում ՝ ոտքերը հնարավորինս բարձրացնելով և ձեռքերը թեքելով: Startորավարժությունները սկսեք ՝ քայլելով դեպի առաջ, շրջվելով, ապա նորից քայլելով:
- Կանգնեք ուղիղ, մինչ ձեր ձեռքերը ուղղեք ձեր առջև և սեղմեք ձեր բռունցքները: Մեկ ոտքը առաջ շարժեք և հերթով 60 վայրկյան դիպչեք գարշապարը հատակին: Փորձեք այս շարժումը կատարել 60 անգամ 60 վայրկյանում:
- Կանգնեք ուղիղ և բարձրացրեք ձեր ոտքերը ՝ աջ ձեռքով դիպչելով ձախ ծնկին և հակառակը: Կատարեք այս շարժումը 30 վայրկյանում 30 անգամ:
- Պտտեք ուսերը 2 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10 -ական անգամ: Թող ձեր ձեռքերը հանգիստ կախվեն ձեր կողմերից և ձեր ուսերը պտտեք 5 անգամ առաջ և 5 անգամ հետ: Կրկնեք այս քայլը ևս մեկ անգամ: Այս վարժությունը կարող է կատարվել տեղում քայլելիս:
- Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ և ձեռքերը ձգեք ձեր առջև: Մեջքը ուղղելիս ծնկները դանդաղ ծալեք ՝ մարմինը մոտ 10 սմ իջեցնելու համար, իսկ հետո նորից ոտքի կանգնեք: Կատարեք այս շարժումը 10 անգամ:
Հուշում
Այս ուղեցույցը տաքացման հաջորդականության ընդամենը մեկ օրինակ է: Կարող եք կարճ տաքացման տեսանյութեր գտնել YouTube- ում կամ օգտագործել ծրագիր, օրինակ ՝ 5 Minute WARM UP ՝ որպես տաքացման ուղեցույց:
Քայլ 2. Կատարեք ցատկերի 2 հավաքածու վեր ՝ 15-24 անգամ/սեթ:
Այս քայլը ոգեշնչում է ձեր մարզումը սկսելու համար: Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը լայնակի լայնքով բացված: Թեքեք ձեր ծնկները մի փոքր, թեքվեք առաջ և ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա: Այնուհետև, որքան հնարավոր է բարձր ցատկեք ՝ ձեռքերը ուղղելով վեր: Երբ վայրէջք կատարեք, սկսեք առաջին կեցվածքը ՝ նորից ցատկելուց առաջ ոտքերը և ծնկները կարգավորելով: Կատարեք այս շարժումը յուրաքանչյուրը 15-24 անգամ 2 հավաքածուով: Ընդմիջում կատարեք երկրորդ սեթը կատարելուց առաջ:
- Եթե կարող եք հարմարավետ ցատկել, սկսեք այս շարժումը հնարավորինս ցածր վարժություններ կատարելով ՝ վարժությունն ավելի դժվար դարձնելու համար: Նախքան ցատկելը, թեթեւ ձեռքերով կամ ջրի շիշը պահեք երկու ձեռքերով կրծքավանդակի դիմաց եւ ցատկելիս ուղղեք ձեռքերը:
- Ավարտեք այս վարժությունը `քայլելով կամ վազելով տեղում 15-45 վայրկյան:
Քայլ 3. Լիովին շարժեք ձեր մարմինը ՝ կատարելով աստղերի ցատկերի 2 հավաքածու:
Այս քայլը նույնն է, ինչ ցատկող բաճկոնը, բայց այս անգամ, որքան հնարավոր է բարձր ես ցատկում: Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ, մինչդեռ մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր կողքերով: Վեր ցատկեք և տարածեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը այնպես, որ ձեր մարմինը աստղի տեսք ունենա, քանի որ ձեր ոտքերը մատնացույց են անում դեպի կողմը, իսկ ձեռքերը ՝ վեր: Երբ վայրէջք կատարեք, միացրեք ձեր ոտքերը և ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում: Կատարեք այս շարժումը ՝ յուրաքանչյուրը 15-24 անգամ 2 հավաքածուով: Առաջին սեթն ավարտելուց հետո ընդմիջեք:
Հիմնական մկանները աշխատեցնելու համար կատարեք այս քայլը ՝ միացնելով որովայնը և ուղղելով մեջքը:
Քայլ 4. Կոկեր արեք ՝ մարմնի ստորին հատվածը աշխատեցնելու համար:
Բացի սրտանոթային վարժություններից, կծկվելը օգտակար է մեջքի, ոտքերի և հետույքի մկանների ամրապնդման համար: Սկսեք այս շարժումը ՝ կանգնելով ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և թեքեք ձեր ծնկները ՝ միաժամանակ ուղղելով ձեր մեջքը: Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև ձեր ծնկները գրեթե 90 ° և ազդրերը զուգահեռ հատակին: Որոշ ժամանակ պահելուց հետո նորից դանդաղ ոտքի կանգնեք:
- Մարմինը իջեցնելիս համոզվեք, որ ձեր ծնկները ձեր մատներից ավելի առաջ չեն գտնվում:
- Ավարտելուց հետո հանգստացրեք ձեր ոտքերը `քայլելով կամ վազելով տեղում 15-45 վայրկյան:
Քայլ 5. Աշխատեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը ՝ մատները ետ դնելով:
Այս շարժումը բավականին զվարճալի է, քանի որ այն նման է պարելու: Ուղիղ կանգնած ՝ հետևեք ձեր աջ մատների թիկունքին ՝ միաժամանակ երկու ձեռքերը առաջ շարժելով, այնուհետև նույն շարժումը կատարեք ձախ ոտքով: Շարունակեք այս վարժությունը ՝ շարժվելով 15-24 անգամ ՝ 1 հավաքածուն ավարտելու համար: Երկրորդ հավաքածուն կատարեք որոշ ժամանակ հանգստանալուց հետո:
- Համոզվեք, որ ձեր ազդրերն ու ուսերը հորիզոնական են և նայեք ուղիղ առաջ: Ոտքերին թիկունք կանգնելիս թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները ձեր մատներից ավելի առաջ գնան, երբ ծունկ եք ծալում:
- Ավարտելուց հետո հանգստացրեք ձեր ոտքերը `քայլելով կամ վազելով տեղում 15-45 վայրկյան:
- Theորավարժություններն ավելի դժվար դարձնելու համար կարող եք ցատկել ՝ փոխելով ոտքերը: Վնասվածքներից խուսափելու համար մի փակեք ձեր ծնկները, երբ ձեր ոտքերը դիպչում են հատակին:
Քայլ 6. Սրտային մարզումներին վերջ տալու համար բուրպիզ արեք:
Սկսեք այս շարժումը ՝ հենվելով, ապա ափերը դրեք հատակին ՝ մատների դիմաց: Մարմինն ու արմունկն ուղղելիս ոտքերը հետ տարեք, որպեսզի ձեզ մոտ առաջ մղվելու ցանկություն առաջանա, այնուհետև նորից առաջ ցատկեք, որպեսզի վերադառնաք կծկված դիրքի: Այնուհետև, որքան հնարավոր է բարձր ցատկեք ՝ ձեռքերը ուղղելով վեր: Կատարեք այս շարժումը 2 սեթ, 15-24 անգամ / սեթ:
Եթե դուք դժվարանում եք burpees անել վերը նշված հրահանգների համաձայն, բաց թողեք հրում նախապատրաստման դիրքը: Դուք կարող եք ցատկել ուղիղ կռացած դիրքից կամ դանդաղ ոտքի կանգնել, որպեսզի ցատկելու փոխարեն ավարտեք այս շարժումը:
Դու գիտես?
Ֆիտնեսի մասնագետների կարծիքով ՝ burpee- ն ամենադյուրին քայլերից մեկն է, որը կարելի է անել տանը աշխատելիս, բայց այն, որն աշխատում է ամբողջ մարմնի համար:
Քայլ 7. Կատարեք թեթև ձգումներ որպես զովացուցիչ վարժություն:
Exercորավարժություններից հետո զովացեք առնվազն 5 րոպեով `ձեր սրտի բաբախյունի ռիթմը քիչ -քիչ նորմալացնելու համար: Դրա համար ժամանակ հատկացրեք մի քանի րոպե քայլելու կամ հանգիստ վազելու համար, այնուհետև թեթև ձգումներ կատարեք կամ յոգայով զբաղվեք ՝ մարմինը հանգստացնելու համար, օրինակ ՝
- Ձգեք հետույքը: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած և աջ ազդրը խաչեք ձախ ազդրի վրայով: Երկու ձեռքով բռնեք ձեր ձախ ազդրի լարը և ձեր ծնկները դանդաղ մոտեցրեք կրծքին: Պահեք 10-15 վայրկյան, ապա կատարեք նույն շարժումը ՝ ձախ ազդրը հատելով աջ ազդրով:
- Ձգեք hamstrings. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած: Բռնեք ձեր աջ ոտքը ծնկի ծալքից և ձեր աջ ոտքը քաշեք դեպի կրծքավանդակը ՝ առանց ծունկը ծալելու: Պահեք 10-15 վայրկյան, այնուհետև կատարեք նույն շարժումը, որպեսզի ձգեք ձախ թևը:
- Կատարեք թիթեռի կեցվածքը: Նստեք հատակին ՝ ծնկները ծալելով, ոտքերը միացնելով և մեջքն ուղղելով: Slowlyնկները դանդաղ իջեցրեք հատակին ՝ միաժամանակ ոտքերը միասին պահելով: Պահեք 10-15 վայրկյան, ապա ոտքերը միացրեք կրծքավանդակի առջև:
- Ձգեք հորթերը: Քայլ արեք աջ ոտքով ՝ առանց ծունկը ծալելու ՝ ձախ ձագը ձգելու համար: Պահեք 10-15 վայրկյան, այնուհետև կատարեք նույն շարժումը ՝ ձախ ոտքը առաջ շարժելով ՝ ձեր աջ սրունքը ձգելու համար:
- Պառկեք կողքի ՝ ոտքերը միասին: Բռնեք վերևի ոտքի հետևի մասից և դանդաղ մոտեցրեք գարշապարը հետույքին: Փորձեք կրունկները դիպչել հետույքին և պահել 10-15 վայրկյան: Դանդաղ ուղղեք ձեր ոտքերը, այնուհետև պառկեք ձեր կողքին մյուս կողմը ՝ նույն շարժումը կատարելու համար:
Քայլ 8. Կատարեք մի շարք վարժություններ `հնարավորության դեպքում մարզվելով բացօթյա տարածքում:
Այս քայլը ձեզ դարձնում է ավելի եռանդուն, իսկ մարզումը ՝ ավելի զվարճալի: Եթե պայմանները թույլ են տալիս, որպեսզի դուք կարողանաք բացօթյա մարզվել, սրտով զբաղվեք ՝ քայլելով, վազելով կամ այլ բացօթյա գործունեությամբ, օրինակ.
- Շտապ քայլեք կամ վազեք բակում կամ տան համալիրի շուրջը
- Հեծանիվ
- Բակով ցատկել կամ ցատկել բատուտի վրա
- Բակում զբաղվել, օրինակ ՝ ծառեր կտրել, չոր տերևներ ճեղքել կամ խոտհնձել:
Քայլ 9. Դիտեք հեշտ հետևվող սրտային տաքացման տեսաուղեցույց:
Մարզիչին կամ հրահանգիչին աշխատելուն հետևելը օգնում է ձեզ ինտենսիվ մարզվել և օգտակար շարժումներ կատարել: Փնտրեք պրակտիկայի ուղեցույցի տեսանյութեր YouTube- ում կամ Միացյալ Թագավորության կայքում: Առողջապահության ազգային ծառայություն ՝
Ներբեռնեք ժամանակավոր HIIT և սրտային վարժությունների ծրագիր, ինչպիսիք են Fitify, Daily Cardio Workout կամ Cardio Workout: Home Cardio Trainer և հետևեք քայլերին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ractբաղվեք մկանների ամրապնդմամբ `առանց մարզասրահի սարքավորումների
Քայլ 1. Ձեռքերն ու ուսերն ամրացնելու համար հրում կատարեք:
Հրում վարժությունները վերին մարմնի ամրապնդման դասական վարժություններ են, որոնք կարող են կատարվել ցանկացած վայրում: Սկսեք վարժությունը ՝ ծնկի գալով գորգի վրա կամ հատակին ՝ ծնկներն ու ոտքերը միասին: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և ափերը դրեք անմիջապես ուսերի տակ: Տեղադրեք ձեր մատները հատակին և ոտքերը միացրեք կամ մի փոքր իրարից հեռացրեք: Ակտիվացրեք ձեր հիմնական մկանները և սեղմեք ձեր ափերը հատակին, որպեսզի ինքներդ ձեզ բարձրացնեք հատակից, մինչդեռ փորձում եք ուղղել ձեր արմունկներն ու մեջքը: Մի պահ պահվելուց հետո մարմինը դանդաղ իջեցրեք հատակին:
- Փորձեք թույլ չտալ, որ ձեր ստամոքսը դիպչի գորգին կամ հատակին, նախքան ձեզ նորից վեր բարձրացնելը:
- Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում, ապա կատարեք 3 հրում ՝ 10 հրում: Անել ավելին, եթե ընտելանաս դրան:
- Եթե այս քայլը չափազանց ծանր է, տեղադրեք ձեր ծնկները և ոտքը դրեք հատակին, որպեսզի ձեր մարմինը միայն ծնկներից վեր բարձրացնեք: Այս քայլը անշուշտ հուշում է ՝ ձեր մարմնի վերին հատվածը ամրացնելու համար, մինչև պատրաստ չլինեք հրում վարժություններ կատարելիս ՝ ձեր ծնկները հատակից բարձրացնելով:
Քայլ 2. Բարձրացրեք հակառակ ձեռքն ու ոտքը ՝ ուսն ու մեջքը ամրացնելու համար:
Այս քայլը ձեր մարմնի վերին հատվածը, մեջքը և ազդրերն ամրացնելու հեշտ միջոց է: Պառկեք դեմքով ՝ հատակին կամ գորգին ՝ ոտքերը և մատները երկարացնելով: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ականջների կողքին, ափերը միմյանց դեմ: Շունչը արտաշնչելիս ակտիվացնելով ՝ աջ ձեռքը և ձախ ոտքը միաժամանակ բարձրացրեք հատակից 5-10 սմ հեռավորության վրա, այնուհետև մի պահ պահելուց հետո դանդաղ իջեցրեք դրանք հատակին: Կրկնեք նույն շարժումը ՝ բարձրացնելով ձեր ձախ ձեռքն ու աջ ոտքը:
Կատարեք այս շարժումը մի քանի անգամ ՝ առանց մեջքը, ազդրերն ու գլուխը շարժելու:
Քայլ 3. Կատարեք տախտակը համար ամրացնել հիմնական մկանները:
Բացի դյուրին լինելուց, տախտակները ավելի արդյունավետ են ամրացնում հիմնական մկանները, քան հրում վարժությունները: Հիմնական տախտակը ճիշտ կատարելու համար պառկեք երեսին ՝ հատակին կամ գորգ, իսկ ափերը ՝ հատակին ուսերի լայնությամբ: Ձեր ուսերը որքան հնարավոր է հետ քաշեք ՝ միաժամանակ ակտիվացնելով միջուկի և մեջքի մկանները:Տեղադրեք ձեր մատները հատակին և ձեր ափերը սեղմեք հատակին, որպեսզի ձեր մարմինը և ոտքերը բարձրացնեն հատակից, իսկ ձեր մարմինը ձեր ուսերից ուղղեք դեպի կրունկներ: Պահեք 20-60 վայրկյան:
- Makeորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ պարբերաբար խորը շունչ եք քաշում: Շնչեք խորը ՝ ներշնչելով քթով և արտաշնչելով բերանով ՝ տախտակը կատարելիս:
- Մարմինը դանդաղ իջեցրեք հատակին, այնուհետև կատարեք տախտակը որքան հնարավոր է շատ անգամ:
Հուշում
Ուզու՞մ եք ամրացնել որովայնի մկանները: Կատարեք հիմնական ամրապնդման վարժություններ 10 րոպե ՝ օգտագործելով մարզման ուղեցույցը ՝ մուտք գործելով
Քայլ 4. Կամուրջի կեցվածքը կատարեք ձեր ոտքերով, ինչպես գորտի ոտքերը `ամրացնելու ձեր միջուկը և հետույքը:
Այս վարժությունը շատ օգտակար է հետույքի մկանների կառուցման համար ՝ միաժամանակ ամրացնելով որովայնի և մեջքի մկանները: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը միասին, ապա ծնկներն իջեցրեք հատակին, որպեսզի ոտքերը նմանվեն գորտի ոտքերին: Ակտիվացրեք ձեր որովայնի որովայնը և որովայնը և բարձրացրեք ձեր ազդրերը հատակից, մինչև ձեր մարմինը ձեր ուսերից մինչև ծնկներ ուղիղ գիծ կազմի: Մի քանի վայրկյան բռնելուց հետո ակտիվացրեք ձեր գլուտերը և դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը հատակին:
- Կրկնեք այս կեցվածքը 30 վայրկյան շարժվելիս:
- Theորավարժությունների ընթացքում հանգիստ և կանոնավոր շնչեք:
Քայլ 5. Ձեր ոտքերն ու հետույքն աշխատեցրեք թեքություն:
Բացի դինամիկ ձգվելուց, այս շարժումն օգտակար է մարմնի և ոտքերի ստորին հատվածի ամրապնդման համար: Կանգնեք ուղիղ ձեր ոտքերը միասին, հանգստացրեք ձեր ուսերը և ձեր ուսերը հետ քաշեք: Ակտիվացրեք ձեր հիմնական մկանները և ուղղեք ձեր մեջքը: Քայլ մի առաջ կատարեք ՝ ցատկ կատարելու համար ՝ իջեցնելով ձեր մարմինը ՝ երկու ծնկները թեքելով: Երբ առաջ եք գնում, ձեր ոտնահետքերը սկսվում են կրունկներից: Սկզբնական դիրքի վերադառնալու համար սեղմեք առջևի ոտնաթաթը: Նույն շարժումը կատարեք մյուս ոտքով առաջ:
- Ոտքերը երկարացնելուց հետո մարմինը գետնին ուղղեք ոչ թե առաջ, այլ ուղղահայաց: Մի պտտվեք և մի թեքեք ձեր մարմինը ձախից աջ:
- Ակտիվացրեք ազդրի և հետույքի մկանները ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 6. Աշխատեք ձեր հորթի մկանները ՝ երկու կրունկները բարձրացնելով հատակից (մատների վրա):
Այս քայլը օգտակար է հորթերի ամրացման և տոնայնացման համար: Սկսեք վարժությունը ՝ կանգնելով աթոռի հետևի կամ սեղանի կողքին: Բռնեք աթոռի հետևի վերևի մասից կամ սեղանի եզրից, այնուհետև շարժեք ձեր ոտքերը միասին ՝ միաժամանակ ուղղելով ձեր ծնկներն ու մեջքը: Մի քանի վայրկյան պահելուց հետո դանդաղ իջեցրեք կրունկները հատակին:
- Կատարեք այս շարժումը 2-ական հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10-15 անգամ:
- Դուք կարող եք ոտքի մատների վրա ոտքեր շոշափել ՝ ձեր սրունքներն ու ազդրերը մշակելու համար:
Քայլ 7. exercորավարժությունների ընթացքում որպես քաշ պահեք մեկ շիշ ջուր կամ հեղուկ կաթ:
Theորավարժություններն ավելի դժվար դարձնելու համար մարզվելուց առաջ պահեք 4 լիտր շիշ ջուր կամ հեղուկ կաթ: Կարգավորեք բեռի քաշը `ըստ ձեր պատրաստվածության և կարողության մակարդակի: Որպես քաշ օգտագործեք ջրով լցված շիշը ՝
- Լունգ արեք: Ձեռքերն ուղղելով կողքերին պահեք 2 շիշ ջուր, այնուհետև սովորական ռեժիմով կատարեք թռիչքներ:
- Ակնարկ Պահեք ջրով լցված շիշը և դանդաղ մատների ծայրերին: Մի քանի վայրկյան պահեք և նորից դանդաղ իջեք:
- Squոկատներ անելը: Նստեք աթոռին ՝ ձեր շշերը ջուր պահելով ձեր ծնկների միջև և ձեր ոտքերը պահեք հատակին: Կանգնեք ձեր կրունկներով հատակին և բռնեք ձեր գլյուտերսը, ապա դանդաղ նստեք, բայց կանգնեք հենց որ հետույքը դիպչի աթոռին:
Քայլ 8. Հետևեք քաշի մարզման տեսանյութի շարժումներին `մոտիվացիան բարձրացնելու համար:
Օգտվեք տեսանյութերից, եթե սովոր չեք մարզվել առանց հրահանգչի կամ անձնական մարզչի: Փնտրեք YouTube- ի տեսանյութեր, որոնք բացատրում են, թե ինչպես աշխատել տարբեր մկանային խմբերով կամ կատարել մկանները ամրացնելու և ձգելու շարժումներ, օրինակ ՝ այցելելով https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- պլան-ինչպես- տեսանյութեր/:
Բացի այդ, կատարեք մկանների ամրապնդման վարժություններ ՝ օգտագործելով ուսուցման ուղեցույցային ծրագրեր, ինչպիսիք են JEFIT, StrongLifts 5X5 և GAIN Fitness Cross Trainer:
Խորհուրդներ
- Մի հանձնվեք, եթե վարժության արդյունքները կարճ ժամանակում չեն երևում: Սովորաբար, հետևանքները զգալու համար հարկավոր է պարբերաբար զբաղվել 3-4 շաբաթ:
- Հրավիրեք ձեր ընկերոջը մարզվել ձեզ հետ, որպեսզի մարզումն ավելի զվարճալի լինի: Եթե ապրում եք ուրիշի հետ, հրավիրեք նրան ուղեկցել ձեզ: Օգտվեք այս հնարավորությունից ՝ մտերմանալու ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ ՝ միաժամանակ հոգալով ձեր առողջության մասին:
- Նվագարկեք ձեր նախընտրած արագընթաց մեղեդիները `ձեր մարմինը շարժելու համար ավելի ոգևորված:
- Exորավարժություններն ավելի շահավետ են, եթե հավասարակշռված մենյուով առողջ դիետա եք ընդունում: Ձեր մարմինը էներգիայով պահելու համար ուտեք մրգեր և բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, առանց ճարպի սպիտակուցներ (օրինակ ՝ ձուկ, թռչնի կրծքի միս, ոլոռ և հատիկաընդեղեն) և առողջ ճարպերի աղբյուրներ (օրինակ ՝ ընկույզ, սերմեր, ձուկ և բուսական յուղեր)):
