Հղիության ընթացքում ակտիվ մնալը շատ լավ է ինչպես մոր, այնպես էլ երեխայի առողջության համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է խորհրդակցել բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունների ռեժիմը անվտանգ է ձեր ներկա վիճակի համար: Բժշկի կողմից կանաչ լույս վառելուց հետո կան բազմաթիվ զվարճալի գործողություններ, որոնք կարող են կատարվել մարմնի ֆիթնեսը պահպանելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Որոշել ճիշտ վարժությունների մակարդակը
Քայլ 1. Քննարկեք ձեր ծրագրերը ձեր բժշկի հետ:
Եթե դուք և ձեր երեխան առողջ եք և հղիության բարդությունների նշաններ չկան, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ խրախուսել անել ավելի քիչ ծանր վարժություններ: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ չզբաղվել, եթե ունեք հետևյալ պայմանները.
- Հեշտոցային արյունահոսություն
- Արգանդի վզիկի խնդիրներ
- Հղիության պատճառով արյան բարձր ճնշում
- Սրտի կամ թոքերի հետ կապված խնդիրներ
- Վաղաժամ ծննդաբերության վտանգ
Քայլ 2. Սկսեք դանդաղ:
Դուք կարող եք ավելի արագ հոգնել, քան հղիանալը: Եթե մինչ հղիությունը նախկինում մարզվում էիք, շարունակեք վարժությունը նույն ժամանակահատվածում, բայց նվազեցրեք ինտենսիվությունը: Հակառակ դեպքում, սկսեք ամեն օր հինգ կամ տասը րոպե վարժությամբ և աշխատեք մինչև 30 րոպե չափավոր վարժություն:
- Exորավարժությունները չպետք է չափազանց երկար լինեն և չպետք է չափազանց ինտենսիվ լինեն: Exercisesորավարժություններ կատարեք միայն սրտի հաճախությունը բարձրացնելու և արյան շրջանառությունը բարելավելու համար:
- Եթե շնչահեղձ եք լինում և չեք կարողանում խոսել, նշանակում է ՝ շատ ծանրաբեռնված եք մարզվում:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք սահմանափակումներին:
Դուք ավելի հեշտ հոգնածություն կզգաք, քանի որ հղիությունը մեծանում է: Համոզվեք, որ ավելի շատ ջուր խմեք: Հղիության ընթացքում դուք հակված եք ջրազրկման: Դադարեցրեք ֆիզիկական վարժությունները, եթե զգում եք հետևյալ ախտանիշները.
- Գլխապտույտ կամ ուզում ես ուշագնաց լինել
- Շնչառության դժվարություն
- Մեջքի ցավ
- Սրտխառնոց
- Այտուցվածություն կամ թմրություն
- Սրտի հաճախությունը բարձրանում է աննորմալ կամ անկանոն
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սրտանոթային վարժությունների ռեժիմ գտնելը
Քայլ 1. Ընտրեք շահավետ վարժություն:
Եթե նախկինում սրտանոթային վարժություններ էիք կատարում, և ձեր բժիշկը թույլ է տվել շարունակել մարզվելը, ապա ավելի հեշտ կլինի հարմարեցնել վարժության ինտենսիվությունը: Այս վարժությունները ներառում են.
- Ոտքով. Քայլելը հիանալի միջոց է ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու և ոտքերի մկանների զանգվածը պահպանելու համար: Համոզվեք, որ հագնում եք կոշիկներ, որոնք լավ են պահում ձեր ոտքերը և կոճերը: Գնեք սպորտային կրծկալ, որը լավ որակի է և կարող է շարունակել աջակցել մեծացած կրծքերին: Քայլելը ձեզ դուրս կբերի արևի տակ և կարող է կատարվել գործընկերոջ կամ ընկերների հետ:
- Լող. Լողը հատկապես լավ է հղիության ընթացքում, քանի որ այն չի ծանրաբեռնում հոդերը շարժվելիս: Գնեք որակյալ լողի ակնոցներ, որպեսզի կարողանաք լողալու ընթացքում գլուխը թաթախել ջրի մեջ և նվազեցնել մեջքի վրա սթրեսը: Մի լողացեք թիթեռի հարվածի ժամանակ, քանի որ դա պահանջում է ողնաշարի ծայրահեղ շարժում: Եթե կրծքավանդակը կատարելիս զգում եք կոնքի ցավ, անցեք այլ ոճի: Նույնիսկ եթե դուք լավ չեք կարողանում լողալ, շատ լողի ակումբներ հղի կանանց առաջարկում են ջրային աէրոբիկայի վարժություններ:
- Հեծանիվ: Եթե հղիությունից առաջ շատ եք հեծանիվ վարել, գուցե ցանկանաք անցնել անշարժ հեծանիվին: Ստացիոնար հեծանիվը առավելություն ունի առավել կայուն լինելու և դուք չեք ընկնի:
Քայլ 2. Խուսափեք ռիսկային սպորտից:
Սա նշանակում է, որ դուք պետք է խուսափեք այնպիսի գործողություններից, որոնք ձեզ վտանգում են ընկնելու կամ հարվածելու, բախվելու կամ հրելու վտանգի տակ: Խուսափելու գործողությունները ներառում են.
- Յոգայի կեցվածքներ, որոնք պահանջում են, որ 20 շաբաթ հղիությունից հետո պառկեք մեջքի վրա: Նման կեցվածքը կարող է նվազեցնել մարմնի և երեխայի արյան մատակարարումը:
- Սպորտ, որը ներառում է մարմնի հետ շփում, ինչպիսիք են ֆուտբոլը, բռնցքամարտը և բասկետբոլը:
- Սպորտ, ինչպիսիք են թենիսը կամ վոլեյբոլը, որոնք պահանջում են խաղացողներից շարժումների հանկարծակի փոփոխություններ կատարել:
- Սպորտը, որը ձեզ ընկնելու վտանգի տակ է դնում, ներառում է ժայռամագլցում, ձիավարություն կամ գլանափաթեթ:
- Գործողությունները, որոնք ձեզ տաք օդի են ենթարկում, ներառում են վարժություններ շոգ եղանակին, բիկրամ յոգա (տաք յոգա), գոլորշի սենյակներ, սաունաներ և լոգարաններ:
Քայլ 3. Վայելեք սրտանոթային վարժությունների առավելությունները:
Անվտանգ և ոչ շատ ծանր վարժություններ անելը ձեզ և ձեր երեխային օգուտ կբերի ՝
- Վերացնում է մեջքի ցավը, ոտքերի ցավերը, փորկապությունը, փքվածությունն ու այտուցը
- Նվազեցնում է հղիության շաքարախտի առաջացման վտանգը
- Բարելավեք ձեր տրամադրությունը և տվեք ավելի շատ էներգիա
- Դարձրեք ձեր քունը ավելի լավը
- Մարմինը դարձնում է ամուր և նորից թեքված ՝ ավելի հեշտ առաքման և ավելի արագ վերականգնման շնորհիվ
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Անվտանգ ուժի վերապատրաստման ռեժիմ ավելացնելը
Քայլ 1. Պահպանեք մարմնի վերին ուժը:
Կան մի քանի գործողություններ, որոնք կարող եք անել, որպեսզի ձեր ձեռքերը վերականգնվեն ՝ ծնվելուց հետո ձեր երեխային բարձրացնելու և բռնելու արդյունքում.
- Պատի հրում. Այս վարժությունը կարող է ամրացնել կրծքավանդակի մկանները և եռագլուխ մկանները: Դա անելու համար կանգնեք պատի առջև ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված: Տեղադրեք ձեր ափերը պատին ուսի բարձրության վրա: Թեքեք ձեր արմունկները և հենվեք պատին, մինչև ձեր քիթը դիպչի պատին: Ձեռքերով ուղիղ հետ քաշվեք: Սկսեք փոքր թվով կրկնումներից և աստիճանաբար հասցրեք այն 15 -ի:
- Թիավարում ռետինե պարանով (դիմադրության ժապավեն): Նստեք աթոռի վրա, ձեր առջև ձգված ոտքերի տակ ռետինե կապանքներով և ձեռքերով պահեք պարանի երկու ծայրերը: Քաշեք պարանն արմունկներով հետ, ասես թիավարում եք: Փորձեք կատարել 15 կրկնություն: Այս տեսակի ռետինե ժապավենը կարելի է ձեռք բերել մարզական ապրանքների ձեր տեղական խանութում:
Քայլ 2. Աշխատեք ձեր միջուկը V-sit- ի հետ:
Այս վարժությունը կարող է կատարվել մի քանի տատանումներով: Այս վարժությունը կատարելու լավագույն ժամանակը հղիության առաջին երեք ամիսներն են: Մայո կլինիկայի կողմից հղի կանանց առաջարկվում են հետևյալ վարժությունները.
- V- նստել աջակցությամբ: Նստեք հատակին ՝ ոտքերը ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Թեքվեք հետ, որպեսզի ձեր մեջքը հատակին մոտ 45 աստիճանի անկյուն կազմի: Դուք կարող եք աջակցել ձեր մարմնին ՝ ձեր մեջքին բարձ դնելով կամ օգտագործելով հավասարակշռության մարզիչ (սարք, որը սովորաբար օգտագործվում է մարզադահլիճում ՝ կիսով չափ կիսաչափ մեծ գնդակի տեսքով): Բարձրացրեք մեկ ոտքը, մինչև ձեր ստորին ոտքը հատակին զուգահեռ լինի: Այս դիրքը պահեք մոտ հինգ վայրկյան, այնուհետև ոտքերը հետ իջեցրեք սկզբնական դիրքի: Կատարեք այս շարժումը 10 ոտնաչափ, ապա անցեք մյուս ոտքին:
- V- նստել: Նստեք հավասարակշռության մարզիչի կամ փոքր նստարանի վրա, որպեսզի հատակից մոտ 30 սմ հեռավորության վրա լինեք: Ոտքերը պետք է թեքվեն, իսկ ոտնաթաթերը ՝ հարթ հատակին: Թեքվեք հետ, մինչև որովայնի մկանների վրա ձգում չզգաք: Այս դիրքը պահեք մոտ հինգ վայրկյան, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք այս շարժումը 10 անգամ: Երբ կարողանաք լավ V- նստել, կարող եք դա անել առաջին ոտքը բարձրացնելով, այնուհետև մյուսը:
Քայլ 3. Ձգեք ոտքի մկանները:
Այս վարժությունը օգնում է պահպանել ոտքերի մկանների զանգվածը, ճկունությունը և հավասարակշռությունը: Exerciseորավարժությունների որոշ դիրքեր, օրինակ ՝ կծկումները, կարող են կատարվել նույնիսկ աշխատանքի ընթացքում ՝ օգնելով երեխային իջնել ծննդյան ջրանցք:
- Squats. Կանգնեք ձեր մեջքը պատին դեմ և ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Թեքեք ձեր ծնկները և իջեցրեք ձեր մարմինը (մեջքը պատին) մինչև ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Այնուհետեւ մարմինը ետ մղեք կանգնած դիրքի: Կարևոր չէ, եթե դուք չեք կարող ձեր մարմինը շատ ցածր իջեցնել: Դուք կարող եք դա անել դանդաղ: Փորձեք կարողանալ 10 սքուատ անել:
- Ոտքերի բարձրացում: Վերցրեք սողացող դիրք: Այնուհետեւ բարձրացրեք մի ոտքը եւ ուղղեք այն մինչեւ հատակին զուգահեռ լինելը: Այս դիրքը պահեք հինգ վայրկյան, իսկ հետո ոտքերը հետ իջեցրեք սկզբնական դիրքի: Կրկնեք այս շարժումը 10 անգամ, այնուհետև դա արեք մյուս ոտքով:
Քայլ 4. Փորձեք յոգա կամ պիլատես:
Շատ կանայք յոգա և պիլատես են սիրում ՝ ձևը պահպանելու և մարմնի հետ շփվելու պատճառներով: Այս վարժությունը կենտրոնանում է մկանների ձգման և տոնայնացման վրա:
- Եթե դասեր եք անցկացնում ձեր մարզասրահում կամ համայնքային կենտրոնում, դասեր փնտրեք հատուկ հղի կանանց համար: Տեղեկացրեք ուսուցչին ձեր հղիության տարիքի մասին:
- Եթե տանը զբաղվում եք յոգայով կամ պիլատեսով, նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դրանք ձեզ համար անվտանգ են: Հաշվի առեք հատուկ տեսանյութ, որը հղիները պետք է անեն տանը:
Քայլ 5. Կեգելի վարժություններով ամրացրեք կոնքի հատակի մկանները:
Կոնքի հատակի մկանների ամրապնդումը կարող է օգնել հեշտացնել ծննդաբերությունը և արագացնել վերականգնման գործընթացը: Բացի այդ, այս վարժությունը նաև օգնում է կանանց խուսափել ծննդաբերությունից հետո միզուղիների անզսպությունից: Կատարեք այս վարժությունը օրական երեք անգամ:
- Կարճ սեղմում: Այս վարժությունը մեծացնում է ուժը: Պառկեք մեջքի վրա կամ նստեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Ձգեք անուսի շուրջ մկանները, կարծես փորձում եք պահել ձեր շունչը: Հետո, միևնույն ժամանակ, սեղմեք ձեր հեշտոցի և միզապարկի շուրջ մկանները, ինչպես կխափանեիք մեզի արտահոսքը: Կատարեք այս շարժումը ՝ առանց հետույքները սեղմելու: Theորավարժությունների ընթացքում հետույքը պետք է հանգստանա: Մկանները ձգելիս պահեք այս շարժումը մեկ -երկու վայրկյան: Կրկնեք այս շարժումը մինչև հոգնածություն զգաք:
- Երկար սեղմում: Այս վարժությունը մեծացնում է մկանների տոկունությունը: Երկար սեղմումը կատարվում է այնպես, ինչպես կարճ սեղմումը, բայց այն պետք է ավելի երկար պահել: Որոշ կանանց համար այն չորս վայրկյան պահելը բավական կլինի մկանները աշխատեցնելու համար: Մյուսները կարող են պահել այն 10 վայրկյան կամ ավելի երկար: Timeամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք ավելի երկար պահել մկանները և ավելի շատ կրկնել:
- Եթե դուք ունեք ծանր անմիզապահություն և չեք կարող ճիշտ կատարել Կեգելսը, գտեք ֆիզիկական թերապևտ, որը մասնագիտացած է այս վարժությունները ճիշտ ուսուցանելու մեջ: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղեգիր տալ:
