Եթե ցանկանում եք ձեռք բերել քաշ և մկանային զանգված, ապա պետք է փոփոխություններ կատարեք սննդակարգում և վարժություններում ՝ ձեր երկարաժամկետ նպատակներին հասնելու համար: Առողջ սննդի ընտրությունը և ճիշտ վարժությունը կարող են օգնել ձեզ ապահով կերպով քաշ հավաքել և կառուցել նիհար մկանային զանգված: Անհրաժեշտ չէ անառողջ քաշ ունենալ կամ անառողջ սնունդ ուտել: Կալորիաների և վարժությունների ճիշտ համադրությունը կօգնի ձեզ անվտանգ քաշ հավաքել և կառուցել մկանային զանգված:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Նպատակների սահմանում
Քայլ 1. Դիմեք բժշկի:
Նախքան վարժությունների ծրագիր սկսելը կամ ձեր սննդակարգը կտրուկ փոխելը, այցելեք ձեր բժշկին ՝ ձեր առողջությունը քննարկելու համար:
- Նշեք ձեր քաշը և մկանային զանգված ձեռք բերելու ցանկության պատճառները և ասեք, թե ինչ կցանկանայիք փոխել ձեր ապրելակերպում:
- Ձեր տարիքի և սեռի համար ապահով չափաբաժին խնդրեք: Եթե դուք շատ եք շահում, կարող եք ընկնել ավելորդ քաշի կատեգորիայի մեջ:
Քայլ 2. Սահմանեք իրատեսական նպատակներ:
Յուրաքանչյուրի մարմինը տարբեր ունակություններ ունի: Այսպիսով, սահմանեք իրատեսական երկարաժամկետ նպատակներ:
- Նպատակները պետք է լինեն չափելի և կոնկրետ, այլ ոչ թե պարզապես «քաշ հավաքել» կամ «մկան ձեռք բերել»: Փորձեք կոնկրետ նպատակներ դնել: Անորոշ կամ անհնար նպատակներին հասնելը ավելի դժվար կլինի:
- Բացի այդ, երկարաժամկետ նպատակների համար ժամկետ սահմանեք: Օրինակ ՝ երեք ամսվա ընթացքում ցանկանում եք 5 կգ գիրանալ:
- Դրանից հետո կարճաժամկետ նպատակներ դրեք, որոնք կօգնեն հասնել երկարաժամկետ նպատակներին: Wayանապարհներից մեկը պարտավորությունների կատարման համար շաբաթական նպատակներ դնելն է:
Քայլ 3. Հետևեք ձեր առաջընթացին:
Ամեն անգամ, երբ դուք նպատակ եք դնում, հետևեք դրա առաջընթացին: Սա կխթանի ձեզ և նաև կծառայի որպես արժեքավոր արձագանք:
- Առաջընթաց ցույց տալու համար կիրառեք մի շարք միջոցառումներ: Կարող եք հետևել ձեր քաշին, մարմնի ճարպի տոկոսին կամ մարմնի շրջագծին:
- Առաջընթացին հետևելը կօգնի գնահատել ձեր սննդակարգի և վարժությունների հաջողությունը: Օրինակ, եթե դուք չեք գիրանում, գուցե անհրաժեշտ լինի գնահատել ձեր կալորիականության ընդունումը կամ քանի կալորիա եք այրում վարժությունների ընթացքում: Երկու շաբաթը մեկ գնահատումներով կամ չափումներով դուք կարող եք ճշգրիտ պատկերացում կազմել ծրագրի հաջողության մասին:
Քայլ 4. Գտեք հուսալի գործընկեր:
Գտեք մարդկանց, ովքեր կարող են դառնալ գործընկերներ, որոնց վրա կարող եք ապավինել այս ծրագրում: Նման ապրելակերպի փոփոխությունները բավականին դժվար են: Գործընկեր, ում հետ կարող եք զրուցել, կկարողանա ձեզ մոտիվացված կամ նվիրված պահել:
- Talkրուցեք ընկերոջ, ընտանիքի անդամի, մարզչի/սննդաբանի կամ աշխատակցի հետ: Եթե դուք կարող եք տեսնել նրան շաբաթական, հարցրեք, թե արդյոք կարող եք հաղորդել նրա առաջընթացի մասին:
- Դուք նաև պետք է պատասխանատվություն ստանձնեք ինքներդ ձեզ համար: Ի վերջո, դուք պետք է կատարեք այս փոփոխությունները: Թեև գործընկերները կարող են օգնել, դուք պետք է կենտրոնացած մնաք:
Մաս 2 -ից 4 -ից. Կերեք քաշ և մկանային զանգված ձեռք բերելու համար
Քայլ 1. Խոսեք սննդաբանի հետ:
Դիետոլոգը կարող է ուղղորդել ձեզ ճիշտ ընտրելու ձեր սննդակարգը և սննդամթերքը ՝ մկաններ կառուցելու և քաշ հավաքելու համար:
- Հարցրեք ձեր բժշկին դիետոլոգի առաջարկության համար կամ ինտերնետում փնտրեք տեղական դիետոլոգի: Շատ դիետոլոգներ մասնագիտանում են քաշի ավելացման և (կամ) սպորտային սնուցման ոլորտում:
- Խոսեք ձեր նպատակների մասին և խորհուրդներ խնդրեք, թե ինչպես հասնել դրանց: Դուք պետք է խնդրեք սննդի ընտրացանկեր, պատրաստման առաջարկներ և ընդհանուր կալորիականության նպատակներ, որոնք պետք է կատարվեն:
Քայլ 2. Բարձրացրեք կալորիականության ընդունումը:
Քաշ ձեռք բերելու համար դուք պետք է ավելացնեք ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը: Բարձրացրեք ձեր կալորիականության ընդունումը մինչև 250-500 կալորիա օրական: Սովորաբար դա հանգեցնում է շաբաթական 0,25 -ից 0,5 կգ -ի ավելացման:
Դրանից ավել կալորիա ավելացնելը կամ անառողջ սնունդ ուտելը կօգնի ձեզ գիրանալ, բայց դրանք ընդհանուր առմամբ անառողջ են:
Քայլ 3. Ընտրեք կալորիականությամբ սնունդ:
Նրա օրական կալորիականության ավելացումը կարող է դժվար լինել: Դուք պետք է ավելի շատ ուտեք և ընտրեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Եթե դուք դժվարանում եք բավարարել ձեր ամենօրյա կալորիականության կարիքները, փորձեք ավելացնել առողջ, բարձր կալորիականությամբ սնունդ:
- Օրինակ, լիարժեք ճարպային կաթնամթերք, ձիթապտղի յուղ, ավոկադո, ընկույզ և գետնանուշ կարագ:
- Պատրաստվելուց հետո ձիթայուղ կամ կարագ ավելացրեք սննդի մեջ: Ավելացրեք ավոկադո գազարին կամ մատուցեք առավոտյան հարած ձվերով: Գետնանուշի կարագը խառնել սպիտակուցային կոկտեյլի մեջ կամ ուտել որպես կեսօրվա խորտիկ:
- Խուսափեք շաքարային անպիտան սնունդից: Տորթեր, կոնֆետներ, բլիթներ և ընկերներ ուտելը, իրոք, կարող են մեծացնել քաշը, բայց ոչ առողջ ճանապարհով:
Քայլ 4. Ստացեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ:
Եթե փորձում եք գիրանալ և մկաններ կառուցել, ապա պետք է ուտեք բավականաչափ սպիտակուց ՝ ձեր նպատակներին հասնելու համար: Նիհար սպիտակուցը (և բանջարեղենը) պետք է լինի ձեր դիետայի հիմնաքարը:
- Ընդհանուր առաջարկությունն է ՝ 0,8 գրամ սպիտակուց օգտագործել մեկ կգ մարմնի քաշի համար:
- Այնուամենայնիվ, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ միայնակ բավարար չէ, հատկապես, եթե ձեր նպատակը նիհար մկանային զանգված կառուցելն է: Մենք խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել մոտ 1 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուր 0.5 կգ մարմնի քաշի համար: Այնուամենայնիվ, մի գերազանցեք այդ թիվը:
- Սպիտակուցի մեկ բաժինը կազմում է մոտ 75–125 գրամ: Ձեր ուտեստներին և նախուտեստներին մի սպիտակուցի ավելացում կօգնի ձեզ հասնել ձեր նվազագույն նպատակներին, գուցե նույնիսկ մի փոքր ավելի բարձր, քան ձեր նվազագույն նպատակները:
- Նախապատվությունը տվեք նիհար սպիտակուցին և չափավոր ճարպային սպիտակուցին: Փորձեք թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կամ լիարժեք կաթնամթերք, միջին ճարպի տավարի միս, նիհար խոզի միս, ծովամթերք կամ հատիկաընդեղեն:
- Խուսափեք բարձր յուղայնությամբ, տապակած կամ վերամշակված սպիտակուցի տարբերակներից: Տապակած սնունդը, վերամշակված միսը կամ արագ սնունդը առողջ տարբերակ չեն և չպետք է օգտագործվեն քաշի ավելացմանը նպաստելու համար:
Քայլ 5. Կերեք առողջ ածխաջրեր մարզվելուց առաջ և հետո:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարզումից հետո բարդ ածխաջրեր ուտելը կարող է նվազագույնի հասցնել մկանների քայքայումը և երկարաժամկետ հեռանկարում ավելացնել մկանային զանգվածը:
- Carbohydորավարժություններից 30-60 րոպե առաջ կերեք ածխաջրերով խորտիկ: Այն էներգիա է տալիս մկանների համար վարժությունների ընթացքում, պահպանում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը և աջակցում է մարզումից հետո վերականգնմանը:
- Exerciseորավարժություններից հետո ուտելու առողջ ածխաջրերի օրինակներ են պտուղը, կարտոֆիլի պյուրեը, ամբողջական հացահատիկի հացը, չիրը կամ մածունը:
- Բացի այդ, ածխաջրերի առողջ աղբյուրները ներառեք այլ ուտեստների և նախուտեստների մեջ: Ամբողջական ձավարեղենը, մրգերը, հատիկները և օսլա պարունակող բանջարեղենը սննդակարգում սնուցման կարևոր աղբյուր են: Ամեն օր ներառեք այս մթերքների բազմազանությունը:
Քայլ 6. Կերեք մրգեր և բանջարեղեն:
Նույնիսկ եթե դուք ավելի շատ կենտրոնանաք սպիտակուցների և բարձր կալորիականությամբ սննդի վրա, միևնույն է ամեն օր բավականաչափ միրգ և բանջարեղեն ուտելը:
- Մրգերի և բանջարեղենի օրական առաջարկվող սպառումը հինգից ինը չափաբաժին է: Մրգեր կամ բանջարեղեն ուտելը յուրաքանչյուր ճաշի կամ խորտիկի մեջ կարող է օգնել հասնել այս նպատակին:
- Մեկ պտուղ պտուղը մոտավորապես հավասար է բաժակի կամ մեկ կտորի: Բանջարեղենի մեկ չափաբաժինը մոտավորապես հավասար է 1 բաժակ կամ 2 բաժակ տերևավոր կանաչի:
Քայլ 7. Մտածեք սպիտակուցային հավելում ընդունելու մասին:
Միգուցե ձեզ անհրաժեշտ է սպիտակուցային կոկտեյլներ խմել ՝ ձեր ամենօրյա սպիտակուցային կարիքները բավարարելու և մկանների կառուցումն արագացնելու համար:
- Դուք կարող եք ցանկացած ժամանակ խմել սպիտակուցային կոկտեյլներ: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ 20 գրամ սպիտակուցային կոկտեյլ խմելը նախքան զորավարժությունները մեծացնում են սպիտակուցների սինթեզը:
- Կարող եք նաև օգտագործել սպիտակուցային ըմպելիքներ ՝ ընդհանուր կալորիականության ընդունումը մեծացնելու համար: Սպիտակուցային ըմպելիքը խառնել բարձր յուղայնությամբ կաթի, մրգի, գետնանուշի կարագի կամ ավոկադոյի հետ:
Քայլ 8. Ուտելիքի օրագիր ունեցեք:
Սննդամթերքի ամսագիրը շատ օգտակար է քաշ ավելացնելու փորձի ժամանակ: Դուք կարող եք տեսնել, թե ինչ եք կերել և ինչպես է դա ազդում ձեր քաշի վրա:
- Գրեք ձեր սննդի ընդունումը իրատեսորեն: Առավել ճշգրիտ լինելու համար գնեք սննդի սանդղակ և չափիչ բաժակ (բաժակ): Այս գործիքը հատկապես օգտակար է, երբ ցանկանում եք որոշել, թե որքան եք կերել:
- Երբ նոր եք սկսում, դժվար է ծրագիրն իրականացնել ըստ նախատեսվածի, հատկապես, եթե ձեր ուզած փոփոխությունները բավականաչափ մեծ են: Համակցեք այն վարժությունների օրագրի հետ կամ առանձին ամսագիր գնեք, որպեսզի տեղյակ լինեք, թե որքան և որքան հաճախ եք ուտում:
- Կրկին բացեք ձեր սննդի ամսագիրը, եթե չեք գիրանում, նիհարում կամ ավելորդ քաշ եք ստանում: Անհրաժեշտության դեպքում փոխեք սննդակարգը:
Մաս 3 -ը ՝ 4 -ից. Isingորավարժություններ ՝ քաշի ավելացմանն ու մկանային զանգվածին աջակցելու համար
Քայլ 1. Տեսեք սպորտի մարզիչ:
Բժշկի կողմից հաստատում ստանալուց հետո մտածեք անձնական մարզչի այցելության մասին: Ձեր մարզիչը կարող է խորհուրդ տալ վարժությունների տարբեր տեսակներ, որոնք նպաստում են քաշի ավելացմանը և ֆիթնեսին:
- Ֆիթնեսի մասնագետներն ունեն որակավորում, որը նրանց հնարավորություն է տալիս օգնել ձեզ հասնել ձեր վարժությունների նպատակներին:
- Նշեք ձեր նպատակները և հարցրեք, թե ինչպես դրանք կարող են օգնել ձեզ կառուցել մկանային զանգված: Դուք նույնիսկ կարող եք խնդրել նրանց կազմել շաբաթական ծրագիր:
- Դուք կարող եք սերտորեն աշխատել ֆիթնես կենտրոնների մարզիչների հետ կամ գտնել խորհրդատու մարզիչներ, ովքեր ինքնուրույն աշխատում են ֆիթնես կենտրոններում և սպորտային հաստատություններում:
Քայլ 2. Աշխատեք մկանների բոլոր հիմնական խմբերի հետ:
Մկանային զանգվածը մեծացնելու համար դուք պետք է աշխատեք մկանների յուրաքանչյուր խմբի վրա:
- Կարևոր է, որ դուք ամրացնեք բոլոր մկանները, ներառյալ ձեր միջուկը, մարմնի ստորին հատվածը, մարմնի վերին հատվածը, ձեռքերը և կրծքավանդակը:
- Կարող եք մարզվել երեքից չորս օր: Այդ օրերին մեկ օրում մարզեք մկանների հիմնական խմբերը: Իդեալում, դրան հաջորդեք մեկ օր հանգստանալով:
- Կարող եք նաև ուժային վարժություններ կատարել օրերի մեծամասնության դեպքում, եթե ամեն օր ընտրեք առանձին մկանային խումբ աշխատել: Համոզվեք, որ երկու օր անընդմեջ միևնույն մկանային խումբը չեք մարզում:
Քայլ 3. Ներառեք հանգստյան օրերը:
Թեև կանոնավոր վարժությունները կարևոր են մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, շաբաթական մեկից երկու օր հանգստանալը հավասարապես կարևոր է:
- Մկանների աճի և ամրապնդման մեծ մասը իրականում տեղի է ունենում հանգստի փուլում:
- Եթե դուք չեք ներառում կանոնավոր հանգստի օրեր, մի աշխատեք նույն մկանային խումբը երկու օր անընդմեջ: Օրինակ, երկուշաբթի և երեքշաբթի օրերին մի արեք ձեռքի և կրծքավանդակի վարժություններ: Փորձեք երկուշաբթի աշխատել ձեռքերն ու կրծքավանդակը, իսկ երեքշաբթի ՝ ոտքերը:
Քայլ 4. Գրանցեք ձեր առաջընթացը:
Ձեր կատարած վարժությունները գրանցեք վարժությունների օրագրում: Սա կարող է օգնել պահպանել մոտիվացիան, ինչպես նաև լինել ուղեցույց:
- Օրագիր պահելը կապահովի, որ մարզվելիս ավելորդ քաշ ունենաք: Բացի այդ, կարող եք նաև պարզել, թե որ օրն եք որոշակի վարժություն կատարում: Սա կարևոր է, քանի որ ձեզ անհրաժեշտ են հանգստյան օրեր:
- Ի լրումն այն բանի, թե ինչ եք արել ամեն օր կամ շաբաթ, նայեք, թե որքան հեռու եք եկել և որքան դեռ պետք է աշխատեք:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Մկանային զանգվածի ավելացման համար հատուկ վարժություններ ներառելը
Քայլ 1. Կատարեք ծանր քաշով հիմնական վարժություններ:
Կան մի քանի ուսումնասիրություններ, որոնք առաջարկում են օգտագործել ծանր քաշեր ՝ մկանային զանգվածը առավելագույնի հասցնելու և ձեր միջուկը տոնայնացնելու համար:
- Դուք օգտագործում եք որովայնի մկանները ամեն օր: Հաճախակի օգտագործման պատճառով դուք պետք է ավելացնեք քաշը կամ դիմադրողական վարժությունները `մկանային զանգվածը մեծացնելու համար:
- Չկա միանշանակ պատասխան այն մասին, թե արդյոք պետք է ձեր որովայնին աշխատել ավելի քիչ կամ ավելի կրկնողություններով: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ է տրվում վարժություններ կատարել մինչեւ մկանների սպառումը:
- Համոզվեք, որ որովայնը դանդաղ և վերահսկողությամբ եք աշխատում:
- Մի մոռացեք շնչել!
Քայլ 2. Աշխատեք նաև ձեր վերին մարմնի վրա:
Մարմնի վերին հատվածում մկանային զանգվածը մեծացնելու համար հարկավոր է կատարել մի շարք վարժություններ ՝ կրծքավանդակի և ձեռքերի մկանները աշխատեցնելու համար: Օգտագործեք ծանր կշիռներ և մի քանի կրկնում հետևյալ վարժությունների համար.
- Վերևի մամուլ
- Թեք նստարանային մամուլ
- Ընկղմումներ և քաշքշուկներ
- Երկգլուխ մկան ոլորելը
Քայլ 3. Աշխատեք ձեր մարմնի ներքևի մասում:
Մարմնի ստորին մասում մկանային զանգվածը մեծացնելու համար խորհուրդ է տրվում նախ կատարել մեկուսացման վարժություններ, այնուհետև ավելի եռանդուն ուժային վարժություններ: Չափավոր կրկնումների համար կատարեք հետևյալ ծանր վարժություններից մի քանիսը.
- Նստած ոտքը ոլորում
- Ոտքի երկարացում
- Ցատկել
- Համրերը բարձրանում են
- Բարբլետը պոկում է
Քայլ 4. Հանգստացեք:
Ամեն անգամ, երբ սկսում եք վարժության կամ ուժի վերապատրաստման նոր ծրագիր, սկսեք դանդաղ:
- Թեև խորհուրդ է տրվում անմիջապես սկսել ծանր կշիռներով, բայց ավելի լավ է ընտրել ավելի թեթև կշիռներ ՝ ամրություն և մարզավիճակ կառուցելիս:
- Դուք նաև պետք է ներառեք ավելի հաճախակի հանգստյան օրեր, եթե սկսնակ եք: Սա օգնում է մկաններին հանգստանալ և ճիշտ վերականգնել:
- Պլանավորեք մոտ երկու շաբաթ ուժային վարժություններ և աստիճանաբար ավելացրեք քաշը: Երկու շաբաթ անց դուք պետք է բարձրացնեք ծանր կշիռներ `զգալի մկաններ և քաշ ձեռք բերելու համար: Դուք կարող եք մեծացնել կամ նվազեցնել հանգստի ժամանակահատվածները, բայց դուք պետք է սկսեք մարզվել ծանր կշիռներով `ձեր ուզած նիհար զանգվածը ձեռք բերելու համար:
