Բոլորին անհրաժեշտ է որակյալ քուն `հաջորդ օրը օպտիմալ գործելու համար: Երբեմն, այդ նպատակները չեն հասնում վատ երազների պատճառով, որոնք ստիպում են արթնանալ և դժվարությամբ նորից քնել: Որոշ մղձավանջներ նույնիսկ հետապնդում են ձեզ հաջորդ օրը. արդյունքում ՝ ձեր կատարումը կխաթարվի: Բարեբախտաբար, կան բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր քունը բարելավելու, վատ երազների կրկնությունը կանխելու և ձեր տեսած վատ երազների մասին մոռանալու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից. Արթնանալիս մղձավանջների հետ գործ ունենալը
Քայլ 1. Հիշեք, որ ձեր երազած երազանքը իրական չէ:
Մղձավանջները կարող են առաջանալ տարբեր պատճառներով ՝ սնունդ, որը կերել եք քնելուց առաջ, ինչ -որ բան դիտել եք հեռուստատեսությամբ, կամ կյանքի խնդիրներ, որոնք ոչ մի կապ չունեն ձեր երազանքի բովանդակության հետ:
- Այն, ինչ կատարվում է ձեր երազներում (լավ կամ վատ), ոչ մի կապ չունի ձեր հետագա կյանքի հետ: Չնայած դրանք չեն որոշում ձեր ապագան, երազներն իրականում ձեր անցյալի և ներկայի արտացոլումն են. Դրանց գոյությունը արտացոլում է տրավմա, սթրես, հիշողություններ և վատ փորձառություններ, որոնք խառնվել են քնած ժամանակ:
- Երբ արթնանում եք վատ երազից, փորձեք անմիջապես ձեր միտքը վերադարձնել իրական կյանքում տեղի ունեցած իրադարձություններին: Մտածեք այնպիսի բաների մասին, որոնք ձեզ երջանիկ են դարձնում ՝ ընտանիք, ընտանի կենդանիներ, զուգընկեր կամ հանգստացնող մայրամուտ: Այս գործընթացը հայտնի է որպես «առաջնորդվող պատկերներ», որը մտավոր ռազմավարություն է, որն օգտագործվում է ձեր միտքն ու միտքը հանգստացնելու համար:
Քայլ 2. Շնչեք:
Հանգստացրեք ձեր մարմինը և միտքը: Ենթադրվում է, որ մղձավանջները առաջացնում են ֆիզիոլոգիական պատասխաններ, ինչպիսիք են սառը քրտինքը կամ սրտի հաճախության բարձրացումը: Կիրառեք մեդիտացիայի որոշ տեխնիկա ՝ ձեր միտքը մղձավանջային մղձավանջներից ազատելու, ինչպես նաև ձեր մարմինը հանգստացնելու համար:
Սրտի հաճախությունը նվազեցնելու համար զբաղվեք խորը շնչով: Պառկեք, ձեռքերը դրեք որովայնի վրա, ապա խորը ներշնչեք քթի միջոցով: Թող մուտքային օդը լցնի որովայնի խոռոչը (ոչ կրծքավանդակի խոռոչը), այնուհետև դանդաղ սեղմեք ձեր ստամոքսը, որպեսզի հավաքված օդը դուրս գա բերանից: Կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչպես է ձեր մարմինն արձագանքում օդի ներթափանցմանը և դուրս գալուն:
Քայլ 3. Անընդհատ ասեք հանգստացնող մանտրա:
Երբ դուք երեխա էիք, հավանականություն կա, որ ձեր ծնողները նույնն էին անում ձեզ հանգստացնելու համար, երբ մղձավանջներ էին հանդիպում: Նմանատիպ ազդեցություն թողեք ՝ հանգստացնող հմայություններ ասելով, երբ վատ երազից հետո միայնակ եք արթնանում:
- Ձեր ընտրած հմայքը կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան «Դուք արթուն եք և ապահով: Դուք արթուն եք և ապահով »: Կարող եք նաև մեջբերում կատարել բանաստեղծությունից (Ռոբերտ Ֆրոստի «Ձյունե երեկոյան անտառում կանգ առնելը» լավ ընտրություն է) կամ հանգստացնող երգի քնարերգություն (երեխաների համար օրորոցի պես):
- Եթե դուք կրոնական անձնավորություն եք, փորձեք աղոթել ըստ ձեր համոզմունքների, երբ սթրեսը սկսվի:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Մոռանալ հաջորդ օրվա մղձավանջը
Քայլ 1. Արեք ինչ -որ բան ձեզ շեղելու համար:
Կարող եք գիրք կարդալ, դիտել ձեր նախընտրած հեռուստահաղորդումը, զանգահարել ձեր ընկերներին կամ զբաղվել ձեզ հաճույք պատճառող այլ գործունեությամբ:
Եթե երազի բովանդակությունը իսկապես սարսափելի է և հետապնդում է ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում, միշտ հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ երազը իրական չէ և վախենալու ոչինչ չկա:
Քայլ 2. Արտահայտեք ձեր զգացմունքները:
Այլ մարդկանց մղձավանջի մասին պատմելը, երբ ուզում ես մոռանալ, դա խելամիտ ընտրություն չի թվում: Բայց երբեմն, դա մոռանալու միակ միջոցը երազի իմաստը պարզելն է և ինչու է դա ձեզ այդքան անհանգստացնում: Պատմեք երազանքը ձեր ամենամոտ ընկերներին կամ հարազատներին և լսեք նրանց հեռանկարը:
- Ասացեք մեկին, ում վստահում եք և չի ծաղրի ձեզ: Callանգահարեք ձեր ծնողներին կամ պատմեք ձեր ընկերներին ամեն ինչ: Հավատացեք ինձ, դուք ավելի թեթևացած կզգաք, եթե կարողանաք ձեռք բերել ձեր մտքում խրված բաները:
- Ձեր անցյալի և ներկայիս սթրեսային գործոններին ծանոթ ընկերը կարող է օգնել ձեզ գտնել ձեր մղձավանջների պատճառները (կամ ինչու են դրանք ձեզ այդքան անհանգստացնում):
Քայլ 3. Փորձեք հանգիստ լինել, երբ քնելու ժամանում է:
Շատերը չեն կարող ամբողջ օրը մոռանալ իրենց մղձավանջները և նորից անհանգստանալու զգացում կունենան, երբ նորից քնում են (հատկապես այն պատճառով, որ նրանք չեն ցանկանում նման վատ փորձ ունենալ): Երբ գալիս է քնելու ժամը, մարզեք ձեր ուղեղը հանգստանալու և ձեր միտքը կենտրոնացրեք հաճելի բաների վրա:
- Խուսափեք հեռուստացույց դիտելուց, բռնի տեսախաղեր խաղալուց կամ անմիջապես քնելուց առաջ կարդալուց (հատկապես, եթե սովոր եք կարդալ կամ սարսափելի/տագնապալի բաներ դիտել): Նման դիտումը կամ կարդալը կարող է անհանգիստ և զգոն դարձնել ձեր ուղեղը ՝ դրանով իսկ ձեր ենթագիտակցությանը դրդելով վատ երազներ տեսնել:
- Մի դիտեք և մի կարդացեք նորություններ քնելուց առաջ: MediaԼՄ -ների պատմությունները հակված են լուսաբանելու սարսափելի բաներ, ինչպիսիք են հանցագործությունը, մահը և պատերազմը (հիմնականում այն պատճառով, որ այս թեմաներն ավելի հայտնի են հանրության շրջանում): Նորություններ կարդալը կամ դիտելը կարող է խեղաթյուրել իրականության ձեր ընկալումը: Լրատվամիջոցների դիտորդներն այն անվանում են «միջին աշխարհի սինդրոմ». Մարդիկ, ովքեր չափազանց շատ են նորություններ դիտում հեռուստատեսությամբ, կմտածեն, որ աշխարհն ավելի դաժան և վտանգավոր է, քան իրականում կա:
- Արեք այն, ինչ ձեզ հանգստացնում է քնելուց առաջ. Սեռական հարաբերություն ունեցեք, աղոթքի գրքեր կարդացեք, կարդացեք հաճելի գիրք կամ հեռուստահաղորդում, տաք լոգանք ընդունեք կամ ձեր զուգընկերոջը մերսեք ձեզ հանգստացնող արոմաթերապիայի յուղերով:
3 -րդ մաս 3 -ից. Մղձավանջի կրկնությունից խուսափելը
Քայլ 1. Գտեք ձեր մղձավանջների պատճառը:
Theարկերակների իմացությունը կարող է օգնել ձեզ ռազմավարություն սահմանել `դրանք կրկնվելուց խուսափելու համար:
- Երազները կարող են առաջանալ թմրանյութերի (հատկապես թմրամիջոցների, հակադեպրեսանտների և արյան ճնշման դեղերի), սննդի կամ ըմպելիքի (հատկապես ալկոհոլի, բայց յուրաքանչյուր մարդու հատուկ դրդապատճառները տարբեր են), սթրեսային իրադարձությունների, ջերմության կամ այլ հիվանդության կամ քնի պակասի պատճառով:. Որոշ մարդիկ նույնիսկ մղձավանջներ են ունենում, եթե իրենց տաք են զգում (օրինակ, եթե նրանք հագնում են չափազանց հաստ վերմակ կամ գիշերային զգեստ):
- Միշտ խորտիկ ունե՞ք քնելուց առաջ: Ոմանք կարծում են, որ որոշ մթերքներ կարող են մղձավանջներ առաջացնել (օրինակ ՝ կծու ուտեստները): Այնուամենայնիվ, այս ենթադրությունը հերքվեց հետազոտողների կողմից: Նրանք կարծում են, որ քնելուց առաջ ուտելն է իրականում մղձավանջներ առաջացնում, այլ ոչ թե սննդի տեսակը: Ուտելուց հետո նյութափոխանակությունը կբարձրանա: Արդյունքում, ուղեղի այն հատվածը, որը պետք է հանգստանա, իրականում կբարձրացնի իր աշխատանքը: Ուղեղի գործունեության այս աճն այն է, ինչը ստիպում է մարդուն երազել:
- Եթե դուք մշտապես մղձավանջներ ունեք, բացահայտեք և գրանցեք այն բաները, որոնք կարող են ազդել ձեր մղձավանջների վրա. Դեղամիջոցներ, անսովոր սնունդ կամ խմիչքներ, սթրեսային և անհանգստացնող իրադարձություններ կամ որոշակի հիվանդություններ:
Քայլ 2. Իրականացրեք սթրեսից ազատվելու ռազմավարություններ:
Հաճախ մղձավանջներն իրական անհանգստության կամ սթրեսի արտացոլումն են իրական կյանքում: Արատավոր ցիկլի պես, ձեր տեսած մղձավանջները կարող են նպաստել սթրեսի բարձրացմանը և մղձավանջներ ունենալու հավանականության բարձրացմանը: Հետեւաբար, օրական մի քանի ժամ տրամադրեք ձեր սթրեսը ազատելու համար: Փորձեք իրականացնել ստորև բերված որոշ ռազմավարություններ.
- Pբաղվեք մտքի մեդիտացիայով: Ինքնագիտակցության մեդիտացիան մեր ուղեղին մարզում է կենտրոնանալ ներկայի, այլ ոչ թե անցյալի վրա: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ինքնագիտակցության մեդիտացիան կարող է ազատել մարդու անհանգստությունը, դեպրեսիան և բացասական հույզերը: Փորձեք յոգան ՝ որպես խելամտություն սովորելու հիանալի միջոց:
- . Որավարժություններ սթրեսից ազատվելու համար: Մղձավանջները կարող են առաջանալ նաև սթրեսի կամ դեպրեսիայի պատճառով: Մինչդեռ, ֆիզիկական վարժությունները սթրեսից ազատվելու շատ հզոր միջոց են: Այսպիսով, այսուհետ հաշվի առեք կանոնավոր թեթև վարժություններ (օրինակ `վազք): Isingորավարժությունները կարող են ոչ միայն թեթևացնել ձեր սթրեսը (և վերացնել մղձավանջների մեկ պոտենցիալ պատճառը), այլ նաև կարող են ստիպել ձեզ քնել ավելի արագ, առողջ և առանց երազանքի:
Քայլ 3. Փորձեք փոխել ձեր ննջասենյակի տրամադրությունը:
Ձեր ննջասենյակում տրամադրությունը փոխելը կարող է նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և նվազեցնել մղձավանջների հավանականությունը: Ննջասենյակի մթնոլորտը փոխելը կարող է նաև ձեր սենյակի մթնոլորտը դարձնել ավելի հարմարավետ և հանգստացնող, երբ ստիպված եք արթնանալ վատ երազից:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր սենյակի ջերմաստիճանին: Միջին մարդը կարող է լավ քնել 18-20 աստիճան ջերմաստիճանի դեպքում: Դուք կարող եք գայթակղվել բարձրացնել ջերմաստիճանը, եթե դրսում շատ ցուրտ է: Բայց հավատացեք ինձ, ցածր ջերմաստիճանը կարող է բարելավել քնի որակը ՝ միաժամանակ վերացնելով վատ երազներ տեսնելու հավանականությունը:
- Հագեք թեթև գիշերազգեստ կամ մերկ քնել: Խուսափեք նաև շատ կամ չափազանց հաստ ծածկոցներ օգտագործելուց. Բավական կլինի մեկ բարակ սավան և մեկ ծածկոց: Հիշեք, որ ամենակարեւորը ձեր մարմնի ջերմաստիճանը ցածր պահելն է, որպեսզի գիշերը տաք չզգաք:
- Եթե դուք սովոր եք քնել բոլորովին մութ սենյակում, այս անգամ փորձեք քնել ցածր լույսի ներքո: Ամեն անգամ, երբ արթնանաք, լույսը կհիշեցնի ձեզ, որ դուք դեռ ապահով եք ձեր ննջարանում: Մյուս կողմից, եթե դուք սովոր եք քնել լույսերը վառած, ապա այս անգամ փորձեք քնել լիակատար մթության մեջ: Անհրաժեշտության դեպքում տեղադրեք մուգ վարագույրներ; ոմանց անհանգստացրել էր իրենց սենյակից դուրս գտնվող լամպի թույլ լույսը:
- Պատրաստեք տարբեր առարկաներ, որոնք ձեզ հարմարավետ կդարձնեն: Եթե սովոր եք միայնակ քնել, ապա այս անգամ փորձեք քնել ձեր տիկնիկի հետ: Կարծում եք, որ տիկնիկները միայն փոքր երեխաների համար են: Կրկին նկատի ունեցեք. Բրիտանական հետազոտությունը ցույց տվեց, որ յուրաքանչյուր չորրորդ չափահաս տղամարդը մեկնում է իր սիրած տիկնիկի հետ:
Քայլ 4. Ընդունեք ձեր տեսած մղձավանջներից մի քանիսը:
Մղձավանջների միջոցով ձեր ուղեղը իրականում մշակում է ձեր վատ և տրավմատիկ փորձը: Այս երազանքների ընդունումը նաև դրանց հետևում կանգնած իրականությանը արձագանքելու մի մասն է:
Ձեր ամբողջ մղձավանջն անտեսելու փոխարեն, փորձեք գտնել և կառավարել ձեր երազանքները դրդող հիմնական պատճառը: Երազները կարող են ինքնուրույն նահանջել կամ փոխվել ՝ համաձայն ձեր կյանքի իրականության:
Քայլ 5. Այցելեք բժիշկ, հոգեբան կամ փորձագետ խորհրդատու:
Նորմալ է երբեմն -երբեմն մղձավանջներ ունենալը. եկեք պարզապես ասենք, որ այն ժամանակ դուք բախտ չունեք: Այնուամենայնիվ, որոշ մարդկանց համար մղձավանջներն ավելի լուրջ խնդրի նշան են: Նախքան իրավիճակի վատթարացումը, անմիջապես դիմեք բժշկի կամ փորձագետ հոգեբանի:
Կրկնվող մղձավանջները կարող են ազդարարել անհանգստության խանգարման, անցյալի տրավմայի կամ հոգեկան խանգարման մասին: Եթե դա զգաք, անմիջապես օգնություն խնդրեք բժշկից կամ փորձագետ հոգեբանից `դրա հետ կապված: Երազը դադարեցնելու համար նախ պետք է բացահայտել պատճառը, և որոշ հոգեբաններ կարող են օգնել ձեզ դա անել:
Խորհուրդներ
- Քնելիս գրկեք ինչ -որ բան, ինչպիսին է ձեր սիրած տիկնիկը, ընտանի կենդանին, լավագույն ընկերը կամ հարազատը:
- Կառուցեք քնի լավ սովորություններ: Քնելուց առաջ կարող եք տաք լոգանք ընդունել, գիրք կարդալ, հեռուստացույց դիտել կամ գրկել ձեր սիրած տիկնիկը: Իհարկե, ձեզ կօգնեն ավելի հանգիստ քնել:
- Կարդացեք զվարճալի գրքեր: Մանկական պատմվածքների գրքերը ճիշտ ընտրություն են, քանի որ դրանք կարող են երջանկության զգացում ներարկել ձեր մտքում և նվազեցնել վատ երազներ ունենալու հավանականությունը:
- Շատ մի անհանգստացեք այն մղձավանջների մասին, որոնք տեսնում եք: Timeամանակի ընթացքում երազը ինքն իրեն կխորտակվի:
- Մաքրել ձեր միտքը ցանկացած բացասական մտքերից կամ զգացմունքներից, որոնք խանգարում են ձեզ:
