Կան բազմաթիվ պատճառներ, որոնք հղի կանանց դժվարացնում են քնել: Հղի կանանց մեծ մասը գիտի, որ երեխայի ծնվելուց հետո նրանց քնի ժամանակը կնվազի, բայց նրանք չեն ակնկալում, որ բախվելու են քնի դժվարություններին, որոնք կարող են առաջանալ հենց հղիության ընթացքում: Բազմաթիվ գործոններ կարող են ազդել հղիության ընթացքում քնի որակի վրա, օրինակ ՝ մի քանի անգամ արթնանալը, քանի որ անհրաժեշտ է միզել, ընթացիկ հղիության և առաջիկա ծննդաբերության վերաբերյալ անհանգստության զգացում, ինքնաբերաբար ծննդաբերության վախ և ստամոքսի խնդիրներ, ինչպիսիք են այրոցը: ստամոքսի թթվայնության բարձրացում): Այնուամենայնիվ, կան մի քանի բաներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ որակյալ քուն ստանալու համար, իհարկե, կախված այն բանից, թե ինչն է ձեզ ստիպում քնել:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Դիտեք ձեր սնունդը:
Երբ հղի եք, դուք պետք է մեծ ուշադրություն դարձնեք ձեր օրգանիզմ մտնող սննդին, հատկապես այն սնունդին, որն ուտում եք քնելուց անմիջապես առաջ: Լավ գաղափար չէ գիշերը ուտել կծու, ճարպոտ սնունդ: Այս մթերքները կարող են մեծացնել անքնության վտանգը ՝ այրոցի հետ կապված խնդիրների պատճառով:
Ընդհանուր առմամբ, ավելի լավ է խուսափել քնելուց մեկ կամ երկու ժամ առաջ ուտելուց: Սա վերաբերում է նաև խմելուն, ինչը կարող է ձեզ ստիպել գիշերը մի քանի անգամ միզել:
Քայլ 2. Կերեք ավելի փոքր մասեր:
Սննդի հետ կապված խնդիրները նվազեցնելու համար, ինչպիսիք են մարսողության խանգարումը և փորկապությունը, փորձեք ձեր կերակուրը բաժանել ավելի փոքր մասերի: Երեք մեծ սնունդ ուտելու փոխարեն դրանք բաժանեք հինգ կամ վեց փոքր ուտեստների: Սա հստակորեն համահունչ է ճաշի այն հատվածին, որը պետք է ավելի քիչ լինի:
Եթե գիշերը քաղցած եք, կերեք մի խորտիկ, որը պարունակում է սպիտակուցներ և լավ ածխաջրեր: Կերեք մի քանի կտոր աղի կոտրիչ և ցածր յուղայնությամբ պանիր, ինչպես նաև ամբողջական հացահատիկի գրանոլա և մի բաժակ անյուղ կաթ:
Քայլ 3. Սպառեք ոչ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ:
Կեսօրից հետո մի խմեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ: Եթե ցանկանում եք ինչ -որ բան խմել, խմեք ջուր կամ այնպիսի բան, որը հանգստացնում է ձեզ, ինչպես մի բաժակ տաք առանց կոֆեինով թեյը: Գլխացավերից և այլ խնդիրներից, որոնք կարող են առաջանալ ջրազրկումից, կարևոր է ձեր մարմինը խոնավ պահել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Մարզվեք հնարավորինս:
Դուք չպետք է հրաժարվեք վարժությունների ռեժիմից միայն այն պատճառով, որ հղի եք: Exerciseորավարժությունների սովորական ռեժիմի ընդունումը կարող է ձեզ հոգնեցնել բավականաչափ, որպեսզի ձեր գլուխը բարձին դիպչելուն պես քնել: Այնուամենայնիվ, կարևոր է վարժությունը չանել քնելուց առաջ: Exerciseորավարժությունների ընթացքում առաջացած ադրենալինի բարձրացումը կարող է հակառակ ազդեցություն ունենալ ՝ հոգնածության փոխարեն արթուն պահելու համար:
- Հղիության ընթացքում կանայք հաճախ զգում են ոտքերի ցավեր: Exորավարժությունները կարող են օգնել աշխատել ոտքերի մկանների վրա, որպեսզի նրանք չզարթնեն ձեզ գիշերը:
- Միշտ հետևեք ձեր բժշկի խորհուրդներին, եթե նա խնդրում է ձեզ ծանր վարժություններ չանել: Եթե կասկածում եք, թե որ վարժությունն է ձեզ հարմար, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ որոշ խորհուրդների համար:
Քայլ 2. Հանգստացեք գիշերը:
Կեսօրից հետո և երեկոյան զբաղմունքների փոխարեն, որոնք կարող են սթրեսային կամ հոգնեցուցիչ լինել, փորձեք զբաղվել ավելի հանգստացնող գործունեությամբ: Դա չի նշանակում, որ ոչինչ չպետք է անեք, բայց լավ գաղափար է քնելուց երկու -երեք ժամ առաջ զբաղվել ինչ -որ զվարճալի և հանգստացնող գործով: Մի անհանգստացեք աշխատանքի կամ ապագայի մասին, որը կարող է ձեզ լարել: Հակառակ դեպքում, դուք անհանգստություն կզգաք, ինչը դժվարացնում է գիշերը քնելը: Փոխարենը, մի քիչ կարդացեք, խորհրդածեք կամ դիտեք ձեր նախընտրած հաղորդումը:
- Կարող եք նաև յոգայով զբաղվել քնելուց մի քանի ժամ առաջ: Յոգան կօգնի ձեզ հանգստանալ և կարող է համարվել ամենօրյա վարժություն: Համոզվեք, որ գտել եք նախածննդյան ռեժիմ, որն աշխատում է ձեզ համար:
- Խնդրեք ձեր գործընկերոջը մերսել ձեր ուսերը, պարանոցը, մեջքը կամ ոտքերը: Մերսումն օգնում է հանգստանալ և առաջացնել քնկոտություն:
- Քնելուց կես ժամ առաջ սկսեք խուսափել մտավոր ավելորդ գրգռումից և լույսի ազդեցությունից: Էլեկտրոնիկայի կողմից արձակվող լույսը կարող է նվազեցնել մելատոնինի արտադրությունը ՝ հորմոնը, որն օրգանիզմն արտադրում է քնելուն նպաստելու համար: Փորձեք հեռախոսով կամ համակարգչով խաղալու կամ հեռուստացույց դիտելու փոխարեն կարդալ կամ երաժշտություն լսել:
- Քնելուց մի քանի րոպե առաջ վերցրեք մոտ մեկ րոպե և հանգստացեք առանց որևէ գրգռման: Դադարեցրեք կարդալը, անջատեք երաժշտությունը և թույլ տվեք ձեր մարմնին ավարտել հանգստի գործընթացը, որը հանգեցնում է լավ քնի:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ ունեք կանոնավոր ամենօրյա ռեժիմ:
Եթե փորձում եք ստիպել ինքներդ ձեզ ամեն օր նույն ժամին քնել, ապա այս քայլը կօգնի ձեր մարմնին մշակել քնելու ժամանակի սովորական ռեժիմ: Այսպիսով, ձեր մարմինը ամեն գիշեր միևնույն ժամանակ հոգնածություն կզգա, ուստի ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի քնել և երկար քնել:
Լավ է, եթե ցանկանում եք քնել, բացի ձեր սովորական քնելուց, բայց միայն կարճատև քունը բավարար է: Օրվա կարճատև քուները ՝ մոտ 30 րոպե, իրականում կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ քնել գիշերը ՝ համոզվելով, որ շատ չեք հոգնի: Երբեմն, հոգնածության դեպքում դժվար է քնել: Պարզապես համոզվեք, որ շատ երկար չեք քնում և լավ քունը փոխարինեք ցերեկային քունով:
Քայլ 4. Օգտագործեք մահճակալը միայն քնած գործունեության համար:
Մի օգտագործեք ձեր մահճակալը աշխատանքի, հաշիվների վճարման կամ որևէ այլ գործունեության համար, որը ձեզ ստիպում է ձեր անկողինը կապել սթրեսի կամ անհանգստության հետ: Փոխարենը զբաղվեք այնպիսի գործողություններով, որոնք կատարվում են միայն անկողնում, օրինակ ՝ քնելը և սեռական հարաբերություն ունենալը: Այսպիսով, մարմինը պայմանավորված կլինի մահճակալը կապել լավ բաների հետ, որոնք հանգստացնում են ոչ թե սթրեսային:
Կարևոր չէ, արդյոք ուզում եք կարդալ նախքան քնելը: Պարզապես համոզվեք, որ դա հաճելի է կարդալ և ոչ թե աշխատանքի կամ ուսման հետ կապված ինչ-որ բան, որը կարող է ձեզ սթրես առաջացնել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հանգստացնող քնի միջավայրի պահպանում
Քայլ 1. Գնեք հարմարավետ գիշերազգեստ:
Դուք գնում եք հղիության հագուստ, որը պետք է հագնել ցերեկը, հետևաբար `գիշերային քնելու համար: Եթե դուք քնում եք լավ չհամապատասխանող կամ չափազանց պինդ գիշերազգեստով, ապա այս հագուստը կխաթարի ձեր քունը և ձեզ ավելի քնկոտ կդարձնի: Գնեք հղի կանանց համար հարմարավետ գիշերազգեստ, որը կօգնի ձեզ ավելի հարմարավետ քնել:
Քայլ 2. Կազմեք հարմարավետ մահճակալ:
Եթե հղիանալուց առաջ ձեզ հարմարավետ չէիք քնում ձեր ներկայիս ներքնակի վրա, ապա հավանականությունը մեծ է, որ հղիության ընթացքում ձեզ ավելի անհարմար զգա: Սա կարող է լավ ժամանակ լինել նոր ներքնակ գնելու համար, որն ավելի լավ կպահի ձեր մարմինը և կապահովի հարմարավետություն: Հարմար ներքնակը հսկայական փոփոխություն կբերի, երբ խոսքը վերաբերում է լավ քունին:
- Եթե նոր ներքնակը ձեզ համար չափազանց թանկ է, փորձեք ներքնակի պահոց: Սա կարող է օգնել ձեր մեջքին և ոտքերին քնած ժամանակ ՝ առանց ավելորդ ծախսեր կատարելու:
- Համոզվեք, որ սավանն ու մխիթարիչը նույնպես հարմար են: Դուք, անշուշտ, չեք ցանկանում, որ հարմարավետ ներքնակը վնասվի ոչ պատշաճ անկողնու պատճառով: Համոզվեք, որ ընտրում եք գործվածք, որը ձեզ դուր է գալիս և մխիթարիչ կամ վերմակ, որը կհամապատասխանի ձեր ցանկալի սենյակային ջերմաստիճանին գիշերը:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ ննջասենյակը միշտ ունի հարմարավետ ջերմաստիճան:
Հղի կանայք արտանետում են մարմնի լրացուցիչ ջերմություն, ուստի համոզվեք, որ սենյակն ունի ավելի սառը ջերմաստիճան `այս վիճակը հարմարեցնելու համար: Մոտակայքում պահեք լրացուցիչ վերմակ, որպեսզի այն հեշտ օգտագործվի, եթե գիշերը մրսում եք ավելի սառը ջերմաստիճանի պատճառով:
- Ավելի լավ է մի փոքր ցուրտ լինել, քան շատ տաք, երբ խոսքը վերաբերում է քնելուն: Շատ տաք լինելը կարող է շատ դժվար լինել տաք ժամանակ:
- Սենյակի հարմարավետ ջերմաստիճանը կարող է տարբեր լինել `կախված յուրաքանչյուր մարդու մարմնի ջերմաստիճանից: Փորձեք գտնել ճիշտ ջերմաստիճանը ձեզ համար: 20-20, 6 ° C ջերմաստիճանը սովորաբար հարմար է մարդկանց մեծամասնության համար:
Քայլ 4. Գտեք ձեզ հարմար քնելու դիրքը:
Եթե դուք սովոր եք քնել մեջքի կամ որովայնի վրա, ապա հղիության ընթացքում ձեզ հարկավոր է հարմարվել քնի նոր դիրքի, սակայն դա սկզբում կարող է շատ դժվար լինել: Երբ հղի եք, քնի լավագույն դիրքը, ըստ Ամերիկյան հղիության ասոցիացիայի, ձեր ձախ կողմն է: Այս դիրքը նպաստում է զարգացող երեխայի արյան և սննդանյութերի հոսքի բարելավմանը և հարմար է ձեզ համար:
- Դուք նաև հարմարավետ կզգաք բարձը ոտքերի միջև դնելը կամ ոտքերը բարձրացնելով բարձի կամ բարձերի կույտի վրա: Այս քայլը կարող է նաև օգնել ձեզ և ձեր երեխային անհրաժեշտ արյան շրջանառությանը ՝ օգնելով ձեզ ավելի լավ քնել:
- Մտածեք մարմնի բարձ գնելու մասին, որը հատուկ նախատեսված է հղիների համար:
Քայլ 5. Քնել ուղղահայաց դիրքում:
Եթե դուք հակված եք այրոց զգալու, չնայած այն կանխելու ձեր բոլոր ջանքերին, փորձեք բարձը ուղղահայաց քնել ՝ ձեզ աջակցելու համար, բայց համոզվեք, որ քնում եք ձեր կողքին: Բացի այդ, գիշերը մոտակայքում Tums (antacids) ունենալը կարող է օգնել այրոցին, եթե ստամոքսի թթուն հանկարծակի բարձրանա:
- Կարող եք նաև փորձել թեթև նախուտեստներ, ինչպիսիք են աղի կոտրիչները, ձեր մահճակալի մոտ, որպեսզի կարողանաք դրանք ուտել, եթե հակված եք արթնանալ գիշերը սրտխառնոցով:
- Tums- ը անվտանգ է հղի կանանց սպառման համար: Այնուամենայնիվ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ նախքան նատրիումի բիկարբոնատ պարունակող այլ հակաթթուներ ընդունելը, ինչպիսիք են Ալկա-Սելցերը և gerեգերիդը:
Խորհուրդներ
- Անկախ նրանից, թե դուք ունեք անքնության խնդիրներ, կամ ընդհանրապես կարողանում եք հեշտությամբ քնել գիշերը, բժշկի հետ խորհրդակցելը երբեք ցավ չի պատճառի: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ պլանավորել քնի ծրագիր, որը լավ է և հարմար ձեզ համար:
- Եթե ունեք ծանր անքնություն, ձեր բժշկին հարցրեք դոքսալամինի մասին, որն անվտանգ է օգտագործել հղիության ընթացքում: Դոքսալամինը կարող է առավոտյան սրտխառնոց առաջացնել, եթե առանց արթնանալու կարող եք քնել յոթից ութ ժամ:
