Շատերը ցանկանում են արագ քնել, բայց չեն կարողանում: Եթե դուք նույն բանը զգում եք, ապա լուծեք հետևյալ քայլերը: Սկսեք սովորել մաքուր, մութ և զով սենյակում քնելուն: Քնելուց առաջ տաք լոգանք ընդունեք, գիրք կարդացեք կամ տաք ըմպելիք խմեք: Մի օգտագործեք էլեկտրոնային սարքեր քնելուց անմիջապես առաջ: Մեկ կարևոր ասպեկտ, որը ստիպում է ձեզ արագ քնել, դա լավ քնի մոդելն է: Այսպիսով, գիշերը քնելու և առավոտյան արթնանալու և այն ամեն օր հետևողականորեն կիրառելու ժամանակացույց սահմանեք:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 4 -ը ՝ Փոխելով ննջասենյակի մթնոլորտը
Քայլ 1. Քնել մութ սենյակում:
Անջատեք բոլոր լույսերը քնելուց մեկ ժամ առաջ, ներառյալ լուսարձակները, լամպերը և ննջասենյակի լույսերը: Ամենափոքր լույսը (ոչ միայն էլեկտրոնային սարքերի էկրանի լույսերից) կարող է խթանել ուղեղը, որպեսզի միտքն ասի, որ քնելու ժամանակը չէ:
- Եթե ցանկանում եք գրել կամ կարդալ քնելուց առաջ, գրասեղանի կամ ննջասենյակի լամպ օգտագործելու փոխարեն միացրեք ոչ այնքան պայծառ ընթերցման լույսը: Լույս, որը փայլում է կապտավուն ՝ արթուն պահելու համար: Այսպիսով, ընտրեք մի լամպ, որը ջերմ գունավոր լույս է արձակում, օրինակ ՝ կարմրավուն գույն:
- Եթե ձեր սենյակում կա փայլուն էկրանով ժամացույց, լուսավորեք լույսը կամ հեռացրեք այն ձեր անկողնուց, որպեսզի չգնաք այս ու այն կողմ ժամացույցին նայելու և դժվարությամբ քնելու:
Քայլ 2. Նվազեցրեք անհանգստացնող աղմուկը:
Եթե կարող եք, փորձեք նվազագույնի հասցնել աղմուկը ննջասենյակում և գիշերվա ընթացքում: Օրինակ, եթե ունեք հին պատի ժամացույց, որը բարձր է պտտվում և դժվարացնում է քունը, փոխարինեք այն ավելի հանգիստ ժամացույցով: Եթե դուք ապրում եք այլ մարդկանց հետ, խնդրեք նրանց իջեցնել ձայնը գիշերը, օրինակ ՝ խոսել, միացնել հեռուստացույցը կամ երաժշտություն ցածրացնել:
Քայլ 3. Կարգավորեք սենյակի ջերմաստիճանը, որպեսզի այն սառչի:
Ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի քնել, եթե ձեր մարմնի ջերմաստիճանը նորմայից փոքր -ինչ ցածր լինի: Այսպիսով, սենյակում օդի ջերմաստիճանը իջեցրեք 15 ° -21 ° C սահմաններում, որպեսզի զով զգաք, բայց ոչ այնքան ցածր, որ ցնցվեք ցրտից:
Քայլ 4. Կարգավորեք գլխի բարձի դիրքը, որպեսզի ձեր կեցվածքը ուղիղ լինի:
Քնի իդեալական դիրքն այն է, երբ պարանոցն ու ազդրերը ուղիղ գիծ են կազմում: Տեղադրեք բարձ ձեր ծնկների միջև, որպեսզի ազդրերը չեզոք դիրքում լինեն: Եթե ձեզ անհարմար եք զգում, և ձեր մարմինը ուղիղ չէ քնելիս, օգտագործելով առկա բարձերն ու բարձերը, դրանք փոխարինեք նորերով:
- Սովորեք քնել մեջքի կամ կողքի վրա: Այս երկու դիրքերն էլ շատ լավ են ողնաշարի համար, և քունը ավելի առողջ կլինի: Բացի այդ, շնչառական ուղիները, որոնք միշտ բաց են, կհաղթահարեն ապնոեի ախտանիշները:
- Եթե ձեր ապնոեն խանգարում է ձեզ լավ քնել, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, թե արդյոք Ձեզ անհրաժեշտ է օգտագործել CPAP (Շարունակական դրական օդուղիների ճնշում) մեքենա:
Քայլ 5. Օգտագործեք սպիտակ աղմուկի շարժիչ:
Դուք կդժվարանաք քնել, եթե ապրում եք բանուկ ճանապարհի եզրին կամ դեռ աղմուկ եք լսում, երբ ցանկանում եք գիշերը քնել: Դա շտկելու համար նվագարկեք սպիտակ աղմուկ կամ ձայնագրված բնության ձայներ, օրինակ ՝ ալիքներ, որոնք բախվում են կամ բութ կետեր:
- Նվագարկեք որոշ հանգստացնող, մեղմ ռիթմիկ երաժշտություն, օրինակ `դասական կամ ժամանակակից երաժշտություն հանգստացնող հաճախականությամբ:
- Մինչև քնելը ականջակալներ մի օգտագործեք, քանի որ դրանք հանելու դեպքում կարթնանաք: Փոխարենը, երաժշտություն լսեք բարձրախոսներով:
Քայլ 6. Գնեք նոր ներքնակ և սավաններ:
Մահճակալի վիճակը կարող է դժվարացնել ձեզ քնելը: Եթե ձեր օգտագործած ներքնակը չափազանց կոշտ, բարակ կամ անհարթ է, փոխարինեք այն նորով կամ ծածկեք այն փրփուր ռետինե գորգով: Եթե դուք օգտագործում եք կոպիտ կամ անհարմար սավաններ կամ ծածկոցներ, գնեք այն, որը փափուկ է զգում ձեր մաշկի վրա:
- Ավելի արդյունավետ լինելու համար փնտրեք բարձրորակ ապրանքներ, որոնք էժան են ինտերնետում կամ սուպերմարկետներում:
- Փնտրեք թելերի մեծ քանակությամբ թերթեր: Որքան մեծ է հյուսվածքների քանակը, այնքան հարթ կլինի մակերեսը:
Քայլ 7. Գիրք կարդացեք անկողնում, եթե չեք կարողանում քնել:
Անկողնում պառկելը և ոչինչ չանելը, երբ դժվարանում եք քնել, կարող է ձեզ լարել և արթնացնել: 20 րոպե քնելուց, բայց դեռ արթուն մնալուց հետո որոշ ժամանակ գիրք կարդալ: Անկողնում կարդալը կարող է շեղել ուշադրությունը և առաջացնել քնկոտություն:
Կարդացեք տպագիր գրքեր և խուսափեք այնպիսի սարքերից, ինչպիսիք են բջջային հեռախոսները կամ դյուրակիր համակարգիչները: Էլեկտրոնային առարկաների արձակած լույսը կարող է ձեզ արթուն պահել:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը `հանգստանալ
Քայլ 1. Հաշվեք դանդաղ շնչելիս:
Հաշվելը հաճախ օգտագործվող հնարք է, բայց դուք կարող եք զարգացնել այս մեթոդը ՝ հաշվելով խորը և հանգիստ շնչելիս: Կենտրոնացեք միայն ձեր շնչառության հաշվարկի և ռիթմի վրա `ձեր միտքը և սրտի բաբախյունը հանգստացնելու համար:
Քայլ 2. Պատկերացրեք հանգստացնող տեսարան:
Կատարեք մեդիտացիա, որպեսզի կարողանաք քնել, օրինակ ՝ պատկերացնելով մի տեսարան, որը ձեզ տալիս է հանգստության զգացում: Մտածեք որոշակի վայրի մասին, որը ձեզ հարմարավետ է զգում, օրինակ `լողափը կամ մանկության մեջ սիրված վայրը: Կենտրոնացեք ինքներդ ձեզ այնտեղ պատկերացնելու վրա, մինչ զգացմունքները մանրամասնորեն փորձելով ՝ որքան հնարավոր է շատ զգայարաններ:
Քայլ 3. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Սկսեք ներշնչելով ՝ մի քանի մկանային խմբեր խստացնելով, օրինակ ՝ ձեր մատները: Feգացեք ոտնաթաթի մկանները կծկվում են, այնուհետև պատկերացրեք, թե ինչպես է լարվածությունը թուլանում արտաշնչելիս: Շարունակեք թուլացումը ՝ սեղմելով և թուլացնելով ոտքերի, որովայնի, կրծքավանդակի, ձեռքերի, պարանոցի և դեմքի մկանային խմբերը մեկ առ մեկ:
Որոշ մկանային խմբեր հանգստացնելիս պատկերացրեք, թե ինչպես է լարվածությունը դուրս գալիս ձեր մարմնից:
Քայլ 4. Օգտվեք տաք ջրից հանգստանալու համար:
Գիշերը քնելուց առաջ ժամանակ հատկացրեք ցնցուղ ընդունելու կամ տաք ջրում թրջվելու համար: Ձեր մարմնի ջերմաստիճանը կնվազի, երբ տաք ցնցուղից հետո մտնեք զով սենյակ, ինչը հեշտացնում է քնելը:
- Օգտագործեք տաք ջուր, որի ջերմաստիճանը 37 ° C- ից բարձր է, քանի որ այն ավելի քիչ օգտակար կլինի, եթե ջրի ջերմաստիճանը չափազանց ցածր լինի:
- Mերմ ջուրը հանգստացնում է մարմինը: Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք լոգանք ընդունել կամ տաք լոգանք ընդունել, համոզվեք, որ տաք ջուրը վայելում եք առնվազն 20 րոպե:
Քայլ 5. Կարդացեք գիրքը:
Դուք կարող եք նվազեցնել սթրեսը և հանգստացնել ձեր միտքը ՝ գիրք կարդալով: Որպեսզի միտքը նորից չակտիվանա, սարսափ կամ հանցագործ պատմություններ կարդալու փոխարեն ընտրեք կարդացած գրքերը: Փնտրեք տպագիր գրքեր: Մի կարդացեք գրքեր էլեկտրոնային սարքերի վրա, քանի որ դա ձեզ դժվարությամբ կքննի:
Քայլ 6. Պահեք օրագիր:
Եթե ձեր միտքը մնում է ակտիվ կամ շեղված սթրես առաջացնող բաներից, օրագիր պահեք: Գրանցեք ամենօրյա փորձառություններ և սթրես առաջացնող բաներ: Քնելն ավելի դյուրին դարձնելու համար թողեք մտքերի բեռը ՝ այն թափելով թղթի վրա:
Մեթոդ 3 4 -ից. Սնունդ, խմիչք և հավելումներ
Քայլ 1. Քնելուց առաջ կերեք ամբողջական ձավարեղեն կամ բարձր սպիտակուցային խորտիկ:
Քնելուց առաջ շատ ուտելը կարող է դժվարացնել քունը, բայց մի՛ քնել, երբ դեռ քաղցած ես: Եթե դեռ քաղցած եք, կերեք ցածր շաքարավազի ամբողջական հացահատիկային հացահատիկ, մի բուռ անաղծ նուշ կամ ամբողջական հացահատիկի կոտրիչ և պանիր:
- Սովն առանց քնի ռեժիմը խափանելու վերացնելու համար կերեք բարդ ածխաջրեր և սպիտակուցներ պարունակող սնունդ, քանի որ դրանք ավելի դանդաղ են մարսվում:
- Մի կերեք պաղպաղակ, խմորեղեն, չիպսեր, քաղցր նախուտեստներ և պարզ ածխաջրեր, քանի որ արյան մեջ շաքարի մակարդակը կբարձրանա և հետո արագ կնվազի: Սա ձեզ դժվարացնում է քնելը և նորից կարթնացնի ձեզ, եթե ժամանակ ունենաք քնելու:
Քայլ 2. Վայելեք տաք ըմպելիք:
Արագ քնելու համար հանգստացրեք ձեր մարմինն ու միտքը `ըմպելով տաք ըմպելիք, օրինակ` մի բաժակ տաք կաթ կամ բուսական թեյ, հատկապես երիցուկի թեյ:
Մի խմեք ալկոհոլ կամ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ: Դուք կարթնանաք միզելու ցանկությամբ, եթե շատ խմեք քնելուց անմիջապես առաջ:
Քայլ 3. Վերցրեք հավելումներ:
Դուք ավելի հեշտ կքնեք, եթե հավելումներ ընդունեք, օրինակ ՝ երիցուկի թեյ կամ երիցուկ պարունակող հավելումներ: Վալերիայի արմատը անքնության բուժման համար առաջարկվող ավանդական բուսական բաղադրիչներից մեկն է:
Բուսական հավելումներ ընդունելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե ձեր բժշկի կողմից սահմանված դեղամիջոցներ եք ընդունում:
Քայլ 4. Օգտագործեք մելատոնին:
Մելատոնինը հորմոն է, որը առաջացնում է քնկոտություն, երբ արևը մայր է մտնում: Մելատոնինի հավելումների երկարաժամկետ օգտագործումը հայտնի չէ, բայց այն դեռ բավականին անվտանգ է, եթե ամեն գիշեր ընդունվում է 1 ամսից պակաս:
- Մելատոնինը պարունակվում է վարսակի և մրգերի մեջ, օրինակ ՝ բանան, արքայախնձոր, նարինջ, լոլիկ, կեռաս:
- Մելատոնինի հավելումներ ընդունելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Փոխել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Ընդունեք քնի ամենօրյա գրաֆիկ:
Որոշեք, թե որ ժամին եք քնելու և ամեն օր շուտ արթնանալու ՝ քնի ռեժիմ հաստատելու համար, որպեսզի մարմինը հոգնի իրեն գիշերը: Սովորեցեք ամեն գիշեր որոշակի ժամի քնել և ահազանգ դնել այնպես, որ այն առավոտյան միաժամանակ անջատվի, ներառյալ հանգստյան օրերին:
Քայլ 2. Ննջասենյակը մտածեք որպես հանգստի վայր:
Մի աշխատեք կամ այլ գործողություններ կատարեք ննջասենյակում: Օգտագործեք ննջասենյակը միայն հանգստանալու համար, որպեսզի միտքը դա կապի լավ գիշերային քնի հետ:
- Քանի որ մահճակալը հանգստի վայր է, փորձեք այն պահել կոկիկ և գրավիչ: Պահպանեք սենյակի բույրի մաքրությունն ու թարմությունը: Բացի այդ, շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ փոխեք անկողնային պարագաները:
- Օգտագործեք սավաններ, որոնք կարող են ձեր անկողնուն զգալ հարթ և հարմարավետ: Փորձեք օգտագործել բարձր թելերով սավաններ, հիշողության փրփուր ներքնակներ և տաք ծածկոցներ: Կարող եք նաև փորձել օգտագործել ավելի շատ բարձեր:
Քայլ 3. Քնելուց 1 ժամ առաջ անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը:
Նոթբուքը, հեռախոսը, պլանշետը կամ հեռուստացույցը, որը դեռ միացված է, կարող է դժվարացնել քնելը: Արագ քնելու համար անջատեք էլեկտրոնային սարքերը, որոնք լուսավորում են քնելուց առնվազն 1 ժամ առաջ:
- Էկրանի լույսից բացի, սոցիալական ցանցեր մուտք գործելը կարող է սթրես առաջացնել և բարձրացնել անհանգստությունը: Մի՛ բացեք Facebook, Twitter, Instagram, էլ. Փոստ, տեքստային հաղորդագրություններ և այլ սոցիալական լրատվամիջոցներ քնելուց առնվազն 1 ժամ առաջ:
- Եթե քնելուց առաջ դուք պետք է նայեք էլեկտրոնային սարքի էկրանին, այնպես դրեք, որ լույսը չափազանց պայծառ չլինի:
Քայլ 4. Սովորեք վաղ ընթրել:
Քնելուց առաջ շատ ուտելը շաքարի մակարդակի բարձրացում է առաջացնում, իսկ ակտիվ մարսողական համակարգը ձեզ անհարմար է զգում: Քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ սովորություն ունեցեք ճաշել:
Dinnerաշի ժամանակ մի կերեք շատ համեմունքներ պարունակող սնունդ և այլ ճաշացանկեր, որոնք ստամոքսի մոտ անհարմարություն են պատճառում:
Քայլ 5. Մի՛ մարզվեք գիշերը:
Ձեռք բերեք առավոտյան և քնելուց 4 ժամ առաջ մարզվելու սովորություն, մի զբաղվեք, քանի որ դա ձեզ չի կարող լավ քնել: Այսպիսով, օգտվեք այլ ժամերից, քան գիշերը `մարզվելու համար, որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ լինի լավ քնի ձև ձևավորելը:
Գիշերային վարժությունները բարձրացնում են ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, արագացնում են ձեր սրտի բաբախյունը և խթանում ձեր ուղեղին արտադրել հորմոններ, որոնք ձեզ արթուն են պահում:
Քայլ 6. Մի՛ խմեք կոֆեին գիշերը:
Քնելուց 6 ժամվա ընթացքում խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից կամ այլ խթանիչներից: Եթե ձեր կոֆեինի ընդունումը նվազել է, բայց դեռ չեք կարողանում քնել, ընդհանրապես դադարեցրեք:
Կոֆեինի նյութափոխանակությունը ժամանակ է պահանջում: Արդյունքում, մարսողական համակարգը դեռ մշակում է մի բաժակ սուրճ, որը խմում են քնելուց հետո 6 ժամվա ընթացքում:
Քայլ 7. Մի՛ քնիր:
Հոգնեցուցիչ և անհանգստացնող գործունեությունը ձեզ ստիպում է դադար վերցնել: Սա կխաթարի ձեր քնի ցիկլը ՝ դժվարացնելով ձեզ գիշերը քնելը: Եթե դուք պետք է հանգստանաք, ապա դա արեք կեսօրից առաջ և սահմանափակեք այն առավելագույնը 20 րոպեով:
Քայլ 8. Խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Եթե քնի խանգարումը խանգարում է ամենօրյա գործունեությանը կամ առաջացնում դեպրեսիա, նշանակեք ձեր բժշկի այցելությունը: Եթե դուք դեղորայք եք ընդունում, հարցրեք, արդյոք դա չի՞ խանգարում ձեզ քնել և խնդրեք ձեր բժշկին, անհրաժեշտության դեպքում, փոխարինող դեղեր նշանակել:
