Մեղքը զգացմունք է, որը մարդկանց մղում է փոխհատուցել ուրիշների հետ, ուղղել սխալները կամ փոխել վատ վարքը: Սովորաբար, մեղքի զգացումն օգնում է մեզ պահպանել երջանկությունը կյանքում: Այնուամենայնիվ, եթե մեղքի զգացումը շարունակվի առանց որևէ ակնհայտ պատճառի, այս վիճակը դառնում է խնդիր: Պարզեք, թե ինչու եք մեղավոր զգում և քայլեր ձեռնարկեք այդ զգացմունքները դադարեցնելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Գոյություն ունեցող գոյություն ունեցող մեղքի գնահատում
Քայլ 1. Մտածեք այն մասին, թե արդյոք դուք չեք անում այն, ինչ իսկապես ցանկանում եք անել:
Երբեմն, դու քեզ մեղավոր ես զգում այն բանի համար, որ գայթակղվում ես անել մի բան, որը կարող է խախտել անձնական բարոյականությունը: Նույնիսկ եթե դա չեք անում, դուք մեղավոր եք զգում դրա մասին մտածելու համար: Եթե մեղավոր եք զգում առանց որևէ ակնհայտ պատճառի, գուցե ցանկացել եք անել մի բան, որն ավելի վաղ սխալ էր, բայց անմիջապես դուրս մղեց այն ձեր մտքից: Unfortunatelyավոք, մեղքի այս զգացումը ետ է մնում, չնայած դրան հասնելու ցանկությունը վերացել է:
- Հնարավոր է, որ դուք մոռացել եք այն անբարոյական արարքը, որը ցանկանում էիք անել, օրինակ ՝ սիրավեպ ունենալը կամ ընկերոջ իրերը գողանալը: Նստեք և մտածեք դրա մասին ՝ տեսնելու, թե իրո՞ք նախապես ցանկացել եք դա անել:
- Եթե դուք նախկինում նման բաներ անելու ցանկություն ունեիք, որոշ ժամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ ներելու համար: Դրանից հետո խնդրեք ինչ -որ մեկին, ով մոտ էր «զոհ» դառնալուն, ներել ձեզ:
- Հաշտություն կնքելուց կամ խաղաղություն հաստատելուց հետո մոռացեք մեղքը ՝ չմեղադրելով ինքներդ ձեզ և կենտրոնանալով այն, ինչ կա տվյալ պահին:
Քայլ 2. Գնահատեք ինքներդ ձեզ, երբ զգում եք, որ սխալվել եք:
Երբեմն մենք մեզ մեղավոր ենք զգում, քանի որ զգում ենք, որ ինչ -որ բան սխալ ենք արել, չնայած դա չենք արել: Օրինակ, գուցե դուք ակնկալում եք, որ վատ բաներ տեղի կունենան ձեր նախկին գործընկերոջ հետ, և նա հայտնվում է ճանապարհատրանսպորտային պատահարի մեջ: Թեև իրականում ոչինչ չեք արել, բայց զգում էիք, որ վթարի պատճառը դուք եք: Եթե դուք հաճախ մեղավոր եք զգում առանց որևէ ակնհայտ պատճառի, կարող եք զգալ, որ «սխալվել եք», բայց հետո մոռանալ դրա մասին:
- Հիշեք, որ երբևէ որևէ մեկին հաջողություն եք մաղթել, ապա այդ մարդու հետ տեղի է ունեցել աղետ:
- Եթե չեք կարող խոսել տվյալ անձի հետ, քայլեր ձեռնարկեք ինքներդ ձեզ ներելու համար:
- Հիշեք, որ ինքներդ ձեզ կարող եք չափազանց խիստ դատել: Օրինակ, դուք կարող եք զգալ, որ ինչ -որ վատ բան եք ասել կամ ինչ -որ վատ բան արել եք, չնայած որ դիմացինն իրականում այդպես չէր զգում:
Քայլ 3. Մտածեք, արդյոք զգում եք վերապրածի մեղքի երևույթը:
Դուք կարող եք մեղավոր զգալ մի տրավմատիկ իրադարձությունից գոյատևելու համար, որը նույնպես բացասաբար է անդրադարձել ուրիշների վրա: Նույնիսկ եթե ամեն օր չմտածեք դրա մասին, դա կարող է հանգեցնել մեղքի զգացման, որը չի անհետանա: Բացահայտեք այսպիսի մեղքի զգացումները ՝ դիտարկելով, եթե տխրում եք, երբ իմանում եք, որ ձեր կյանքը ավելի լավ է, քան ուրիշի կյանքը:
- Օրինակ, եթե դուք ողջ եք մնացել զինված կողոպուտից, կարող եք մեղավոր զգալ, երբ լսում եք, որ ինչ -որ մեկը սպանվել է նույն հանցագործության վայրում: Եթե դուք մեղավոր եք զգում դեպքից փրկվելու համար, մինչդեռ այլ մարդիկ դա չեն զգում, ապա մեծ հավանականություն կա, որ դուք ապրում եք վերապրածի մեղքի երևույթը:
- Եթե դուք ճանաչում եք այս երևույթի նշանները ձեր մեջ, որոշ ժամանակ տրամադրեք բացասական հույզերը մշակելու և ինքներդ ձեզ ներելու համար:
- Խոսեք ինչ -որ մեկի հետ, թե ինչ եք ապրում (օրինակ ՝ հոգեբան):
Քայլ 4. ognանաչեք, որ մեղքի զգացումը կարող է առաջանալ մանկության իրադարձություններից:
Դուք, հնարավոր է, մանկուց վնասվածքներ եք ապրել (օրինակ ՝ երկարատև բռնություն կամ կոնկրետ միջադեպ): Դուք կարող եք նաև անարդար վերաբերմունքի ենթարկվել որպես մեծահասակ: Այս բոլոր իրադարձությունները կարող են երկարաժամկետ ազդեցություն ունենալ մեծահասակների վրա և նույնիսկ մեղքի անհիմն զգացում առաջացնել: Մտածեք ձեր մանկության մասին ՝ տեսնելու, թե արդյոք անցյալում եղել է ինչ -որ բան, որն առաջացրել է այս մեղքի զգացումը:
Եթե ձեր մանկության տարիներին իմացել եք ինչ -որ բանի մասին, որն առաջացրել է ձեր մեղքը (օրինակ ՝ բռնությունը կամ տրավմատիկ իրադարձությունը), դիմեք պրոֆեսիոնալ հոգեբանի օգնությանը:
Քայլ 5. Պարզեք, արդյոք դուք զգում եք նևրոտիկ մեղքի երևույթը:
Երբեմն, դու քեզ մեղավոր ես զգում առանց որևէ պատճառի, քանի որ զգում ես նևրոտիկ մեղքի երևույթը կամ մեղքի զգացումը, որն ավելին է, քան պետք է: Գուցե դուք ձեզ մեղավոր եք զգում այն բաների համար, որոնք չեք կարող վերահսկել: Այս տեսակի մեղքը առաջանում է այն պատճառով, որ դուք հիասթափված եք զգում, երբ չեք կարող ինչ -որ լավ բան անել:
- Դուք նույնպես կարող եք զգալ այս երևույթը, երբ չեք ցանկանում անել մի բան, որը մյուսները զգում են, որ դուք պետք է անեք:
- Նման մեղքի զգացումը կարող է առաջանալ ինքնավստահությունից:
- Եթե դուք զգում եք նման երևույթ, անհապաղ քայլեր ձեռնարկեք ինքներդ ձեզ ներելու համար: Կարող եք նաև խորհրդակցել հոգեբանի հետ, որն օգնում է հաղթահարել և հաղթահարել առկա մեղքը:
Քայլ 6. Պարզեք, արդյոք սխալ եք արել:
Իմանալով ձեր մեղքի աղբյուրը, կարող եք վերացնել այդ զգացմունքները: Եթե դուք դեռ մեղավոր եք զգում այս հոդվածում նկարագրված տեխնիկան տեսնելուց հետո, գուցե ցանկանաք գիտակցել, որ այդ զգացմունքի իրական պատճառ կա: Դուք կարող եք մոռանալ, թե ինչ է արվել: Նստեք և մտածեք ձեր վերջին մի քանի շաբաթների կամ ամիսների գործողությունների մասին ՝ տեսնելու, թե սխալ բան եք արել: Այդ կերպ Դուք կարող եք պարզել մեղքի զգացման պատճառը:
- Հնարավոր է, որ ձեր մտքերը գրավոր կամ զրուցելու միջոցով բանավոր խոսեք, որպեսզի հիշեք ձեր թույլ տված սխալները: Գրանցեք ձեր գործողությունները ցուցակում կամ խոսեք ընկերոջ հետ, որպեսզի կարողանաք հիշել ձեր արած վատ բաները:
- Փորձեք հարցնել ձեզ ամենամոտ մարդկանց, եթե նրանք գիտեն, թե ինչ եք սխալ արել (և հնարավոր մեղքը):
- Եթե չեք կարողանում հիշել, թե ինչ սխալ եք արել, մի մտածեք մեղքի վրա: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ ոչ մի վատ բան չեք արել և կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ հիմա է:
- Եթե դուք իսկապես սխալ եք թույլ տվել, ընդունեք դա և ներողություն խնդրեք շահագրգիռ անձից:
Քայլ 7. Մտածեք, թե արդյոք դուք կարող եք ընկճված լինել:
Մեղքի զգացումը, որն առաջանում է առանց որևէ պատճառի, կարող է առաջանալ դեպրեսիայի պատճառով: Մտածեք այն մասին, թե գուցե դուք ընկճվե՞լ եք այս ընթացքում: Այս խանգարումը կարող է ունենալ տարբեր ձևեր, բայց սովորաբար դուք կզգաք տխրություն, հետաքրքրության կորուստ այն բաների նկատմամբ, որոնցից նախկինում հաճույք եք ստացել, ուտելու և քնելու ռեժիմի փոփոխություններ և անընդհատ անօգնականության զգացում:
- Տեսեք, արդյոք ձեր մեղքի զգացումը դեպրեսիայի ախտանիշ է և խոսեք ձեր բժշկի կամ հոգեկան առողջության մասնագետի հետ, եթե կարծում եք, որ կարող եք ընկճված լինել:
- Մեղքը կարող է տարբեր ձևեր ունենալ դեպրեսիայի դեպքում: Օրինակ, դուք կարող եք մեղավոր զգալ աշխատավայրում ձեր վաճառքի ամսական քվոտային չհասնելու համար, նույնիսկ երբ այլ աշխատակիցներ չեն կարողանում: Կարող եք նաև մեղավոր զգալ քնելուց առաջ սպասքը չլվանալու համար, չնայած որ դուք շատ աշխատանք եք կատարել և հոգնել եք այլ բան անելուց:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Մեղավոր զգացմունքների մշակում
Քայլ 1. Գրառումներ կատարեք կամ խոսեք ցանկացած մեղքի մասին:
Feelingsգացմունքների բանավոր կամ տեսողական մշակմամբ դուք կարող եք բացահայտել այդ զգացմունքների աղբյուրը: Օրինակ, դուք կարող եք նկատել, որ ձեր մեղքի զգացումներն անհամաչափ են ձեր գործողություններին, երբ ձեր իրավիճակը գրառում եք ամսագրում: Ամրագրելով կամ խոսելով ձեր մեղքի զգացմունքների մասին այլ մարդկանց հետ, կարող եք որոշել, թե արդյոք այդ զգացմունքները վավեր են, թե ոչ:
- Ձեռք բերեք այլ մարդկանց հետ ամսագիր գրելու կամ խոսելու սովորություն, որպեսզի կարողանաք մշակել ձեր մեղքի զգացմունքները և դադարել այդ զգացումից:
- Journամագիրքը կարող է տրամադրել նաև տեղեկանք, որը կարող եք նորից կարդալ, երբ ցանկանում եք տեսնել վերականգնման գործընթացի առաջընթացը:
- Գտեք հոգեբան, ով կքննարկի ձեր զգացմունքները, եթե այն ամենը, ինչ անում եք ինքներդ տանը, մեղքը չի հեռացնում:
Քայլ 2. Կատարեք իրականության թեստ:
Իրականում, հաճախ դուք անմեղ եք, հատկապես, եթե չգիտեք մեղքի աղբյուրը: Լավ գաղափար է, որ ժամանակ հատկացնեք իրականության թեստ կատարելու համար, երբ հանկարծակի սկսեք մեղավոր զգալ: Այն, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը, կարող է ցույց տալ, որ դուք մեղավոր չեք: Նման իրավիճակում փորձեք մոռանալ կամ անտեսել մեղքը:
- Կատարեք իրականության թեստ ՝ նստելով և մտածելով, թե ինչ է իրականում տեղի ունեցել, և ոչ թե այն, ինչ պատկերացնում էիք, որ տեղի է ունենում: Գուցե ձեզ անհրաժեշտ է ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի օգնությունը ՝ իրավիճակը փաստացի տեսանկյունից տեսնելու համար: Ինչ -որ մեկին խնդրեք նստել ձեզ հետ և պատմել իրավիճակը իր տեսանկյունից:
- Օրինակ, եթե դուք սովորաբար շատ կազմակերպված եք, և մի օր մոռանում եք հանդիպումը, ապա պարտադիր չէ, որ անմիջապես մեղավոր զգաք: Հիշեք, որ դուք նույնպես կարող եք սխալներ թույլ տալ:
- Բաց թողեք և մոռացեք մեղքը ՝ ճանաչելով ձեր պարտականությունները, տխրություն հայտնելով իրավիճակի համար և կենտրոնանալով այն, ինչ կա տվյալ պահին:
Քայլ 3. Ազատեք ինքներդ ձեզ ինքնագնահատումից:
Մեղքի մշակման մեկ տեխնիկան այն դիտարկելն է որպես դատողություն կամ ինքնադատաստան: Որպեսզի այլևս մեղավոր չզգաք, փորձեք խուսափել ձեր սեփական դատողության որոգայթից:
- Կազմեք այն բոլոր բաների ցանկը, որոնք ձեզ մեղավոր են զգում կամ գիտակցում են, որ ինքներդ ձեզ շատ եք դատել: Ձեր կայացրած դատողությունները կարող են լինել ավելի լայն (օրինակ ՝ ինքներդ ձեզ ասել, որ վատ մարդ եք) կամ ավելի կոնկրետ (օրինակ ՝ առավոտյան սուրճը գցելու համար հիմար պիտակավորել):
- Նստեք և բարձրաձայն ասեք. «Ես կփախչեմ ինքնադատաստանի որոգայթից և վատ մարդ չեմ»: կամ «Ես չեմ դատելու ինձ որպես անխոհեմ ՝ սուրճը թողնելու համար»:
Քայլ 4. Մտածեք մեղքի զգացումը որպես մեքենա:
Պատկերացնելով մեղքը, դուք կարող եք ընդունել դրա ներկայությունը, գնահատել, թե արդյոք արժե անհանգստանալ և հետ կանգնել դժբախտություններից: Պատկերացրեք, որ մեքենա եք վարում մայրուղու վրա, և ամեն անգամ, երբ ձեզ մեղավոր եք զգում, մեքենան կշարժվի ձախ կամ աջ: Երբ դա տեղի ունենա, պատկերացրեք, որ դուք կանգնեցնում եք մեքենան ճանապարհի եզրին, բացահայտում եք խնդրի աղբյուրը (այս դեպքում ՝ մեղքը) և որոշում, թե ինչ պետք է անել դրա լուծման համար:
- Օրինակ, եթե ձեզ մեղավոր եք զգում ինչ -որ բանի համար, որը հեշտությամբ կարելի է շտկել (օրինակ ՝ ինչ -որ մեկից ներողություն խնդրելով), ժամանակ գտեք իրավիճակը շտկելու համար:
- Եթե ոչինչ չեք կարող անել «մեքենան» շտկելու համար, պատկերացրեք ինքներդ ձեզ հետ վարելով և ուղիղ շարժվելով:
3 -րդ մաս 3 -ից. Մեղքի բարձրացում
Քայլ 1. Գտեք ինքներդ ձեզ հանգստացնելու միջոց:
Մեղքը կարող է ազդել ֆիզիկական վիճակի վրա: Քանի որ այս զգացմունքները սովորաբար ստիպում են ձեզ զգալ, որ ձեզ հարկավոր է պատժվել, դուք կփակվեք պատժի ներքին ցիկլի մեջ: Երբ դուք չգիտեք այս զգացմունքների պատճառը, ձեր կողմից տրված պատիժը ավելի սպառիչ կզգա: Որոշ ժամանակ տրամադրեք հանգստանալու և մեղքը ձեր մտքից հեռու պահելու համար: Այն կարող է նաև նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը:
- Օգնեք ինքներդ ձեզ դուրս գալ «պատժի» ռեժիմից ՝ մտածելով այսօրվա ձեր արած լավի (կամ ձեռք բերված հաջողության) մասին:
- Օրինակ, շնորհավորեք ինքներդ ձեզ մարզասրահ անցնելու, առողջ ընտրություն կատարելու կամ ընտանիքի հետ ժամանակ անցկացնելու համար (նույնիսկ եթե դա իրականում պարտադիր չէ):
- Կան հանգստանալու տարբեր մեթոդներ, ինչպիսիք են շնչառական վարժությունները, մեդիտացիան, արտացոլման տեխնիկան և այլն:
Քայլ 2. Ընդունեք կատարված սխալը և մոռացեք այն:
Առանց պատճառի մեղավոր զգալու համար թողեք այդ զգացմունքները: Recանաչեք ձեր թույլ տված սխալները, ներողություն խնդրեք ուրիշներից և ինքներդ ձեզանից, ապա թույլ մի տվեք, որ ձեզ կրկին մեղավոր զգաք: Ընդունեք, որ ոչինչ չի կարող փոխել այն, ինչ արդեն տեղի է ունեցել:
Հիշեք, որ դուք կարող եք հաղթահարել ձեր մեղքը ՝ չմեղադրելով ուրիշներին կամ ինքներդ ձեզ, և ներելով ինքներդ ձեզ և ուրիշներին:
Քայլ 3. Գիտակցեք, որ կատարյալ չեք:
Երբեմն, դուք հաճախ մեղավոր եք զգում ինքներդ ձեզանից կատարելություն ակնկալելու համար: Մտածեք այն մասին, թե դուք հաճախ պահանջում եք մի բան, որը երբեք չեք կարող ստանալ ձեզանից: Աշխարհում ոչ ոք կատարյալ չէ: Երբ դուք պահանջում եք լինել կատարյալ, դուք իրականում պլանավորում եք ձախողվել: Անհաջողության այս զգացումն է ձեզ մեղավոր զգում: Փոխարենը, ասեք ինքներդ ձեզ, որ դուք պարզապես անկատար մարդ եք:
Երբ սխալ եք թույլ տալիս, ուղղեք այն և դադարեք դրա մասին մտածել:
Քայլ 4. Խուսափեք այնպիսի իրավիճակներից, որոնք հաճախ ձեզ հուսահատեցնում կամ տխրում են:
Գտեք մեղքի դեմ պայքարի լուծումներ ՝ խուսափելով այս զգացմունքները առաջացնող իրավիճակներից: Դուք կարող եք մեղավոր զգալ առանց որևէ ակնհայտ պատճառի, բայց որոշակի իրավիճակներ կարող են առաջացնել այս զգացմունքները (և ստիպել նրանց ավելի տանջալից զգալ): Հնարավորինս ճանաչեք և խուսափեք այս իրավիճակներից:
- Պատրաստեք նոթատետր կամ պլանավորող և գրանցեք ձեր ամենօրյա գործունեությունը: Յուրաքանչյուր գործունեության ներքո գրեք, թե ինչ եք զգում, օրինակ ՝ «թեթևացում», «երջանիկ», «տխուր» կամ «մեղավոր»:
- Դրանից հետո նայեք զգացմունքների ցանկին և խմբավորեք այն գործողությունները, որոնք հաճախ ձեզ մեղավոր են զգում մեկ ցուցակում: Լավ գաղափար է, որ գործունեությունը խմբավորվի որպես մեկ տեսակի իրավիճակ (օրինակ ՝ «փոխազդեցություն», եթե ինչ -որ մեկի համար ինչ -որ բան պետք է անեք):
- Քայլեր ձեռնարկեք այդ գործողությունները նվազեցնելու կամ դադարեցնելու համար:
Քայլ 5. Ներիր ինքդ քեզ:
Եթե ինչ -որ բանի համար մեղավոր եք զգում, գուցե կարիք լինի ներել ինքներդ ձեզ, որպեսզի հաղթահարեք զգացմունքը: Ներելով ինքներդ ձեզ, կարող եք թողնել ձեր մեղքը և վերադառնալ ինքներդ ձեզ լավ զգալու: Այս գործընթացը կարող է շարունակվել, բայց ժամանակի ընթացքում դուք կրկին երջանիկ կզգաք:
Խորհուրդներ
- Մեղքը սովորական զգացմունք է, եթե այն պահպանվում է որոշակի ժամանակահատվածում: Այս հույզերը խրախուսում են ձեզ լավ հարաբերություններ պահպանել ուրիշների հետ և խուսափել նույն սխալներից: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ եթե մեղքի զգացումը չվերանա, սա է խնդիրը:
- Գտեք զվարճալի բաներ, որոնք թույլ կտան ձեր միտքը մեղքից հանել, օրինակ ՝ հեռուստացույց դիտելը կամ ընկերների հետ դուրս գալը:
