Սոցիալական լրատվամիջոցներում կամ գովազդում ֆիթնես մարզիչների կամ նկարիչների լուսանկարները, որոնք ցուցադրում են վեց տուփ որովայն, շատերին են նախանձում, հատկապես այն երիտասարդ կանանց, որոնց որովայնը ճարպակալած է, ուստի նրանք ավելի քիչ գրավիչ տեսք ունեն: Եթե ցանկանում եք ունենալ վեց տուփ ստամոքս, սկսեք կանոնավոր վարժություններ կատարել և հետևել սննդակարգին ՝ համաձայն այս հոդվածի հրահանգների: Նույնիսկ եթե այն չի աշխատում, մկանների հիմնական մարզումը շատ առավելություններ ունի, օրինակ ՝ կեցվածքի բարելավումը և վնասվածքների կանխումը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Հաճախակի տրվող հարցեր
Քայլ 1. Բացի դիետայից և մարզվելուց, կա՞ այլ տարբերակ վեց տուփով ստամոքս ունենալու համար:
Կա! Գիշերը բավականաչափ քնել և պահպանել հոգեկան առողջությունը: Սթրեսը և քնի պակասը մարմնին արտադրում են կորտիզոլ հորմոն, որը բարձրացնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը և խանգարում մարսողական գործընթացին: Այս վիճակը հրահրում է գազերի գազը, այնպես որ որովայնի մկանների ձևավորումը խոչընդոտվում է:
Քայլ 2. Ինչու՞ եմ ես շարունակում գիրանալ, չնայած ճիշտ սնվել եմ:
Մի ապավինեք միայն կշեռքի թվերին: Նախ, ձեր մկանների աճին զուգահեռ դուք գիրանում եք, քանի որ մկանները ավելի ծանր են, քան ճարպը, եթե ունեք նույն ծավալը: Երկրորդ, մարմնի քաշը ամեն օր տատանվում է տարբեր գործոնների պատճառով, ինչպիսիք են հեղուկի ընդունման ծավալը, առավոտյան կամ երեկոյան մարմնի քաշը և մարմնի հորմոնալ պայմանները:
Քայլ 3. Կարո՞ղ եմ ալկոհոլ խմել մարզվելիս `վեց փաթեթ որովայն ունենալու համար:
Մի խմեք ալկոհոլ: Բացի կալորիականությունից, ալկոհոլը սննդարար չէ և խանգարում է ցանկալի արդյունքների հասնելուն: Դուք կզղջաք, եթե չափից շատ ուտելու հակում ունենաք, երբ չեք կարող ուղիղ մտածել: Խմեք ջուր ՝ մարմինը խոնավացնելու համար: Հետազոտությունների հիման վրա մարմնի նյութափոխանակությունը ավելանում է ավելի քան 20% -ով 10-40 րոպե ընդամենը լիտր ջուր խմելով:
Քայլ 4. Արդյո՞ք որովայնի մկանների կառուցման վարժություններն ապահով են երիտասարդ կանանց համար:
Այո, քանի դեռ դուք դեռ բավարարում եք ձեր սննդային կարիքները և հավասարակշռված վարժություններ կատարում: Դիմեք ձեր բժշկին վնասվածքներ կանխելու կամ անվտանգ սննդակարգի հետևելու ուղիների համար: Հիշեք, որ վեց փաթեթ կարող է ձևավորվել, եթե մարմնի ճարպի տոկոսը շատ ցածր է: Այնուամենայնիվ, չափազանց ցածր մարմնի ճարպը բացասաբար է անդրադառնում դաշտանային ցիկլի, պտղաբերության, սրտի վիճակի և անձեռնմխելիության վրա:
Քայլ 5. Որքա՞ն ժամանակ պետք է մարզվեմ վեց տիպի որովայն ունենալու համար:
Մարզման տևողությունը մեծապես տարբերվում է ՝ կախված բազմաթիվ գործոններից, ինչպիսիք են մարմնի ձևը, սթրեսի մակարդակը, քնի ռեժիմը, ֆիթնեսի մակարդակը և սննդակարգը: Բացի այդ, գենետիկական ասպեկտը որոշիչներից մեկն է, թե արդյոք ինչ -որ մեկը կարող է գործարկել այս ծրագիրը: Սովորաբար, վերապատրաստումը տևում է 20-26 ամիս, բայց դա կարող է լինել ավելի կարճ կամ ավելի երկար:
Քայլ 6. Կարո՞ղ են որովայնի մկանները ձևավորվել ավելի քան 6 քառակուսի:
Որոշ մարդիկ ունեն ութ փաթեթ ստամոքս `գենետիկորեն մշակված շարակցական հյուսվածքի պատճառով: Նույնն է այն մարդկանց դեպքում, ում ստամոքսի մկաններն ընդամենը 4 քառակուսի են, չնայած նրանք հետևողական մարզումներ էին անցկացնում: Conditionորավարժություններով այս վիճակը չի կարող փոխվել:
Քայլ 7. Որովայնի մկանները վեց փաթեթ պատրաստելու համար շատ դժվար է:
Ինչո՞ւ:
Դիետա վարելուց և մարզվելուց բացի, դուք պետք է հոգաք ձեր առողջության մասին և պայքարեք գենետիկայի հետ: Ընդհանուր առմամբ, կանանց մարմնի ճարպի միջին տոկոսը կազմում է 25-31%, մինչդեռ վեց փաթեթով ստամոքսը նկատվում է միայն այն դեպքում, երբ մարմնի ճարպի տոկոսը նվազում է մինչև 15-20%: Այս նպատակին հասնելը շատ դժվար է, եթե կա ճարպի կուտակում, օրինակ ՝ ազդրերի, ստամոքսի կամ հետույքի շրջանում: Որոշ կանայք չեն կարող հասնել մարմնի ճարպի այդ տոկոսին, եթե նրանք թերքաշ չեն:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Դիետա պահելը
Քայլ 1. Իմացեք, որ վեց տիպի որովայն ունենալու ցանկությունը անհնար է, եթե միայն մարզվում եք:
Վեց փաթեթ որովայնը կարելի է տեսնել, երբ որովայնի մաշկի տակ գտնվող ճարպի շերտը շատ նիհար է, որպեսզի մկանային ձևերը բացահայտվեն: Շատ ուժեղ առանցքային մկանները հաճախ թաքնված են, քանի որ դրանք փաթաթված են ճարպով: Տեսանելի վեց տուփի համար մարմնի ճարպի ցածր տոկոսին հասնելու համար համոզվեք, որ բավարարում եք էներգիայի կարիքները սննդից, այլ ոչ թե պարզապես վարժությունների ընթացքում կալորիաներ այրում:
Քայլ 2. Կրճատեք կալորիականության սպառումը:
Fatարպային հյուսվածքը ձեւավորվում է, երբ մարմինը կուտակում է չօգտագործված ավելորդ էներգիան: Մյուս կողմից, ճարպը նվազում է, և քաշը նվազում է, եթե մարմինը կալորիականության պակաս ունի և դրանով իսկ օգտագործում է ներքին էներգիայի աղբյուրները (այսինքն ՝ մարմնի ճարպը):
Դուք կարող եք շաբաթական կորցնել 1 կգ մարմնի քաշը ՝ նվազեցնելով օրական 500 կալորիա օգտագործելը, որպեսզի շաբաթական ունենաք 3500 կալորիա:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ օրական կալորիականության ընդունման քանակը ի վիճակի է նիհարել ըստ հիմնական նյութափոխանակության մակարդակի (BMR):
Հաշվեք հանգստի ժամանակ այրված կալորիաների քանակը `ըստ ձեր ամենօրյա գործունեության մակարդակի` օգտագործելով Mifflin-St. Orեոր (կանանց համար) = (10 x քաշը կգ -ում) + (6.25 x բարձրությունը սմ -ով) - (5 x տարեկանը տարիների ընթացքում) - 161:
- Այնուհետև ձեր BMR- ն բազմապատկեք ձեր գործունեության մակարդակով `հաշվարկելու ձեր օրական կալորիականության այրումը: Այս բազմապատկման արդյունքը կալորիականության այն քանակն է, որը չի առաջացնում քաշի ավելացում կամ կորուստ:
- Ավելի քիչ շարժվող = BMR x 1.2
- Լույսի ինտենսիվությամբ վարժություններ շաբաթական 1-3 օր = BMR x 1,375
- Միջին ինտենսիվությամբ վարժություններ շաբաթական 3-5 օր = BMR x 1.55
- Բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ շաբաթական 6-7 օր = BMR x 1,725
- 2որավարժություններ կատարել օրական 2 անգամ = BMR x 1.9
Քայլ 4. Կերեք բարդ ածխաջրեր `նուրբ ածխաջրերի փոխարեն:
Չնայած այն համարվում է վատ օրգանիզմի համար, համոզվեք, որ ածխաջրեր եք ուտում ՝ ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում էներգիայով լի լինելու համար, այլ ոչ թե փքված, և մարսողական գործընթացը հարթ է: Այնուամենայնիվ, խուսափեք նուրբ ածխաջրերից, քանի որ դրանք բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը, այնպես որ դուք ուտում եք ավելի շատ, քան պետք է:
- Խուսափել ՝ ցորենի ալյուրից, սպիտակ բրնձից, մակարոնից և տորթից պատրաստված հաց
- Սպառել `վարսակ, շագանակագույն բրինձ, գարի, ամբողջական ձավարեղեն
Քայլ 5. Ընդունեք առողջ սննդակարգ ՝ հավասարակշռված սննդարար սննդակարգ ընդունելով:
Պարտադիր չէ հրաժարվել համեղ ուտելիքից, մինչդեռ պայքարում եք վեց տուփ ստամոքս ունենալու համար: Կան շատ սննդամթերքի բաղադրիչներ, որոնք կարելի է ուտել, որպեսզի թեթևություն զգաք, քանի որ չեք ցանկանում քաղցրավենիք ուտել: Բանջարեղենը, ընկույզը, մրգերը, ճարպազուրկ սպիտակուցը և առողջ ճարպերը պահպանում են մարմինը առողջ և պիտանի:
- Առողջ ճարպ ձիթապտղի յուղ, ձկան յուղ, ավոկադո, պանիր, ընկույզ և շաքարավազ ՝ առանց շաքարի
- Fatարպից ազատ սպիտակուց ՝ խորոված հավ, խորոված հավ, ձուկ, ձու, հատիկաընդեղեն, ընկույզ և սերմեր
- Բարձր մանրաթելային սնունդ ոսպ, կանաչ լոբի, բրոկոլի, տանձ, քինուա, սև լոբի
Քայլ 6. Մի կերեք վերամշակված սնունդ:
Գոյատևելու համար մարմինը կվերականգնվի, երբ ճարպի տոկոսը նորմայից ցածր լինի ՝ էներգիա պահելով մարմնի իմունիտետը պահպանելու և ճարպային հյուսվածք ձևավորելու համար, եթե սննդի սպառումը գերազանցի ամենօրյա կարիքները: Քաղցր կամ բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքի օգտագործումը արագացնում է մարմնի ճարպերի առաջացման գործընթացը:
- Խուսափել `սոդա, կոնֆետ, թխվածքաբլիթ, տորթ, կարկանդակ, պաղպաղակ, չիպսեր
- Սպառել գազար և հումուս, նարնջի հյութ, հունական յոգուրտ և հատապտուղներ
Քայլ 7. timeամանակ հատկացրեք ածխաջրերի աղբյուր օգտագործելուց առաջ մարզվելուց և սպիտակուցի աղբյուր մարզվելուց հետո:
Ածխաջրերը էներգիայի աղբյուր են, այնպես որ կարող եք օպտիմալ վարժություններ կատարել ՝ առանց էներգիայի սպառման: Exercորավարժություններից հետո սպիտակուցների ընդունումը օգտակար է մարզումների ընթացքում վնասված մկանային հյուսվածքի վերականգնման համար:
- Բարձր սպիտակուցային սննդամթերքի օգտագործումը օգտակար է նյութափոխանակության մեկնարկի և մկանային հյուսվածքի պահպանման համար, երբ քաշի կորուստը պայմանավորված է ճարպի նվազեցման պատճառով: Այնպես որ, մի հետաձգեք ուտելը, քանի դեռ սոված չեք:
- Սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ մթերքները ձեզ ավելի քիչ քաղցած են դարձնում, այնպես որ երկարաժամկետ հեռանկարում ձեռնտու է ճարպերի նվազեցումը:
Քայլ 8. Դիետան փոխելու ժամանակ եղեք համբերատար:
Սովորաբար, կանանց հաջողվում է ունենալ 6 տուփ ստամոքս 2 տարվա ընթացքում `առողջությունը պահպանելու համար մարմնի ճարպը քիչ -քիչ նվազեցնելով: Այնպես որ, մեղավոր մի՛ զգացեք, եթե երբեմն հաճույք պատճառեք տորթին կամ պաղպաղակին `ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառելու համար: Հիշեք, որ ամենակարևորը ձեր մարմինը առողջ և ուժեղ պահելն է ՝ միաժամանակ վայելելով այն, ինչ սիրում եք:
Նոր դիետա ձևավորելու անշուշտ խորհուրդն է կիրառել 80/20 կանոնը: Լրացրեք ափսեի 4/5 -ը սննդի բուսական և կենդանական աղբյուրներով: Դուք կարող եք ուտել սննդի այլ բաղադրիչներ 1/5 ափսե:
3 -րդ մաս 4 -ից ՝ Պարբերական վարժություններ
Քայլ 1. physicalգուշորեն կատարեք ֆիզիկական վարժությունները:
Շատերն անտեսում են դա, հատկապես, եթե վարժության արդյունքները կարճ ժամանակում տեսանելի չեն: Մի հանձնվեք, եթե պարբերաբար մարզվել եք, բայց, կարծես, որևէ առաջընթաց չեք ունենում: Նույնն է, երբ փորձում ես հասնել այլ նպատակների, պետք է հետևողականորեն պարապես, որպեսզի ունենաս վեց տուփ ստամոքս:
- Կանայք, ովքեր ունեն վեց փաթեթ որովայն, գրավիչ տեսք ունեն, քանի որ դրան հնարավոր չէ հասնել դյուրանցումներով:
- Կազմեք համակարգված ծրագիր ՝ ոչ թե կամքով զբաղվելու, այլ գոհացուցիչ արդյունքներ ստանալու ցանկությամբ:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ աշխատում եք բոլոր մկանային խմբերի վրա, ոչ միայն որովայնի:
Միգուցե ցանկանում եք որքան հնարավոր է շատ ճռճռոցներ անել, մինչև որ ձեր ստամոքսը տաքանա, որպեսզի համոզվի, որ դուք առաջադիմում եք: Այնուամենայնիվ, վեց տուփով ստամոքս ունենալու համար դուք պետք է մանրակրկիտ մարզեք ձեր մարմինը ՝ հեռացնելով ճարպը և մկաններ կառուցելով:
- Եթե մարզվում է միայն որովայնի հատվածը, մկանները հավասարակշռությունից դուրս են, ուստի դրանք հեշտությամբ վնասվում են:
- Սրտային վարժությունների և ծանրամարտի համադրությունը օգտակար է մկանների կառուցման ժամանակ սրտի կծկումների արագացման համար: Այս վարժությունը մեծացնում է կալորիաների այրումը, եթե հետևողականորեն կատարվի:
Քայլ 3. Սովորիր պարապել հավաքածուների և կրկնողությունների հայեցակարգով:
Յուրաքանչյուր հավաքածու բաղկացած է մի քանի նույն շարժումներից (օր. ՝ նստել և յուրաքանչյուր շարժում կոչվում է կրկնողություն:
- Օրինակ, 2 հավաքածու սեղմել, 30 կրկնում մեկ հավաքածուի մեջ նշանակում է 30 ճռճռոց անել, որոշ ժամանակ հանգստանալ, այնուհետև կատարել ևս 30 ճռճռոց:
- Յուրաքանչյուր վարժության համար կատարեք շարժումների 3-5 հավաքածու: Աշխատեք շարժման կրկնողությունների թիրախային թվին հասնելու վրա, բայց մի ճնշեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի սխալ տեխնիկա կիրառեք:
- Մկաններ կառուցելու համար կատարեք շարժման 12-20 կրկնում թեթև կշիռների միջոցով, այնուհետև հանգստացեք 30-60 վայրկյան:
- Մկաններ կառուցելու համար կատարեք 6-12 կրկնում ՝ օգտագործելով ծանր կշիռներ, այնուհետև հանգստացեք 60-90 վայրկյան:
- Մկանն ամրացնելու համար ՝ առանց ձևը բարելավելու, կատարեք շարժման 1-5 կրկնություն:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Developորավարժությունների ծրագրի մշակում
Քայլ 1. Իմացեք, որ վեց փաթեթ որովայնի վրա ազդում է սննդակարգը, բայց դրանք պետք է ձևավորվեն մարզասրահում մարզվելուց:
Դրա համար դուք պետք է ճարպ կորցնեք ամբողջ մարմնով, քանի որ ֆիզիոլոգիապես անհնար է ճարպը կորցնել միայն մարմնի որոշ մասերում: Դուք կարող եք ունենալ վեց փաթեթ որովայն, եթե հետևողականորեն վարժեք ճիշտ տեխնիկայով ՝ մկանները պատող ճարպից ազատվելու համար: Գործարկեք ֆիզիկական վարժությունների ծրագիր, որը բաղկացած է մի շարք գործողություններից, որոնք կպահպանեն ձեզ մոտիվացիա մարզվելու և ձեր նպատակներին հասնելու համար:
Քայլ 2. intenseարպերի այրումը մեծացնելու համար կատարեք ինտենսիվ սիրտ:
Երբ շնչում ես մակերեսորեն, և սիրտդ ավելի արագ է բաբախում, ավելի շատ ճարպ է կորչում: Բոլոր ռիթմիկ շարժումները, որոնք ակտիվացնում են մկանների հիմնական խմբերը և մեծացնում սրտի բաբախյունը, ներառում են սիրտ: Հիշեք, որ վեց տիպի որովայն ունենալու համար պետք է նիհարել ՝ մարզելով բոլոր մկանային խմբերը: Desանկությունը անհնար է իրականանալ, եթե մարզում ես միայն մեկ մկանային խումբ:
- Կատարեք սրտային վարժություններ վազելով, հեծանիվ վարելով, թիավարելով, լողալով, քիքբոքսինգով և շատ ցատկելով պարելով:
- Cardամանակն է կարդիո վարել շաբաթական 150-300 րոպե:
- Սրտի վարժությունների համար ժամանակ հատկացրեք շաբաթական 3-4 անգամ 40-50 րոպե միաժամանակ:
Քայլ 3. Սովորեք սովորել HIIT- ով զբաղվել ձեր նյութափոխանակությունը արագացնելու համար:
HIIT- ը, որը նշանակում է բարձր ինտենսիվության ինտերվալային վարժություն, բարձր ինտենսիվության վարժություն է, որը կատարվում է կարճ ժամանակահատվածում, այնուհետև կարճ ընդմիջում է: Երբ զբաղվում եք HIIT- ով, դուք շատ կալորիաներ եք ծախսում ՝ ճարպ այրող շնչառական շարժումներ կատարելու համար: Բացի մարմնի ճարպը կորցնելուց, HIIT- ը օգտակար է ֆիզիկական վարժություններից հետո կալորիաների այրումը մեծացնելու համար, չնայած քնած եք:
- Ամեն շաբաթ մարզվելիս կատարեք HIIT շաբաթական 3-4 անգամ 10-30 րոպե տևողությամբ:
- HIIT- ով զբաղվելու հեշտ միջոցներից մեկը 20-30 վայրկյան արագությամբ և զբոսանքներով փոխարինելն է:
- Ընտրեք հետևյալ վարժություններից որևէ մեկը ՝ լեռնագնացներ, բիրպիներ կամ ցատկող ջակեր: Secondsորավարժություններ արեք 30 վայրկյան, հանգստացեք 10 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք դա 30 վայրկյան: Կատարեք այս վարժությունը 3 անգամ:
Քայլ 4. Մկաններ կառուցելու համար վարժություններ արեք կշիռներ պահելիս:
Ightանրամարտի մարզումը օգտակար է ոսկորների և շարակցական հյուսվածքի ամրապնդման, վնասվածքների ռիսկի նվազեցման, նյութափոխանակության մեկնարկի և համակարգման և մարմնի հավասարակշռության բարելավման համար: Սա կարևոր դեր է խաղում վեց փաթեթ կազմելու գործընթացում: Trainingանրություններ բարձրացնելու մարզվելիս յուրաքանչյուր շարժում կատարեք ճիշտ տեխնիկայով և կեցվածքով `վնասվածքները կանխելու համար: Մի մարզեք նույն մկանային խումբը 2 օր անընդմեջ: Բացի այդ, ձգեք ձեր մկանները մարզումից առաջ և հետո:
- Բոլոր ֆիզիկական վարժությունները կարող են ամրացնել առանցքային մկանները, եթե դրանք արվեն, մինչդեռ navel- ը դեպի ողնաշարը ձգելով:
- Deadlift, squat և մաքուր վարժությունների համադրությունը օգտակար է հիմնական մկանների կայունության բարձրացման և կեցվածքը բարելավելու համար:
- Օգտագործեք ծանրաձող, երբ վարժություններ եք կատարում վարժություններ կատարելիս, մահացու շարժումներում, վերևի սեղմումներում, նստարաններում և թեքվել շարքերում:
Քայլ 5. Աշխատեք հատուկ մկանների վրա `օգտագործելով կշիռներ:
Երբեմն, բարդ վարժությունները ձանձրալի են կամ մարզադահլիճում ծանրաձողեր չկան: Գուցե դուք ցանկանում եք այսօր աշխատել ձեր ոտքերով, իսկ վաղը ՝ մեջքով: Հետևյալ վարժությունները շատ արդյունավետ են որոշակի մկանային խմբեր պատրաստելու համար:
- Կրծքավանդակը ՝ կրծքավանդակի մամլիչ, կրծքավանդակը թռչում է, [Doing Push Up | հրում, նստարանային սեղմում
- Ետ ՝ տողեր, լատ քաշքշուկ, հետադարձ ճանճեր, մեջքի երկարացում
- Ուս ՝ նստած վերևի մամլիչ, ուսերի ուսեր, կողային բարձրացում, առջևի բարձրացում, ուղղահայաց շարքեր
- Երկգլուխ մկան ՝ երկգլուխ մկան, մուրճի ոլորում, կոնցենտրացիայի ոլորում, դիմադրության գոտի ոլորում
- Triceps. պառկած կամ նստած տրիկեպսի երկարացում, եռագլխի ընկղմում, սեղմված սեղմում դեպի վեր
Քայլ 6. Փորձեք մանրակրկիտ մարզել որովայնի մկանները `վեց տուփի ձևը կատարելագործելու համար:
Վեց կամ ստորին որովայնի վարժեցմամբ պարզապես թեթև է ունենալ վեց տուփ ստամոքս, բայց այս մեթոդը անօգուտ է: Տուփի տեսքով մկանը, որը կոչվում է վեց փաթեթ, որովայնի պատի միայն մի փոքր մասն է: Դուք պետք է աշխատեք որովայնի այլ մկանների վրա, ինչպիսիք են որովայնի թեք և լայնակի մկանները:
- Ամեն անգամ, երբ պարապում եք, սովորություն դարձրեք նստել, ճռճռացնել, ոտքերը բարձրացնել թեք նստարանից, լեռնագնաց, թրթռալ, ռուսական ոլորում, V-Up, կրունկի հպում, տախտակ, հեծանիվ ճռռոց և ոտքերը բարձրացնել կախված վիճակում:
- Ընտրեք 4 քայլ, այնուհետև կատարեք յուրաքանչյուր շարժում 30-60 վայրկյան և հանգստացեք 10 վայրկյան, նախքան հաջորդ քայլը կատարելը ՝ 1 հավաքածու ավարտելու համար: Կատարեք շարժումների այս շարանը 3 հավաքածու: Հաջորդ հավաքածուն կատարելուց առաջ ընդմիջեք 1 րոպե:
- Սկսնակների համար զբաղվեք ըստ ձեր կարողությունների ՝ նվազեցնելով վարժության տևողությունը կամ շարժման կրկնությունը:
- Օրինակ, սկսեք զբաղվել ՝ տախտակներ պատրաստելով 10 վայրկյան պահելով, այնուհետև աստիճանաբար ավելացնելով տևողությունը մինչև 30, 45 և 60 վայրկյան:
- Հիմնական վարժություններն ամենաարդյունավետն են, երբ իրանը միաժամանակ մարզվում է ՝ միաժամանակ սեղմելով մարմնի առջևի և հետևի կողմերը:
