Շատերին գրավում են այն վեց տուփով որովայնները, որոնք սանրված տեսք ունեն, բայց ոչ բոլորը կարող են իրենց թույլ տալ թանկարժեք մարզասարքեր կամ մարզասրահի անդամավճարներ: Բարեբախտաբար, կան մի շարք սարքավորումներ `առանց որովայնի վարժությունների, որոնք օգտագործում են ձեր սեփական մարմինը և ինքնահոսությունը որպես դիմադրություն: Հետևեք ստորև նշված քայլերին ՝ ձեր միջին հատվածը ձևավորելու համար այնպես, ինչպես ցանկանում եք ՝ առանց մեծ գումար վճարելու:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Կորցրեք որովայնի ճարպը
Քայլ 1. Գնահատեք/չափեք որովայնի ճարպը:
Ավելորդ ճարպը հակված է կուտակվել ստամոքսի շուրջը: Քանի որ որովայնի մկանները գտնվում են որովայնի ճարպից ցածր, դուք պետք է ազատվեք ավելորդ ճարպից, եթե ցանկանում եք, որ մկանները ցուցադրվեն: Այսպիսով, գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի այրել որովայնի ճարպը, եթե դուք արդեն շատ նիհար չեք:
Պետք է նշել, որ որովայնի վարժությունները, ինչպիսիք են նստացույցը, օգնում են մկանների կառուցմանը և կալորիաների այրմանը, բայց ոչ ճարպին:
Քայլ 2. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Fatարպը կորցնելու համար դուք պետք է ավելի շատ կալորիա այրեք, քան ուտում եք: Կալորիաները նվազեցնելու մի քանի եղանակ կա.
- Կրճատեք չափաբաժինը, բայց մի բաց թողեք սնունդը: Եթե երկար ժամանակ չեք ուտում, ձեր մարմինը ճարպ պահելու ազդանշան կստանա:
- Հեռու մնացեք բարձր կալորիականությամբ, բայց սննդանյութերով ցածր սննդամթերքներից:
- Մասնավորապես, դադարեցրեք շաքարավազի ավելցուկ օգտագործումը: Միջին հատվածում ավելցուկային շաքարը որպես ճարպ է պահվում: Կարդացեք սննդի պիտակները և զգույշ եղեք հացի, սոուսների, սոուսի, սոդայի և ալկոհոլի թաքնված շաքարների համար:
- Քաղցր ուտելիքների նկատմամբ փափագը զսպելու համար ընտրեք առողջ սնունդ, ինչպիսիք են սև շոկոլադը, մեղրը և մրգերը:
- Գրանցեք կալորիականության ընդունումը ՝ օգտագործելով կալորիականության հաշվիչ, կարդալով սննդի պիտակներ և/կամ պահելով սննդի օրագիր: Պլանշետների և սմարթֆոնների համար առկա են բազմաթիվ ծրագրեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ հաշվարկել անհրաժեշտ կալորիաների քանակը և հետևել, թե որքան եք ուտում:
Քայլ 3. Կերեք նիհար սպիտակուց:
Սպիտակուցը սննդանյութ է, որը շատ կարևոր է մկանների կառուցման համար, քանի որ մկանները հիմնականում բաղկացած են սպիտակուցից:
- Միացյալ Նահանգների կառավարությունը խորհուրդ է տալիս, կախված մարդու քաշից և գործունեության մակարդակից, սննդի ընդունման մոտ 1/4 -ը պետք է լինի նիհար սպիտակուց:
- Սպիտակուցների մարսման ընթացքում մարմինը նաև ավելի շատ կալորիա է այրում, քան ածխաջրերը:
- Առողջ սպիտակուցային սննդի ընտրությունը ներառում է հավ, ձուկ և հնդկահավ: Բուսակերների ընտրանքները ներառում են tofu, tempeh և ցորենի սնձան (seitan):
Քայլ 4. Կերեք մրգեր և բանջարեղեն:
Այս մթերքները ձեզ արագ են հագեցնում և հարուստ են վիտամիններով և սնուցիչներով, որոնք անհրաժեշտ են ակտիվ կենսակերպ վարելու համար:
- Միացյալ Նահանգների կառավարությունը խորհուրդ է տալիս երաշխավորել, որ մեր ընդունած սննդի առնվազն կեսը պետք է լինի միրգ և բանջարեղեն: Սննդի ընդունման մնացած 1/4 -ը (սպիտակուցներից, մրգերից և բանջարեղենից հետո) պետք է լինի ամբողջական ձավարեղեն: Ամբողջ հացահատիկը լավագույնն է և պետք է կազմի հացահատիկի սպառման առնվազն կեսը:
- Վիտամին C- ով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են նարինջը, կիվին և կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, օգնում են մարմնին այրել ճարպը էներգիայի համար և հավասարակշռել սթրեսի հետ կապված ցանկությունները:
- Սխտորը, ոսպը, բրոկոլին և կարմիր պղպեղը նույնպես շատ օգտակար են ճարպերն այրելու համար:
Քայլ 5. Խմեք շատ ջուր:
Մարմնի ջրի կարիքները բավարար պահելը կբարելավի ձեր էներգիայի և տրամադրության մակարդակը և կօգնի ձեզ լիարժեք պահել կերակուրների միջև:
- Բժշկական հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ուտելուց առաջ երկու բաժակ ջուր խմելը ստիպում է մարդկանց ավելի քիչ ուտել և նվազեցնում է քաղցր ըմպելիքների օգտագործումը:
- Բժիշկները խորհուրդ են տալիս կանանց խմել օրական մոտ 9 բաժակ ջուր, իսկ տղամարդկանց `մոտ 13:
Քայլ 6. Կատարեք սրտանոթային վարժություններ:
Շատ կալորիաներ այրելու համար դուք պետք է սրտանոթային վարժություններ կատարեք (վարժություններ, որոնք ձեր սրտի բաբախյունը բարձր են պահում) օրական 30-60 րոպե: Ավելի լավ սննդակարգի հետ համատեղ, ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ նիհարել:
- Ընտրեք աերոբիկ գործունեություն, որը ձեզ իսկապես դուր է գալիս: Եթե ձեզ դուր է գալիս մարզվելը, հավանականությունը մեծ է, որ դուք կշարունակեք մարզվել: Կան աերոբիկ վարժությունների բազմաթիվ տարբերակներ, որոնք չեն պահանջում մարզասրահի անդամակցություն, ինչպիսիք են քայլելը, վազելը, արշավը, հեծանիվ վարելը, պարելը և լողը:
- Եթե դուք ժամանակ չունեք 30 րոպե մարզվելու համար, կան պարզ եղանակներ ՝ ձեր առօրյան ավելի ակտիվ դարձնելու համար: Եթե աշխատում եք գրասեղանի հետևում, օգտագործեք ձեր ընդմիջումները դրսում արագ քայլելու համար: Տան կամ բակի շուրջ 20-30 րոպե տնային աշխատանք կատարեք, կամ մեքենա վարելու փոխարեն քայլեք ձեր նպատակակետով:
3 -րդ մաս 2 -ից
Քայլ 1. Թիրախավորեք որովայնի երեք հատվածները:
Վեց փաթեթ ունեցող որովայն ստանալու համար դուք պետք է աշխատեք ձեր վերին որովայնի, ստորին որովայնի և թեքերի (կողային որովայնի): Չնայած դուք չեք կարող թիրախավորել յուրաքանչյուր տարածք բացառապես, որովայնի յուրաքանչյուր մարզում ընդգծում է որոշակի տարածք: Հետևյալ վարժությունները ձեզ կսկսեն:
Քայլ 2. Աշխատեք ձեր ստորին որովայնի հետ:
Մարդիկ հաճախ այս ոլորտը համարում են աթլետիկայի մեջ կառուցելու ամենադժվարը, ուստի այս ոլորտը պահանջում է առավելագույն ուշադրություն: Փորձեք հետևյալ վարժությունները ՝ ուղղված այս մկանները:
- Մկրատ. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը բարձրացրած 45 -ից 90 աստիճանի անկյան տակ ՝ կախված ճկունությունից: Ձեռքերը դրեք ձեր կողմերում և դանդաղ իջեցրեք ձեր աջ ոտքը մինչև այն հատակից ընդամենը մի քանի սանտիմետր բարձրության վրա: Վերադարձեք սկզբնական դիրքի, այնուհետև ձախ ոտքով շարժումը կրկնեք: Շարունակեք հերթափոխել ոտքերի միջև: Փորձեք կատարել առնվազն 10 կրկնություն առանց ընդմիջման:
- Ոտքերի բարձրացում. Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը բարձրացրեք հատակից մի քանի սանտիմետր: Kneնկները ուղիղ պահելով ՝ դանդաղ բարձրացրեք ոտքերը, մինչև դրանք ուղղահայաց լինեն հատակին: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ թույլ չտալով, որ ձեր ոտքերը դիպչեն հատակին: Կրկնել վարժությունը:
- Մարմնի թեքում. Նստեք ոտքերը խաչաձև և ձեռքերը տարածված առաջ ՝ յուրաքանչյուր ձեռքի մատների հպումով: Ներշնչել: Ձգված որովայնի մկաններով, դանդաղ պտտեք ձեր իրանը մոտ 45 աստիճան դեպի աջ: Արտաշնչել. Վերադառնալ կենտրոն և կրկնել շարժումը ձախ կողմում: Կրկնեք այս վարժությունը:
- Պետք է նշել, որ այս վարժությունները կատարելիս մեջքի ստորին հատվածը միշտ պետք է մնա հատակին: Հակառակ դեպքում, ձեր մեջքը կարող է վիրավորվել:
Քայլ 3. Աշխատեք ձեր վերին որովայնի հետ:
Վերին որովայնի մկաններն այն են, որոնք գտնվում են կրծքավանդակի տակ: Այս հատվածի որովայնի մկանները պետք է ամրապնդվեն ՝ ամուր վեց փաթեթ ստանալու համար: Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք ուղղված են այս մկանների վրա:
- Feetռճռոց ՝ ոտքերը հատակին. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած 45 աստիճանի անկյան տակ և ոտքերը հարթ հատակին: Ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրայով և ձեռքերը դրեք գլխի հետևում: Շնչեք, երբ հիմնական մկաններն օգտագործում եք գլուխը և ուսերը հատակից բարձրացնելու և դեպի ծնկները բարձրացնելու համար: Ստորին մեջքը պետք է հարթ մնա հատակին: Հաջորդը, արտաշնչեք, երբ դանդաղորեն իջեցնում եք մարմինը դեպի հատակը:
- Legsռճռոցներ ՝ բարձրացրած ոտքերով. Ստացեք ճռճռացող դիրքում, բայց ոտքերը հատակին դնելու փոխարեն, ոտքերը բարձրացրեք վեր ՝ պահելով ծնկները ծալված: Ոտքերը անշարժ պահելով և մեջքը ներքև պահելով հատակին, արտաշնչելիս ձեր վերին մարմինը բարձրացրեք դեպի ոտքերը: Հետո, ներշնչեք, երբ դանդաղ վերադառնում եք հատակին: Կրկնել:
- Ազդրերի բարձրացում. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը դեպի կողմերը, ափերը դեպի վեր: Հաջորդը, ոտքը բարձրացրեք այնպես, որ ոտնաթաթի երեսը դեպի վեր լինի: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը այնպես, որ ձեր ստամոքսը վեր բարձրանա: Կրկնել:
Քայլ 4. Աշխատեք թեքերը:
Ի վերջո, դուք պետք է ամրացնեք թեք մկանները: Եթե այս հատվածում չեք զբաղվում մկանների վարժանքով, արդյունքը կլինի անհավասարակշիռ հիմնական մկան, և ձեր ստացած վեց տուփի ձևը տարօրինակ կամ անհամապատասխան տեսք կունենա: Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կօգնեն ամրացնել կողային որովայնի մկանները:
- Կողքի թեքումներ. Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի: Ձեռքերը դրեք գոտկատեղի վրա, այնուհետև դանդաղ թեքեք ձեր իրանը կողքին ՝ ձեր վերին մարմինը տեղափոխելով ձախ: Վերադառնալ սկզբնական դիրքի, ապա կրկնել շարժումը ձախ կողմում: Ավելի կոշտ մարզման համար դա արեք ձեր ձեռքերով ձեր կողմերում և թեքվելիս կրեք ծանր առարկա, օրինակ ՝ ջրի կուժ:
- Թեք ճռճռոցներ. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը բարձրացրած, իսկ ծնկները թեքված ՝ 45 աստիճանի անկյան տակ և ազդրերի լայնությամբ: Թերևս ամենահեշտը պառկելն է հարթ մակերևույթի վրա, ինչպիսին է նստարանը: Այնուհետև ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և ձեր հիմնական մկանների օգնությամբ գլուխը և ուսերը բարձրացրեք հատակից ՝ ձեր աջ արմունկը դիպչելով ձախ ծնկին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, այնուհետև կրկնում եք շարժումը, որպեսզի ձախ արմունկը դիպչի ձեր աջ ծնկին: Բարձրացնելիս արտաշնչեք և սկզբնական դիրքի վերադառնալիս շնչեք:
- Թեք ոլորումներ (ռուս. Ոլորումներ). Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և ոտքերը դրեք ծանր առարկայի տակ: Բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը հատակից: Ձեռքերը ամբողջությամբ երկարացրեք ՝ ուղղահայաց ձեր մարմնին և արտաշնչելիս մի կողմ ծալեք: Շնչառության ընթացքում վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Կրկնեք ՝ թեքվելով մյուս կողմից: Ավելի կոշտ մարզվելու համար դա արեք մի ծանր առարկա բռնելիս, օրինակ ՝ սափոր ջուրով, կամ մի պարկ ալյուրով կամ մեծ բառարանով:
Քայլ 5. Կատարեք վարժությունը տախտակի հետ:
Պլանկ վարժությունները կարևոր են որովայնի վարժությունների համար, քանի որ դրանք միաժամանակ աշխատում են որովայնի մկանների վրա, ինչպես նաև բազմաթիվ այլ մկանային խմբեր: Այս վարժությունը կատարելու համար սկսեք հրում դիրքով ՝ արմունկները պահելու համար, այլ ոչ թե ձեռքերը: Ձեր մարմինը պահեք ուղիղ գծի վրա ՝ համոզվելով, որ կոնքերը չեն թեքվում: Հնարավորինս երկար պահեք:
- Ձեր գլուխը հանգիստ պահեք և նայեք հատակին:
- Սկսեք այս դիրքը պահել միաժամանակ 10 վայրկյան և շարունակեք ձեր ճանապարհը մինչև ավելի երկար ընդմիջումներով:
- Որպեսզի համոզվեք, որ ձեր մարմինը ուղիղ է, կատարեք այս վարժությունը հայելու առջև:
3 -րդ մաս 3 -ից. Դիտեք ձեր առաջընթացը
Քայլ 1. Պահեք սննդի և վարժությունների օրագիր:
Exerciseանկացած վարժությունների ծրագրի համար ամսագիրը լավ միջոց է ձեր նպատակներին և դրանց հետ հանդիպմանը հասնելու համար հետևելու համար:
- Fullyգուշորեն գրանցեք այն ամենը, ինչ ուտում եք և այն բոլոր վարժությունները, որոնք կատարում եք ամեն օր:
- Exerciseորավարժությունների օրագիրը կարող է օգնել բացահայտել ձեր սննդակարգի և վարժությունների այն ոլորտները, որոնք բարելավման կարիք ունեն:
Քայլ 2. Չափեք ձեր իրանի շրջագիծը:
Քանի որ մկանները կշռում են ավելի շատ, քան ճարպը, այս չափումը ձեր առաջընթացի ավելի կարևոր ցուցանիշ է, քան քաշի սանդղակը:
- Գոտկատեղի չափումները շաբաթական կտրվածքով ձեզ պատասխանատվության կենթարկեն և կարևորեն ձեր կատարած առաջընթացը:
- Սովորական ժապավենի միջոցով ճշգրիտ չափումներ կատարելու համար չափեք ազդրոսկրի գագաթից վերև:
- Մի չափեք ձեր հագած հագուստով: Հանգստացեք մկանները և մի սեղմեք ստամոքսը:
Քայլ 3. Լուսանկարեք «առաջ» և «հետո» լուսանկարները:
Քանի որ մենք ամեն օր հայելու մեջ ենք նայում մեզ, առանց լուսանկարների դժվար կլինի տեսնել մեր ամբողջական առաջընթացը:
Երկու շաբաթը մեկ լուսանկարեք ձեր մարմինը և համեմատեք այն նախորդ լուսանկարների հետ: Այն փոփոխությունները, որոնք տեսնում եք, ձեզ մոտիվացիա կպահեն:
Խորհուրդներ
- Եթե փորձում եք զգալիորեն կորցնել որովայնի ճարպը, նախ կենտրոնացրեք ձեր ջանքերը դիետայի և աերոբիկ վարժությունների վրա: Քաշը կորցնելուց հետո կարող եք սկսել որովայնի վարժություններ կատարել: Սա թույլ չի տա, որ ճարպային շերտի տակ որովայնի մկանները կառուցելու ձեր ջանքերն ապարդյուն լինեն:
- Միավորել սպորտը: Սա թույլ կտա մարմնին գուշակել և խուսափել ձանձրույթից և հանձնվելու ցանկությունից:
Գուշացում
- Մի չափազանցեք դա պրակտիկայով: Ձեր նպատակն է այրել ճարպը և կառուցել մկաններ, այլ ոչ թե ցավ:
- Օգտագործեք ձեր ձեռքերը ՝ ձեր գլուխը պահելու համար, երբ ճռճռում եք և խուսափեք ձեր վիզը լարելուց:
- Մեջքի ցավերից խուսափելու համար որովայնի բոլոր վարժությունները կատարեք գորգի վրա: Եթե դուք չունեք ֆիտնես գորգ, օգտագործեք մեկ կամ երկու ծածկոց:
- Talkանկացած նոր սննդակարգի և վարժությունների ռեժիմ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե ունեք արդեն գոյություն ունեցող բժշկական հիվանդություն:
- Ստորին որովայնի վարժություններ կատարելիս, համոզվեք, որ ձեր մեջքը պետք է հատակին պահել `մեջքի վնասվածքներից խուսափելու համար:
