6 -ից 13 տարեկան երեխաներին ամեն գիշեր անհրաժեշտ է 9 -ից 11 ժամ քուն: Այս կարիքը դժվար է բավարարել, եթե նրանք խնդիրներ ունեն քնի հետ: Երազների համար քնաբեր դեղերի մեծ մասն անվտանգ չէ: Այսպիսով, արագ քնելու համար օգտագործեք բնական մոտեցում: Կան շատ բաներ, որոնք կարող եք անել արագ քնելու համար, օրինակ ՝ հանգստանալու տեխնիկայի օգտագործումը, կանոնավոր քնելու ժամերի պլանավորումը, ձեր քնի սարքավորումները մաքուր պահելը և հանգստի համար հարմարավետ միջավայր ստեղծելը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Հանգստության տեխնիկայի օգտագործումը
Քայլ 1. Հաշվեք մինչև 100:
Քնելուց առաջ կարևոր է հանգստացնել միտքը: Այսպիսով, 100 -ից հետ հաշվելը կարող է օգնել: Մահճակալի վրա պառկելիս փակեք ձեր աչքերը և սկսեք անձայն հաշվել 100 թվից (100, 99, 98, 97 և այլն): Այս վարժությունը կարող է հանգստացնել ձեր միտքը և օգնել ձեզ քնել:
Եթե հաշվել եք 100 -ից 1 -ը և դեռ արթուն եք, փորձեք հետ հաշվել ավելի մեծ թվից ՝ 500 կամ նույնիսկ 1000:
Քայլ 2. Գրեք օրագիր:
Journամփորդությունը հիանալի միջոց է ձեր միտքը հանգստացնելու և քնելու համար: Գրեք ձեր օրվա գործունեությունը, ձեր մտավախությունները կամ անհանգստությունները և այն ամենը, ինչի մասին ցանկանում եք գրել: Գլուխը գրելու մեջ թափելը կարող է օգնել ձեզ ավելի հանգիստ զգալ և հեշտացնել քունը:
- Տվեք հատուկ գիրք, որը պետք է գրեք ամեն օր քնելուց առաջ:
- Կարող եք նաև օրագիր օգտագործել ՝ ձեզ անհանգստացնող կամ այն բաների ցանկը կազմելու համար, որոնց մասին ցանկանում եք հարցնել այլ մարդկանց:
Քայլ 3. ractբաղվեք խորը շնչառությամբ:
Խորը շնչառական վարժությունները կարող են հանգստացնել ձեզ, ինչը հեշտացնում է քնելը: Այն կիրառելու համար պառկեք և ինքներդ ձեզ հնարավորինս հարմարավետ դարձրեք: Օրինակ ՝ ծնկներն ու պարանոցն ամրացնելու համար կարող եք օգտագործել բարձեր:
- Ձեռքերը դրեք ստամոքսի վրա (կամ կողերի տակ), ափերը դեպի ներքև: Ձեր մատները ամուր պահեք:
- Դրանից հետո, խորը շունչ քաշեք և դանդաղ ստամոքսի մեջ: Երբ դա անեք, ձեր ստամոքսը կընդլայնվի, և դուք կզգաք, թե ինչպես են ձեր ձեռքերը բարձրանում:
- Մի քանի վայրկյան հետո դանդաղ արտաշնչեք և զգացեք, որ ստամոքսը կծկվում է դրան զուգահեռ:
- Կրկնեք այս մեթոդը 10 -ից 15 անգամ:
Քայլ 4. Փորձեք աստիճանաբար հանգստացնել մկանները:
Մկանների աստիճանական թուլացումը թուլացման վարժություն է, որը կարող է օգնել ձեզ ազատել սթրեսը ձեր մարմնից ՝ ոտքից մինչև ոտք: Եթե դժվարանում եք քնել, քանի որ լարված և նյարդային եք, սա կարող է օգնել:
- Մկանները հանգստացնող վարժություն կատարելու համար սկսեք հինգ վայրկյան ձգելով մեծ մատի մկանները: Այնուհետև հանգստացեք և թողեք բութ մկանները հանգստանան 30 վայրկյան:
- Հաջորդը, նույնը արեք ձեր սրունքների հետ և կրկնեք ձգման և արձակման գործընթացը մինչև ձեր գլխի ծայրը:
Քայլ 5. Խմեք մի բաժակ բուսական թեյ:
Խնդրեք ձեր ծնողներին եփել մի բաժակ տաք բուսական թեյ: Խոտաբույսերի մեծ մասը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ, որպեսզի կարողանաք ավելի հեշտ քնել: Թեյի որոշ տեսակներ, որոնք կարելի է փորձել, հետևյալն են.
- Երիցուկ
- Անանուխ
- Ռոյբոս
- մրգային թեյ
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Սկսեք կանոնավոր քնի ժամանակացույցը
Քայլ 1. Պլանավորեք քնելուց կանոնավոր ժամանակացույց սկսել քնելուց մոտ 30-60 րոպե առաջ:
Ձեր մարմինը քուն պատրաստելու համար կարող է երկար ժամանակ պահանջվել: Սկսելով քնելու ժամանակացույցը ձեր սովորական քնելուց մոտ 30-60 րոպե առաջ, ձեր մարմինը լրացուցիչ ժամանակ կունենա հանգստություն և հանգստություն զգալու համար:
Քայլ 2. Վերցրեք տաք լոգանք:
Քնելուց առաջ ցնցուղ ընդունելը կարող է օգնել հանգստանալ, հանգստանալ մկանները և հանգստացնել միտքը: Փորձեք տաք լոգանք ընդունել քնելուց առաջ ձեր սովորական գրաֆիկը սկսելուց առաջ: Թրջվեք լոգարանում `ինքներդ մաքրվելու և ցնցուղ ընդունելու համար 15-20 րոպե, այնուհետև չորացրեք մաքուր, փափուկ սրբիչով:
Քայլ 3. Ներդրեք գիշերազգեստ:
Ձեր մարմնի վրա հարմարավետ գիշերազգեստ կրելը կօգնի ձեզ հանգստանալ և ավելի լավ քնել: Ընտրեք պիժամա, որը կհամապատասխանի ընթացիկ մրցաշրջանին: Օրինակ, եթե ձմեռ է, և գիշերը մի փոքր ցուրտ եք զգում, հագեք ֆլանելե գիշերազգեստ: Եթե ամառ է, և գիշերը հաճախ եք զգում, որ շնչահեղձ եք, հագեք թեթև հագուստ, օրինակ ՝ շապիկ և շորտեր:
Դուք կարող եք նաև կատարել տարբեր այլ բաներ ՝ ավելի հարմարավետ զգալու համար: Օրինակ, եթե ձեր ոտքերը ցուրտ են, հագեք գուլպաներ: Եթե սենյակը տաք է, միացրեք օդափոխիչը:
Քայլ 4. Լուծեք ձեր անձնական կարիքները:
Ձեր գիշերազգեստը հագնելուց հետո դուք պետք է որոշ անձնական գործեր կատարեք, որպեսզի համոզվեք, որ լավ քնում եք: Խոզանակ ձեր ատամները, լվացեք ձեր դեմքը, խմեք մի բաժակ ջուր և գնացեք զուգարան նախքան մահճակալին պառկելը:
Քայլ 5. Նվագարկեք մեղմ երաժշտություն:
Երաժշտությունը կարող է օգնել հանգստանալ: Այսպիսով, երաժշտություն նվագելը կարող է գիշերը լավ քնելու հզոր միջոց լինել: Ընտրեք մեղմ երաժշտություն, օրինակ `դասական երաժշտություն կամ ջազ: Կարող եք նաև լսել դանդաղ տեմպով երգեր ձեր նախընտրած երգիչներից: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ ձեր ընտրած երաժշտությունը լավ է և հանգստացնող:
Քայլ 6. Խավարացրեք լույսերը:
Լույսերը մարելը կարող է օգնել ձեր մարմնին ազատել քնի համար անհրաժեշտ մելատոնինը: Պայծառ լույսի ազդեցությունը կարող է խանգարել այդ նյութերն արտազատելու մարմնի ունակությանը: Անհրաժեշտ չէ անջատել բոլոր լույսերը, բայց համոզվեք, որ միացված լույսերը մռայլ են:
Օրինակ, փոքր սեղանի լամպը կամ գիշերային լամպը կարող են օգտագործվել թույլ լույս արտադրելու համար, որպեսզի ավելի հեշտ լինի քնելը:
Քայլ 7. Պառկիր քնելու:
Ձեր բոլոր կարիքները բավարարելուց և ձեր սենյակը հարմարավետ լինելուց հետո պառկեք մահճակալի վրա և սկսեք հանգստանալ: Պետք չէ անմիջապես քնել, բայց անկողնում պառկելը կարող է օգնել ձեր մարմնին և մտքին սկսել կենտրոնանալ քնի վրա:
Քայլ 8. Խոսեք դանդաղ կամ կարդացեք պատմություն:
Երբեմն, դուք կարող եք արագ քնել, բայց երբեմն նաև ժամանակ է պետք քնկոտ լինելու համար: Եթե դեռ քնկոտ չեք, հանգիստ ձայնով ձեր ծնողների հետ խոսելը կարող է օգնել ձեզ քնել: Կարող եք նաև նրանց հետ քնելուց առաջ պատմություններ կարդալ ՝ արագ քնելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Ստացեք սովորություն մաքուր վիճակում քնել
Քայլ 1. Ներքնակը օգտագործեք միայն քնելու համար:
Անկողնում այլ բաներ անելը կարող է դժվարացնել քունը: Համոզվեք, որ ձեր մահճակալի միակ բանը քնելն է: Մի դիտեք հեռուստացույց, խաղեր խաղացեք և տնային աշխատանք մի կատարեք անկողնում:
Քայլ 2. Մի կերեք քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ:
Քնելուց առաջ ուտելը կարող է դժվարացնել քնելը, քանի որ ձեր մարմինը դեռ մարսում է սնունդը: Փորձեք ուտել քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ: Օրինակ, եթե ձեր քնելու ժամը 21 -ն է, դուք պետք է ուտեք երեկոյան 7 -ից:
- Շատ մի կերեք: Պարզապես ուտեք թեթև սնունդ: Օրինակ, փորձեք խմել մի բաժակ տոստ կամ մի գավաթ հացահատիկ և կաթ:
- Pmամը 5 -ից հետո կոֆեինի հետ ոչինչ չխմեք, այլապես քնի հետ կապված խնդիրներ կունենաք:
Քայլ 3. Օրվա վերջում սահմանափակվեք թեթև զբաղմունքներով:
Ինչ -որ բան անելը, որը պահանջում է շատ էներգիա կամ հուզում է ձեզ, կդժվարացնի քնելը: Duringանր աշխատանքներ կատարեք օրվա ընթացքում և խնայեք ձեր էներգիան, քանի որ օրը սկսում է ընկնել:
Օրինակ, կարող եք հեծանիվ վարել, խաղ խաղալ կամ ֆուտբոլ խաղալ օրվա ընթացքում, այնուհետև երաժշտություն լսել և գիրք կարդալ կեսօրին:
Քայլ 4. Ամեն գիշեր նույն ժամին քնել:
Քնի հետևողական ժամ ունենալը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի քնելը, քանի որ ձեր մարմինը կհարմարվի ըստ ձեր քնի ժամերի: Համոզվեք, որ ամեն գիշեր նույն ժամին եք քնում, նույնիսկ հանգստյան օրերին:
- Օրինակ, եթե սովորական օրը քնում եք երեկոյան 9 -ին, հանգստյան օրերին այդ ժամին քնեք:
- Նաև պետք է ամեն օր արթնանաք նույն ժամին:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Քնի համար հարմարավետ միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Պատրաստեք քնելու հարմարավետ վայր:
Փափուկ ներքնակները, փափուկ սավանները և հարմարավետ բարձերը կարող են ձեզ ավելի հեշտ քնել: Եթե ներքնակն անհարմար է զգում, խնդրեք ձեր ծնողներին գնել նոր ներքնակ կամ ներքնակ: Եթե սավանները կոպիտ կամ անհարմար են զգում, խնդրեք ձեր ծնողներին փոխարինել դրանք ավելի հարմարավետ բանով:
Քայլ 2. Կանխեք արտաքին լույսի և ձայնի մուտքը ձեր սենյակ:
Եթե դուք ապրում եք աղմկոտ տարածքում, գուցե կարիք լինի ականջակալներ օգտագործել կամ միացնել օդափոխիչը `շեղող ձայն ստեղծելու համար: Այս ձայնը կարող է օգնել բարձրացնել սենյակի աղմուկի մակարդակը, այնպես որ ձեզ չեն արթնացնի լսելի այլ տարօրինակ ձայներ:
Խնդրեք ձեր ծնողներին տեղադրել ձայնամեկուսիչ և լուսապաշտպան վարագույրներ, որպեսզի ձեր սենյակը մութ ու հանգիստ տեսք ունենա:
Քայլ 3. Ստուգեք սենյակի ջերմաստիճանը:
Մարդկանցից շատերն ավելի լավ են քնում սառը սենյակային ջերմաստիճանում, որը մոտ 18.3 ° C է: Askնողներիցդ խնդրեք թույլտվություն փոխել թերմոստատի համարը, որպեսզի սենյակի ջերմաստիճանը մոտ լինի այդ թվին: Դուք կարող եք նաև օդափոխիչ տեղադրել սենյակում, որպեսզի այն սառչի:
Քայլ 4. Սենյակում մի քանի նկար դրեք:
Ձեր սենյակը գեղեցիկ և հարմարավետ վայր դարձնելը կարող է ձեզ համար ավելի հեշտ քնել և ավելի լավ քնել: Փորձեք ձեր ընկերների և ընտանիքի որոշ լուսանկարներ տեղադրել մահճակալի մոտ: Ընտրեք լուսանկարներ, որոնք կստիպեն ձեզ ժպտալ և երջանիկ զգալ:
Քայլ 5. Վերցրեք ձեր սիրած անկողնուն:
Սիրած իրի հետ քնելը, օրինակ ՝ տիկնիկը, ծածկոցը կամ փափուկ կենդանիները, կարող են ձեզ ավելի ապահով զգալ և ավելի արագ քնել: Նախքան մահճակալին պառկելը, վերցրեք ձեր նախընտրած խաղալիքը կամ վերմակը:
Խորհուրդներ
- Որոշ տեսակի դեղամիջոցներ կարող են խանգարել ձեր քունը: Խոսեք ձեր ծնողների հետ, եթե կասկածում եք, որ ձեր ընդունած դեղամիջոցները ձեզ խանգարում են քնել: Հնարավոր է, որ ձեր բժիշկը փոխի ձեր դեղաչափը կամ փոխի ձեր դեղամիջոցը: Մի դադարեք դեղորայք ընդունել առանց ձեր բժշկի նախնական խորհրդատվության:
- Եթե թեթև քուն չունեք, լապտերը (անջատված վիճակում) կրելը կօգնի ձեզ ավելի ապահով զգալ:
- Եթե դուք չափազանց մեծ եք ՝ ձեր սիրած լցոնված կենդանուն կամ վերմակը քնելու բերելու համար, կարող եք նաև ձեր ընտանի կենդանուն կամ լրացուցիչ բարձը քնել:
- Որոշ քնի հավելումներ (օրինակ ՝ մելատոնին) անվտանգ են երեխաների համար, բայց մի ապավինեք դրանց վրա. շատ հաճախ օգտագործելու դեպքում այն կարող է վնասել մարմինը կամ կախվածության մեջ դնել:
