Ձեր ախորժակի ավելացումը կարող է բարդ խնդիր լինել, հատկապես, եթե ձեզ մատուցվում է անճաշակ սնունդ կամ դժվարանում եք գիրանալ: Բայց մի անհանգստացեք, կան շատ բաներ, որոնցով կարող եք փորձել ձեր մարմնին սովորեցնել ավելի շատ ուտել և նորից սկսել վայելել սնունդը: Ահա մի քանի հիանալի առաջարկ առողջ ախորժակ ստանալու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Փոխել ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Միշտ նախաճաշեք:
Դուք հավանաբար լսել եք այս խորհուրդը նախկինում, բայց նախաճաշը, իրոք, օրվա ամենակարևոր կերակուրն է: Առողջ և հավասարակշռված նախաճաշ ուտելը կսկսի ձեր նյութափոխանակությունը մի ամբողջ գիշեր չուտելուց հետո և ձեր մարմինը կպահի օրվա համար: Նախաճաշը ձեզ ավելի շատ էներգիա կտա, այնպես որ դուք ավելի ակտիվ կլինեք ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր ախորժակը:
- Որոշ լավ, հավասարակշռված, առողջ նախաճաշի ընտրանքներ ներառում են հացահատիկ, մածուն, գրանոլա (նախաճաշի ճաշացանկ, որը բաղկացած է վարսակից, ընկույզից, մեղրից և ադիբուդիից, այնուհետև թխած), թարմ մրգերից և առողջ մրգային սմուզիներից:
- Եթե փորձում եք բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը, գետնանուշի կարագ քսեք ցորենի հացի մի կտորի կամ տապակած ամբողջական ցորենի հացի վրա: Այն ունի համեղ համ և պարունակում է առողջ ճարպեր:
Քայլ 2. Կերեք փոքր, բայց հաճախակի սնունդ:
Փոքր, հաճախակի սնունդ օրական երեք անգամ ուտելու փոխարեն առողջ ախորժակ հաստատելու լավ միջոց է: Քիչ ախորժակ ունեցող մարդիկ հաճախ ճաշի ժամանակ կորցնում են ախորժակը մեծ ուտեստներով: Մյուս կողմից, փոքր կերակուրները կարող են նվազեցնել անհանգստությունը և ավելի քիչ հագեցած են, քան մեծ ուտեստները: Հաճախակի ուտելը դեռ թույլ է տալիս ընդհանուր առմամբ ուտել նույն քանակությամբ սնունդ:
- Ավելի փոքր չափաբաժիններ ուտելը կարող է նաև օգնել ձեզ խուսափել ուտելուց հետո կուշտ և դանդաղ զգալուց, ինչն է պատճառը, որ շատ քիչ ախորժակ ունեցող մարդիկ չեն վայելում մեծ սնունդ: Փորձեք ուտել օրական 4-6 անգամ փոքր չափաբաժիններով, որպեսզի շատ կուշտ չզգաք:
- Մի վախեցեք ինչ -որ անսովոր բան անելուց և ուտել ամեն անգամ, երբ ախորժակ եք զգում: Եթե նախընտրում եք առավոտյան ավելի շատ ուտել, քան երեկոյան, գնացեք դրան: Եթե նախընտրում եք ճաշի բաժինը բաժանել երկու փոքր մասի, դա նույնպես լավ է:
Քայլ 3. Կերեք առողջ նախուտեստներ:
Առողջ նախուտեստներ ուտելը կարող է օգնել ձեզ, երբ հիմնական ճաշի ժամանակ մեծ մասեր ուտելու հետ կապված խնդիրներ ունեք: Փոքր չափաբաժինները կարող են նվազեցնել անհանգստությունը, իսկ հաճախակի խորտիկները կարող են օգնել ուտելու վերաբերյալ ճիշտ մտածելակերպի ձևավորմանը: Փորձեք տեղադրել ձեր նախընտրած խորտիկը մի փոքրիկ ամանի մեջ, տանը, որը հազվադեպ է զբաղված, օրինակ ՝ խոհանոցի սեղանը կամ հյուրասենյակում գտնվող փոքր սեղանը, որպեսզի խրախուսեք խորտիկն ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Ընտրեք շաքարով և առողջ ճարպերով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են ՝ բանանը, ավոկադոն, ընկույզը, ջեմը և համեղ սոուսները, ինչպիսիք են հումուսը (սիսեռը պատրաստված է սիսեռից) կամ սերուցքային պանիրը, կամ աղի խորտիկները, ինչպիսիք են ադիբուդին ու թխվածքաբլիթները: մի փոքր քաղցր)
- Հիշեք, որ նախուտեստները չպետք է օգտագործվեն որպես հիմնական կերակուրի փոխարինող, այլ որպես հավելում: Այսպիսով, խուսափեք նախուտեստներ ուտելուց հիմնական ճաշի ժամին: Քանի որ եթե դա չես անում, կարող ես փչացնել քո ախորժակը:
Քայլ 4. Ընտրեք ձեր նախընտրած սնունդը:
Ավելի շատ ուտելը ավելի հեշտ է, եթե դուք ուտում եք ձեր սիրած սնունդը: Takeամանակ գտեք և նախապատրաստվեք ՝ ձեր նախընտրած հիմնական ուտեստներն ու նախուտեստները գնելու և պլանավորելու համար: Սա թույլ չի տա ձեզ հացադուլ սկսել միայն այն պատճառով, որ տանը չկա ձեր ախորժակը խթանող ոչինչ:
-
Եթե ունեք իդեալական քաշ, ապա պետք չէ շատ անհանգստանալ և հավատարիմ մնալ առողջ սննդակարգին: Եթե սիրում եք շոկոլադե տորթ կամ պիցա, հետևեք ձեր սրտին և կերեք ձեր նախընտրած քաղցր կամ համեղ ուտեստը: Այնուամենայնիվ, չափազանց շատ ճարպային սնունդ ուտելը կարող է ձեր ստամոքսի լիարժեք կամ անհարմար զգալ, այնպես որ մի չափազանցեք:
- Կարող եք նաև ուտել ձեր նախընտրած կարոտախտը, տնական սնունդը կամ մանկությունը: Օրինակ ՝ տավարի շոգեխաշած (մսով ուտեստ ՝ թանձր սոուսով) կամ հավի կարկանդակ: Քաղցր հիշողությունների հետ կապված սնունդն ավելի հեշտ է ուտել:
Քայլ 5. Խուսափեք սուր հոտով սննդից:
Ուժեղ հոտ ունեցող սննդամթերքները կարող են շատ շեղել ձեր ուշադրությունը և հետ պահել ձեզ ճաշը ավարտելուց, հատկապես, եթե սկզբում քաղց չեք զգում: Խուսափեք թունա կամ պանիր, ուժեղ հոտով (եթե դրանք ձեզ դուր չեն գալիս) կամ այն հոտով, որը չի խթանում ձեր ախորժակը:
Հիշեք, որ տաք ուտեստները սովորաբար ավելի ուժեղ բուրմունք ունեն, քան սառը ուտեստները, ուստի փորձեք ուտել սառը սենդվիչներ, աղցաններ կամ վերամշակված միս, եթե չեք սիրում կծու ուտեստներ:
Քայլ 6. Պատրաստելիս օգտագործեք խոտաբույսեր և համեմունքներ:
Ընդհակառակը, հաճելի կամ անուշահոտ բույր ունեցող ուտելիքները կարող են խթանել ախորժակը և կարող են ստիպել ստամոքսը պարել: Ավելացրեք խոտաբույսեր կամ համեմունքներ ձեր նախընտրած ուտեստներին `ստեղծելու գայթակղիչ բուրմունք և ճաշակին համ հաղորդելու համար: Դուք այլևս սրտխառնոց չեք զգում, քանի որ պետք է ուտեք անպիտան և ձանձրալի սնունդ:
- Դարչինը համեմունք է, որը հաճախ համարվում է, որ բնականաբար խթանում է ախորժակը: Ավելացնել դարչին թխված արտադրանքի վրա, մի փոքր շաղ տալ տապակած կարագով հացի վրա կամ մի փոքր ավելացնել մի բաժակ տաք շոկոլադի վրա `ավելի տաք, ընկույզ բուրմունքի և համի համար:
- Համեմունքները, ինչպիսիք են ռեհան, օրեգանո, ուրց, խնկունի և սամիթ, կարող են համ և համ հաղորդել մի շարք ուտեստների վրա: Փորձեք օգտագործել այս տերևները տարբեր ուտեստների մեջ, մինչև չգտաք ձեր նախընտրած համադրությունը:
Քայլ 7. Ավելի քիչ մանրաթել կերեք:
Մանրաթելերը ՝ սննդանյութ, որոնք հայտնաբերված են մրգերի, բանջարեղենի և ամբողջական ձավարեղենի սննդամթերքի մեջ, առողջ սննդակարգի կարևոր բաղադրիչն են: Այնուամենայնիվ, մանրաթելերով հարուստ մթերքները կարող են ստամոքսը հագեցնել: Այսպիսով, ավելի լավ է մանրաթելային սնունդ ուտել բավարար քանակությամբ, եթե փորձում եք բարձրացնել ձեր ախորժակը:
- Մարմինն ավելի երկար ժամանակ է պահանջում մանրաթելերով հարուստ սնունդ մշակելու համար, քան մյուս մթերքները, ուստի այն հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր փորձում են ավելի քիչ ուտել, մինչդեռ մարմինը դեռ շատ էներգիա ունի ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Այնուամենայնիվ, եթե փորձում եք բարձրացնել ձեր ախորժակը, ապա սահմանափակելով մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքի սպառումը, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, մակարոնեղենը և հացահատիկային հացահատիկը, կարող է օգնել ձեզ ավելի քաղց զգալ: Այս մեթոդը կարող է օգտագործվել միայն որպես կարճաժամկետ լուծում, քանի որ մանրաթելերը կարևոր են մարմնի նորմալ և առողջ գործառույթների համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ընդհանուր խորհուրդներ
Քայլ 1. Ուտելիքը հաճելի դարձրեք:
Ուտելը կարող է լինել ավելի հաճելի փորձ, եթե ջանքեր եք գործադրում ճաշի ժամանակ հաճելի մթնոլորտ ստեղծելու համար: Մոմ վառեք, երաժշտություն նվագեք կամ ուտելիս դիտեք ձեր նախընտրած հեռուստահաղորդումը: Խուսափեք ընթրիքի սեղանի շուրջ սթրեսային զրույցների թեմաներից, հատկապես, եթե ձեր վատ ախորժակը անհանգստության ախտանիշ է:
Քայլ 2. ercորավարժություններ:
Թեթև վարժություններ անելը իսկապես օգնում է խթանել ախորժակը:
Ձեր մարմինը նախատեսված է ավելի շատ էներգիա պահանջելու սննդից կալորիաներ այրելուց հետո, այնպես որ մարզվելուց հետո ավելի սոված կզգաք:
- Անհրաժեշտ չէ մարզասրահում լարված վարժություններ կատարել, պարզապես ուտելուց կես ժամ առաջ մաքուր օդ դուրս գալու համար արագ քայլելը կարող է խթանել ձեր ախորժակը:
- Եթե իդեալական քաշի տակ եք, ապա պետք է խուսափեք ծանր ֆիզիկական վարժություններից: Քանի որ, չնայած մարզվելուց հետո ավելի քաղցած կլինեք, ձեր ուտած սնունդը միայն կհավասարակշռի վարժությունների ընթացքում այրված կալորիաները, ինչը լավ չէ, եթե փորձում եք գիրանալ: Թողեք ծանր ֆիզիկական վարժությունները, մինչև ձեր ախորժակը չբարձրանա և գիրանաք:
Քայլ 3. Խմեք այն բավարար քանակությամբ:
Ամեն օր պետք է խմել 6-8 բաժակ ջուր կամ ջրի վրա հիմնված ըմպելիք: Ուտելուց մեկ ժամ առաջ և հետո մեկ բաժակ ջուր խմելը կարող է նպաստել մարսողությանը և ապահովել, որ ստամոքսում ցանկացած պահի շատ սնունդ չլինի: Այնուամենայնիվ, դուք նույնպես չպետք է շատ խմեք ուտելուց առաջ, քանի որ դա կարող է նվազեցնել ձեր ախորժակը և զգալ, որ կուշտ եք:
Որոշ բուսական թեյեր սովորաբար օգտագործվում են նաև ախորժակը բարձրացնելու համար, մասնավորապես ՝ անանուխ, սամիթ և քաղցրահամ: Խմեք մեկ կամ երկու բաժակ բուսական թեյ ամբողջ օրվա ընթացքում `հեղուկի ընդունումը և ախորժակը մեծացնելու համար:
Քայլ 4. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Սննդի օրագիր պահելը լավ միջոց է `ձեր սննդի հետ կապված խնդիրը պարզելու և հասկանալու համար, այնպես որ կարող եք աշխատել դրա վրա: Ամեն օր դուք պետք է նշեք, թե երբ եք քաղց զգում կամ գրանցեք այն ուտելիքները, որոնք ամենից շատ են խթանում ձեր ախորժակը: Այսպիսով, դուք կարող եք որոշել ուտելու լավ ժամանակներն ու ուտելիքները, այնպես որ կարող եք առավելագույնի հասցնել ձեր ախորժակը:
- Դուք նաև պետք է նշեք ձեր ախորժակը նվազեցնող սննդամթերքների կամ հոտերի մասին, որպեսզի հետագայում կարողանաք խուսափել դրանցից:
- Բացի այդ, սննդի օրագիր պահելը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի հետևել ձեր առաջընթացին, ինչը կարող է բարձրացնել ձեր ինքնավստահությունը:
Քայլ 5. Մի կերեք միայնակ:
Եթե հաճախ եք միայնակ ուտում, ապա ավելի հեշտ կլինի հրաժարվել ճաշից կամ խուսափել այն, ինչ ձեր ափսեի մեջ է: Կազմակերպեք ընտանեկան ընթրիքի ծրագրեր կամ հրավիրեք ընկերներին ճաշել ձեզ հետ: Դուք ավելի շատ կվայելեք փորձը և գուցե նույնիսկ չհասկանաք, որ ուտում եք:
- Այլ մարդկանց հետ ուտելը լավ գաղափար է, քանի որ նրանք կարող են խրախուսել ձեզ և պատասխանատվություն վերցնել անճաշակ ուտելու համար, եթե դա ձեր խնդիրն է:
- Եթե ընտանիքի և ընկերների հետ միասին սնվելը այլընտրանք չէ, միացեք բիզնեսի նախաճաշի ակումբին (գործնական հանդիպում որոշակի համայնքների նախաճաշի ժամանակ) կամ նմանատիպ հետաքրքրություններով սոցիալական համայնքի, որտեղ կարող եք շաբաթական մի քանի անգամ միասին ուտել:
Քայլ 6. Օգտագործեք մեծ ափսե:
Սովորականից ավելի մեծ ափսե ուտելը հոգեբանական հնարք է, որը ստիպում է ուղեղին հավատալ, որ դուք ավելի փոքր սնունդ եք ուտում: Այսպիսով, դուք կկարողանաք ավելի շատ ուտել, քան եթե սնունդը մատուցվեր մեծ քանակությամբ փոքր ափսեներում, նույնիսկ եթե մասերը նույնը լինեին:
Ենթադրվում է, որ վառ գույնի ափսեների օգտագործումը և սննդի գեղագիտական տեսքով դասավորումը նույնպես դրականորեն ազդում են ախորժակի վրա:
Քայլ 7. Խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Եթե ձեր ախորժակը մնում է անփոփոխ, ապա պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ: Եթե ձեր բժիշկը զգում է, որ ձեր ախորժակը բացասաբար է անդրադառնում ձեր առողջության վրա, նա կնշանակի ախորժակը խթանող դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են մեգեստրոլը կամ ցիպրոհեպտադինը, որոնք կարող են օգնել արագ վերականգնել առողջ ախորժակը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Բոդիբիլդինգի համար ախորժակի ավելացում
Քայլ 1. Բարձրացրեք ցինկի ընդունումը:
Zինկը հանքանյութ է, որը շատ կարեւոր է բոդիբիլդինգի համար: Այս նյութերը ամրացնում են իմունային համակարգը և խթանում տեստոստերոնի արտադրությունը: Zincինկի ցածր մակարդակը կապված է նաև ցածր ախորժակի հետ, քանի որ ցինկը անհրաժեշտ է ջրածնի քլորիդ (HCL) արտադրելու համար, որը կարգավորում է ստամոքսում մարսողությունը: Այսպիսով, բարձրացնելով ցինկի ընդունումը, կարող եք նաև բարձրացնել ձեր ախորժակը:
- Սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում օրական 15 միլիգրամ ցինկ (տղամարդկանց համար) և 9 միլիգրամ ցինկ (կանանց համար), չնայած այդ քանակությունը կարող է ավելացվել ժամանակի ընթացքում:
- Հնարավոր է ավելացնել ցինկի ընդունումը հավելումներ ընդունելով, սակայն թունավորման հետևանքներն ինքնին դառնում են անհանգստություն: Հետեւաբար, ամենալավն այն է, որ հնարավորինս օրական սննդից ցինկի ընդունում կատարվի:
- Zincինկ պարունակող որոշ մթերքներ են ՝ ոստրեները, հավը, տավարի ազդրերը, խոզի կողերը, հնդկական հնդկահավերը և դդմի սերմերը:
Քայլ 2. Վերականգնել HCl մակարդակը մարմնում:
Ինչպես արդեն նշվեց, HCl- ը կարևոր նյութ է մարմնի կառուցվածքը կատարելիս ախորժակը բարձրացնելու համար: HCl- ն օգնում է քայքայել ստամոքսի սնունդը, ինչը հեշտացնում է օրգանիզմի համար կարեւոր սնուցիչների կլանումը: Lowածր HCl- ն կապված է սպիտակուցների ցածր ախորժակի հետ: Սա վատ բան է բոդիբիլդերների համար:
- Դուք կարող եք բնականաբար բարձրացնել HCl- ի մակարդակը ՝ առավոտյան ջրում լուծված մեկ բաժակ թարմ կրաքարի հյութ խմելով: Կրաքարի մեջ պարունակվող բնական թթուն կօգնի խթանել ստամոքսում HCl- ի արտադրությունը:
- Կան շատ տարբեր տեսակի սպիտակուցային խմիչքներ, բայց դրանցից շատերը փոշու տեսքով են, որոնք կարելի է խառնել կաթի, ջրի կամ հյութի հետ:
- Անհրաժեշտության դեպքում այս ըմպելիքը պետք է խմել վարժությունից առաջ կամ հետո կամ որպես հիմնական կերակուրի փոխարինող:
Քայլ 3. Ավելի արագ կերեք:
Երբ փորձում եք ավելի շատ ուտել նստած վիճակում, կարող է օգտակար լինել փորձել մի փոքր ավելի արագ ուտել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ուղեղին անհրաժեշտ է ճաշի սկզբից 20 րոպե ազդանշան ուղարկելու մասին, որ ստամոքսը կուշտ է: Ավելի արագ ուտելով ՝ կարող եք ձեր մարմնին խաբել սովորականից ավելի ուտելու վրա: Փորձեք ուտել ավելի մեծ կտորներ և պատառաքաղը կերակուրների միջև մի դրեք, որպեսզի համոզվեք, որ ամբողջ սնունդը ծամել եք:
Beգույշ եղեք, դուք կարող եք շատ հագեցած զգալ, երբ ձեր ուղեղը գրանցում է, որ բավականաչափ կերել եք: Այնուամենայնիվ, ժամանակի ընթացքում ձեր մարմինը կհարմարվի այս զգացողությանը, և ձեր ախորժակը կմեծանա, հատկապես, եթե դուք նույնպես բարձրացնեք ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը:
Քայլ 4. Վերցրեք հավելումներ:
Ենթադրվում է, որ B խմբի վիտամինների որոշ տեսակներ ՝ B12 և ֆոլաթթու, օգնում են բարձրացնել ախորժակը: Դուք կարող եք այս վիտամինն ընդունել դեղահատի տեսքով կամ ուղղակի ներարկումով, ինչպես սահմանված է բժշկի կողմից: Այս վիտամինից խորհուրդ է տրվում շաբաթական երկու անգամ 1 ճ.գ.
Քայլ 5. Խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ:
Եթե դժվարանում եք մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ մեծ քանակությամբ սնունդ ուտել, կարող եք խմել սպիտակուցային կոկտեյլ: Սպիտակուցի ցնցումները էական հավելումներ են, որոնք պարունակում են բարձր մակարդակի սպիտակուցներ ՝ հեշտ խմելու տեսքով: Այս ըմպելիքը հատկապես օգտակար է, եթե ձեզ շատ կուշտ եք զգում, երբ մեծ քանակությամբ սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ եք ուտում:
Խորհուրդներ
- Ախորժակի կորուստը կարող է դեպրեսիայի նշան լինել: Իմացեք մասնագիտական խորհրդատվություն ստանալու ճիշտ ժամանակը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. Արդյո՞ք ես կորցրել եմ ուտելու ախորժակս, ինչպես նախկինում վայելում էի:
- Ախորժակի կորուստը կարող է առաջանալ նաև սթրեսի պատճառով: Սթրեսի դեմ պայքարի ուղիներ գտնելը կարող է վերականգնել ձեր ախորժակը:
- Փնտրեք սննդի անուշահոտ բույրեր: Փորձեք շրջել հացի կամ մթերային խանութի շուրջը:
- Կերեք բարձր կալորիականությամբ առողջ աղանդեր, ինչպես բանանի պառակտումը կամ պեկանով կարկանդակի կտորը:
- Շատ ապրանքներ, որոնք նախատեսված են տարեց մարդկանց համար (օրինակ ՝ «Ապահովել» ապրանքանիշի ապրանքները, որոնք ներառում են նաև ցնցումներ) կօգնեն ձեզ քաշ հավաքել, քանի որ դրանք կալորիական են հավասարակշռված սնունդով և չեն հագեցնի ձեզ:
- Եթե ամեն ինչ ձախողվի, խնդրեք ձեր բժշկին կամ դիետոլոգին դեղատոմս Cal Cal- ի համար: Այս ըմպելիքը նման է սովորական կաթնային կոկտեյլի, բայց ունի ավելի քան 600 կալորիա, և դուք կարող եք ավելացնել այն, ինչ ցանկանում եք (սերուցք, լիարժեք սերուցքային կաթ, ելակ և շատ ավելին): Cal shakes- ն ունի չորս տարբեր համեր `բանան, ելակ, շոկոլադ և անանուխ:
Գուշացում
- Քաշի արագ և էական ավելացումը կարող է շատ վատ լինել ձեր առողջության համար և առանց համապատասխան սնուցման դա կարող է հանգեցնել ձգվող նշանների: Մյուս կողմից, աստիճանական և որոշակի քաշի ձեռքբերումը շատ ավելի առողջարար է:
- Նախքան նոր դիետա սկսելը, նախ խորհրդակցեք բժշկական սննդաբանի հետ:
