Կոտրված ոսկորները փոքր խնդիր չեն, հատկապես, եթե դրանք խանգարում են ձեր վարժությունների ռեժիմին: Այնուամենայնիվ, եթե կոտրեք ձեր դաստակը, ձեզ հարկավոր չէ դադարեցնել մարզումները մինչև ձեր դաստակի ապաքինումը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Աերոբիկ վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Քայլեք կամ վազեք:
Քայլելը և վազքը շատ լավ են անում առողջության համար և կարող են հեշտությամբ կատարվել, նույնիսկ եթե ձեր դաստակը կոտրված է: Կախված ձեր վարժությունների նպատակներից ՝ կարող եք հարմարեցնել հեռավորությունն ու ինտենսիվությունը ՝ այն ավելի լարված զգալու համար:
- Համոզվեք, որ ձեր դաստակները չեզոք վիճակում եք պահում, երբ քայլում եք:
- Մի փոքր ձգեք ձեր ստամոքսի մկանները և ձեր մեջքը պահեք ուղիղ ՝ ձեր հիմնական մկանները աշխատեցնելու համար:
- Պարբերաբար քայլելով և վազելով կարող եք զգալ առողջության վրա այն ազդեցությունները, որոնք ներառում են ոսկորների և մկանների ամրապնդումը, առողջ քաշի պահպանումը և համակարգման և հավասարակշռության բարելավումը:
Քայլ 2. Թենիս խաղալ:
Թենիսը սպորտ է, որը կարող ես անել մեկ ձեռքով: Այս վարժությունը կարող է նաև մեծ տատանում լինել ՝ բացի քայլելուց և վազքից: Ինչպես քայլելիս, կոտրված դաստակը պարսատիկի մեջ պահեք չեզոք դիրքում, մինչ մյուս ձեռքը օգտագործում եք խաղալու համար:
- Բացի ճարպը այրելուց և սիրտ -անոթային համակարգի պատրաստվածությունը բարելավելուց, թենիսը կարող է նաև օգնել ոտքերի մկանների ձևավորմանը, հատկապես ձեր ձեռքերն ու ուսերը:
- Jատկելը և վազելը կարող են նաև օգնել ոսկրերի խտությանը և ամրությանը:
Քայլ 3. Խաղալ ֆուտբոլ:
Ֆուտբոլը պահանջում է, որ խաղացողները շատ վազեն և ընկերների հետ զվարճանալու ընթացքում սրտանոթային ֆիթնեսը բարելավելու հիանալի միջոց է: Պահեք կոտրված դաստակը պարսատիկի մեջ և թողեք ձեր ոտքը ազատ հարվածելիս:
Քայլ 4. Վերցրեք պարի կամ աերոբիկայի դաս:
Ի լրումն առողջության նույն առավելությունների, ինչ նախկինում նշված վարժությունը, դուք կարող եք ավելի ոճային լինել պար կամ աերոբիկ վարժություններ կատարելիս: Եվ եթե ձեզ ձանձրացնում է մեկ տեսակի դասը, փոխարինեք այն մեկ այլ դասով, ինչպիսիք են Zumba- ն, Body Jam- ը կամ այլ դասարաններ:
Համոզվեք, որ ձեր դաստակը պահում եք չեզոք դիրքում և խուսափում եք այն ներառող ցանկացած շարժումից (կատարեք շարժումները մեկ առողջ ձեռքով):
Քայլ 5. Բնությունը վայելելիս կարող եք բարձրանալ բլուր:
Բարձրանալը լավ սպորտաձև է և կարող է լարված լինել, եթե երթուղին դժվար է: Բարձունքներ բարձրանալիս զգույշ եղեք, որպեսզի չընկնեք և դաստակի վնասվածքներն ավելի վատթարացնեն: Վերև բարձրանալը մեծացնում է սրտի աշխատանքը և ավելի շատ կալորիաներ այրում: Մի մոռացեք վայելել տեսարանը: Բացի ձեր ֆիթնեսի բարելավումից, այս վարժությունը կարող է հանգստացնել ձեզ և ազատել սթրեսը:
Մեթոդ 2 4 -ից. Սպորտով զբաղվելը մկաններ է ստեղծում
Քայլ 1. Ամրացրեք ոտքի մկանները:
Դուք կարող եք ձեր մարմնի մի քանի տարբեր մկաններ աշխատել ՝ առանց կոտրված դաստակի օգտագործման կամ անհանգստության: Ոտքերի մկաններն ամրապնդելու համար կանոնավոր պոկումներ և թռիչքներ կատարեք և ձեռքերը չեզոք պահեք կողքերին:
- Կատարեք ձեր ոտքերը հեռու կանգնած, դեմքը դեպի առաջ և մեջքը ուղիղ պահելով: Ազդրերն ու հետույքը հետ մղելով և ծնկները թեթևակի առաջ, կատարեք կծիկ մինչև ազդրերը փոքր -ինչ անցնեն հատակին զուգահեռ: Հիշեք, որ ձեր ոտքերը և ծնկները պետք է ուղղված լինեն նույն ուղղությամբ: Theունկը չպետք է մղվի ոտքի մատից այն կողմ: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել:
- Կատարեք այլընտրանքային թռիչքներ ՝ մեկ ոտքով առաջ անցնելով: Այնուհետև, իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ ձեր ազդրերն ու ծնկները ծալելով առջևի ոտքից, մինչև որ ձեր հետևի ծունկը գրեթե դիպչի հատակին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և մյուս ոտքով ցատկ կատարեք:
Քայլ 2. Ամրապնդեք մեջքի մկանները:
Թեև մեջքի շատ վարժություններ օգտագործում են համրեր և կշիռներ, դուք կարող եք վարժություններ կատարել ՝ օգտագործելով մարմնի կշիռները, որոնք կարող են կատարվել, երբ ձեր դաստակը կոտրված է:
- Կամրջային վարժություն կատարեք ՝ պառկելով հատակին ՝ ձեռքերը կողքերին: Ոտքերը դրեք հատակին և ծալեք ձեր ծնկները: Դանդաղ բարձրացրեք հետույքը, մինչև ձեր ծնկներն ու ուսերը կազմեն ուղիղ գիծ: Այս դիրքում պահեք 10-15 վայրկյան, ապա իջեցրեք մարմինը և կրկնեք:
- Տեգերը եւս մեկ վարժություն են, որը կարելի է անել դաստակի կոտրվածքով: Պառկեք ձեր որովայնի վրա և ձեր ձեռքերը ուղղեք դեպի ձեր ոտքերը դեպի ձեր կողմերը: Մեջքի մկանների հետ միաժամանակ բարձրացրեք մարմնի վերին հատվածը և ոտքերը հատակից: Հաշվեք մինչև 10-15, հանգստացեք և կրկնեք:
Քայլ 3. Ամրապնդեք որովայնի մկանները:
Դժվար չէ աշխատել որովայնի վրա, երբ դաստակները կոտրված են: Դուք կարող եք կատարել վարժություններ, ինչպիսիք են պտույտները և ճռճռոցները:
- Theռճռության վարժությունում պառկեք հատակին, իսկ ստորին ոտքը հենված աթոռին: Ձեռքը կոտրված դաստակով պահեք ձեր կողքին, իսկ մյուս ձեռքը դրեք ձեր պարանոցի հետևում: Բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը գորգից `սեղմելով որովայնի մկանները: Բարձրացրեք ձեր իրանը որքան հնարավոր է բարձր, իսկ ձեր մեջքը հարթ պահեք հատակին: Իջեցրեք իրանը և կրկնեք:
- Պտտվող վարժության համար ձեռքերը տարածեք յուրաքանչյուր կողմի վրա, մինչդեռ պառկած եք հատակին: Թեքեք ձեր ծնկները թեթևակի և ոտքերը բարձրացրեք հատակից ՝ ձեր ծնկները թեքված 90 աստիճանով: Դրանից հետո մի ոտքը իջեցրեք մինչև ազդրը դիպչի հատակին: Վերադառնալ կենտրոն և կրկնել մյուս ոտքով: Կրկնեք դա բազմիցս:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Կոտրված դաստակի համար ֆիզիոթերապիա վարելը
Քայլ 1. Կատարեք դաստակի ճկման և երկարացման վարժություններ:
Ձեռքի ճկման և ճկման վարժությունները կարևոր վարժություններից են, որպեսզի դաստակը վերադառնա նախնական վնասվածքների վիճակին: Այնուամենայնիվ, մի արեք այս վարժությունը, քանի դեռ ձեր բժիշկը չի ասել, որ կարող եք դա անել: Երբ դուք նոր եք սկսում այս վարժությունը, դա արեք դանդաղ և դադարեցրեք, եթե ցավ եք զգում:
- Տեղադրեք նախաբազուկը վնասված դաստակով սեղանի վրա:
- Ձեր ափերը շրջեք և երկարացրեք ձեր դաստակներն ու ձեռքերը, մինչև նրանք անցնեն սեղանի եզրը:
- Ձեռքերը վեր բարձրացրեք ՝ բռունցքները թեքելով և բռունցք անելով:
- Այնուհետեւ, իջեցրեք ձեր ձեռքերը եւ հանգստացրեք ձեր մատները:
- Յուրաքանչյուր դիրք պետք է պահվի վեց վայրկյան:
Քայլ 2. Կատարեք ձեռքի մատը:
Այս վարժությունը պետք է կատարվի միայն այն բանից հետո, երբ ձեր բժիշկը կամ ֆիզիոթերապևտը ձեզ թույլտվություն տվեցին: Կատարեք այս վարժությունը ութից տասներկու անգամ, եթե ցավ չեք զգում:
- Նստեք և ձեր վնասված դաստակն ու նախաբազկը դրեք ազդրին ՝ ափը շրջված:
- Ձեռքերդ շրջեք այնպես, որ ձեր ափերը դեմքով նայեն և լինեն ձեր ազդրերի վրա:
- Կատարեք այս շարժումը բազմիցս:
Քայլ 3. Փորձեք ճառագայթային և լուսնային շեղման վարժությունները:
Այս վարժությունում դուք ձեր դաստակը տեղափոխում եք կողքից: Սկսեք դանդաղ և եթե ցավ չկա, կրկնել 8-12 անգամ:
- Կոտրված դաստակով ձեռքը պահեք ձեր առջև, ափը շրջված:
- Նրբորեն թեքեք ձեր դաստակը որքան հնարավոր է ՝ կողքից կողք:
- Յուրաքանչյուր դիրքը պահեք վեց վայրկյան:
Քայլ 4. Ձգեք դաստակի երկարացուցիչը:
Այս ձգվող վարժությունը կարող է արդյունավետ լինել դաստակի վերականգնման համար: Եթե ցավ չեք զգում, կրկնեք այս շարժումը երկու -չորս անգամ:
- Ձեռքը երկարացրեք կոտրված դաստակով:
- Մատները մատնանշեք դեպի հատակը:
- Օգտագործեք ձեր մյուս ձեռքը և թեքեք ձեր դաստակը, մինչև չզգաք թեթևից միջին չափի ձգում ձեր նախաբազկի հատվածում:
- Պահեք 15 -ից 30 վայրկյան:
Քայլ 5. Ձգեք դաստակի ճկունները:
Ձգվող այս վարժությունը դժվար է իրականացնել, երբ դաստակը կոտրված է: Սկսեք դանդաղ և մի չափազանցեք, եթե ցավ զգաք:
- Ձեռքերը տարածեք ձեր կոտրված դաստակներով ՝ ձեր առջև, ափերը ՝ դեպի ձեր մարմինը չբավարարված:
- Մատները մատնանշեք դեպի վեր ՝ դաստակը ետ թեքելով:
- Օգտագործեք մյուս դաստակը ՝ կոտրված դաստակը նրբորեն թեքեք դեպի ձեզ կամ ձեռքը սեղմեք պատին:
- Երբ նախաբազկի ձգում ես զգում, կանգ առ:
Քայլ 6. Կատարեք ներքին ճկում:
Սա վարժություն է, որը կարող է օգնել ձեր բռնելու ունակությունը վնասվածքից հետո վերադառնալ նորմալ վիճակի:
- Կոտրված դաստակը դրեք սեղանին, մատները ուղիղ դրեք:
- Թեքեք ձեր մատները դեպի ձեզ այն մատիտից, որը միացնում է ձեր ափը, բայց ձեր մատները պահեք ուղիղ այնպես, որ դրանք 90 աստիճանի անկյուն կազմեն:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել:
Քայլ 7. Կատարեք Ա extension պատգամավորի երկարացման վարժությունը:
Սա ևս մեկ վարժություն է, որը կարող է օգնել վերականգնել բռունքը և իդեալականորեն կատարվում է ութից տասներկու անգամ մեկ նստաշրջանում:
- Ձեր ափերը դեպի վեր ՝ ձեռքը դրեք սեղանին:
- Բարձրացրեք վնասված ձեռքը և բռնեք վնասված ձեռքի բութ մատը վնասված ձեռքի մատներով:
- Հետո կամաց -կամաց ազատեք այս բռնակը:
- Համոզվեք, որ թեքում եք միայն մատների վերին երկու հոդերը, որպեսզի մատները մի տեսակ կարթ կազմեն:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել:
Քայլ 8. Կատարեք մատների և բութ վարժություններ:
Կատարեք դա հնարավորինս արագ `լավագույն արդյունքը ստանալու համար:
- Օգտագործեք վնասված ձեռքի բութ մատը և դրանով դիպչեք մատների յուրաքանչյուր ծայրին: Կատարեք դա հնարավորինս արագ:
- Ուղղեք ձեր վնասված ափը վեր և թեքեք ձեր բութ մատը դեպի ձեր փոքր մատի հիմքը: Այնուհետեւ, հնարավորինս ձգվեք կողքին:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Պատրաստում են պարսատիկ կոտրված դաստակի համար
Քայլ 1. Վերցրեք եռանկյուն հյուսվածք `պարսատիկ պատրաստելու համար:
Դաստակի կոտրվածքով մարզվելիս լավ գաղափար է ՝ պարսատիկով դաստակը չեզոք դիրքում պահելու համար: Բացի պաշտպանվելուց, պարսատիկը կանխում է դաստակի չափից ավելի շարժվելը, ինչը կարող է սրել վնասվածքը:
Քայլ 2. Վերցրեք եռանկյուն կտոր և կպցրեք այն վնասված թևի տակ:
Գործվածքների վերջը պետք է լինի արմունկից ավելի հեռու:
Քայլ 3. Քաշեք վիրակապի ծայրը:
Դա արեք նրբորեն, որպեսզի ծայրը քաշվի դեպի մյուս ձեռքի ուսը և պարանոցի վրայով:
Քայլ 4. Քաշեք մյուս ծայրը:
Վերցրեք այն մասը, որը դեռ կախված է և քաշեք ՝ վնասված թևը փաթաթելու համար: Այս կտորի ծայրերը նույնպես հանդիպում են պարանոցի հետևի մասում:
Քայլ 5. Խնդրեք ուրիշին օգնել ձեզ կապել այն:
Ոչ մի կերպ չեք կարող դա անել ինքներդ:
Խնդրեք ինչ -որ մեկին շոր կապել կոճղի վրա:
Քայլ 6. Կարգավորեք պարսատիկի դիրքը:
Օգնող անձին խնդրեք կարգավորել դիրքը այնպես, որ այն ձեռքը պահի մինչև մատների ծայրերը:
Կցեք հյուսվածքը արմունկների շուրջը ՝ ծայրերը ամրացնելով ամրագոտիներով կամ ամրացնելով դրանք:
Խորհուրդներ
- Մի օգտագործեք վարժեցնող մեքենաներ, որոնք պահանջում են ձեռքեր: Նույնիսկ եթե կարծում եք, որ կարող եք դա անել մեկ ձեռքով, մի՛ արեք: Դուք կարող եք վիրավորվել:
- Մի լողացեք կոտրված դաստակով և գիպսը չոր պահեք ցնցուղ ընդունելիս (կարող եք այն ծածկել պլաստիկով), եթե գիպսը պատրաստված չէ ապակյա մանրաթելից, որը նախատեսված է ջրակայուն լինելու համար:
- Նախքան մարզվելը սկսելը, խորհրդակցեք բժշկի հետ: Համոզվեք, որ ձեր բժիշկը գիտի, թե ինչ եք ուզում անել և հարցրեք, թե ինչ կարող եք և ինչ չեք կարող անել:
- Նոր վարժություն սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ: Քրտինքը կարող է կուտակվել գիպսի մեջ ՝ քոր առաջացնելով և բորբոսնելուց: Բացի այդ, ավելորդ քրտինքը կարող է ազդել այս ձուլվածքի ձևի վրա:
