Որոշ կանանց համար գիրանալու խնդիրը նույնքան դժվար է, որքան այն այլ կանանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Այնուամենայնիվ, կան բազմաթիվ անվտանգ և արդյունավետ եղանակներ շաբաթական 0.5-1 կգ քաշ հավաքելու համար: Ավելի մեծ չափաբաժինները և ավելի հաճախ ուտելը կավելացնեն լրացուցիչ կալորիաներ: Փորձեք ուտել սննդարար և խիտ կալորիականությամբ սնունդ: Մի մոռացեք ֆիզիկական վարժություններ կատարել և փոխել ձեր ապրելակերպը `ձեռք բերված իդեալական մարմնի քաշը պահպանելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Փոխել ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Բարձրացրեք սննդի սպառումը օրական 500 կալորիա:
Ընդհանուր առմամբ, շաբաթական 0.5-1 կգ ավելացումն անվտանգ է համարվում: Դրան հասնելու համար օրական 500 կալորիա ավելացրեք: Առողջարար միջոցը սննդարար նյութերով հարուստ սնունդն է:
- Ձեր կերածին հետևելու համար օգտագործեք առողջության ծրագիր, ինչպիսին է MyFitnessPal- ը: Գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք և որքան եք զբաղվում: Կշռեք շաբաթը մեկ անգամ:
- Ձեր իդեալական քաշը որոշելու համար խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ: Բացի այդ, կարող եք նաև հաշվարկել ձեր առողջ քաշը Մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI) հաշվիչով: Մարդկանց մեծամասնության համար առողջ BMI- ն 18.5–24, 9 է:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ճաշի մասերը:
Սկսեք ուտել երկու ափսե կամ ավելացնելով մասերը մեկ չափաբաժնի մեջ: Եթե դժվարանում եք միանգամից մեծ չափաբաժիններ ուտել, բաց թողեք նախուտեստները ՝ ուտելու ժամանակն ախորժակը մեծացնելու համար:
Եթե կրկնակի մասը չափազանց շատ է, փորձեք դանդաղ ավելացնել այն: Սկսեք ավելացնել մի գդալ բրինձ կամ ավելացնել քաղցր կարտոֆիլ: Այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք այլ սնունդ:
Քայլ 3. Կերեք մի քանի փոքր սնունդ, եթե չեք սիրում մեծ չափաբաժիններ:
Ոմանց համար մեծ մասերը գրավիչ տարբերակ չեն: Բաժիններն ավելացնելու փոխարեն ՝ փորձեք օրվա ընթացքում ավելի փոքր 6 անգամ ուտել: Վեց չափաբաժինը ներառում է նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և երեք խորտիկ:
Որպես ընդհանուր կանոն, ամեն 3-4 ժամը մեկ ուտել քնելուց դուրս:
Քայլ 4. Մի խմեք ուտելուց 30 րոպե առաջ:
Հեղուկները կարող են ձեր ստամոքսը հագեցնել, ինչը դժվարացնում է ձեր սնունդը ավարտելը: Խմեք ուտելուց հետո:
Քայլ 5. Քնելուց առաջ մի խորտիկ ուտեք:
Եթե նախաճաշիկ կամ խորտիկ եք ուտում քնելուց առաջ, ձեր մարմինը հնարավորություն չի ունենա այրել այն: Բացի այդ, մարմինը նաև մկաններ է կառուցում քնած ժամանակ: Քնելուց առաջ ուտվող նախուտեստները մարմնին տալիս են այն սնուցիչները, որոնք անհրաժեշտ են նիհար մկաններ կառուցելու համար:
- Եթե սիրում եք աղանդեր, վայելեք այն քնելուց առաջ: Դուք կարող եք ուտել մի գավաթ միրգ, մեկ բաժին պաղպաղակ կամ մի քանի շոկոլադե չիպսեր:
- Եթե նախընտրում եք համեղ ուտելիք, փորձեք մակարոնեղեն կամ պանիր և կոտրիչ:
Քայլ 6. Խթանել ախորժակը ուտելուց առաջ:
Կան շատ բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր ստամոքսը քաղց զգալու համար: Այս հնարքը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ ուտել: Ահա ախորժակը բարձրացնելու մի քանի եղանակ.
- Մի քիչ քայլեք: Որավարժությունները կարող են մեծացնել քաղցը:
- Պատրաստեք ձեզ դուր եկած սնունդը: Դարձրեք ձեր նախընտրած սնունդը խթան ՝ ուտելու համար, մինչև վերջանա:
- Փորձեք նոր բաղադրատոմսեր: Նոր ուտեստը կարող է ոգեւորել ուտելուց:
- Կերեք հանգիստ և հարմարավետ մթնոլորտում: Եթե դուք լարված եք կամ շեղված այլ հարցերից, կարող եք կորցնել ձեր ախորժակը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ ճիշտ սնունդ և խմիչք ընտրելը
Քայլ 1. Կերեք բարձր կալորիականությամբ, սննդանյութերով հարուստ սնունդ:
Արագ սնունդը և վերամշակված սնունդը կարող են բարձր կալորիաներ ունենալ, բայց դրանք դատարկ են և չեն պարունակում շատ սննդարար նյութեր: Ի հակադրություն, սննդանյութերով հարուստ սնունդը լի է սննդարար նյութերով և լավ ճարպերով, սպիտակուցներով, վիտամիններով և հանքանյութերով:
- Հացահատիկի համար ընտրեք պինդ հացեր, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի հացը և դդմիկը: Հացը և ամբողջական ցորենի թեփը նույնպես լավ են:
- Մրգերի համար ընտրեք բանան, խնձոր, չամիչ, չորացրած մրգեր և ավոկադո: Քաշ ձեռք բերելու համար, ընդհանուր առմամբ, օսլա պարունակող մրգերը, որոնք պարունակում են շատ կալորիաներ և սնուցիչներ, ավելի լավն են, քան ջրով հարուստ պտուղները, ինչպիսիք են ձմերուկը կամ նարինջը:
- Բանջարեղենի համար փորձեք լոբի, կարտոֆիլ և բողկ: Fruitիշտ ինչպես միրգը, օսլա պարունակող բանջարեղենն ավելի լավ է, քան ջրով հարուստ բանջարեղենը:
- Կաթնամթերքի խմբում հաշվի առեք պանիրը, պաղպաղակը, սառեցված յոգուրտը և ամբողջական կաթը:
Քայլ 2. Փորձեք ուտել երեք սննդի խմբեր մեկ չափաբաժնի մեջ:
Մի կերեք միայն մեկ տեսակի սնունդ: Ձեր ափսեի մեջ ներառեք մի քանի սննդի խմբեր: Այս համադրությունը կարող է ավելացնել կալորիաներ, ինչպես նաև հեշտացնել ձեզ ավելի շատ ուտելը:
- Օրինակ, միայն հաց մի կերեք: Փորձեք տարածել գետնանուշի կարագը և այն լցնել բանանի շերտերով: Կամ ՝ հաց ուտեք կտրատած ավոկադոյով և մի բաժակ կեֆիրով:
- Եթե ձեզ դուր է գալիս առավոտյան ձու ուտելը, փորձեք պատրաստել չիլի և երշիկով հարած ձվեր:
- Մի գավաթ յոգուրտ ուտելու փոխարեն այն շաղ տալ գրանոլայով և ելակով:
Քայլ 3. Ընտրեք կալորիականությամբ խմիչք, եթե դժվարությամբ եք կուլ տալիս պինդ սնունդ:
Երբեմն կորցնում ես փոքր սնունդ ուտելու մոտիվացիան: Փորձեք բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներ ուտելիքների միջև, եթե չեք կարողանում կուլ տալ խորտիկները:
- Smoothie պատրաստված թարմ մրգերից և բանջարեղենից և մածունից:
- Թարմ մրգահյութերը կավելացնեն վիտամիններ և մանրաթելեր:
- Կաթը, կաթնային կոկտեյլները և սպիտակուցային ցնցումները նույնպես հիանալի ընտրություն են:
Քայլ 4. Սննդի մեջ ավելացրեք այլ բաղադրիչներ:
Կարող եք սննդարար, բարձր կալորիականությամբ սնունդ կամ փոշիներ խառնել ձեր նախընտրած ուտեստների մեջ ՝ կալորիա ավելացնելու համար ՝ առանց հագեցվածության զգացման: Փորձեք հետևյալ մեթոդները.
- Կաթի փոշին խմիչքների, ապուրների, շոգեխաշածների և սոուսների մեջ խառնել:
- Լոբի ներառեք գազարի կամ նախաճաշի հացահատիկի մեջ:
- Կտավատի սերմերը խառնվում են հազարին, նախաճաշի շիլաներին և սմուզիներին:
- Քերած պանիրը շաղ տալ թավայի, ապուրների, ձվածեղի, հազարի և սենդվիչների մեջ:
- Քսեք կարագ, ընկույզի սերուցք կամ սերուցքային պանիր հացի, կոտրիչի կամ տորթերի վրա:
Քայլ 5. Խոհարարության համար օգտագործեք յուղ և կարագ:
Յուղի և կարագի օգտագործումը կբարձրացնի կալորիաների ընդհանուր քանակը ՝ առանց դրա ավելացման: Խոհարարության համար լավ ճարպերն են.
- Ձիթապտղի յուղը պարունակում է 119 կալորիա 1 տ.մ. (15 մլ):
- Կանոլայի յուղը պարունակում է 120 կալորիա 1 տ.մ. (15 մլ):
- Կոկոսի յուղը պարունակում է 117 կալորիա 1 ճաշի գդալի դիմաց: (15 մլ):
- 1 ճաշի գդալով 102 կալորիա պարունակող կարագ: (15 մլ):
Քայլ 6. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ, եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել:
Մկանների քաշը ավելի մեծ է, քան մարմնի ճարպը: Սա նշանակում է, որ մկանների կառուցումը հիանալի միջոց է նիհարելու համար: Սպիտակուցը շատ կարևոր է մկանային զանգված կառուցելու համար:
- Նիհար միսն ու ձվերը սպիտակուցի լավ աղբյուր են: Բուսակերների համար սպիտակուցային ընտրանքներն են հատիկները, լոբին և հումուսը:
- Թխվածքաբլիթներն ու սպիտակուցային ըմպելիքները կարող են օգտագործվել որպես խորտիկ, քանի որ դրանք լի են սպիտակուցներով և այլ սննդարար նյութերով:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Փոխել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Բուժեք ցանկացած բժշկական խնդիր, եթե այդպիսիք կան:
Որոշ պայմաններ և դեղամիջոցներ կարող են դժվարացնել քաշը: Եթե դա այդպես է, համոզվեք, որ խնդիրը լուծված է: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `որոշելու բուժման լավագույն տարբերակները:
Եթե դուք շատ քաշ եք կորցնում առանց բացատրությունների, դիմեք ձեր բժշկին ՝ համոզվելու համար, որ առողջական խնդիր չունեք, օրինակ ՝ վահանաձև գեղձի խանգարում կամ մարսողության խանգարում:
Քայլ 2. Խոսեք գրանցված դիետոլոգի հետ:
Գրանցված դիետոլոգը կարող է օգնել ձեզ կազմել ճաշացանկ ՝ ձեր առողջ ցանկալի քաշին հասնելու համար: Դիետոլոգը կարող է նաև խորհուրդ տալ վարժությունների կամ ախորժակը խթանելու վերաբերյալ:
Հարցրեք գրանցված դիետոլոգին բժշկի ուղեգրման համար:
Քայլ 3. Թողեք ծխելը:
Cխախոտը կարող է ճնշել ախորժակը և խանգարել համի և հոտի զգայարաններին: Դիմեք բժշկի ՝ ծխելու դադարեցման ռազմավարությունները քննարկելու համար: Օգնելու համար բժիշկները կարող են նշանակել նիկոտինային բծեր կամ դեղահատեր:
Եթե չեք կարողանում կանգ առնել, փորձեք ծխելուց մեկ -երկու ժամ առաջ հեռու մնալ:
Քայլ 4. Մկաններ կառուցելու համար կատարեք ուժային մարզումներ:
Թեև ամենաարագ տարբերակը չէ, ուժի մարզումը լավ գաղափար է, եթե ցանկանում եք երկարաժամկետ պահպանել ձեր քաշը: Exորավարժությունները կարող են նաև բարձրացնել ախորժակը: Ուժային մարզումները հիանալի են, քանի որ այն թույլ է տալիս քաշ հավաքել ՝ մկաններ կառուցելով:
- Սկսեք քաշը բարձրացնելով: Կարող եք նաև վարժություններ կատարել ձեր սեփական մարմնի քաշով, օրինակ ՝ յոգա կամ պիլատես: Սահմանափակեք սրտային կամ աերոբիկ վարժությունները, քանի որ դրանք կարող են խանգարել քաշի ավելացմանը:
- Սպիտակուցների ընդունման ավելացումը շատ կարևոր է, եթե ցանկանում եք ֆիզիկական վարժություններով մկանային զանգված կառուցել:
- Ուժային վարժություններ են ձեզ համար հենացատկերը, մահացու ելքերը, օդային ճնշումը, նստարանային սեղմումները, ծանրաձողի շարքերը, ընկղմումները, կզակները, ճռճռոցները, երկգլուխ մկանները, ոտքերի սեղմումները և ոտքերի գանգուրները:
