Ազդրերի չափը 2 սմ -ով կրճատելը քաշի կորստի ծրագրի ամենադժվար նպատակներից մեկն է: Այնուամենայնիվ, վարժությունների ծրագրին հավատարիմ մնալը և ձեր սննդակարգի ճշգրտումը կօգնեն հասնել շատ ավելի արագ արդյունքների: Բացի այդ, կան վիրաբուժական միջամտություններ ազդրերի շուրջ ճարպը հեռացնելու համար, որոնք ավելի քիչ են ազդում վարժությունների վրա, սակայն այդ ընթացակարգերն ունեն որոշ ռիսկեր և կողմնակի բարդություններ:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Ercորավարժություններ
Քայլ 1. Գիտակցեք, որ որոշակի վայրերում ճարպի նվազեցումը հնարավոր չէ:
Մարդու մարմինը պատրաստված է այնպես, որ մենք չենք կարող թիրախավորել մարմնի ճարպը որոշակի տարածքում: Այսպիսով, ազդրերի ճարպը նվազեցնելու վրա կենտրոնանալու փոխարեն, մտածեք ամբողջ մարմնամարզության մասին, որը թույլ կտա ձեզ նիհարել մարմնի բոլոր հատվածներում, ներառյալ ազդրերը:
Ներքին ազդրերի ճարպը այրելը շատ դժվար է և ժամանակ է պահանջում: Եղեք համբերատար և իրատեսական նպատակներ դրեք քաշի ընդհանուր կորստի համար: Նիհար ազդրերը հասանելի են, բայց ժամանակ են պահանջում:
Քայլ 2. Կատարեք հեռահար սրտային վարժություններ:
Դուք կարող եք վազել 30-45 րոպե վազքուղու վրա, երկար մարզվել անշարժ հեծանիվով կամ էլիպսաձև մեքենայով կատարել ամուր նստաշրջան:
- Մեծ ազդրերի չափը նվազեցնելու ամենաարդյունավետ սիրտ վարժությունները երկար վազքն են, վազքը կամ անշարժ հեծանվավազքը, քանի որ դրանք չեն դարձնի մարմինը չափազանց մկանային, ինչպես նաև կաջակցեն ճարպերի այրմանը: Եթե դուք վազում կամ վազում եք դրսում, խուսափեք սարսափելի տեղանքից, որը մկաններ կստեղծի ձեր ոտքերի վրա:
- Եթե դուք վարժություններ եք անում սարքավորումների միջոցով, օրինակ ՝ էլիպսաձև մեքենա կամ անշարժ հեծանիվ, դիմադրությունն ու թեքությունը ցածր դիր: Ընտրեք այնքան բարձր ինտենսիվություն, որ առավելագույնի հասցնեք ճարպերի այրումը:
- Օգտագործեք սրտի կշիռի հաշվիչ `ձեր մարզման ինտենսիվությունը որոշելու և համոզվելու համար, որ ձեր տեմպը հավասարակշռված եք պահում:
Քայլ 3. Խուսափեք թռիչքներից, հպումից, ոտքի երկարացումից կամ հորթի բարձրացումից:
Թեև այս վարժությունը հիանալի է ազդրի մկանների կառուցման համար, այն կդարձնի ձեր ազդրերը ավելի մեծ, այլ ոչ թե բարակ:
Կենտրոնացեք մարմնի ճարպի այրման վրա, այնուհետև աստիճանաբար կառուցեք ազդրի մկանները:
Քայլ 4. Ազդրերի ճարպը այրելուց հետո դիմադրողականությամբ զբաղվեք:
Երբ ազդրերից 2 կամ 5 սմ հեռավորության վրա եք կորցրել երկար հեռավորության սիրտ վարժությունների միջոցով, ավելացրեք ծանրամարտի վարժություններ:
Սկսեք ավելի թեթև կշիռներով կամ վարժեցնող մեքենաներով, ինչպիսիք են ոտքերի բարձրացումը, ոտքերի պտույտները և ոտքի սեղմումները: Լույսի դիմադրությամբ յուրաքանչյուր մեքենայի վրա կատարեք բազմաթիվ կրկնություններ ՝ դանդաղ մկաններ կառուցելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ Հագուստ, որը նիհարում կամ թաքցնում է ազդրերը
Քայլ 1. Ընտրեք ներքևներ, որոնք ծածկում են ազդրերը:
Կանայք կարող են կրել ազդրերի ամենալայն հատվածը ծածկող կիսաշրջազգեստներ ՝ ծնկից 4-5 մատ երկարությամբ: Ինչ վերաբերում է տղամարդկանց, ապա կարող եք կրել մուգ գույնի ջինսեր, որոնք տեղավորվում են իրանի շուրջը եւ կտրում բարակ համազգեստը:
- Խուսափեք լայն հագուստից, քանի որ այն միայն ամբողջ մարմնին ավելի մեծ տեսք կտա, ներառյալ ազդրերը:
- Եթե կին եք, ապա պետք է խուսափեք ցածր գոտկատեղի կիսաշրջազգեստներից, որոնք, թվում է, ձեր ոտքերը կարճ են դարձնում, իսկ ազդրերը `մեծ, և կիսահոր կիսաշրջազգեստներ, որոնք երբեմն թվում են հնաոճ կամ հնաոճ:
Քայլ 2. Գնեք այնպիսի հագուստ, որը թվում է, որ մարմնի ստորին հատվածը նիհարեցնում է:
Այսինքն, ընտրեք ոչ շատ ամուր կամ չափազանց ազատ հագուստ, մոդելներ կամ կտրվածքներ, որոնք նիհարում են մարմնի ստորին հատվածը:
- Կանանց համար փաթաթված առոգանությամբ հագուստն ու կարճ մոդելային զգեստները կարող են բարակ ազդրի հատվածը և դեռ գեղեցիկ տեսք ունենալ:
- Խուսափեք մարմնին գրկող զգեստներից, որոնք պատրաստված են ամուր նյութերից, ինչպիսիք են լայկրան, նեյլոնը և ատլասը:
Քայլ 3. Ընտրեք մուգ գույներ:
Մուգ գույները միշտ կարող են հագնվողին բարակ թվալ:
- Այնուամենայնիվ, մի վախեցեք նախշեր կրել, հատկապես նախշավոր գագաթներ, որոնք շեղում են ձեր ոտքերն ու ազդրերը:
- Եթե փոքր եք ավելի մեծ գագաթով, խուսափեք համարձակ կամ զանգվածային նախշերից, քանի որ դրանք չափազանցված տեսք են ստեղծում: Ընտրեք կիսաշրջազգեստի կամ շալվարների համար ավելի մանրամասն նախշ ունեցող նյութ:
- Խուսափեք հորիզոնական գծերից, որոնք մարմինը կդարձնեն ավելի լայն և աչքերը կշարժեն դեպի ազդրերը: Ընտրեք վերնաշապիկներ, կիսաշրջազգեստներ և զգեստներ ուղղահայաց գծերով, որոնք կստիպեն աչքերը շարժվել վեր և վար
Քայլ 4. Խուսափեք ջինսերից, որոնք նախշով աճուկ են:
Theինսի ազդրերի հատվածի նախշը միայն ուշադրություն կդարձնի ազդրին:
Նաև ընտրեք լավ տեղավորվող մուգ ջինսեր, այլ ոչ թե կապրի շալվարներ կամ շորտեր, որոնք միայն կմեծացնեն ձեր ազդրերը, այլ ոչ թե կնվազեցնեն դրանք:
Մեթոդ 3 4 -ից. Առողջ սննդակարգի պահպանում
Քայլ 1. Նվազեցրեք օրական կալորիականության ընդունումը:
Կալորիաները մարմնի էներգիայի աղբյուրն են, բայց եթե չափից շատ կալորիա եք օգտագործում, հյուսվածքները ավելի շատ ճարպեր կուտակեն, ինչը կհանգեցնի գիրության կամ քաշի ավելացման: Այսպիսով, ընտրեք ցածր կալորիականությամբ և երկար մարսվող սննդամթերքներ, ինչպիսիք են կանաչ տերևավոր բանջարեղենը և մրգերը, ինչպես նաև նիհար սպիտակուցը և արհեստական շաքար չպարունակող մթերքները:
Քայլ 2. Սահմանափակեք շաքարի ընդունումը:
Հետազոտության տվյալները ցույց են տալիս, որ ամենօրյա սննդակարգից շաքարի ընդունման սահմանափակումը կարող է նվազեցնել կալորիականության սպառումը գրեթե 20-40% -ով:
- Փոխարինեք քաղցր ըմպելիքները, ինչպիսիք են սոդան, ջրով կամ կանաչ թեյով: Կանաչ թեյը խթանում է նյութափոխանակությունը և պարունակում է գերազանց հակաօքսիդանտներ: Համոզվեք, որ օրական առնվազն ութ բաժակ ջուր եք խմում:
- Սուրճի մեջ շաքարը փոխարինեք Stevia- ով, որը պատրաստված է հարավամերիկյան բույսից և քաղցր համ ունի, բայց չի պարունակում շաքար կամ կալորիա: Կարող եք նաև օգտագործել բնական քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են դարչինը կամ մեղրը:
- Խուսափեք բոլոր արհեստական քաղցրացուցիչներից, այդ թվում ՝ Սպլենդայից: Կարդացեք սննդամթերքի փաթեթավորումը `համոզվելու համար, որ այն չի պարունակում եգիպտացորենի օշարակ կամ բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ:
- Հիշեք, որ ալկոհոլը իրականում շատ բարձր է շաքարով: Այսպիսով, շաքարավազը նվազեցնելու համար խուսափեք ալկոհոլից:
Քայլ 3. Ավելի քիչ ածխաջրեր կերեք և ավելացրեք սպիտակուցների ընդունումը:
Չնայած ածխաջրերը մարմնի համար էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, պարզ ածխաջրերի մեծ քանակությունը, ինչպիսիք են խմորեղենը և քաղցրավենիքները, կարող են բացասաբար անդրադառնալ նյութափոխանակության վրա: Ածխաջրերը հացահատիկի տեսքով, ինչպիսիք են հացը և մակարոնը, կարող են նաև քաշի ավելացում և արյան շաքարի նվազում առաջացնել ՝ հանգեցնելով անքնության և էներգիայի պակասի: Այսպիսով, փորձեք նվազագույնի հասցնել այս մթերքների օգտագործումը:
- Փոխարինեք հացն ու մակարոնեղենը ավելի առողջ հացահատիկներով, օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձը կամ քինուան:
- Քաղցր խմորեղենը փոխարինեք բնական քաղցր ուտելիքներով, օրինակ թարմ մրգերով:
- Բարձրացրեք ձեր սպիտակուցների ընդունումը նիհար մսի տեսքով, օրինակ ՝ հնդկահավ կամ հավ, այլ ոչ թե տավարի կամ խոզի մսի փոխարեն: Իդեալում, դուք պետք է օրական չորս չափաբաժին սպիտակուց ուտեք: Մեկ բաժինը հավասար է 80-120 գրամի, կամ մոտավորապես ձեռքի չափի: Սպիտակուցի լավ աղբյուրներն են ձուն և ձուկը, հատկապես ՝ խաշած, թխած կամ թխած:
- Եթե դուք ունեք ակտիվ ապրելակերպ կամ վարժություններ ամեն օր, ապա պետք է ունենաք բավարար էներգիա հացահատիկից և սպիտակուցից `զորավարժություններին և մկանների կառուցմանը աջակցելու համար, ներառյալ ազդր մկանները:
Քայլ 4. Խուսափեք կաթնամթերքից, ինչպիսիք են կաթը, պանիրը և մածունը:
Օգտագործեք շիճուկի սպիտակուցը `պատրաստելու սպիտակուցային ըմպելիք, որը դեռ էներգիա կապահովի, բայց չի ավելացնի ճարպ:
- Կարող եք օգտագործել նաև ձվի սպիտակուցի սպիտակուցի փոշի:
- Անհրաժեշտ է նաև խուսափել կարագից, մայոնեզից կամ թանձր կրեմից: Եթե գազար եք պատրաստում, առողջ սոուս պատրաստեք ձիթայուղով, կոկոսի յուղով կամ կտավատի յուղով:
Քայլ 5. Վերահսկեք ձեր կալորիականության ընդունումը ՝ որպես ձեր սննդակարգը բարելավելու և անառողջ ուտելու սովորությունները կանխելու միջոց:
Հաշվեք ձեր օրական կալորիականության կարիքները ՝ ըստ ձեր քաշի և ֆիզիկական գործունեության մակարդակի, այնուհետև գրանցեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը մեկ ամսվա ընթացքում: Մինչդեռ դուք պետք է ամեն օր առողջ կալորիաներ ուտեք, ձեր արյան շաքարը կայուն պահեք, որպեսզի ուտելուց հետո կարողանաք լիարժեք զգալ և սով չզգաք:
- Ուշադրություն դարձրեք, երբ սնվելու միջև հոգնածություն կամ թուլություն եք զգում: Եթե որոշակի ժամերին զգում եք, որ էներգիան նվազում է, պատրաստեք առողջ խորտիկ, որպեսզի արյան շաքարը չնվազի: Հավանաբար, կեսօրին այնքան քնկոտ չեք լինի, եթե ճաշից խուսափեք հացից կամ ծանր ածխաջրերից:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե որ սննդամթերքն է շեղվում առողջ սննդակարգից և այն գործոններից, որոնք ստիպում են ձեզ անառողջ ուտել: Միգուցե սթրեսը ձեզ տորթ ուտելու ցանկություն է առաջացնում, կամ սոցիալական իրադարձությունները գինի խմելու ցանկություն են առաջացնում: Ինչ էլ որ լինի ազդակը, դուք պետք է բացահայտեք և սահմանափակեք այն ՝ տորթը մրգերով փոխարինելով, կամ գինին փոխարինելով ջրով կամ կանաչ թեյով:
- Փաստորեն, ուտելուց առաջ պետք է մի բաժակ ջուր կամ թեյ խմել ՝ նյութափոխանակությունը խթանելու և քաղցը ճնշելու համար, որպեսզի չուտեք ավելորդ սնունդ:
- Առողջ սննդակարգի և ֆիզիկական վարժությունների բանալին, որը կկորցնի քաշը և կապահովի բավականաչափ էներգիա ձեր ազդրերը ամրացնելու և տոնայնացնելու համար, այն է, որ վայելեք այն, ինչ ուտում եք: Փոխարինելով վերամշակված սնունդը թարմ մթերքներով ՝ ձեր մարմինը երախտապարտ կլինի ձեզ ՝ տալով ավելի լավ զգացում և արտաքին:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Վիրաբուժական միջամտություն անցնելը
Քայլ 1. Մտածեք լիպոսակցիայի մասին:
Լիպոսակցիան այն ընթացակարգն է, որը կարող է հեռացնել անցանկալի ճարպը մարմնի գրեթե ցանկացած մասից, ներառյալ ազդրերը: Այնուամենայնիվ, այս ընթացակարգերը ներառում են ազդրի չափը նվազեցնելու կտրուկ կամ լուրջ մեթոդներ և ազդրերի վրա անցանկալի ճարպը նվազեցնելու թանկարժեք եղանակներ:
- Այս ընթացակարգում օգտագործվում է շատ նեղ խողովակ, որը կոչվում է կանուլա, որը տեղադրված է ազդրում: The cannula- ն կցված է ներծծող սարքին, որը հեռացնում է ճարպային բջիջները և հանգեցնում ազդրի ավելի հարթ և բարակ ուրվագծի:
- Այս պրոցեդուրան սովորաբար կատարվում է ամբուլատոր հիմունքներով, իսկ պրոցեդուրայից հետո տհաճությունն ու վերականգնման տևողությունն ընդհանուր առմամբ նվազագույն են:
- Այնուամենայնիվ, լիպոսակցիայի ընթացակարգի արժեքը բավականին թանկ է: Կախված վիրահատության վայրից և այն կատարած բժշկից, գուցե ստիպված լինեք 20 միլիոնից մինչև 50 միլիոն ռուբլի ծախսել ազդրերի ներքին լիպոսակցիայի համար, իսկ 15 միլիոնից մինչև 50 միլիոն ռուն ՝ արտաքին լիպոսակցիայի համար: ազդր.
Քայլ 2. Իմացեք լիպոսակցիայի ռիսկերը և կողմնակի ազդեցությունները:
Ինչպես ցանկացած այլ վիրաբուժական միջամտություն, ազդրի լիպոսակցիան նույնպես ունի ռիսկեր և կողմնակի բարդություններ, ներառյալ.
- Արյան խցանումներ, վարակներ, ճարպային խցանումներ, մաշկի զգայունության փոփոխություն, արյունահոսություն, մարմնի անկանոն կամ անհարթ ուրվագծեր, այտուցվածություն, մաշկի գունաթափում, մաշկի և նյարդերի վնասում, սպիներ, անզգայացման ռիսկ, ցավ և մաշկի թուլացում:
- Կարևոր է հիշել, որ չնայած լիպոսակցիան կհեռացնի ազդրերի ճարպը և ձեռք կբերի ավելի նուրբ տեսք, այն չի կարող բուժել ճարպակալումը կամ փոխհատուցել անառողջ դիետան առանց վարժությունների: Լիպոսակցիայի ընթացակարգերը չեն կարող լուծել ճարպակալումից կամ ֆիզիկական գործունեության բացակայությունից առաջացած առողջական խնդիրները:
- Լիպոսակցիան չի կարող նաեւ ազատվել ցելյուլիտից, որը ազդրի եւ հետույքի գծերի նշան է: Այս ընթացակարգը չի վերաբերվում նաև մաշված կամ թուլացած մաշկին:
- Ազդրերի լիպոսակցիայի արդյունքները կարող են երկար տևել լավ խնամքով: Այնուամենայնիվ, եթե քաշը կրկին ավելանա, ազդրերի չափը կվերադառնա նորմալ: Այսպիսով, դուք պետք է վարեք առողջ ապրելակերպ ՝ լավ սննդակարգով և ֆիզիկական վարժություններով ՝ լիպոսակցիայի ընթացակարգից առաջ և հետո:
Քայլ 3. Մտածեք ազդրերի բարձրացման մասին:
Ազդրերի բարձրացումը կամ ազդրի պլաստիկան վիրաբուժական միջամտություն է, որն ավելի ինվազիվ է, քան ազդրը բարձրացնելը և հեռացնում է ավելորդ մաշկը և ճարպը:
- Այս պրոցեդուրան սովորաբար կատարվում է որպես համակցված լիպոսակցիա ՝ ազդրերը եզրագծելու և հարթեցնելու համար, ճարպը լիպոսակցիայի միջոցով հեռացնելուց հետո:
- Ազդրերի բարձրացման վիրահատությունը կատարվում է նաև ամբուլատոր հիմունքներով, սակայն վերականգնումը կարող է տևել մեկ շաբաթ կամ ավելի: Հիվանդների մեծ մասը վերադառնում է բնականոն գործունեությանը վիրահատությունից մի քանի շաբաթ անց:
- Այնուամենայնիվ, այս ընթացակարգը նույնպես թանկ է: Theախսերը տատանվում են 20 միլիոն դրամից մինչև 100 միլիոն դրամ, միջին գինը ՝ մոտ 45 միլիոն դրամ:
Քայլ 4. Իմացեք ազդրի բարձրացման վիրահատության հնարավոր ռիսկերը և կողմնակի ազդեցությունները:
Վիրաբուժական միջամտությունը ունի մի քանի պոտենցիալ ռիսկեր և կողմնակի բարդություններ, ներառյալ.
- Վերքերի ոչ ամբողջական բուժում, արյունահոսություն, հեղուկի կուտակում, սպի չի փակվում, մաշկի գունաթափում կամ այտուցվածություն, մաշկի բարձրացում, մշտական ցավ, արյան անոթների թրոմբոզ կամ խցանում, անզգայացման վտանգ, անճաշակ սպիներ, ցավերի թմրություն կամ մաշկի զգայունության և մաշկի ազատության այլ փոփոխություններ:.
- Չնայած վիրաբույժը կարող է այս ընթացակարգում հեռացնել ազդրի ճարպի բարակ շերտը, ազդրի բարձրացման վիրահատությունը չի կենտրոնանում ճարպի մեծ շերտը հեռացնելու վրա: Այն չի փոխարինում ճարպերի այրմանը, ինչպես առողջ սննդակարգը և ամենօրյա վարժությունը:
- Վիրահատությունը կատարելուց առաջ վիրաբույժը կհամոզվի, որ ձեր քաշը կայուն է, քանի որ քաշի կորուստը ազդրի հյուսվածքը կրկին թուլացնելու է: Նմանապես, վիրահատությունից հետո քաշի զգալի ավելացումը կարող է նաև փոխել վիրահատության ելքը: Այսպիսով, դուք պետք է շարունակեք առողջ դիետա և վարժություններ վիրահատությունից առաջ և հետո:
