Նվաստացված լինելը ցավալի փորձ է, բայց մենք բոլորս ենք ապրում: Դա տեղի է ունենում, երբ մենք մեզ անգնահատված ենք զգում ՝ կամ մեր արած գործերի պատճառով, կամ այն, ինչ անում են ուրիշները մեզ հետ: Երբեմն, մենք նվաստանում ենք մեր սխալ գործողությունների արդյունքում, բայց դա պատժի ճիշտ ընտրություն չէ, և ոչ ոք դրան արժանի չէ: Սովորեք, թե ինչպես վարվել ստորացված լինելու ցավոտ փորձի հետ և նորից ապրել ձեր առօրյա կյանքով:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Ինքդ քեզ ընդունելը և առաջ շարժվելը
Քայլ 1. Ընդունեք ձեր պարտականությունները, ինչպես նրանք արժանի են:
Նվաստացված լինելը ցավալի է և այնպիսի զգացում է, կարծես ձեր անձի արժեքը խաթարվում է: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է պատասխանատվություն կրեք, եթե սխալ եք թույլ տալիս: Նվաստացման պատասխանը սովորաբար պատասխանատվությունը մերժելն է և խնդիրը ուրիշին փոխանցելը: Թույլ մի տվեք, որ ինքնապաշտպանության այս գործողությունը խանգարի ձեզ դիմակայել ինքներդ ձեզ և շարունակել ձեր կյանքը:
Ներողություն խնդրեք այն բանի համար, ինչ սխալ եք թույլ տվել, օրինակ ՝ աշխատանքի ընթացքում թույլ տված սխալի համար, որը շատ դժվարություններ է առաջացրել:
Քայլ 2. Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ թույլ տալ որոշ սխալներ:
Նվաստացման զգացումը հաճախ «կատարողականի ակնկալիքների» արդյունք է, ինչը նշանակում է որոշակի առաջադրանք լավ կատարելու ձեր ունակության ակնկալիքներ: Որքան մեծ լինի այս ակնկալիքը, այնքան ավելի խիստ կլինի «պատիժը», եթե չկարողանաք կատարել առաջադրանքը: Այսպիսով, առողջ կատարման ակնկալիքների մակարդակը կարեւոր է: Անհաջողությունը ուսուցման գործընթացի մի մասն է, այնպես որ ինքներդ ձեզ վրա շատ ճնշում մի գործադրեք և թույլ մի տվեք, որ այլ մարդիկ նույնպես ճնշեն ձեզ:
Քայլ 3. Ներիր ինքդ քեզ:
Սխալվելիս համառությունն ու ինքնաներումը շատ կարևոր են: Գործի համար մեղքի զգացումը կարող է օգնել մեզ սովորել խնդիրը մեր վարքագծի հետ, բայց բավական է պարզապես դասեր քաղել դրանից և ազատվել նվաստացած լինելու զգացումից: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք նորից կկրկնե՞ք նույն գործողությունը: Եթե ոչ, նշանակում է, որ իսկապես զղջում եք դրա համար:
Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ սխալները մարդկային են, և որ դուք ամեն ինչ արել եք, որպեսզի ճիշտ վարվեք:
Քայլ 4. Հասկացեք, որ միայնակ չեք:
Ոմանք ներկան անվանում են «նվաստացման դարաշրջան»: Շատերը նվաստացվել են, հատկապես ինտերնետի աճող հասանելիության պատճառով, որը թույլ է տալիս մեր կյանքի մանրամասները ցուցադրվել հանրային վայրերում, ինչպիսիք են սոցիալական մեդիայի կայքերը: Խայտառակության երևույթը տարածված է, այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ ձեր հատուկ իրավիճակը կարելի է թերագնահատել:
Քայլ 5. Սովորեք գիտակցաբար բաց թողնել:
Եթե ամոթալի փորձառություն է մնում ձեր մտքում և ցավոտ է ձեզ համար, օգտագործեք մտածողության մեդիտացիայի սկզբունքները, որոնք կօգնեն ձեզ թողնել ձեր հուզական վերքերը և շարունակել ձեր կյանքը:
Հաճախ ցավոտ հույզերը կամ հիշողությունները շարունակում են մեզ ցավ պատճառել, քանի որ դրանք արտահայտված չեն: Սովորեք զբաղվել ձեր զգացմունքներով ՝ առանց դրանցից խուսափելու կամ խուսափելու: Մտածեք այդ զգացմունքների մասին որպես ալիքներ, որոնք գալիս ու գնում են: Փորձեք դիտել ալիքները ՝ չխախտելով նրանց շարժումները: Սա կօգնի ձեզ որոշակի հեռավորություն ստեղծել ձեր և ձեր զգացմունքների միջև ՝ առանց դրանք ժխտելու:
2 -րդ մաս 4 -ից. Պաշտպանեք ինքներդ ձեզ նվաստացումից
Քայլ 1. Խուսափեք թունավոր իրավիճակներից:
Երբեմն այն ամենը, ինչ պետք է անես, որպեսզի չնվաստանաս, ճանաչում է իրավիճակներն ու մարդկանց, ովքեր կարող են ամոթանք տալ քեզ: Անաչեք այս գործոնները և դրանք հեռու պահեք ձեր կյանքից: Այս դրդապատճառները կարող են լինել այն ընկերները, ովքեր ունեն շատ բացասական հայացքներ և միշտ մերժում են, աշխատանքային միջավայրը, որը բարոյալքող է և երբեք չի գոհ ձեր կատարումից, կամ ընտանիքը, ով փորձում է ամոթալի զգալ ձեզ ամեն առիթով:
Քայլ 2. Եղեք համեստ:
Խոնարհություն նշանակում է սովորել իրատեսորեն ընդունել և գնահատել ձեր ուժեղ և թույլ կողմերը: Ձեր բնավորության նկատմամբ իրատեսական տեսակետ ունենալը ձեզ նվաստացնող ստորացումից պաշտպանվելու հզոր միջոց է: Խոնարհ մարդը չի ընկնի նվաստացուցիչ փորձից բխող անարժեքության զգացման ստվերում:
Կազմեք ձեր ուժեղ և թույլ կողմերի ցանկը: Լավ ընկեր կամ սիրելի մարդ նայեք դրան և քննարկեք այն ձեզ հետ: Հարցրեք անձին ազնիվ կարծիք ստանալու համար և պատրաստ եղեք ընդունել նրա խորհուրդը:
Քայլ 3. Բարելավեք ձեր ինքնագնահատականը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ինքնագնահատականը կարող է հզոր պաշտպանություն լինել ձախողումից նվաստանալուց: Հետևեք այս քայլերին ՝ ձեր ինքնագնահատականը բարձրացնելու համար.
- Խուսափեք ինքներդ ձեզ ուրիշների հետ համեմատելուց: Ձեր մրցակիցը պետք է լինի ինքներդ: Պատճառն այն է, որ դուք չգիտեք, թե իրականում ինչ է կատարվում ուրիշների կյանքում: Արդյունքում, դուք կարող եք համեմատել ձեզ իրենց ներկայացման ձևի, այլ ոչ թե նրանց իսկական ինքնության հետ:
- Անհատականացրեք ձեր ինքնախոսությունը: «Չեմ կարող դա անել» -ի նման բացասական մտքերը փոխարինեք «Սա դժվար է, բայց ես կարող եմ հաղթահարել այն» հույսերով: Խուսափեք ձեզ ծանրաբեռնել այն մտքերով, թե ինչ «պետք է» կամ «պետք է» անել:
Քայլ 4. Փնտրեք օգնություն այլ հոգեբուժական խնդիրների դեպքում:
Որոշ հոգեբուժական պայմաններ կարող են ձեզ ավելի ենթակա դարձնել նվաստացման: Սոցիալական ֆոբիան, անձի ինքնասիրահարվածությունը և խոշոր դեպրեսիան կարող են ձեզ ավելի ենթակա դարձնել նվաստացման փորձերի, քան նման խնդիրներ չունեցողները: Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է այս խանգարումներից որևէ մեկը, օգնություն խնդրեք ՝ ամոթից պաշտպանվելու համար, մինչև այն առաջանա:
- Սոցիալական ֆոբիան ուրիշների կողմից դատվելու խիստ վախ է ՝ ախտանիշներով, ինչպիսիք են մարդկանց շուրջ անհանգստությունը, մեկուսացման զգացումը և այլ մարդկանց հանդիպելու դժվարությունը:
- Նարցիսիստական անձի խանգարումը բնութագրվում է որպես անիրատեսական ինքներդ ձեզ համարելու միտումով (օրինակ ՝ ձեզ համարելով աշխարհի ամենամեծ խոհարարը, նույնիսկ եթե դուք երբեք խոհարարական կրթություն չեք ունեցել և երբեք խոհարարություն չեք կիրառել), զբաղված եք ինքներդ ձեզով և չունեք կարեկցանք մարդկանց նկատմամբ: այլ
- Խոշոր դեպրեսիան արտահայտվում է որպես տխրության, հիասթափության և այլ բացասական հույզերի զգացում, որոնք տևում են մի քանի շաբաթ միաժամանակ և խանգարում առօրյա գործունեությանը:
Մաս 3-ից 4-ից. Ինքնօգնության տեխնիկայի օգտագործումը
Քայլ 1. Իմացեք ճանաչողական վարքային թերապիայի ինքնօգնության տեխնիկան:
Եթե դուք դժվարանում եք հաղթահարել խայտառակ փորձառությունը, օգտագործեք այնպիսի տեխնիկա, ինչպիսին է շեղումը, հանգստությունը և կրկնվող մերկացումը, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել այն:
Քայլ 2. Օգտագործեք շեղումը `ձեր զգացմունքային արձագանքները վերադասավորելու համար:
Շեղումը արտահայտությունների կամ գործողությունների օգտագործումն է, որոնք կօգնեն ձեզ զբաղվել հիշողության հետ, օրինակ ՝ մտածելիս «Այդ փորձը տեղի է ունենում իմ կյանքում միայն մեկ անգամ» ամեն անգամ, երբ այն հիշում ես: Ractionույց է տրված, որ այս իրավիճակներում շեղումը նվազեցնում է անհանգստությունը, քանի որ այն թույլ է տալիս ազատորեն ընտրել այն, ինչին ուշադրություն եք դարձնում, այլ ոչ թե կենտրոնանալ բացասական զգացմունքների և մտքերի վրա:
Ամեն անգամ, երբ ամոթալի փորձի մասին հիշողություն է գալիս, ասա ինքդ քեզ
Քայլ 3. Փորձեք հանգստանալու տեխնիկան, որը կօգնի ձեզ բաց թողնել:
Մկանների առաջադիմական թուլացումն այն մարմնամարզությունն է, որը միաժամանակ ձգում և հանգստացնում է մարմնի մի մասում: Սկսած ոտնաթաթերից ՝ կամար դեպի ներքև: Կատարեք դա մի քանի վայրկյան, ապա բաց թողեք: Հաջորդը, լարեք ոտնաթաթերը և ստորին ոտքերը: Շարունակեք այս վարժությունը կատարել մարմնի վերին մասում մինչև ճակատը:
- Կարող եք փորձել նաև այլ տեխնիկա, օրինակ ՝ առաջնորդվող երևակայություն: Պատկերացրեք ձեր ամենասիրած վայրերից մեկը ամեն անգամ, երբ ամոթալի փորձը ձեզ անհանգստացնում է: Այս վայրը կարող է լինել մոմավառությամբ հյուրասենյակ, ֆուտբոլի դաշտ կամ լողափ ՝ արևոտ օր:
- Ինքներդ ձեզ հանգստանալը կնվազեցնի ձեր նվաստացման փորձի մեջ ընկղմվելու հավանականությունը: Այն նաև կօգնի ձեզ մշակել և հաղթահարել մտքի արժանացած նվաստացած լինելու փորձը: Սովորաբար, փորձը կհիշվի, երբ այդքան անհանգիստ զգաք: Հանգստանալու տեխնիկան կօգնի ձեզ նվազեցնել անհանգստությունը և ազատվել փորձի հիշողությունից:
Քայլ 4. Փորձեք կրկնվող ազդեցության տեխնիկան:
Այս տեխնիկան ներառում է ինքդ քեզ ենթարկվել այնպիսի իրավիճակների, որոնցում սկսում ես հասկանալ, որ դրանք այնքան էլ վտանգավոր չեն: Դուք կարող եք դա անել ամոթալի փորձի համար, օրինակ, եթե դա տեղի է ունեցել դպրոցում կամ տանը որոշակի սենյակում: Որոշ ժամանակ անցկացրեք այդ վայրում և թույլ տվեք, որ խուճապը կամ անհանգստությունը հանդարտվեն:
Նման մերկացման թերապիան պահանջում է ձեզ ժամանակ տրամադրել սթրեսային միջավայրում, որպեսզի ձեր միտքը հարմարվի այն փաստին, որ այնտեղ վտանգ չկա: Եթե դուք տխրում եք, երբ մտնում եք այն սենյակը, որտեղ ձեզ նվաստացրել են, այնուհետև հեռանում եք, այս տեխնիկան ոչ մի ազդեցություն չի ունենա: Փորձեք մտնել սենյակ կամ դիմակայել իրավիճակին, և թույլ տվեք ձեզ դանդաղ հանգստանալ: Խորը շնչելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և ընդունել այն վայրը, որտեղ գտնվում եք:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Հասկանալով նվաստացման փորձը
Քայլ 1. Հասկացեք աղբյուրը:
Խայտառակ փորձառությունը հաղթահարելու առաջին քայլը զգացմունքների և դրա պատճառների ընկալումն է: Նվաստացված լինելը մարդու կարգավիճակը կորցնելու փորձն է: Այս նվաստացուցիչ փորձը բացասաբար է անդրադառնում ձեր կյանքի վրա, քանի որ ձեր ՝ որպես արժեքավոր անձի կարգավիճակը ազդում է ձեր կարծիքով հնարավորի մասին պատկերացումների վրա: Եթե երբևէ ձեզ դաժանորեն նվաստացրել են, դա կարող է փոխել ձեր տեսակետը այն ամենի մասին, ինչ կարող էիք հասնել կյանքում, օրինակ ՝ ձեր ուզած կրթություն կամ կարիերայի ուղի վարելու ունակություն: Նվաստացման ընդհանուր փորձերը ներառում են.
- Հասարակության առջև նվաստացնելը, օրինակ ՝ ծաղրի ենթարկվելը կամ ծաղրանքը:
- Հիմնական կարիքները, ինչպիսիք են սնունդը կամ հագուստը, չեն բավարարվում:
Քայլ 2. ognանաչեք նվաստացված լինելու ազդեցությունը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նվաստանալը շատ բացասական ազդեցություն է ունենում մարդու ինքնագնահատականի և կյանքի որակի վրա: Սա կարող է հանգեցնել մեծ դեպրեսիայի, հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարման ախտանիշների, ինչպիսիք են անհանգստությունը և ինքնասպանության մտքերը: Եթե կարծում եք, որ խայտառակ փորձառության արդյունքում հոգեկան խնդիրներ եք ունենում, դիմեք ձեր տեղական բժշկի կամ հոգեբանի օգնությանը:
- Ognանաչողական վարքային թերապիան կարող է օգնել վերականգնել ձեր մտքերի կառուցվածքը և կառաջնորդի ձեզ ավելի առողջ և իրատեսորեն հասկանալ իրավիճակները: Այս թերապիան կարող է օգնել ձեզ վերականգնել ինքնագնահատականը և վստահությունը ձեր կարողությունների նկատմամբ վատ նվաստացումից հետո:
- Թերապևտի հետ նշանակվելու համար կարող եք կապվել տեղի հիվանդանոցի հետ: Կամ, եթե դուք ապրում եք ԱՄՆ -ում կամ Կանադայում, կարող եք գտնել մոտակայքում գտնվող թերապևտ ՝ այցելելով այս կայքը:
Քայլ 3. Որոշեք, թե արդյոք դուք իսկապես մեղավոր եք:
Երբեմն, ինչ -որ մեկը կարող է ձեզ ամոթանք տալ, նույնիսկ եթե դուք անմեղ եք: Օրինակ, եթե նա կարող է նախանձել ձեր ձեռքբերումներին և ցանկանում է ձեզ ստորադաս զգալ: Սա կարող է ձեզ հետ կապ չունենալ: Այսպիսով, նախքան ձեր գործողությունների համար պատասխանատվություն վերցնելը, որը տարբերվում է նվաստացումն ընդունելուց, համոզվեք, որ դուք եք մեղավոր:
Քայլ 4. Հասկացեք ստորացված լինելու ենթատեքստը:
Մեզանից շատերը նվաստացած են զգում համեմատաբար մանրուքներից: Այս ձախողումը կարող է աղետ զգալ, և մենք կարող ենք զգալ, որ մարդիկ մեզ թերագնահատում են: Այնուամենայնիվ, նրանք կարող են իրականում այդքան մեծ դեր չխաղալ: Այսպիսով, խուսափեք մանրուքները չափազանցնելուց:
Օրինակ, հարցազրույցին կամ երաժշտական ներկայացմանը չմասնակցելը կարող է ձեզ ամոթանք տալ, բայց դա չպետք է ձեզ ամոթ զգա:
Քայլ 5. Խուսափեք նվաստացման արարքին տրվելուց:
Եթե ինչ -որ մեկը ձեզ ամաչում է, նույնիսկ եթե դուք սխալ եք թույլ տվել, դուք պետք է հասկանաք, որ նման ամոթանքն ինչ -որ մեկի վարքագիծը փոխելու արդյունավետ տեխնիկա չէ: Խայտառակելը պատիժ է, այլ ոչ թե դաս: Որևէ մեկին, նույնիսկ դատապարտյալին խայտառակելու պատճառ չկա: Այսպիսով, խուսափեք այս մարտավարությունից հրաժարվելուց և ընդունեք այն:
