Ազդրում կան երեք մկանային խմբեր, որոնք կարող են ցավ պատճառել ՝ ազդրի հետևի մասում գտնվող ազդրի մկանները, ազդրի առջևի մասում գտնվող քառագլուխ մկանները և ազդրի ներքին հատվածում ՝ ավելացնող մկանները: Գոտկատեղի և քառագլուխ մկանները ձգման մեծ ռիսկ ունեն, քանի որ հատում են ծնկի և ազդրի հոդերը, օգտագործվում են ոտքը ուղղելու և թեքելու համար, և կարող են վնասվածքներ ստանալ վազքի, ցատկման և այլ մարզաձևերի դեպքում: Եթե ազդրը ցավում է, այն թեթեւացնելու մի քանի եղանակ կա:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ թեթևացնել ցավը RICE մեթոդով
Քայլ 1. Փորձեք RICE մեթոդը:
Երբ ազդրը ցավում է, կարող եք անմիջապես օգտագործել RICE մեթոդը: RICE մեթոդը առաջին օգնության մեթոդ է, որը կարող է նվազեցնել բորբոքումն ու ցավը և օգնել վերականգնմանը: Այս մեթոդը կիրառվում է քաշված մկանների, ճեղքվածքների, կապտուկների և այլ վնասվածքների դեպքում: Կիրառեք RICE մեթոդը վնասվածքից հետո առաջին երկու օրվա ընթացքում: RICE- ը նշանակում է.
- հանգիստ (հանգիստ)
- Սառույց (սառույց)
- Սեղմում (սեղմում)
- Բարձրացում (բարձրացում)
Քայլ 2. Հանգստացեք և պաշտպանեք ձեր ոտքերը:
Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, եթե կասկածում եք, որ ազդրի մկանները ձգված են, դադարեցնել ձեր ցանկացած գործունեությունը: Շարունակելով մարզվելը կամ ազդրի ձգված մկանների օգտագործումը կարող է վատթարացնել վիճակը: Դուք պետք է ձեր ոտքերը հանգստացնեք ազդրերը օգտագործող ցանկացած ֆիզիկական գործունեությունից: Հանգստացեք ձեր մկանները մեկ -երկու օր:
Հնարավորինս շուտ հեռացրեք ոտքից ցանկացած ծանրություն: Նստեք կամ պառկեք հնարավորինս հարմարավետ դիրքում:
Քայլ 3. Սեղմեք սառույցով:
Հաջորդ քայլը վնասված ազդրը սառույցով սեղմելն է: Վնասված տարածքի սառեցումը կարող է նվազեցնել արյան հոսքը, ինչը կնվազեցնի ցավը: Սառույցը կարող է նաև նվազեցնել այտուցը և սուր բորբոքումը:
- Վնասվածքից հետո առաջին 24 ժամվա ընթացքում ամեն ժամ սեղմեք 10 -ից 15 րոպե, բացառությամբ այն դեպքերի, երբ քնում եք:
- Առաջին 24 ժամից հետո կարող եք կոմպրեսը կիրառել օրական չորսից հինգ անգամ, կամ յուրաքանչյուր երկու -երեք ժամը մեկ:
- Դուք կարող եք օգտագործել սառույցի փաթեթ կամ սառեցված բանջարեղենի տոպրակ, օրինակ ՝ ոլոռ: Ոլոռն այնքան փոքր է, որ տեղավորվում է ոտքի ձեւին: Կարող եք նաև երկար գուլպաներ լցնել բրնձով և պահել դրանք սառնարանում ՝ անհրաժեշտության դեպքում օգտագործելու համար:
- Երբեք սառույց մի՛ քսեք անմիջապես մաշկի վրա: Մաշկը պաշտպանելու համար փաթեթավորեք սրբիչով կամ վերնաշապիկով:
Քայլ 4. Օգտագործեք սեղմում:
Փաթաթեք վնասված հատվածը սեղմման վիրակապով կամ օգտագործեք սեղմիչ տաբատ: Կոմպրեսիոն վիրակապերը կամ շալվարները օգնում են նվազեցնել այտուցը `նվազեցնելով այտուցվածության հավանականությունը: Բացի այդ, սեղմումը նաև աջակցություն է տրամադրում վնասված տարածքին:
- Վիրակապը պետք է այնքան ամուր փաթաթվի, որ չափավոր ճնշում գործադրի, բայց ոչ այնքան, որ վիրակապի շուրջը միսը փքվի կամ արյան հոսքը դադարի:
- Փաթաթեք ազդրը, վնասված տարածքի վրա:
- Երբ այտուցը վերանում է, ձեզ նորից վիրակապելու կարիք չկա:
- Եթե վիրակապի հետ ցավն ավելանում է, վիրակապը չափազանց ամուր է եւ պետք է թուլացնել:
Քայլ 5. Բարձրացրեք ոտքը:
Հնարավորինս հաճախ ոտքերը բարձրացրեք սրտի դիրքերից վեր: Սա օգնում է նվազեցնել այտուցը:
- Եթե չեք կարողանում ձեր ոտքերը բարձրացնել ձեր սրտից, դրանք հավասարեցրեք հատակին զուգահեռ:
- Առաջին կամ երկրորդ օրվանից հետո ոտքերը մի փոքր շարժեք ամեն ժամ: Պարզապես դանդաղ: Շատ մի շարժվեք: Հարկադրված լինելու դեպքում վնասվածքը ավելի կսրվի:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Painավի նվազեցում այլ եղանակներով
Քայլ 1. Խուսափեք HARM գործոնից:
Վերականգնման գործընթացում վնասվածքից հետո 24-72 ժամ խուսափեք HARM գործոնից: HARM- ը կարճ է ՝
- Heերմություն (տաք): Պետք է խուսափել ջերմությունից, քանի որ դա կարող է մեծացնել այտուցը և արյունահոսությունը վնասված հատվածում:
- Ալկոհոլ: Ալկոհոլը կարող է մեծացնել արյունահոսությունն ու այտուցը և հետաձգել ապաքինումը:
- Վազում (վազում) կամ վարժություն կատարել: Activityանկացած գործունեություն կխորացնի վնասվածքը և կբարձրացնի այտուցվածությունն ու արյունահոսությունը:
- Մերսում (մերսում): Մերսումն օգտակար է վերականգնման սկզբնական շրջանից հետո, սակայն այն պետք է խուսափել առաջին 72 ժամվա ընթացքում:
- 48 -ից 72 ժամ հետո կարող եք փորձել HARM:
Քայլ 2. Օգտագործեք ցավազրկող դեղամիջոց:
Առաջին օրերի ընթացքում կարող եք առանց դեղատոմսի դեղեր ընդունել: Դեղորայքը կարող է նաև նվազեցնել բորբոքումը:
Overավն ու բորբոքումը նվազեցնելու համար կարող են ընդունվել առանց դեղատոմսի ցավազրկողներ, ինչպիսիք են իբուպրոֆենը (Advil, Motrin IB) կամ acetaminophen (Tylenol):
Քայլ 3. Օգտագործեք ջերմություն:
Heերմությունը կօգնի թեթեւացնել ցավոտ եւ սեղմված մկանները, քանի որ հանգստացնում է մկանները: Atերմությունը նաեւ բարելավում է արյան շրջանառությունը մկանների մեջ: Այնուամենայնիվ, ջերմություն մի կիրառեք վերջին վնասվածքների կամ սուր ցավի վրա: Մինչև ջերմություն կիրառելը սպասեք առնվազն 48-72 ժամ:
- Պահանջվող ժամանակի ավարտից հետո վնասվածքին տաքացրեք 15 րոպե, օրական երեքից չորս անգամ:
- Դուք կարող եք օգտագործել ջեռուցման պահոց, տաք վիրակապ, տաք կոմպրես կամ տաք ջրի շիշ: Բացի այդ, դուք կարող եք նաեւ ներծծվել տաք ջրի մեջ:
- Atերմությունը ավելի լավ է օգտագործել մկանների քրոնիկ ցավերի կամ արթրիտի հետ կապված ցավերի դեպքում:
Քայլ 4. Օգտագործեք փոփոխական ջերմություն և սառը:
Երբ դուք կարող եք քայլել առանց ցավի, փոխարինեք տաք և սառը կոմպրեսների միջև: Սա օգնում է նվազեցնել ցավն ու այտուցը:
- Սկսեք երկու րոպե տաք կոմպրեսներով, այնուհետև մեկ րոպե սառը կոմպրեսներով: Կրկնել վեց անգամ:
- Կրկնեք ամբողջ ցիկլը օրական երկու անգամ:
Քայլ 5. Ձգվելու և մերսման համար օգտագործեք փրփուր գլան:
Երբ կարող եք առանց ցավի քայլել, զրուցեք անձնական մարզչի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ `վնասված ազդրի մկանները ձգելու և մերսելու համար փրփուր գլան օգտագործելու մասին:
- Փրփուր գլան է սարքը, որը տեղադրված է վնասված ոտքի տակ և գլորվում է այս ու այն կողմ:
- Եթե կարող եք, կրկնեք երկու կողմից: Սա շատ օգտակար է հետագա վնասվածքները կանխելու համար:
Քայլ 6. Փորձեք թրջվել Epsom աղերով ցողված լոգարանում:
Ենթադրվում է, որ Epsom աղն ունի հակաբորբոքային հատկություններ, որոնք օգնում են նվազեցնել ցավը: Թրջվելով Epsom աղաջրում, դուք կստանաք աղի առավելությունները գումարած ջրի ջերմությունը:
Լոգարանը լցրեք ջրով, որն ավելի տաք չէ, քան պարզապես գոլը, բայց ոչ այնքան, որ մաշկը այրվի: Լցնել մի բաժակ Epsom աղ, կամ ավելացնել մի փոքր ավելի: Թրմեք 20 րոպե:
Քայլ 7. Փորձեք մերսում:
Սուր ցավն անցնելուց հետո փորձեք մերսել ոտքերը: Թեթև ճնշումը կարող է նվազեցնել ցավը:
- Փորձեք ձեր ոտքերը շփել դեպի վեր, մերսել մկանները ձեր ձեռքերով կամ խորը ճնշում գործադրել մկանների երկայնքով:
- Դիմեք մերսման թերապևտի, եթե ձեր ազդրի վնասվածքը ծանր է, կամ եթե չգիտեք, թե ինչպես մերսել ձեր ազդրերը տանը:
Քայլ 8. Կատարեք ձգվող վարժություններ:
Ձգումը կարող է նվազեցնել վնասը և կրկին վնասվածք ստանալու վտանգը: Ձգվող վարժությունները հատկապես օգտակար են, եթե դուք վնասել եք ազդրի հետևի հատվածը (ազդրի հետևի հատվածը) կամ ներքին ազդրում ցավ ունեք: Ընդհանուր առմամբ, ձեր բժիշկը կամ ֆիզիոթերապևտը կօգնեն ձեզ որոշել, թե արդյոք ձգվելը ճիշտ բուժման մեթոդ է:
- Փորձեք գորտի ձգումը ազդրերի ներքին հատվածի համար: Ստացեք սողացող դիրք, տարածեք ձեր ծնկները հնարավորինս լայն և կայունացրեք ձեր մարմինը երկու ձեռքերով: Համոզվեք, որ առջևի սրունքները միմյանց զուգահեռ են: Կամրջեք մեջքը այնպես, որ ստամոքսը ընկնի, իսկ հետույքը հետ մղվի: Եթե ձեր մարմինը ավելի ճկուն է, իջեցրեք ինքներդ ձեր նախաբազկի մեջ: Դուք պետք է զգաք, թե ինչպես է ազդրի ներքին հատվածը ձգվում:
- Կոճուկի ձգման համար նստեք հատակին ՝ մի ոտքը երկարած, իսկ մյուս ոտքը թեքված: Թեքվեք դեպի ուղիղ ոտքը ՝ պտտելով ազդրերը: Դուք պետք է զգաք ձգում ձեր ազդրում: Պահեք 30 վայրկյան: Կրկնեք մյուս ոտքով: Կարող եք նաև երկարացնել ձեր ոտքերը և թեքվել ազդրերի մոտ, այնուհետև ձեռք մեկնել ձեր մատների վրա:
- Քառակուսի մկանների ցավը ձգելու համար վեր կացեք և հավասարակշռեք ինքներդ ձեզ ՝ պատին կամ աթոռին բռնելով: Թեքեք ձեր ծնկները և հասեք ձեր ոտքերին ՝ դրանք հնարավորինս մոտեցնելով դեպի հետույք: Դուք պետք է կարողանաք զգալ, թե ինչպես է քառակուսի մկանները ձգվում:
Քայլ 9. Այցելեք բժիշկ:
Հնարավորինս շուտ դիմեք բժշկի, եթե վնասվածքից հետո չեք կարողանում ծանրություն դնել վնասված ոտքի վրա կամ չեք կարող քայլել ավելի քան չորս քայլ առանց զգալի ցավի:
- Դիմեք բժշկի, եթե ցավը կամ անհանգստությունը չբարելավվի RICE մեթոդով հինգից յոթ օրվա ընթացքում:
- Դուք կարող եք ֆիզիկական թերապիայի կարիք ունենալ ծանր վնասվածքների դեպքում: Հարցրեք ձեր բժշկին հղումներ մերսող թերապևտի կամ ֆիզիոթերապևտի համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հասկանալ ազդրերի ցավը
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչն է առաջացնում ազդրի մկանների ձգում:
Ազդրում քաշված մկանը շատ ցավոտ է և տեղի է ունենում ամենից հաճախ վազելիս, ոտքով հարվածելիս, սահելիս և ծանրություններ բարձրացնելիս: Այնուամենայնիվ, ազդրի մկանները նույնպես կարող են քաշվել պարզապես քայլելուց: Ազդրերի մկանները կարող են քաշվել ամեն անգամ, երբ կա հանկարծակի ձգում և կարող է առաջանալ մկանների երկայնքով ցանկացած կետում:
Anyանկացած գործունեություն սկսելուց առաջ պետք է տաքանալ և ձգվել ազդրի մկանները: Եթե մկանները ճիշտ չեն ձգվում, ապա մկանն ու վնասվածք հասցնելու վտանգն ավելի մեծ է:
Քայլ 2. ognանաչեք ազդրի քաշված մկանների ախտանիշները:
Ամենատարածված ախտանիշը մկանների հանկարծակի և շատ սուր ցավն է: Դա կարող է առաջանալ քառագլուխ կամ մեջքի, ազդրերի ներքին հատվածում, կամ ազդրերի, ծնկների կամ աճուկի հատվածում ՝ կախված նրանից, թե ինչ մկան է քաշվում:
- Շատ մարդիկ կան, ովքեր մկան ձգվելիս ձայն են լսում կամ զգում:
- Կարճ ժամանակահատվածում րոպեներից մինչև ժամեր, ուռուցք, կապտուկ և ցավ տարածված են վնասվածքի շրջանում:
- Կա նաև թուլության զգացում: Հնարավոր է ՝ չկարողանաք քայլել կամ ծանրություն դնել ձեր ոտքերի վրա:
Քայլ 3. Իմացեք ձգվող ազդրերի ռիսկի գործոնները:
Սովորաբար ցավը տեղի է ունենում, երբ ազդրի մկանները քաշվում են: Որոշ մարդիկ ավելի բարձր ռիսկի են ենթարկվում, քան մյուսները: Ազդր մկանները քաշելու ամենամեծ ռիսկի գործոններն են.
- Մասնակցեք սպորտաձևերի, որոնք ներառում են վազք և հարվածներ, հատկապես առանց համապատասխան ձգումների: Պարը և այլ ծանր աշխատանքները նույնպես մեծ ռիսկ են պարունակում:
- Քաշված մկանների պատմություն: Ազդր մկանների նախորդ վնասվածքը կարող է թուլացնել մկանները և մեծացնել դրա կրկնվելու հավանականությունը:
- Սկսեք ֆիզիկական գործունեություն ոչ պիտանի վիճակում կամ մկան ձգվելուց առաջ:
- Մկանային անհավասարակշռություն: Քանի որ քառագլուխ մկանները և ամստրինգը աշխատում են ադուկտոր մկանների հետ միասին, ավելի ուժեղ մկանային խմբերն են կարող լարել ավելի թույլ մկանային խմբերին:
Քայլ 4. Այցելեք բժիշկ:
Ազդրերի մեծ մասի ցավը կվերանա վերը նկարագրված մեթոդներով: Այնուամենայնիվ, երբեմն ազդրերի ցավի պատճառը ոչ թե քաշքշելն է, ճեղքվածքը, մկանների ցավը կամ ջղաձգումը, այլ շատ ավելի ծանր վիճակի ախտանիշը: Եթե դուք ունեք քրոնիկ ցավ, որը չի անհետանում, մի քանի օր հետո չեք կարող ծանրություն դնել ոտքի վրա, նկատել աննորմալ այտուցվածություն կամ կապտուկներ, կամ չգտնել արդյունավետ բուժում, դիմեք բժշկի:
- Եթե դուք ունեք վնասվածք, որը առաջացնում է ազդրի ցավ և կարծում եք, որ դա ուժեղ է, դիմեք ձեր բժշկին:
- Եթե վստահ չեք, թե ինչն է առաջացնում ազդրի ցավը, հնարավորինս շուտ դիմեք ձեր բժշկին ՝ համոզվելու համար:
