Հիպ հոդի շարժման համար անհրաժեշտ են բազմաթիվ մկաններ: Գլուտեուս մաքսիմուսը, որը գործում է ոտքերը շարժելու համար, ազդրերը կազմող մկաններից մեկն է: Այս մկանը պետք է մարզվի, եթե ցանկանում եք մեծացնել կոնքերը: Այնուամենայնիվ, կոնքերը չեն կարող ընդլայնվել ՝ փոխելով կոնքի և ազդրի հոդերի կառուցվածքը, քանի որ ոսկրերի աճը դադարում է ձեր վաղ 20 -ականներին: Չնայած մարզումները կարող են մեծացնել մկանները, դուք պետք է հետևողականորեն մարզվեք, որպեսզի արդյունքները պահպանվեն:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Վարժություններ առանց սարքավորումների
Քայլ 1. Առափնյա կոնքի հոդն առեք ձեր կողքին պառկած վիճակում:
Սկսեք վարժությունը ՝ կողքին պառկելով գորգի վրա: Թող ձեր ոտքերը համընկնեն ձեր ծնկները մի փոքր թեքված: Համոզվեք, որ ձեր կոնքերը ուղղահայաց են հատակին, այլ ոչ թե թեքվել առաջ կամ հետ: Աջակցության համար ոտքը մի փոքր թեքեք հատակին և ուղղեք մյուս ծունկը ՝ միաժամանակ ճկելով կոճը: Բարձրացրեք ոտքը, որը գտնվում է վերևում (մինչդեռ շարունակում եք թեքել կոճը), մի փոքր հետ քաշեք այն, այնուհետև նորից դանդաղ իջեցրեք:
Կատարեք վեր և վար շարժումներ ոտքով, որը 5-10 անգամ գերազանցում է ըստ կարողության: Այնուհետև, նույն շարժումը կատարեք ՝ ձեր կողմից մյուս կողմից պառկած վիճակում:
Քայլ 2. Կատարեք կակղամորթի կեցվածքը:
Այս շարժումը նույնն է, ինչ առաջին վարժությունը, բայց կատարվում է ծնկները ծալելիս: Ձեր ոտքերը միասին կողքի պառկելուց հետո թեքեք ձեր ծնկները և մի փոքր սահեցրեք ձեր ծնկները առաջ: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները գտնվում են 90 ° անկյան տակ, և ձեր ոտքերը գտնվում են անմիջապես ձեր հետույքի տակ:
- Երբ պատրաստ լինեք, դանդաղ բարձրացրեք ձեր ծնկները վերև, ինչպես կեղևը, որը բացում է իր կեղևը: Այս շարժման ընթացքում համոզվեք, որ ձեր ոտնաթաթերը մնում են շփման մեջ, կարծես կապված լինեն:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը դեպի սկզբնական դիրքը:
- Կատարեք այս վարժությունը մոտ 1 րոպե:
- Ավարտելուց հետո կրկնել նույն շարժումը ՝ ազդրի մյուս կողմը աշխատելու համար:
- Կատարեք այս շարժումը յուրաքանչյուր կողմի համար 3 հավաքածու:
Քայլ 3. Կատարեք կողային թռիչքներ:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ազդրերը պահելով և որովայնի մկաններն ակտիվացնելով: Բարձրացրեք աջ ոտքը, այնուհետև հետևեք այն կողքին: Մի փոքր ծալեք ձեր աջ ծնկը ՝ միևնույն ժամանակ դանդաղ ուղղելով ձախ ոտքը, բայց համոզվեք, որ ձեր ձախ ոտքի ամբողջ ներսը մնում է հատակին: Այնուհետև աջ ոտնաթաթի հատակը սեղմեք հատակին, որպեսզի նորից ուղիղ կանգնեք: Կատարեք նույն շարժումը դեպի ձախ:
- Դուք կարող եք մի քանի անգամ թռիչքներ կատարել մի կողմից, այնուհետև անցնել մյուս կողմին կամ կողմերից անցնել անմիջապես յուրաքանչյուր շարժումից հետո:
- Կատարեք այս շարժումը 10-20 անգամ յուրաքանչյուր կողմում, որքան կարող եք:
- Ավելի դժվար դարձնելու համար ոտքերը մի բարձրացրեք, երբ լունջ անելուց հետո կանգնած դիրքի վերադառնաք: Ձեր ոտքերը բարձրացնելիս ոտքերը բարձրացրեք, ավելի ինտենսիվ մարզման և մկանների ուժը բարձրացնելու համար:
Քայլ 4. Կատարեք կողային թռիչքներ տատանումներով:
Այս քայլը նույնն է, ինչ կողքի թռիչքը, բայց շարժվելիս մի շարժեք ձեր ոտնաթաթը: Ոտքերը 60-90 սմ ձգելով միացրեք ուղիղ: Աջ ոտքը կողքով դրեք, իսկ աջ ծունկը ծալելով, ձախ ոտքը ուղղելով, այնուհետև ուղիղ կանգնելով ՝ առանց ոտքը շարժելու: Շարժվելիս ձեր մեջքն ուղիղ և ուղիղ պահեք ՝ առաջ նայելով: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները ավելի առաջ չեն, քան ձեր մատները: Այնուհետեւ, նույն շարժումը կատարեք ձախ կողմում: Այս վարժությունը կնվազեցնի ծնկի ճնշումը և կամրապնդի այն մկանը, որը ցանկանում եք մեծացնել:
Կատարեք այս շարժումը 10-20 անգամ յուրաքանչյուր կողմում, որքան կարող եք:
Քայլ 5. Կատարեք խաչաձև թռիչքներ:
Այս շարժումը շատ օգտակար է ազդրի երկու կողմերի մկանները մարզելու համար: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ձեր աջ ոտքը շատ հետ քայլեք ձախ ոտքով: Աջ ոտքի վրա ոտք դնելիս թեքեք ձեր ձախ ծնկը ՝ պահպանելով հավասարակշռությունը, այնուհետև մի պահ պահեք: Կանգնեք ուղիղ և ձեր աջ ոտքը հետ բերեք իր սկզբնական դիրքին:
- Կատարեք այս շարժումը 10-15 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
- Ավելի ինտենսիվ լինելու համար կարող եք մարզվել կշիռներ պահելիս:
Քայլ 6. Կատարեք կռացած շարժումը:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված: Պահեք ձեր մեջքը ուղիղ և միացրեք որովայնի մկանները: Իջեցրեք հետույքը հատակին, կարծես նստելու համար, բայց կանգ առեք, երբ ձեր ծնկները 90 ° անկյան տակ են, իսկ ազդրերը ՝ հատակին զուգահեռ: Որոշ ժամանակ բռնելուց հետո, վերադարձեք ուղիղ կանգնած ՝ առանց ոտքերը շարժելու: Կրկնեք այս շարժումը 5-10 անգամ ՝ ըստ կարողության:
Մկանների ուժը բարձրացնելու համար համրեր անցկացնելիս կատարեք կծկումներ: Ընտրեք համրերի քաշը ՝ ըստ ձեր կարողության:
Մեթոդ 2 3 -ից. Սարքավորումների օգտագործում
Քայլ 1. Կանգնած կողքից առեւանգում:
Այս վարժությունը նման է ազդրերի առևանգմանը կողքի վրա պառկած վիճակում, բայց այս անգամ դա անում եք ուղիղ կանգնած և շարժումներ կատարելիս շարժում եք ոտքի արտաքին մկանների ուժը մեծացնելու համար: Կանգնեք ամուր պատից, բազրիքից կամ հենակից աջ ձեռքով: Ձախ ձեռքով պահեք համրը և դրեք այն ձախ ազդրի արտաքին մասում: Ձախ կոճը ճկելիս ձախ ոտքը բարձրացրեք պատից, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք այն հատակին: Շարժվելիս համոզվեք, որ մեջքը ուղիղ է:
- Կատարեք այս շարժումը 5-10 անգամ ըստ կարողության: Երբ ավարտեք աշխատանքը մի կողմից, կրկնեք նույն շարժումը մյուս կողմի համար:
- Կարգավորեք գայլերի քաշը ձեր մկանային ուժին, որպեսզի կարողանաք մարզվել ձեր հնարավորությունների սահմաններում: Սկսեք թեթև գայլիկոններով և աստիճանաբար վերև գնացեք:
- Բացի համրերից, կարող եք օգտագործել դիմադրության ժապավեններ, որոնք լայն առաձգական ժապավեններ են, որոնք հատուկ նախատեսված են վարժությունների համար: Որպեսզի կարողանաք մարզվել դիմադրության ժապավեններով, պատրաստեք աթոռ կամ վարժության մեքենա, որն ամուր է ամրակը պահելու համար և չի շարժվում, երբ այն ձգվում է: Գոտու մի ծայրը փաթաթեք աթոռին կամ վարժության մեքենային, իսկ մյուսը ՝ ձախ կոճին: Ձախ ոտքը դեպի դուրս քաշելը, շարժվելիս ժապավենը դիմադրություն ցույց կտա:
Քայլ 2. Քայլեք հրեշի կամ սումոյի ըմբիշի պես:
Այս վարժությունը պահանջում է դիմադրության գոտի, որը կարող է պտտվել երկու ոտքերի շուրջ և ապահովել դիմադրություն, երբ ձեր ոտքերը ձգում եք իրարից: Գոտին կարող է տեղադրվել երկու ծնկի շրջանում (ծնկի հոդից մի փոքր բարձր), կոճի մոտ կամ ոտքի գնդակի շուրջ: Ընտրեք առավել հարմարավետ դիրքը: Երբ ժապավենը տեղում է, տարածեք ձեր ոտքերը, մինչև ժապավենը բավականաչափ ձգված չզգա: Այնուհետև մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները ՝ ձեր ձեռքերը ձեր առջև տարածելով:
- Եթե ցանկանում եք հրեշի պես քայլել, առաջ ու առաջ քայլեք ՝ մի ոտքը մյուսի դիմաց դնելով:
- Եթե ցանկանում եք սումոյի ըմբիշի պես քայլել, ժապավենը ձգված պահեք, այնուհետև առաջ շարժվեք ՝ ճոճվելով ՝ քայլելով ձախ և աջ:
- Կատարեք այս շարժումը 5-10 անգամ ըստ կարողության:
Քայլ 3. Կողքից քայլիր վազքուղու վրա:
Կարգավորեք վազքուղու անվադողերը այնպես, որ 3-5 կմ/ժամ արագությամբ (շատ դանդաղ) նրա դիրքը բարձրանա 3-5% -ով: Սկսեք վարժությունը `կանգնելով ստացիոնար վահանակի եզրին: Եթե ձեր աջ կողմը դեպի վազքուղի է, ապա աջ ձեռքով բռնեք առջևի ձողը, իսկ ձախ ձեռքով ձախը: Անցեք փոխակրիչին և դուրս եկեք կողքից: Եթե ձեր աջ կողմը ուղղված է վազքուղուն, ապա քայլեք ձախ ոտքը խաչած ՝ աջ ոտքի դիմաց:
- Կատարեք այս վարժությունը 5-10 րոպե յուրաքանչյուր կողմի համար: Մի քանի րոպե մարզվելուց հետո հանգստացեք 30 վայրկյան:
- Սկսեք զբաղվել շատ դանդաղ տեմպերով, մինչև որ ընտելանաք շարժմանը: Եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում, արագությունը քիչ -քիչ ավելացրեք: Հիշեք, որ մարզվելիս ամենակարևորը շարժումն է, այլ ոչ թե արագությունը: Այսպիսով, ավելի ձեռնտու կլինի, եթե շարունակեք պարապել դանդաղ քայլելու տեմպերով:
Քայլ 4. Թեքեք թեյնիկը:
Եթե ունեք kettlebell կամ կարող եք օգտագործել այն մարզասրահում, օգտագործեք այն ՝ ձեր ազդրերը մեծացնելու համար: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի և ծնկները ծալած: Թեքվեք առաջ ՝ ազդրերից շարժվելով, այնուհետև երկու ձեռքով բռնեք kettlebell- ի բռնակը:
- Բարձրացրեք kettlebell- ը, մինչդեռ ուղղում եք ձեր ձեռքերը և մեջքը: Այնուհետև, առաջ շարժվեք, իսկ ձեր ծնկներն ուղղելով և հետ կանգնելով ուղիղ: Համոզվեք, որ kettlebell- ը պտտվում է այս քայլն անելիս:
- Երբ թեյնիկը պտտվում է, նորից ծալեք ձեր ծնկները և թեքվեք առաջ ՝ միաժամանակ մեջքն ուղղելով և դանդաղ իջնելով հատակին:
- Կատարեք այս շարժումը 3-ական անգամ ՝ յուրաքանչյուրը 10-15 անգամ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ տարբեր կեցվածքներ վարելը
Քայլ 1. Կատարեք յոգայի այնպիսի կեցվածքներ, որոնք ունակ են ճկել ազդրի հոդը:
Այս կեցվածքը օգտակար է ազդրի թունդ մկանները ձգելու համար: Յոգայի շատ կեցվածքներ կենտրոնանում են ազդրերի աշխատանքի վրա, քանի որ յոգայի նպատակներից է ազդրերի հոդերի և մկանների ձգումը: Այնուամենայնիվ, կան յոգայի որոշակի կեցվածքներ, որոնք կարող են ընդլայնել շարժումների շրջանակը, բարելավել արյան շրջանառությունը և նվազեցնել մեջքի ցավը: Theորավարժությունները, որոնք կենտրոնանում են կոնքերի վրա, երբեմն կարող են ազդրի մկանները ցավոտ և թունդ դարձնել: Սա կարելի է հաղթահարել յոգայի կեցվածքներ կատարելով:
-
Հիպ մկանները ձգելու և ճկելու համար կատարեք հետևյալ կեցվածքները.
- Երեխայի ուրախ կեցվածք:
- Թիթեռի կեցվածքը մեջքին պառկած վիճակում:
- Գորտի կեցվածքը:
- Երեխայի կեցվածքը ՝ իրանը ոլորելիս:
- Աղավնու կես կամ կրկնակի կեցվածք:
- Ուղտի կեցվածքը:
- Հերոսի կեցվածք.
Քայլ 2. Ձգեք ազդրերի մկանները:
Հիպ կոնտուրը շատ կայուն հոդ է ՝ բազմաթիվ մկաններով և շարժման լայն շրջանակով: Տարբեր գործողություններ, օրինակ ՝ ամբողջ օրը աշխատավայրում նստելը, կարող են ազդրի կոշտությունն ու ցավը պատճառել, քանի որ ազդրի մկանները չեն օգտագործվում այնպես, ինչպես նախագծված է: Հիփի ձգումները հիանալի միջոց են ձեր կոնքերը ճկելու, ձեր կեցվածքը բարելավելու և ողնաշարը ուղղելու համար:
-
Կատարեք հետևյալ ձգումները ՝ ազդրի հոդերն ու մկանները ճկելու համար.
- Հիպ ճկուն ձգում:
- Հիպ պտույտի ձգում:
- Hip adductor ձգում:
- Հիպ ձգվող ձգում:
- Կանգնելիս ձգեք ձեր ազդրի կոնքերը:
- Ձգեք ազդրի արտաքին մկանները (iliotibial band):
Քայլ 3. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ և ածխաջրեր:
Իդեալում, ազդրերը ավելի մեծ կլինեն ՝ ազդրի մկանների մեծացման պատճառով: Մկանները կընդլայնվեն, եթե վարժություններ կատարեք, որոնք կենտրոնանում են այդ հատվածի վրա: Որպես երկարաժամկետ կանոնավոր վարժությունների համար էներգիայի ընդունման աղբյուր, դուք պետք է ածխաջրեր օգտագործեք: Բացի այդ, մկանների կառուցման համար անհրաժեշտ է սպիտակուց:
- Ընդհանրապես, վարժությունից 1-2 ժամ առաջ մարդը պետք է բավական չափաբաժիններ ուտի և մարզվելուց 1-2 ժամ անց ՝ ավելի շատ: Հավասարակշռված և սննդարար մենյուով սնունդը ածխաջրերի և սպիտակուցների ընդունումն է, որն ունակ է բավարարել էներգիայի կարիքները և մեծացնել մկանները:
- Մթերքների ցանկը, որոնք կանանց անհրաժեշտ են վարժությունից առաջ և հետո, օրինակ ՝ մի բուռ նուշ, մի կտոր միս ՝ քարտի տուփի չափ, մի բուռ բանջարեղեն և մի բուռ բրինձ կամ այլ ձավարեղեն: Տղամարդկանց համար սննդի բաժինը սովորաբար ավելի մեծ է ՝ կախված քաշից և հասակից, բայց առավելագույնը 2 անգամ կանանց համար առաջարկվող չափաբաժինը:
- Makeորավարժությունների ընթացքում և դրանից հետո համոզվեք, որ ջուր եք խմում `խոնավացված մնալու համար:
Քայլ 4. Օգտվեք պրոֆեսիոնալ սպորտի մարզչի ծառայություններից:
Ձեզանից նրանք, ովքեր իսկապես ցանկանում են մեծացնել ձեր ազդրերը և ունեն բավարար միջոցներ, հաշվի առեք, արդյոք ձեզ հարկավոր է մարզիչ վարձել:
- Պրոֆեսիոնալ սպորտային մարզիչները պետք է ունենան սերտիֆիկացման լիազորված հաստատության վկայագիր, օրինակ `Ինդոնեզիայի ֆիթնես մարզիչների ասոցիացիան (APKI):
- Շատ մարզիչներ աշխատում են մարզասրահներում և մարզասրահներում: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է անդամ լինեք այն վայրի, որտեղ աշխատում է մարզիչը:
- Փնտրեք տեղեկատվություն, որը փոխանցվում է ձեր քաղաքում կազմակերպված գործունեության և հանգստի կենտրոնների միջոցով:
