Հղիության ընթացքում ձեզ հարկավոր չէ երկուսով ուտել, բայց պետք է համոզվեք, որ երեխան դեռ արգանդում է ստանում անհրաժեշտ քանակությամբ սնուցիչներ: Առողջ և հավասարակշռված սնունդը կապահովի պտղի աճը առողջ տեմպերով: Միևնույն ժամանակ, հղիության ընթացքում չափազանց շատ ուտելը կարող է ազդել ձեր և ձեր երեխայի առողջության վրա, այնպես որ դուք դեռ պետք է սնվեք առաջարկվող սահմաններում: Հղիության ընթացքում որքան քաշ պետք է ձեռք բերել, դա կախված է հղիությունից առաջ ունեցած քաշից:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ ճիշտ քաշի թիրախ սահմանելը
Քայլ 1. Հղիության ընթացքում գտեք ձեր քաշի և հասակի համապատասխան քաշը:
- Հղիության ընթացքում դուք պետք է ավելացնեք 12-ից 16 կգ քաշ, եթե հղիությունից առաջ առողջ քաշ ունեք ՝ մարմնի զանգվածի ինդեքսով (BMI) 18.5 կամ 24.9:
- Հղիությունից առաջ կարող եք ավել քաշ ավելացնել, եթե BMI- ն 18.5 -ից պակաս է: Այս կատեգորիայի կանայք հազվադեպ չեն հղիության ընթացքում 13-18 կգ քաշ հավաքել:
- Կանայք, ովքեր հղիությունից առաջ ավելորդ քաշ են ունեցել ՝ 25 -ից 29.9 BMI- ով, պետք է ավելացնեն 7-12 կգ:
- 30 -ից բարձր BMI ունեցող ճարպակալված կանայք պետք է ավելացնեն 5 -ից 9 կգ:
- Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ քաշ հավաքել այն արագությամբ, որը համապատասխանում է ձեր առողջական վիճակին:
- Նկատի ունեցեք, որ միջին հաշվով կանանց մեծամասնությունը ավելի դժվար է ստանում շատ ավելին, քան շատ քիչ: Այնուամենայնիվ, երկու խնդիրներն էլ գոյություն ունեն, և այս հոդվածը տալիս է առաջարկություններ ավելացնելու և ավելի քիչ ավելացնելու համար ՝ կախված ձեր վիճակից:
Քայլ 2. Հասկացեք, թե ինչու պետք է դիտեք ձեր քաշը հղիության ընթացքում:
Սա ոչ միայն ձեռնտու է երեխային, այլև ձեզ, երբ հետծննդաբերական շրջան եք մտնում (հղիությունից հետո):
- Թեև ձեր երեխայի համար կարևոր է բավականաչափ սնուցում ստանալ աճելու և զարգանալու համար, ավելորդ քաշը նույնպես կարող է վտանգավոր լինել նրա համար: Այս վիճակը կարող է պատճառ դառնալ, որ երեխան չափազանց մեծ լինի և բարդություններ, որոնք կարող են առաջանալ, երբ երեխան ծնվի ավելորդ քաշի պատճառով, օրինակ ՝ ճարպակալման հակում և շաքարային դիաբետի զարգացման ավելի մեծ հավանականություն:
- Նմանապես, մինչ մայրը պետք է ապահովի բավարար կալորիաներ `աճող երեխային պահելու համար, չափազանց քաշ ստանալը կարող է դժվարացնել քաշը ծննդաբերությունից հետո: Այն կարող է նաև մեծացնել շաքարախտի, սրտային հիվանդությունների և գիրության հնարավորությունները մոր մոտ, ինչպես նաև առողջության երկարաժամկետ հետևանքներ:
- Հիշեք, որ հղիության ընթացքում չպետք է նիհարել: Եթե կարծում եք, որ կորցնում եք քաշը, անհապաղ դիմեք ձեր բժշկի ստուգման, քանի որ դա կարող է ցույց տալ հղիության բարդությունները կամ երեխայի աճի հետ կապված խնդիրները: Այնուամենայնիվ, առաջին 12 շաբաթվա ընթացքում աննշան անկումը դեռ ողջամիտ է համարվում:
Քայլ 3. Իմացեք, թե որքան քաշ պետք է հավաքեք հղիության յուրաքանչյուր եռամսյակում:
- Առաջին եռամսյակում դուք պետք է ընդհանուր առմամբ հավաքեք 1 -ից 2 կգ: Դրանից հետո դուք պետք է ավելացնեք շաբաթական 0.5 կգ:
- Յուրաքանչյուր եռամսյակի ընթացքում ձեր կալորիականության կարիքները մեծանում են: Երկրորդ եռամսյակում խորհուրդ է տրվում օգտագործել մոտավորապես 340 կալորիա նորմայից բարձր (հղիությունից առաջ), իսկ երրորդ եռամսյակում `452 կալորիա նորմայից բարձր (հղիությունից առաջ): Այնուամենայնիվ, դուք պետք է իմանաք, որ այս ցուցանիշը միջին է և մի փոքր տարբերություններ կլինեն մի կնոջից մյուսին ՝ կախված հղիությունից առաջ ունեցած քաշից և ընդհանուր առողջական վիճակից և նյութափոխանակությունից:
Քայլ 4. Գիտակցեք, որ հղիության ընթացքում քաշի ավելացումը անհրաժեշտ մասն է, և ոչ բոլոր քաշի ավելացումը է պահվում որպես ճարպ:
- Ձեր քաշի ավելացումից մոտ 3-4 կգ -ը երեխա է: Բացի այդ, 0.5 -ից 1 կգ -ը պլասենտա է, 0.5-1 կգ -ը ՝ ամնիոտիկ հեղուկ, 0.5 կգ և ավելի ՝ կրծքի հյուսվածք, 2 կգ և ավելի ՝ արգանդի ընդլայնման պատճառով, 1-1.5 կգ -ը մարմնում ավելորդ հեղուկ է և 1 -ից 1,5 կգ -ը գալիս է ավելի մեծ արյան մատակարարումից:
- Հղիության վերջում միջին կինը 12-13 կգ ավելացրել է հղիությունից առաջ:
Քայլ 5. Իմացեք հղի կանանց համար առաջարկվող կալորիականության բաժինը:
Միջին հաշվով, հղի կանայք պետք է օրական 300 ավելի շատ կալորիա օգտագործեն, քան հղիությունից առաջ:
- Երեխայի զարգացման օպտիմալացման համար կարեւոր են սննդային ճիշտ համամասնությունները: Ներկայիս բժշկական ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս դիետա, որը բաղկացած է 20% սպիտակուցից, 30% ճարպից և 50% ածխաջրերից:
- Սննդային բուրգով բաժանելու համար հղիության ընթացքում առողջ սննդակարգի օրինակները հետևյալն են. Հացահատիկի 6–11 չափաբաժին, բանջարեղենի 3-5 բաժին, մրգերի 2-4 բաժին, կաթնամթերքի 3-4 բաժին և 2– 3 բաժին միս կամ լոբի: լոբի: Նկատի ունեցեք, որ ամբողջական ձավարեղենը (և ածխաջրերի աղբյուրները, որոնք մեծապես չեն մշակվում) ավելի լավ ընտրություն են, հատկապես արյան շաքարը առողջ միջակայքում պահելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ քաշի ավելացում
Քայլ 1. izeանաչեք, որ սննդի ընտրությունը շատ կարևոր է:
Եթե դուք պետք է ավելորդ քաշ հավաքեք ՝ ձեր երեխայի աճին աջակցելու համար, գլխավորն այն է, որ ձեր ընտրած սնունդը պետք է հարուստ լինի սննդարար նյութերով:
- Հեշտ ուտել կամ դատարկ կալորիա ուտելը հեշտ է գիրանալ, բայց ձեր նպատակն է ապահովել երեխայի համար անհրաժեշտ սննդարար նյութերը ՝ երեխայի աճին աջակցելու և երեխայի զարգացման ունակությունը օպտիմալացնելու համար: Ինչպես արդեն նշվեց, առաջարկությունը 20% սպիտակուցի, 30% ճարպի և 50% ածխաջրերի հավասարակշռված քանակություն է ՝ հնարավորության դեպքում կենտրոնանալ սննդանյութերով հարուստ սննդի վրա:
- Սոդաներից և հյութերից պետք է խուսափել, քանի որ դրանք շաքարավազի տեսքով դատարկ կալորիաների հիմնական աղբյուրներն են: Հղիության ընթացքում խմած հեղուկների մեծ մասը պետք է լինի ջուր:
Քայլ 2. Ավելի հաճախ ուտեք:
Սովորաբար կանայք, ովքեր փորձում են գիրանալ հղիության ընթացքում, ամեն օր ուտում են հինգից վեց փոքր սնունդ: Հղի կանանց մեծամասնության համար, ովքեր պայքարում են համապատասխան քաշ ձեռք բերելու համար, այս մոտեցումն ավելի հնարավոր է, և լրացուցիչ (սննդանյութերով հարուստ) կալորիաները նույնպես ավելի հեշտ է ձեռք բերել:
- Սնունդ ընտրելիս համոզվեք, որ ավելի շատ ածխաջրեր եք պարունակում, որոնք կօգնեն ավելորդ քաշ հավաքել: Ածխաջրերը ներառում են մակարոնեղեն, բրինձ, կարտոֆիլ, հաց, հացահատիկային և այլ հացահատիկային ապրանքներ:
- Բացի ածխաջրերից, որոնք նպաստում են քաշի ավելացմանը, համոզվեք, որ դուք նաև հավասարակշռված սնունդ եք օգտագործում ՝ սպիտակուցի աղբյուրներով (միս, ընկույզ, ձու, ձուկ և այլն) և մի շարք բանջարեղեն և մրգեր:
Քայլ 3. Նախուտեստների համար ընտրեք լիարժեք պանիր և կոտրիչ, պաղպաղակ և մածուն, չորացրած մրգեր կամ ընկույզներ, որոնք կօգնեն ձեզ գիրանալ հղիության ընթացքում:
Այս խորտիկը պահպանում է սննդի սննդային արժեքը և ավելացնում է կալորիաների քանակը:
Քայլ 4. Դիետայի մեջ ավելացրեք ավելի շատ ճարպ ՝ օգտագործելով համային հավելումներ, ինչպիսիք են թթվասերը, պանիրը կամ կարագը:
Կրկին, այս հավելումը կավելացնի ձեր կալորիականության սպառումը, բայց ըստ էության չի պահանջում «ավելի շատ ուտել»:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Դանդաղ քաշի ավելացում
Քայլ 1. Ընտրեք առողջ, ցածր յուղայնությամբ սնունդ և խուսափեք բուրմունքներից և սոուսներից, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ճիշտ քաշի հղիության ընթացքում:
Օրինակներ ՝ ամբողջական, լիարժեք ճարպային կաթը փոխարինել յուղազերծված կամ 1% կաթով, կամ լիարժեք ճարպային պանիրը փոխարինել առանց ճարպի պանիրով: Շարունակեք ամեն օր օգտագործել երեքից չորս բաժին կաթնամթերք:
Քայլ 2. Դադարեցրեք ավելորդ «ավելորդ կալորիաների» սպառումը:
Եթե դուք հետևում եք ձեր ամենօրյա սննդակարգին, կարող եք նկատել, որ կան սննդամթերքներ, որոնք ապահովում են անցանկալի կալորիաներ (առանց հավելյալ սննդային արժեքի), որոնք կարող են հանվել ձեր սննդակարգից:
- Օրինակ, ջուր ընտրեք սոդայի, հյութի և քաղցր ըմպելիքների փոխարեն, ինչը կարող է մեծացնել կալորիականության ընդունումը և հղիության ընթացքում քաշի անառողջ աճի պատճառ դառնալ:
- Բարձր կալորիականությամբ խորտիկներից, ինչպիսիք են տորթերը, խմորեղենը, քաղցրավենիքը և չիպսերը, նույնպես կարող են օգնել: Այս նախուտեստները չեն ավելացնում երեխայի արժեքավոր սնուցիչները:
- Ածխաջրերի սպառման նվազեցումը նույնպես շատ օգտակար կլինի, ինչպիսիք են մակարոնեղենը, բրինձը, կարտոֆիլը, հացը, հացահատիկը և այլ հացահատիկային ապրանքներ: Ածխաջրերը հարուստ են կալորիաներով և սովորաբար նպաստում են քաշի անցանկալի ավելացմանը:
Քայլ 3. Սահմանափակեք աղի ընդունումը:
Աղը ստիպում է մարմնին պահել հեղուկը:
Քայլ 4. Փոխեք ճաշ պատրաստելու եղանակը `ձեր քաշը առողջ միջակայքում պահելու համար:
Յուղի մեջ տապակած սննդամթերքի փոխարեն փորձեք խորովել, խորովել կամ եփել:
Քայլ 5. Հարցրեք ձեր բժշկին, թե ինչպիսի վարժություններ կարող եք անել հղիության ընթացքում:
Չափավոր վարժությունները, ինչպիսիք են լողը և քայլելը, օգուտ կտան ձեզ և ձեր երեխային և կօգնեն այրել լրացուցիչ կալորիաներ:
- Իրականում ապացուցված է, որ ֆիզիկական վարժությունները նվազեցնում են հղիության բարդությունների հավանականությունը, ինչպիսիք են նախաէկլամպսիան և (կամ) հղիության շաքարախտը (արյան ճնշման և/կամ արյան շաքարի հետ կապված խնդիրներ):
- Հղիության ընթացքում ավելորդ քաշից խուսափելուց բացի, վարժությունները նաև օգնում են ձեզ ավելի արագ նիհարել հղիությունից հետո, քանի որ սովոր եք մարզվել, այնպես որ ծննդաբերությունից հետո ավելի հեշտ է շարունակել առօրյան:
- Սպորտի այն տեսակները, որոնք ընկնելու կամ դժբախտ պատահարների մեծ ռիսկ ունեն (օրինակ ՝ դահուկավազք, սուզվել, ձիավարություն կամ մարմնամարզություն), կամ սպորտաձևեր, որոնք գնդակով հարվածելու մեծ ռիսկ ունեն (օրինակ ՝ բեյսբոլ կամ թենիս)), ինչը կարող է սպառնալ երեխայի անվտանգությանը:
