Flexibleկուն մարմինը ձեզ ավելի քիչ է հակված վնասվածքների և հեշտացնում է ամենօրյա գործունեությունը: Չնայած ճկունությունը բարձրացնելու ոչ մի ակնթարթային եղանակ չկա, դուք կարող եք դրան հասնել կանոնավոր պրակտիկայով: Ձեռք բերեք աերոբիկ վարժություններից առաջ և հետո ձգվելու սովորություն և մկանների ամրացում: Asideամանակ հատկացրեք յոգայով զբաղվելու համար ձեր ճկունությունը բարելավելու համար: Բացի այդ, փորձեք հաղթահարել սթրեսը և կիրառել առողջ ապրելակերպ, օրինակ ՝ ավելի շատ ջուր խմելով, որպեսզի մարմինը ավելի ճկուն դառնա:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Դինամիկ ձգումներ անել մարզվելուց առաջ
Քայլ 1. dynamicերմացրեք ձեր մկանները դինամիկ ձգումներ կատարելուց 5-10 րոպե առաջ:
Ստատիկ ձգումներ առաջարկող հրահանգները, ինչպիսիք են ՝ մատների վրա բռնելը կամ վարժությունից առաջ եռանկյունաձողը ձգելը, ավելի քիչ օգտակար են: Սովորեք մկաններն ու հոդերը ճկելուն ՝ վերջույթները շարժելիս դինամիկ ձգումներ կատարելով: Կատարեք ստատիկ ձգումներ յուրաքանչյուր մարզումից հետո:
- Կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից ՝ կարող եք հեծանիվ վարել, վազել, քայլել կամ տնային գործեր կատարել ՝ որպես ձեր տաքացումն իրականացնելու միջոց: Այս վարժության նպատակն է մի փոքր քրտնել մարմինը:
- Իդեալում, տաքացման վարժությունը պետք է տևի առնվազն 10 րոպե կամ առնվազն 5 րոպե, եթե շատ զբաղված եք:
- Exerciseամանակ հատկացրեք ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու համար ՝ վարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ, հատկապես, եթե օրվա ընթացքում մի փոքր շարժվում եք կամ առողջական խնդիրներ ունեք:
Քայլ 2. Շարունակեք վերը նշված քայլերը 5-10 րոպե տևողությամբ դինամիկ ձգումներով:
Այս քայլը տաքացման վարժության շարունակությունն է ՝ ձեր մկաններն ու հոդերը ձգելու համար ՝ միաժամանակ ընդլայնելով ձեր շարժման շրջանակը: Դրա համար կատարեք հետևյալ շարժումները 3 սեթ ՝ 20-30 անգամ յուրաքանչյուրը ՝ նստած, հրում վեր, աստղային ցատկեր, թռչկոտումներ և հպումներ:
Դինամիկ ձգման ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար կատարեք հետևյալ քայլերը
Քայլ 3. Պտտեք ձեր ձեռքերը ՝ ձեր ձեռքերը, ուսերը և մարմնի վերին հատվածը ձգելու համար:
Ձեռքերն ուղղեք դեպի հատակին զուգահեռ կողմերը և ձեռքերը հետ շրջելով շրջան կազմեք: Կատարեք այս շարժումը 20-30 անգամ, ապա ձեռքերը գլորեք առաջ: Դուք կարող եք ավելի մեծ շրջանակներ կազմել, քանի որ ձեր ճկունությունը մեծանում է:
Քայլ 4. Թեքեք ձեր ոտքերը ՝ ազդրի և ոտքի մկանների ճկունությունը բարձրացնելու համար:
Ձախ ձեռքով բռնելով պատին ՝ աջ ոտքը թեքեք ժամացույցի ճոճանակի պես: Յուրաքանչյուր ճոճվելիս ոտքը բարձրացրեք ավելի բարձր: Շրջվելուց հետո թեքեք ձախ ոտքը: Դուք կարող եք կատարել այս շարժումը ՝ ձեռքերը ծալելիս:
Հավասարակշռությունը պահպանելու համար զբաղվեք ՝ ամուր պաշտոն զբաղեցնելով:
Քայլ 5. Քայլելով քայլեք ՝ ձեր միջուկի և ոտքի մկանները ճկելու համար:
Տեղափոխեք ձեր ոտքերը որքան հնարավոր է լայն, այնուհետև ձեր ծնկները հնարավորինս ցածր իջեցրեք հատակին: Առավել ինտենսիվ ձգվելու համար յուրաքանչյուր քայլափոխի ձեր մարմնի վերին հատվածը շրջեք հակառակ կողմով, իսկ ստորին ոտքը ՝ դեպի հատակը:
Դուք կարող եք զբաղվել դինամիկ ձգումներով ՝ առաջ շարժվելով դեպի հետ, դեպի հետ կամ դեպի կողք:
Քայլ 6. Կատարեք թրթուրի շարժումը, եթե կարողանաք հարմարավետ կատարել հրումը:
Պատրաստվեք ինքներդ ՝ կատարելով տախտակի կեցվածք, այնուհետև դանդաղ քայլեք ձեր ունակությունների համաձայն դեպի ձեր ափերը: Այնուհետեւ, դանդաղ առաջ քաշեք ձեր ափերը, մինչեւ որ վերադառնաք տախտակի կեցվածքին: Դուք կարող եք ծալել ձեր մարմինը ՝ մեջքը ճկելու համար:
The inchworm- ի շարժումը օգտակար է միջուկի, մեջքի եւ կրծքավանդակի մկանների ձգման համար:
Քայլ 7. Կատարեք սրտային կամ մկանների ամրապնդման վարժություններ:
Բացի առողջության պահպանումից, կանոնավոր աերոբիկ վարժությունները և մկանների կառուցումը օգտակար են մարմնի ճկունության բարձրացման համար: Asideամանակ հատկացրեք շաբաթական 2-3 անգամ միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունների և մկանների ուժեղացման համար 150 րոպե/մոտ 30 րոպե/նիստ/:
- Կատարեք միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ այնքան ժամանակ, մինչև շնչահեղձ չլինեք և չկարողանաք ազատ խոսել: Գոյություն ունեն աերոբիկա վարելու տարբեր եղանակներ, ինչպիսիք են լողը, հեծանվավազքը, վազքը, շրջանային մարզումները, անվաչմուշկ վարելը կամ պարը:
- Ավելի ծանր համրեր օգտագործելու ցանկության փոխարեն, փորձեք մարզման ընթացքում ընդլայնել ձեր շարժումների տիրույթը համապատասխան տեխնիկայով: Օրինակ, նստարանին սեղմելիս մի փոքր նվազեցրեք համրերի քաշը, որպեսզի ձեր ձեռքերը ուղղելիս կարողանաք բարձրացնել համրերը և դանդաղ իջեցրեք դրանք:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 4 -ից. Ստատիկ ձգումներ կատարել մարզվելուց հետո
Քայլ 1. exerciseորավարժություններից հետո մի փոքր թուլացեք, որին հաջորդեց 5-10 րոպե ստատիկ ձգում:
Exercորավարժություններից հետո թեթև շարժումներ կատարեք, օրինակ ՝ մոտ 5 րոպե հանգիստ քայլեք որպես զովացուցիչ վարժություն: Այնուհետև կատարեք մի շարք շարժումներ ՝ որպես ստատիկ ձգումներ, որոնք պահում են յուրաքանչյուր կեցվածք 30-60 վայրկյան: Կենտրոնացեք ձեր նոր մարզած մկանային խմբերի `կրծքավանդակի մկանների, լայնածավալ և ազդրի ճկունների ձգման վրա:
- Մարզվելիս համոզվեք, որ մարզվում եք հետևյալ հաջորդականությամբ ՝ 1) տաքացում (5-10 րոպե); 2) դինամիկ ձգում (5-10 րոպե); 3) սրտային կամ մկանների ամրապնդման վարժություններ (մոտ 30 րոպե); 4) սառեցում (5 րոպե); 5) ստատիկ ձգում (5-10 րոպե):
- Շարունակեք կարդալ այս մեթոդի համար ՝ որոշ օգտակար ստատիկ ձգվող շարժումներ սովորելու համար:
Քայլ 2. Հատակին նստելիս կատարեք ազդրի ձգումներ:
Ոտքերն ուղղեք հատակին և ձգեք այնքան, որքան կարող եք: Հենվեք ձեր ձախ ոտքին, մինչդեռ փորձում եք ձախ ձեռքով դիպչել ձեր ձախ մատներին կամ հնարավորինս մոտ ՝ առանց ձեզ լարելու:
Մատներին ձեռք մեկնելիս թեքեք մյուս ոտքը, եթե մկանը ցավում է: Նստեք ուղիղ և կատարեք նույն շարժումը դեպի աջ ՝ աջ ոտքը ուղղելիս:
Քայլ 3. Կատարեք թիթեռի կեցվածքը `աճուկի մկանները ձգելու համար:
Նստեք հատակին ՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հատակին: Քաշեք ձեր կրունկները հնարավորինս աճուկին և դանդաղ իջեցրեք ձեր ծնկները հատակին: Սեղմեք ձեր ծնկները հատակին, քանի դեռ ցավ չեք զգում ավելի ինտենսիվ ձգման համար:
Քայլ 4. Թեքեք ձեր ազդրերը դեպի կողմը ՝ ձեր գլյուտերսը ճկելու համար:
Կանգնեք ուղիղ ՝ աթոռի մեջքին բռնելիս և ոտքերը հնարավորինս լայն տարածելով: Թեքեք ձեր ազդրերը կողքին և պահեք մի պահ: Կենտրոն վերադառնալուց հետո ազդրերը թեքեք մյուս կողմը:
Այս շարժումը օգտակար է նաև ազդրի ճկուն մկանները ձգելու համար:
Քայլ 5. Անցեք ձեր աջ ձեռքը ուսերի մակարդակով `կրծքավանդակի դիմաց:
Ձախ ձեռքով քաշեք ձեր աջ արմունկը հնարավորինս կրծքին այնպես, որ ձեր աջ թևը խաչված լինի կրծքավանդակի դիմաց: Փորձեք ձեր աջ ձեռքը ուղիղ պահել ուսերի մակարդակին: Գլուխդ բարձր պահիր և առաջ նայիր: Նույն շարժումը կատարեք մյուս ձեռքը ձգելու համար:
Տեղադրեք ձգված ձեռքը կզակի տակ:
Քայլ 6. Ստատիկ ձգում կատարելիս կիրառեք «կծկում-հանգստացում» մեթոդը:
Եթե նախկինում երբեք չեք կիրառել այս տեխնիկան, լավ գաղափար է խորհուրդներ խնդրել ֆիթնես մարզիչից, քանի որ դա մի փոքր բարդ է: Ձգվելուց հետո հանգստացեք, ապա սեղմեք այն մկանը, որը ցանկանում եք մարզել 5 վայրկյան: Հանգստացեք, ապա նորից ձգվեք: Մկանները հանգստանալուց հետո կատարեք 2-3 կծկում:
- Փորձեք ձգվել մկանը կծկումից հետո: Մի ճնշեք ինքներդ ձեզ, եթե մկանները անհարմար են զգում ձգվելիս:
- Այս մեթոդը կոչվում է proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF):
- PNF- ն հիմնված է այն հայեցակարգի վրա, որ ձգվելը ձեռնտու է մկանների ճկունության բարձրացմանը ոչ թե մկանային մանրաթելերի երկարացման, այլ մկանների նյարդերի վարժեցման, որպեսզի կարողանան հարմարվել, երբ զգում են հետագա ձգումներ ՝ մինչ ցավերի և մկանների կծկման արձագանքների ի հայտ գալը:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Պարբերաբար վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Միացեք յոգայի դասին, որը համապատասխանում է ձեր ֆիզիկական վիճակին և կարիքներին:
Յոգան ներառում է մեդիտացիա և ֆիզիկական վարժություններ, որոնք ապացուցված են, որ թեթևացնում են սթրեսը և անհանգստությունը: Բացի այդ, յոգան նաև օգտակար է հավասարակշռությունը և մարմնի ճկունությունը բարելավելու համար: Փնտրեք տեղեկատվություն յոգայի տարբեր դասերի մասին մարզասրահներում, մարզասրահներում կամ առցանց:
- Ընտրեք յոգայի դասեր և հրահանգիչներ, որոնք կհամապատասխանեն ձեր ներկա ունակություններին և մարզավիճակին: Օրինակ, եթե դուք ունեք արթրիտ, որը սահմանափակում է ձեր շարժունակությունը, գտեք յոգայի դաս, որը համապատասխանում է ձեր ֆիզիկական վիճակին:
- Takeամանակ հատկացրեք յոգայով զբաղվելու համար շաբաթական 2-3 անգամ `այլ սպորտաձևերին փոխարինելով (օրինակ` վազք և ծանրաձող բարձրացնել): Առանձնացրեք յոգայի վարժության տևողությունը շաբաթական 150 րոպե տևողությամբ աերոբիկ վարժությունների ձեր թիրախից, բայց այն կարող է դիտվել որպես մկանների ամրապնդման վարժանք `ըստ ձեր ներկա վիճակի:
Քայլ 2. Պիլատես վարժություններ արեք որպես յոգայի տարբերակ:
Պիլատեսը ներառում է մի շարք շարժումներ և կեցվածքներ, որոնք նման են յոգայի, բայց օգտագործում են օժանդակ սարքեր, ինչպիսիք են գնդակները, գայլերը և դիմադրության գոտիները: Միացեք պիլատեսի դասին մարզասրահում, քոլեջում, համայնքում կամ տեղեկատվություն փնտրեք ինտերնետում:
- Նմանապես, յոգայի դաս ընտրելիս փնտրեք այնպիսի դաս, որը կհամապատասխանի ձեր ներկա ունակություններին և ֆիզիկական վիճակին:
- Yoիշտ ինչպես յոգան, այնպես էլ պիլատեսը կարող է հաշվի առնել ձեր շաբաթական թիրախը մկանների ամրապնդման համար, բայց չի ներառում աերոբիկ վարժություններ:
Քայլ 3. Հաշվի առեք տայչիով զբաղվելու հնարավորությունը `որպես ճկունությունը բարձրացնելու մեկ այլ միջոց:
Թայչիի պրակտիկան բաղկացած է տարբեր կեցվածքներից, որոնք զարգացել են մարտարվեստից: Taici- ն մարմնի հոսող շարժումների և թուլացման տեխնիկայի համադրություն է, որը կատարվում է խորը շնչելիս: Սթրեսից ազատվելուց բացի, տայչին օգտակար է շարժման շրջանակը ընդլայնելու և մարմնի ճկունությունը բարձրացնելու համար:
- Համայնքի կամ ինտերնետի միջոցով փնտրեք տեղեկատվություն ձեր կարողություններին և ֆիզիկական վիճակին համապատասխանող taici դասերի մասին:
- Ինչպես յոգայի և պիլատեսի դեպքում, աէրոբիկայից և մկանների ուժեղացումից բացի, շաբաթական 2-3 անգամ զբաղվեք թայ-չիով:
Քայլ 4. Վերցրեք պարի դասընթաց, օրինակ `զումբա կամ այլ պար:
Ի տարբերություն յոգայի, պիլատեսի կամ տայչիի, պարելը (օրինակ ՝ զումբան) շատ էներգիա է պահանջում աերոբիկ վարժություն համարելու համար: Բացի այդ, պարը կարող է ընդլայնել ձեր շարժունակությունը և մեծացնել ձեր ճկունությունը զվարճանալիս:
Պարի դասին միանալը օգնում է ձեզ կանոնավոր կերպով զբաղվել ըստ ձեր ներկայիս ֆիզիկական վիճակի: Այնուամենայնիվ, ինքնուրույն մարզվելը կարող է նաև բարձրացնել մարմնի ճկունությունը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Օգտակար բաներ անելը
Քայլ 1. Սովորեցրեք ամբողջ օրը ջուր խմել ՝ մկանները խոնավացնելու համար:
Երբ դուք ջրազրկված եք, ձեր մկանները դառնում են ավելի քիչ ճկուն: Տարիքի հետ այս խնդիրն ավելի է սրվում: Բավական ջուր խմելը ձեռնտու է այս խնդիրը հաղթահարելու համար, որպեսզի մարմնի ճկունությունը մեծանա:
Takeամանակ խմեք ջուր խմելու համար, նույնիսկ եթե ծարավ չեք: Առավոտյան արթնանալուց, ուտելուց առաջ և գիշերը քնելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմեք: Ձեզ հետ մի շիշ ջուր կրեք, ուր էլ որ գնաք, որպեսզի այն պատրաստ լինի խմելու ցանկացած պահի: Getուր խմելու սովորություն ձեռք բերեք վարժությունից առաջ, ընթացքում և հետո:
Քայլ 2. ractբաղվեք խորը շնչառությամբ եւ հաղթահարել սթրեսը:
Սթրեսը առաջացնում է մկանների լարվածություն, այնպես որ ճկունությունը նվազում է: Հաղթահարեք այս խնդիրը `փորձելով թեթևացնել սթրեսը առօրյա կյանքում, որպեսզի մարմնի ճկունությունը բարձրացնող սպորտային գործունեությունն ավելի շահավետ լինի: Խորը շնչառական վարժությունները օգնում են նվազեցնել սթրեսը և բարձրացնել մկանների ճկունությունը:
Եթե խորը շնչառությունը արդյունավետ չէ սթրեսի դեմ պայքարում, պարզեք, թե որն է ձեզ համար ամենալավը, ինչպիսիք են թեթև վարժությունները, մեդիտացիան, աղոթքը, բացօթյա գործունեությունը, հանգիստ երաժշտություն լսելը, հոգևոր գիրք կարդալը կամ մտքերը մտերիմ ընկերոջ հետ կիսելը:
Քայլ 3. Takeամանակ հատկացրեք պրոֆեսիոնալ մերսող թերապևտի կողմից մերսման համար:
Մկանների մերսման ինտենսիվ թերապիան, ինչպիսիք են նյարդամկանային թերապիան, գլորումը և միոֆասացիոն ազատումը, օգտակար են մարմնի ճկունության նվազման պատճառները հաղթահարելու համար: Առավելագույն արդյունքների համար փնտրեք մերսման թերապևտ, ով այս ոլորտում պաշտոնական ուսուցում է անցել: Բժիշկից, ընկերից կամ բարեկամից տեղեկություն խնդրեք մերսման թերապևտի մասին:
- Առավելությունները կարող եք զգալ, եթե շաբաթական մեկ անգամ անցնեք մերսման թերապիա և շարունակեք պարբերաբար մարզվել ՝ մարմնի ճկունությունը բարձրացնելու համար:
- Ավանդական մերսման թերապիան օգտակար է նաև մկանների արյան հոսքը բարելավելու և վնասված մկանները վերականգնելու համար:
Քայլ 4. Պարզեք տաք լոգարանով կամ գոլորշիով ջերմային թերապիայի արդյունավետությունը:
Շրջապատող տաք օդը կարող է հանգստանալ և ձգել ձեր մկանները: Այնուամենայնիվ, այս մեթոդը ավելի քիչ օգտակար է, եթե այն չի աջակցում մարմինը ճկելու կանոնավոր վարժություններով: Լոգարաններն ու սաունաները սովորաբար հասանելի են հանրային մարզասրահներում կամ լողավազաններում:
Նախքան լոգարան կամ սաունա օգտագործելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե հղի եք, սրտի հիվանդություն ունեք կամ առողջական այլ խնդիրներ ունեք:
Քայլ 5. iderկունությունը բարելավելու համար հաշվի առեք ասեղնաբուժության թերապիան:
Թեև դրա արդյունավետությունը ապացուցված չէ, ասեղնաբուժությունը օգտակար է մկանների ճկունության գործընթացին աջակցելու համար, քանի որ այն կարող է թեթևացնել մկանների ցավը և բարելավել արյան հոսքը ՝ այդպիսով արագացնելով մկանների վերականգնումը մարզումից հետո:
Փնտրեք պատրաստված և փորձառու ասեղնաբուժության մասնագետ, ով կկարողանա բուժել ճիշտ և հիգիենիկ մեթոդով: Հնարավորության դեպքում ընտրեք ասեղնաբուժություն, որը մասնագիտացած է մկանների ճկունության բարձրացման գործում:
Խորհուրդներ
- Ձգվեք խորը շնչելիս `դանդաղ ներշնչելով և արտաշնչելով, որպեսզի մկանները չլարվեն:
- Iceբաղվեք համբերությամբ: Կախված ձեր մարզման հետևողականությունից, ձեր մարմինը ճկելու համար կարող է պահանջվել մեկ տարի: Մի 'հանձնվիր!
- Ձգվեք որքան հնարավոր է ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Ձգվել պետք չէ անել օրական 2-3 անգամ, եթե դա չի առաջարկվում բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի կողմից:
