Շատ մարդիկ չեն կարող քնել, երբ բախվում են որոշակի պայմանների: Թեև նրանք պառկած էին ձախ, աջ և թփթփացնում էին բարձին, որպեսզի այն ավելի մեղմ լինի, բայց նրանք դեռ քնկոտ չէին: Իրականում նրանք չէին հասցնում աչքերը փակել, քանի որ շատ էին փորձում քնել: Եթե դուք էլ եք նույնը զգում, մի անհանգստացեք: Պարզապես պետք է հանգստացնել միտքը և հանգստանալ, որպեսզի քնկոտ և արագ քնած լինեք: Բացի այդ, որոշակի սննդամթերքների և խմիչքների օգտագործումը հեշտացնում է քունը: Հոգեկան հանգիստը, մարմնի թուլացումը, լավ սննդակարգը և կանոնավոր վարժությունները մարմնին ազդանշաններ ուղարկելու ուղիներ են ՝ հանգստանալու, գործունեությունը դադարեցնելու և հանգիստ քնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ հանգստացնել միտքը
Քայլ 1. Ստեղծեք քնի ժամանակացույց:
Քնի կանոնավոր գրաֆիկի իրականացումը մարմնին պատրաստ է դարձնում քնելու ըստ սահմանված ժամի: Սովորեցեք ամեն գիշեր նույն ժամին քնել և ամեն օր նույն ժամին արթնանալ: Տվեք տարբեր ազդանշաններ, որպեսզի մարմինը կարողանա ընդունել հաղորդագրությունը ՝ վերադառնալու հանգստություն, հանգստանալու և պատրաստ լինելու քնելու, երբ ժամանակը գա:
- Քնկոտություն առաջացնելու անշուշտ խորհուրդներից մեկն այն է, որ ննջասենյակը քիչ -քիչ մթնել: Լույսերը մարելը ազդանշան է մարմնին, որ քնելու ժամանակն է: Գիշերը քնելուց առաջ մի շարժվեք այնպիսի վայրում, որտեղ լուսավորությունը շատ պայծառ է: Ննջասենյակի լույսերը մարել կամ մեկ առ մեկ անջատել լույսերը:
- Պատրաստեք հարմարավետ ննջասենյակ: Նաև պատրաստեք հարմարավետ մահճակալ, վերմակ և գլխի բարձ: Սահմանեք օդի ջերմաստիճանը ըստ ցանկության: Հանգիստ քնելու համար հարմարեցրեք բարձերի դիրքը, ուղղեք սավանները կամ միացրեք օդափոխիչը, եթե օդը տաքանա:
- Activitiesբաղվեք այնպիսի գործողություններով, որոնք ձեզ հանգիստ և հարմարավետ կզգան, օրինակ ՝ տաք լոգանք, մի բաժակ երիցուկի թեյ կամ տաք շոկոլադե կաթ խմելը, որը քնկոտություն է առաջացնում:
Քայլ 2. Կարդացեք գիրք, որը բերում է հանգստության զգացում:
Եթե դասի ժամանակ հաճախ քնկոտ եք լինում, նույն կերպ վարվեք գիշերը: Ազատեք ձեզ սթրեսային մտքերից ՝ գիրք կարդալով: Այս մեթոդը նույնպես շատ օգտակար է, եթե հակված եք կենտրոնանալ առօրյա խնդիրների վրա:
Ընտրեք թեթև, հանգստացնող ընթերցում, օրինակ ՝ խոհարարական հոդված կամ կրոնական նվիրվածություն: Մի կարդացեք թերթեր կամ սարսափ վեպեր:
Քայլ 3. Անջատեք բոլոր լույսերը:
Նախքան անկողնում պառկելը, համոզվեք, որ սենյակը ամբողջովին մութ է: Այս պայմանը շատ կարևոր դեր է խաղում, որպեսզի կարողանաք վայելել որակյալ գիշերային քուն: Բացի քնկոտություն առաջացնող մելատոնին հորմոնի արտադրությունից, լույսը խթանում է հիպոթալամուսը, որպեսզի մարմինը տաքանա և արտադրի կորտիզոլ հորմոնը: Այս երկու բաներն էլ մարմինը պահում են արթուն և զգոն վիճակում:
Դուք չեք կարող հանգիստ քնել, չնայած որ կարող եք քնել ՝ առանց լույսերն անջատելու: Եթե դուք ապրում եք զբաղված քաղաքում, կիսեք սենյակ այն ընկերների հետ, ովքեր ուշ են մնում կամ սովոր են գիշերը լույսերը միացնել, աչքերի դիմակ կրեք կամ լուսավորեք լույսերը, որպեսզի կարողանաք լավ քնել:
Քայլ 4. Ննջասենյակից դուրս տեղադրեք էլեկտրոնային սարքեր:
Հեռուստացույցները, բջջային հեռախոսները և համակարգիչները շատ են շեղում և շեղում, քանի որ ուղեղը մնում է ակտիվ և զգոն: Այսպիսով, քնելուց առաջ մի՛ օգտագործեք էլեկտրոնային սարքեր, քանի որ էկրանից արձակվող որոշակի լույս (կապույտ լույս) նվազեցնում է քնի որակը:
- Ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ մելատոնինի նվազումը մոտ 22% -ով պայմանավորված է գիշերային iPad- ի և այլ սարքերի լուսավորության պատճառով: Փոխեք ձեր առօրյան, եթե անընդհատ օգտագործում եք ձեր հեռախոսը կամ պլանշետը:
- Մի մուտք գործեք ինտերնետ, եթե գիշերը չեք կարողանում քնել: Համակարգչային էկրանները, բջջային հեռախոսները և պլանշետները լույս են արձակում, որն արթնացնում է ձեզ գիշերը և նվազեցնում մելատոնինի մակարդակը, ինչը դժվարացնում է քնելը:
- Գիշերային ռեժիմի շրջանակներում բոլոր էլեկտրոնային սարքերն անջատելու ժամանակացույց սահմանեք, օրինակ ՝ քնելուց 30 րոպե առաջ:
- Programsրագրեր կամ ծրագրեր օգտագործելուց բացի, գիշերային քնելուց առաջ փոխեք էլեկտրոնային սարքերի կարգավորումները `ըստ կանխորոշված ժամանակացույցի` նվազեցնելով կապույտ լույսի ուժգնությունը: Էկրանի հիմնական գույնը կդառնա դեղին կամ կարմրավուն, որպեսզի աչքերը ավելի հարմարավետ զգան, իսկ մելատոնին հորմոնի արտադրությունը չխոչընդոտվի:
Քայլ 5. Լսեք հանգստացնող ձայներ:
Սպիտակ աղմուկը կամ հանգստացնող ձայները ցածր ձայնի ձայներ են, որոնք ծառայում են որպես օրորոցային երգ և անհանգստացնող ձայն: Օրինակ, սպիտակ աղմուկ նվագելիս ընտրեք անձրևային անտառի հանգիստ երաժշտություն կամ լսեք պտտվող երկրպագուին, որպեսզի կարողանաք վայելել հանգստացնող ձայներ:
Ներբեռնեք անվճար սպիտակ աղմուկ ինտերնետի միջոցով: Եթե նախընտրում եք օգտագործել ձեր հեռախոսը, գնեք ծրագիր հանգիստ երաժշտություն նվագարկելու համար: Այս ծրագիրը կարող է նվազեցնել աղմուկը, այնպես որ դուք ավելի արագ եք քնում:
Քայլ 6. Հանգստացրեք միտքը:
Եթե դուք հեշտությամբ գրգռված եք, ազատվեք առօրյա կյանքի, աշխատանքի կամ սթրես առաջացնող ուսումնասիրությունների մասին մտքերից: Մի մտածեք խնդիրների մասին, որոնք ավելի են վատթարացնում կամ վատթարացնում իրավիճակը: Եթե սովոր եք այս կերպ մտածել, մի փոքր սպիտակ աղմուկ կամ հանգիստ երաժշտություն նկարագրեք վերը նշված քայլերում: Ձեր միտքը կենտրոնացրեք երաժշտության ձայնի վրա, որն ապահովում է հանգստության զգացում մինչև քնելը:
Բարկացած միտքը հանգստացնելը հեշտ չէ: Թող ձեր միտքը թափառի, օրինակ, «հաշվել ոչխարներ» տեխնիկայով կամ պատկերել գեղեցիկ տեսարան ՝ ինչ -որ բան ասելու փոխարեն:
Քայլ 7. Կանխել անքնությունը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ անկողնում պառկելը, բայց չքնելը կարող է ավելի վատթարացնել անքնությունը, քանի որ միտքն անկողինը կապելու է արթուն լինելու հետ: Եթե մոտ 20 րոպե պառկելուց հետո չեք քնել, որոշ ժամանակ ինչ -որ բան արեք, օրինակ ՝ գիրք կարդացեք, մինչև քնկոտություն զգաք, իսկ հետո նորից քնեք:
Վերջին միջոցը ՝ այլ տեղ քնել: Եթե անկողնում քնելը ձեզ անհարմար է զգում, փորձեք քնել բազմոցին: Տրամադրությունը փոխելը երբեմն իր առավելություններն ունի:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Հանգստացնելով մարմինը
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները շատ լավ քուն ստանալու արդյունավետ միջոց են: Exորավարժությունները անմիջականորեն կապված են քնի որակի հետ `ըստ քնի օգուտների մասին վարկածի, որը հիմնված է վարժությունների պատճառով էներգիայի պաշարների օգտագործման դիտարկումների վրա: Այնուամենայնիվ, մի՛ զբաղվեք քնելուց 3 ժամ առաջ, քանի որ դժվարությամբ եք քնելու:
Քայլ 2. asideուգարան գնալու համար ժամանակ հատկացրու:
Գիշերը քնելուց առաջ ժամանակ հատկացրեք միզելու համար, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ քնել և ողջ գիշեր հանգիստ քնել: Բացի այդ, մի՛ խմեք շատ հեղուկ քնելուց մի քանի ժամ առաջ, որպեսզի արթնանաք կեսգիշերին: Ավելի քիչ խմեք երեկոյան 20: 00 -ից հետո:
Քայլ 3. Ստեղծեք հարմարավետ պայմաններ քնելու համար:
Համոզվեք, որ ձեզ հարմարավետ եք զգում քնելուց առաջ: Եթե ձեր հագած հագուստը նեղ է զգում, դրանք փոխարինեք չամրացված հագուստով կամ հագեք պիժամա: Ընտրեք հագուստ և ներքնազգեստ, որոնք չեն խանգարում արյան շրջանառությանը: Ավելի հարմարավետ զգալու համար պատրաստեք գլխի բարձ և ծածկոց:
Քայլ 4. Բարելավեք ձեր կեցվածքը քնած ժամանակ:
Եթե քնած ժամանակ նկատում եք ձեր կեցվածքը, հնարավոր է ՝ քնել եք վատ կեցվածքով կամ մկանային լարվածություն եք առաջացրել: Երբ ուզում եք գիշերը քնել, սովորեք ձեր մեջքը ուղիղ պառկել, և ձեր գլխի դիրքը շատ բարձր կամ ցածր չէ: Եթե ներքնակը չափազանց կոշտ է կամ չափազանց փափուկ, փոխարինեք այն նորով, ծածկեք սպունգե ներքնակով կամ քնելու լայն բարձի վրա `ավելի հարմարավետ զգալու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ուտելիք և խմիչքներ ուտելը, որոնք առաջացնում են քնկոտություն
Քայլ 1. Կերեք քնկոտ սնունդ:
Soporific նշանակում է «առաջացնել քնկոտություն»: Որոշ մթերքներ քնկոտություն են առաջացնում, քանի որ պարունակում են տրիպտոֆան ամինաթթու, ինչպես օրինակ ՝ պանիր, հավ, սոյայի արտադրանք, ձու, տոֆու, ձուկ, կաթ, հնդկահավ, ընկույզ, գետնանուշ և գետնանուշ կարագ, դդմի սերմեր և քնջութ: Կերեք քնկոտություն առաջացնող սնունդ, հատկապես ընթրիքի ժամանակ:
- Որպեսզի տրիպտոֆանն ավելի օգտակար լինի, կերեք բարդ ածխաջրերով հարուստ, բայց քիչ սպիտակուցներ պարունակող սնունդ: Ածխաջրերը բարձրացնում են տրիպտոֆանի մակարդակը ուղեղում, մինչդեռ սպիտակուցը հակառակ ազդեցություն է ունենում:
- Սահմանեք բարդ ածխաջրեր և տրիպտոֆան պարունակող դիետա, օրինակ ՝ մակարոն և պարմեզան պանիր, ամբողջական ցորենի հաց և հումուս կամ գետնանուշ կարագ, աղցան թունա շերտերով ՝ քունջութի սերմերով և մի կտոր կոտրիչով, կամ թխած կարտոֆիլ և կաթնաշոռ.
Քայլ 2. Սովորեք ուտել փոքր չափաբաժիններով սնունդ:
Սահմանափակեք ճաշից հետո և գիշերը սպառվող սննդի այն մասը, քանի որ դա ազդում է քնի որակի վրա: Դուք կարող եք լավ քնել, եթե ուտեք փոքր չափաբաժիններով սնունդ: Այնուամենայնիվ, ճարպոտ սնունդը և մեծ չափաբաժինները մարսողությունը ավելի երկար են դարձնում: Բացի այդ, շատ գազեր և փչացող ստամոքս ձեզ արթուն են պահում:
Որոշ մարդիկ, հատկապես սրտային հիվանդություններ ունեցող մարդիկ, չեն կարողանում քնել համեմունքներով հարուստ սնունդ ուտելուց հետո (օրինակ ՝ կայնենյան պղպեղ և սխտոր): Մի կերեք այս մթերքները, եթե ունեք սրտի հիվանդություն:
Քայլ 3. Մի օգտագործեք կոֆեին և ալկոհոլ:
Սուրճը և այլ կոֆեին պարունակող ըմպելիքները կարող են խախտել քնի ռեժիմը: Օրգանիզմում սուրճը տևում է մինչև 8 ժամ: Այսպիսով, ցերեկը խմած մի բաժակ սուրճը ստիպում է ձեզ չքնել գիշերը: Հետևաբար, կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ մի օգտագործեք ճաշից և գիշերը:
Ալկոհոլը խաթարում է քնի ռեժիմը: Ալկոհոլ օգտագործելուց հետո կարող եք արագ քնել և կարճ ժամանակով քնել կամ աչքերի վերականգնողական արագ շարժում ունենալ (REM): Ոմանք պնդում են, որ 30-60 մլ ալկոհոլ խմելը գիշերը քնկոտություն է առաջացնում, որպեսզի կարողանաք հանգիստ քնել, բայց երբ առավոտյան արթնանում եք, դեռ քնկոտ եք և քուն չունեք:
Քայլ 4. Խմեք տաք, հանգստացնող ըմպելիք:
Շատերը օգուտները զգում են քնելուց առաջ մի բաժակ բուսական թեյ կամ մի բաժակ տաք կաթ խմելուց հետո, և դա ապացուցվել է հետազոտությունների արդյունքում: Կաթնամթերքի վրա հիմնված արտադրանքը պարունակում է մեծ քանակությամբ տրիպտոֆան, որը խթանում է ուղեղի արտադրությունը քուն առաջացնող հորմոններ, ինչպիսիք են սերոտոնինը և մելատոնինը:
Հին ժամանակներից երիցուկի թեյը համարվում է ի վիճակի հաղթահարելու անքնությունը: Վերջերս մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց տվեցին, որ երիցուկը կարող է նվազեցնել անհանգստության ախտանիշները և օգտակար լինել որպես մեղմ քնի դեղամիջոց կենդանիների փորձարկումների ժամանակ: Եթե դուք չունեք երիցուկի թեյ, խմեք թեյ այլ խոտաբույսերով, ինչպիսիք են կիտրոնը, կոճապղպեղը և ազնվամորին:
Քայլ 5. Վերցրեք մագնեզիումի հավելում:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մագնեզիումի հավելումները կարող են բարելավել քնի որակը: Առավելությունները պարզելու համար օգտագործեք այն փոքր չափաբաժիններով կամ փաթեթավորման վրա գրված չափաբաժնով:
Նախքան մագնեզիումի հավելումներ ընդունելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ այդ հավելումները իսկապես անվտանգ են ձեզ համար:
Քայլ 6. Հարցրեք ձեր բժշկին քնաբեր հաբեր ընդունելու մասին:
Քնած հաբերի օգտագործմամբ թերապիան պետք է լինի վերջին միջոցը: Քնած հաբերը ամենաարդյունավետ լուծումը չեն, քանի որ շատ քնաբերները կարող են կախվածություն առաջացնել: Իրականում, դուք դեռ չեք կարողանում լավ քնել և քնի պակաս ունեք, չնայած որ դեղեր եք ընդունել: Բացի այդ, քնաբեր դեղամիջոցները սովորաբար առաջացնում են կողմնակի բարդություններ, օրինակ ՝ քնկոտություն, գլխացավեր, դժվարությամբ հիշել, քնելիս քայլել:
Վերցրեք քնաբեր հաբեր ՝ որպես վերջին միջոց: Դուք գնալով կդժվարանաք քնել, եթե կախված եք քնաբեր դեղամիջոցներից:
Գուշացում
- Հնարավորինս շուտ խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե քնի քրոնիկ դժվարություններ եք ունենում: Այս խնդիրը կարող է վկայել լուրջ հիվանդության մասին, որը պետք է անհապաղ լուծվի: Մի անտեսեք բողոքը:
- Մի՛ ընդունեք քնաբեր հաբեր, եթե ստիպված եք աշխատել բարձր ռիսկի սարքավորումներով, ինչպիսիք են մեքենաները, բեռնատարները, գյուղատնտեսական տեխնիկան և գործարանային մեքենաները:
