Մեզանից շատերը մենակություն են ապրել կյանքում: Unfortunatelyավոք, միայնությունը կարող է դառնալ քրոնիկ և հանգեցնել դեպրեսիայի, եթե արդյունավետ բուժում չստանա: Հետևաբար, շատ կարևոր է միայնության հետ վարվել մանրակրկիտ ձևով, որպեսզի նվազեցնի անձի երկարաժամկետ խնդիրներ ունենալու հակումները: Կան մի քանի ուղիներ, որոնց օգնությամբ դուք կարող եք խուսափել մենակության դեպրեսիայից ՝ օգտագործելով ձեր հմտությունները, երբ միայնակ եք զգում, մեծացնում եք սոցիալական կապերը և ուսումնասիրում եք միայնության զգացումը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Նվազեցնելով միայնությունը
Քայլ 1. Փոխեք մենակ լինելու մասին ձեր մտածելակերպը:
Ձեր մտքերը կարող են փոխել զգացմունքները (միայնակություն և դեպրեսիա) և վարքագիծը (որքանով ենք մենք լավ վերաբերվում դրանց): Եթե դուք բացասաբար եք մտածում միայնակ լինելու մասին, ապա դրա նկատմամբ բացասական զգացումներ կունենաք: Բայց եթե դուք ընդունում եք մենությունը, կարող եք ավելի լավ հաղթահարել և նվազեցնել ձեր միայնությունը:
- Օգտագործեք դրական ինքնախոսություն: Օրինակ, ասա ինքդ քեզ, որ միայնակ լինելը լավ բան է: Ասա. «Մենակ լինելը լավ չէ: Ինձ դուր է գալիս միայնակ լինելը »: Սա կարող է օգնել ձեզ հանդուրժողականություն ձևավորել միայնության նկատմամբ:
- Երբ դուք մտածում եք միայնության մասին բացասական մտքերի մասին, օրինակ ՝ «Ես ատում եմ մենակ լինելը: Ես միայնակ եմ: Սա իսկապես վատ է », մտածեք ավելի իրատեսական և օգտակար այլընտրանքային մտքերի մասին: Օրինակ, դուք կարող եք մտածել կամ ինքներդ ձեզ ասել. «Ես ինքնուրույն լավ եմ: Ես ինձ միայնակ եմ զգում, բայց գիտեմ, որ կարող եմ գլուխ հանել դրանից: Դա այնքան էլ վատ չէ: Մենակ լինելը կարող է դրական բան լինել »:
Քայլ 2. Կազմակերպեք ձեր մտքերը սոցիալական փոխազդեցությունների վերաբերյալ:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն, թե ինչպես ես մտածում քո մասին ուրիշների նկատմամբ, ազդում է քո միայնության մակարդակի վրա: Մերժման վախը կարող է դադարեցնել սոցիալական գործունեությունը և բարձրացնել միայնության զգացումը:
- Եթե կարծում եք, որ թույլ եք, դա ձեզ կստիպի անհանգստանալ սոցիալական փոխազդեցությունների համար: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ մենք բոլորս տարբեր ենք, բայց հավասար: Դուք շատ արժեքավոր եք:
- Այլ մարդկանց հետ շփվելիս ակնկալեք դրական, այլ ոչ թե բացասական արդյունքներ: Մտածեք այլընտրանքային ուղիների մասին, որոնք կարող են ամեն ինչ աշխատել: Օրինակ, գուցե այդ մարդը ձեզ դուր գա: Դա միշտ չէ, որ ավարտվում է այնքան վատ, որքան կարծում եք:
Քայլ 3. Շրջապատեք ձեզ կենդանիներով:
Կենդանիները լավագույն արարածներն են մարդկանց համար: Կա մի պատճառ, թե ինչու են որոշ բուժական բուժումներ օգտագործում թերապևտիկ շներին կամ բնության հետ կապված գործողությունները: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բնության գրկում կամ կենդանիների շրջապատում լինելը կարող է ձեզ հանգստության զգացում հաղորդել և նվազեցնել միայնության զգացումը:
- Հոգ տանել շների, կատուների կամ այլ կենդանիների (ձկներ, համստերներ և այլն) մասին: Բայց մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ չափազանց շատ անզուսպ ընտանի կենդանիներ ունենալով: Համոզվեք, որ որոշեք, թե ինչի մասին կարող եք առաջին հերթին հոգ տանել (ձուկը կամ շունը կարող են մեծ փոփոխություն ունենալ): Եթե նախկինում երբեք ընտանի կենդանիներ չեք ունեցել, սկսեք փոքրից:
- Եթե չեք կարողանում ընտանի կենդանու ձեռք բերել, գնացեք կենդանիների խանութ և ժամանակ անցկացրեք կենդանիների հետ: Կարող եք նաև այցելել կենդանաբանական այգի կամ առաջարկել հանգստյան օրերին աչք դնել ձեր ընկերոջ կենդանիներին:
Քայլ 4. Շարունակեք կարդալ:
Մենակ մնալով, կարդալը կարող է ապահովել սոցիալական կապի զգացում և օգնել պայքարել միայնության դեմ: Կարող եք կապվել գրքի հեղինակի և կերպարների հետ: Ընթերցանությունը կարող է նաև ձեզ տեղափոխել այլուր և շեղել ձեզ միայնությունից: Կարդացեք հնարավորինս հաճախ, քանի որ կարդալը ոչ միայն կհանգստացնի ձեզ, այլև կօգնի ձեր մտքերը թարմ և ակտիվ պահել:
- Ընտրեք վեպ, որը կարող եք կարդալ հաճույքի համար:
- Ընտրեք այնպիսի ժանր, որը ձեզ դուր է գալիս, օրինակ ՝ արկածային, ֆանտաստիկ կամ գիտաֆանտաստիկ:
- Դուք նույնիսկ կարող եք ամսագրեր կարդալ:
- Գրքերի մեծ մասը հասանելի է նաև ինտերնետում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սոցիալական կապերի ավելացում
Քայլ 1. Կառուցեք առողջ հարաբերություններ:
Մարդիկ, ովքեր ունեն գոհացուցիչ միջանձնային հարաբերություններ և ընկերություններ, ցույց են տալիս դեպրեսիայի ավելի ցածր մակարդակ, ավելի դրական տեսք և դժվար իրավիճակներին և զգացմունքներին դիմակայելու ավելի լավ ունակություն: Սոցիալական աջակցությունը կարող է նվազեցնել միայնության զգացման հետ կապված սթրեսը:
- Անհատապես կամ ընտանիքով թերապիայի գնալը լավ միջոց է ձեր հարաբերությունների վրա աշխատելու համար:
- Կենտրոնացեք սոցիալական գործունեությամբ զբաղվելու վրա, որը կարող է հանգեցնել բարեկամության:
- Հեռու մնացեք ցինիկ և բացասական մարդկանցից, եթե դրանք ձեզ տխրեցնում են:
- Օգնություն խնդրեք, երբ դրա կարիքը ունեք:
Քայլ 2. Իրատեսական սպասումներ ունեցեք շփվելիս:
Մերժումը կարող է անհանգստություն առաջացնել, երբ միայնակ ես զգում: Փորձեք չստիպել ինքներդ ձեզ ձեռք բերել նոր մտերիմ ընկերներ կամ զվարճանալ զրուցելով յուրաքանչյուր սոցիալական փոխազդեցության ժամանակ: Փոխարենը, փորձեք վայելել այս պահին այլ մարդկանց հետ կապվելու զգացումը:
- Սոցիալական ցանցերը թույլ են տալիս միանալ առանց անհանգստանալու մերժման: Փորձեք մեկնաբանել ինչ -որ մեկի գրառումը կամ ինչ -որ մեկին հաղորդագրություն գրել:
- Անձամբ շփվելիս, անկախ նրանից, թե ինչ -որ մեկի հետ ծանոթ եք կամ բոլորովին անծանոթ, փորձեք փոքր -ինչ զրուցել: Կարող եք սկսել ընկերական հարցով ՝ «Ինչպե՞ս ես»: Ինչ -որ մեկին հարցնելը, թե ինչպես է նա վարվում, կարող է լուրջ զրույցի սկիզբ թվալ, բայց այս հարցերը թույլ են տալիս մի փոքր կապ հաստատել բոլոր նրանց հետ, ում հանդիպում ես: Եթե հարցը վերածվի ավելի խորը զրույցի, ապա դա լավ է. հակառակ դեպքում, դուք դեռ պահը կիսում եք ուրիշների հետ:
Քայլ 3. Բաց եղեք նոր մարդկանց հանդիպելու համար:
Համապատասխանության վեբ կայք գրանցվելը, խմբին կամ ակումբին միանալը, կամավոր լինելը կամ դասին գրանցվելը որոշ իրավիճակներում դիրքավորվելու եղանակներ են, երբ կհանդիպեք նոր մարդկանց, ովքեր կիսում են ձեր հետաքրքրությունները:
- Եթե դուք հետաքրքրված եք և կապված եք ինչ -որ մեկի հետ, հետևելու լավ միջոց է այն անձին որպես ընկեր ավելացնել սոցիալական ցանցում (Facebook, Instagram, Twitter):
- Հիշեք, որ ձեր ձևավորվող հարաբերությունները արագ չեն զարգանա, և դա նորմալ է: Առայժմ կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչ զգացողություններ ունի այս պահին այլ մարդկանց հետ կապ հաստատելը:
Քայլ 4. Հպարտ եղեք, երբ առաջընթաց եք գրանցում:
Դուրս գալը և շփվելը կարող է բավականին դժվար լինել: Ամեն անգամ, երբ կապ եք հաստատում, լինի դա անծանոթի հետ փոքր խոսակցություն, թե՞ ձեր դասարանի մեկից սուրճ խնդրելը, հպարտացեք ինքներդ ձեզով, որ ցանկանում եք ուրիշի հետ կապ հաստատել:
- Ձեր սոցիալական ձեռքբերումների վերաբերյալ դրական զգալը կօգնի ձեզ շարունակել փորձել շփվել ուրիշների հետ:
- Երբ ձեր սոցիալական կարիքները դառնում են ավելի ու ավելի բավարարված, դուք կսկսեք ավելի քիչ միայնակ զգալ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Միայնակությունից դեպրեսիայի կանխարգելում
Քայլ 1. gageբաղվեք դրական գործունեությամբ:
Դրական գործունեությամբ զբաղվելը կնվազեցնի դեպրեսիայի ռիսկը և զգացմունքների կարգավորման արդյունավետ ռազմավարություն է: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրական գործունեության վրա կենտրոնանալը կարող է ձեզ շեղել գլխապտույտ մտքերից: Մյուս կողմից, բացասականի վրա կենտրոնանալը կարող է ձեզ ավելի սթրեսավորել:
- Գնացեք զբոսնելու այգում կամ հանգստանալու տեղ:
- Դիտեք զվարճալի ֆիլմեր: Ughterիծաղն իսկապես կարող է լինել ամենահզոր դեղամիջոցը. Ապացուցված է, որ ծիծաղը բարելավում է առողջությունն ու երջանկությունը:
- Սոցիալական աջակցությունը դեպրեսիայի կանխարգելման կարևոր բաղադրիչ է: Եթե կարող եք, փորձեք ժամանակ անցկացնել կամ զրուցել այլ մարդկանց հետ ՝ դեպրեսիան կանխելու համար: Callանգահարեք ընկերոջ, գործընկերոջ կամ ընտանիքի անդամին:
Քայլ 2. Օգտագործեք ուշադրությունը:
Եթե նախկինում մենակության պատճառով եք դեպրեսիայի մեջ եղել, ուշադիր լինելը կարող է նվազեցնել կրկին դեպրեսիայի ենթարկվելու ձեր միտումը: Indույց է տրվել, որ մտածողությունը օգնում է մեկին, ով իրեն միայնակ է զգում: Մտածողություն նշանակում է լիարժեք ուշադրություն դարձնել այն ամենին, ինչ անում և ապրում ես: Երբեմն, մեր ուշադրությունը հաճախ շեղվում է ներկա պահից `մտածելով անցյալի (ափսոսանքի) կամ ապագայի մասին (անհանգստանալով, թե ինչ կլինի): Հնարավորինս հաճախ զբաղվեք ուշադիրությամբ, հատկապես երբ միայնակ կամ ընկճված եք զգում:
- Փորձեք քայլել ուշադիր: Քայլեք և կենտրոնացեք միայն ձեր քայլի վրա: Տեղյակ եղեք լսվող հնչյունների, տեսած բաների, հոտերի հոտերի և զգացմունքների մասին: Արդյո՞ք այն տաք կամ սառը է զգում: Քամի կա՞, թե՞ օդը լրիվ անշարժ է: Տեսնու՞մ եք թռչուններ երկնքում: Ամպամած է, թե՞ արևոտ:
- Խելամտության այլ վարժություններ են `խոհեմության վրա հիմնված մեդիտացիան և ուղղորդված երազանքները: Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք, որ դուք ապահով վայրում եք, դա կարող է լինել լողափը, ձեր սենյակը կամ տեղական այգում ձեր սիրած ծառի տակ նստելը: Պատկերացրեք, որ դուք այնտեղ եք: Ամբողջությամբ փորձեք ձեր անվտանգ տարածքը, ներառյալ այն, թե ինչպես է այն զգում (օրինակ ՝ ավազ ձեր մատների տակ), հոտը (աղի կամ աղոտ օդը), հայացքը (նայեք ձեր շուրջը), համը (եթե ինչ -որ բան եք ուտում կամ խմում) և ինչպես է հնչում (ֆունտ): ալիք): Երբ բավականաչափ ժամանակ եք անցկացնում ձեր ապահով վայրում և հանգիստ եք զգում, կարող եք կրկին բացել ձեր աչքերը:
- Դուք կարող եք հեշտությամբ զբաղվել խոհեմությամբ տանը: Հնարքն այն է, որ ուշադրություն դարձնես այն ամենին, ինչ անում ես: Օրինակ, եթե դուք լվանում եք սպասքը: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք փորձի վրա: Տեղյակ եղեք, թե ինչ է զգում ձեր ձեռքերում, ջրի ջերմաստիճանը և այն, ինչ տեսնում եք: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մտքում եկած յուրաքանչյուր մտքին և թողեք, որ այն անցնի առանց որևէ բացասական դատողության: Ընդունեք ձեր մտքերը և ձեր ուշադրությունը դարձեք այն բանի վրա, ինչ անում եք:
- Դուք կարող եք կատարել ձեր հետազոտությունը և գտնել բազմաթիվ գիտելիքներ ՝ Google- ում որոնում կատարելով կամ օգտագործելով այստեղ առկա ռեսուրսները:
Քայլ 3. Հոգ տանել ձեր առողջության մասին:
Դեպրեսիան առողջության համար զգալի վտանգ է ներկայացնում, քանի որ այն կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ բժշկական խնդիրների վրա: Ընդհանուր առողջությունը դրականորեն կապված է հոգեկան առողջության և բարեկեցության հետ: Առողջական խնդիրները կարող են կապված լինել նաև դեպրեսիայի զգացումների հետ: Մենակության պատճառով դեպրեսիան արդյունավետ կանխելու համար դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր ֆիզիկական առողջության պահպանման վրա:
- Առողջ սնունդ ընդունելով սնուցման բարելավումը կարող է կանխել և նվազեցնել հոգեկան առողջության խնդիրները: Օպտիմալ գործելու համար ձեր մարմնին անհրաժեշտ է համապատասխան սնուցում: Հեռու մնացեք սննդարար նյութերով հարուստ սնունդից և կենտրոնացեք շատ սպիտակուցներ, բարդ ածխաջրեր, մրգեր և բանջարեղեն ուտելու վրա:
- Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք: Սա նշանակում է, որ ամեն գիշեր պետք է քնել 8 ժամ: Պահպանեք քնելու ժամանակացույցը ՝ ամեն գիշեր նույն ժամին քնել և ամեն առավոտ նույն ժամին արթնանալ (նույնիսկ հանգստյան օրերին):
- Պարբերաբար մարզվեք: Աերոբիկ վարժությունները կապված են դեպրեսիայի նվազեցման հետ: Քայլեք, վազեք, բարձրանաք լեռներ, արեք այն, ինչ ձեզ ստիպում է շարժվել:
- Եթե ունեք ընթացիկ առողջական խնդիր (հատկապես այն, ինչը ազդում է դեպրեսիայի վրա), համոզվեք, որ կանոնավոր այցելություններ եք նախատեսում ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 4. Մտածեք բուժման մասին:
Եթե զգում եք, որ արել եք այն ամենը, ինչ կարող եք և դեռ միայնակ եք զգում, կամ եթե ձեր մենակությունը վերածվում է դեպրեսիայի, ապա ավելի լավ է դիմել մասնագետի օգնությանը: Թերապևտներն ու հոգեբանները կարող են օգնել ձեզ մշակել դեպրեսիան և միայնությունը նվազեցնելու կլինիկական և հետազոտությունների վրա հիմնված ծրագիր: Theույց է տրվել, որ այնպիսի բուժումները, ինչպիսիք են ճանաչողական վարքային թերապիան և ներանձնային թերապիան, նվազեցնում և կանխում են համառ դեպրեսիան:
- Կապվեք ձեր բժշկական ապահովագրության մատակարարի հետ `բուժական ծառայությունների մասին, ինչպիսիք են թերապիան կամ հոգեմետ դեղերը (հակադեպրեսանտներ և այլն):
- Եթե դուք չունեք բժշկական ապահովագրություն, կարող եք ձեր տարածքում փնտրել էժան հոգեկան առողջության ծառայություններ: Շատ պետական մարմիններ տրամադրում են նաև մատչելի բժշկական ապահովագրություն:
- Հոգեբույժը կարող է դեղորայք նշանակել, եթե դու դրա համար բաց ես: Հարցրեք առաջարկություններ ձեր հիմնական բժշկի կամ թերապևտի կողմից:
