Պետք է գիրանալ ՝ լինի դա մկանային զանգված ձեռք բերելու, առողջական պատճառներ, ախորժակի խնդիրները հաղթահարելու, վարժություններ կատարելու համար լիցքավորվելու, թե՞ նիհար գենը կոտրելու համար: Ինչ էլ որ լինի պատճառը, քաշ հավաքելը կարող է դժվար լինել, հատկապես, եթե սահմանափակ միջոցներ ունեք: Այս քայլերով դուք կարող եք արագ գիրանալ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից ՝ առողջ քաշ հավաքեք
Քայլ 1. Լուծեք քաշի կորուստ պատճառող խնդիրը:
Երբեմն, քաշի կորուստը պայմանավորված է հիվանդությամբ կամ առողջական այլ խնդիրներով, այնպես որ, եթե կարծում եք, որ ձեր առողջությունը վտանգված է, զանգահարեք ձեր բժշկին:
Հիվանդությունից հետո գիրանալու համար ուտեք պարզ, հեշտ մարսվող սնունդ, օրինակ ՝ ձու և սմուզիներ: Փորձեք նաև ուտել օրական 150 գ միս: Եթե ձեր իմունային համակարգը թույլ է, խուսափեք հում ձուկից:
Քայլ 2. Դիետայի/վարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ զանգահարեք ձեր բժշկին:
Համոզվեք, որ նշում եք ծրագիրը և տալիս եք անհասկանալի հարցեր: Ձեր վիճակին համապատասխան դիետայի ծրագիր ստանալու համար հաշվի առեք դիետոլոգի այցելությունը:
Քայլ 3. Դանդաղ ավելացրեք քաշը:
Քաշ ձեռք բերելն ավելի դժվար է, քան կորցնելը: Եղեք համբերատար, մի չափազանցեք: Փորձեք շաբաթական հավաքել 250-500 գ ՝ ձեր սննդակարգին ավելացնելով 250-500 կալորիա:
Քայլ 4. Կերեք քիչ, բայց հաճախ:
Փորձեք ուտել օրական 6 փոքր սնունդ ՝ օրական 3 մեծ սննդի փոխարեն: Ավելի փոքր սնունդն օգնում է ձեզ պահպանել առողջ ուտելու սովորությունները, կանխում է ձեզ լիարժեք զգալը և օգնում է կուտակել կալորիաներ:
Գումար խնայելու համար նախապես նախուտեստներ և ուտեստներ պատրաստեք:
Քայլ 5. Կերեք սովորականից մի փոքր ավելի շատ:
Ինքներդ ձեզ շատ ուտել պարտադրելու փոխարեն փորձեք ուտել սովորականից մի փոքր ավելին, այնպես որ դուք ձեզ շատ կուշտ չզգաք և ստամոքսի ցավ չզգաք, կամ ավելի ուշ քիչ ուտեք:
Սովորական չափաբաժնից մի փոքր սննդամթերք ավելացնելը նշանակում է նաև, որ պետք չէ մեծ գումարներ ծախսել սննդի վրա, քանի որ անհրաժեշտ է միայն ավելացնել ճաշ պատրաստելու բաժինը:
Քայլ 6. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Սննդի յուրաքանչյուր բաժինը պետք է պարունակի սպիտակուցներ, ածխաջրեր, բանջարեղեն և ճարպեր: Կալորիաներ ու քաշ ձեռք բերելու համար պետք չէ ապավինել անպիտան կամ արագ սննդին, քանի որ քաշի ձեռքբերման համար միշտ կան ավելի առողջ տարբերակներ:
- Կալորիաները հաշվելուց բացի, պետք է հաշվել նաև այլ սննդարար նյութեր: Համոզվեք, որ ձեր ուտած սնունդը հավասարակշռված է, և որ դուք օգտագործում եք բավականաչափ վիտամիններ, հանքանյութեր և այլ սնուցիչներ: Սկսեք ձեր սննդակարգը սննդարար սնունդով, այնուհետ ավելացրեք մածունից, ընկույզից և առողջ ճարպերից ստացված կալորիաները:
- Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուրում սպիտակուց եք ուտում ՝ դատարկ ածխաջրերի փոխարեն, եթե ցանկանում եք կառուցել մկանային զանգված:
- Նաև մրգեր և բանջարեղեն օգտագործեք յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում: Չնայած մրգերն ու բանջարեղենը շատ կալորիաներ չունեն, դրանք պարունակում են կարևոր վիտամիններ և հանքանյութեր: Եթե դուք մրգեր և բանջարեղեն գնում եք զեղչով, կարող եք նույնիսկ գումար խնայել:
- Անպիտան սնունդը էժան է, բայց դուք դեռ կարող եք վայելել առողջ սննդարար սնունդ ՝ առանց մեծ գումար ծախսելու: Դուք կարող եք գումար խնայել և դեռ ավելորդ քաշ հավաքել առողջ սննդի միջոցով ՝ սառեցնելով մթերքները, գնելով զեղչված սնունդ և ընտրելով էժան առողջ սնունդ:
Քայլ 7. Պարբերաբար մարզվեք:
Քաշ ձեռք բերելու համար մի կենտրոնացեք ճարպի վրա, այլ նաև ամրացրեք ձեր մկաններն ու սիրտը: Բարձրացրեք կշիռները, վազեք կամ քայլեք, աստիճաններ բարձրացրեք, լողացեք կամ այլ կերպ մարզվեք: Փորձեք մարզվել շաբաթական առնվազն 4 անգամ 20 րոպե կամ ավելի: Որքան երկար եք մարզվում, այնքան լավ, բայց եթե շատ չեք զբաղվում, սկսեք դանդաղ:
Քայլ 8. Փորձեք ուժային վարժություններ, որոնք կօգնեն կառուցել մկանային զանգված և համոզվեք, որ ձեր քաշը գտնվում է մարմնի ճիշտ մասերի վրա:
Մարզվելուց հետո կերեք բարձր սպիտակուցային դիետա, որը կօգնի կառուցել մկանային զանգված:
- Նույնիսկ եթե դուք չեք ձեռք բերում մկանային զանգված, միևնույն է, պետք է ջանասեր լինեք ՝ ուժ հավաքելուց առաջ և հետո առողջ նախուտեստներ ուտել ՝ քաշ ձեռք բերելու համար:
- Դուք կարող եք վարժություններ կատարել առանց մարզասրահի անդամակցության վճարման: Մարմնի և ազատ տարածություն պահանջող մի շարք վարժություններ կան, որոնք կօգնեն ձեզ մարզել և կառուցել մկանային զանգված:
Քայլ 9. Բարձրացրեք ձեր ախորժակը:
Դուք կարող եք դժվարանալ գիրանալ ախորժակի բացակայության պատճառով, սակայն կան ախորժակը մեծացնելու ուղիներ: Ուտելուց առաջ մի փոքր քայլեք, ընտրեք ձեր նախընտրած սնունդը և ավելացրեք համեմունքներ և համեմունքներ ՝ ճաշը էլ ավելի համեղ դարձնելու համար:
- Խուսափեք ուտելուց առաջ խմելուց, քանի որ ջուրը լցնում է ստամոքսը, ուստի ավելի քիչ եք ուտում:
- Մրգերը քաղցր համ ունեն և կարող են մեծացնել ձեր ախորժակը: Փորձեք մրգերը խառնել այլ սննդարար մթերքների հետ, օրինակ ՝ յոգուրտի, սմուզիի մեջ:
Քայլ 10. Խմեք բավականաչափ ջուր, օրական ոչ պակաս, քան 6-8 բաժակ, որպես ձեր սննդակարգի մաս:
Խուսափեք ուտելուց առաջ խմելուց, քանի որ ջուրը լցնում է ստամոքսը, ուստի ավելի քիչ եք ուտում:
Քայլ 11. Նվազեցրեք կենդանական ճարպի և նատրիումի սպառումը:
Շատ կալորիականությամբ հարուստ սննդամթերքներ հարուստ են հագեցած ճարպերով և նատրիումով: Առողջ քաշ ձեռք բերելու համար նվազեցրեք ճարպի և նատրիումի ընդունումը: Կենդանական ճարպերը կարող են ազդել ձեր սրտի առողջության վրա, իսկ նատրիումը կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը: Հետեւաբար, զգույշ եղեք, երբ օգտագործում եք կենդանական ճարպ եւ նատրիում:
Բուսական ճարպեր, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը, գետնանուշի կարագը, ավոկադոն, հումուսը և բուսական յուղերը առողջ ճարպեր են, սննդարար և հարուստ կալորիաներով: Բուսական ճարպերը նույնպես սովորաբար ավելի էժան են, քան կենդանական ճարպերը ՝ դրանք դարձնելով ավելի հարմար դրամապանակի համար:
Քայլ 12. Եթե դեռ չեք կարող կարդալ սննդակարգի պիտակներ, սովորեք, թե ինչպես կարդալ սննդակարգի պիտակներ և սովորություն դարձրեք կարդալ ձեր կարդացած յուրաքանչյուր սննդի սննդային պիտակները:
Ստուգեք սպասարկման չափը, կալորիականությունը, ճարպը, սպիտակուցը, մանրաթելը և վիտամինները:
Մեթոդ 2 2 -ից. Foodիշտ սնունդ ընտրելը
Քայլ 1. Փոքր չափաբաժիններում ընտրեք կալորիականությամբ հարուստ մթերքներ `առավելագույնի հասցնելու ջանքերը:
Բարձր կալորիականությամբ սնունդը սովորաբար ճարպոտ է, ուստի համոզվեք, որ սննդի ճարպը առողջ ճարպ է: Չնայած կաթնամթերքը և կենդանական ճարպերը օգտակար են օրգանիզմի համար և կարող են առողջ լինել, եթե դրանք ավելցուկ օգտագործեք, դուք վտանգված եք սրտի հիվանդության համար:
- Չնայած կենդանական ճարպը սննդարար է և պարունակում է նույնքան կալորիա, որքան բուսական ճարպը, կենդանական ճարպը պարունակում է հագեցած ճարպեր, ինչը կարող է բարձրացնել վատ LDL խոլեստերինի մակարդակը մարմնում:
- Կերեք ընկույզ, սերմեր, գետնանուշի կարագ, ավոկադո և հումուս: Սովորաբար դրանք էժան են, կամ հեշտ է պատրաստել տանը:
- Ավելացրեք առողջ յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի կամ կանոլայի յուղը մթերքներին, ինչպիսիք են բանջարեղենը կամ գազարը: Երկու տեսակի նավթը սովորաբար վաճառվում է ցածր գներով:
- Ձվերը սովորաբար էժան են, և կարող են լավ տարբերակ լինել ձեր սննդակարգին կալորիա և սպիտակուցներ ավելացնելու համար:
- Կարտոֆիլը, վարսակը և բանանը կալորիականությամբ սնունդ են, որոնք կատարյալ են ձեր սննդակարգի համար: Կարտոֆիլն ու վարսակը կարելի է նաև խառնել և համադրել մի շարք այլ մթերքների հետ:
Քայլ 2. Կերեք լիարժեք ճարպային մթերքներ, օրինակ `կաթ, յոգուրտ և այլ կաթնամթերք:
Եթե արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը բարձր է, ապա այս տարբերակը տարբերակ չէ, բայց եթե ոչ, ապա լիարժեք ճարպային սնունդ ընդունելը կարող է հեշտությամբ բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը:
Կաթնամթերքը պարունակում է նաև սպիտակուց, կալցիում և վիտամին D:
Քայլ 3. Ընտրեք էժան սնունդ, որը հարուստ է սպիտակուցներով, օրինակ `շիճուկի սպիտակուցը:
Շիճուկի սպիտակուցը ամենաէժան սպիտակուցն է, որը կարելի է ավելացնել ձեր սննդակարգին: Բացի շիճուկի սպիտակուցից, հունական յոգուրտը, գետնանուշի կարագը, ձվերը, թյունոսը և տեմպեն նույնպես կարող են լավ ընտրություն լինել:
Քայլ 4. Ընտրեք բարձր ճարպ պարունակող մթերքներ:
Յուղոտ ձուկը և թունոսը հիանալի են կալորիականության էժան ավելացման համար: Թունոսի գինը նույնպես մատչելի է, և այն կարող է լինել ճիշտ սնունդ ՝ սահմանափակ միջոցներով սննդանյութերի և կալորիաների ընդունումը մեծացնելու համար:
Քայլ 5. Գնեք մեծածախ սնունդ, օրինակ ՝ միս, ապա սառեցրեք մնացածը:
Խանութում սնունդ գնելիս ստուգեք միավորի գինը, այլ ոչ թե ընդհանուր գինը: Foodախսերը նվազեցնելու համար մթերք գնել մթերային խանութներից:
Գնեք մի պարկ շագանակագույն բրինձ: Բրինձը կարող է օգտագործվել շաբաթներով:
Քայլ 6. Պատրաստեք ձեր սեփական հունական յոգուրտը:
Հունական յոգուրտը հարուստ է սպիտակուցներով, բայց կարող է բավականին թանկ լինել: Ձեր սեփական հունական յոգուրտը պատրաստելը կարող է խնայել ձեր գումարը և օգնել այն ավելացնել ձեր սննդակարգին: Ձեր սեփական հունական յոգուրտը պատրաստելու համար անհրաժեշտ է միայն կաթ գնել:
- Հունական յոգուրտը հեշտ է պատրաստել ինքներդ:
- Դուք կարող եք օգտագործել լրացուցիչ շիճուկ հունական յոգուրտի պատրաստման գործընթացից `հացերին, սմուզիներին և բլիթներին համ և կալորիա ավելացնելու համար: Դուք նույնիսկ կարող եք խմել այն, նույնիսկ եթե այն այնքան էլ համեղ չէ:
Քայլ 7. Խուսափեք սպիտակուցային շերտերից, քանի որ դրանք կալորիականությամբ չարժեն:
Փոխարենը, միջոցներ խնայեք սպիտակուցային շերտերի համար `այլ բարձր կալորիականությամբ և տնտեսապես սնունդ գնելու համար:
Քայլ 8. Գնեք չոր սնունդ, օրինակ ՝ մակարոնեղեն և լոբի:
Ամբողջական ձավարեղենով, սերմերով, ոսպով և լոբով մակարոնեղենը էժան է և հարուստ է կալորիաներով և սպիտակուցներով: Ոսպն ու մակարոնեղենը հեշտ է եփվել, և չնայած չորացրած լոբի պատրաստելը երկար ժամանակ է պահանջում, դուք կարող եք միանգամից եփել մեծ քանակությամբ, ուտել ըստ անհրաժեշտության, իսկ հետո սառեցնել մնացածը:
Քայլ 9. Խմեք բարձր կալորիականությամբ հյութեր և օգտագործեք կալորիաներով հարուստ համեմունքներ:
Ofրի փոխարեն հյութ խմելը, ինչպես նաև մայոնեզի, ռանչոյի, հազար կղզու կամ Կեսարի սոուսի համեմունքների օգտագործումը կբարձրացնի ձեր կալորիականության ընդունումը:
Քայլ 10. Կերեք չիր:
Չորացրած մրգերը կալորիաների ամուր աղբյուր են, որոնք հեշտ է ավելացնել ձեր սննդակարգին: Դուք կարող եք չորացրած մրգեր ավելացնել ձեր գազարների խառնուրդին, մածունին, աղանդերին կամ խորտիկին, կամ պարզապես ուտել այն ճանապարհին: Չորացրած մրգերը լավ տարբերակ են ձեր սննդակարգին լրացուցիչ կալորիաներ և սննդանյութեր ավելացնելու համար:
Քայլ 11. Գնեք մեծածախ սնունդ ՝ ներառյալ բանջարեղենն ու մրգերը, այնուհետև պահեք դրանք հետագա օգտագործման համար:
Չնայած դուք չեք կարող թարմ մրգեր և բանջարեղեն գնել մեծամասշտաբ, կարող եք ընտրել պտուղներն ու բանջարեղենը, որոնք վաճառվում են:
Քայլ 12. Կերեք գետնանուշ:
Որոշ տեսակի ընկույզներ կարող են թանկ լինել և չեն տեղավորվում ձեր բյուջեի մեջ, սակայն գետնանուշը սովորաբար էժան է և բարձր կալորիականությամբ: Արախիսը հեշտ է տեղափոխել և վայելել որպես խորտիկ, և դրանք կարող եք ավելացնել պատրաստի ուտելիքներին, օրինակ ՝ հավի:
- Կերեք գետնանուշ առանց աղի ՝ նատրիումի ընդունումը նվազեցնելու համար: Նատրիումի չափազանց մեծ ընդունումը կարող է հանգեցնել արյան ճնշման բարձրացման:
- Եթե այլ տեսակի ընկույզ եք գտնում, որը վաճառքում է, գնեք այն: Ընկույզը հարուստ է սպիտակուցներով, մանրաթելերով, առողջ ճարպերով և կալորիաներով:
Քայլ 13. Գնեք ընդհանուր սնունդ:
Ընդհանուր ապրանքանիշերն ավելի էժան են, քան հայտնի ապրանքանիշերը, ուստի ծախսերը կրճատելու համար փորձեք օգտագործել հնարավորինս շատ ընդհանուր ապրանքանիշեր:
Խորհուրդներ
- Մի փորձեք շատ արագ քաշ հավաքել: Ձեր մկանները կզարգանան, և ձեր մարմինը կպահի լրացուցիչ կալորիաները որպես ճարպ, բայց գործընթացը ժամանակ է պահանջում: Համբերատար եղիր.
- Սահմանեք նպատակային քաշը, այնուհետև նվազեցրեք կալորիաները, երբ հասնեք ձեր նպատակին:
- Շատ մի կերեք, քանի որ դուք ձեզ հիվանդ կզգաք, և ձեր մարմինը վնասված կլինի: Կերեք չափավոր, սովորական ուտեստից մի քիչ սնունդ ավելացրեք, բայց մի չափազանցեք:
