Հանգիստ քունը կարևոր ասպեկտ է, որը ազդում է ֆիզիկական և մտավոր առողջության վրա: Եթե չեք կարողանում լավ քնել, այս հոդվածը բացատրում է որակյալ քուն վայելելու տարբեր եղանակներ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 5 -ից ՝ Քնելու հեշտ եղանակներ կիրառելը
Քայլ 1. Հանգստացեք գիշերը հետ լոգանք ընդունել կամ թրջել տաք ջրի մեջ:
Բացի այն, որ ձեզ հանգիստ եք զգում, այս մեթոդը օգտակար է մարմնի ջերմաստիճանը իջեցնելու համար, որպեսզի ավելի արագ քնեք: Լողանալուց հետո քսեք խոնավեցնող միջոց `մաշկը հարթ և փափուկ պահելու համար:
Քայլ 2. Վերցրեք 400 մգ մագնեզիումի հավելում քնելուց 35-40 րոպե առաջ:
Քնի որակի բարելավումից բացի, մագնեզիումի հավելումները ստիպում են ձեզ ավելի արագ քնել և երկար քնել: Դուք կարող եք մագնեզիումի հավելումներ գնել այն դեղատներում, որոնք վիտամիններ են վաճառում:
Քայլ 3. Մերկ քնել:
Քլիվլենդի քնի կլինիկայի մասնագետների կարծիքով ՝ մերկ քնելը օգնում է կարգավորել մարմնի ջերմաստիճանը: Ավելի հարմարավետ զգալու համար օգտագործեք ծածկոցներ, սարոնգներ, սավաններ և ամրացումներ: Բացի այդ, փորձեք սենյակում օդը զով պահել, որպեսզի ավելի արագ քնեք:
- Ձեռքերն ու գլուխը բաց թողեք, եթե սենյակում օդը շատ սառը չէ:
- Եթե չափից շատ տաքացել եք, կարդացեք wikiHow «Հարմարավետ քնել տաք գիշերը» wiki- ն: Եթե մրսում եք, կարդացեք «Սառը գիշերը հարմարավետ քնել» հոդվածը:
- Ձեր մահճակալի կողքին պահեստային վերմակ ունեցեք, որպեսզի կարողանաք օգտագործել այն, եթե մրսում եք, երբ արթնանում եք գիշերվա կեսին: Թույլ մի տվեք, որ ձեր սառը ոտքերը ձեզ արթուն պահեն:
- Եթե ցանկանում եք պիժամա հագնել, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի հարմարավետ զգա, ընտրեք բամբակյա մի փոքր ազատ հագուստ: Բամբակյա նյութը մարմնին ավելի սառը է զգում, քան մյուս նյութերը:
Քայլ 4. Քնել տարբեր դիրքերում:
Քնի որակը մեծապես ազդում է քնելու դիրքի վրա: Երբ դուք պառկում եք գիշերային քնի համար կամ եթե արթնանում եք գիշերվա կեսին, հետևեք այս հրահանգներին մինչև նոր սովորություն ձևավորվի.
- Քնել մեջքի վրա ՝ գլուխն ու պարանոցն ուղղելիս: Այս դիրքը հեշտացնում է ձեզ նորից քնել:
- Մի քնեք ձեր ստամոքսի վրա, քանի որ այս դիրքը ձեզ ստիպում է քնել վատ կեցվածքով, ինչը առաջացնում է ցավեր: Եթե ցանկանում եք քնել ձեր ստամոքսի վրա, բարձ դրեք ձեր ստամոքսի տակ, այլ ոչ թե որպես բարձ:
Քայլ 5. Օգտագործեք գլխի աջ բարձը:
Եթե գլխի բարձը չափազանց բարակ է, գլուխը հետ կթեքվի ՝ առաջացնելով պարանոցի անհանգստություն: Փոխարենը, մի դրեք բազմաթիվ բարձեր, որպեսզի ձեր պարանոցը թեքվի առաջ:
- Եթե ցանկանում եք քնել կողքի վրա, ծնկների արանքում բարձ դրեք, որպեսզի հիպերը հենվեն, որպեսզի ավելի հարմարավետ զգաք:
- Տեղադրեք բարձ ձեր ծնկների ծալքի տակ, եթե քնում եք մեջքի վրա:
Քայլ 6. Քնելուց 1-2 ժամ առաջ մի ենթարկվեք չափազանց մեծ լույսի:
Քնելուց առաջ պայծառ լույսը կարող է խանգարել մարմնի ժամացույցը: Լույսը մարմնի համար կարևոր ազդանշան է, որը մեկնաբանվում է որպես քնելու կամ արթնանալու ժամանակ:
- Եթե դուք սովոր եք գիշերը ձեր տան լույսերը միացնել, ապա անջատեք դրանք, որոնք ձեզ պետք չեն:
- Քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ մի դիտեք հեռուստացույց, մի՛ օգտագործեք համակարգիչ, պլանշետ կամ բջջային հեռախոս: Խորհուրդ է տրվում տեղադրել ձեր համակարգչում f.lux կամ Redshift (եթե օգտագործում եք linux), որպեսզի չշեղվեք էկրանից բխող կապույտ լույսից:
- Համոզվեք, որ սենյակում լույս չկա, օրինակ ՝ պատուհաններից, LED ժամացույցներից, համակարգիչներից, մալուխային միացումներից և լույսերով այլ սարքերից (եթե լույսը շատ թույլ չէ): Դուք կարող եք այն ծածկել հաստ թուղթով, կտորով, սև ժապավենով կամ անջատել հոսանքի աղբյուրից: Բացի առողջ քնելուց, այս քայլն օգնում է ձեզ խնայել էլեկտրաէներգիա:
- Կրեք աչքերի դիմակ, եթե լույսը դժվարացնում է ձեզ քնելը կամ հաճախ արթնանում գիշերվա կեսին: Նարդոսի բույրով բարձի տեսքով փոքրիկ դիմակը ձեզ ավելի հանգիստ է զգում:
Քայլ 7. Լսեք հանգստացնող ձայներ:
Միացրեք սպիտակ աղմուկը ՝ լսելու մի շարք հանգստացնող ձայներ, ինչպիսիք են ալիքների, քամու կամ հոսող ջրի ձայնը: Ձայնը չի շեղում և օգնում է ձեզ հեռացնել ձեր միտքը ձեռքի գործունեությունից:
- Բացի այն, որ դուք ավելի արագ եք քնում, սպիտակ աղմուկը կարող է նվազեցնել գիշերը արթնացնող աղմուկը:
- Սպիտակ աղմուկի մեքենաները կամ բնության հնչյունները օգտակար են, բայց եթե միջոցները հասանելի չեն, օդափոխիչի ձայնը կարող է նաև հանգստության զգացում առաջացնել: Նաև լսեք ռադիոյից ստատիկ, որի հաճախականությունը 2 կայանի միջև է, բայց ոչ շատ բարձր:
- Կրկնվող կամ միապաղաղ երաժշտությունը կարող է քնկոտություն առաջացնել: Երաժշտություն լսելիս համոզվեք, որ երաժշտության դինամիկան կտրուկ չի փոխվի: Բրայան Էնոյի երաժշտությունը կատարյալ է օրորոցային երգելու համար: Մոտ 1 ժամ նվագելուց հետո ձայնը դադարեցրեք կամ նվազեցրեք երաժշտությունը: Հակառակ դեպքում, երաժշտության ձայնը շեղում է ձեզ լավ քունից:
- Անջատեք ձեր հեռախոսը կամ անջատեք զանգը (եթե բջջայինի ազդանշան եք օգտագործում), որպեսզի մուտքային հաղորդագրությունները, հեռախոսազանգերը և ծանուցումները չշեղեն ուշադրությունը: Գնացեք վաղ քնելու, եթե վաղը առավոտյան դուք պետք է ինչ -որ տեղ որոշակի ժամին լինեք:
Մեթոդ 2 5 -ից. Opիշտ սննդակարգի ընդունում
Քայլ 1. Սովորություն ունեցեք քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ ճաշել:
Լիարժեք փորով քնելը դժվարացնում է ձեզ քնելը: Որքան մեծ է սննդի բաժինը, այնքան երկար է աշխատում ստամոքսը, որպեսզի ստամոքսը իրեն անհարմար զգա:
- Մի կերեք ճարպային սնունդ: Բացի առողջության համար օգտակար լինելուց, ճարպը կարող է խանգարել քունը:
- Խուսափեք այն մթերքներից, որոնք շատ համեմունքներ են օգտագործում: Շատերը սիրում են ուտել շատ բազմազան համեմունքներով սնունդ, բայց եթե ճաշի ժամանակ ձեր սիրած կարրին ձեր ստամոքսը ցավեցնում է, ընտրեք այլ ճաշացանկ:
Քայլ 2. Մի քնել դատարկ ստամոքսին:
Likeիշտ այնպես, ինչպես լիքը փորով քնելը, քաղցը խանգարում է ձեզ քնել:
- Եթե ձեր ստամոքսը դղրդում է, այնպես որ դուք արթուն եք մնում, նախաճաշեք քնելուց առնվազն 1 ժամ առաջ:
- Մի կերեք ածխաջրերով կամ շաքարով հարուստ սնունդ:
- Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են հնդկահավը, յոգուրտը, սոյան, թունոսը և գետնանուշը, պարունակում են տրիպտոֆան, ինչը ստիպում է մարմնին սերոտոնին արտադրել, ինչը ձեզ հանգիստ է զգում: Բացի այդ, այս մթերքները պարունակում են բնական բարդ ճարպեր, որոնք հագեցնում և հետաձգում են քաղցը:
Քայլ 3. Օր ու գիշեր մի՛ օգտագործեք կոֆեին:
Կոֆեինը պարունակվում է սուրճի, սև թեյի, շոկոլադի և կոֆեին պարունակող սոդայի մեջ: Նույնիսկ եթե առավոտյան ընդունվում է, կոֆեինը ձեզ արթուն է պահում, քանի որ դրա ազդեցությունը տևում է մինչև 12 ժամ: Չնայած կոֆեին չէ, էներգետիկ ըմպելիքներում հայտնաբերված այլ խթանիչները նույն ազդեցությունն են թողնում:
Խուսափեք ծխախոտից կամ նիկոտինային արտադրանքներից գիշերը:
Քայլ 4. Խմեք տաք, հանգստացնող ըմպելիք:
Արագ քնելու համար խորհուրդ է տրվում խմել մեկ բաժակ տաք կաթ կամ երիցուկի թեյ: Այլ բուսական թեյերը նույնպես օգտակար են, քանի դեռ դրանք չեն պարունակում կոֆեին: Համոզվեք, որ գիշերը քնելուց առաջ շատ հեղուկ չեք խմում:
Քայլ 5. Մի՛ խմեք ջուր կամ այլ ըմպելիքներ քնելուց 1-2 ժամ առաջ:
Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ օրվա ընթացքում խմում եք առնվազն 2 լիտր ջուր:
Մարմնի համարժեք հեղուկը թույլ չի տալիս ծարավ լինել, բայց դուք արթնանալու եք գիշերվա կեսին, եթե մի մեծ բաժակ ջուր խմեք քնելուց անմիջապես առաջ:
Քայլ 6. Քնելուց առաջ ալկոհոլ մի խմեք:
Չնայած այն կարող է առաջացնել քնկոտություն, ալկոհոլը նվազեցնում է քնի որակը, քանի որ մարմինը ստիպված է մշակել ալկոհոլը և շաքարը: Ալկոհոլի օգտագործումը ստիպում է մարմնին թարմություն չզգալ առավոտյան արթնանալիս, քանի որ չեք կարողանում լավ քնել և հաճախ ամբողջ գիշեր արթուն եք մնում (նույնիսկ եթե դա չեք գիտակցում):
Մեթոդ 3 5 -ից. Դարձրեք ձեր ննջասենյակը հարմարավետ
Քայլ 1. Ննջասենյակը օգտագործեք միայն քնելու համար:
Դուք արթուն կմնաք, չնայած գիշերը քնելու ժամանակն է, եթե բոլոր գործողություններն իրականացվեն ննջարանում: Հետևեք այս խորհուրդներին, որպեսզի ձեր միտքը ննջասենյակը կապի քնի, հարմարավետության և հանգստացնող իրերի հետ:
- Ննջասենյակում մի արեք այնպիսի գործողություններ, որոնք կազատվեն քնկոտությունից, օրինակ ՝ աշխատանք կամ դպրոցական առաջադրանքներ, որոնք սթրես են առաջացնում, համակարգչից օգտվելը, հեռուստացույց դիտելը, հեռախոսը պատրաստելը, սնվելը, մարզվելը և այլ գործողություններ, որոնք ձեզ ճնշում են, հուզվում, ուրախացնում կամ չի կարողանում քնել: ըստ քնի ժամանակացույցի:
- Կարող եք գիրք կարդալ, հանգստանալ, զրուցել զուգընկերոջ կամ սենյակակցի հետ, օրագիր պահել:
- Ննջասենյակը օգտագործեք միայն քնելու համար:
Քայլ 2. Պատրաստեք հարմարավետ ննջասենյակ:
Դուք կարող եք լավ քնել, երբ սենյակն ու անկողինը հարմարավետ լինեն: <
Քնելուց առաջ փորձեք ունենալ ամբողջովին մութ սենյակ, որպեսզի չզարթնեք:
Քայլ 3. Մաքուր պահեք սենյակը:
Մաքրեք սենյակը այնպես, որ այն զերծ լինի սարդոստայնից, սեղանի վրա փոշուց և հատակին կեղտից: Դատարկեք աղբը: Հեռացրեք կեղտոտ սպասքը, բաժակները և ջրի շշերը: Մաքուր սենյակը ձեզ ստիպում է այն ընկալել որպես անվտանգ և հարմարավետ վայր, այլ ոչ թե որպես թափթփված և կեղտոտ պատի մակերես, որը հազվադեպ է մաքրվում: Սենյակը մաքրելու սովորությունը կարող է կանխել ալերգիաները, որոնք խանգարում են քունը: Բացի այդ, մաքուր սենյակները չեն հրավիրում մկներին, խորամանկներին և ուտիճներին:
- Օգտագործեք մաքուր սավաններ: Լվացեք ձեր սավանները և բարձերի երեսները շաբաթը մեկ, որպեսզի դրանք լավ հոտ ունենան, որպեսզի ավելի հարմարավետ զգաք:
- Մի կուտակեք սենյակում այն իրերը, որոնք ձեզ չեն կարողանում քնել: Նորոգեք սենյակը ՝ հեռացնելով աղբը և մաքուր օդը ներս թողեք սենյակ:
Քայլ 4. Ստեղծեք սենյակի հաճելի մթնոլորտ:
Գեղեցիկ ինտերիերով ննջասենյակը ձեզ ավելի հարմարավետ է զգում, քան եթե դուք քնել եք խառնաշփոթ սենյակում, բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ձեր սենյակը կազմակերպեք ինչպես կահույքի խանութի կատալոգի լուսանկարները: Փոքր փոփոխությունները կարող են բարելավել ձեր տրամադրությունը, օրինակ ՝ պատառոտված սավանները փոխելով կամ ննջասենյակի պատերը ներկելով:
- Քնել մութ սենյակում, որի պատուհանները փակ են, որպեսզի շուտ արթնանաս:
- Համոզվեք, որ սենյակում օդի ջերմաստիճանը հարմար է, քանի որ քրտնած կամ մրսածության դեպքում չեք կարողանում լավ քնել:
Քայլ 5. Օգտագործեք լավ ներքնակ:
Փոխարինեք ներքնակները, որոնք օգտագործվում էին ամեն օր 5-7 տարի: Եթե ձեր ներքնակի աղբյուրները կամ ուռուցիկներն անհարմար են զգում պառկելիս, կամ դուք և ձեր գործընկերը հաճախ շրջվում եք քնելու դիրքերը փոխելու համար, ժամանակն է գնել նոր ներքնակ:
Ներքնակի վիճակը կարող է անհանգստության աղբյուր լինել, եթե կարողանաք լավ քնել մեկ այլ ներքնակի վրա:
Քայլ 6. Գնեք նոր ներքնակ:
Նոր տեսակի ներքնակները կարող են հետևել ձեր կեցվածքին կամ գրանցել ձեր կորերը, որպեսզի գիշերը ավելի լավ քնեք:
- Եթե դուք օգտագործում եք ներքնակ ընկերների կամ գործընկերոջ հետ, ընտրեք ներքնակ, որը կարող է հարմարեցվել յուրաքանչյուր կողմից ՝ ըստ անհատական կարիքների: Այս ներքնակն իդեալական է, եթե երկուսդ դժվարանում եք համաձայնության գալ ամենահարմար ներքնակի ընտրության հարցում: Փորձելով գտնել երկկողմանի ընտրված ներքնակ, երկուսդ էլ կարող եք քնել անհարմար ներքնակի վրա:
- Դուք կարող եք ընտրել հիշողության փրփուր ներքնակ, որը փրփուր ռետին է, որի մակերեսը ջերմության ենթարկվելիս կհետեւի մարմնի կորերին: Այս ներքնակի վրա քնելը կանխում է ճնշումը մարմնի որոշ հատվածների վրա, որոնք կարող են առաջացնել քորոց, գրգռում կամ այլ ֆիզիկական խնդիրներ: Այս ներքնակը շատ օգտակար է ազդրի ցավ կամ հոդերի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Փոխել ձեր ամենօրյա ռեժիմը
Քայլ 1. Սովորություն ձեռք բերեք քնել և ամեն օր ժամանակացույցով շուտ արթնանալ:
1 ժամից ավել քնի ժամանակացույցի փոփոխությունները կարող են խախտել ցիրկադային ռիթմը, որպեսզի քնի որակը կտրուկ նվազի:
- Կիրառեք քնի ժամանակացույց ամեն օր, ներառյալ հանգստյան օրերին: Սովորեցեք ժամանակին շուտ արթնանալ, նույնիսկ եթե ուշ եք քնում:
- Երբ ահազանգը հնչում է, անմիջապես վեր կացեք անկողնուց, այլ ոչ թե ավելի ուշ վեր կենալու կամ պառկելու ժամանակ, երբ սպասում եք, որ ահազանգը նորից կհնչի:
Քայլ 2. Փորձեք «կրճատել» ձեր գիշերային քնի տևողությունը:
Բոլորի քնի կարիքները տարբեր են: Եթե դուք քնել եք միայն 30 րոպե պառկելուց հետո կամ երկար գիշեր արթնացել եք կեսգիշերին, ապա հնարավոր է ՝ չափազանց երկար քնի գրաֆիկ եք կազմում: Այնքան հաճախ արթնանալու փոխարեն, որ չես կարող քնել, քեզ անհրաժեշտ է լավ քուն ՝ առանց արթնանալու, նույնիսկ եթե այն տևողությամբ ավելի կարճ է:
- Օրինակ, եթե սովորաբար պլանավորում եք գիշերային քուն 8 ժամ, կրճատեք 15 րոպեն ՝ ուշ քնելու կամ վաղ արթնանալու համար ահազանգ տալով: Առաջին մի քանի օրերի ընթացքում դուք կարող եք քնկոտ լինել առավոտյան, բայց ավելի հեշտ է քնել գիշերը:
- Եթե մեկ շաբաթ անց դեռ դժվարանում եք քնել և չեք կարողանում լավ քնել, կրճատեք 15 րոպե:
- Կրճատեք շաբաթական 15 րոպե, մինչև կարողանաք անմիջապես քնել և քնել մինչև առավոտյան արթնանալը: (Գիշերվա ընթացքում արթնանալը նորմալ է, քանի դեռ դա ընդամենը մի քանի րոպե է):
- Եթե խնդիրը լուծված է, հետևողականորեն կիրառեք նոր ժամանակացույցը:
Քայլ 3. Ստեղծեք քնի ռեժիմ:
Քնելուց առաջ որոշ գործողություններ կատարեք, որպեսզի պատրաստվեք քնելու, և հաջողության գրավականը հետևողականությունն է: Որպեսզի գիշերը քնելուց առաջ ձեզ հարմարավետ զգաք, կատարեք հետևյալ խորհուրդները:
- Լսեք հանգիստ երաժշտություն մոմի լույսի ներքո հյուրասենյակում կամ ննջասենյակում `շիկացման լամպերը միացնելու փոխարեն:
- Կատարեք շնչառական վարժություններ (կարդացեք ստորև բերված հրահանգները) կամ խորհրդածեք ՝ ձեր մարմինը հանգստացնելու համար:
- Չմոռանաք քնելուց առաջ անջատել մոմերը: Սենյակը կամաց -կամաց կմթնի, մինչև վերջին մոմը չմարվի:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ հանգստացեք ՝ խորը շնչելով:
Պառկեք հնարավորինս հարմարավետ: Ստեղծեք սենյակի մթնոլորտ, որը ձեզ հանգիստ կզգա ՝ լույսերը մարելով և հանգիստ երաժշտություն նվագելով: Համոզվեք, որ ոչ ոք չի խանգարում ձեզ հանգստանալիս:
- Հանգստացիր. Փակված աչքերով պատկերացրեք, որ ամեն անգամ արտաշնչելիս ձեր հոգու վրա ծանրացած բոլոր դժվարությունները դուրս են գալիս:
- Շունչ քաշելիս պատկերացրեք, որ ժպիտով շնչում եք հաճելի, դրական բաներ:
- Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա, երբ զգում եք, որ թթվածինը հոսում է ձեր մարմին: Այս պահին դուք կարող եք զգալ այնպիսի սենսացիա, որը ստիպում է ձեր մտքին և մարմնին հանգստություն զգալ:
- Կատարեք այս վարժությունը ամեն օր քնելուց առաջ 10 րոպե:
- Մի քանի կաթիլ նարդոսի յուղ քսեք բարձին, որպեսզի ավելի հանգիստ զգաք և ավելի արագ քնեք:
- Քանի որ միտքն անընդհատ աշխատում է ամբողջ օրվա ընթացքում, շնչառական այս վարժությունն օգնում է ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ֆիզիկական հարմարավետության վրա, որպեսզի ձեր միտքն ու մարմինը նորից հանգստանան:
Քայլ 5. Պարբերաբար մարզվեք:
Եթե աշխատավայրում ավելի շատ եք նստում, ֆիզիկական գործունեության բացակայությունը բացասաբար է անդրադառնում քնի որակի վրա: Մարմնի վերականգնումն ու վերականգնումը տեղի է ունենում քնի ժամանակ: Քնի ցիկլը կխախտվի, եթե մարմինը չվերականգնվի:
- Մարմնի շարժումները (օրինակ ՝ վազելը, լողը, կամ ավելի լավ, եթե դուք կանոնավոր վարժություններ եք կատարում) ստիպում է ձեզ ավելի արագ քնել և ողջ գիշեր հանգիստ քնել: Առօրյա գործունեության ընթացքում ավելի շատ տեղաշարժվելու համար վերելակի փոխարեն օգտագործեք աստիճանները, ավտոբուսով զբոսնելու փոխարեն քայլեք և այլն:
- Մի զբաղվեք քնելուց 2 ժամ առաջ: Exորավարժությունները ձեռնտու են քնի որակը բարելավելու համար, բայց մարմինը մարզվելուց հետո ավելի էներգիա է ստանում: (Դուք կարող եք զբաղվել թեթև ինտենսիվությամբ յոգայով, եթե ցանկանում եք մարզվել քնելուց առաջ):
Քայլ 6. Անհրաժեշտության դեպքում մի փոքր քնիր:
Ոմանց համար օրվա ընթացքում կարճատև դադարները կարող են հաղթահարել աշխատավայրում քնկոտությունը, բայց կան նաև այնպիսիք, ովքեր ավելի քնկոտ են լինում քնից հետո: Կախված ձեր աշխատանքից և առօրյայից, գուցե կարիք չունենաք քնելու, քանի որ օրվա ընթացքում քնկոտ չեք զգում:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է քուն և աշխատանքային պայմանները թույլ են տալիս, միացրեք ժամաչափը 15 րոպե քնելուց հետո: Եթե շատ քնկոտ լինեք, 1-2 րոպեից կքնեք: Համոզվեք, որ արթնանում եք հենց որ ահազանգն անջատվի: Խմեք մի բաժակ ջուր, ապա վերադառնաք աշխատանքի: Այս քայլը ձեզ ավելի թարմ է զգում, քան եթե 1 ժամ քնել եք:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը ՝ Դեղորայք ընդունելը
Քայլ 1. Վերցրեք մելատոնինի հավելում:
Մելատոնինը հորմոն է, որը արտադրվում է ուղեղի սոճու գեղձի կողմից: Մթության մեջ սոճու գեղձը սերոտոնինը վերածում է մելատոնինի, բայց երբ լույս կա, մելատոնինը օքսիդանում է դեպի սերոտոնին:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ մելատոնինը որպես քնկոտություն առաջացնելու բնական միջոց ընդունելու մասին, հատկապես երբ չեք կարողանում քնել, երբ գիշերը շատ հոգնած եք: Չնայած մելատոնինը բնական հորմոն է (ինչպես էստրոգենը կամ տեստոստերոնը), դա չի նշանակում, որ այն անվնաս է:
Քայլ 2. Վերցրեք հակահիստամին, որը առաջացնում է քնկոտություն:
Հակահիստամինային դեղամիջոցները կարող են անվտանգ ընդունվել, եթե դրանք չեն պարունակում այլ բաղադրիչներ, ինչպիսիք են ցավազրկողները, հակասեղմիչները, խորխաբեր միջոցները և այլն, բայց դրանք պետք է օգտագործվեն միայն 1-2 գիշեր ՝ որպես քնկոտություն առաջացնելու արագ միջոց:
- Կարդացեք դեղերի փաթեթը: Վերցրեք թմրամիջոցների առաջարկվող դոզայի առավելագույնը կեսը, որպեսզի քնած հաբերից չխմվեք, որպեսզի խնդիրը սրվի:
- Համոզվեք, որ պառկած եք անկողնում, երբ սկսում եք քնել:
- Եթե դուք բժշկի կողմից դեղ եք ընդունում, ժամանակ հատկացրեք այլ դեղամիջոցներ ընդունելուց առաջ խորհրդակցել բժշկի հետ: Անզգուշությամբ մի քանի դեղ մի՛ ընդունեք, քանի որ այն կարող է վտանգավոր լինել, եթե համադրությունը ճիշտ չէ:
- Մի չարաշահեք հանգստացնող դեղամիջոցները: Համոզվեք, որ քնած հաբեր եք ընդունում սահմանված դեղաչափի համաձայն և չեք գերազանցում սահմանված ժամկետը:
Քայլ 3. Հարցրեք բժշկին ձեր հնարավոր քնի խանգարման մասին:
Ընդհանուր առմամբ, քնի խանգարումները կարող են ներառել անքնություն, նարկոլեպսիա (քրոնիկ հիվանդություն, որը բնութագրվում է քնկոտության հարձակումներով) և պարազոմնիա (քնկոտություն, մղձավանջներ): Եթե ձեզ շատ անհանգստացնում են և ձեզ մոտ ախտորոշվում է խնդիրը, բժիշկը կառաջարկի այն հաղթահարելու ամենահարմար թերապիան:
Անհանգստությունը, դեպրեսիան, նախադաշտանային սինդրոմը և որոշակի բուժումներ կարող են առաջացնել անքնություն և պետք է անհապաղ լուծվեն:
Խորհուրդներ
- Ապացուցված է, որ պրոբիոտիկների ամենօրյա օգտագործումը բարելավում է քնի որակը: Ավելի արագ քնելու համար խմեք մի փոքր բաժակ կոճապղպեղի հյութ կամ երիցուկի թեյ քնելուց առաջ, թեթև ձգվեք կամ մտածեք քնելուց 15 րոպե առաջ: Բացի այդ, կատարեք շնչառական վարժություններ 1, 4, 5 օրինակով: Աչքերը փակելու ընթացքում ներշնչեք 1 վայրկյան, արտաշնչեք 4 վայրկյան: Կրկնեք այս քայլը 5 անգամ:
- Մտածեք այն դրական բաների մասին, որոնք զգում եք ամբողջ օրվա ընթացքում: Եթե այսօրը զվարճալի չէ, մտածեք օգտակար բաների մասին, որոնք ցանկանում եք անել վաղը: Եթե չեք կարողանում քնել, քանի որ ձեր մտքում շատ բան կա, գրեք այն նոթատետրում, որպեսզի հաջորդ առավոտյան կարողանաք դրան հետևել: Սովորեցրեք ձեր մարմինը վարժվել ձեր սովորական ռեժիմին ՝ պառկեք անկողնում, հանգստացրեք ձեր մարմինը, պատկերացրեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ հարմարավետ են զգում և մի քանի րոպե պառկեք մինչև քնելը: Հանգստանալու ընթացքում օգտագործեք արոմաթերապիայի եթերայուղեր `ինքներդ ձեզ հանգստանալու համար:
- Որպես անկողին օգտագործեք մաքուր սավաններ:Ընտրեք գլխի բարձ, որի խտությունը և նյութը ապահովում են հարմարավետության զգացում: Փաթաթելու համար պատրաստեք ինչ -որ բան, օրինակ ՝ փոքրիկ բարձ, սափրիչ կամ արջուկ: Այս առարկաները ապահովում են անվտանգության և հարմարավետության զգացում, որպեսզի դուք ավելի հանգիստ լինեք և կարողանաք հանգիստ քնել, բայց շատ առարկաներ մի դրեք մահճակալի վրա: Տեղադրեք մի շիշ տաք ջուր ձեր մահճակալի կողքին ՝ ձեզ տաքացնելու և գրկելու համար, որպեսզի ձեզ հարմարավետ զգաք: Համոզվեք, որ ջրի շիշը բավականաչափ ամուր է և չի արտահոսում և չի կոտրվում: Օգտագործեք տաք շիշ միայն այն ժամանակ, երբ օդը ցուրտ է: Անհրաժեշտության դեպքում ծածկոցը դրեք չորանոցում քնելուց 20 րոպե առաջ: Setերմաստիճանը սահմանեք այնպես, որ վերմակը հանելիս այն տաք լինի և ձեզ շատ հարմարավետ զգա: Խմեք ձեր սենյակում միայն այն դեպքում, եթե դուք ծարավ եք գիշերվա կեսին: Takeամանակ հատկացրեք զուգարան գնալուն և քնելուց առաջ ատամները լվացեք: Անջատեք սենյակի բոլոր լույսերը, որպեսզի կարողանաք լավ քնել:
- Թվային ժամացույցի էկրանը կամ հեռուստացույցը մի նշեք մահճակալի վրա: Սենյակում բջջային հեռախոսներ կամ էլեկտրոնային սարքեր մի դրեք, եթե դրանք անջատված կամ լռած չեն: Կարգավորեք օդի ջերմաստիճանը սենյակում `հարմարավետ զգալու համար: Եթե չափազանց տաք եք, միացրեք օդափոխիչը, որպեսզի օդը սառչի: Եթե դուք սովոր եք քնել, երբ ննջասենյակի դուռը բաց է, փակեք դուռը `աղմուկը կանխելու համար:
- Կատարեք քնի ռեժիմ: Օրինակ ՝ ամեն գիշեր քնելուց առաջ մի բաժակ տաք կաթ խմեք, պառկեք անկողնում, այնուհետև մտածեք, թե ինչով եք զբաղված առավոտից և ինչու է պետք լավ քնել: Աստիճանաբար, մարմինը այս առօրյան կապելու է քնի հետ, որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ լինի քնել: Մի՛ կարդացեք դրամատիկ կամ լարված գիրք քնելուց առաջ, որպեսզի վատ երազներ չունենաք: Քնելուց մի քանի ժամ առաջ դիտեք տեսանյութ, ֆիլմ կամ լսեք հանգստացնող երաժշտություն կամ հանգստացնող օրորոցային: Մթնել սենյակի լույսերը քնելուց 15-20 րոպե առաջ:
- Դուք արթուն կլինեք, եթե ձեր ընտանի կենդանուն թողնեք սենյակում, քանի որ այն ոտնահարել կամ խանգարել է իր շարժումը: Երբեմն դուք արթնանում եք, քանի որ ձեր ընտանի կենդանուն պետք է կերակրել կամ ուզում է դուրս գալ սենյակից: Նախապատվությունը տվեք գիշերային քունը, քան ձեր ընտանի կենդանու հարմարավետությունը:
- Գուցե դուք քնում եք վատ կեցվածքով, եթե առավոտյան արթնանալուց ցավ ու ցավ եք զգում: Եթե մեջքին քնելն անհարմար է, օգտագործեք թենիսի գնդակ: Ձեր հին պիժամայի հետևի մասում մի գրպան կարեք, մեջը թենիսի գնդակ դրեք, այնուհետև դրեք այն գիշերը, որպեսզի կարողանաք քնել ձեր կողքին և լավ քնել: Ներքնակի վերևում օգտագործեք հիշողության փրփուր ներքնակ: Այս ներքնակը օգտակար է առողջության պահպանման համար, քանի որ կարող է թեթևացնել ցավերը, ցավերը և ցավերը: Բացի այդ, մարմնի վնասված հատվածներն ավելի արագ են վերականգնվում:
- Բջջային հեռախոսի ազդանշանի փոխարեն օգտագործեք անալոգային ազդանշան: Հեռախոսի ահազանգը կարգավորելիս դուք կստուգեք ձեր էլ. Փոստը և մուտքային հաղորդագրությունները: Մի՛ դրեք համակարգիչը կամ հեռուստացույցը սենյակում և մի՛ օգտագործեք այն քնելուց 2 ժամ առաջ: Մի տեղադրեք էլեկտրոնային սարքեր մահճակալի կողքին, որպեսզի դրանք չվերցնեք կամ խաղեր չխաղաք:
- Եթե ունեք թթվային ռեֆլյուքս կամ նմանատիպ բողոքներ, աջակցեք ձեր գլուխը դա կանխելու համար (օրինակ ՝ 1 բարակ բարձ ավելացրեք գլխի բարձի վրա): Գանգրված վիճակում մի՛ քնեք կողքի վրա, քանի որ այս կեցվածքը լարում է պարանոցը: Քնել ձեր գլուխը ոտքերից բարձր, որպեսզի քաղցր երազներ ունենաք: Եթե ծխում եք, քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ օգտագործեք նիկոտինով արտադրանք, քանի որ նիկոտինը խթանիչ է: Վառեք հանգստացնող բույր ունեցող մոմ, օրինակ ՝ նարդոսի, վանիլի կամ հանգստացնող այլ բուրմունք: Քնի հետ կապված դժվարությունները կարող են սթրեսային լինել, բայց հիշեք, որ դա սովորական է, քանի որ պատճառները երբեմն անհայտ են, և շատ մարդիկ կարողանում են կարճ ժամանակում հաղթահարել անքնությունը: Անքնության հիմնական պատճառը քնաբեր հաբերն են: Ֆիզիկական վարժություններ կատարելը (օրինակ ՝ շնչառական վարժություններ, տեսողական պատկերացում կամ մկանների թուլացում) ավելի արդյունավետ թերապիա է, քան քնաբեր դեղահատերը:
- Քնելուց առաջ սովորություն ունեցեք կարդալ: Ընթերցանությունը օգտակար է հոգեկան առողջության պահպանման համար և առաջացնում է քնելու ցանկություն, քանի որ կարդալիս ձեր աչքերը ծանր կզգան: Բացի ձեր մարմինը հանգստացնելուց, այս մեթոդը կօգնի ձեզ ավարտել սերիալացումը:
Գուշացում
- Եթե ցանկանում եք միացնել սենյակի լույսի աղբյուրը, թույլ մի տվեք, որ հրդեհ բռնկվի: Օրինակ, տաք առարկաները (օրինակ ՝ լամպերը) մի փաթաթեք թղթի կամ կտորի մեջ: Եթե մոմ եք վառում, ապա այն քնելուց առաջ անջատեք: Մի քնեք, երբ մոմը դեռ այրվում է: Եթե վստահ չեք, որ արթուն կմնաք մոմը հանգցնելու համար, մի՛ արա մոմ վառիր սենյակում! Անվտանգ կողմում լինելու համար մոմը տեղադրեք լայն չհրկիզվող տարայի մեջ, որպեսզի այն չայրվի:
- Մի թողեք հեռուստացույցը միացված մինչև քնելը, քանի որ այս մեթոդը ստիպում է մարմնին քնելուց կախված լինել ձայնից: Եթե արթնանում եք գիշերվա կեսին, և լռությունը տանջալից է, այս վիճակը կարող է խանգարել ձեզ նորից քնել:
- Մի խմեք երիցուկի թեյ, եթե ալերգիկ եք խոտի ջերմության նկատմամբ կամ արյան նոսրացնող դեղեր եք ընդունում:
- Վերահսկեք քնաբեր դեղամիջոցների սպառումը (առանց դեղատոմսի կամ դեղատոմսի), քանի որ դրանք կարող են առաջացնել կախվածություն, այնպես որ դուք դժվարանում եք քնել, եթե քնաբեր չեք ընդունում: Բացի այդ, քնաբեր դեղամիջոցները կարող են բերել կողմնակի բարդություններ, օրինակ ՝ միջամտել առօրյա գործունեությանը և նվազեցնել քնի որակը:
