Այս օրերում դժվար է հասնել մտքի խաղաղության: Քաղաքները գերբնակեցված են, տեխնոլոգիաներն ավելի ու ավելի են կապում մարդկանց 24/7, առօրյան և աշխատանքը դառնում են ավելի սթրեսային: Այդ ամենը դժվարացնում է մարդու հանգիստ կյանքը: Այնուամենայնիվ, դուք դեռ կարող եք մտքի խաղաղություն փնտրել:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Հանգիստ միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Կարգավորեք ձեր տունը հանգիստ մթնոլորտի համար:
Կան շատ բաներ, որոնք դեռ կարող եք անել, որպեսզի փոխեք տան մթնոլորտը, որպեսզի հանգիստ լինեք, նույնիսկ եթե ունեք մեծ ընտանիք կամ ձեր ընտանեկան կյանքը զբաղված է: Օգտագործեք ինտերիերի դիզայնը և կազմակերպվածությունը ՝ ձեր տանը մի փոքր հանգստություն ստեղծելու համար:
- Կարգավորեք ձեր տան ճակատը: Դուք սթրեսի մեջ կլինեք, եթե ձեզ միշտ դիմավորեն տան դիմաց խառնաշփոթ և անհանգստացնող հայացքով: Կոշիկի, հովանոցների և տարբեր իրերի, որոնք օգտագործում եք ամեն օր, տեղադրեք կոշիկի մոտ գտնվող հատուկ վայրում: Այդ կերպ նրանք չեն երեւա եւ չեն անհանգստացնի ձեզ:
- Կեղտոտ իրերի համար հատուկ տեղ սարքեք: Փորձեք խառնաշփոթ պահել միայն այդ վայրը և չտարածվել այլ վայրերում: Ձեր տունը կոկիկ և մաքուր պահելը դժվար և երբեմն անիրագործելի է, հատկապես, եթե երեխաներ ունեք: Tryingանր աշխատանքը կատարելու փոխարեն, ստեղծեք մեկ -երկու խառնաշփոթ տեղ, մի վայր, որտեղ բոլորը ազատ են դնելու պայուսակները, նամակներ կուտակելու և այլն:
- Երաժշտություն նվագել: Դասական երաժշտությունը կամ այլ գործիքային երաժշտությունը, ինչպիսին է ջազը, կարող են հանգստացնել ձեր միտքը և թեթևացնել զայրույթի կամ անհանգստության զգացմունքները: Հանգիստ ազդեցություն ստանալու համար նվագարկվող երաժշտությունը պետք է լինի դանդաղ և ոչ աղմկոտ: Նվագարկեք հանգստացնող երաժշտություն, որը կդարձնի ձեր տունն ավելի հանգիստ:
- Փչացրեք ձեր ննջասենյակը: Ձեր կյանքի մեկ երրորդը կծախսվի ներքնակի վրա, այնպես որ համոզվեք, որ ձեր ներքնակը հարմար է: Ձեր ներքնակը վերջին վայրն է, ուր այցելում եք գիշերը և առաջին տեղը, որին հանդիպում եք առավոտյան: Հանգիստ քնի համար օգտագործեք փափուկ գործվածքներով հարմար սավաններ: Anարթուցիչ տեղադրելու փոխարեն տեղադրեք մի լույս, որը որոշակի ժամերի ինքնաբերաբար միանում է ՝ ձեզ արթնացնելու համար:
Քայլ 2. Ստեղծեք հանգստացնող աշխատանքային տարածք:
Ձեր ամենօրյա ժամանակի մեծ մասը կծախսվի աշխատանքի վրա: Աշխատանքային տարածքը դարձրեք հնարավորինս հանգստացնող: Իհարկե, աշխատանքային տարածքն այլ է ՝ գրասենյակից մինչև բացօթյա: Կարգավորեք այն ձեր կարիքներին համապատասխան:
- Նվազեցրեք խառնաշփոթը և ազատվեք ձեր աշխատանքային տարածքի ավելորդ իրերից: Այսպիսով, դուք կնվազեցնեք շեղումները և կպահպանեք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացած առաջադրանքի վրա:
- Մաքուր պահեք աշխատանքային տարածքը: Ազատվեք աղբից, բծերից և հոտից `անհարմարության հավանական աղբյուրները նվազեցնելու համար: Իհարկե, դուք դա չեք անում մեկ -երկու անգամ, բայց բազմիցս. Թույլ մի տվեք, որ մաքրումը լինի շեղող կամ սթրեսի աղբյուր: Հիմնականը կանոնավոր մաքրում կատարելն է:
- Տեղադրեք զվարճալի նկարներ: Օրինակ ՝ ձեր ընտանիքի լուսանկարները, հանգստացնող նկարները կամ այն վայրերը, որոնք ցանկանում եք այցելել: Սա ձեզ կհիշեցնի ձեր կյանքի լավ բաների և աշխատանքի պատճառների մասին:
- Եթե ունեք ձեր սեփական գրասենյակային տարածքը, փակեք դուռը: Այսպիսով, այլ մարդիկ կամայականորեն չէին մտնի, իսկ դրսում աղմուկը մնալու էր դրսում: Դուք նաև կստանաք մի փոքր գաղտնիություն և նույնիսկ մեկուսացում: Եթե ձեր աշխատանքը պահանջում է աշխատել այլ մարդկանց հետ, ընտրեք որոշակի ժամանակ, երբ ձեր դուռը պետք է փակ մնա:
Քայլ 3. Առավելագույնի հասցնել գույնի և լույսի օգտագործումը:
Գույնի և լուսավորության որոշակի պարամետրեր կարող են կտրուկ ազդել ձեր զգացմունքների և արտադրողականության վրա: Մարդիկ հազվադեպ են օգտագործում հանգստացնող միջավայր ստեղծելու համար `շրջապատող սենյակի դեկորացիաների լույս-խավարը, արտացոլումն ու ինտենսիվությունը հարմարեցնելը:
- Ընտրեք մուգ գույներ: Վառ գույները կարող են նյարդայնացնել ձեզ, ուստի ընտրեք ավելի մեղմ գույներ: Բացի այդ, օգտագործեք նաև չարտացոլող (փայլատ) ծածկույթ ՝ նվազեցնելու համար լուսային անդրադարձումները, որոնք կարող են գրգռել աչքերը:
- Մենք խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել կապույտ և նարդոս ննջասենյակների և սենյակների համար, որտեղ ցանկանում եք հանգստություն:
- Նախագծեք փակ/հեռավոր լուսավորության համար և մտերմություն ստեղծելու համար օգտագործեք հատակի լամպի կամ սեղանի լամպի լույսը: Այսպիսով, դուք նվազեցնում եք ուղիղ տեսքի լամպի կոշտ փայլը: Տեղադրեք տաք սպիտակ լույսեր (տաք-սպիտակ), որպեսզի սենյակի մթնոլորտը մնա հանգիստ: Պայծառ սպիտակ լույսերը (պայծառ-սպիտակ) դարձնում են սենյակի մթնոլորտը կոպիտ և զգում, ինչպես գործարանում կամ էլեկտրոնիկայի խանութում:
Քայլ 4. Ձեզ հեռու պահեք կատաղությունից:
Դուրս եկեք վայրի բնություն ՝ հանգստություն զգալու և լիցքավորվելու համար: Takeբոսնեք այգում կամ զբոսնեք լեռներում: Այս բոլորը կարող են հանգստացնել և էներգիա հաղորդել ձեզ, հատկապես, եթե դուք ապրում եք քաղաքային միջավայրում:
- Մի շտապիր. Դուրս եկեք, ժամանակ հատկացրեք ՝ վայելելու ձեր շրջապատը: Նայեք երկնքի ամպերին, հանեք ձեր կոշիկները, զգացեք խոտը ձեր մատների արանքում:
- Լուսանկարել. Եթե դուք ժամանում եք մի վայր, որը ձեզ համար հաճելի է, լուսանկարեք այն վայրը, որպեսզի կարողանաք նորից այցելել այն մեկ այլ ժամանակ:
- Խաղալ բնության հետ: Եթե ցանկանում եք, փորձեք բնության հետ կապված հոբբի, օրինակ ՝ ձկնորսությունը: Ձկնորսության համար ձեզ հարկավոր է սովորել հանգստացնող շարժումներ կատարել և հասկանալ գետերի, լճերի և ջրային կյանքի այլ ձևերի բարդությունները: Rockայռ բարձրանալով ՝ երկրաբանությանը ծանոթանալիս կտեսնեք զարմանալի տարբեր տեսարաններ: Սթրեսից ազատվելու և ձեր ներսում հանգիստ տարածք կառուցելու լավագույն միջոցներից մեկը բնությանը մոտենալն է:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ հանգստացնել ինքդ քեզ
Քայլ 1. Կատարեք առավոտյան ծես:
Ձեր կյանքում սթրեսը և աղմուկը նվազեցնելու միջոցներից մեկը ձեր առօրյա կյանքում հուսալի և կրկնվող համակարգեր կառուցելն է, որոնք հավասարակշռում են ձեզ և նվազեցնում սթրեսը: Եթե դուք սովորաբար շտապում եք առավոտյան, փորձեք դա գիտակցաբար փոխել:
- Քիչ առաջ արթնացեք, մի բաժակ սուրճ խմեք, զբաղվեք հանգստացնող գործունեությամբ, ինչպիսիք են յոգան, մեդիտացիան կամ որևէ այլ բան, որը ձեզ հանգստացնում է: Դա արեք ամեն օր:
- Ամեն առավոտ որոշեք, թե ինչ եք ուզում անել: Այնուհետև այն ներառեք ձեր առավոտյան ծեսում, որպեսզի կարողանաք դա անել առանց շտապելու և սթրես զգալու:
Քայլ 2. Տեղյակ եղեք ձեր արձագանքների մասին տարբեր բաների, որոնք դուք զգում եք:
Եթե դուք հաճախ եք նյարդայնանում այլ մարդկանցից ամենօրյա շփվելիս, ապա պետք է սկսեք ընտելանալ ձեր սեփական վարքագիծը վերլուծելուն:
Օրինակ, եթե ինչ -որ մեկը ձեզ գերազանցի փողոցում, մի րոպե սպասեք ՝ անմիջապես եղջյուրը սեղմելու փոխարեն: Մտածեք ՝ ձեր պատասխանը կստիպի՞ անձին հրաժարվել, թե՞ միայն ձեզ ավելի սթրես կտա:
Քայլ 3. Խուսափեք միանգամից շատ գործեր կատարելուց (բազմաֆունկցիոնալ):
Եղել են անհամար ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ բազմակի առաջադրանքներն ավելի քիչ արդյունավետ են, քան միևնույն բանի վրա կենտրոնանալը: Դուք նույնպես անհանգիստ կզգաք, եթե անընդհատ ձեր ուշադրությունը մի բանից մյուսը տեղափոխելու կարիք ունենաք:
- Սովորեք փոքր փոփոխություններին, օրինակ ՝ հեռախոսը մեկ այլ սենյակում թողնելը կամ էլփոստի անջատումը: Այդ կերպ ձեզ չեն անհանգստացնի:
- Օգտվեք առաջնահերթությամբ կազմակերպված անելիքների ցուցակներից: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ցուցակի ամենակարևոր բանի վրա (պետք է լինի առաջինը): Հիշեք, որ «անելիքների» ցանկում կարող եք նշել նաև հանգստի, վարժությունների կամ ընտանիքի հետ անցկացրած ժամանակը:
Քայլ 4. Պարբերաբար մարզվեք:
Որավարժությունները օգտակար են ձեր առողջության համար և կարող են նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը:
- Հնարավորության դեպքում վարժությունները ներառեք ձեր ամենօրյա ռեժիմի մեջ: Նույնիսկ կարճ 20 րոպեանոց մարզումը կարող է ձեզ լավ զգալ:
- Անհրաժեշտ չէ շատ ժամանակ ծախսել որոշակի վայր մարզվելու համար: Վեր կաց նստարանից, այնուհետև կարճ զբոսանքի: Աստիճաններով ավելի հաճախ բարձրացեք, քան վերելակով:
- Մարզվելուց հետո լսեք երաժշտություն կամ հանգստացեք: Այդպես կրկին հանգիստ կլինեք, երբ ստիպված կլինեք շարունակել աշխատանքը:
Քայլ 5. Ստեղծագործ եղեք:
Ստեղծեք ինչ -որ բան: Որացրեք ձեր ստեղծագործական ունակությունները: Ստեղծագործական գործունեությունը, հատկապես այն, ինչ կատարվում է ձեր սեփական ձեռքերով, կարող է օգնել հանգստացնել ինքներդ ձեզ և ձեր օրը: Դուք կարող եք ձեր ամբողջ կենտրոնացումը ծախսել առաջադրանքի վրա: Բացի այդ, ավարտելուց հետո կզգաք, որ ինչ -որ բանի հասել եք:
- Ստեղծագործական գործունեության մի քանի օրինակ ՝ փայտամշակման, կավի կամ ասեղնագործության: Բոլոր գործողությունները, որոնք կարող են հանգստացնել ձեր միտքը:
- Կարող եք զբաղվել նաև գեղարվեստական գործունեությամբ ՝ նկարչություն, քանդակագործություն կամ նույնիսկ գրել:
- Կարող եք նաև ստեղծագործել խոհանոցում, տորթեր թխել, պատրաստել կամ նույնիսկ անսովոր բաներ անել, օրինակ ՝ սեփական գարեջուր պատրաստելը:
Քայլ 6. Փորձեք յոգա կամ մեդիտացիա:
Յոգայի և մեդիտացիայի առողջության բազմաթիվ առավելություններ կան, որոնք գիտականորեն հայտնի են: Յոգան և մեդիտացիան կարող են ձեզ հանգստացնել և նվազեցնել սթրեսը: Յոգան կարող է նաև բարձրացնել ձեր մարմնի ուժն ու ճկունությունը:
- Յոգան խթանում է ձեր պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը և ունի «հանգստացնող ազդեցություն»:
- Ամենուր կարող եք զբաղվել յոգայով և մեդիտացիայով: Դուք կարող եք մի քանի պարզ պոզեր անել գրասենյակում կամ ննջարանում ՝ արթնանալուց անմիջապես հետո:
Քայլ 7. Ձախողեք ձեր բնազդային արձագանքը վտանգին:
Այս բնազդային պատասխանը, որը հայտնի է որպես թռիչք-կռիվ պատասխան, ձեր բնազդային պատասխանն է վտանգին և սթրեսին: Չնայած բեղմնավոր էվոլյուցիոն հարմարվողականությանը, այս պատասխանը միշտ չէ, որ հարմար է ժամանակակից կենդանի միջավայրերի համար, որոնք հանգիստ են ՝ հեռու վայրի կենդանիների և այլ կատաղի ցեղերի վտանգներից: Հակառակորդի պատասխանը կամ վազելը տապալելու մի քանի եղանակ կա:
- Մտածեք ձեր զգացմունքների մասին: Կարող է կլիշե հնչել, բայց այս մեթոդը իսկապես աշխատում է: Գործողությունը պարզ է. Մտածեք այն զգացողության մասին, որը դուք ապրում եք, լինի դա խուճապ, սթրես, վախ կամ անհանգստություն: Այսպիսով, ձեր պայքարի կամ թռիչքի նյարդաբանական պատասխանը կխաթարվի, և ձեր էներգիան կարող է օգտագործվել այլ, ավելի օգտակար բաների մասին մտածելու համար:
- Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք շնչառության վրա: Երբ սկսում եք լարված կամ խուճապ զգալ, կենտրոնացեք խորը շնչառության վրա: Սա կդադարի արագ և արագ շնչելու ձեր բնազդային հակումները: Ձեր ինքնավար նյարդային համակարգը, որը վերահսկում է մարմնի ֆիզիոլոգիական արձագանքները առանց ձեր գիտակից մտքի ազդեցության, նույնպես կազդի:
- Ի վերջո, այլ անուն տվեք այն զգացողությանը, որը դուք պարզապես զգացել եք: Տվեք նրան ավելի դրական անուն: Օրինակ ՝ «խուճապ» անվանումը փոխեք «կատաղած», «բարկացած» -ի ՝ «ամբիցիոզ» և այլն: Դրանով դուք վերահսկում եք ձեր մարմնի սթրեսային արձագանքը, միևնույն ժամանակ նվազեցնելով սրտի բաբախյունը, շնչառությունը և ավելորդ քրտինքը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ հանգստացնելով ուրիշներին
Քայլ 1. Հանգստացրեք մեկին, ով տխուր է կամ բարկացած:
Դուք անպայման կհանդիպեք ձեր շրջապատի այլ տխուր կամ բարկացած մարդկանց ՝ լինի դա ընկեր, գործընկեր, ընտանիքի անդամ, թե մեկ ուրիշը: Նրա զայրույթի զգացմունքները կզայրացնեն շրջապատողներին:
- Օգտագործեք ստորև բերված մեթոդները ՝ նրա զգացմունքները թեթևացնելու համար:
- Կարեկցանք - Showույց տվեք դիմացինին, որ հասկանում եք, որ նա տխուր է/բարկացած ՝ ասելով «Ես տեսնում եմ, որ դու տխուր ես» կամ «Ես կարող եմ հասկանալ, թե ինչու ես հիասթափված»: Այնուհետև փոխանցեք մարդուն օգնելու ձեր պատրաստակամությունը:
- Ուշադրություն - Խնդրեք անձին բացատրել իր առջև ծառացած խնդիրը և ակտիվորեն լսել: «Ասա ինձ, թե որն է խնդիրը: Ես ուզում եմ հասկանալ»: Մարմնի լեզուն նույնպես կարող է օգնել ձեզ: Ստեղծեք աչքի շփում անձի հետ, այնուհետև նստեք ձեր մարմինը դեպի այդ անձը ՝ ձեր հետաքրքրությունը ցույց տալու համար:
- Հարգանք - Մարդիկ, հատկապես նրանք, ովքեր հեշտությամբ բարկանում են, պետք է իրենց հարգված զգան, երբ տխրում/զայրանում են: Հնարավորինս արտահայտեք ձեր հարգանքը `ասելով, օրինակ,« Ես հարգում եմ ձեր հանձնառությունը այս գործին »կամ« Ես գիտեմ, որ դուք մեծ ջանքեր եք գործադրել »:
Քայլ 2. Դադարեցրեք զայրույթը նախքան իրավիճակի սրվելը:
Մարդիկ, ովքեր շատ բարկացած են, կարող են չցանկանալ խոսել ձեզ հետ, քանի դեռ չեն հանդարտվել: Օգնեք նրան հանդարտվել ՝ հեռացնելով զայրույթը և գործելով համապատասխան ՝ բարկության մակարդակը նվազեցնելու համար:
- Առաջին հերթին փոխանցեք ձեր հարգանքը նրա կարիքների կամ խնդրի նկատմամբ: Ընդունեք նրանց անձնական շահը և խուսափեք նրանց բացահայտ դատելուց: Դա արեք ոչ ագրեսիվ մարմնի լեզվով, օրինակ ՝ դանդաղ շարժվել և խուսափել ամբարտավան և ագրեսիվ կեցվածքներից:
- Օգնեք զայրացած մարդուն այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք խանգարում այլ մարդկանց: Նպատակն է պահել իրավիճակը թեժանալուց: Ակտիվ լսեք մարդուն: Մի ընդհատեք նրան, երբ նա խոսում է: Հարցեր տվեք, որոնք հստակություն են պահանջում ՝ թյուրիմացություններից խուսափելու և տրամադրությունը սառեցնելու համար:
- Թուլացրեք զայրույթը ՝ վերագրելով զայրույթը ոչ ագրեսիվ եղանակով: Օրինակ ՝ պատասխան «Ես ուզում եմ Յանտոյին աղյուսով հարվածել»: «Այո, դուք նյարդայնացած եք Յանտոյից, քանի որ նա կոտրել է ձեր մեքենան, և ցանկանում եք, որ նա պատասխանատվություն ստանձնի»: Եթե դա հաջողվի, դիմացինն իրեն ավելի հանգիստ կզգա և ավելի բաց կլինի կառուցողականորեն քննարկելու խնդիրը:
- Եթե ձեր ջանքերը ձախողվում են, կամ դուք նույնպես զայրացած եք զգում, դադարեք շփվել: Տեղադրեք ձեր անվտանգությունը առաջին տեղում: Հեռու մնացեք անձից, զանգահարեք անվտանգության, վերահսկիչ կամ ոստիկանություն ՝ կախված իրավիճակից:
Քայլ 3. Օգտվեք բարությունից և խոնարհությունից:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ խոնարհ լինելը և ուրիշների հանդեպ բարի լինելը կարող են բարելավել ձեր անձնական, մասնագիտական և սոցիալական հարաբերությունները: Ուրիշների հետ բարի լինել նշանակում է լինել բարի ինքդ քո նկատմամբ:
- ԱՄՆ -ի Առողջապահության ազգային ինստիտուտի հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ուրիշների հանդեպ բարի լինելը կարող է ֆիզիկապես և հոգեպես առողջ լինել ձեզ համար:
- Խոնարհությունը, որը ինքն իրեն քննադատելու պատրաստակամությունն է, կարող է օգտագործվել նաև խզված հարաբերությունները վերականգնելու համար:
- Բարությունը կապված է նաև երջանկության հետ: Բարեգործությունն ու բարությունը ձեր ուղեղում ազատում են դոպամին և էնդորֆիններ: Դուք ձեզ ավելի երջանիկ կզգաք:
