Քնի խանգարումները երկբևեռ խանգարում ունեցող մարդկանց ամենամեծ պատուհասներից են, որոնք հաճախ առաջանում են հիպոմանիայի (էներգիայի և տրամադրության հանկարծակի բարձրացում) կամ նույնիսկ մոլուցքի պատճառով: Եթե դուք ունենում եք հիպոմանիայի կամ մոլուցքի դրվագ, հանգիստ քուն գրեթե անհնար է: Բայց մի անհանգստացեք, քնի լավ սովորություններ հաստատելով և արտաքին օգնություն խնդրելով, ձեզ, անկասկած, կօգնեն ավելի լավ քնել:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ հանգստացնել միտքը
Քայլ 1. Պառկիր և խորը շնչիր:
Ձեռքերը դրեք կրծքավանդակի և ստամոքսի վրա, ապա զգացեք ձեր շնչառության զգացումը: Շնչեք խորը քթով և թողեք, որ օդը լցնի ձեր թոքերը: Եթե դա ճիշտ եք անում, ձեր կրծքավանդակը չպետք է շարժվի, և ձեր ստամոքսը պետք է ընդլայնվի (հայտնի է նաև որպես դիֆրագմատիկ շնչառություն): Դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից և զգացեք, որ ձեր ստամոքսը կծկվում է, երբ օդը դուրս է գալիս: Կատարեք րոպեում առնվազն 4-6 շունչ և կրկնեք գործընթացը 10 անգամ կամ ավելի:
- Կարիք չկա փոխել ձեր քնի ռեժիմը. պարզապես ավելացրեք վերը նշված շնչառական վարժությունները, որպեսզի ձեր մարմինն ու միտքը ավելի պատրաստ լինեն քնի համար: Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև աթոռին նստած:
- Խորը շնչառությունը արդյունավետ է հանգստացնելու բացասական մտքերն ու անհանգստությունը, որոնք ուղեկցում են մոլագար դրվագներին երկբևեռ խանգարում ունեցող մարդկանց մոտ: Այլ մարդիկ չեն էլ նկատի, որ դու դա անում ես:
Քայլ 2. Սովորեք մեդիտացիա անել:
Մեդիտացիան մարմինը հանգստացնելու և միտքը բացասականությունից մաքրելու կատարյալ մեթոդ է: Նստեք ձեր մեջքը ուղիղ ՝ հանգիստ, առանց շեղումների: Փակեք ձեր աչքերը և շնչեք նորմալ; հիշեք, կենտրոնացեք ձեր ներշնչման և արտաշնչման վրա: Եթե սկսում եք կորցնել կենտրոնացումը, կրկին կենտրոնացեք ձեր շնչառության ձևի վրա: Կատարեք այս գործընթացը մի քանի րոպե: Երբ ընտելանաք դրան, կարող եք աստիճանաբար ավելացնել տևողությունը:
Քայլ 3. Եթե դեռ դժվարանում եք հանգստանալ, կատարեք մկանների թուլացման առաջադեմ թերապիա:
Ինտերնետը նույնիսկ տրամադրել է տասնյակ տեսանյութեր, որոնք կարող են ձեզ ուղղորդել դրան: Նստեք հարմարավետ դիրքում աթոռին, խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք ձեր զգացած լարվածությունը: Դանդաղ լարեք մի խումբ մկաններ (սկսած ոտքի մկաններից մինչև գլխի մկանները հերթով) և պահեք մի քանի վայրկյան: Կրկին հանգստացրեք ձեր մկանները և զգացեք ազդեցությունը: Կատարեք նույն գործընթացը ձեր մարմնի այլ մկանային խմբերի համար:
Քայլ 4. Օգտագործեք ուղղորդված պատկերների տեխնիկա (տեխնիկա, որն օգտագործում է երևակայությունը և արտացոլումը `սթրեսը նվազեցնելու համար), որոնք փաթեթավորված են տեսաերիզների տեսքով:
Այս տեխնիկայի միջոցով ձեզանից պահանջվում է պատկերացնել հանգստացնող զբաղմունքներ և մթնոլորտ (օրինակ ՝ մարգագետնի կեսին քայլելը կամ օվկիանոսով թափառելը): Մի անհանգստացեք, YouTube- ն արդեն տրամադրում է տասնյակ տեսանյութեր, որոնցից կարող եք անվճար օգտվել:
Քայլ 5. Պարբերաբար մարզվեք:
Isingորավարժությունները հիանալի միջոց են անհանգստությունը թեթևացնելու կամ տրամադրությունը բարելավելու համար, երբ մոլագար դրվագ է տեղի ունենում: Որպեսզի այս գործողությունները չխանգարեն ձեր քունը, փորձեք մարզվել առավոտյան կամ քնելուց առնվազն մի քանի ժամ առաջ:
- Փորձեք կատարել թեթև և չափավոր վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան, պիլատեսը կամ զբոսնել այգում: Կարող եք նաև ավելի մեծ ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարել, ինչպիսիք են վազքը:
- Exորավարժությունները, անկախ նրանից, թե որքան թեթև է ինտենսիվությունը, դեռ ավելի ձեռնտու է, քան ընդհանրապես չզբաղվելը: Regույց է տրվել, որ կանոնավոր վարժությունները բարելավում են տրամադրությունը, նվազեցնում հիվանդության ռիսկը և օգնում հաղթահարել դեպրեսիվ դրվագները, որոնք հաճախ հանդիպում են երկբևեռ խանգարում ունեցող մարդիկ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Լավ քնի սովորությունների ձևավորում
Քայլ 1. Ստեղծեք գիշերային դրական ռեժիմ:
Ո՞վ է ասում, որ մոլագար դրվագները չեն կարող կանխվել: Կանխարգելիչ քայլերից մեկը, որը կարող եք ձեռնարկել, քնի լավ սովորությունների ձևավորումն է (քնի հիգիենա); Այս մեթոդը շատ արդյունավետ է երկբևեռ խանգարում ունեցող մարդկանց օգնելու համար ստանալ բավարար և որակյալ քուն, նույնիսկ եթե նրանք մոլագար դրվագ են ապրում: Փորձեք որդեգրել քնելու ժամանակաշրջանի դրական ռեժիմ, որպեսզի ավելի լավ պատրաստեք ձեր մարմինն ու միտքը դրանից հետո լավ գիշերային քուն:
Քնի ժամին վերաբերող դրական ռեժիմները ներառում են թեթև տաքացում, տան մաքրում, հաջորդ օրը հագուստի պատրաստում, տաք լոգանք ընդունել և հաճելի գիրք կարդալ: Հնարավորինս խուսափեք այնպիսի գործունեությունից, որը ներառում է տեխնոլոգիա կամ շատ պայծառ լույս; երկուսն էլ ազդակներ կուղարկեն ձեր ուղեղին ՝ արթուն մնալու համար: Կատարեք հանգստացնող գործողություններ; ազդակներ ուղարկեք ձեր մարմնին և ուղեղին, որ սա լավ ժամանակ է քնելու համար:
Քայլ 2. Սահմանափակեք ննջասենյակում կատարվող գործողությունները:
Ննջասենյակը պետք է օգտագործվի միայն քնելու համար: Եթե դուք սովոր եք աշխատել կամ հեռուստացույց դիտել, երբ պառկած եք, փորձեք փոխել այդ սովորությունները: Կատարեք այնպիսի գործողություններ, որոնք կապված չեն այլ սենյակում քնելու հետ:
Քայլ 3. Ստեղծեք ճիշտ քնելու միջավայր:
Հավատացեք ինձ, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի քնել մաքուր, կոկիկ ու հարմարավետ միջավայրում: Հետևաբար, փորձեք գնել փափուկ և հարմարավետ ներքնակներ, ծածկոցներ, բարձեր և ամրակներ ՝ ձեր քունը ավելի լավ ապահովելու համար: Բացի այդ, հնարավորինս օգտագործեք հաստ վարագույրներ և հնարավորինս ունակ են դրսից շեղել լույսը: Նաև իջեցրեք սենյակի ջերմաստիճանը, որպեսզի չզարթնեք կամ շոգի պատճառով քնելու դժվարություն չունենաք:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ կրճատեք ալկոհոլը և կոֆեինը:
Անկախ ձեր ընդունած դեղամիջոցներից, ամենայն հավանականությամբ, ձեր բժշկի կողմից խնդրել են սահմանափակել (կամ դադարեցնել) ալկոհոլի և կոֆեինի օգտագործումը: Բայց եթե պարզվի, որ ձեզ արգելված չէ (կամ թույլատրված է) այն օգտագործել, համոզվեք, որ քնելուց մի քանի ժամ առաջ ալկոհոլ և կոֆեին չեք օգտագործում:
- Քնելուց առաջ ալկոհոլ օգտագործելու արգելքը կարող է ձեզ զարմացնել. հատկապես, որ մարդկանց մեծամասնությունը ալկոհոլ օգտագործելուց հետո ուժեղ քնկոտություն կզգա: Իրականում, չնայած ալկոհոլը կարող է սպառողների մոտ քնկոտություն առաջացնել, դրա մեջ պարունակվող չար պարունակությունն իրականում կխաթարի ձեր քնի որակը. Մի քանի ժամ անց դուք հեշտությամբ կարթնանաք և չեք կարողանա նորից քնել:
- Կոֆեինը խթանիչ է: Եթե դուք ունեք մոլագար դրվագի ներուժ, խթանիչներ ընդունելը ամենամեծ արգելքն է: Կրճատեք (կամ դադարեցրեք) կոֆեինի օգտագործումը կեսօրին և երեկոյան, որպեսզի հետո կարողանաք ավելի լավ քնել:
Մեթոդ 3 3 -ից. Փնտրեք արտաքին օգնություն
Քայլ 1. Գտեք բժիշկ կամ հոգեբույժ, ով ունի երկբևեռ խանգարման փորձ:
Փորձառու բժիշկը կարող է օգնել բուժման արդյունավետ մեթոդներ որոշել ձեր երկբևեռ ախտանիշները վերահսկելու համար: Համոզվեք, որ դուք միշտ ընդունում եք սահմանված դեղամիջոցները, մանավանդ որ դեղորայք ընդունելուց անտեսելը մեծ ներուժ է առաջացնում մոլագար դրվագ առաջացնելու համար: Մի մոռացեք տեղեկացնել ձեր բժշկին, եթե երկարատև քնի խանգարումներ եք ունենում: Երկարատև քունը կարող է վատթարացնել երկբևեռ ախտանիշները, ազդել ձեր կյանքի որակի վրա և նույնիսկ հանգեցնել թմրամիջոցների չարաշահման:
Հակադեպրեսանտ դեղամիջոցները ձեր քունը խանգարելու մեծ ներուժ ունեն: Եթե ներկայումս հակադեպրեսանտներ եք ընդունում, ձեր բժշկի հետ խոսեք այլ դեղամիջոցներ (կամ լրացուցիչ դեղեր) ընդունելու հնարավորության մասին, որոնք կարող են բարելավել ձեր քնի որակը:
Քայլ 2. Փորձեք միջանձնային և սոցիալական ռիթմերի թերապիա (IPSRT):
Հոգեթերապիայի այս տեսակը հիմնված է այն վարկածի վրա, որ երկբևեռ խանգարումը առաջանում է (կամ սրվում է) տուժողի ցիրկադային ռիթմի խախտմամբ: Այլ կերպ ասած, մոլագար դրվագները ոչ միայն հրահրվում են, այլև առաջանում են անորակ քնի պատճառով: Այս թերապիայի նպատակն է նվազեցնել մոլագար դրվագների թիվը, որոնք ունենում են երկբևեռ խանգարում ունեցող մարդիկ: IPSRT- ը կարող է իրականացվել անհատական թերապիայի կամ խմբային թերապիայի տեսքով: Այս թերապիայի նպատակն է օգնել տրամադրության խանգարումներով մարդկանց բարելավել իրենց կյանքի որակը. որոշ ռազմավարություններ են `բարելավել իրենց քնի որակը, ինչպես նաև բարձրացնել սթրեսը կառավարելու ունակությունը:
Քայլ 3. Քննարկեք բժշկի հետ մելատոնին ընդունելու հնարավորությունը:
Մելատոնինը հորմոն է, որը բնականաբար արտադրվում է մարմնի կողմից. Այս հորմոնները օգնում են հավասարակշռել մարմնի օրական ռիթմը և հանդես են գալիս որպես բնական քնի ժամացույց: Գիշերը մարմինը մեծ քանակությամբ մելատոնին է արտադրում; Մյուս կողմից, մելատոնինի արտադրությունը նվազում է առավոտյան և կեսօրին: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե արդյոք մելատոնինի հավելումները կարող են օգնել բարելավել ձեր քնի ընդհանուր որակը:
Ձեր բժիշկը կարող է նաև խորհուրդ տալ առանց դեղատոմսի, առանց կախվածության քնաբեր հաբեր, ինչպիսիք են դիֆենհիդրամինը:
Գուշացում
- Քնի առողջ սովորությունների ընդունումը պետք է օգնի վերահսկել ձեր քնի որակը, ինչպես նաև վերահսկել ավելորդ էյֆորիան, որն ուղեկցվում է մոլուցքի դրվագներով: Փորձեք չքնել շատ երկար կամ շատ քիչ; երկուսն էլ ներուժ ունեն էականորեն ազդելու երկբևեռ խանգարումով մարդկանց տրամադրության վրա:
- Մինչև առանց դեղատոմսի դեղեր ընդունելը կամ նոր մարզաձևեր փորձելը, համոզվեք, որ միշտ խորհրդակցում եք ձեր բժշկի հետ կողմնակի ազդեցությունների համար: Նույնիսկ ամենափոքր փոփոխությունը վտանգում է ձեր տրամադրությունը վատթարացնելը, ուստի համոզվեք, որ դա անելուց առաջ միշտ ձեր բժշկի հաստատումն եք ստանում:
